GUÍA PARA LA PRACTICA DEPORTIVA

Que es el Programa Nacional de Activación Física?

Es una estrategia del gobierno de la república Mexicana para invitar a todas las mexicanas y mexicanos a MEJORAR su SALUD y elevar su calidad de vida.

Es un programa de acondicionamiento Físico, al alcance de toda la Población que permite desarrollar sus CAPACIDADES FÍSICAS:

-Resistencia aeróbica -Fuerza -Flexibilidad

Con el Programa Nacional de Activación Física, cada persona será Capaz de Elaborar su programa Personalizado de Acondicionamiento Físico.

A) ¿Que es el Programa Nacional de Activación Física?

Contesta el cuestionario para saber si puedes hacer ejercicio: Si No

1.- ¿Te han diagnosticado algún problema cardiaco?

2.- ¿Tienes dolores en el corazón o en el pecho son frecuencia sin causa aparente?

3.- ¿Sueles sentirte cansado(a), con mareos frecuentes o has perdido el conocimiento sin causa aparente?

4.- ¿Te han diagnosticado presión arterial alta?

5.- ¿Tienes dolores en los huesos o en las articulaciones por cirugías, artritis u otras causas que empeoran con movimiento o ejercicio?

6.- ¿Tomas algún medicamento por enfermedad crónica?

7.- ¿Existe alguna razón, no mencionada aquí, por la cual no deberías seguir o iniciar un programa de ejercicio, incluso si lo desearas?

Sí contestaste a todas las preguntas NO, inicia tu programa de acondicionamiento Físico. Sí contestaste con un SÍ, no puedes iniciar tu programa de acondicionamiento Físico, Hasta que te valore un médico. (Este es un cuestionario modificado del PAR-Q)

B) Aprende a tomar tu Frecuencia Cardiaca

Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello u en la base de tu mano (con la palma de la mano hacia arriba). Usa tus dedos índice y medio ¡NUNCA EL PULGAR! Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplícalos por 4, así obtendrás tu Frecuencia Cardiaca en Reposo FCR

C) Valoración Física

Prueba Nº 1 Caminar

Caminar rápidamente, a un ritmo que toleres durante 10 minutos, al terminar toma inmediatamente tu Frecuencia Cardiaca en Esfuerzo (FCE), deja pasar un minuto y vuelve a tomar tu Frecuencia Cardiaca en Recuperación (FCR).

Ejemplo: Final de la prueba: 43 latidos x 4 = 172 pulsaciones por minuto Después de un minuto: 37 latidos x 4 = 148 pulsaciones por minuto

Prueba Nº 2 Flexibilidad ¿Hasta dónde te flexionas?

A Espinillas

B Empeine del pie

C Puntas de los pies

Prueba Nº 3 Sentadillas (Fuerza) ¿Cuántas medias sentadillas puedes hacer en un minuto?

H M

A 30 23

B 31-41 24-35

C +42 +36

Prueba Nº 4 Lagartijas (Fuerza) Cuenta las veces que flexionas los brazos en un minuto

H M

A 38 17

B 39-49 18-27

C +50 +28

Prueba Nº 5 Abdominales (Fuerza) Conoce Tu nivel por el número de abdominales que realizas por minuto Con las palmas de las manos sobre tus muslos, deslízalas hasta que las palmas quedan sobre las rodillas.

H M

A 20 17

B 21-30 18-27

C +31 +24

Registra tu valoración

En las pruebas 3, 4, 5 realiza el mayor número posible de repeticiones durante un minuto

Fecha

Edad

Sexo

F.C. En reposo

F.C. al terminar de caminar

F.C. un minuto después de caminar

Flexibilidad, Nivel

Número de sentadillas

Número de lagartijas

Número de abdominales F.C. = Frecuencia Cardiaca. Las pruebas de evaluación deben realizarse siempre en las mismas condiciones.

D) ¿Cómo hago mi rutina de Activación Física?

Duración: 20 a 30 minutos, tres veces a la semana. Divide la sesión de activación Física en tres fases:

Fase Inicial: Calentamiento Flexibilidad

- Ejercicios de Calentamiento - Ejercicios de Flexibilidad (repeticiones y tiempo de estiramiento según el nivel)

Fase Central: Resistencia Fuerza

- Ejercicios de resistencia aeróbica, actívate el tiempo que marca tu nivel y tu rutina de las láminas de ejercicios que te corresponde, (ver método Karvonen). - Ejercicios de fuerza, divídelo por grupos: 1er. Grupo, cuello, brazos, (extremidades superiores) 2do. Grupo, abdomen, espalda, (tronco) 3er. Grupo, piernas, (extremidades inferiores)

Fase Inicial: Relajacion - Ejercicios de relajación, movimientos lentos y pausados, alternando con respiraciones profundas.

¿Con qué intensidad debo realizar mi Activación Física?

Para saber con que intensidad debes ejercitar tu resistencia aeróbica, utiliza el método de KARVONEN

CONTROLA LA INTENSIDAD CON QUE DEBES ACTIVARTE

Sigue los pasos del método de Karvonen

Ejemplo: una persona de 20 años

1) A 220 réstale tu edad 220 - 20 años = 200 pulsaciones

2) Toma tu Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR)

Durante 15 segundos cuenta tus latidos y multiplícalos por 4. (Ver el inciso B)

ejemplo: 80 Pulsaciones

3) A tu Frecuencia Cardiaca Máxima réstale tu Frecuencia Cardiaca en Reposo

200 FCM - 80 FCR = 120

4) Al resultado lo multiplicas por la intensidad del esfuerzo ( % )

ejemplo: 50 % de intensidad: 120 x 0.50 = 60

5) A este resultado se le suma la Frecuencia Cardiaca en Reposo

60 + 80 = 140 latidos por minuto ( * )

* 140 latidos, es la frecuencia cardiaca al 50 % de intensidad o esfuerzo. Si quieres aumentar o disminuir la intensidad de la Activación Física o Ejercicio, sustituye en el Nº 4 el porcentaje ( % )

Recuerda: - Contesta el cuestionario. - Aprende a tomar tu pulso o frecuencia cardiaca en reposo, después de un esfuerzo, y al minuto del mismo (recuperación), el número de pulsaciones será un indicador de tu condición física. -Haz tu prueba de "valoración" para conocer tu condición física, ubica tu nivel. -De acuerdo al resultado de tu valoración selecciona los ejercicios de la lámina, según tu edad y nivel.

Ejemplo de la lámina correspondiente a las Rutinas de Activación Física: 16 - 35 años

Calentamiento Realiza movimientos que involucren todas las partes del cuerpo (en 5 minutos).

Flexibilidad Elige 2 ejercicios para cada segmento del cuerpo y realiza 3 repeticiones de c/u. Mantén el estiramiento 10 segundos.

Resistencia Elige una actividad y realízala durante 10 minutos. Mantén la frecuencia cardiaca entre 50 y 60 % de tu frecuencia cardiaca máxima.

Fuerza En cada sesión ejercita de 2 a 3 grupos musculares. Elige 2 ejercicios para c/u y realiza 10 repeticiones.

Relajación En 5 minutos realiza ejercicios y movimientos lentos y pausados, alterando con respiraciones profundas.

Calentamiento

Flexibilidad

Resistencia

Fuerza

Relajación

Calentamiento

Flexibilidad

Resistencia

Fuerza

Relajación

Para mayor información acerca del Programa Nacional de Activación Física, Dirígete al Instituto del Deporte

del Estado de Aguascalientes