7/23/2019 4 Formas de Superar El Miedo a Las Alturas - WikiHow

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Cómo superar el miedo a las alturas4 métodos:   Entender y enfrentar potencialmente tu miedo Probar la terapia

Tratar la acrofobia con medicamentos Evitar mitos dañinos

Se estima que hasta un 5 % de la población en general sufre de miedoextremo a las alturas (también llamado acrofobia).[1] Aunque casi todas las

personas manifiestan cierto grado de ansiedad con solo pensar en una gran

caída peligrosa, el miedo debilita a algunas. Si tu miedo a las alturas es tan

grave que interfiere con el rendimiento escolar o laboral o impide que disfrutes

las actividades diarias, es posible que tengas acrofobia. Aprende sobre la

acrofobia y los métodos efectivos para lidiar con tu miedo.

1   Determina los factores exactos que desencadenan el miedo y su intensidad.

Es posible que necesites tratamiento específico para una fobia en vez de que solo

te traten por otro tipo de trastorno de ansiedad, ya que podrías sentir mucho estrés con

tan solo pensar en estar a cierta altura. También podrías experimentar cambios

fisiológicos, como el aumento del ritmo cardiaco, la presión arterial y el sudor.[2] Si este

es el caso, podrías necesitar un tratamiento especializado para combatir una fobia en

vez de un tratamiento para otro tipo de trastorno de ansiedad. [3] Si tu miedo a las

alturas no es tan grave, un poco de práctica y esfuerzo podría ser suficiente para aliviar 

cualquier incomodidad que sientas al estar a ciertas alturas. En cambio, si tu

incomodidad es tan grave que no puedes enfrentarla por tu cuenta, podrías requerir 

terapia o tratarla con medicamentos.

Por ejemplo, ¿alguna vez has rechazado un trabajo porque se ubicaba por encima de cierto piso o dejaste pasar la oportunidad de reunirte con personas

importantes porque te citaron en un lugar muy alejado del suelo? Si es así,

podría indicar algo más serio que un simple “miedo a las alturas”, como una

fobia o un trastorno de ansiedad.

Si no estás seguro de cuántas veces el miedo a las alturas te ha impedido

hacer lo que quieres, siéntate a elaborar una lista. Piensa en todas las veces

que no hiciste lo que querías o necesitaste hacer a causa de ese miedo.

Plasmarlo en papel puede darte una mejor idea de la gravedad con que tu

miedo ha afectado tu vida.

2   Considera la probabilidad de que ocurra cualquier daño como resultado de

la situación que te da miedo. Por definición, la fobia es un miedo “irracional” a

las experiencias que la mayoría de las personas no consideran amenazantes. [4] Pero, si

tu miedo a las alturas es relativamente leve, una mirada a las estadísticas podría

ayudarte a ver las cosas desde otra perspectiva. Por lo general, las cosas que generan

miedo a las alturas (por ejemplo, los rascacielos, los aviones y las montañas rusas) son

muy seguras.[5][6] Están especialmente diseñadas para ser lo más resistentes y seguras

posibles. Es fácil olvidar lo improbable que es salir lastimado a causa de actividades

cotidianas y normales como viajar en avión o trabajar en un edificio alto.

Por ejemplo, dependiendo de la aerolínea, las probabilidades de involucrarte en

Método 1 de 4: Entender y enfrentar potencialmente tu miedo

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un fatal accidente aéreo pueden ser de 1 en 20 millones.[7]. Mientras que las

probabilidades de que un rayo caiga sobre un ciudadano estadounidense, se

estiman en 1 en 1 millón.[8].

3   Relájate. Las actividades relajantes que se enfocan en la armonía entre la mente

y el cuerpo (como el yoga y la meditación) pueden ayudarte a influir en el efecto

que causa ese temor o ansiedad en tu vida.[9] Puede tratarse de algo tan sencillo como

practicar ejercicios de respiración profunda mientras piensas en las situaciones que te

dan pavor o puede incluir tomar clases de yoga. Dichas actividades pueden ayudarte a

ser consciente de la relación entre tus emociones y los procesos fisiológicos, como la

respiración, el ritmo cardiaco y el sudor.[10]

Hacer ejercicios regularmente, dormir lo suficiente y mantener una dieta

saludable son excelentes formas de regular los procesos fisiológicos que se

relacionan con las fobias o la ansiedad. Un buen comienzo es realizar 

actividades pequeñas como salir a caminar regularmente o beber más batidos

de frutas caseros en vez de comer bocadillos grasosos.

4   Considera eliminar la cafeína de tu dieta. El consumo de cafeína podría

contribuir a la ansiedad relacionada con la acrofobia. Limitar o abstenerte de la

cafeína podría aliviar los síntomas.[11] Además, es probable que reducir el consumo de

cafeína te ponga menos nervioso y más relajado, lo cual puede facilitar la confrontación

de tu miedo.

5   Exponte poco a poco al miedo. Trata de exponerte a mayores alturas de forma

lenta y progresiva. Por ejemplo, podrías empezar estudiando en el balcón de un

segundo piso. Luego, podrías tratar de subir una gran colina y contemplar la distancia

que has alcanzado. Una vez que te sientas cómodo, sigue exponiéndote a mayores

alturas. Si es posible, siempre trata de sentirte apoyado durante estas actividades,

invitando a un amigo. Siéntete orgulloso de cada logro y no pierdas la motivación. Con

paciencia, podrías terminar haciendo puentismo para celebrar tu nueva fortaleza.

Puede ser muy difícil forzarte a hacer algo que sabes que te pondrá nervioso.

Para darte un "empujón" adicional, crea situaciones donde tengas que

confrontar tu miedo. Por ejemplo, si estás en un parque de diversiones y un

amigo te pide que te subas a la montaña rusa, dile que lo harás y compra un

boleto. Tienes más probabilidades de hacerlo si ya has invertido en la

experiencia. No olvides que puedes usar técnicas de relajación para calmar tu

miedo.

1   Conoce tus límites personales. Si notas que todo el tiempo te pierdes

oportunidades debido al miedo a las alturas y ya has tratado de enfrentarlo,

podrías considerar opciones a más largo plazo. Examina a fondo dichas opciones y

date cuenta de que podrían ayudarte a aprovechar todas esas oportunidades.

Método 2 de 4: Probar la terapia

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Los estudios han demostrado que varias formas de tratamiento que puedes

encontrar en la terapia, como la terapia cognitiva conductual (TCC), son útiles

para el control de fobias específicas como la acrofobia.[12]

2   Busca un terapeuta que se adecue a tus necesidades. Hay una variedad de

escuelas de psicoterapia, que van desde el método psicoanalítico tradicional hasta

los métodos existenciales y alternativos. El objetivo de cualquier programa de terapia

debe ser ayudarte a reducir tu miedo segura y gradualmente, además de enseñarte a

controlar la ansiedad. La terapia podría o no estar combinada con medicamentos. Por 

último, debes decidir qué tipo de terapia te conviene más. Pero, hay algunos elementos

que debes considerar a la hora de escoger un terapeuta, incluyendo:

 Acreditación. Antes de empezar un programa de terapia, investiga sobre la

educación y certificación de los terapeutas y consejeros que desees consultar.

Trata de buscar un terapeuta o consejero que esté autorizado para ejercer en

su campo y que cuente con algún tipo de experiencia en el tratamiento de la

ansiedad o las fobias.

Experiencia. Trata de buscar un terapeuta que haya ejercido el tiempo

suficiente como para generar varios ex pacientes saludables y felices. Si es

posible, habla con algunos de ellos. Pregúntales sobre la efectividad ycomodidad de su experiencia y si recomendarían a su terapeuta. Piénsalo dos

veces antes de recurrir a un terapeuta que parezca inexperto o no cuente con

un respaldo de éxito.

Método de tratamiento. La mayoría de los terapeutas respetables usan técnicas

modernas y científicas sometidas a revisión por expertos en publicaciones

médicas legítimas. Pero, los tratamientos holísticos y alternativos han sido

investigados y son muy efectivos para algunas personas.

3  Reúnete con el terapeuta y discute sobre tu acrofobia.  Una vez que

encuentres un terapeuta adecuado, saca una cita y determina si es justo el que

buscabas. Los distintos terapeutas pueden emplear distintos métodos para enfrentar tu

miedo. Pero, casi todos primero te pedirán que describas tu miedo. Te harán preguntas

sobre cuánto tiempo sufres de él, qué problemas te ha traído, etc. Debes ser 

completamente honesto con el terapeuta. Mientras más información puedas brindarle,

más fácil será tratarte.

 Asimismo, debes asegurarte de comunicarle qué técnicas parecen funcionar y

cuáles no.

4   Aprende técnicas para controlar la ansiedad. Probablemente aprenderás a

confrontar y controlar tu ansiedad. No se trata de eliminarla, sino de hacerla más

manejable. Con la ayuda del terapeuta, aprenderás a lidiar con ella de forma distinta y

empezarás a dominar tus pensamientos y sentimientos. Al final, te sentirás más

tranquilo con lo que puedes y lo que debes aprender a aceptar.

5   Prueba la terapia de exposición gradual.  Un método que algunos (pero no

todos) terapeutas emplean para abordar las fobias es insensibilizar a los pacientes

aumentando poco a poco su exposición a los estímulos que desencadenan el miedo,

empezando con experiencias relativamente pequeñas y aumentando poco a poco la

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sensación de modo que el paciente desarrolle una tolerancia.[13] Por ejemplo,

simplemente podrías imaginar que estás parado al borde de un acantilado. Luego,

cuando logres controlarlo, podrías mirar una foto tomada desde una ubicación

panorámica elevada. En los últimos años, la realidad virtual les ha proporcionado a los

terapeutas muchas posibilidades interesantes que les permiten a los pacientes superar 

poco a poco el miedo a las alturas en un ambiente controlado.[14]

 Al final, una vez que el paciente haya hecho progresos significativos, podría

viajar en avión o hacer otra actividad que al inicio le causaba pánico.

6   Prepárate para hacer la tarea. Muchos terapeutas asignan lecturas y ejercicios

para la casa con el fin de reforzar las técnicas físicas y mentales que te han

enseñado. Te pedirán que desafíes tus propios patrones de pensamiento negativo y

que trabajes día a día en las estrategias de afrontamiento.

La tarea podría incluir actividades como los ejercicios de respiración, los

experimentos mentales, etc.[15]

1   Busca un psiquiatra o doctor que esté familiarizado con la prescripción de

medicamentos para los trastornos fóbicos. Es importante elegir un doctor cuya

experiencia se adecue a tu problema. Si no conoces doctores o psiquiatras que

prescriban medicamentos para las fobias, una buena forma de empezar tu búsqueda es

contactando a tu doctor de cabecera. De seguro podrá recomendarte a un colega de

confianza.

Ten en cuenta que las opciones a base de medicamentos no resolverán elproblema psicológico oculto que provoca la acrofobia. Pero, pueden facilitarte

la vida aliviando tu ansiedad y permitiendo que te relajes.

Considera usar medicamentos o tratamientos alternativos y naturales. Estos

pueden incluir: acupuntura, meditación o aceites esenciales. Asegúrate de

hablar con tu doctor antes de probar dichos métodos.

2   Mantén una comunicación abierta con tu doctor. La comunicación es la clave

si buscas medicamentos para combatir la acrofobia. Es necesario describir tus

síntomas de la forma más clara y detallada posible para ayudarle al doctor a decidir 

cuáles son las mejores opciones posibles. Exprésale tus síntomas abiertamente y

permite que te ayude.

3   Investiga todo lo que puedas sobre los fármacos disponibles. No todos los

doctores estarán familiarizados con todos los fármacos indicados para tratar la

acrofobia, así que lo más conveniente sería investigar por tu cuenta respecto a dichos

fármacos. Comparte cualquier duda con el doctor y deja que te brinde comentarios

útiles. Muchos fármacos han demostrado tener efectos secundarios negativos. No hay

problema si decides que estos superan los beneficios. Estos son algunos de los tipos

de medicamentos más comunes que el doctor podría prescribirte: [16]

Método 3 de 4: Tratar la acrofobia con medicamentos

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Los antidepresivos como los inhibidores selectivos de la recaptación de

serotonina (ISRS) o los inhibidores de la recaptación de serotonina y

noradrenalina (IRSN) son fármacos que actúan para aumentar los niveles de

ciertos neurotransmisores responsables de la regulación del estado de ánimo.

Las benzodiacepinas son fármacos psicoactivos de acción rápida que pueden

ser útiles para aliviar la ansiedad a corto plazo. Aunque son eficaces a corto

plazo, pueden crear cierta dependencia.

Los betabloqueadores actúan bloqueando la adrenalina. Son útiles

principalmente para aliviar los síntomas físicos de la ansiedad, como los

temblores o el ritmo cardiaco acelerado. [17]

4   Busca tratamiento para las enfermedades del sistema vestibular y visual.

 Aunque no se conoce con exactitud la causa de la acrofobia, las investigaciones

sugieren que esta podría relacionarse con la forma en que el cuerpo interpreta los

estímulos visuales y espaciales a través del sistema vestibular y los ojos. Para algunos

afectados con acrofobia, esta podría deberse a la incapacidad de percibir señales

visuales y espaciales a grandes alturas, donde se acentúa la importancia de dicha

información. Esto podría llevarlos a sentirse desorientados o mareados y a juzgar de

forma inadecuada la posición de su cuerpo en el espacio.

[18]

En este caso, la acrofobia podría tener una causa fisiológica, en vez de una

psicológica, así que lo mejor es consultar con el doctor. Es posible que te

derive a un especialista que pueda explicarte las causas físicas de tu miedo.

5   Considera todas tus opciones. En algunos casos (sobre todo si los tratamientos

tradicionales no dan resultado), podrías considerar los métodos catalogados como

“alternativos”, “complementarios” o “integradores”. Estos métodos no son para todo el

mundo, pero se ha demostrado que son efectivos bajo ciertas condiciones. Pueden

incluir formas de tratamiento tan diversas como la acupuntura, los ejercicios de

integración mente-cuerpo que aumentan la respuesta de relajación, las imágenes

guiadas para comprometer la mente en el proceso de curación, la biorretroalimentación

y la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares. [19][20]

 Al igual que con la mayoría de las prácticas, siempre es bueno consultar con un

doctor de confianza antes de empezar cualquier forma de práctica intensiva.

1   No "te lances al vacío". A las personas a menudo se les dice que enfrenten sus

miedos haciendo algo que normalmente les aterra. Para alguien que sufre de

miedo a las alturas, esto podría significar hacer actividades como subirse a una

montaña rusa, saltar en paracaídas o pararse al borde de un acantilado. Los estudios

recientes han demostrado que la acrofobia es innata en vez de una condición

aprendida,[21] lo cual significa que forzar a los que padecen de acrofobia a "lanzarse al

vacío" podría no tener ningún efecto. Incluso podría agravar el miedo.

Se necesitan más investigaciones para encontrar una causa definitiva de la

acrofobia. Hasta que se entienda bien este miedo, no es buena idea exponer a

Método 4 de 4: Evitar mitos dañinos

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las personas que sufren de esta fobia a alturas extremas sin antes haber 

tratado el miedo con terapia, medicamentos, etc.

2   No toleres la acrofobia. Si el miedo a las alturas te impide trabajar, relajarte o

hacer las cosas que te encantan, es una condición genuina y no algo que debes

tratar de tolerar. "Volverse fuerte" o "simplemente lidiar con el problema" no son buenas

estrategias para vivir con una fobia real. Si tratas de ocultar tu miedo a las alturas

aparentando ser fuerte, puedes generar un estrés extremo y tomar malas decisiones.

Eres más fuerte de lo que piensas. Muestra fortaleza buscando un tratamiento

auténtico.[22] Consulta con un doctor, psiquiatra o terapeuta experimentado

para empezar a superar tu miedo.

Salta desde el trampolín de tu piscina local, empezando en el nivel

más bajo y aumentando el nivel poco a poco.

Busca otras personas que sufran de acrofobia. Formar parte de una

comunidad puede reconfortarte y abrirte a nuevos recursos e ideas

que posiblemente no hayas considerado por ti mismo.

En los Estados Unidos, los requisitos para las certificaciones varían de

un estado a otro. Muchos estados y jurisdicciones requieren que los

terapeutas y consejeros posean una licencia especial de una agencia

no gubernamental como el Consejo de certificación de analistas

conductuales (BACB, por sus siglas en inglés) o la Asociación

estadounidense de psicología (APA, por sus siglas en inglés) para

practicar ciertos tipos de terapia.[23]

Cuando estés en un balcón o mirando por la ventana de un edificio

alto, disfruta el bello panorama.

 A menudo es mucho más fácil pensar en relajarse que hacerlo en

verdad. Sin embargo, es algo que al menos debes intentar hacer al

momento de confrontar tu miedo. Respira profundo. Enfócate en algo

positivo o hermoso de la experiencia.

Si estás en un balcón o en un espacio abierto de donde podrías

caerte, no te inclines para mirar abajo. Te sentirás ansioso y pondrás

en riesgo tu seguridad. Mejor, agárrate de las barandas o cercas para

desarrollar un sentido de seguridad en esa posición.

Habla con las personas que trabajan a diario a grandes alturas. Algunos ejemplos son: limpiadores de ventanas, obreros de

construcción, leñadores, instaladores de líneas eléctricas, alpinistas,

planeadores, pilotos, montañeros, operarios de grúas, etc.

Haz algunas actividades caseras que te fuercen a acostumbrarte poco

a poco a las alturas:

Trepa un árbol con la ayuda de otra persona para que te vigile.

Sube por una escalera de cuerdas con muchas colchonetas en la

base. Aumenta un poco la altura cada vez que subas.

Colúmpiate en una cuerda atada a un árbol grande y si es posible,

déjate caer en el agua.

Consejos

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Una forma fácil de ayudar a superar la acrofobia es pensar que estás

parado sobre una llanura, en vez de una altura.

1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20821801

2. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/anxiety.html

3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-

conditions/phobias/basics/definition/CON-20023478?p=1

4. ↑ http://www.britannica.com/EBchecked/topic/457032/phobia

5. ↑ http://www.planecrashinfo.com/cause.htm

6. ↑ http://www.newyorker.com/magazine/2013/02/04/life-at-the-top

7. ↑ http://planecrashinfo.com/cause.htm

8. ↑ http://discovertheodds.com/what-are-the-odds-of-being-struck-by-

lightning/

9. ↑ Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from

 Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment

Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger 

Publications.

10. ↑

http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/Yoga

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11. ↑ http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?

fromPage=online&aid=4996824

12. ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/specific-

phobias/treatment

13. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-

conditions/phobias/basics/treatment/con-20023478

14. ↑ Jang, D. P., Ku, J. H., Choi, Y. H., Wiederhold, B. K., Nam, S. W.,

Kim, I. Y., & Kim, S. I. (2002). The development of virtual reality

therapy (VRT) system for the treatment of acrophobia and therapeutic

case. IEEE Transactions on Information Technology in Biomedicine: A

Publication of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society,

6(3), 213–217.

15. ↑ http://www.nacbt.org/whatiscbt.htm

16. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-

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17. ↑ http://www.changethatsrightnow.com/acrophobia/medication-and-

drugs/

18. ↑ http://www.allaboutcounseling.com/library/acrophobia/

19. ↑ Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness and

 Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from

 Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment

Therapy (Pap/Cdr Wk edition). Oakland, CA: New Harbinger 

Publications.

20. ↑

http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/Yoga

-and-Heart-Health_UCM_434966_Article.jsp

Referencias

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http://slidepdf.com/reader/full/4-formas-de-superar-el-miedo-a-las-alturas-wikihow 8/8

21. ↑

http://hms.health.uq.edu.au/vislab/publications/reprints/coelhoJAD09.p

df 

22. ↑ https://www.thebmc.co.uk/aim-high-four-tips-to-fight-your-fear-of-

heights

23. ↑ http://www.bacb.com/index.php?page=4

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Categorías: Fobias

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