almorzos e merendas tic

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Hidratos de Carbono

Sustancias energéticas que son quemadas en la célula para conseguir energía.

Deben aportar entre el 55-65 % de la dieta

Existen 2 tipos:

HC simples: Absorción rápida Azúcar blanco, miel, harinas refinadas y sus derivados…

Estos azúcares comienzan su absorción en la boca y por lo tanto pasan rápidamente a la sangre, cuan-do ingerimos este tipo de azúcares y no realizamos ninguna actividad en la próxima media hora, estos hidratos se convierten fácilmente en tejido graso.

Por ello estos azúcares solo han de representar el 10% de la ingesta total de hidra-tos de carbono.

En la actualidad el término nutrición y enfermedad ge-neran una relación muy estrecha, no podemos decir que la nutrición cure ciertas patologías, pero si sabe-mos que en muchas ocasiones una dieta equilibrada y saludable previene, mejora síntomas, reduce la nece-sidad de fármacos y en algunos casos hay ciertas pa-tologías que se corrigen cuando el individuo lleva unas pautas de vida y un estilo de vida saludables.

A finales del siglo pasado el gran profesor e investiga-dor, Francisco Grande Covián, considerado el padre de la nutrición y fundador de la Sociedad Española de Nu-trición, afirmaba: “si el médico no se hace nutricionista el nutricionista será el médico”.

Para llevar a cabo una alimentación saludable es fun-damental conocer y clasificar los alimentos según sus principios nutricionales, es decir, hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

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HC complejos: Absorción lenta

Patatas, pan (sobre todo en su versión integral), fruta…

Estos azúcares se absorben con mucha menos rapidez, y se libe-

ran a la sangre de manera progresiva y lenta horas después de su ingestión. Por lo tanto nos aportan energía durante horas y evitan grandes elevaciones de glucosa en sangre siendo así más difícil su trans-formación en tejido graso, aun así si el consumo de hidratos es excesivo sufriremos un incremento de peso y tejido graso.

Fibra dietética

Son sustancias no aprovechables, son capaces de re-sistir la digestión y absorción en le intestino.

Favorecen el tránsito intestinal.

Cereales integrales, frutas, legumbres, hortalizas.

Fibra insoluble: Sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco.

Salvado de trigo, granos enteros, cereales en general

Recuerda los salvado han de ser de consumo oca-sional y nunca se tomaran más de 40g por día.

Muy importante cuando tomemos este tipo de fibras debemos de aumentar el consumo de agua.

Fibra soluble: Captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos, a diferencia de la fibra soluble no son irritantes del intestino y mejoran la flora intestinal.

Legumbres, avena y cebada y en algunas frutas.

Disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los ali-mentos [colesterol y de glucosa]

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Proteína

Constituyen los tejidos del cuer-po humano.

Deben suponer entre el 12 y el 15% de la ingesta total.

Origen animal (huevo, lácteos, pescados, carne…) y ve-getal (legumbres, cereales)

El consumo ha de ser 50% de origen animal y 50% ori-gen vegetal.

Lípidos o grasas

Nutrientes que se queman para producir energía

Son el principal almacén de energía.

La grasa almacenada en el tejido adiposo no sólo pro-viene de la grasa ingerida en la dieta, sino también de los hidratos de carbono y las proteínas que son trans-formados en grasa cuando son ingeridos en exceso.

Por eso una persona que presenta un colesterol ele-vado en sangre no ha de corregir solo las grasas de su dieta sino que ha de ajustar el resto de nutrientes sobretodo los hidratos carbono.

Deben suponer entre un 30-35 % del aporte energé-tico total.

Vitaminas

Sustancias que el organismo necesita en pequeñas cantidades para regular sus funciones.

No se pueden sintetizar en el organismo, por lo tanto hay que asegurar su consumo.

Existen 2 tipos: vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B) y liposolubles (vitamina A, D y E). Para poder asimilar estas últimas es necesario que se encuentren en un medio graso puesto que sin la presencia de grasa no se absorben. Por ejemplo una leche desnatada al carecer de grasa la absorción de vitamina D es inferior a la de una leche semidesna-tada o entera.

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Fuentes alimentarias y dosis recomendadas de VITAMINA B (hidrosoluble)

B1

Carnes, lácteos, cereales integrales, yema de huevo, legumbres, verduras, levaduras y algunos frutos secos.Se necesitan de 1 a 1,5 mcg diarios.

B2Carnes, vísceras, lácteos, cereales integrales, legumbres, aguacates, espárragos y hongos.Se necesitan de 1,7 mcg diarios.

B3Carnes, vísceras, lácteos, huevos, pescados, cereales integrales, legumbres y frutos secos.Se necesitan de 10 a 20 mcg diarios.

B5Vísceras (hígado), carne de pollo, huevos, pescado azul y legumbres.Se necesitan de 4 a 7 mcg diarios.

B6

Yema de huevo, carnes, hígado, riñón, pescados, lácteos, cereales integrales, levaduras y frutos secos.Se necesitan 1,5 mcg diarios.

B9Ácido fólico

Carnes, hígado, vegetales de hoja verde: espinacas, brócoli, repollo y coles de bruselas.Las dosis mínimas: 180 mcg hombres y 200 mcg para mujeres.

B12

Almejas, hígado, riñón, carnes y lácteos. No presente en vegetales.Se necesitan 2,4 mcg diarios, que pueden aumentar a 400 en terapias.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

VITAMINA FUNcIóN FUENTE

Vitamina A o Retinol

VisiónCrecimientoAntioxidante

Vegetales verdesNaranjasZanahoriasLácteosHígado

Vitamina D

Absorción del calcioCrecimiento y mineralización de los huesos

Exposición solarAceite pescadoHuevoHígadoLeche entera

Vitamina E o Tocoferol Antioxidante

SemillasVegetales de hoja verdeMargarinasAceites de girasol y oliva

Vit. A Vit. D Vit. E

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Las vitaminas del grupo B se encuentran principal-mente en productos de origen animal, frutos secos, cereales y vegetales.

Minerales

Son micronutrientes al igual que las vitaminas, nues-tro organismo las necesita en pequeñas cantidades pero sin ellas funciones vitales como la contracción del músculo cardíaco podría verse alterada.

MINERAL FUNcIóN ALIMENTO

calcioMantener tejido óseo Contracción muscular

Leche

Hierro Transporte de oxígeno en la sangre

AlmejasMejillonesHígadoPistachos

Fósforo Tejido óseoUva pasaPlátanoHigos

MagnesioSíntesis de proteínasImpulso nerviosoContracción muscular

AcelgasGuisantesMorasDátilesUvas pasas

Sodio cloro Potasio

Regulación de reacciones bioquímicas

HortalizasPlátanosPatatasFrutas de hueso

Cloro:SalAlgasAceitunasAgua grifo

calcio

Magnesio

Hierro

Sodio cloro

Fósforo

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Agua

El agua es el componente principal de los seres vivos.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua para un correcto funcionamiento y para la eli-minación de residuos.

Necesitamos 3 litros de agua al día, como mínimo, con los alimentos podemos llegar a ingerir la mitad de nuestras necesidades por ello debemos conseguir be-ber al día entre 1.5 y 2 litros de agua.

Consejos para una dieta saludable

1. Priorizar alimentos de origen vegetal.

2. Hacer cinco comidas al día controlando el tamaño de las raciones.

3. Tomar varias veces al día pan, cereales, pasta o arroz, prefe-riblemente integrales.

4. Tomar 5 raciones de frutas y hortalizas al día (3 racio-nes de fruta +2 raciones de hortalizas, por ejemplo).

5. Reemplazar la carne grasa y los embutidos por le-gumbres, pescado y carnes magras y blancas.

6. Preferir aceites vegetales (oliva) a mantequillas, margarinas y natas.

7. Escoger lácteos desnatados o semi-desnatados.

8. Tomar poca sal y alimentos sa-lados, y preferir la sal yodada.

9. Disminuir el consumo de azúcar y alimentos azucarados.

10. Evitar el consumo de alimentos muy procesados y/o precocinados, puesto que aportan grandes cantidades de sal, azúcares y grasas.

11. Evitar el consumo alcohol, refrescos y bebidas carbonatadas(con gas).

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12. Vigilar la higiene en la cocina.

13. Elegir métodos de cocinado que aporten poca grasa.

14. Mantener un peso adecuado y realizar actividad física a dia-rio, adecuada a nuestra con-dición física y edad.

Con el fin de resumir estos conceptos sociedades como la SENC desarrollaron la pirámide nutricional.

En la base encontramos los ali-mentos de consumo diario y después vemos alimentos de consumo ocasional, es decir ali-

mentos que serán consumidos de una a dos veces al mes.

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En la siguiente tabla, elaborada por la SENC, se resume el consumo y ración de cada grupo de alimentos.

Grupos de alimentos Frecuencia recomendada Peso de ración (crudo y neto) Medidas caseras

Pan*, cereales*, arroz, pasta y patatas 4-5 raciones al día (*integrales)

60-80 g de pasta, arroz40-60 g de pan150-200 g de patatas

1 plato normal, 3-4 rebanadas o un panecillo, 1 patata grande o 2 pequeñas

Verduras y hortalizas 2 raciones al día 150-200 g1 plato de ensalada variada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias...

Frutas 3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas, 2 rodajas de melón...

Aceite de oliva 3-6 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera

Leche y derivados 2-4 raciones al día

200-250 ml de leche200-250 de yogur40-60 g de queso curado80-125 g de queso fresco

1 taza de leche, 2 unidades de yogur, 2-3 lonchas de queso, 1 porción individual

Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual

Carnes magras, aves y huevos

3-4 raciones de cada a la semana. Aternar su consumo 100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo

o conejo, 1-2 huevos

Legumbres 2-4 raciones a la semana 60-80 g 1 plato normal individual

Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual

Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado

Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería Ocasional y moderado

Agua de bebida 4-8 raciones al día 200 ml aprox. 1 vaso o botellín

Cerveza, vino o sidra Consumo opcional y moderado en adultos

Vino: 100 mlCerveza: 200 ml 1 vaso o copa

Práctica de actividad física Diario > 30 minutos

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Otra forma de resumir estos consejos es a través del famoso Choose my Plate, elaborado por la universidad de Harvard, este plato nos recuerda la cantidad y tipo de alimentos que deben de aparecen en los platos de nuestras comidas principales, dejando claro así que las verduras y cereales han de ocupar la mayor parte de nuestro plato seguidos por los alimentos proteicos y las frutas.

Este plato ha sido adaptado por la Sociedad de Espa-ñola de Nutrición como CONOCE EL PLATO IDEAL

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Las cinco comidas del día

DESAyuNo

Es muy importante, ya que nos pro-porciona la energía que necesita-mos para realizar nuestras activi-dades a lo largo de la mañana y el

resto del día.

Entre sus beneficios están: ayuda regular el peso, evita el picoteo a lo largo de la mañana; mejora el rendi-miento físico y mental.

Un buen desayuno debería incluir: leche o yogur, ce-reales, tostadas y fruta o zumo.

Recuerda las galletas son de consumo ocasional, aunque nos indique en el envase que son ligeras, bajas en azúcar o sal, siguen siendo productos elaborados con una base de cereales refinados y grasas saturadas.

MEDiA MAñANA

A media mañana se recomienda una merienda, para coger fuerzas hasta la comida.

Un bocadillo, una fruta o un yogur.

CoMiDA

La comida es la segunda toma más importante, gene-ralmente consta de:

- Un primer plato de pasta, arroz o verduras

- Un segundo que puede ser carne, pescado o huevo

- Postre a elegir entre fruta o yogur.

La comida siempre la podemos acompañar con pan, una ración de 40 gramos equivalente a una porción o rebanada.

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MERiENDA

Por la tarde, no te olvides de la merienda: minibocadillo, zumo,

batido, fruta o lácteo con una pequeña ración de frutos secos.

Recuerda los frutos secos son muy calóricos, pero contiene grandes nutrientes como el omega tres, por eso su consumo ha de ser habitual pero en ra-ciones pequeñas. y ten en cuenta que los cacahue-tes no son un fruto seco, estos han de ser de con-sumo ocasional puesto que contiene mucha grasa y azúcares.

CENA

Por la noche no te acuestes sin cenar.

La cena ha de ser ligera pero en ella tenemos que in-cluir vegetales y proteínas.

Elige pescado, pollo o tortilla fran-cesa, fiambre magros acompaña-dos de verduras o ensaladas, cre-mas de hortalizas etc.

Recuerda que irte a la cama sin cenar nos lleva a una dieta desequilibrada, una ralentiza-ción del metabolismo y nos proporciona un aumen-to de peso, al igual que si hacemos una cena pobre y alta en azúcares como cuando solo cenamos fruta o un yogur.

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Recetas saludables

A continuación se detallan una serie de recetas saludables y que nos ayudaran a llevar una dieta equilibrada enseñán-donos a incluir frutas y verduras en nuestras comidas.

ALCACHoFAS EN SALSA DE HoRTALiZAS

ingredientes (4 personas)

• 800 g de alcachofas frescas• 50 g de cebolleta fresca• 40 g de puerro (la parte blanca)• 40 g de salsa de tomate• 20 g de harina• 300 ml de agua• 4 g de sal• unas hojas de perejil• 1 limón• 1 diente de ajo

En una cazuela, ponemos a hervir agua, sal y un cho-rrito de limón. Limpiamos las alcachofas, quitándoles las hojas exteriores que sean demasiado duras, y cor-tamos las puntas y el tallo. Las troceamos, frotamos sus corazones con medio limón y las introducimos en la cazuela con el agua hirviendo. A los 10 minutos, las sacamos y las escurrimos.

A continuación elaboramos la salsa para acompañar las alcachofas. Picamos la cebolleta, el diente de ajo pelado y el puerro en brounoisse (cuadraditos pequeños), pocha-mos la verdura en una cazuela baja con aceite de oliva hasta que la verdura esté blandita y añadimos al final un poco de harina y salsa de tomate. Rehogamos todo el conjunto y mojamos con 300 ml de agua. Dejamos que hierva durante 5 minutos y, a continuación, espolvorea-mos con un poco de perejil y ponemos a punto de sal. Introducimos las alcachofas en la salsa, damos un hervor de un minuto al conjunto y servimos inmediatamente.

¿Que nos aporta esta receta?

Las alcachofas son un excelente alimento; una gran fuente de vitaminas como la B1, B3 y E, y de minerales

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como el sodio, potasio, fósforo y el calcio. Destaca tam-bién la presencia de esteroles, cuya función colabora en la reducción de los niveles de colesterol en sangre y protege al hígado. En esta receta se prepara con cebolla y puerro, dos vegetales cuyos valores nutricionales son también muy beneficiosos: aumentan la cantidad de vi-taminas A y C, y de minerales como el fósforo y el hierro. Además tan solo nos aporta 73 kilocalorías por ración.

GRATiNADo DE VERDuRAS


• 2 calabacines• 30 g de pimientos rojos (2 pimientos)• 2 puerros• 2 cebollas rojas• 100 g de champiñones• 2 dientes de ajo• 60 ml de aceite de oliva• 100 g de queso emmental• Una pizca de sal

Lavamos, pelamos y cortamos todas las verduras en fi-nas láminas (en juliana). Las salteamos en una cazuela con aceite caliente hasta que queden al dente.

Escurrimos, ponemos a punto de sal y con ayuda de un aro de montaje de 10 centímetros de diámetro, co-locamos dentro las verduras salteadas y escurridas. Espolvoreamos con queso rallado e introducimos en el horno durante 5 minutos a 250ºC. Una vez gratinado desmoldamos con cuidado y servimos caliente.


Esta receta nos aporta tan solo 170 kilocalorías por ra-ción, nos aporta en un único plato una gran cantidad de verduras y hortalizas de diferentes colores y carac-terísticas lo que nos lleva a tener una gran variedad de antioxidantes, por otra parte los champiñones nos aportan fósforo y números minerales. Y el queso nos aporta calcio y proteína de alta calidad, al tratarse de una pequeña cantidad por ración la grasa del queso por ración es de tan solo 8 gramos.

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FiLETES DE LoMo EN CALABACÍN


• 600 g de lomo de cerdo adobado• 2 puerros• 1 cebolla• 1 calabacín• 50 ml de aceite de oliva• Una pizca de sal• unas hojas de perejil

Troceamos en dados las verduras, como para pisto, y en una sartén con un poco de aceite de oliva las saltea-mos. Ponemos a punto de sal y reservamos.

Cocinamos los filetes de lomo vuelta y vuelta en una sar-tén antiadherente con unas gotitas de aceite de oliva.

Cuando el sofrito esté cocinado, agregamos los filetes y los rehogamos juntos durante 1 minuto.

Ponemos los filetes de lomo en el fondo de una fuen-te de servir y rodeamos con el sofrito. Adornamos con perejil y servimos inmediatamente.


El lomo es carne de cerdo, lo que supone un aporte de vitaminas del grupo B, hierro, calcio, zinc, magnesio y de proteínas de alto valor biológico. El resto del plato es a base de vegetales, y esto asegura dosis de pota-sio, agua y vitaminas A, B y C, magnesio, sodio, calcio, sodio y algo de hierro. Es una receta muy diurética y sabrosa, ya que el lomo se presenta adobado, algo que aporta un gran sabor.

TERNERA A LA ALBAHACA


• 400 g de tapa de buey• 300 g de zanahoria• 100 g de cebolla• 2 puerros (la parte blanca)

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• 100 g de tomate• 100 ml de vino blanco• 1 l de caldo de carne• 20 g de harina• Albahaca• Una ramita de tomillo limonero• Pimientas variadas secas• 100 ml de aceite de oliva• Una pizca de sal

Enharinamos ligeramente la carne, cortada en dados de unos cuatro centímetros. En una cazuela con un poco de aceite bien caliente los ponemos a dorar. Los vamos haciendo por tandas y retirándolos a un plato.

Una vez dorados todos los trozos, añadimos un poco más de aceite, bajamos el fuego y sofreímos la cebolla, corta-da en juliana (en tiras finas), hasta que empiece a dorar-se, removiendo de vez en cuando para que no se queme.

Cuando empiece a coger color, añadimos los puerros cortados en rodajas finas. Rehogamos removiendo de vez en cuando, durante tres o cuatro minutos. En ese momento añadimos el azúcar, el tomate pelado, des-

pepitado y triturado, y el vino blanco y el caldo de carne. Añadimos sal y pimienta negra recién molida al gusto, removemos bien e incorporamos las hierbas aromáti-cas, tapamos y dejamos que llegue a ebullición.

Cuando comience a hervir, introducimos los dados de carne con el jugo que hayan soltado, de manera que quede todo cubierto por el líquido, si no es así, pode-mos añadirle más caldo de carne o agua. Tapamos bien la cazuela y dejamos cocer lentamente, durante dos horas y media o tres horas, en todo caso hasta que la carne esté muy tierna.

En ese momento añadimos las zanahorias baby pela-das a modo de guarnición de manera que cuezan con la carne durante 10 minutos.

Transcurrido este tiempo ya tenemos el guiso listo, este tipo de guisado queda más gustoso con el reposo de un día para otro, en el cual volveremos a calentar y daremos un último toque de sabor o de guarnición agregando algún elemento vegetal además de las za-nahorias como unas patatas o unas setas o una me-nestra de verduras y hongos.

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Esta receta nos aporta proteínas, grasas (saturadas de la carne e insaturadas del aceite), vitaminas del gru-po B, minerales como el hierro, el potasio y el cinc. Por tanto, es adecuada para todos los grupos de edad, salvo para quienes tienen determinadas alteraciones digestivas, en las que la carne guisada dos veces no sienta bien. Tal es el caso de la hernia de hiato, la dis-pepsia, y la gastritis y la úlcera asintomáticas, aunque la albahaca y el tomillo son especias digestivas y pue-den ayudarnos en este tipo de problemas.

HABAS CoN GAMBAS


• 250 g de habas blancas• 30 g de cebolla• 30 g de zanahoria• 30 g de puerro, la parte blanca• 2 dientes de ajo

• 100 g de gambas peladas, frescas• 20 ml de aceite de oliva virgen• Una pizca de sal• Unas hojas de perejil

Ponemos las habas a remojo la noche anterior en agua fría. Al día siguiente, en una cazuela, ponemos a cocer las alubias deslavadas del agua de remojo y cubiertas totalmente de agua fría, junto con la zanahoria pelada (pero entera), el puerro limpio y partido en dos trozos, el tomate y la cebolla pelada y cortada en trozos gran-des. Cuando las habas estén cocidas, después de unas dos horas a fuego medio (y agregando un poco de agua a mitad de la cocción si se nos hubieran quedado un poco secas), separamos la zanahoria, el puerro y la ce-bolla, pasamos por la batidora estas hortalizas cocidas y volvemos añadir este puré a las alubias.

Picamos finamente los ajos y sofreímos en una sar-tén con el aceite de oliva caliente. Antes de que cojan color, añadimos las gambas y sofreímos durante unos segundos hasta que las gambas se cocinen un poco en la superficie pero sigan crudas por dentro. Vertemos el salteado de gambas a las habas y cocemos todo el con-

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junto durante unos 5 minutos a fuego suave. Ponemos a punto de sal, una pizca de perejil recién troceado y dejamos reposar durante 10 minutos, con la tapa de la cazuela puesta para que no se enfríe. A continuación, podemos servir.


Las habas son uno de los alimentos más ricos en fós-foro y vitamina B9, dos importantes nutrientes para el organismo. También destaca la presencia de magne-sio, potasio y fibra. Además, aportan hierro, proteínas de gran valor biológico, calcio, yodo, sodio y vitaminas A, B1, C, K y E. Son fuente de purinas, por lo que debe moderarse su consumo en aquellas personas con ni-veles elevados de ácido úrico. Se preparan con gam-bas, lo que añade al plato importantes cantidades de yodo, hierro, calcio, potasio, zinc y fósforo y vitaminas B3, B9, B12 y E.

ToMATES CoN RELLENo GREEN


• 4 tomates maduros• 200 g de patatas con piel• 50 g de judías verdes frescas• 50 g de guisantes frescos• 50 g de zanahoria• 1 huevo cocido• 10 g de aceitunas sin hueso• 50 g de mayonesa ligera• 10 ml de aceite de oliva• Una pizca de sal

Cocemos las patatas con piel, se dejan enfriar, se pe-lan y se trocean muy pequeñitas. Cocemos las zanaho-rias peladas en pequeños cubitos, los guisantes y las vainas en tiras. Hervimos todo durante 15 minutos en una cazuela con agua y una pizca de sal. Una vez coci-das, refrescamos, escurrimos y reservamos.

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Colocamos las patatas en una fuente junto con la za-nahoria, las vainas y los guisantes cocidos. Picamos el huevo cocido. Lavamos los tomates, los vaciamos y pi-camos su pulpa, que mezclamos con el resto de horta-lizas. Aliñamos con aceite de oliva y mayonesa, picamos las aceitunas sin hueso y con esta masa rellenamos los tomates. Introducimos en la nevera hasta el momento de servir. Si no hace un día muy caluroso, no hace que estén justo hasta el último momento en el frigorífico, sino que se pueden sacar unos minutos antes.


El tomate es un alimento rico en hierro, proteínas, cal-cio, fibra, potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio, sodio y vitaminas A, B7, B9, C y K. Se prepara con patata, un alimento que proporciona energía y rico en hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B3, B9, C y K. Las judías verdes aportan im-portantes nutrientes como el hierro, calcio, fibra, po-tasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, y K. Los guisantes, por su parte, aportan hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B9, C y K. Se aliña con ma-

yonesa ligera, lo que supone una adición de vitamina K y E, es también fuente de sodio, potasio, magnesio y fósforo. Es una receta con una cantidad de grasa mo-derada, aunque poco calórica.

ENSALADA DE PASTA VEGETAL y MAR


• 200 g de pasta para ensalada• 1 tomate de ensalada• 50 g de lechugas variadas• 50 g de hojas de espinacas• 100 g de atún en conserva• Vinagreta con uvas pasas:• 1 diente de ajo• 30 g de uvas pasas sin pepita• 40 ml de aceite de oliva virgen extra• 15 ml de vinagre de sidra• Una pizca de sal

Cocemos la pasta al dente (que quede un poco dura en su interior) en abundante agua con sal. Después, escu-

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rrimos y vertemos en el centro de una fuente. Limpiamos la lechuga, las espinacas y el tomate, troceamos, y colo-camos junto la pasta. Sobre esta base colocamos unos trocitos de atún desmigado y escurrido de la conserva.

En una sartén con el aceite caliente salteamos las uvas pasas y un poco de ajo picado hasta que comience a dorarse el ajo. Cuando hagamos el sofrito, ya fuera del fuego agregamos el vinagre de sidra y movemos en cír-culos para ligar la salsa vinagreta con el ajo y las uvas pasas. Vertemos esta salsa en el momento de de servir la ensalada de pasta.


La pasta es un alimento con cualidades muy benefi-ciosas para el organismo; es fuente de hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, proteínas y vitaminas B3, B9 y B9. También es muy energético, ya contiene carbohidratos. En esta ocasión se presenta en forma de ensalada acompañada de espinacas, un excelente alimento que suma al plato importantes dosis de vi-tamina K, B9 y A. Además es bajo en calorías y rico en hierro, calcio, fibra, potasio, magnesio, fósforo y puri-

nas (esto último debe tenerse en cuenta en aquellos consumidores con un nivel elevado de acido úrico). El atún completa una receta nutricionalmente muy equi-librada, aporta ácidos grasos omega 3, yodo, calcio, sodio, fósforo y altos niveles de vitamina B3. Se añade una vinagreta a base de uvas pasas que endulzan el plato y aportan un sabor exquisito.

PESCADo CoN SALSA VERDE


• 500 g de lomos de merluza sin piel ni espinas

• 2 dientes de ajo• 30 ml de aceite de oliva• 15 g de harina• 350 ml de caldo de pescado• Una pizca de sal• 20 g de hojas de perejil fresco

Pelamos y troceamos los dientes de ajo muy finos (en brounoisse) y cocinamos a fuego medio en una ca-

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zuela de acero inoxidable ancha y no muy alta, con el aceite de oliva. Cuando estén burbujeando los ajos, pero antes de que lleguen a dorarse, añadimos la cu-charada de harina en la cazuela, rehogamos y moja-mos con un poco de caldo de pescado. Dejamos cocer durante 5 minutos a fuego medio.

Una vez ligada la salsa, salamos los lomos de merluza y los introducimos en ella para escalfar el pescado duran-te 4 minutos. Trituramos el perejil con unas cucharadas de caldo de pescado e incorporamos a la cazuela con la merluza y la salsa. Dejamos que el conjunto dé un her-vor de un minuto, ponemos a punto de sal y servimos los lomos de merluza con la salsa cubriendo el pescado.


La merluza es un pescado blanco, de fácil digestión y sin apenas grasa. Es un alimento rico en proteínas, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitami-nas B3, B9, B12 y E. Se prepara con perejil, que destaca por su contenido en vitamina K y la elevada cantidad de potasio en su composición. Es también fuente de vita-mina A, C y B9 y minerales como el calcio, hierro, fibra,

yodo, zinc, fósforo y magnesio. Se utiliza harina para cuajar la salsa, lo que añade energía y carbohidratos al plato.

CREMA DE ZANAHoRiA


• 400 g de zanahorias• 200 g de patata• 100 g de calabacín• 50 g de cebolla• 50 g de parte blanca de puerro• 2 dientes de ajo• 30 ml de aceite de oliva• Una pizca de sal• Picatostes de pan o taquitos de bonito marinado

Pelamos las zanahorias, las patatas, el calabacín y cortamos en paisana (de modo irregular). Reservamos. Pelamos la cebolla, los dientes de ajo y limpiamos de tierra el puerro. Cortamos en juliana (en tiras finas) y sofreímos las hortalizas en una cazuela con aceite de oliva caliente. Una vez cocinada la verdura, agregamos

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las zanahorias, las patatas y el calabacín, rehogamos el conjunto y cubrimos con agua.

Dejamos cocinar a fuego moderado durante 1 hora en la cazuela tapada para que no se evapore el caldo de cocción. Transcurrido este tiempo, trituramos con la batidora y pasamos por el colador chino para que nos quede una crema muy fina de textura. Ponemos a pun-to de sal y agregamos una cucharadita de aceite de oli-va virgen para refinar la crema.

Esperamos que se temple un poco antes de introducir en la nevera, en la que dejaremos que se enfríe y repo-se al menos durante 8 horas. En el momento de servir, removemos con ayuda de la batidora y acompañamos la crema con unos costrones de pan o con unos taqui-tos de bonito marinado.


La zanahoria es un alimento que destaca por su ele-vado contenido en vitamina A. Es, además, fuente de calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B7, B9, C y K. Se prepara con

patata, lo que suma carbohidratos, calcio, fibra, proteí-nas, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B9, C y K. Se añaden diferentes tipos de verduras como el calabacín y la cebolla, lo que suma interesantes nutrientes como el hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, fósforo, zinc y vitaminas A, B9, C, E y K. Es una receta saludable, baja en calorías, grasa y azúcar.

POSTRES

BoLAS DE yoGuR EN SoPA DE MELÓN


• 1 kg de melón• 20 g de azúcar• 5 ml de aceite de oliva• 2 g de sal• 125 ml de yogur natural azucarado• 20 g de frambuesas

Introducimos el yogur natural azucarado en el conge-lador y lo dejamos allí durante 4 horas. Pelamos el me-

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lón y licuamos su pulpa (sin pepitas) con una licuadora, o la trituramos con ayuda de una batidora. Pasamos el líquido por el colador chino, agregamos un chorrito de aceite de oliva, una pizca de sal y el azúcar, remo-vemos e introducimos en el frigorífico en un recipiente cerrado hasta el momento del servicio.

Servimos en copa fría y acompañado de unas bolitas de yogur congelado que conseguiremos con ayuda de un sacabolas pequeño o una cucharilla con la que obten-dremos las bolitas congeladas del yogur recién saca-do del congelador. Decoramos con unas frambuesas, buscando el colorido y contraste de sabores y texturas en la receta.


El melón es un alimento con un gran aporte de nu-trientes. Entre sus propiedades nutricionales destaca la presencia de calcio, potasio, magnesio, sodio, fós-foro y vitaminas A, B9, C y K. Se prepara con yogur, lo que añade hierro, calcio, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, K y D. Al ser azucarado, el yogur contiene un extra de carbohidratos

sencillos, lo que debe tenerse en cuenta ya que pue-de no ser apto para todos los consumidores. Se añade finalmente un toque de frambuesas, que suman más color, sabor y salud al plato, pues son fuente de hierro, abundante fibra, potasio y vitaminas A, B7, B9, C y K. Esta es una receta poco calórica y sin penas grasa; sin embargo, debe tenerse en cuenta la presencia de azú-car en diabéticos.

SMooTHiE RoSADo


• 100 g de fresas• 100 g de plátano• 200 g de yogur natural• 200 ml de leche desnatada• 20 g de azúcar, se puede incluso prescindir

Lavamos las fresas, pelamos el plátano, troceamos las frutas y colocamos en un vaso de batidora junto con el yogur, la leche desnatada y el azúcar (puede ser sin azúcar, al gusto o punto de maduración de la fruta).

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Trituramos hasta conseguir una textura cremosa. Si nos gusta notar los trocitos de frutas, no trituramos hasta el final para evitar que se deshaga por comple-to. Podemos sustituir el helado por yogur natural y un poco de hielo picado. Se recomienda tomar recién ela-borado y fresquito.


Las fresas y el plátano son dos frutas que, combina-das, aportan grandes beneficios al organismo. Entre sus propiedades nutricionales destaca la presencia de proteínas, calcio, hierro, fibra, potasio, fósforo, yodo, carbohidratos, zinc y vitaminas A, B9, B3 y K. En esta receta se preparan con yogur lo que aporta proteína, vitamina D y calcio.

SoRBETE DE FRuTAS


• 300 g de piña• 400 ml de agua con gas• 50 ml de agua

• 20 g de azúcar incluso prescindir• 20 ml de zumo de limón• 10 ml de zumo de naranja• macedonia (fresas, kiwi y piña)• unas hojas de hierbabuena

Se quita la cáscara y la parte dura del centro de la piña y se tritura la pulpa hasta que quede un puré. Se mezcla el azúcar con el agua en un cazo y se cuece durante cinco minutos hasta formar un almíbar lige-ro. Después se retira del fuego el almíbar, se añade el zumo de limón, el zumo de naranja y se deja que se enfríe la mezcla.

Se mezcla el almíbar con el puré de piña y se tritura el conjunto hasta que quede una crema homogénea. Se vierte esta crema en un recipiente ancho para que se congele cuanto antes y se deje que repose en el congelador.

Se remueve la mezcla con ayuda de un tenedor o cu-chara cada 30 minutos durante dos horas y luego se deja que se congele, pero a modo de granizado o sor-bete (no congelado uniforme).

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Se mezcla en una batidora el granizado de piña y se bate hasta formar una crema helada y fresca que se sirve en unas copas en las que habremos introducido un pequeño surtido de frutas troceadas como fresas, kiwi y trocitos de piña. Se sirve al instante y acompaña-do de unas hojas de menta o de hierbabuena.


Excelente postre con poder depurativo para eliminar los excesos de los platos previos. A base de piña, supo-ne una aporte de potasio, de acido fólico y vitamina C. Se añade zumo de limón y naranja, ricos en vitamina C y antioxidantes.

almorzos e merendas tic

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