Acondicionando  el  cuerpo  y  la  mente  con  Pilates  para  el  golfista                              

                           

Verónica  Lloret  Bogotá,  Columbia    

October  2013    

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 Abstract  

   El  deporte  del  Golf  actualmente  requiere  de  un  acondicionamento  físico  adicional  para  preparar  la  mente  y  el  cuerpo  para  el  juego.    Pilates  brinda  a  los  golfistas  una  parte  integral  dentro  de  su  entrenamiento,  desarrollando  tanto  una  fortaleza  física  como  mental.  La  fortaleza  física  mediante  un  incremento  de  fuerza,  estabilidad  y  flexibilidad  para  mejorar  el  juego,  así  como  una  gran  sensación  de  bienestar  y  equilibrio  que  aportan  a  la  fortaleza  mental.  Desarrollando  estas  fortalezas,  también  se  aporta  una  fundación  importante  para  la  prevención  de  lesiones              

                                                             

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 Tabla  de  contenido  

   

Descripción  de  la  secuencia  del  swing         page  4  

Caso  de  Estudio                 page  7  

Programa  de  entrenamiento  Basi           page  8  

Conclusión                   page  11  

Bibliografía                 page  12    

 

                                                       

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Descripción  Secuencia  de  las  fases  del  Swing  de  golf  y  los  músculos  que  se  comprometen  en  cada  fase.    Alineación  En  la  posición  de  alineación  se  encuentra  la  base  para  un  buen  swing.  Esta  posción  requiere  de  balance,  de  una  postura  de  la  espalda  baja  o  lumbar  recta,  una  ligera  flexión  en  las  caderas  y  en  las  rodillas  y  unos  pies  estables  y  bien  apoyados  en  el  piso.  Los  músculos  abdominales  y  de  la  espalda  mantienen  el  ángulo  de  inclinación  de  la  espina,  mientras  que  los  iquiotibiales  y  los  glúteos  dan  soporte  desde  el  inferior.  Los  triceps  trabajan  sutilmente  al  mantener  los  brazos  rectos  sosteniendo  el  palo  de  golf.  

���    El  Backswing  El  propósito  del  backswing  sirve  para  generar  y  cargar  la  energía  y  poder  necesarios  que  se  van  a  usar  en  el  downswing.  En  este  movimiento  se  rotan  y  se  elevan  los  brazos,    mientras  que    los  hombros  rotan  alrededor  del  eje  de  la  espina.  Los  músculos  de  las    piernas  inician  el  movimiento  donde  las  caderas  van  a  usar  los  aductores  para  iniciar  el  cambio  del  peso  del  cuerpo.  Los  isquiotibiales  ayudan  a  la  rotación  de  las  caderas  y  los  oblícuos  del  abdomen  en  conjunto  con  los  músculos  de  la  espalda,  se  comprometen  para  hacer  la  rotación  de  la  pélvis.    Los  músculos  de  la  parte  posterior  del  hombro  mueven  el  torso  y  los  hombros,  mientras  que  el  deltoides  lleva  a  los  brazos  hacia  arriba  y  hacia  atrás.    Los  músculos  del  manguito  rotador  ayudan  a  la  rotación  de  los  brazos  y  a  mantener  la  posición  de  los  hombros.  El  pectoral  mayor  se  estira  al  hacer  el  movimiento  del  backswing.  Los  músculos  de  los  brazos  mantienen  el  grip  del  palo  de  golf.      

 

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Downswing  El  propósito  del  downswing  es  la  necesidad  de  generar  el  poder  del  swing,  es  la  acción  de  pivote  que  se  genera  al  swing.  Esta  fuerza  se  transmite  del  torso  en  movimiento  de  pivote  a  los  brazos  que  están  en  movimiento.  Este  movimiento  debe  ser  lo  suficientemente  controlado  y  exacto  para  que  la  cara  del  de  golf  impacte  a  la  bola  adecuadamente.  Los  aductores  inician  el  cambio  de  peso  mientras  que  los  pies  y  piernas  inician  el  movimiento  de  las  caderas  hacia  la  pierna  que  se  encuentra  en  frente  y  también  comienza  la  rotación.  El  TFL  y  el  glúteo  menor  del  costado  anterior  rotan  las  caderas  mientras  que  los  músculos  oblícuos  abdominales  rotan  el  torso.  El  cuadrado  lumbar  comienza  con  el  movimiento  de  flexión  lateral,  los  hombros  siguen  el  movimiento,  con  los  pectorales  que  llevan  el  brazo  hacia  abajo.  Los  hombros  rotan  los  brazos  y  los  antebrazos  empiezan  a  mover  las  muñecas.  Los  triceps  mantienen  los  brazos  rectos  y  los  subescapulares  están  activos  manteniendo  la  posición  de  los  hombros.  El  pectoral  jala  a  lo  largo  de  los  brazos,  ayudando  a  que  el  brazo  se  mantenga  abajo  y  con  movimiento  constante  durante  el  impacto.  

������ Impacto  y  seguimiento  Esta  fase  es  la  del  impacto  de  la  pelota  y  el  post-­‐impacto  de  la  misma.  Los  músculos  de  la  espina  se  mantienen  muy  activos  durante  el  impacto.  Los  músculos  abdominales  estabilizan  la  espina.  Los  pies  y  las  piernas  continúan  con  el  cambio  de  peso  del  cuerpo,  los  oblícuos  principalmente  continúan  realizando  la  rotación  de  la  cadera.  El  cuadrado  lumbar  se  activa  al  flexionar  lateralmente  el  cuerpo.  Los  pectorales  y  los  hombros  se  mantienen  activos  continuando  con  el  movimiento  de  seguimiento  de  los  brazos  con  el  palo  de  golf.  Los  oblícuos  mantienen  al  cuerpo  en  posición  y  los  músculos  del  manguito  rotador  de  ambos  lados  rotan  los  brazos  y  mantienen  a  los  hombros  en  posición  estable.  El  dorsal  ancho  también  ayuda  a  la  rotación  del  brazo.  Los  erectores  de  espina  y  los  laterales  se  encuentran  activos  durante  la  rotación  de  la  espina.  Los  triceps  mantienen  estirados  los  brazos.    Los  aductores,  el  TFL  y  los  glúteos  menores  continúan  su  acción  desde  la  realización  del  downswing  hasta  el  seguimiento.  Durante  el  seguimiento  se  continua  con  el  patrón  de  movimiento  del  cuerpo,  y  se  va  disminuyendo  el  momentum  del  swing.  El  cambio  de  peso  de  una  pierna  a  la  

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otra  se  completa  gracias  a  los  músculos  de  la  espalda,  los  isquiotibiales  y  los  glúteos.  El  torso  y  los  hombros  continúan  su    movimiento  debido  al  momentum,  los  músculos  de  la  espalda  y  la  parte  posterior  de  los  hombros  llevan  a  los  brazos  alrededor  y  hacia  arriba.  En  algunos  casos,  la  espalda  (los  erectores  de  espina)  hace  a  una  hiperextensión.  Los  abdominales  y  erectores  de  espina  rotan  y  estabilizan,  llevando,  con  el  movimiento  final,  a  una  espina  neutra.  Los  músculos  del  manguito  rotador  protegen  a  la  articulación  del  hombro  a  que  se  mueva  en  una    rotación  extrema.  Y  los  antebrazos  permanecen  activos  mientras  sostienen  el  palo  de  golf.    

���      Respiración  El  golfista  se  puede  beneficiar  al  tener  un  patrón  controlado  de  respiración,  si  se  inhala  en  el  backswing  y  se  exhala  en  el  downswing  y  seguimiento.  Igualmente  al  puttear,  inhalando  en  el  movimiento  hacia  atrás  del  putt  y  exhalando  en  el  impacto  y  seguimiento.  Al  llevar  a  cabo  la  exhalación,  se  activan  los  músculos  del  abdomen,  que  en  este  caso,  resulta  en  el  incremento  de  poder  y  fuerza  somáticos  para  el  swing.  También  se  favorecen  los  músculos  intercostales,  que  dan  al  golfista  la  habilidad  para  llevar  a  cabo  la  rotación  del  torso.    Así    mismo,  tener  una  respiración  controlada,  ayudará  al  golfista  a  controlar  sus  emociones  durante  la  ronda  de  juego  y  mantener  un  buen  enfoque  y  concentración  para  tomar  las  decisiones  correctas  para  la  estrategia  del  juego.      

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Caso  de  Estudio.  Andrea  es  una  adolescente  atletica  de  14  años,  juega  golf  desde  los  7  años.  Pesa  44  kg  y  mide  1.56  m.    A  continuación  se  muestran  los  resultados  obtenidos  por  un  análisis  tridimensional  del    swing  de  Andrea  y  las  recomendaciones  emitidas  de  este  análisis  para  su  mejor  desempeño.    Resultados:  1.  Mejorar  la  alineación  del  cuerpo    (se  encontró  ligeramente  abierta)  2.  Cambiar  la  inclinación  de  la  cadera  para  ambas  se  encuentren  en  el  mismo  plano  (se  encontró  la  cadera  derecha  un  poco  mas  arriba  que  la  izquierda)  3.  La  parte  superior  del  torso  debe  estar  mas  abierta  en  el  momento  del  impacto,  para  que  pueda  sostener  el  palo  de  golf  y  tener  mejor  control  de  los  brazos  con  el  torso  después  del  impacto.  4.  La  paciente  se  queja  de  tener  dolor  en  espalda  baja  cuando  tiene  competencias  de  tres  días  seguidos  debido  a  empujar  el  carrito  de  golf  5.  La  distancia  que  logra  tener  la  pelota  de  golf  en  ocasiones  es  corta  debido  a  estos  hallazgos.  

 

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Programa  de  entrenamiento  BASI    Calentamiento.  Fundamental:  Roll  Down,  Pelvic  Curl,  Spine  Twist  Supine,  Chest  Lift,  Chest  lift  with  rotation.  Intermedio:  Roll  Up,  Spine  Twist  Supine,  Double  Leg  Stretch,  Single  Leg  stretch,  Criss  Cross,  Leg  Circles.    Foot  Work.  Parallel  Heels,  Parallel  Toes,  V  Position  Toes,  Open  V  Heels,  Open  V  Toes,  Calf  Raises,  Prances,  Single  Leg  Heel,  Single  Leg  Toes.  Reformer.  Con  el  objetivo  de  tener  una  alineación  simétrica  en  ambas  piernas  manteniendo  la  estabilidad  de  la  pelvis.  Trabajo  de  isquiotibiales  y  cuádriceps.  Cadillac.  Incluir  también  el  Hip  Opener.  Estiramiento  y  fortalecimiento  de  isquitibiales,  mayor  conciencia  de  la  estabildad  pélvica  y  lumbar.  Fortalecimiento  y  estiramiento  del  extensor  de  rodilla  y  cadera.  Wunda  Chair  .  Mayor  estabilización  y  control  del  tronco  y  pelvis,  necesarios  para  controlar  la  inclinación  de  su  cuerpo  al  momento  de  hacer  el  swing.    Abdominal  Work  Fundamental    Mat.  Hundred  Prep,  Hundred  Reformer.  Hundred  Prep,  Hundred,  Coordination,  Short  box  series:  Round  Back,  Flat  Back,  Tilt,  Twist.  Wunda  Chair.  Standing  Pike,  Standing  Pike  Reverse  Intermedio  Reformer.  Hundred,  Double  Leg,  Double  Leg  with  Rotation,Teaser  Prep  Cadillac.  Roll  Up  with  Roll  Up  Bar,  Mini  Roll  Ups,  Mini  Roll  Ups  Oblique,  Roll  Up  Top  Loaded,  Breathing  with  Push  Through  Bar,  Bottom  lift  with  Roll  Up  Bar.  Wunda  Chair.  Cat  Stretch  Kneeling,  Pike  Sitting  Avanzado.    Reformer.  Round  About,  Climb  a  Tree,  Backstoke,  Teaser  Cadillac.  Roll  Up  Bottom  Loaded,  Teaser  Wunda  Chair.  Full  Pike,  Torso  Press  Sit    Al  fortalecer  los  músculos  abdominales  y  de  todo  el  centro  somático,  la  paciente  tendrá  mayor  fuerza  y  poder  en  el  momento  del  swing,  así  como  una  mejor  alineación  y  ángulo  en  la  espina  para  la  alineación  ,  con  este  fortalecimiento  también  evitará  lesiones  en  la  espalda  y  obtendrá  mayor  resistencia  durante  las  horas  de  juego.      Hip  Work  Fundamental  Reformer.  Frog,  Circles  Down/Up,  Openings  Cadillac.  Frog,  Circles  Down/Up,  Walking  Intermedio.  Reformer.  Extended  Frog,  Extended  Frog  Reverse  Cadillac  .  Frog  single  leg,  Circles  Up/Down  single  leg,  Hip  Extension.  

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Avanzado.    Cadillac.  Lying  side  Single  leg  series    Mejorar  postura  en  la  alineación  y  durante  el  downswing  e  impacto.  Disociación  del  torso  y  la  pelvis  para  crear  y  transferir  mayor  poder  en  el  swing.  Fortalecimiento  del  flexor  de  cadera  para  mantener  la  fuerza  en  el  impacto  con  la  bola.  Al  fortalecer  los  flexores  de  cadera,  la  alineación  debe  cambiar  y  podrá  mantener  la  pelvis  alineada  en  el  mismo  plano.    Spinal  Articulation  Fundamental  Mat.  Spine  Stretch  Reformer.  Bottom  Lift,  Bottom  Lift  With  Extensions  Cadillac.  Monkey,  Tower  Prep  Intermedio  Reformer.    Short  Spine,  Long  Spine,  Semicircle  Wunda  Chair.  Pelvic  Curl  Avanzado  Cadillac.    Tower    Con  los  ejercicios  de  articulación  de  espina  se  logrará  una  mejor  movilidad  y  coordinación  de  la  pelvis  mientras  que  se  fortalece  la  cadena  posterior  (gemelos,  isquiotibiales,  glúteos  y  extensores  de  espalda  baja),  esto  va  a  ayudar  a  la  paciente  a  mejorar  su  alineación  de  la  cadera  y  en  el  fortalecimiento  de  las  piernas,  lo  cual  es  muy  importante  en  el  swing  cuando  se  transfiere  el  poder  de  la  parte  inferior  a  la  parte  superior  del  cuerpo.  También  obtendrá  una  postura  más  segura  que  ayudará  a  evitar  dolor  en  la  espalda  baja.    Stretches  Fundamental  e  Intermedio  Reformer  Standing  Lunge,  Kneeling  Lunge  Full  Lunge,  Side  Split  Ladder  Barrel.  Shoulder  stretch  1,  Shoulder  stretch  2,  Gluteals,  Hamstrings,  Adductors,  Hip  Flexors  Pole  Series  Stretches-­‐  Que  también  puede  incluir  en  su  calentamiento  cuando  llega  al  campo  de  golf  utilizando  el  palo  de  golf      Una  incremento  en  la  flexibilidad  ayudará  a  tener  una  secuencia  mejor  y  una  generación  mayor  de  poder  al  momento  del  swing  así  como  un  incremento  en  su  rango  del  movimiento.  También  esto  evitará  lesiones.      Full  Body  Integration  Intermedio-­Avanzado  (en  progresión)  Mat.  Front  Suppport,  Back  Support,  Shoulder  Bridge  Prep,  Shoulder  Bridge  Reformer  Knee  Stretch  Group:  Scooter,  Round  Back,  Flat  Back  ,  Reverse  Knee  Stretch.    Up  Stretch  Group:  Up  Stretch  1,  Elephant,  Up  Stretch  2,  Long  Stretch,  Up  Stretch  3.  Stomach  Massage  Series:  Stomach  Massage  Round  Back,    Stomach  Massage  Flat  Back,  Stomach  Massage  Reaching.    

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Cadillac.  Sitting  Forward,  Side  Reach,  Thigh  Stretch  with  RUB,  Kneeling  Cat  stretch,  Saw    Mejorar    la  postura  y  corregir  la  parte  superior  del  torso  para  que  se  encuentre  más  abierta  en  la  alineación  de  la  paciente.  Fortalecimiento  de  todos  los  músculos  de  la  espalda  alta  y  baja,  así  como  el  centro  somático.  Logrará  mayor  rotación  y  poder  durante  el  swing.  Prevensión  de  lesiones  y  dolor  de  espalda.    Arm  Work  Fundamental  Reformer.  Arm  Supine  Series  Wunda  Chair.  Shrugs,  Triceps  Prone    Intermedio  Reformer.  Arm  Sitting  Series,  Arm  Kneeling  Series,  Shoulder  push,  Rowing  series  Avanzado  Reformer.  Side  Arm  Kneeling  Series    Lograr  una  mejor  movilidad  de  los  hombros  con  una  estabilidad  escapular  adecuada,  para  que  la  postura  de  la  paciente  en  la  parte  superior  del  torso  sea  más  abierta.  También  mayor  fortalecimiento  en  el  dorsal  ancho  para  mantener  el  brazo  derecho  de  la  paciente  recto    mientras  hace  el  backswing  y  el  downswing.  Mejor  posicionamiento  de  los  hombros  para  poder  transferir  mayor  poder  al  palo  de  golf    e  incrementar  la  distancia  de  los  tiros.    Leg  Work  Fundamental  Wunda  Chair.  Leg  press  Standing,  Hamstring  Curl  Intermedio-­Avanzado  Reformer.      Single  Leg  Skating,  Jumping  Series  Wunda  Chair.  Forward  Lunge,  Backward  Step  down,  Hip  Opener    Mayor  fuerza  y  flexibilidad  en  las  piernas  lograrán  que  la  paciente  tenga  una  alineación  más  fuerte  y  una  mejor  transferencia  del  peso  del  cuerpo  durante  el  swing.    Lateral  Flexion/Rotation  Mat  .  Saw,  Spine  Twist,  Corkscrew,  Side  Kick  Reformer.  Mermaid  Wunda  Chair.  Side  Stretch,  Side  Kneeling  Stretch    Dado  que  la  paciente  es  diestra,  se  recomienda  hacer  dos  repeticiones  mas  cuando  se  rote  hacia  la  izquierda,  para  evitar  asimetrías  por  el  repetitivo  entrenamiento  de  rotación  hacia  la  derecha  cuando  practica  el  golf.  El  fortalecimiento  durante  estos  ejercicios  ayudará  a  la  paciente  a  tener  una  rotación  mas  eficiente  durante  el  swing.  Esto  la  ayudará  a  ganar  mayor  distancia  en  sus  tiros.        

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Back  Extension  (en  progresión)  Mat.  Single  leg  kick,  Cat  stretch,  Swimming  Reformer.  Breaststroke  Prep,  Pulling  Straps  1  y  2  Cadillac.  Prone1    Wunda  Chair.  Swan  Basic,  Swan  on  Floor    Espalda  más  fuerte  y  móvil.  Para  mantener  una  postura  adecuada  y  tener  la  habilidad  de  rotar  adecuadamente  sin  alterar  la  mecánica  del  swing,  evitando  el  riesgo  de  alguna  lesión.      Conclusión    Tras  cuatro  semanas  de  entrenamiento  Basi  y  en  progresión  con  la  paciente,  logró  mejorar  la  alineación  de  sus  caderas  y  la  posición  cerrada  que  tenía  en  el  torso.  Ha  tenido  menos  dolor  de  espalda  baja  y  su  rango  de  movimiento  mejoró.  Ha  logrado  cambiar  la  respiración  durante  el  swing  (exhalando  en  el  impacto)  y  ha  logrado  pegar  a  la  bola  de  8  a  10  yardas  más  largo.    Un  entrenamiento  con  una  rutina  de  pilates  brinda  a  los  golfistas  balance,  estabilidad  en  el  cuerpo  somático,  estabilidad  en  la  cadera,  flexibilidad,  fortaleza  y  poder,  rangos  de  movimiento  mas  largos,  conexión  entre  la  mente  y  el  cuerpo  y  técnicas  de  respiración  efectivas  para  lograr  una  mejor  concentración.      Los  ejercicios  de  pilates  van  a  brindar  al  golfista  una  mejor  movilidad  y  fortaleza  funcional  para  ser  mas  eficiente,  tener  mas  poder  y  lograr  una  mayor  resistencia  en  las  largas  horas  del  campo  de  juego.  Así  como  tener  una  mejor  postura  y  desempeño  para  evitar  lesiones.  

       

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Bibliografía    www.perfectgolfswingreview.net  Jeffrey  Mann.   The  Golfers  Guide  to  Pilates  Monica  Clyde  Ulysess  Press  1996    Golf  Anatomy  Greg  Davies,  Vince  DiSaia  Human  Kinetics  2010