alimentacion y nutricion 2

Son sustancias orgánicas, de naturaleza y composición variada.Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque su presencia es imprescindible para el desarrollo normal del organismo.Las necesidades vitamínicas varían según las especies, con la edad y con la actividad.Los vegetales, hongos y microorganismos son capaces de elaborarlas por sí mismos. Los animales, salvo algunas excepciones, carecen de esta capacidad, por lo que deben obtenerlas a partir de los alimentos de la dieta. En algunos casos los animales obtienen algunas vitaminas a través de sus paredes intestinales, cuya flora bacteriana las producen.

Casi todos los alimentos tienen una o más vitaminas. Los alimentos frescos, especialmente frutas y verduras, son muy ricos en ciertas vitaminas.

Casi todos los alimentos tienen una o más vitaminas. Los alimentos frescos son más ricos vitaminas que las conservas.

Ciertas vitaminas son ingeridas como provitaminasprovitaminas (inactivas) y posteriormente el metabolismo animal las transforma en activas (en el intestino, en el hígado, en la piel, etc..), tras alguna modificación en sus moléculas.Son sustancias que se alteran fácilmente por cambios de temperatura y también por almacenamientos prolongados.Los trastornos orgánicos más comunes en relación con las vitaminas son lasHipovitaminosisHipovitaminosis, si hay carencia de vitaminas en la dieta.HipervitaminosisHipervitaminosis: si existe un exceso por acumulación de una o varias vitaminas, sobre todo las que son poco solubles en agua y, por tanto, difíciles de eliminar por la orina.

De acuerdo con su composición y sus propiedades químicas, se distinguen dos tipos de vitaminas:

Son solubles (pueden disolverse) en lípidos. Por ello son especialmente en alimentos grasos como aceites. Las más importantes son la vitamina A, D, E y K

Son solubles en agua. Las más importantes son las del grupo B y la C

Enfermedades por carencia de vitamina A:

•Xeroftalmia: enfermedad caracterizada por la desecación y resquebrajamiento de la conjuntiva ocular. •Hemeralopía: disminución considerable de la visión cuando hay poca luz o cuando anochece. •Menor crecimiento. •Sensibilidad a las infecciones.

Son sustancias inorgánicas que necesitamos para diversas funciones. Unas se encuentran disueltas en nuestro organismo, mientras que otras, como las sales de calcio forman estructuras sólidas como los huesos o los dientes.

La contribución de las sales minerales a la conservación de la salud es esencial. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. Son necesarias grandes cantidades de algunos minerales, como el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio, mientras que de otros, como el hierro, el zinc, el cobre, el selenio, el flúor y el yodo solamente se precisan cantidades mínimas, aunque todos ellos son imprescindibles en el metabolismo humano. Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son relativamente frecuentes, y muchas veces se añaden artificialmente a determinados alimentos.

Ya sabes que “somos agua”

El agua, con sustancias disueltas, forma el citoplasma celular.

También hay bastante agua por fuera de nuestras células.

El agua disuelve y transporta nutrientes ya que la sangre es en un 80 % agua. El agua también hace

posible las reacciones metabólicas (reacciones químicas que ocurren en las células).

Perdemos mucha agua al día aunque

no sudemos. Perdemos agua,

además, respirando,

orinando y también con las heces.

Aunque no la bebamos, está en

todos los alimentos que tomamos. El agua

aporta 0 calorías

4 Las dietasLas dietas

La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente se denomina dieta alimentaria..

No confundas la palabra “dieta” con “dieta para adelgazar”. Cada uno de nosotros tenemos una dieta, que podrá ser más saludable o menos.

Este hombre sigue una dieta mal equilibrada,

insaludable.

Esta mujer vigila su dieta y practica ejercicio físico regularmente.


Para que una dieta sea saludable es preciso que esté equilibrada, es decir, que suministre los nutrientes energéticos, estructurales y funcionales necesarios y en la proporción adecuada, la cual varía en función de la edad, el sexo, la actividad física realizada y los estados fisiológicos (embarazo, lactancia, convalecencia de una enfermedad, etc.).

4 Las dietasLas dietasDebemos comer alimentos de los 7 grupos, aunque en proporciones distintas y con diferente frecuencia:

Leche y derivados

Carnes, pescados y huevos

Legumbres (garbanzos, lentejas…), patatas y frutos secos

Verduras y hortalizasFrutas y derivados

Cereales (arroz, pan,

maíz), pastas y azúcar

Grasas (tocino, mantequilla) y

aceites

Ricos en proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales

Alto contenido en proteínas

Alto contenido en glúcidos y sales. También proteínas

Alto contenido en agua, fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Pobres en proteínas y grasas.

Alto contenido en agua, fibra alimentaria, vitaminas y sales

minerales. Pobres en proteínas y grasas.

Muy ricos en glúcidos.

También tienen algo

de proteínas y sales

Alto contenido en grasas y en

vitaminas liposolubles


Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

1. Diversificar los alimentos que se ingieren

2. Realizar varias comidas al día3. Tomar alimentos vegetales

frescos4. Tomar alimentos ricos en fibra5. Evitar exceso de precocinados

y conservas6. Evitar exceso de alimentos

grasos y grasas saturadas



1. Diversificar los alimentos que se ingieren

Entre 10 y 15 % de proteínasEntre 55 y 60 % de glúcidosAproximadamente un 30 % de grasas

Es aconsejable

tomar:

Es mejor que estos nutrientes procedan de

fuentes muy variadas, con alimentos de origen animal y vegetal. Numerosos expertos

recomiendan seguir una “pirámide alimentaria”


77

Es imprescindible beber agua y hacer ejercicio todos

los días..

La base de la alimentación han de ser los alimentos ricos en hidratos de carbono. Dentro de este grupo de alimentos es imprescindible una mayor presencia de los cereales (pan, pastas, arroz, harinas), las patatas y las legumbres. Únicamente un pequeño porcentaje (no más del 10%) de los hidratos deben provenir de los azúcares refinados (dulces, refrescos, etc.).

Las verduras y las frutas aparecen en el tercer escalón. Se han de consumir diariamente, ya que son la principal fuente de vitaminas y minerales. Se recomiendan 5 raciones de fruta y verdura al día.

En el cuarto piso de la pirámide están los lácteos y, por otro lado, proteínas de origen vegetal (legumbres) y animal (huevos, carne, pescado)

Las grasas han de aportar el 30% del aporte calórico total del día. El total de grasas debe distribuirse a partes iguales entre las monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturadas (pescados y aceites de semillas) y saturadas (carnes, lácteos). Se recomienda evitar el consumo de piezas de carne con grasa visible y fomentar la ingesta de pescados azules, ricos en grasas cardiosaludables, y el empleo de aceite de oliva para el cocinado de los alimentos.

En la cúspide de la pirámide, los alimentos de consumo ocasional: los refrescos, con un alto contenido en azúcar, la bollería industrial, muy rica en grasas saturadas, los dulces, los chocolates y los aperitivos salados (patatas y demás), llenos de sal y grasas.



2. Realizar varias comidas al día

… y que las comidas no sean muy abundantes Así facilitamos la digestión y

absorción de nutrientes

El desayuno, la primera comida del día, debe ser abundante

Aceite de oliva mejor que mantequilla



3. Tomar alimentos vegetales frescos



4. Tomar alimentos ricos en fibra

Normalmente no hay que gastar más dinero comprando caros productos con fibra. Si comemos suficiente fruta, verdura, legumbres... No será necesario.

La fibra ayuda en el proceso de digestión y previene el estreñimiento. Evitan la obesidad por saciar el apetito. Los alimentos integrales, las frutas y verduras son muy ricos en fibra.



5. Evitar exceso de precocinados y conservas

Ya que algunos nutrientes, como vitaminas, se alteran y “se pierden”

Mucho mejor los alimentos frescos



6. Evitar exceso de alimentos grasos y grasas saturadasA muchos alimentos se les añade grasas para que resulten más sabrosos. Pero debemos vigilar las calorías y no dañar nuestro corazón con las grasas saturadas.


4.1.4.1. La dieta mediterránea La dieta mediterránea

Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer.


4.1.4.1. La dieta mediterránea La dieta mediterránea

Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.


4.1.4.1. La dieta mediterránea La dieta mediterráneaNutrientes de la Dieta Mediterránea:•La mayor proporción de calorías proceden de los hidratos de carbono complejos ( cereales, legumbres) y grasa monoinsaturada de origen vegetal (aceite de oliva). •Las proteínas proceden de vegetales (legumbres y cereales) y de animales preferentemente de corral (pollo y conejo) y pescados, con poca grasa •La grasa poliinsaturada está bien representada (en pescados y frutos secos) •Alto contenido en fibra ( cereales integrales, legumbres) •Abundancia de alimentos ricos en antioxidantes (fruta y verdura) •Los alimentos vegetales tienen mayor proporción de potasio (K) que de sodio (Na)


4.2.4.2. Dietas especiales Dietas especiales

Para personas que deben perder peso

Para personas que deben ganar peso

Para problemas de estreñimiento

Para bajar el nivel de colesterol en sangre

Para enfermos o personal convalecientes

Deben realizarse con control médico

5 ¿Qué ocurre si no nos ¿Qué ocurre si no nos alimentamos correctamente?alimentamos correctamente?

En muchos casos la incorrecta nutrición se asocia con el estilo de vida “moderno” de nuestro “primer mundo”.

Por desgracia, el hambre es la gran asignatura pendiente que sigue teniendo la Humanidad.


Niño con enfermedad de kwashiorkorkwashiorkor, causada por deficiencia grave de proteínas en la dieta.El vientre hinchado es un signo de esta enfermedad.

Niño con marasmomarasmo, ocasionado por falta total de alimentos.

El kwashiorkor y el marasmo son mucho más que difíciles nombres que debas recordar para un examen. Estas enfermedades son la expresión de tragedias que debemos erradicar del planeta.


En muchos casos la incorrecta nutrición se relaciona con el estilo de vida “moderno” de nuestro “primer

mundo”.


No es simplemente un problema de imagen. El sobrepeso y la obesidad originan verdaderos problemas de salud, afectando principalmente al aparato circulatorio y a la mala regulación del azúcar de la sangre (diabetes).

Afecta al 20 % de la población adulta. En los países “desarrollados” aumenta cada vez más el número de casos de obesidad infantil.Es preciso que las personas adquieran hábitos

alimenticios saludables desde la infancia. Hay que evitar el exceso de calorías, el exceso de grasas y hay que practicar algún ejercicio físico.


Incluyen dolencias muy graves, como el infarto de corazón o las trombosis. La mala alimentación, el exceso de grasas y el sedentarismo se relacionan con el exceso de colesterol en sangre. Este se deposita en el interior de las arterias, formando una “placa de ateroma”. Si se obstruye el flujo sanguíneo que abastece al músculo cardíaco se produce el infarto de miocardio.


Una nutrición incorrecta se relaciona con algunos tipos de cáncer. En especial, la falta de fibra y alimentos frescos se relaciona con el cáncer de coloncáncer de colon. El colon es la principal porción del intestino grueso.

Que nunca falte la fibra en tu dieta


Se producen por la falta de algún nutriente concreto.

Escasez de glóbulos rojos. Se produce una gran debilidad en el enfermo.

Hay varias causas que producen anemia. Una de ellas, la anemia anemia ferropénicaferropénica, se debe a una falta de hierro en la dieta. Otras anemias tienen otras causas, por ejemplo causas genéticas.


Escasez de vitaminas en la dieta. Se producen diversos trastornos, según la vitamina de la que se trate.

Ya vimos antes algunos ejemplos:

RAQUITISMO PELAGRA ESCORBUTO

Si nuestra dieta es correcta no necesitaremos tomar complementos vitamínicos extra.


Glándula tiroides hipertrofiada

Glándula tiroides normal

Se produce por una hipertrofia (agrandamiento) de la glándula tiroides, responsable de la fabricación de la hormona tiroxina.

Algunos bocios se producen por falta de por falta de yodo en la dietayodo en la dieta, aunque son raros los casos ya que la sal de mesa suele estar yodada.El pescado y marisco son ricos en yodo.


El término anorexia proviene del griego a-/an- (negación) + orégo (tender, apetecer). Consiste en un trastorno de la conducta alimentaria que supone una pérdida de peso provocada por el propio enfermo y lleva a un estado de inanición.

Afecta sobre todo a las

mujeres de 13 a 25 años (esta

cifra ha ido variando con el

tiempo).

La ANOREXIA NERVIOSAANOREXIA NERVIOSA se caracteriza por el temor a aumentar de peso y por una percepción distorsionada y delirante del propio cuerpo que hace que el enfermo se vea obeso aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo recomendado. En consecuencia, se inicia una disminución progresiva del peso mediante ayunos y la reducción de la ingesta de alimentos. También puede ser que la persona se vea afectada por atracones y después se recurra a la purga de los alimentos por el vómito o el uso de laxantes pero esta enfermedad esta catalogada como bulimia.

Este tipo de anorexia precisa no sólo una realimentación, sino también un tratamiento psicológico.

6 La producción y la manipulación La producción y la manipulación de los alimentosde los alimentos

6 La producción y la manipulación La producción y la manipulación de los alimentosde los alimentos

¿Lo habías pensado?La Naturaleza nos ofrece envases perfectos:

¿Has pensado en todos los procesos industriales y de transporte que

necesitan los envases artificiales?¿Has pensado alguna vez en el

problema de deshacernos de los residuos sólidos urbanos (basuras)?

Mejor para el medio ambiente si comemos menos alimentos envasados

artificialmente. Y si los comemos … ¡RECICLEMOS!

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Hecho de materia

orgánica. Se forma y se degrada sin contaminar.

Mantiene el sabor y las vitaminas por mucho

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Su elaboración y destrucción o reciclado cuesta energía, contaminación y dinero.

ENVASE IMPERFECTO

7 La conservación de los alimentosLa conservación de los alimentosLa alteración y putrefacción de los alimentos se debe, en gran medida, a microorganismos.

Muchas veces los alimentos, sin la protección de sus envases, se alteran por reacciones químicas con el aire (se oxidan) y acaban pudriéndose por numerosas especies de bacterias y también de hongos.Desde muy antiguo, el ser humano ha sabido como prolongar más la duración de alimentos: salándolos, secándolos, ahumándolos, añadiéndoles especias…

7 La conservación de los alimentosLa conservación de los alimentosLa alteración y putrefacción de los alimentos se debe, en gran medida, a microorganismos.

Hoy día se usan muchos métodos de conservación. En las páginas 83 a 85 tienes más explicaciones interesantes.

8 Hábitos alimentariosHábitos alimentarios

8 Hábitos alimentariosHábitos alimentarios

Recuerda, además, que es muy bueno que te preocupes por leer informaciones sobre los alimentos que consumes y saber interpretarlas para mantener tu salud.

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