Alimentación y nutrición de un

deportista.

Alimentación y nutrición.

Al utilizar la palabra nutrición estaríamos refiriéndonos al conjunto de acciones mediante las cuales nuestro cuerpo aprovecha todas las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos.

Mientras que el término alimentación se refiere al acto cotidiano y consciente por el cual los seres humanos elegimos, preparamos e ingerimos ciertos alimentos y que sí está influido por factores externos a nuestro cuerpo a los que les llamamos hábitos.

Tipos de nutrientes

Glúcidos (o hidratos de carbono, carbohidratos o hidratos).

Proteínas.

Lípidos.

Vitaminas.

Sales minerales.

Agua.

Balance en la alimentación.

Cuando ingerimos algún alimento estamos obteniendo energía, cuando gastamos la misma cantidad de energía que consumimos en el día, estamos hablando de un balance equilibrado, cuando gastamos menor cantidad de energía de la que consumimos en el día, estamos hablando de un balance positivo, por lo contrario si gastamos más energía de la que consumimos, nos referimos a un balance negativo.

Alimentación correcta de un deportista de alto y bajo rendimiento.El ejercicio físico es una actividad

muy importante en todas las edades de la vida y es necesario realizarlo para mantener un buen estado de salud.

El rendimiento físico está muy relacionado con la nutrición debido a que un deportista con una dieta correcta y un buen entrenamiento obtendrán mejores resultados en una competición, frente a otro con sus mismas cualidades pero con una dieta inadecuada.

Entre los efectos beneficiosos que produce la actividad física y una buena alimentación

distinguimos:

La masa muscular se desarrolla.

Mejora la circulación sanguínea, debido a que aumenta el volumen sanguíneo

Se normaliza la tensión arterial.

Aumenta la capacidad de almacenamiento del glucógeno y de las grasas en los músculos.

Mejora la tolerancia a la glucosa por lo que disminuyen las necesidades de la hormona insulina.

Aumenta el rendimiento cardíaco.

Distribución más uniforme del gasto pulmonar y el trabajo respiratorio, con una menor sensación de fatiga frente al esfuerzo.

Mejora el desarrollo muscular y la fuerza.

Favorece la socialización y aumenta el estado de ánimo.

El aumento de las actividades físicas tiene numerosas compensaciones, entre ellas la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades y afecciones, y la mejora de la salud mental.

Alimentación antes y después del ejercicio.

Para tolerar un entrenamiento intenso es necesario estar siempre bien hidratado lleno de energía, y para esto es necesaria una alimentación adecuada, que además de aportar energía, permita un desarrollo físico íntegro.

Para esto hay 5 reglas:

Hidratarse (tomar agua).

Comer sano (alimentación balanceada).

Comer seguido (comer más de una vez al día, en ocasiones más de 3).

Recuperarse (dormir bien).

Tener disciplina (no caer en tentaciones).

Diez reglas sencillas a seguir para la nutrición óptima del deportista.

En la alimentación del atleta, tanto en competición en el ámbito de la vida en general, poner el pensamiento detrás de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento.Hay que tener presente que no siempre comer más es mejor; hablando de nutrientes y una dieta adecuada, a veces “menos es más”.

1. De regreso a la madre naturaleza:

Esto es sencillamente escoger los alimentos menos procesados, específicamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporción de las comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuanto más próximo este el alimento que estas comiendo de su estado natural, mejor será para ti.

2. Come un arcoíris con frecuencia:

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas.

3. A menor cantidad de piernas mejor es la fuente:

Al enfocarte en el tipo de proteína, generalmente a menos cantidad de piernas tenga el animal antes de que lo consumas, mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el cerdo.

4. Come grasas que aporten algo:

Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa (como con cualquier cosa) conllevaran el aumento de la acumulación de grasas. Se recomienda que el 20 - 30% de las calorías totales provengan de la grasa. Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos  crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso.

5. Tomar desayuno todos los días:

Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivara el metabolismo y motivara a las personas a que consuman el número de calorías que deberían estar comiendo durante el día.

6. Tres por tres:

Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas (de ahí los tres por tres) te mantendrá alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y los tentempiés de antemano garantizará que permanezcas con tu régimen de alimentación.

7. Hidrátate:

Deshidratación = Disminución del rendimiento. La postura 2007 del Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustitución de líquidos dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de pérdida del líquido y una perdida extrema del equilibrio de electrolitos.

8. No desperdicies tu rutina:

Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento y arrancar con una recuperación para ganancias máximas, es importante consumir una comida de recuperación post-rutina que combine tanto carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento.

9. Suplementar  sabiamente:

Al escoger cualquier complemento, asegúrate de que éste tenga un símbolo de Buenas Prácticas de Fabricación (GMP), que esté libre de sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso. Los suplementos deberían “complementar” la dieta; dando mayor prioridad a la comida que al suplemento.

10. De regreso a la cocina:

Los restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en cuenta tus necesidades calóricas o tu salud al decidir sus menús. Comer fuera es delicado, ya que la mayoría de raciones son demasiado grandes y tienen muchas más grasas  y calorías que platos similares hechos en casa. Cuanto más puedas preparar tu propia comida, más control tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo.

Conclusión

Cualquier persona es capaz de ocupar una hora de su día para entrenar, pero no cualquiera controla lo que hay en su plato el resto del día; una dieta variada y equilibrada, adecuada en términos de cantidad y calidad antes, durante y después del entrenamiento y la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento físico.