8.1.dieta comp. hidratació

ALIMENTACIÓALIMENTACIÓI I

ESPORTESPORT

ALIMENTACIÓ I ESPORTALIMENTACIÓ I ESPORTNECESSITATS DIETÈTIQUESNECESSITATS DIETÈTIQUES

La dietadieta és COM, QUANT i QUINSCOM, QUANT i QUINS tipus d’aliments s’han de prendre diàriamentdiàriament per satisfer les necessitats nutritives de cada persona.Les necessitats dietètiques dependran de molts factors.La dieta més elogiada i més sana, segons diversos estudi és la dieta dieta mediterràniamediterrània.

Aquesta dieta consisteix en:menjar una gran quantitat de productes molt variats, alguns d’ells amb moderació, suprimir la sal i substituir-la per condiments naturals, utilitzar l’oli d’oliva i menjar molts aliments d’origen vegetal.


DIETA MEDITERRÀNIADIETA MEDITERRÀNIA

Els aliments d’origen animal (carns i peixos) els consumirem amb moderació.

Però a més, s’ha de realitzar algun tipus d’activitat física moderada per mantenir el to muscular i fer treballar el cor.


DIETA MEDITERRÀNIADIETA MEDITERRÀNIA

ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓALIMENTACIÓ I ESPORTALIMENTACIÓ I ESPORT

DIETA PRE-COMPETITIVADIETA PRE-COMPETITIVA

És necessari saber, quan fem una dieta pre-competitiva que:

S’hauria de prendre els aliments 4h 4h abansabans de la competició (a les 4h els aliments ja no estan a l’estómac)Si la modalitat esportiva dura més de 30’ haurien de prendre entre el 80-90% en forma d’HdC (patates, arròs, pa, pasta) per augmentar la quantitat de glucògen muscular.

ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ

ALIMENTACIÓ I ESPORTALIMENTACIÓ I ESPORT

Pobre en greixos, proteïnes i fibraEvitar menjars copiososL’impacte de la competició pot provocar dificultats digestives. Així doncs, evitarem menjars molt condimentats i que produeixin gasos. Els esportistes han d’ingerir només els aliments que ells tinguin confiança.





La hidratacióhidratació és molt important i serà a base de sucs de fruites o begudes isotòniques. Evitar aigua de l’aixeta i la llet sencera.S’ha de recordar que una bona l’alimentació no substituirà un mal entrenament.




Les proteïnes no constitueixen una font d’energia durant l’exercici i no són recomanables com a suport extra (només com a efecte placebo).




Si la competició és al matí: Si la competició és al matí: Feu un esmorzar variat, amb productes bàsics, com la fruita i cereals tipus muesli.

Si la competició és a la tarda:Si la competició és a la tarda: A més de l'anterior, la ingesta principal ha de ser molt digerible, a base d'hidrats de carboni, poques proteïnes i s'han d'evitar els greixos (retarden el buidat gàstric) i els llegums, perquè són flatulents.







Si la competició és a última hora de Si la competició és a última hora de la tarda: la tarda:

A més de l'anterior, feu un piscolabis mitja hora abansmitja hora abans de la competició a base d'hidrats de carboni. Per exemple: suc de fruita i galetes.



ALIMENTACIÓ DURANT LA COMPETICIÓALIMENTACIÓ DURANT LA COMPETICIÓ

Intentar prendre HdC (hidrats de carboni) d’elevat índex glucèmic tant durant l’exercici com al descans (si n’hi ha).Començar la ingesta després de realitzar l’exercici.

Podem prendre els aliments de forma sòlida (fruita, comprimits energètics, ...) o líquida (sucs, preparats, ...). És millor aquesta darrera perquè a més de ser de més fàcil absorció hidrata.



ALIMENTACIÓ DURANT LA COMPETICIÓALIMENTACIÓ DURANT LA COMPETICIÓ



DIETA POST-COMPETITIVADIETA POST-COMPETITIVA

Sense pretendre fer una recepta; donarem certes pautes. Així doncs:

Serà molt important rehidratar-se.Beure aigua amb sucres i/o sals minerals amb concentracions d’aquestes no molt grans i sucs (de tomàquet = ric en potassi).

Menjar durant les 3 hores següents a la competició.Intentar prendre aliments rics en hidrats de carboni (arròs, pasta, pa, patates, ...), intentant consumir d’entre 8 – 10 gr. per quilogram de pes de l’esportista en les 24 h següents a l’esforç.




Evitar àpats rics en greixos i/o proteïnes degut a que són molt més difícils d’assimilar durant les 6 h següents a l’exercici.




ALIMENTACIÓ I ESPORTALIMENTACIÓ I ESPORTERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTESERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTES

Una insuficient aportació d'aiguainsuficient aportació d'aigua i electròlits. Les pèrdues durant l'activitat física són molt altes i cal reposar-les, malgrat que no existeixi la sensació de set. Les begudes més indicades són les isotòniques i també els sucs de fruita barrejats amb aigua mineral sense gas.


No respectar el temps necessari No respectar el temps necessari entre la ingestió dels aliments i la entre la ingestió dels aliments i la pràctica de l'activitat físicapràctica de l'activitat física. Aquest temps és variable; depèn de la quantitat d'aliment ingerit, però oscil·la entre 1 1/2 a 2 h.Realització de l'esforç físic en Realització de l'esforç físic en dejúdejú. També és incorrecte. Existeix el risc d'hipoglucèmia post-esforç.


Mantenir una dieta desequilibrada Mantenir una dieta desequilibrada en relació al percentatge d'hidrats en relació al percentatge d'hidrats de carboni, greixos i proteïnesde carboni, greixos i proteïnes. El percentatge adequat és d'un 60% en els primers, d'un 25% en els segons i d'un 15% en els últims.


Realitzar ingestes energètiques Realitzar ingestes energètiques insuficients a fi d'obtenir millors insuficients a fi d'obtenir millors marquesmarques (gimnàstica rítmica) o excessives (halterofília i llançament de pes). Pot conduir, a llarg termini, a greus repercussions sobre la salut.


Compensar les dietes monòtones o Compensar les dietes monòtones o desequilibrades amb ingesta exagerada desequilibrades amb ingesta exagerada de vitamines i mineralsde vitamines i minerals. Una dieta variada aporta totes les necessitats diàries, inclòs en esportistes. Malgrat això, és recomanable que la persona que practica esport amb freqüència i intensitat altes, es faci analítiques de sang periòdiques per descartar l’existència de dèficits susceptibles de ser corregits (ferro i calci, principalment).


El consum excessiu de proteïnes El consum excessiu de proteïnes en "els culturistes".en "els culturistes". Tan nociu és el dèficit de proteïnes com l’excés. Aquest últim, pot provocar sobrecàrregues renals i alguns estudis ho relacionen amb una gran incidència d’arteriosclerosi a l’edat adulta.


Consum de substàncies perilloses Consum de substàncies perilloses amb l'objectiu de millorar el rendiment amb l'objectiu de millorar el rendiment esportiuesportiu. Dintre d'aquest grup, hi trobem els esteroides anabolitzants, les amfetamines, etc. Existeixen, tanmateix, un gran nombre de substàncies que, sense ser nocives ni perilloses, poden millorar el rendiment esportiu (carnitina, ginseng, antioxidants, etc.).

ALIMENTACIÓ I ESPORTALIMENTACIÓ I ESPORTRECOMANACIONS DIETÈTIQUESRECOMANACIONS DIETÈTIQUES

És important una bona hidratacióhidratació (aigua i minerals). Respecteu el temps d’esperatemps d’espera abans i després entre la ingesta i l’esforç físic. No practiqueu cap esport en dejú. Mengeu a poc a poc. Cal respectar les característiques individuals pròpies: la gana, l’acceptació dels aliments i la sacietat.

Manteniu el pes idealpes ideal. Aquest depèn de la constitució de la persona i de l'esport que practica. Feu una dieta variadadieta variada: incloeu-hi fruites, verdures, pa integral, cereals, llet, formatge i iogurt; carns, aus, peix, ous i llegums. Les ingestes han de ser lleugeres i nutritives.



Reduïu els greixosReduïu els greixos a un 25% de l’ingrés calòric diari total. Escolliu carns magres, peix i aus, així com llegums com a font de proteïnes i modereu la mantega, la crema de llet, la margarina i el llard i aliments elaborats amb aquests productes. Escolliu les coccions a la brasa, al forn o els bullits.


Consumiu aliments rics en carbohidrats complexos i fibra. Escolliu aliments com el pa i els cereals integrals, la fruita i les verdures.

Eviteu l’excés de "sucre refinat". Disminuïu el consum dels caramels, els pastissos. El motiu es la hipersecreció d’insulina amb el conseqüent esgotament de les reserves de glucosa. Demaneu consell a l’especialista en medicina esportiva abans de prendre substàncies amb el objectiu de millorar el rendiment esportiu.


ALIMENTACIÓ I ESPORTALIMENTACIÓ I ESPORTQUÈ N’ÉS D’IMPORTANT L’ESMORZAR!!!QUÈ N’ÉS D’IMPORTANT L’ESMORZAR!!!

L’esmorzar és el primer àpat del dia en què el nostre organisme rep aliment després de moltes hores de dejuni. L’esmorzar ens ha de proporcionar energia i nutrients per a tot el matí que, en general, és quan fem la major activitat del dia.S’ha observat que esmorzar correctament millora el rendiment físic dels adults, esportistes i nens.

ALIMENTACIÓ I ESPORTALIMENTACIÓ I ESPORTRECOMANACIONS PER A UN BON ESMORZARRECOMANACIONS PER A UN BON ESMORZAR

Cal que l’esmorzar aporti el 25% de les calories diàries. Per tant, si no realitzem un esmorzar complet serà molt difícil equilibrar la dieta -calories i nutrients- a la resta del dia.


Cal disposar d'un temps, per esmorzar amb calma. Amb 7 o 10 minuts, generalment, n'hi ha prou. És convenient tenir-ho en compte i preveure- ho en l'horari, de la mateixa manera que es fa a l'hora d'anar a dormir.


Cal distribuir els diferents àpats al llarg del dia. Així, si des de l’hora de llevar-nos fins a l’hora de dinar passa molta estona, pot ser convenient esmorzar en dos moments diferents: abans de sortir de casa i a mig matí.

RECOMANACIONS PER A UN BON ESMORZARRECOMANACIONS PER A UN BON ESMORZAR


En un esmorzar no hi poden faltar els lactis (llet, iogurt o formatge), la fruita i els cereals (pa, torrades, coca o cereals). També és convenient l’oli i algun embotit magre, formatge o tonyina, per acompanyar el pa. En cas d’intolerància a la lactosa cal substituir la llet per iogurt o formatge.


Per tant, podem concloure dient que l’esmorzar és un àpat molt important per estar en plena forma. També contribueix a aconseguir l’aportació de nutrients diaris recomanats. La ingesta d’aliments en la quantitat i varietat adequades, a primera hora del matí, ens evita "picar" entre hores i el consum de llaminadures.

ALIMENTACIÓ I ESPORTALIMENTACIÓ I ESPORTESMORZARS TIPUSESMORZARS TIPUS

Depen quina posició al camp, tipus de Depen quina posició al camp, tipus de joc, tiplogía de jugador...joc, tiplogía de jugador...

150 ml de suc de taronja1 torrada amb 10 g de formatge fresc( philadelphia) i 20 g de melmelada1 peça de fruita 5 nous

ALIMENTACIÓ I ESPORTALIMENTACIÓ I ESPORTESMORZARS TIPUSESMORZARS TIPUS

Depen quina posició al camp, tipus de Depen quina posició al camp, tipus de joc, tiplogía de jugador...joc, tiplogía de jugador...

1 bol de fruia tallada: 1 kiwi i mitja pomaTruita de clares d’ou60 g de formatge fresc.1 llesca de pà integrla torrat1 rajolí d’oli d’oliva5 atmelles

ALIMENTACIÓ I ESPORTALIMENTACIÓ I ESPORTHIDRATACIÓHIDRATACIÓ

La hidratacióhidratació, possiblement sigui l’element de la dieta que més atenciómés atenció requereix per part d’un esportista ja que amb l’augment del metabolisme es perd una gran quantitat de líquid a través de la suor i d’altres mecanismes.

És fonamentalfonamental veure aigua, malgrat no es tingui set perquè quan notem la sensació de set, el nostre organisme ens està fent arribar un senyal d’alerta de que existeix una deficiència de líquids (al voltant del 2%), la qual cosa pot provocar una baixada del rendiment.


És per aquest motiu que mai hem mai hem d’esperar a tenir setd’esperar a tenir set per veure líquids. Hem de reposar contínuament els nostres dipòsits de glucògen (per exemple afegint carbohidrats a l’aigua).



La ingestió de líquids ha de distribuir-se al llarg del dia i s’ha de fer especialment abans, durant i després dels corresponents entrenaments. El color fosc i olor de l’orina és un indicador de que tenim una mala hidratació.


A la majoria de pràctiques físiques, amb la ingesta d’aigua és suficient per reposar les necessitats corporals. Malgrat això, sota determinades condicions ambientals (temperatures elevades) i de durada de l’activitat (partits de llarga durada de tennis 3 o 4 h), i tenint en compte la intolerància que pugui tenir la persona, podrien ser beneficioses begudes amb electròlits o carbohidrats.


La preparació d’aquest tipus de beguda la podem fer nosaltres mateixos però tenint en compte que posarem aproximadament 6 gr. de glucosa o sucre per cada 100 ml d’aigua. A més, se li pot afegir una mica de sal per la possible pèrdua de sals minerals a través de la suor.


Comentar que la pràctica realitzada per alguns esportistes basada en la restricció de líquids i la utilització de vestits, maillots, monos, ... amb l’objectiu de suar més i perdre pes, pot ser perillosa per a la salut i produeix pèrdua de rendiment.


A més, d’aquesta manera només aconseguirem perdre aigua amb el conseqüent engany de pèrdua de pes perquè es recuperarà quan tornem a beure aigua.

8.1.dieta comp. hidratació

Documents