http://www.infobae.com/2015/12/13/1775409-7-alimentos-proteicos-veganos-y-vegetarianos7 alimentos proteicos para veganos y vegetarianosProveen todos los aminocidos esenciales sin tener que recurrir a las carnes rojas y lcteos. Cmo utilizarlos en las comidas diariasLos productos derivados de la soja pertenecen al grupo de alimentos con ms protenasCrdito: ShutterstockCon el crecimiento acelerado de la popularidad de los batidos proteicos, las barritas de 20 gramos de protena por porcin y el consumo de aminocidos en comprimidos, no se puede negar la obsesin que se ha generado por el consumo masivo de estas macromolculas compuestas por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno. Si bien las mismas estn fuertemente asociadas a las carnes, los huevos y productos lcteos, hay muchos otros alimentos que las contienen y son aptos para vegetarianos y veganos.

Los productos de origen animal son por excelencia los alimentos con mayor biodisponibilidad de protenas, ya que contienen todos los aminocidos esenciales en su composicin. Es decir, aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo y son necesarios para la correcta utilizacin de los mismos. Sin la totalidad de los nuevee aminocidos esenciales, el cuerpo no es capaz de resintetizar las protenas degradadas para su absorcin y utilizarlas.

Las semillas de chia proveen al organismo los nueve aminocidos esencialesShutterstock

Pero los productos de origen vegetal, al ser combinados de forma correcta e inteligente, proveen de todos los aminocidos, y es por eso que aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana no tienen ningn tipo de problema asociado a la falta de ingesta de el macronutriente si se asesoran con un especialista.

Semillas de ChiaAunque este alimento tan solo contiene 2,5 gramos de protena por cucharada, provee al organismo de los nueve aminocidos esenciales, siendo de los ms completos de los parduscos naturales aptos para veganos y vegetarianos. Adems, contienen fibra, que ayuda a prevenir enfermedades como el cncer de colon, generan saciedad y bajan la ansiedad. Tambin grasas omega 3, que disminuyen los riesgos de padecer patologas cardiovasculares.

Cmo comerlas?

Agregar al yogurt, a los licuados o dejar hidratando una cucharada de chia en un vaso de leche de cualquier tipo en la heladera toda la noche junto con endulzante, esencia de vainilla, cacao en polvo, canela, las especias y esencias que ms te gusten para obtener un postre delicioso.

Productos de SojaAl consumir este sper alimento el organismo incorpora entre 2 y 21 gramos de protena segn su forma de preparacin y presentacin. Los porotos de soja no slo son muy rendidores a la hora de prepararse comidas, sino que, adems proveen 18 gramos de protena en tan solo media taza. Se pueden cocinar en guisos, desecharlos al horno para preparar snacks saludables, o tempeh, una preparacin tradicional de Indonesia. Tambin se puede incorporar leche de soja a la dieta diaria, tofu, ya sea duro, semiduro o blando. Contienen aminocidos esenciales y magnesio, necesario para la formacin del msculo, el metabolismo de los carbohidratos y es altamente energtico.

Cmo comerlos?

Levar a horno bajo los porotos de soja o edamame en una placa rociada con aceite de oliva y agregar sal. Dejar cocinar hasta que estn crocantes. Agregar tofu a los salteados orientales, untarlo en el pan o condimentarlo a gusto, cortarlo en tringulos finos y llevar a horno para obtener "nachos" proticos. Utilizar leche de soja al igual que la leche de vaca.

Quinoa

La quinoa es fuente de fibra e hidratos de carbono tanto simples como complejos, ideales para generar sensacin de saciedadShutterstock

Ya existen ms de 1.400 productos hechos a partir de este grano y ya no es exclusivo de las dietticas o mercados naturistas. Los encontramos en kioscos, supermercados y almacenes de barrio. En media taza encontramos 4 gramos de protenas , dentro de los cuales podemos encontrar el aminocido L-arginina que estimula la prdida de grasa y desarrollo muscular, la disminucin de la tensin arterial, la recuperacin post quirrgica y la funcin inmunologa, entre otras funciones muy importantes a nivel endocrino.

Cmo comerlas?

Lavar la quinoa antes de hervirla, y utilizar en reemplazo del arroz o pastas, para acompaar ensaladas, para la preparacin de hamburguesas o croquetas vegetarianas, con salsa, fra o caliente. Utilizar las semillas para acompaar yogures y licuados.

AmarantoMedia taza de esta semilla aporta 4,7 gramos de protena, y a su vez, es considerada una gran fuente de fibra, hierro y calcio. Es una gran opcin, junto con la quinoa, para aquellos intolerantes a la protena del gluten.

Cmo comerlas?

Se pueden agregar a las ensaladas en crudo o tostadas en una sartn, o prepararlas junto con la avena nocturna para tener un gran y completo desayuno. Agregar a panes caseros junto con otras semillas.

HuevosCada huevo contiene 6 gramos de protena que se encuentran, principalmente, en la clara. Fuente de protena completas, fuente de energa para los msculos, acelera el metabolismo y disminuye el hambre descontrolado ayudando a mantener la figura. Es el alimento proteico por excelencia.

Cmo comerlos?

Incluirlo en los desayunos, almuerzos o cenas, siempre cuidando los niveles de colesterol que se ven aumentados gracias al consumo excesivo de yemas.

HummusEs una preparacin de Medio Oriente que se prepara procesando garbanzos junto con ajo, jugo de limn, tahini, aceite de oliva y perejil. Estas legumbres aportan altos contenidos de lisina y el tahini de metionina, que combinados en el hummus forman un alimento con protenas completas. Una cucharada de la preparacin brinda 1.1 gramos de protena.

Cmo comerla?

Para untar en sndwiches, como dip en cualquier picada o como condimento para las ensaladas.

Trigo SarracenoEste alimento libre de gluten aporta 3 gramos de protena en media taza, 2 gramos de fibra (ms de lo que aporta la avena) y la mitad del requerimiento diario de Magnesio, necesario para el desarrollo muscular y el metabolismo de los hidratos de carbono, bajando los niveles de glucemia en forma significativa.

Cmo comerlo?

Agregar a los zapallitos o zapallo rellenos vegetarianos. Incluir en la receta de pan casero. Incluir en ensaladas o woks.

Por: Mariana ViolaInstagram:Grama Bahiana