1. CONDICIÓN FÍSCA. 2. A RESISTENCIA.

1.TIPOS DE RESISTENCIA. 2.FACTORES QUE DETERMINAN A RESISTENCIA. 3.ENTRENAMENTO DA RESISTENCIA. RECOMENDACIÓNS

3. A FLEXIBILIDADE.

1. A CONDICIÓN FÍSICA

A condición física é necesaria para realizar actividades cotidianas ou físicas.

Ter unha boa condición física permite que realicemos esforzos ca enerxía suficiente para

evitar chegar a fatiga.

A condición física depende dunha serie de capacidades físicas que se melloran co

entrenamento.

Non todas as persoas teñen a mesma condición física.

CALES SON OS COMPONENTES DA CONDICIÓN FÍSICA?

A condición física é a suma do nivel de cada unha das cualidades físicas da persoa.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

•Resistencia: é a capacidade de realizar un esforzo durante o maior tempo posible.

•Flexibilidade: é a capacidade que permite as articulacións realizar movementos amplios.

•Forza: é a capacidade de vencer resistencias exteriores a través da contracción dos nosos

músculos.

•Velocidade: é a capacidade de facer movimentos no menor tempo posible.

Co entreno desenrolamos as capacidades elevando o nivel da nosa condición física.

2. A RESISTENCIA:

A resistencia na vida diaria é a cualidade básica. Calquer traballo que faga esforzo físico

(albanel, pintor, mecánico, etc.) vai a necesitar unha boa resistencia. No deporte temos unha exixencia desta capacidade en casi todas as especialidades, (carreiras de fondo, fútbol, baloncesto.) Para aguantar un esforzo o organismo necesita enerxía, esta provén dos nutrientes que aporta a alimentación xunto co oxíxeno que serve para realizar a combustión. Hai tres aspectos que debemos ter en conta:

A intensidad referida ao ritmo (máis o menos alto) que somos capaces de soportar na actividade.

A duración do esforzo que se realiza.

A fatiga no organismo, que provoca unha disminución do rendemento.

A forma de combatir a fatiga é mediante o entrenamento de resistencia. Afecta ao sistema

cardio respiratorio que se encarga de tomar

oxíxeno, transportalo e utilizalo. A resistencia enténdese como aquela

capacidade de realizar un esforzo

durante o maior tempo posible.

Unha persoa que teña unha boa

resistencia é capaz de fatigarse menos, e

cando o fai, pode recuperarse máis rápido que unha persoa con menor resistencia.

TEMA. - CONDICIÓN FÍSICA E SAÚDE

2

2.1 TIPOS DE RESISTENCIA

En función da vía enerxética predominante:

A enerxía que se necesita ven determinada pola intensidade do exercicio.

RESISTENCIA AERÓBICA.

É a capacidade de realizar un esforzo de baixa ou media intensidade durante un largo período de

tempo con suficiente oxígeno. Actividades do tipo: andar, correr, nadar, ciclismo, patinar, remar,

etc).

RESISTENCIA ANAERÓBICA. É a capacidade de realizar un esforzo de intensidade alta sen o aporte suficiente de oxígeno. O consumo de oxíxeno é maior que o que podemos aportar, e estamos en "deuda de oxíxeno"

2.2 FACTORES QUE DETERMINAN A RESISTENCIA.

A resistencia depende de factores biolóxicos (aparato respiratorio, aparato cardio-vascular,

etc.) que permiten xenerar enerxía ; tamén influie a forza de vontade para soportar a

fatiga.

Nas actividades de media e longa duración o oxíxeno é determinante para que se poida

producir a enerxía que permita correr, nadar etc.

O volume de oxíxeno é a cantidade máxima de O2 que podemos metabolizar nun minuto.

Depende da capacidade que teñamos para captar oxíxeno a través da respiración e

distribuilo a musculatura.

En exercicios suaves requírese pouco oxíxeno. Cando aumentamos a intensidade necesitase

máis cantidade de O2.

O umbral aneróbico indica a intensidade do exercicio por enriba do cal aumenta o ácido láctico

no sangue, e a ventilación tamén se intensifica con respecto ao oxíxeno consumido.

Ven a ser sobre el 90 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) en deportistas de élite o

o 80 % en non entrenados.

A intensidade é baixa ou media.

A enerxía é a glucosa e o glucóxeno. Nos esforzos longos 30 min. as grasas.

A f.c sobre as 120-140, pódese chegar as 170p/m.

Duración esforzo 5 min. adiante.

A fatiga débese a disminución do azucar no sangue, perder sales etc.

Hai un equilibrio aporte e gasto de oxíxeno.

RESUMINDO: un incremento na intensidade do exercicio físico, require mais oxíxeno e nutrientes para o músculo, asi que o sistema cardio-circulatorio e o respiratorio, deben aumentar a frecuencia cardiaca

(que pode triplicarse, 200ppm, en relación a de reposo, 70ppm), e respiratoria (o ritmo respiratorio pódese cuadriplicar, pasando de 12 a

50 respiracións /minuto, e a cantidade total de aire que entra nos pulmóns pode ser 25 veces superior

3

2.3. ENTRENAMENTO DA RESISTENCIA. RECOMENDACIÓNS

APRENDER A TOMAR O PULSO E A ENTENDER AS MODIFICACIÓNS DO MESMO.

As pulsacións permítenos coñecer como late o

corazón en cada situación, dende o reposo ata a

intensidade dun esforzo.

Para medilas tómanse no pescozo ou na muñeca.

Non é aconsellable tomalas co dedo pulgar, senon

co índice e o medio presionando sobre a arteria

(carótida o la radial).

Normalmente tómanse en 15 seg.

Cando se fai exercicio tómanse tamén en 6" ou en 10" é máis rápido. A túa frecuencia cardíaca teórica máxima ou Índice Cardíaco Máximo, I.C.M. é o número

máximo de pulsacións por minuto que unha persoa pode acadar.

Calcúlase coa fórmula seguinte:

FRECUENCIA CARDIACA E COMO CALCULALA

A frecuencia mínima mostra o noso ritmo cardiaco en reposo e a maxima non é convinte

sobrepasala durante o esforzo. Táboa según a edade.

A intensidade dos exercicios aeróbicos ou saudables debe situarse entre o 60 e o 85% do teu ICM.

A este intervalo chámaselle zona de actividade ou de adestramento.

Se durante a actividade física as túas pulsacións non acadan a devandita zona non conseguirás as

melloras no organismo; pola contra, se te esforzas por enriba desta zona estarás a facelo a unha

intensidade demasiado elevada con riscos para a túa saúde.

A Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR), mídese pola mañá ao levantarse ou cando se leva un rato descansando e non se fixo exercicio e tampouco se tomou comida. Coñecendo estos datos podemos determinar a Frecuencia Cardiaca de entrenamiento (FCE) según a intensidad (%) que queramos aplicar. Utilizase a seguinte fórmula:

FCE = (FCM-FCR) x % de entrenamento + FCR

Exemplo FCE = (205-70) x 60% + 70

FCE=151

ICM =220 - IDADE.

4

COMO PODEMOS MELLORAR A RESISTENCIA? ENTRENAMENTO DA RESISTENCIA. MÉTODOS

Para mellorar a resistencia ou outra cualidade física temos que seguir unhas pautas de

traballo.

Os métodos están orientados fundamentalmente a carreIra. Poden utilizarse, con

adaptacións, a natación, ciclismo etc. MÉTODOS CONTINUOS:

Baséase na realización de esforzos longos que varían na intensidade e na duración.

Non se admiten pausas, intentase que non existan cambios de ritmo importantes. A carrera continua: Consiste en manter un ritmo de carreIra según a intensidade e duración que nos permita o noso nivel. Diversas posibilidades: Factores Lenta/suave media rápida F.C. % 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% F.C. p/m 140-150 150-170 170-185

DURACIÓN Ata 3h. 40min.-90 min. 20 min.-40 min. VOLUMEN Ata 30 km. 5-10/15 km. 8/10 km.

OS NIVEIS DE FRECUENCIA CARDIACA EN RELACIÓN AO EXERCICIO

Exercicio Aeróbico Suave. Frecuencia Cardiaca ( 60% a 70% ) Entre 140 e 160 ppm. apto para personas

sedentarias. Mellora as funciones cardiorrespiratorias.

Exercicio Aeróbico Medio. FC ( 70% a 80% ) Entre 160 e 175 ppm . Para personas con condición física media.

Ejercicio Aeróbico intenso. F.C Entre 175 e 190 ppm

Mellora a capacidade de utilizar o ácido láctico. Pode facerse exercicio a un alto nivel durante un tempo máis

longo.

O exercicio que acada a intensidade máxima é anaeróbico. O acúmulo de ácido láctico é máximo.

5

Outros exercicios utilizados neste método son::

Carreira de obstáculos –no monte e terreno variado–, carreira en bicicleta cun compañeiro

correndo ao lado, -triatlón: nadar,bicicleta, correr-;patinar, carreiras de orientación.

MÉTODOS FRACCIONADOS

Baséase na realización de esforzos de intensidades próximas ao máximo con pausas de recuperación que permiten a adaptación do organismo.

Entrenamento en circuito:

É o único sistema de entrenamento da

resistencia que non utiliza

principalmente a carreira.

Consiste en realizar unha serie de

exercicios de forma rotativa nun espacio

determinado.

O n º de exercicios será de 8 a 12.

Os exercicios realizanse ben por TEMPO OU POR REPETICIÓNS. Exemplo podemos poñer 30" de esforzo por exercicio/ ou 20 repeticións. Despois de cada exercicio descansamos un corto periodo de tempo e pasamos o seguinte. Podese descansar 30".

As pulsacións serán de 120 a 140 por minuto ao comezar e de 180 ao finalizar.

Repítese de 2 a 4 veces cun descanso de 2' entre medias.

BENEFICIOS DO ENTRENO DA RESISTENCIA

Aumenta o tamaño das

cavidades do noso corazón, o

que fai que poidamos recibir en

cada diástole máis sangue e

tamén impulsar máis.

Diminúe a frecuencia cardíaca

en repouso.

6

3. A FLEXIBILIDADE:

É a capacidade que permite as articulacións realizar movementos

amplios. A flexibilidade depende dos seguintes compoñentes:

Elasticidade muscular: Capacidade do músculo de alongarse ou acurtarse

Mobilidade articular: é o grao de movemento que ten cada articulación, e que varía en

cada unha delas (por exemplo, o ombro pode realizar uns movementos distintos aos que

pode realizar o xeonllo).

Existen ademais uns factores que inflúen na flexibilidade, algúns deles son: idade, sexo,

temperatura ambiente, hora do día,nivel de adestramento...

COMO PODEMOS MELLORAR A FLEXIBILIDADE?

A flexibilidade é unha capacidade gratificante, pois pronto se obteñen melloras se se traballa

con continuidade..

Un dos métodos máis usados é o STRETCHING: Consiste nun estiramento lento do músculo

ata unha posición onde se note unha pequena molestia e mantense a posición nun

denominado estiramento sen door durante 30 ".

BENEFICIOS DA PRÁCTICA DA FLEXIBILIDADE

Axuda a previr lesións.

Axúdanos a conseguir unha boa calidade de movemento, axudándonos a perfeccionar a

técnica deportiva.

Axuda a unha postura correcta.

LECTURA. MITOS RELACIONADOS COA ACTIVIDADE FÍSICA 1. O mito de quedas maniotas desaparecen tomando bicarbonato ou auga con sucre. A aparición da dor as 24-48 horas despois do exercicio nos músculos que non están acostumados, coñécese a nivel popular como maniotas; dende o punto de vista científico denominase dor muscular postesforzo. (DOMS) . Normalmente a dor vai diminuindo nos 3-7 días seguintes o exercicio. A musculatura síntese tensa e contracturada. Tradicionalmente as maniotas explicábanse na produción de ácido láctico debido a un esforzo intenso. Algunhas persoas solen tomar auga con azucre para combatilas, o que supon a posibilidade de ter molestias gastrointestinais. Os datos desminten que non é o ácido láctico o responsable desta dor: A alternativa máis correcta consiste en evitar, cando se inicia unha actividade despois dun período sen práctica, exercicios que xeren as maniotas, como correr, saltar, etc., xa que nestas actividades as contraciones excéntricas son numerosas. No caso de que se produxeran non existe ningún tratamento, salvo realizar novamente un exercicio semellante pero a unha intensidad inferior. Os estiramentos antes e despois non parecen ter gran importancia sobre a súa aparición, anque a sua utilidade é indiscutible para obter unha mellor adaptación do músculo ao exercicio.

7

ESTIRAMENTOS DE FISIOTERAPÍA

MEMBRO INFERIOR e CINTURA PÉLVICA :psoas tensor fascia lata

cuadriceps aductores

aductores isquiotibiales

perna e pe: tríceps sural MEMBRO SUP. - cintura escap. pectoral e

bíceps braq.

tríceps braquial-redondo ANTEBR. E MÚSCUL. da man:epitrocleares e pronad. CUELLO- TRONCO:esterno.

dorsal oblicuo abdomen

8