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7/23/2019 12 Reglas simples para marcar tus abdominales.docx

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12 Reglas simples paramarcar tus abdominales

Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? Descubrirs todo lo que necesitas

saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.

Sin duda alguna eliminar grasa es una empresa a la que ha! que destinar las 2" horas del d#a. $aramantener el %horno& encendido debes comer cada 2 o ' horas a lo largo del d#a. ( no solo eso sino elegir los

alimentos correctos ! las cantidades adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que

los abdominales se descubran.

)a forma en que vemos esto asegura que e*isten 12 le!es fundamentales imprescindibles para eliminar la

grasa que recubre tu cintura ! el resto del cuerpo. )a ma!or#a se refieren a la nutrici+n pero tambi,n el

e-ercicio entra aqu# en -uego. Se ha terminado por ahora el periodo dedicado a la masa llega el momento de

la definici+n. /stas 12 le!es de eliminaci+n de grasa les a!udaran a conseguirlo.

1. Recortar carbohidratos

0Q/ /) 34564) D/ )0S 30)4670S 6/S)50 78$6/S37D79)/ el control hormonal es casi tanimportante como la alimentaci+n. :unto a las calor#as las hormonas dominan la quema de grasa

aumentaremos la cantidad de grasa corporal utilizada. )a manera ideal de controlar esas hormonas es

restringiendo la ingesti+n de carbohidratos !a que estos hacen liberar la insulina una hormona que inhibe la

descomposici+n de la grasa ! favorece a su acumulaci+n. 3oman menos carbohidratos ! los niveles de

insulina tendern a moderarse conduciendo a la perdida de grasa.

$ero no todos los carbohidratos son iguales. )os de digesti+n rpida tienden a crear notables liberaciones de

insulina que conducen a ma!ores aumentos de grasa. /stos carbohidratos inclu!en pan blanco muchos


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cereales fr#os cualquier dulce pastas de arroz arroz blanco ! patatas. $or el contrario los carbohidratos de

digesti+n lenta ;contenidos en cereales integrales avena batatas n que debemos cortar en dos nuestras raciones de carbohidratos. $or

e-emplo de-ar en una las dos tazas de arroz o pasta. /nseguida observaran los efectos del control de

insulina. 6especto a la elecci+n de carbohidratos el pan de la maana debe ser de harina integral no deharina blanca. /n todos momentos del d#a deben comer alimentos completos en vez de refinados la >nica

e*cepci+n es en los momentos que siguen al entrenamiento cuando los carbohidratos de digesti+n rpida

imponen su dominio a la hora de liberar insulina ! recuperar los dep+sitos de gluc+geno car ! E a 1C gramos de aminocidos o una pequea cantidad de prote#na de

suero mezclada con agua. )a cafe#na a!udara a quemar la grasa as# como los aminocidos de acuerdo auna investigaci+n realizada por la universidad -aponesa de GanazaHa. )os aminocidos tambi,n dificultan la

descomposici+n muscular producida durante la prctica de los aer+bicos.

". #onsumir m$s %rotena

/S 0 30)46I0 D/ J/6D0D 0 30)46I0? o siempre porque los diferentes tipos de calor#as pueden

afectar de modo diferente a nuestro cuerpo ! los resultados obtenidos. )a grasa diet,tica por e-emplo

engorda ms que la prote#na o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. /s cierto


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que los carbohidratos pueden hacernos obesos pero tambi,n alimentan directamente nuestro entrenamiento.

)a prote#na? Desarrolla los m>sculos. )a grasa no pero tampoco es in>tilB tomada en cantidades

moderadas favorece la absorci+n de vitaminas ! a!uda a fabricar hormonas. $ero si intentas definirte debes

minimizar tu consumo de grasa. $or otra parte la prote#na no s+lo aade musculo ; clave para acelerar el

metabolismo ; sino tambi,n potencia el metabolismo. /l cuerpo consume ms calor#as procesando prote#nas

que transformando carbohidratos o grasa algo que se conoce como efecto t,rmico de la alimentaci+n. /sa es

la raz+n por la que las dietas que inclu!en mucha prote#na producen ma!or p,rdida de grasa que la dietas

carentes de prote#nas incluso aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de calor#as.

HAGAN ESTO:unca nos cansaremos de repetirloB tomen al menos 2 gramos de prote#na por Ailo de peso

corporal. )as me-ores fuentes se encuentran enB carnes magras n= claras

de huevo n

entrenamiento. Nagan el m*imo numero de series ! repeticiones posibles durante ese tiempo usando

periodos breves de descanso sculo o en la

grasa pero comer frecuentemente afecta al metabolismo en general. 3ada vez que comemos el metabolismo

se incrementa ligeramente algo ms aun en las comidas que contienen prote#na. Si comemos E veces al d#a

e*perimentaremos E %crecimientos& metab+licos diarios en vez de solo '. ( por supuesto comer M u @ veces

ser me-or que comer solo E. /s una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las calor#as. )as comidas

frecuentes tienden a incrementar la posibilidad de que lo consumido va!a hacia el musculo en vez que hacia

los dep+sitos grasos.


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HAGAN ESTO:hagan de E a @ comidas diarias espaciadas de 2 a ' horas. o pasen ms de ' horas sin

comer porque el cuerpo empezara a actuar en %modo de hambre& lo que supone acumular ms grasa !

facilitar comer en e*ceso en la siguiente comida. (a saben que hacer ms comidas no significa ingerir ms

calor#as. Determinen su ingesta cal+rica diaria


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11. /acen sus de%sitos de glucgeno una e0 cada dos

semanas

/) L)3OL/4 /S )0 4680 / Q/ )4S 30694N7D6054S sin utilizarse se acumulan en los

m>sculos. 3uando los dep+sitos de gluc+geno empiezan a llenarse debido al consumo de carbohidratos el

cuerpo reduce su capacidad de acumular grasa. 3uando los dep+sitos de gluc+geno se agotan aumenta laquema de grasa. na manera de acelerar este proceso es consumiendo mu! pocos carbohidratos durante

dos d#as seguidos cada dos semanas. 0s# nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los dep+sitos

de gluc+geno una seal para que el cuerpo queme ms grasa.

HAGAN ESTO:)imiten el consumo de carbohidratos durante dos d#as consecutivos cada dos semanas a

menos de 1CC gramos diarios. /sto implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos

consumidos ! tener disciplina para ser estrictos en su ingesti+n. /l esfuerzo tendr la recompensa en perder

una buena cantidad de grasa. 5ras los dos d#as pasen a un consumo normal de carbohidratos aunque no

e*cesivo.

12. ar %rioridad a la comida %ost-entrenamiento

D/S$/S D/ /56/06 es dif#cil coger grasa $or qu,? )os agotados m>sculos consumen prote#na !

carbohidratos para recuperarse ! crecer. Si comen entonces poco pueden dar marcha atrs para impedir la

recuperaci+n. 7ncrementar esta comida ! el propio desarrollo acelerar el metabolismo. /n t,rminos de

recuperaci+n ! crecimiento lo peor que podemos hacer despu,s de haber realizado un entrenamiento duro

es pasar hambre.

HAGAN ESTO: consuman "C gramos de prote#na de suero

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