alimentos de verano
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ALIMENTOS DE VERANO
Ivana Martínez Díaz -Técnica en Dietética y Nutrición-
VERANO
A medida que la temporada va entrando, debemos de ir cambiando
gradualmente nuesta alimentación, ya que hace más calor, sudamos
más y hay más horas de sol.
Podemos notar tambien nosotros mismos como cambia nuestro humor y
carácter, ya que nos sentimos más abiertos, activos, tenemos más
energía, somos más sociables y estamos predispuestos a realizar
actividades al aire libre.
Por todo ello necesitamos un buen aporte energético para poder llevar
acabo el nuevo ritmo de vida con facilidad.
Claves de la
alimentaciónLa alimentación en esta estación tan calurosa debería de
ser:
Lígera
Equilibrada o completa
Colorída
Refrescante
De textura crujiente
La gran variedad de frutas y verduras de la época, nos
abre un sin fin de posibilidades en la cocina.
Equilibrio en verano
Con el calor excesivo, nuestro cuerpo suda, perdiendo con
ello una importante cantidad de agua y sales minerales.
Por lo tanto si nuestra alimentación se basa
fundamentalmente en el consumo de proteínas
animales, grasas y aceites saturados, estaremos
descompensados y nuestro cuerpo no podrá compensar las
pérdidas. La clave esta en el equilibrio y variedad de los
grupos de alimentos, no sólo en el consumo de unos pocos.
¿Qué alimentos debemos
incrementar? Cereales: Sobre todo en ensaladas y platos fríos con arroz de grano
largo o basmati, cebada, quinoa, bulgur, cuscus, polenta, pasta integral.
Podemos además variar la coción de presión a hervidos (esto variará la
energía del cereal).
Leche y Derivados: Debemos de mantener la ingesta diaria recomendada
(2-3 raciones/día), para mantener un buen aporte de calcio, lo ideal es
ingerirlo en forma de cremitas frías, helados de leche caseros y
quesos fresco.
Sopas frías: o a temperatura ambiente, tipo gazpachos, purés de
verduras, hortalizas o leguminosas, etc.
Proteínas: Con preferencia sobre las vegetales y los pescados blancos.
Lógicamente no se usarán estofados de legumbres, pero si elaborar
con ellas apetitosas ensaladas o patés vegetales tipo humus.
Verduras y Hortalizas: de toda clase y variedades, optando sobre todo
por las estacionales como por ejemplo:
Remolacha, Coliflor, Zanahoria, Acelga, etc.
Frutas: Como es lógico la estación nos ofrece gran variedad de frutas
de gran sabor y contenidos en agua y energía refrescante. Aunque no
sería recomendable alimentarse sólo de frutas, ya que sabemos que
una dieta en la que aparezca un sólo grupo alimenticio no nos garantiza
los nutrientes básicos que nuestro cuerpo requière. Un buen truco para
llegar a compensar la ingesta diaria de fruta (2-3 raciones/día) es
incorporalas en ensaladas, incluirlas en gelatinas o postres
caseros, hacer sorbetes, batidos etc.
Aceites: Optando por los insaturados de Oliva y Girasol, ya sabemos que
el consumo adecuado de estas grasas es indispensable en cualquier
época del año. Las semillas tambien nos ofrecen una buena fuente de
grasas saludables, y su integración en todo tipo de platos es muy
sencilla, por lo tanto es una muy buena opción. ¡Un truco tostarlas un
poquito antes de consumirlas !
Y no te olvides que el Agua es fundamental para la vida y que en esta
época del año debemos incrementar su consumo habitual. (1-
1,5litros/día).
Aliños y sabores: Podemos experimentar gran variedad de aliños para
completar nuestras ensaladas multicolores. Para ello podemos
utilizar hierbas aromáticas frescas y
secas, especias, vinagres, variededes de
mostaza, ajo, jengibre, cítricos, aceites de buena calidad Oliva o
Girasol, concentrados de manzana y por supuesto no nos olvidemos del
toque pequeñito de sal, pero no puede faltar.
Algas: Se utilizarán las más dulces, ligeras, tipo Wakame, Nori, Lechuga
de mar, Agar-agar, copos de Nori y Kombu. Sobre todo en platos que
refresquen y tengan efecto ligero.
Las Cocciones: Sobre todo cocciones rápidas, como Con fuego:
escaldados, hervidos, salteados cortos con agua o aceite, vapor y
plancha. Sin fuego: macerados, pickles, prensados y germinados.
Platos Típico de la
estaciónEnsaladas de arroz o cereales y verduras Hummus
Ensaladas de verduras y Hortalizas Paté de tofu
Ensalada de Pasta Tofu macerado
Pastel de Polenta Pinchitos de carne con verduras
Variedades de Sushi Seitán macerado
Pan de arroz Pescados a la parrilla
Croquetas de cereales Ensaladas variadas, hervidas, prensadas, etc.
Ensaladilla Ensaladas de algas
Arroz a la cubana Germinados y alimentos fermentados
Gelatinas Macedonias de frutas con yogur
Ensalada de Cuscus Sorbetes de frutas
Tabouleh Postres con frutas frescas
Gazpacho Tartas de frutas
Sopas frías Licuados de fruta y leche
Cremas de cereales Pinchitos de frutas.
Pate de lentejas
Frutas de Temporada
Piña, Ciruela, Cerezas, Damascos (albaricoque), Melocotones
(duraznos), Fresas, Higos, Papaya, Melones, Peras, Sandias, Kiwi, Mora y
Aguacate.
Verduras y Hortalizas de
Temporada
Remolacha, Berenjenas, Cebolla, Judias Verdes (chauchas), Mazorca de
maiz (choclo), Pepino, Judias (Porotos), Pimientos (morrón), Ají-
picante, Rabanito (rabanillo), Tomate, Coliflor, Zanahorias, Berenjenas
, Espárragos, Acelga, Puerro, hinojo, Calabacino (Zapallito).
ALIMENTOS DE VERANO
Ivana Martínez Díaz -Técnica en Dietética y Nutrición-
Bibligrafía: La Nueva Cocina energética. Montse Bradford.
1999-2008