TEMA 1: EL CALENTAMIENTO (II)

1. CONCEPTO:

Cuando vemos un partido de fútbol, observamos que un rato antes de comenzar los jugadores salen al campo y comienzan a correr despacio, a pasarse el balón, etc. Están realizando lo que se denomina calentamiento y

seguro que sabes lo que es, aunque puede que no sepas bien como definirlo.

Debemos recordar que el calentamiento es el

“conjunto de ejercicios realizados antes de una actividad con el fin de preparar al individuo física y psicológicamente para un esfuerzo mayor de lo normal”.

Algunos investigadores (la verdad que muy

pocos) creen que el calentamiento no sirve para nada, pero otros muchos consideran que sus

efectos son beneficiosos para el organismo (evita lesiones, etc.).

2. EFECTOS:

Posiblemente te preguntes: ¿para qué se hace el calentamiento?. Es muy sencillo, gracias al calentamiento ponemos en marcha poco a poco nuestros músculos, órganos y sistemas corporales además de prepararnos mentalmente para la actividad posterior.

Los efectos fundamentales del calentamiento en

nuestro organismo son: Activación muscular: Los músculos se van preparando (activando)

para la realización de la actividad por medio de: - Aumento de su temperatura. - Aumento de la circulación sanguínea. - Aumento de la relajación de los músculos antagonistas (son los

músculos que se estiran al hacer un movimiento). Cuando un músculo se contrae (agonista), el contrario (antagonista) se estira. Por ejemplo, cuando el bíceps se contrae (agonista) el tríceps (antagonista) se estira.

- Aumento de su coordinación (sincronizar los músculos ajustando lo que queríamos hacer con lo que hacemos).

- Aumento del proceso de producción de energía (se suministra más rápido el alimento al músculo).

- Aumento de la velocidad y la fuerza de contracción del músculo. Activación orgánica: Respiratoria (aumento de las respiraciones por

minuto y de la amplitud respiratoria) y cardiaca (aumenta el número de latidos por minuto y la circulación y presión sanguínea).

Activación nerviosa: El sistema nervioso manda y recibe más rápido las órdenes al cerebro produciendo un aumento de la coordinación, de la destreza y de la agilidad general.

Preparación psicológica: Al coger como hábito el calentamiento este

sirve para aumentar la atención, la concentración y la actitud, disminuyendo el estrés sobre la actividad que se va a realizar después.

3. PARTES DE UN CALENTAMIENTO:

Normalmente, los calentamientos tienen dos partes:

General: Aquella en la que se prepara al organismo a nivel global, es

decir, se hacen ejercicios que sirven para cualquier actividad posterior. En un calentamiento general se suelen realizar tres tipos de ejercicios:

Carrera continua: Para conseguir que el

corazón y los pulmones empiecen a trabajar a un ritmo mayor.

Estiramientos: Para evitar posteriores

desgarros de músculos, tirones, etc.

Movilidad articular: Con el fin de

acostumbrar a las articulaciones al movimiento.

Específica: En este caso, los ejercicios que se

hacen tienen que ver con el tipo de actividad que vaya a realizarse tras el calentamiento.

Para que lo entendamos mucho mejor, vamos a ver un ejemplo:

Imaginemos un equipo de baloncesto antes de un partido. Previamente, los jugadores comienzan a correr despacio alrededor del campo, realizan ejercicios de flexibilidad, saltan, etc. Esto es un calentamiento general, pues son ejercicios que podemos emplear en el calentamiento de cualquier modalidad deportiva.

Posteriormente los jugadores comenzarán lo que se denomina rueda de calentamiento (tirar a canasta, pasarse el balón, hacer entradas a canasta,

etc.). Esto es un calentamiento específico, pues son ejercicios que sólo son empleados en el baloncesto.

4. CRITERIOS BÁSICOS A SEGUIR EN UN CALENTAMIENTO:

Para que un calentamiento resulte apropiado, deberán respetarse al

menos las siguientes consideraciones:

Debe ser progresivo y siempre de menor a mayor intensidad (nunca

empezar bruscamente pues podemos lesionarnos antes de comenzar la actividad).

La duración debe ser al menos de 10-15 minutos,

siendo corto (antes de entrenamientos de baja y media intensidad); y alrededor de 30 minutos, siendo largo (como el realizado antes de una competición o un entrenamiento de alta intensidad). La duración también depende de otros factores como el grado de entrenamiento, la temperatura ambiente, etc.

Es conveniente mantener un orden (por ejemplo, de

arriba a abajo: cuello, hombro, ...etc.) .

5. EJEMPLOS DE CALENTAMIENTO: Podemos utilizar algunos o todos de los ejercicios que aparecen en la

página 4 para realizar los estiramientos y la movilidad articular de un calentamiento general. Para ello es conveniente conocer qué músculos son los que estiramos. Vamos a estudiar los músculos que se estiran fundamentalmente en los ejercicios más importantes.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO INDIVIDUALES:

Nº

EJERCICIO

MÚSCULO QUE SE

ESTIRA

Nº

EJERCICIO

MÚSCULO QUE SE

ESTIRA

1 CUELLO 27 -

2 HOMBRO 28 CUÁDRICEPS

3 HOMBRO 29 CUÁDRICEPS

4 HOMBRO 30 CUÁDRICEPS DERECHA

5 HOMBRO 31 -

6 HOMBRO 32 ADUCTORES

7 CADERA 33 -

8 ISQUIOTIBIALES 34 ISQUIOTIBIALES

9 ADUCTORES 35 -

10 - 36 ISQUIOTIBIALES

11 - 37 ISQUIOTIBIALES

12 - 38 ADUCTORES

13 GLÚTEOS 39 ISQUIOTIBIALES

14 -

15 ESPALDA

16 -

17 -

18 -

19 ESPALDA

20 ESPALDA

21 -

22 -

23 -

24 CUÁDRICEPS

25 ISQUIOTIBIALES

26 ADUCTORES

CUANDO REALICEMOS EJERCICIOS DE

ESTIRAMIENTO POR PAREJAS

DEBEREMOS COMUNICARNOS

CONSTANTEMENTE CON NUESTRO

COMPAÑERO PARA CONOCER EL

GRADO DE ESTIRAMIENTO DE SU

MUSCULATURA Y EVITAR LESIONES.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO POR PAREJAS:

Nº EJERCICIO PARTE QUE SE ESTIRA

1 ISQUIOTIBIALES

2 CUÁDRICEPS

3 GEMELOS

4 TIBIALES

5 LUMBARES

01

02

03

04

05

TEMA 2:

LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (I)

1. INTRODUCCIÓN: También denominadas capacidades condicionales, cualidades físicas

básicas, etc. Las capacidades físicas son la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

Podemos definirlas como las “condiciones innatas (de nacimiento) del

individuo susceptibles de medida y de mejora”. Quizá nos resulte más sencilla la siguiente definición: “condiciones que tenemos al nacer que podemos medir y mejorar”

2. RESISTENCIA: “Capacidad del organismo para retrasar la aparición de la fatiga el

mayor tiempo posible (cansarse más tarde), durante la realización de un ejercicio”.

Veamos un ejemplo. Si Pedro y Juan

salen a correr y Pedro se cansa antes que Juan y se para, entonces podemos decir que Juan tiene más resistencia que Pedro para ese ejercicio, puesto que ha sido capaz de retrasar la aparición de la fatiga más tiempo, es decir, de cansarse más tarde que Pedro.

¿Pero la única forma de trabajar la

resistencia no es corriendo? No, hay muchas formas de trabajarla. Corriendo se puede hacer de muchas formas: a un mismo ritmo, con cambios de ritmo, en cuestas, etc; pero sin

correr también de otras muchas: circuitos, senderismo, aeróbic, ciclismo, natación, etc

2.1. TIPOS: AERÓBICA: La cantidad de Oxígeno inspirado es suficiente para

realizar la actividad.

Oxígeno Inspirado mayor o igual al Oxígeno

Necesitado.

ANAERÓBICA: La cantidad de Oxígeno inspirado no es suficiente

para realizar la actividad (por lo que el O2 se tiene que obtener además mediante mecanismos anaeróbicos).

Oxígeno Inspirado menor al Oxígeno Necesitado

2.2. BENEFICIOS DE LA RESISTENCIA (AERÓBICA):

A nivel pulmonar:

o Aumento del número de capilares en los pulmones. o Desarrollo de los músculos respiratorios. o Aumento del diámetro de las venas y las arterias.

A nivel cardíaco:

o Disminuye las pulsaciones en reposo y en esfuerzo. o Incrementa el volumen del corazón.

3. FUERZA:

“Capacidad de hacer frente a una resistencia

exterior mediante la contracción muscular”. Un ejemplo para comprenderlo mejor. Si Pedro y Juan

tienen que levantar una caja pesada y Pedro no es capaz de hacerlo pero si Juan, entonces podemos decir que Juan tiene más fuerza que Pedro para ese movimiento, puesto que ha sido capaz de hacer frente a la resistencia exterior

(caja pesada) y Pedro no.

4. VELOCIDAD: “Capacidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible”.

Veamos un ejemplo. Si Pedro y Juan tienen que recorrer una distancia

determinada y Juan llega antes que Pedro, entonces podemos decir que Juan es más rápido que Pedro para ese ejercicio, puesto que ha sido capaz de realizar ese conjunto de movimientos (recorrer una distancia) en menor tiempo que Pedro.

En la imagen podemos observar las diferentes formas de efectuar la salida en una prueba

de velocidad a principios del siglo XX. ¿Cuál crees que es la que se parece más a la que se

utiliza actualmente?

¿La A, B, C, D o E?

A B C D E

4.1. COMPONENTES: Amplitud de movimientos. Frecuencia de movimientos.

5. FLEXIBILIDAD: “Capacidad para llevar una articulación o

conjunto de articulaciones, a su máxima amplitud de movimiento”.

Un ejemplo para comprenderlo mejor. Si

Pedro y Juan están sentados, con las piernas estiradas intentando tocar las puntas de los pies y Juan lo consigue pero Pedro no, entonces podemos decir que Juan es más flexible que Pedro para ese ejercicio, puesto que ha sido capaz de llevar un conjunto de articulaciones a una mayor amplitud de movimiento que Pedro.

5.1. COMPONENTES:

Elasticidad: Propiedad del músculo de estirarse y volver a su posición inicial.

Movilidad Articular: Posibilidades de movimiento de la articulación.

5.2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE:

El grado de flexibilidad de nuestro organismo de varios factores:

Genes: Hay personas que son más flexibles

simplemente por la herencia.

Edad: Es la única capacidad que

prácticamente se va perdiendo desde que

nacemos. Por lo tanto, si no entrenamos

esta capacidad, cuanto mas años

cumplamos menor flexibilidad tendremos.

Sexo: Por su constitución anatómica, las mujeres tienen más flexibilidad

que los hombres.

Temperatura ambiente: Cuando hace mucho frío, nuestra flexibilidad

es menor.

Entrenamiento: Si estiramos con frecuencia nuestros músculos,

mejoraremos nuestra flexibilidad.

Estructuras corporales: La disposición y funciones de nuestros

músculos, huesos y articulaciones.