ALIMENTACIN PARA EL DEPORTISTA

ALIMENTACIN PARA EL DEPORTISTA

1. -INDIVIDUALIDAD PSICO-BIOLGICA

2. -TIPO DE ACTIVIDAD FSICA

3. -GRADO DE ENTRENAMIENTO

4. -PERIODO O ETAPA DEL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO

SISTEMA NUTRICIONAL PARA LA COMPETENCIA (deportes de resistencia endurance y colectivos)

*Objetivo: supercompensacin de glucgeno muscular.

Realizacin:

-6 das antes de la competencia se baja el porcentaje de C.H. a 45-50 % y se entrena muy intensamente.

-3 das antes de la competencia se sube el porcentaje de C.H. a 70- 75 % y se entrena baja intensidad.(1 da antes: se descansa, estiramientos, parte tcnica.)DA DE LA COMPETENCIADesayuno: rico en carbohidratos

Mucho jugo; cuidado con los remedios para el terer.

-una comida muy rica en C.H., que deber culminar como mnimo 3-4 hs antes de la competencia y como mximo 6hs.

Mientras esperamos, hidratarse "sin miedo" hasta 30 min. antes de la competencia.

10 min. antes de la competencia:

Hidratarse con 200ml(1vaso) de bebida hidratante.

C/15min. hidratarse con 150 a 300 ml. de bebida hidratante

*Inmediatamente despus de la competencia: comienza la rehidratacin (aqu ya no importa el tipo de carbohidrato) y debe ser muy concentrado en C.H.

Soda y reposicin de electrolitos

*Deportes de fuerza, explosin, resist+fuerza,veloc.: reponer prot. (20 g) acompaando a los C.H.

APROVECHAR LA VENTANA FISIOLGICA DE 20-30 min.

SE DEBE REALIZAR EL MISMO ESQUEMA DE HIDRATACIN PARA LOS ENTRENAMIENTOS (CON ESCEPCIN DE LOS DIAS DE DEPLECIN DE GLUCGENO)

BEBIDA PARA LA HIDRATACIN

En 1000 ml. (1litro) de agua:

-50 g de C.H.(5%)

-0,5 a 0,7 g de sodio

-o,4 g de potasio

Otros:

calcio

fsforo

magnesio

cromo

cloro

Preparado casero:

-1 litro de agua

-4 o 5 cucharadas(rasas) de azcar

-1/2 cucharadita de sal.

-1 limn o naranja

Beber cada 15 a 20 Minos. 200 ml (1 vaso)

Mtodos para bajar de peso:*dietas hipocalricas restrictivas

*dietas de moda

*fajas trmicas

*buzos trmicos

*plantillas

adelgazantes

*anfetaminas

*dexfenfluramina

*fenfluramina

*lipoaspiracin

*gastroplastia

*parches de yodo

*sibutramina

*xenical

*diurticos

*fibras vegetales

*leptina

electroestimulacin

*sauna

*cremas reductoras*galletitas "diet"

Mejores provabilidades de bajar y mantener el peso con

Dieta sana hipocalrica

Ejercicios: aerbicos (de maana) musculacin (de tarde)

Farmacopea: ?

Controlar el estrs y la depresin

5min 30min.

2hs 30min(10min)|{ 30-45-60 min }|90min|90min

v i t a m i n a " C "

f.c.sedentarios:90-110 lat x min

f.c avanzados:130-150 lat x min

DISTRIBUCIN CALRICA SEGN EL TIPO DE DEPORTE

ACTIVID. FSICAKcal x kg%

H.C.%

PROT.%

LPIDOS

Perder grasa60-5020-4020-10

Deportes de Endurance7560-7010-1520-15

Resistencia

+Fuerza75561727

Deportes de Lucha50-7050-6030-2020

Deportes de Equipos72601822

Deportes de Velocidad

65503020

Deportes de

Fuerza7540-503027-30

Obs.: En "deportes de FUERZA", las proteinas de alto valor biolgico sern de 3-4g. x Kg de masa magra.

CALCULO DE PROTEINAS

ACTIVID. FSICAg de PROT x Kl/PC

SEDENTARIOO,8-1

ENDURANCE1-2

RESIST+FUERZA1,2-2,2

ALEATORIOS1,2-2.2

EXPLOSIVOS1.8-3

FUERZA Y FISIC.2-3(4)

UNIVERSAL:2 g de prot. x Kl/pc

AYUDAS ERGOGNICAS ANTIOXIDANTES, MULTIVITAMINICO

MULTIMINERALES

AMINOACIDOS RAMIFICADOS

GLUTAMINA ,L-CARNITINA, ARGININA.

PICOLINATO DE CROMO

COLINA, METIONINA, INOSITOL

COLGENO ARTICULAR

MONOHIDRATO DE CREATINA

GUARANA- CAF

TRIPTOFANO

HIERRO - CALCIO

COPOS DE AVENA

ACIDO LINOLENICO CONJUGADO(CLA)

DHEAERRORES FRCUENTES EN LA NUTRCIN DEPORTIVA:

*Consumir sin necesidad suplementos

*Intoxicarse con vit "A" y hierro

*Ayuno de 8 a 12 hs. Antes de la competencia

*La miel es ms nutritiva que la azcar, adems no engorda

*No reponer enseguida los carbohidrato, agua , (y proteinas) despus de un entrenamiento o competencia

*Asado antes de la competencia

*Alcohol para dar energa o para la sed

*esperar a que se sienta sed para hidratar

*realizar principalmente abdominales para bajar de peso.

*dar una concentracin azcares superior al 7 % en la hidrat. De competencia, provocando pico insulnico. Obs.: los fisicoculturstas, priorizan la hipertrofia muscular antes que el rendimiento, lo que provocan la accin insulnica (anablica), durante el entrenamiento.

*El exagerar con vits. del complejo "B" puede acelerar el vaciamiento de glucgeno muscular

*Comer 1 hora antes del entrenamiento (suelen tener problemas especialmente los que se entrenan de maana).mejor comer una fruta inmediatamente antes de entrenar.

*Tomar diurticos para "dar" el peso.

*Comer muchas hortalizas y frutas (fibras) antes de las competencias, sobre sin estar acostumbrado

*Tomar un vaso de leche para disminuir la lactacidemia y aportar azcares una hora antes sin estar entrenado y preparado para su rpida digestin

*probar los esquemas de hidratacin por primera vez en una competencia.

*En entrenamientos de fuerza no comer buena cantidad y calidad de aminocidos 6 hs antes de finalizado el entrenamiento, cuando no se dispone de proteinas pre- digeridas(aa)

no dar agua antes de la competencia

no dar agua suficiente en los descansos, o darla en demasa justo al reinicio del juego.

Exederse con las proteinas

Comer proteinas de mala calidad

Volverse vegetariano sin saber combinar los alimentos

Bajar mucho de peso durante la etapa principal de competencia (evaluar)

Comer clara de huevo cruda

Exagerar con el azcar blanco.

Beber solo agua en deportes de resistencia. Hacer ejercicios al sol fuerte "para bajar ms"

Ingerir pastillas de sal antes de las competencias.

Dar chocolate como fuente de C.H., antes de los entrenamientos o competencias.

Consumir creatinas "pasadas",excederse en la dosis o en l tiempo de consumo(10x4sems.)

Suprimir los aceites vegetales

Frer con aceite es mejor que con margarina

Preferir los aceites vegetales que dicen sin colesterol.

Utilizar jugo de naranja puro para rehidratar en el ejercicio.

C.H.

LPIDOS