Los principios de activacin conductual no slo son

tiles para depresin; son, despus de todo, principios

sobre cul es la mejor manera de cambiar las acciones

para vivir la vida que uno quiere.

Esta vez quisiramos dedicar algo de tiempo a la

apl icacin ms ampl ia y cotidiana, ms al l de la

depresin, de los principios de activacin conductual .

El jardn de los senderos que se bifurcan

-Sherlock Holmes

A cada momento hay una multitud de caminos a seguir.

Nos despertamos, y elegimos entre un mate, caf, t. Si

tenemos que tomar un colectivo, elegimos una parada

para esperar (habitualmente la ms cercana). Al medioda

podemos elegir almorzar una ensalada, una hamburguesa,

o incluso pasar por alto el almuerzo. Innumerables pero

muy pequeas elecciones en el espectro de acciones

posibles (pero incluso el Sahara est compuesto de

innumerables pero muy pequeos granos de arena).

Habitualmente esas elecciones son automticas,

sostenidas por hbito, por costumbre e invisibles por su

automaticidad. Es por eso que el monitoreo o registro

cotidiano de conductas uno de los componentes bsicos

de todo abordaje de activacin conductual puede

resultar inesperadamente esclarecedor.

Quiz sirva pensarlo as: qu has hecho hoy, cmo has

actuado lo largo del da, y qu camino trazan para tu vida

esas acciones? Pero no en lneas generales, sino en

detal le: qu has hecho a las 9 de la maana? a las 10? a

las 11? Las planil las que util izamos en BATD (se pueden

descargar de www.batd.com.ar) pueden servir para hacer

visible lo cotidianamente invisible. El registro de nuestras

acciones y elecciones sirve para hacernos concientes de

los patrones de accin generales en nuestra vida.

El registro tiene otro uso posible adems del mostrar

patrones generales de accin. Hay una vieja pieza de

sabidura en el anl isis de la conducta: si quieren cambiar

una accin, l leven un registro detal lado de el la: bajo qu

circunstancias sucede? sucede siempre en cierto tipo de

situaciones? qu efecto tiene? qu estmulos la facil itan?

Por el lo citamos a Sherlock Holmes al principio de esta

seccin (bueno, a Conan Doyle en real idad, pero Holmes

es ms reconocible): un error frecuente, de parte de

psiclogos y no psiclogos, es centrarse en las

impresiones generales en lugar de ser detal lado. No es lo

mismo decir de manera general estoy comiendo de ms

que ser preciso: cundo, bajo qu circunstancias, en qu

momentos, qu efectos tiene, etc.

No es casual idad que haya investigaciones que sugieren

que meramente l levar un registro regular del peso e

ingesta es una excelente forma de prevenir el aumento de

peso durante las fiestas de fin de ao:

Boutelle et al, 1999. Comparativa de aumento de peso entre personas queregistraron su ingesta y peso regularmente lnea entera, versus personasque no lo hicieron lnea de puntos. El eje vertical es la media de cambio depeso en libras, el eje horizontal el es tiempo. Ntese particularmente loque pasa durante las fiestas (Holiday).

Distinguir las piedras de la arena

Se cuenta a veces la siguiente historia:

Activacin Conductualen la Vida CotidianaPor Fabin Maero

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Serie Artculos clnicos de Grupo ACT

Activacin conductual usa el mismo principio: cules son

las piedras, cules los guijarros y cul es la arena en tu

vida? Dicho de otro modo: cules son tus valores, las

cosas importantes, y qu tanto espacio ests haciendo en

tu vida para el los? Fundamentalmente: de las acciones y

elecciones que has tomado hoy, cunto has dedicado a

las cosas que son realmente importante, y cunto a las

cosas que no lo son?

Paso a paso: no es la actividad, sino lahistoria.

En activacin conductual siempre se enfatiza que todo

cambio tiene que ser pequeo, tan pequeo que pueda

l levarse a cabo con un mnimo de esfuerzo. Despus de

todo, modificar una conducta que ha sido cotidiana

requiere no slo el esfuerzo para hacerla, sino que impl ica

una lucha contra meses y aos de refuerzos. Cuando una

persona con una larga historia de abuso de alcohol intenta

dejar de beber, no l idia tan slo con cesar la ingesta, sino

principalmente con aos y aos de hbitos. Porque el

principal obstculo a sortear no es la actividad sino la

historia, activacin conductual propone que al cambiar

una accin los pasos sean tan pequeos como se pueda.

Un error frecuente al tratar de cambiar o instalar una

nueva conducta es que se suelen poner metas enormes al

principio:

. Por lo general , los resultados de plantear

metas muy distantes de las posibil idades o de la rutina es

que la actividad termina abandonndose por completo.

Si su meta es estudiar un poco ms, hacer ejercicio, ser

ms sociable, etc., comiencen con los pasos que podran

dar en su peor da. Sera as: en tu peor da, cunto sera

el mximo de esa actividad que podras real izar?

Supongamos que la actividad es hacer ejercicio. Si lo

mximo que podras hacer en tu peor da sera dar una

vuelta a la manzana, bien, esa ser la meta a alcanzar.

Pero, este es el truco: todos los das. Parece poco, no?

Pero como dijimos, el obstculo a sortear es la historia y la

rutina, no el esfuerzo en s de la actividad. Se trata ms de

cambiar rutinas que de hacer esfuerzos heroicos, no

importa demasiado la intensidad.

Sucede tambin que nos cuesta ser concientes del

potente efecto de lo cotidiano: una vuelta a la manzana

por da suma 146 kilmetros en un ao. Caminar a la

siguiente parada de colectivo en lugar de la ms cercana

son unos 40 kilmetros en un ao.

Una escritora de un popular sitio cmico narra lo que

sucedi cuando luego de varios intentos frustrados a lo

largo de su vida de correr cierta cantidad de kilmetros,

tan slo decidi sal ir a correr todos los das, aunque fuera

una cuadra y volverse a su casa:

En ocasiones, el hbito s hace al monje.

Si no puedes con ello, rmpelo enpedazos

Mientras que este ttulo podra referirse a la mejor

manera de l idiar con varios artefactos electrnicos, en

real idad se refiere a un recurso de activacin vinculado al

anterior: descomponer actividades.

La forma de plantear una meta puede contribuir a su

cumplimiento o ser un obstculo. Una forma til de

encarar una meta compleja o que requiere mucho

esfuerzo es descomponerla en actividades ms accesibles

y pensarlas de manera independiente. Por ejemplo,

l impiar el cuarto que ms bien parece una demostracin

del principio de entropa probablemente resulte una

tarea ms accesible si se divide en metas ms breves:

este sbado juntar las cosas para tirar, el domingo tan

slo doblar la ropa, el martes l impiar.

Esto ofrece algunas ventajas desde un punto de vista

conductual : en primer lugar, las actividades ms pequeas

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son ms fciles de l levar a cabo que la meta final ; en

segundo lugar, es ms probable que las actividades

pequeas encuentren refuerzos positivos y aumenten la

motivacin a seguir; en tercer lugar, descomponer la

actividad permite reducir la ansiedad por la tarea y

hacerla menos aversiva.

Planificacin y refuerzo social

Una vez que tenemos un buen registro de los patrones de

conducta y conocemos los detal les de lo que queremos

cambiar, una vez que pensamos en nuestros valores y

prioridades, una vez que planteamos metas accesibles y

descompuestas en sus partes ms pequeas, el

componente que resta es el l levarlas a cabo. En activacin

conductual util izamos varios recursos para esto: en

primer lugar, agendamos la actividad, a veces

verbalmente, a veces por escrito. Considerar la actividad

en el contexto de la rutina diaria hace que tenga un

tiempo propio dedicado. No es lo mismo decir un da de

estos voy a hacer los trmites en el Registro Civil , que

agendar trmite en el Registro Civil , para el jueves a las 9

de la maana.

En segundo lugar, si queremos cambiar algo, el apoyo

social puede ser una herramienta poderosa. Hacer pbl ico

un compromiso o una decisin ayuda a su cumplimiento, e

incluir la ayuda de otras personas puede tener un enorme

impacto. Un proverbio chino reza hasta una hoja de papel

es ms l iviana si se levanta entre dos personas, y por eso

util izamos refuerzo social y pedidos explcitos de ayuda

en el entorno. Instintivamente hacemos esto todo el

tiempo con las actividades que nos cuesta sostener: hay

grupos de personas que se juntan a correr o a andar en

bicicleta, grupos de estudio en la facultad, grupos de

prdida de peso, de lectura, etctera.

Resolucin de problemas

Uno de los errores ms frecuentes que he visto cometer a

terapeutas es echarle sutilmente la culpa al paciente

cuando ste no real iza tal o cual actividad: un paciente

que no l leva a cabo una determinada actividad es porque

no tiene motivacin, o porque en real idad tanto no le

importa, o (esta me suele sacar de las casil las) , se est

autosaboteando. Es comprensible, pocos terapeutas

estn famil iarizados con los principios de modificacin de

conducta, pero es una va muerta.

La perspectiva en activacin conductual es bastante ms

compasiva y pragmtica: si alguien no hace algo que sera

positivo para su vida es porque las alternativas resultan

ms apetecibles, o porque no hay refuerzo suficiente para

el lo, ya sea porque no est vinculado a valores personales

o porque real izarlo resulta aversivo. En lugar de echarle la

culpa a la persona, vemos qu sal i mal e intentamos

resolverlo para el futuro.

Skinner, un poco socarronamente, sola decir la rata

siempre est en lo correcto, y en cierto sentido es cierto.

Las acciones de ratas y personas son funcin de las

historias de aprendizaje y del ambiente presente. Siempre

se hace lo mejor (incluso podramos decir, lo nico), que se

podra hacer con las circunstancias presentes. Si

queremos cambiar algo, necesitamos modificar esas

circunstancias (digresin: siempre me he preguntado qu

tipo de contexto hace que una misma persona considere,

por ejemplo, a la criminal idad asociada a la pobreza como

inevitable pero al considerar a un paciente diga que en

real idad no quiere cambiar, como si no se tratara en

ambos casos de acciones influenciadas por las

circunstancias)

Por el lo, en lugar de castigarnos o echarnos la culpa a

nosotros o a alguna condicin interna (no tengo

motivacin, me falta autoestima, etc.) , una mejor

alternativa es dar un vistazo a lo que sucede alrededor:

record la actividad? era accesible? podra reducir la

intensidad? busqu apoyo social? podra cambiar la

actividad o reducir la exigencia? est vinculada con mis

valores?

Cerrando

Los principios de activacin conductual pueden ser

extremadamente tiles para la vida cotidiana, ms al l de

su apl icacin para depresin clnica. No son garanta de

que todo sea fantstico, claro est, tan slo aumentan las

chances de que algo suceda.

Y una invitacin a modo de despedida: piensen en algo

que sera positivo para su vida si lo hicieran, algo que

querran cambiar en lo que hacen. Siendo que esta es la

nica vida que tenemos, qu haran si fueran a vivir su

vida a propsito, como si su vida les perteneciera?

Quiz sea algo como hacer ms ejercicio, retomar

contacto con personas importantes para ustedes,

aprender algo nuevo, o lo que sea que se les ocurra.

Tmense un tiempo para considerar qu tan importante

es, a cul de sus valores se asocia (este formulario puede

resultar til ) , y consideren cul sera el paso ms pequeo

que podran dar hoy para acercarse a el lo, una actividad

muy pequea, real izable, pero que vaya en esa direccin.

Pnganlo en su agenda, o pidan a alguien que se lo

recuerde, y vean que pasa cuando lo l levan a cabo.

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