2 u.d. calentando motores (ficha calentamiento y al)

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA - I. E. S. “ANTONIO GALA” Rafa Luque - http://educacionfisicarafaluque.blogspot.com/ - 3º E.S.O.

UNIDAD DIDÁCTICA 2: “CALENTANDO MOTORES”

Ficha de trabajo: U.D. Nº 2

EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Y EL APARATO

LOCOMOTOR

Nombre y apellidos Alumno/a: Curso: Grupo: Fecha de entrega de la ficha: Web de apoyo: http://educacionfisicarafaluque.blogspot.com/ Visítala

PARTES DE LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA

Parte Inicial o Calentamiento.1.1. Calentamiento

General.1.2. Calentamiento

Específico.Parte Principal.Parte Final o Vuelta a la Calma.

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear una buena disposición para un rendimiento máximo, de forma segura para nuestra salud. Es como el motor de un coche, que para que su rendimiento sea óptimo, necesitamos que pase progresivamente del estado de inactividad (motor frío, poco lubricado…) al de rendimiento (motor caliente, piezas bien lubricadas…).

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

Ficha de trabajo: EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Y EL APARATO LOCOMOTOR © Rafa Luque

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PARTES DEL CALENTAMIENTO

Para realizar un correcto calentamiento debemos hacer las siguientes fases:

El calentamiento general (8´). Está destinado a la preparación de todo el organismo. Es el que se realiza con ejercicios de tipo general utilizándose la carrera y los ejercicios de gimnasia individual. Activa de forma suave, progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos. En esta parte deberemos diferenciar 4 fases distintas (AMEI – 1322):

a) Articulaciones (1´): su objetivo es movilizar las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muñecas, cuello…) con ejercicios suaves y progresivos.

b) Movimientos (3´): su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio, con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, carrera variando los


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tipos de desplazamientos, juegos de carrera, etc…

c) Estiramientos (2´): su objetivo es mantener y mejorar la elasticidad de la musculatura, sin olvidarnos de ninguno de los grupos musculares grandes, y aguantando la posición alrededor de 15 - 20 segundos.

d) Intensidad (2´): como progresivos, abdominales, sentadillas, saltos, etc.

El calentamiento específico (10´) se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general, se realizaría un calentamiento articular de muñecas y dedos, entradas a canasta, pases, tiros desde varias distancias, ejercicios de ataque y defensa, desplazamientos, etc.). Siempre de forma progresiva y a una intensidad inferior a la del partido. Deben realizarse con el material propio de la actividad. Tiene varios efectos en el organismo, ya que reduce el riesgo de lesiones específicas, ayuda a recordar los gestos técnicos, y aumenta la motivación.

FACTORES QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA EN UN CALENTAMIENTO


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Existen una serie de factores que influyen, como son:

▬ La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento; con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.▬ El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico (carrera continua) que para uno más intenso y anaeróbico (levantar pesas).▬ El grado de preparación: una persona no entrenada se fatiga fácilmente, por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.▬ La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.▬ La temperatura ambiente también es importante, ya que cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

EL APARATO LOCOMOTOR

La capacidad de movimiento que nuestro cuerpo posee se debe fundamentalmente al aparato locomotor. Podemos distinguir dos tipos de sistemas.

El sistema muscular: cuya participación en el movimiento es activa, es decir, el que realmente realiza el movimiento.

El sistema óseo: cuya participación es pasiva, es el encargado de ser movidos los huesos por los músculos.

En el aparato locomotor nos encontramos con estructuras, como las articulaciones, que funcionan como bisagras permitiendo el movimiento de unas partes del cuerpo con respecto a otras.

Por último, debemos tener en cuenta la capacidad de contracción y relajación de los músculos que permiten el movimiento. Esta capacidad de contracción – relajación se debe a las características de flexibilidad y elasticidad que poseen.


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A continuación vamos a estudiar los huesos y músculos que intervienen en los movimientos que pueden hacer las distintas articulaciones, que fue estudiado en la ficha de las Capacidades Físicas Básicas de 2º de la ESO, pero recordaremos.

HUESOSMÚSCULOS

ARTICULACIONES


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EL CALENTAMIENTO(PARTES)


Haz un esquema con las partes que debe incluir un calentamiento, indicando al lado el tiempo aproximado que debe durar cada parte (leer la ficha).

Diseña un calentamiento específico para el deporte que prefieras, ya sea individual, de adversario o colectivo. Recuerda que si fuera para clase de Educación Física con unos 10´ es suficiente (2 o 3 ejercicios distintos), pero si lo hiciéramos antes de un partido de una competición debe ser un poco más duradero el calentamiento.

Deporte elegido:

Explicación de los Ejercicios Representación gráfica


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Investiga y redondea los músculos que

corresponden a cada estiramiento.

Escribe el nombre de la articulación

correspondiente a cada dibujo.

______________ _______________ ________________

________________


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Busca y redondea los siguientes músculos y

huesos en el crucigrama.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL E ICC

El Índice de Masa Corporal (IMC), conocido también como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: su peso actual y su altura. Este índice es el primer paso para conocer el estado nutricional de cualquier persona. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si la persona de la cual se habla se encuentra por debajo, dentro o excedida del peso establecido como normal para su tamaño físico.

Para calcularlo debemos conocer nuestro peso y talla, por lo que debes ir a una farmacia para pesarte y tallarte. Con los datos del ticket de la máquina rellena los huecos del ejercicio. Cuando hayas calculado el I.M.C. representa el valor en la gráfica. Podemos encontrarnos con valores bajos que nos indican desnutrición (menos de 18) o con valores altos que indican sobrepeso u obesidad (más de 25). Si no sabes hacerlo, pídele ayuda a tu profesor. Puedes usar estos gráficos de ayuda.

Peso en kilosIMC= ---------------------------------------------- Altura (en metros) al cuadrado


Fecha =

ALTURA = PESO = I.M.C. =

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Por otra parte, se ha visto que una relación entre cintura y cadera superior a 1.0 en varones y a 0.8 en mujeres está asociado a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades (diabetes mellitus, enfermedades coronarias, tensión arterial, apnea respiratoria...).

Las medidas se hacen midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante, y la cadera en el perímetro máximo de la misma a nivel de los glúteos. Por tanto se calcula así:

ICC = [Cintura (cm.)/Cadera (cm.)]*100=

• Cuando el ICC es menor de 0,8 la acumulación grasa es en el bajo vientre y en los glúteos y se la llama obesidad ginoide o de pera. Se da típicamente en las mujeres.

• Cuando el ICC es mayor de 0,8 se posee una acumulación grasa concentrada en el abdomen y se la denomina adiposidad androide o con forma de manzana. Se

expresa generalmente en los hombres.


Mujeres Hombres Sobrepeso DiagnósticoMenos de 16 Menos de 17 -10 kilos Desnutrición

17 a 20 18 a 20 -5 kilos Bajo Peso21 a 24 21 a 25 0 kilos Normal25 a 29 26 a 30 10 kilos Sobrepeso30 a 34 31 a 35 15 kilos Obesidad35 a 39 36 a 40 20 kilos Obesidad Marcada

40 o más 40 o más 30 kilos o más Obesidad Mórbida

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ICC = 0,71-0,85 normal para mujeres.

ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.

Lo que nos reflejan estos valores es que las mujeres tienen, por características propias de su condición sexual, un perímetro de caderas relativamente más grande que la de los hombres, que tienen un perímetro de cintura mayor y de cadera menor.

Lo que hace que el ICC normal varíe un poco teniendo en cuenta el sexo de la persona. Esta diferente distribución de grasa se debe principalmente a influencias hormonales y se hace evidente desde la pubertad donde comienzan a manifestarse las primeras diferenciaciones sexuales.

A pesar de que ambos tipos de obesidad son dañinos, es mucho más peligroso para la salud la barriga cervecera y el flotador que las cartucheras. Es decir, una obesidad en forma de manzana supone un riesgo mucho mayor que la de forma de pera. Por mucho que estemos acostumbrados a la manzana como símbolo de salud, en estos casos, la realidad es muy diferente.

Por el contrario, la obesidad en forma de pera es mucho menos dañina y no se asocia a los problemas comentados antes con tanta frecuencia. Sin embargo, los obesos que tienen forma de pera terminan con el tiempo desarrollando una en forma de manzana, ya sea mujer u hombre.

Así pues, no sólo hay que tener en cuenta en una obesidad la cantidad de grasa existente, sino donde se sitúa principalmente. Teniendo en cuenta que los hombres tienden a engordar a nivel de la cintura y las mujeres a nivel de la cadera, son éstas últimas las que salen mejor paradas cuando se empiezan a ganar kilos de más. Pero todo tiene un límite, a partir de ciertos kilos la obesidad en pera se convierte en manzana y se añaden entonces los riesgos propios de ésta.


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2 u.d. calentando motores (ficha calentamiento y al)

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