Plus:

¡ahora!Es increíble ser tú

TONIFICA

Macarena Sánchez

13 trucos mentales para estar delgada

Ropa y zapatillas

para aplanar las calles

FIEBRE POR EL

RUNNING

LA CHICA DEL TIEMPO

MENÚ PARA UN

ABDOMEN PLANO

Olvida el estrés en 5 minutos mágicos...

4 ORGASMOS QUE TODA

MUJER DEBE TENER

Cuerpo firme en tiempo récord y sin transpirar

¡OH SÍ!

Pasó de odiar el deporte a ser una fanática corredora

(¡y logró esta figura!)

ISSN 0122-3569

Septiembre 2013

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76 (Para principiantes)62 (Corte y maquillaje)

2013

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Estilo + Belleza Tu Mejor Cuerpo

El cuerpo de una runner.

Zapatillas para aplanar las calles.

Prendas que combinan tecnología y diseño para no perder nunca el estilo ¡ni bajar tu marca!

¿Corta de tiempo? Haz esta rutina ideal para tu hora de comida.

Plan de alimentación de 1.500 calorías diseñado para mantenerte delgada y satisfecha.

El éxito en la pérdida de peso empieza por tu cabeza.

Cuatro tipos de placer que no puedes dejar de experimentar.

Medita y recupera tu vitalidad y alegría.

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Tu dieta hoy

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En nuestra portada

Amor & Vida

WH:6 CORREO WH Tu carta, publicada. 8 PREGÚNTALE A WH Los especialistas responden tus dudas. 10 FLASH Los datos más actualizados de salud, sexo, nutrición y más. 96 A LOS CUATRO VIENTOS

84TODO COLOR

68 (No dejes que las camas solares se conviertan en tu ataúd)

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Septiembre es un mes de cambios. Empieza una nueva estación, retomamos el horario de verano (sí, este sábado 7 tienes que mover las agujas de tu reloj), se transforman las vitrinas, se reinauguran las terrazas, se renueva el clóset..., en fin, son 30 días muy movidos, y si a eso le sumamos los feriados de Fiestas Patrias, el tiempo pasa realmente volando.

Por eso, esta vez la invitación es a aprovechar estos nuevos aires para que transformes, sin más excusas,

todo lo que aún está en tu lista de pendientes: iniciar ¡por fin! una rutina de ejercicios, planificar un menú más saludable, darte más tiempo para ti misma, atreverte con un nuevo corte de pelo, comenzar a leer ese libro que lleva semanas sobre tu velador... Como la lista puede ser infinita, lo primero es proponerte cambios realistas, hacer una lista de prioridades y tener claro que no es necesario hacer un checklist a toooodas las cosas que se te vengan a la mente. La idea es que esta tarea no se transforme en algo agobiante, sino en una experiencia que te ayude a mirar la vida de una manera distinta, más alegre y más positiva.

¿Necesitas una ayudita? No te pierdas en esta edición los temas “Tiempo fuera” y “Dueña de tu agenda”. Verás que si sigues algunos ‘trucos’ muy simples podrás hacer mucho más de lo que imaginas y disfrutar la vida como tú te lo mereces.

WH

Transforma tu mundo

Carolina Guzmán

Directora Editorial

Marisol Camiroaga M.

Gerenta de Asuntos Editoriales

EDITORIALCamila Werner

Periodista

Norinna Carapelle

Correctora de Estilo

ARTECarla Caorsi

Directora de Arte

Giulia de Luca

Fotógrafa

PRODUCCIÓNMaximiliano Vivanco

GerenteClaudia Cisternas

Coordinadora

María Eugenia Goiri Rayo

Gerenta GeneralAndrea Barrientos Tagle

Publisher / Gerente de Nuevos Negocios

ÁREA COMERCIALAlejandra Labbé

Gerenta de VentasCarolina Tagle

Ejecutiva de VentaRebeca Salas

Gerenta de Venta Directa

FINANZASOziel Fontecha

Director InternacionalJuan Carlos López

Gerente de Administración y Finanzas

MARKETING Y PUBLICIDADMaria Paz Aguirre

Gerente de Marketing

CIRCULACIÓN Y SUSCRIPCIONESRodrigo Gamboa Espinoza

Gerente

RODALE INTERNATIONAL Senior Vice President, Rodale InternationalRobert Novick

Editorial DirectorJohn Ville

Deputy Editorial Director of Women’s HealthLaura Ongaro

Editorial Content Manager Karl Rozemeyer

Editorial Assistant Samantha Quisgard

BusinessExecutive Director, Business Development and Marketing Kevin LaBonge

Senior Director, Sales and MarketingLucio Grimaldi

Business Manager Jennifer Lally

Manager, Business Development and MarketingMaria Urso

Coordinator, Business Development and MarketingDana Rich

Marca en trámite. Año 4 N° 09. Fecha de publicación: 28-08-13. Revista mensual editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA CHILE, S.A., Rosario Norte 555, piso 18 y 19, Las Condes, Santiago, Chile. Tel. (562) 595-5000. Fax (562) 595-5000 ext 6930, mediante convenio con EDITO-RIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000,

Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celeb-rado con RODALE, INC. Editor responsable: Francisco Javier Martínez Staines. Oficina de Redacción y Publicidad: Rosario Norte 555, piso 18 y 19, Las Condes, Santiago, Chile. Tel. (562) 595-5000. Fax (562) 595-5000 ext 6930. Impresa por: Quad/Graphics Chile S.A., Av. Gladys Marin 6920, Estación Central Santiago de Chile, Chile. Tel: (562) 440-5700. Distribuida por:

Distribución y Servicios Meta S.A., Av. Vicuña Mackenna 1870, Ñuñoa, Santiago. Flete Aéreo: $290.00. Regiones: I, II, XI y XII. Suscripciones: Tel: (562) 595-5070; Fax: (562) 596

69 40; suscripciones@televisa.cl; www.televisa.cl. Afiliada a la Asociación Nacional de la Prensa.

STAFF

NUESTROS EXPERTOS

TELEVISA PUBLISHING INTERNATIONALRodrigo Sepúlveda Edwards Director General/ VP Centro y Sudamérica

Javier Martínez Staines Director General Editorial InternacionalMauricio Arnal Director General de Administración y Finanzas

EDICIONES GLOBALES: DIRECTORAS EDITORIALES

LATINOAMERICALorena Pontones

ALEMANIAWolfgang Melcher

ARGENTINAElena Moreira

AUSTRALIAFelicity Harley

BRASILAna Célia Aschenbach

FILIPINASLara Parpan

NUEVA ZELANDAMargot Irwin

TAILANDIANitra Kitiyakara

TURQUÍADeran Ozer

SUDÁFRICAKate Wilson

CHINA De Hong Mei

ESTADOS UNIDOSMichele Promaulayko

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dermatóloga de Clínica Alemana.

dermatólogo Vidaintegra.

senior artist de M.A.C. Cosmetics para Cono Sur.

maquilladora y dueña de Caramía Estudio de Maquillaje.

profesor de gimnasios O2 Fit y head coach O2 Runners.

nutricionista de Clínica Santa María.

psiquiatra de Clínica Alemana.

psiquiatra de Clínica Bicentenario.

neuróloga de Clínica Santa María.

dermatóloga y asesora de la Corporación Nacional del Cáncer (Conac).

profesora de Dermatología del Hospital Clínico de la Universidad de Chile y dermatóloga Clínica Santa María.

dermatóloga de Integramédica.

siquiatra de Clínica Alemana.

cardióloga de Vidaintegra.

kinesióloga y especialista en Rehabilitación Pelviperineal, http//:miintimidad.cl

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revistawh@televisa.cl

revistawh@televisa.cl y cuéntanos tu opinión

Hola equipo WH!Últimamente he estado leyendo su revista y la encuentro muy completa. Mis secciones favoritas son los ejercicios para tonificar, ya que me ayudan a ir renovando las rutinas de entrenamiento, y la otra sección que me gusta es la de Estilo + Belleza. Me encanta el estilo de moda chic juvenil que usan y el poder conocer productos nuevos y, sobre todo, que tengan una opinión personal sobre ellos para que sean una mejor guía para saber si son los indicados para mí.

¡Espero que sigan así!Saludos,

Karina

Estima@s Acá estoy nuevamente escribiéndoles, ya que por supuesto es un nuevo mes de información, novedades, tips con mi revista. Superbuena la parte de preguntas y respuestas, ya que justo me

Seventeen había dejado de comprarme revistas, y extrañaba profundamente el placer de tocar las páginas de colores, fijarme en la producción de modas, imaginarme el backstage con los maquilladores y la posedición de los contenidos, pero en este momento estoy muy feliz y siento que necesito conseguirme ediciones antiguas de Women’s Health para ponerme al día mientras espero que salga la próxima edición, es mi nueva favorita :)

¡Muchas gracias de antemano!Constanza Richards

Valeria

aclararon las mismas dudas de la glutamina y los zapatos para trotar, y las recetas que salieron este mes son muy ricas. Nada que decir, definitivamente la revista todo los meses se supera.

Éxito y cariños.Maggy Ramírez

Buenas tardesEn primer lugar, deseo felicitar al equipo por la revista, el martes la compré por primera vez y me encantó, reúne todo lo que me gusta saber sobre estilo de vida saludable, moda, belleza y alimentación inteligente. Revisé el editorial, me gustó mucho el panel de expertos, y los seguí de inmediato en todas las redes sociales.

Debo decir que aún no había encontrado una revista “de cabecera” o alternativa a mis clásicas Paula / Mujer / One Book, de hecho, desde que en la U me empecé a sentir muy “vieja” para leer

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¡Tenemos la respuesta!

¿Es verdad que el té

verde ayuda a prevenir el

cáncer?Respuesta: Bernardita Vignola,

nutricionista de Clínica Santa María.

P El té verde previene el cáncer por su contenido en antioxi-dantes (flavonoides). Los flavonoides del té verde se denominan catequinas. Pero se necesitan dosis muy altas para prevenirlo, por lo tanto es recomendable complemen-tar el consumo de té verde con una alimentación saludable, rica en frutas y verduras, para que realmente exista un efecto protector.

¿Cómo puedo reconocer si lo que me pasa es estrés o depresión? Responde: Dra. Alejandra Rodríguez,

psiquiatra de la Clínica Alemana.

El estrés se asocia a una respuesta ansiosa en relación a una sobrecarga. Se caracteriza por sensación de agobio frente a uno o varios gatillantes que son vividos como una sobreexigencia. La persona funciona asumiendo un alto costo emocional, con cansancio, angustia, afectación del apetito, sueño y sexualidad. El ánimo, la capacidad de poder disfrutar están conservadas. El paciente manifiesta que cuando logra desconectarse o salir de vacaciones, los síntomas ceden. Hay motivación para realizar actividades placenteras.Un cuadro de estrés puede derivar en una depresión, patología que se caracteriza principalmente por una baja de ánimo, tristeza, labilidad emocional, incapacidad de disfrutar, angustia. La depresión también se asocia a alteraciones del sueño, apetito, sexualidad, concen-tración, somatizaciones. El nivel de funcionamiento se ve mucho más comprometido que en el estrés, ya que las molestias son más intensas. En los casos más severos aparecen ideas de muerte.

http://womenshealth.taconeras.net

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DE ÚLTIMO MINUTO

Trepa un árbol Existen numerosos ejerci-

cios para perder peso, pero si eres de las personas a la que les gusta probar cosas nue-

vas, esto es para ti. Según Guy Mott, instructor de Recrea-

tional Tree Climbing en Saint Louis College, escalar árbo-les construye músculos, me-jora la salud y ayuda a perder peso. “Participar en una es-

calada de árbol se trata de un ejercicio de cuerpo completo. Además, es mucho más inte-ractivo y terapéutico que es-tar encerrado en el gimnasio

y ayuda a las personas a te-ner aprecio por la naturale-

za”, dice. Según el experto, en este sistema se usan cuerdas y arnés, por lo que los parti-

cipantes solo necesitan tener habilidad física, tal como su-bir un par de escaleras. ¿Te

atreves con este desafío? En-tra al sitio trekana.cl y co-mienza con esta aventura.

45ES EL PORCENTAJE DE PERSONAS QUE ASEGURÓ EN UNA ENCUESTA QUE AL TE-

NER LOS MÚSCULOS CANSADOS Y ADOLORIDOS ENTRENA CON MENOR FRECUEN-CIA. ALIVIA ESA SENSACIÓN CON UN RODILLO DE ESPUMA. UN ESTUDIO RECIENTE PUBLICADO EN EL DIARIO JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH DESCUBRIÓ QUE TAN SOLO DOS MINUTOS DE MASAJE CON EL RODILLO SON SUFI-

CIENTES PARA ACELERAR LA RECUPERACIÓN DE LOS CUÁDRICEPS.

ACTIVIDAD REQUERIMIENTO DE CARBOHI-DRATOS DIARIO

TIEMPO

LIGERA Baja inten-sidad y menos de una hora al día.

200 a 340 gramos

No necesitas recargarte de com-bustible antes o durante tus entrenamientos. Reparte los carbohidratos a lo largo del día para evitar bajones y subidas de azúcar sanguíneo.

MEDIA Estable y de hasta una hora al día.

340 a 476 gramos Come de una a cuatro horas antes de tu entrenamiento. Evita los granos integrales una hora antes de entrenar para prevenir problemas estomacales.

FUERTEIntensidad moderada a alta y de una a tres horas al día.

408 a 680 gramos

Ingiere de 30 a 60 gramos por hora en los entrenamientos que duren más de 60 minutos. Des-pués de ello, toma una mezcla de proteínas y carbohidratos –algo como 250 ml de leche con chocolate– lo antes que pue-das para reparar tus múscu-los y reponer las reservas de glucógeno.

¡Un trasero duro no siempre es algo bueno!

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L o s d a t o s m á s a c t u a l i z a d o s p a r a v i v i r m e j o rAL DÍA

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DE ÚLTIMO MINUTO

Cura la tos y el asma

En esta época (entre in-vierno y empezando la

primavera) la tos co-mienza a aparecer y el

asma se pronuncia más aún. Si bien existen re-

medios específicos para cada uno, de acuerdo a

un estudio publicado en Archives or Pediatrics and Adolescente Medi-cine, la miel podría ser una nueva solución, ya que alivia las membra-nas mucosas de los tu-bos bronquiales. Según el estudio, esta es efec-

tiva para tratar la tos de noche en los niños y que

esta misma tos se aso-cia al asma. Los investi-gadores destacan que la miel debe ser oscura, ya que es más efectiva en el tratamiento y contiene

más antioxidantes que la más clara. Si padeces de asma o tienes tos, no du-

des en consumir miel: un té endulzado con este

rico producto por las mañanas podría ser de

gran ayuda.

82¿QUÉ ES?

predesintoxicación Purificar tu dieta antes de un evento en el que sabes que vas a llenarte de alimentos poco sanos. Comer de más disminuye la funciónmetabólica, pero si estimulas tu metabolismo, de tres a cinco días antes, es posible equilibrar ese efecto. Cada día, disminuye 500 calorías, haz de seis a ocho comidaspequeñas y reduce el consumo de grasas trans, azúcares añadidos, gaseosas y alcohol. Luego, ¡disfruta el festín!

AL DÍA

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AL DÍA

Sabemos que muy pocas son totalmente fans de los brócolis u otros tipos de coles como las bruselas o el repollo. Su aspecto y olor no son precisamente apetitosos, pero cocinados adecuadamente tienen tantos beneficios que quizás cambies de parecer. Una investigación realizada en el Instituto del Cáncer Roswell Park demostró que el brócoli y otros vegetales similares podrían ayudar a los fumadores a prevenir el cáncer de pulmón, aunque sus efectos son superiores en los ex fumadores. Así que si solías ser una asidua al tabaco o no puedes dejarlo, aprovecha las propiedades anticancerígenas de estas coles.

La más importante

del díaHay veces en que

no tenemos tiempo para nada, es cierto.

Corremos por la mañana y apenas alcanzamos a meternos a la ducha

y vestirnos porque hay que llegar a la

hora al trabajo. Pero esto no es excusa para no desayunar por las mañanas. Son varios los estudios que han demostrado que las

personas que suprimen esta importante primera

comida del día sufren alteraciones en su estado de ánimo, su memoria y sus niveles de energía.

Una investigación realizada por National

Weight Registry demostró que 80% de las personas que

desayunaba todos los días tenía más éxito en sus dietas que las que no lo hacían. Trata de incluir pan o cereales, algún producto lácteo como leche o yogur y

algo de fruta. Empezar bien el día depende de

qué tan bien desayunes.

¡PONLE SABOR!

Vivan los condimentos Una comida saludable tiene grandes posibilidades de perder contra una grasosa. Pero un estudio realizado por el McCormick Sciencie Institute está por cambiar todo lo que siempre hemos pensado de este tipo de alimentos. Los científicos descubrieron que condimentar las comidas con especias y hierbas, como cebolla, orégano, pimentón y ajo, puede tener mejor sabor incluso que la comida grasosa. A pesar de que en el estudio muchos de los participantes eligieron que encontraban más sabrosa la comida chatarra, la con especias tuvo muy buena acogida y un futuro buen potencial de ser consumida. ¿Aburrida del pescado a la plancha? Agrégale algún aliño que encuentres en la cocina y dales un update a tus platos saludables.

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El antioxidante más poderosoy seguro de la naturaleza.

La información contenida es sólo referencial no intentando constituir diagnóstico o tratamiento. Consulte siempre a su médico o farmacéutico.

ASTAXANTHIN

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LO NUEVO

Dulce mirada Los ojos son un importante atributo de nuestro rostro, ya que reflejan una parte esencial de nosotras. Las pestañas son también una característica imprenscindible y destacarlas no siempre es tarea fácil, más aún cuando escasean y están lejos de existir en abundancia. Pero no todo está perdido para las que no tienen la suerte de contar con pestañas kilométricas y espesas: en el mercado existen varias opciones que, o bien ayudan a su crecimiento, o las fortalecen para que no se caigan. Los componentes principales de estos productos son un complejo análogo de prostaglandina, el cual ayuda a nutrirlas con vitamina A, C, E y pro vitamina B5, mientras que otros contienen ramnosa y ceramidas, que son fundamentales en el mantenimiento de la fuerza y su resistencia. Toma en cuenta, además, que la zona del ojo es muy sensible, por lo que al retirar el rímel por la noche, hazlo con mucho cuidado para no irritar la zona y no perder las preciadas pestañas.

Según un estudio publicado en la revista British Medical Journal, dormir bien es un eficaz tratamiento de belleza, ya que, según sus autores, las personas que han descansado adecuadamente durante la noche resultan más atractivas y saludables que las que han estado privadas de sueño. Simple ¿no? Entonces, trata de relajarte y recuerda que la calidad del sueño es tan importante como dormir la cantidad de horas suficientes. El mejor limpiador

Existen tal cantidad de productos en el mercado, que a veces encontrar el

adecuado para cada tipo de piel puede ser un problema.

Lo que nunca falla es la avena, especialmente si tu piel es

sensible o tienes algún tipo de dermatitis. Sus beneficios provienen de unos llamados

avenatramidas. Según estudios de la Universidad de Cornell, en Estados Unidos,

este componente ayuda a calmar y aliviar diversos tipos de irritación e inflamación de la piel. La publicación destacó también que la avena contiene

saponinas, responsables de la limpieza, ya que suelen

hacer espuma, lo que facilita la eliminación del aceite y la

suciedad de la piel. Puedes hacer una preparación

casera o bien buscar productos que la contengan,

no te arrepentirás.

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De un bocado a una porción completa

Nuevas investigaciones mues-tran que las porciones peque-ñas de antojos que sirven para picar satisfacen igual que una

porción completa. Los par-ticipantes de un estudio re-cibieron pequeños bocados

de chocolate, torta o galletas, mientras otros una porción cinco a 10 veces más gran-de. Posteriormente, ambos grupos presentaron la mis-ma disminución de hambre. “Nuestros estómagos no son buenos para contar, a menos

que realmente tengamos ham-bre”, explica el doctor Brian Wansink, director del Food

and Brand Lab en la Universidad Cornell.

“Lo único que recordamos es que comimos el snack

que queríamos”. Divide una porción entera de un alimento que engorde y si mueres de ganas de comer

más, espera 15 minutos y luego ve si todavía lo quieres.

1,5

de taza = 123 calorías

¼ de taza = 99 calorías

de taza = 102 calorías

¼ de taza = 286 calorías

¿QUÉ ES?

superprobador Es alguien muy sensible a los sabores amargos yque, por lo mismo, podría tener un riesgo mayor de padecer cáncer. Al acompañar esta afección del paladar con un gusto por lo dulce, las personas dejan de consumir verduras y acuden a los postres. Para disfrazar lo amargo de los vegetales, añádelos a tus smoothies y salsas.

El aceite de oliva te ayuda a frenar tu apetito. Según in-vestigadores de la Technische Universität München en Alemania, los voluntarios de un estudio que ingirieron yogur aderezado con aceite de oliva presentaron niveles más elevados de serotonina, una hormona asociada con la saciedad, comparados con quienes tomaron un yogur na-tural o acompañado de otros tipos de grasas. El aceite de oliva contiene elementos que “desaceleran la absorción de glucosa, la cual prolonga la sensación de saciedad”, expli-ca Malte Rubach, especialista y coautor de la prueba.

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AL DÍA

sesenta y ocho

DE ÚLTIMO MINUTO

Mentes sospechosas, sexo candente¿Una extraña señal de que tu chico piensa que lo

estás engañando? Un estudio publicado en Perso-nality and Individual Differences descubrió que los

hombres involucrados en relaciones serias dedicaban más tiempo a dar sexo oral cuan-do sospechaban que su pareja los engañaba. Una

teoría es que de esta manera un hombre puede, di-gamos, oler si otro individuo ha estado en “su te-

rritorio”. O, como sugiere el autor del estudio, Michael Pham, estudiante de máster de la Univer-sidad de Oakland, los varones saben que una mujer

sexualmente satisfecha tiene menos probabilidad de ser infiel.

Olvídate de las

estadísticas: los chicos

que ayudan son sexies.

U Star Novels, una casa editorial que publica libros eróticos, analizó las compras de 2.000 clientes estadouniden-ses a lo largo de los últimos dos años para determinar qué regio-nes leían más literatura erótica. Resulta que las personas que habitan en climas cálidos gustan más de esos textos candentes que quienes viven en áreas más frías, y que el lado oeste tiene más lectores de libros sexies que el este. Eso (¡bien!) refuerza la idea de que los latinos somos más “pren-didos” que otros habitantes del mundo.

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Chica de portada

macarena SÁNCHEZ Actriz, modelo, empresaria, parece imposible que la chica guapa del tiempo de Chilevisión odiara hacer ejercicio hasta hace un par de años y huyera de las clases de educación física cuando era niña. Ahora es full deportista y lleva un estilo de vida saludable, basado en la actividad física. Su día comienza con una clase de spinning a las 8 de la mañana y termina con un trote de 10 kilómetros en la tarde. Para ella, las ventajas del running son interminables, pero sobre todo, asegura, la ayuda a estar feliz, con energía y a derrochar positivismo.

por loreto arancibia fotos pablo wilson producción claudia illanes maquillaje y pelo melanie tetzner

“NUNCA HICE DEPORTE CUANDO ERA CHICA, era de las que se escapaban de las clases de educación física y siempre buscaba una excusa, no me gustaba hacer los ejercicios y ni pensar en estar en la selec-ción de atletismo o hockey del colegio. Ahora me doy cuenta de que fui bien pava, porque tengo aptitudes y me encanta. Por lo mismo, trato de inculcar a mi hija la importancia de hacer deporte y aunque al prin-cipio me costó, porque era bien floja, ahora me acom-paña a trotar en su bicicleta y está bien entusiasmada. Creo que los padres tene-

mos absoluta responsa-bilidad frente a los hijos y debemos inculcarles que busquen una actividad física que les guste”.

Y es que la Maca, como le dicen sus cercanos, pasó de ser una mujer absolu-tamente sedentaria a una que practica deporte todos los días, sin excepción, y sin importar si hace mucho frío o calor, si llueve o se tuvo que acostar tarde la noche anterior. “Todo empezó hace unos pocos años años cuando por mi pega de modelo contraté a un personal trainer para que me ayudara a tonificar mi cuerpo. Debo reconocer

que iba por obligación, muy poco motivada. Estuve como cuatro años con él, hasta que mi pololo me invitó a trotar y me encan-dilé con el bichito y la adicción del running. Me di cuenta de que me gustaba, que lo pasaba bien, que podía escuchar música, conversar y disfrutar. Correr es un gusto adqui-rido; es, como les digo a mis amigas, igual a comer sushi y disfrutarlo”.

Paralelamente, la lla-maron para hacer notas deportivas en Más Running del canal Viva Deportes. “Estaba en Torres del Paine y miraba a toda esa

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gente correr por lugares maravillosos. Me pregun-taron si quería participar y acepté. ¡Mucho mejor que estar encerrada en una van haciendo notas! Uno ve cada vez más gente tro-tando en la calle, siempre hay una amiga que quiere acompañarte, entonces es fácil, es accesible, lo puedes hacer cuando quieras y donde quieras. Es cosa de dar el primer paso”.

La Maca tiene 30 años, es actriz, modelo, animadora y mamá de una niñita de 13 años, mide 1,73 y es dueña de un cuerpo envidiable. Su carrera partió como modelo en el programa “La última tentación” de Aldo Schiappacasse y de ahí fue participando en distintos espacios, hasta que llegó a conducir El Tiempo y pos-teriormente a representar un pequeño papel en la teleserie Graduados, que se transmite actualmente en Chilevisión.

Le encanta hacer fotos y de vez en cuando sigue con el modelaje. Viene llegando de grabar un comercial para Gillet en la Fórmula Uno de Barcelona. Pero lo que realmente la apasiona es la actuación. Estudió en la Escuela de Teatro de Fernando González y

espera seguir creciendo como actriz. Por ahora está enfocada en dos obras de teatro que se estrenan en octubre y en un nuevo proyecto con una amiga. Se trata de www.2bydesing.cl, una empresa que ofrece diseño y decoración, desde hacer un mueble de televi-sión hasta remodelar una pieza o una casa entera.

En paralelo, continúa siendo embajadora del Gimnasio O2 y de la marca deportiva Brooks, además de conducir el programa Más Running. “La idea es demostrarle a la gente que practicar deporte hace bien. La gracia está en ele-gir el deporte que más te gusta y desde ahí obligarse a ser constante y practi-carlo en serio. Son tantos los beneficios que al final el cuerpo te lo pide. Hay gente que prefiere las clases gru-pales, porque le entretiene la motivación del resto, y otras prefieren entrenar en forma individual. Da lo mismo cómo, lo impor-tante es hacer deporte”.

La Maca está convencida de que entrenar conlleva múltiples beneficios y que uno no se da cuenta hasta que lo vive. “Quizás yo partí porque estaba preocupada de cuidar mi

imagen, porque trabajo con mi cuerpo como actriz y como modelo, pero al final me di cuenta de que hacer actividad física tiene que ver son sentirse bien por dentro. Cuando estás feliz tienes mucho que entregar, llevas una vida sana y eso se proyecta. Cuando estás bien se transmite, tu pelo brilla más, tu cara se ve más radiante y todo lo que te pones te queda bien, por-que tienes mejor físico. Eso es el deporte para mí, es estar bien por dentro, por-que todo se proyecta desde adentro hacia afuera”.

Empezó a correr el 2010 y el año pasado se fue con Brooks a Las Vegas a participar en el medio maratón. Ahora se está preparando para volver a repetir la experiencia. “Me

gustaría el maratón com-pleto, pero todavía no estoy preparada”.

Creo que es bueno salir acompañada por una amiga o tu pareja o inscri-birse en un club. “Para mí es fundamental salir con buena música, una que me prenda y me anime a llegar a la meta. Hay que partir de a poco, 20 minutos para la primera vez está bien. Después puedes aumentar a 30 y hasta 45 minutos o una hora. Ojalá partir con un trote suave e ir aumen-tando la intensidad en la medida, que te sientas preparada. No hay que sobreexigirse”.

La Maca parte todos los días con una clase de spin-ning a las 8 de la mañana, y si tiene tiempo hace un rato más de cardio y luego Speedworks. “Es un trabajo más localizado, enfocado en tonificar”. También juega paddle tenis, se quiere ins-cribir en clases de baile y se acaba de comprar patines. En las noches, al menos tres veces a la semana, sale a trotar 10 kilómetros con su pololo. “No todos los días hago lo mismo, voy variando y mezclando”.

Hace un tiempo empecé a entrenar en pista para poder mejorar el tiempo, porque soy de correr a un ritmo y me cuesta acelerar. No tiene que ver con el can-sancio, sino con la manera de trotar. Los expertos

CIRCUITOIdealmente elegir

un circuito cercano al lugar donde vives o trabajas y que sea plano para ir aumentando la dificultad gradualmente. Fundamental que sea un lugar iluminado y con gente, en lugares solitarios te expones a que te pase algo y si vas a salir de noche que sea siempre acompañada.

Hay que intentar hacerlo lo más entretenido posible, con buena música y compañía porque ciertamente vas a hacer deporte, pero

también es un minuto para desconectarse y pasarlo bien. Si vas pensando en cuantos kilómetros avanzas te vas a cansar rápidamente y no vas a disfrutar, trata de pensar en otras cosas y mirar el paisaje.

MÚSICAEs superpersonal, hay gente que no le gusta correr con música y otros prefieren la música clásica. Yo prefiero las canciones que me prenden, que me motivan a bailar, a moverme y seguir adelante, como

el pop y el regaetton. A pesar de que me gusta mucho la música electrónica, la encuentro monótona para correr. Hay diversas aplicaciones en los teléfonos para elegir la que más te gusta.

HORARIOTodo depende de las actividades que uno tenga durante el día y de las preferencias personales, por eso lo mejor es probar para ver qué te acomoda más. Yo prefiero a primera hora en la mañana o a última hora en la tarde.

Los tips de la Maca

aconsejan trabajos de intervalos y cambiar rit-mos para mejorar.

Para mí es más entretenido con el pololo o con la amiga, sola me da lata, aunque lo hago igual. Es que correr con alguien te ayuda a no abandonar cuando estás cansada. Es mucho mejor, porque tienes a alguien que te anima y alienta a cum-plir con los objetivos y lle-gar a la meta. Si estás sola, te cansas y te vas a la casa, es más fácil abandonar.

Ojalá elegir un com-pañero que esté a tu mismo nivel para que sea entretenido para los dos. Acuérdate de que estás corriendo para pasarlo bien, ¡no es una competencia!

Me abrocho y aseguro mis zapatillas antes de correr.Me hidrato antes y durante el trote.Me abrigo correctamente en días fríos.Me protejo del sol con bloqueador solar y anteojos adecuados.Corro con zapatillas que no tengan vencida su vida útil.Corro con precaución por las calles y prefiero las veredas o

espacios libres de autos.De noche corro con ropa reflectante y colores visibles.Corro por lugares seguros, con bastante gente y con luz.Trato de correr siempre acompañada para tener apoyo en

caso de accidentes o lesiones.Miro siempre antes de cruzar calles y semáforos, respetando

las leyes de tránsito.Respeto a los automóviles, ciclistas, buses, camiones, etc.

porque es fundamental para que ellos también respeten a los runners.

Evito correr en la calle pegado a la cuneta para evitar lesiones.Siempre llevo conmigo mi información personal en caso de

algún accidente.Entreno siempre con apoyo técnico y no me sobreentreno.Disminuyo mi entrenamiento si es que estoy enferma,

cansada, lesionada o sin ganas. De lo contrario, pongo en riesgo mi salud.

Me alimento acorde al esfuerzo físico que desempeño.No consumo suplementos alternativos o desconocidos.Me exijo en carreras para las que estoy preparada y

entrenada. No me sobreexijo y evito lesiones. Aprendo a conocer mis capacidades y mis límites.

Me hago revisiones médicas de manera frecuente.Si corro con niños siempre cuido de hacerlo en condiciones y

lugares seguros. Si corro con coche, me aseguro de que esté en perfectas condiciones.

Si corro con mi perro cuido siempre de llevarlo con correa y con todos sus exámenes al día.

Siempre ayudo a otros runners a correr seguros.Siempre saludo a los corredores que pasan.

(GENTILEZA DE MÁS RUNNING)

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Los entendidos dicen que tres veces a la semana está bien para una persona que es más bien sedentaria, pero yo necesito hacer deporte todos los días. El día que no hago ando más lenta y con otra energía. Siento que es necesario moverse, aunque sea una hora al día. ¡Mientras más deporte, mejor! Te sientes feliz, te dan menos ganas de comer comida chatarra y de fumarte un cigarro.

Yo salgo a correr con polai-nas, ¡aunque a los 15 minu-tos me las quiero sacar por el calor! Me pongo un cuello en los oídos como cintillo y voy con un peto deportivo, una polera manga larga y un polerón. No puedes ir más abrigada, porque después te da calor. No hay que buscar excu-sas, porque siempre las vas a encontrar. Obvio que cuesta salir, pero después lo vas a agradecer.

Hablar con un profesional para que revise tu técnica y te dé tips para mejorar. Igualmente, uno se puede fijar metas personales, por ejemplo, si llevas tres semanas corriendo cinco kilómetros en media hora, puedes intentar llegar a seis o a siete en el mismo tiempo, durante las próxi-mas semanas. Pero para eso hay que preocuparse de la hidratación, de mante-ner una dieta equilibrada y sana, de no enfermarse, no sobreexigir al cuerpo, res-pirar bien y preocuparse de las pulsaciones.

Lo mejor es bajar la veloci-dad para retomar el ritmo. Si estás muy cansada pue-des parar y caminar un poco, pero tratar de no ter-minar el entrenamiento. Recuerda que el cansancio la mayoría de las veces es

TENIDA DEPORTIVASin duda se puede

correr con el buzo y la polera guardada por años en el clóset, pero escoger una tenida adecuada por supuesto que ayuda a lograr un mejor entre-namiento. Es que las telas, las costuras y la

tecnología permiten evitar heridas por el roce o alergias, com-batir la transpiración y estar más cómoda.

Hay calcetines especiales para la circulación y zapa-tillas que te ayuden a cuidar las rodillas, petos que afirman el busto correctamente y poleras manga larga y

corta, para vestirse con capas. La

ropa es tan

importante como las zapatillas.

ZAPATILLASTraumatólogos,

doctores del deporte y la mayoría de las tiendas deportivas están capacitadas para ver qué pisada

tienes y aconsejarte sobre las zapatillas que debes usar.

No debes olvidar que las zapatillas no son eternas y hay que renovarlas, dependiendo de la frecuencia del entrenamiento.

sicológico, tú siempre pue-des más. Hay que alentarse y darse ánimo.

Sí, claro, basta con propo-nérselo. Salvo quienes tie-nen problemas físicos o al corazón, por eso es impor-tante hacerse un chequeo médico o preguntar a algún especialista. Yo he visto mujeres de todas las edades, incluso con kilos de más, dando su mejor esfuerzo.

Hay gente que dice que afecta la rodilla y otros que suelta, pero lo cierto es que hay cada vez más fanáticos. Creo que el running exige un trabajo físico potente, estás tú con tu cuerpo y tra-bajas todos tus músculos, vas con los abdominales apretados, trabajas las pier-nas, pantorrillas los brazos. Y como es un trabajo car-diovascular bajas de peso rápidamente, lo que tam-bién entusiasma bastante, sobre todo a las mujeres.

Sus elegidos Brooks

“Generalmente uso petos y

zapatillas flúor mezclado con shorts o patas

negras”.

“¡Tengo zapatillas de todos colores! Como éstas de la nueva línea

Pure”.

24 F O T O T U R E L I L L E G R A V E N P R O D U C T O S G I U L I A D E L U C A

estilo + belleza

¡A correr!

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su tecnología Biomogo DNA que reduce el peso

de la zapatilla, pero no su rendimiento. Es transpirable y resistente al agua,

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diseñadas para recorrer largas distancias,$33.604, Nike

REAFLEX SCREAM 3.0. Posee nodos multidireccionales e independientes en la

suela para mayor flexibilidad. No tiene costuras, lo que evita la irritación,

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adapta al terreno, $57.990, Adidas

ADIZERO. Presenta un marco de ventilación en la

parte media de la suela y una parte superior Climacool con

malla tridimensional, $57.990, Adidas

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la tecnología Omni Heat, que incrementa la sensación

térmica corporal, con la Outdry, que ofrece una

membrana impermeable y ultratranspirable,

manteniendo los pies secos. La suela se adhiere a diversos

tipos de terreno, $54.990, Columbia

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en el arco, para que el pie flecte naturalmente,

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velocidad gracias a su malla permeable y su amortiguación

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o fuerte, con pie plano o arco muy bajo. Su tecnología se adapta al peso,

velocidad y biomecánica de cada corredor,

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Estilo + belleza

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Para vestirse en capas

Para el calor y un busto firme

ShortsAccesorios

Primera piel

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Estilo & belleza

Entrenamiento de belleza

P o r C a m i l a We r n e r

Loreto Aravena, actriz y actual embajadora de Reebok“Por lo general, no me

maquillo mucho para hacer

deporte. Lo que sí hago es

usar algún factor con color.

Así me aseguro de verme

bien y estar protegida del sol.

Pero mi rutina de belleza no

concluye hasta que uso una

espuma limpiadora y un gel

desmaquillante al terminar

el día. Luego aplico un

contorno de ojos, un suero y

mi crema hidrante de noche;

es todo un rito”, confiesa.

¿Cómo hacerlo sin morir en el intento y cuidando la piel? La clave parece estar en dos pun-tos fundamentales: buscar los productos adecuados, pero sin abusar de ninguno. “Lo más recomendable es hacer deportes sin maquillaje, para que la piel no se obstruya y no se tapen los poros que favo-recen la aparición de come-dones, que es la eflorescencia primaria del acné”, explica Katherine Barría, derma-tóloga de Clínica Alemana. Sin embargo, la especialista añade que si la persona quiere maquillarse al hacer deporte, lo más recomendable es que use bases y polvos livianos, mientras que para los ojos debe intentar aplicar algún producto que no se corra y se fije bien. “Para hacer deporte es necesario que nuestra piel ‘respire’, pero eso no quiere decir que no se pueda usar maquillaje. Yo recomendaría

algo bien natural, con pro-ductos livianos y a prueba de agua, aunque solo lo impres-cindible”, dice Valentina Costa, maquilladora y dueña de Caramía Estudio de Maquillaje.

Algo de factor solar, crema con color, un brillo labial y máscara de pestañas water-proof podrían ser suficientes.

La doctora Barría recalca que si la actividad deportiva se va a desarrollar al aire li-

bre, lo primero y más impor-tante es aplicarse protector solar. El sol, en cualquier época del año, es nocivo para la piel y es el culpable de los primeros signos del enve-jecimiento. Sabemos que la vitamina D que nos pro-porciona es necesaria, pero practicar un deporte bajo él puede hacer que te quemes y adelantar la aparición de arrugas, manchas y signos de envejecimiento.

Contra el reloj

Correr, ir al gimnasio, practicar zumba, bailar, clases de yoga, son algunas de las actividades que a toda mujer nos gusta hacer en nuestro tiempo libre como una forma de desestresarnos y man-tenernos en forma. Y en algunos casos (o en la mayoría), a pesar de que la transpiración se apo-dere de nosotras, queremos lucir glamorosas incluso al practicar nuestra actividad física favorita.

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Kika Silva, modelo, runner y embajadora de Brooks“Si bien no me preocupo

mucho de la belleza

mientras hago deporte,

creo que el secreto de tener

una buena calidad de piel

es cuidarla y ser constante.

Yo, al menos, me saco el

maquillaje todas las noches

con toallas

desmaquillantes y luego

con agua para luego

aplicarme un sérum”.

Estos productos te ayudarán a verte increíble mientras haces deporte o para quedar como nueva cuando termines tu rutina:

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(1),

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(15),

Si tu piel es algo sensible, la dermatóloga Katherine Barría, de Clínica Alemana, recomienda evitar maquillarse para hacer deporte, pues la mezcla del maquillaje y el sudor puede hacer que la piel se irrite. En estos casos, basta con que apliques tu hidratante usual, siempre con el protector solar como segundo paso.

¿Estás apurada y tu pelo es un

desastre después de entrenar?

Aplica un champú seco

para lucir como nueva.

1, 2, 3 , 4...

Después de...

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Estilo & belleza

Po r Camila We r n e r

¡Piel sensible! Relájate...

FO

TO: T

HIN

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K.

¿Cómo reconocerla? Por lo general son pieles que se enrojecen con facilidad ante factores como cambios de temperatura y suelen ser in-tolerantes a algunos compo-nentes que se encuentran en ciertas cremas y productos de belleza. Si bien en Chile no hay cifras de cuántas mujeres lo padecen, según la doctora Cecilia Orlandi, dermatóloga de Clínica Orlandi, estu-dios realizados en Estados Unidos, Europa y Japón arrojaron que un 50% de la población femenina declaró tener piel sensible.

Por lo mismo, encontrar

productos de maquillaje adecuados, que no irriten la piel ni tus ojos, puede conver-tirse en una tarea de máxima prioridad. Y es en este punto donde aparecen dos opciones: o asumes andar día y noche a cara lavada, o inviertes en productos que te ayuden a destacar lo mejor de tu rostro sin hacerla sufrir. Si optaste por lo segundo, el doctor Renato Grilli, dermatólogo de Vidaintegra, recomienda buscar maquillaje hipoaler-génico, aunque explica que cada mujer debe probar la to-lerancia que tiene su piel ante un producto específico, ya que

es algo sumamente personal. Una vez que el resultado haya sido exitoso, ¡felicitaciones!, has encontrado al compañero ideal para tu cosmetiquero.

Ilumina tu rostro Como sabemos, los expertos recomiendan limpiar e hidra-tar el rostro para prepararlo antes del maquillaje, pero como las pieles sensibles pueden reaccionar o bien ponerse rojas, Grilli aconseja realizar este procedimiento al menos media hora antes. “Es importante no usar jabones y reemplazarlos por lociones

limpiadoras de alta tolerancia para el rostro. Lo esencial es que se eviten los parabenos y los aromas”, agrega Grilli.

Una vez que tu rostro está limpio y humectado puedes ir un paso más allá y atreverte con el maquillaje. “Los primers -productos que se usan antes de la base de maquillaje- son ideales para las pieles sensibles, ya que al ser de silicona, crean una piel ficticia que protege el rostro. Existen algunos con un leve tinte amarillo, que camuflan la rojez característica de este tipo de pieles y que además cuentan con factor solar”, ex-

Quizás siempre pensaste que tu piel era común y corriente, ya que, al menos en la adolescencia, de lo único que te preocupabas era de ocultar esos molestos granitos que, si bien aparecían en los momentos más inoportunos (¡justo cuando ese chico guapo te invitaba a salir!), no te causaban mayores problemas. Sin embargo, con el paso de los años la dermis va cambiando y se puede transformar en una piel cada vez más sensible.

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>>>

plica Sergio Erasmo, senior artist de MAC para Cono Sur.

Este paso tan simple muchas veces es más que su-ficiente, ya que una piel sensi-ble no siempre va a necesitar una base de maquillaje y las prebases, primers o preprime son ideales para proteger y dar un look terso y natural.

Sin llorar Y si de sensibilidades se trata, los ojos se llevan el premio mayor. Una simple basurita puede enrojecerlos e irritar-los. “En este caso es impor-tante que el producto esté oftalmológicamente y der-

matólogicamente testeado, al menos en testeos in vitro, para que no genere ningún tipo de reacciones”, comenta Erasmo. Además, existen desmaquillantes de ojos especialmente diseñados para pieles sensibles y que incluso se pueden usar con lentes de contactos puestos. “Ojalá evitar las máscaras de pestañas waterproof, ya que tienden a adherirse más. Y si eres fanática de los lápices de ojos, preocúpate de sacarles punta cada vez que los uses, para evitar que queden restos de madera que puedan rozar el ojo”, agrega Erasmo.

“Una persona que tiende a ser

alérgica debe probar el producto antes de

comprarlo. Si entre los siguientes 15 a 30 minutos la piel no reacciona, ya no lo hará y quiere decir que

hay tolerancia a él. Con eso, ya tienes un

parámetro”, explica Erasmo.

Loción PH5 Piel Sensible

de Eucerin, $17.490

Lift Active Serum

de Vichy, $23.990

Loción Limpiadora para Pieles

Sensibles de Avène, $19.890

Sombras All About

Shadow Quad de Clinique, $24.900

Prebase de Ojos All About Eyes

Shadow Primer de Clinique,

$14.900

Gloss in Love en Peah

Show de Lancôme,

$14.990

Desmaquillante Gently Off

Eye and Lip Makeup

Remover de M.A.C.

Cosmetics, $17.200

Prebase de Maquillaje Natura

Una, $9.900

Natural Code

Mineral Bronze & Blush de Lumene,

$4.990

Sombras Coileur Passion

de L’Bel, $14.890

Hydra Calm Contorno

de Ojos Piel Sensible de

L’Bel, $12.300

Delineador Quickliner for Eyes Intense de Clinique, $16.500

tu mejorcuerpoPara muchas mujeres, la hora del almuerzo consiste en darle unos bocados a su ensa-lada cada vez que tienen un momento libre entre reuniones, correos electrónicos y otros asuntos. Arreglártelas para entrenar a mediodía, y luego ducharte, volver a ma-quillarte y peinarte… ¿Todo en una hora o menos? Ni pensarlo. A menos que hagas unos ajustes en tu rutina.

En realidad, el ejercicio no tiene por qué ser sinónimo de una sesión prolongada y exhaustiva que te deje bañada en trans-piración, asegura Holly Perkins, experta en entrenamiento de fuerza y acondicio-namiento físico en Los Ángeles. Ese tipo de intensidad de “esfuerzo” (en el cual das tu máximo en intervalos de un minuto o pasas de un movimiento al otro tan rápido como te sea posible) no es el único baróme-tro de un programa exitoso; igual de efec-tiva es una intensidad de “carga” (en la que sostienes tanto peso como puedas).

Al hacer movimientos am-plios y usar mancuernas más pesadas, puedes lograr mejores resultados que en una hora de cardio, comenta Perkins, creadora de este entrenamiento. “Debido a la compensación entre la velocidad y la exactitud, te enfocarás más en los múscu-los involucrados”, explica. “Dicho de una manera más simple: desarrollarás más precisión y tus músculos tendrán una mayor contrac-ción”. Además, toda esa acti-vación muscular significa que seguirás quemando calorías cuando regreses a tu escrito-rio o te vayas manejando en tu auto.

Para una rutina de 20 mi-nutos haz los movimientos de

P o r C a itli n C a rl s o n

La zona de 0 sudor

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la página siguiente, utilizan-do mancuernas lo suficien-temente pesadas para que te cueste trabajo, pero sin sacri-ficar la técnica (prueba con dos kilogramos para comen-zar). Descansa por 15 a 30 segundos entre ejercicios si lo necesitas, y espera un minuto al terminar cada serie; haz dos series más, incrementan-do el peso en cada ronda (por ejemplo, cuatro y luego cinco kilogramos).

¿No tienes apuro por vol-ver al trabajo? Completa de cinco (para principiantes) hasta ocho series en total, utilizando mancuernas de cinco kilos.

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2. Remo a una piernaSosteniendo una mancuerna en cada mano, párate sobre tu pierna derecha, inclínate hacia adelante y eleva la pierna izquierda detrás de ti con los brazos rectos y las pal-mas frente a la pierna que sirve de apoyo (a). Lleva las pesas hacia el pecho en posición de remo con los codos hacia afuera (b), luego bájalos nuevamente. Haz seis repeticiones, invierte la posición de las piernas y repite.

3. Lagartija para trícepsComienza en posición de lagartija, con tu cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones (a). Manteniendo la espalda recta, flexiona los codos y baja el tronco tan lentamente como puedas (b). Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición, completa 12.

1. Peso muerto con pressPárate con los pies separados al ancho de la cadera, sostén una mancuerna en tu mano derecha y lleva la cadera hacia atrás hasta que la pesa quede debajo de tus rodillas (a). Impulsa la cadera hacia adelante y lleva la pesa al pecho, luego rota tu palma ale-jándola de tu cuerpo y llévala por encima de la cabeza (b). Len-tamente invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 15 y vuelve a hacer el ejercicio hacia el lado contrario.

4. Sentadilla en tijeras con press ArnoldSostén un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas frente a ti, da un paso adelante (unos 60 cm) con el pie derecho y flexiona ambas rodillas. Mantente en esa posición (a). Eleva las pesas sobre tu cabeza, rotando las palmas separadas del cuerpo (b). Esa es una repetición. Completa seis, cambia de lado y repite.

5. Elevación lateral de pierna Acuéstate sobre la pierna izquierda, con las piernas y la cadera estáticas, los brazos rectos al nivel de los hombros y sosteniendo una mancuerna con ambas manos (a). Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, eleva lentamente ambos pies de 10 a 15 cm del piso (b), haz una pausa y baja. Esa es una repetición, realiza 10 y luego hazlo del otro lado. ■

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Trucos para estar en forma

Coloca la parte superior de la espalda en una pelota de estabilidad y sostén una mancuerna desde uno de sus extremos sobre el pecho. Sube los brazos, flexiona las rodillas y apoya los pies en el piso (a). Manteniendo los brazos estirados y el abdomen contraído, baja lentamente la pesa detrás de tu cabeza hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al piso (b). Detente, luego levanta la pesa lentamente para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

2b

1b

Sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y las palmas mirando hacia ti (a). Gira el torso hacia la izquierda e impulsa sobre tu cabeza la pesa que tienes en la mano derecha en un ángulo ligeramente inclinado (b). Regresa a la posición inicial, luego repite del otro lado. Esa es una repetición.

2a

1a

Apoya los antebrazos en el piso, tus codos alineados a los hombros y estira las piernas hacia atrás (a). Manteniendo la espalda recta, alarga el brazo derecho apoyando la palma en el suelo, justo debajo del hombro, luego repítelo con el brazo izquierdo de tal forma que quedes en posición de lagartija (b). Realiza este movimiento a la inversa, bajando primero el antebrazo derecho y luego el izquierdo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Repiteapoyando primero la mano izquierda y continúa alternando.

Sostén un par de mancuernas a los lados con la palma derecha viendo hacia tu cuerpo y la izquierda hacia el frente (a). En un solo movimiento, levanta el brazo izquierdo por encima del costado y el brazo derecho recto frente a ti hasta que ambos estén alineados con los hombros (b). Haz una pausa, luego baja a la posición inicial. Esa es una repetición. Cambia de lado y vuelve a hacer el ejercicio, luego continúa alternando.

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El secreto para seguir motivada

Po r Faye B re nn an

Cuando tienes un horario complicado, el hecho de cumplir pendientes diarios –que no ofrecen resultados tangibles e inmediatos– acaba por de-saparecer de tu lista de prioridades. Eso incluye al ejercicio. “La realidad es que la actividad física compite de manera constante con todo lo demás que hacemos”, dice la doctora Michelle L. Segar, directora asociada de Sport, Health and Activity Research and Policy Center for Women and Girls en la Universidad de Michigan. “Para que nosotras creamos que una actividad vale la pena, tiene que aportar algo muy importante a nuestra vida dia-ria”. En un estudio realizado en 2001, Segar y sus colegas reportaron que las mujeres que registraban tener resultados instantáneos después de un entre-namiento –como sentirse más felices, más llenas de fuerza y menos ansiosas– se ejercitaron 34% más en el curso de un año que quienes solo se concentra-ron en perder peso o mejorar su apariencia. Tiene sentido: los cambios físicos suelen tardar semanas o meses, y esto puede hacer que entrenar se con-vierta simplemente en una tarea más.

En lugar de ello, concéntrate en estas cinco recompensas instantáneas que te ayudarán a reactivar tu motivación para salir a sudar.

mejora tu productivi-dad y fuerza mental ¿Estás preparándote para una reunión importante? ¿Tienes una pila de papeles por terminar? Parecerá que no ir a entrenar, para acumular horas extras de trabajo, es una buena idea, aunque un viajecito corto al gimnasio puede resultar –de hecho–más benéfico. Según un estudio publicado en el Clinical Neurophysiology, 20 minutos de ejercicio mode-rado incrementan de mane-ra inmediata la atención y la habilidad cognitiva. “Hay un cambio en la actividad cerebral que aumenta el funcionamiento ejecutivo, el cual planea, programa o coordina los pensamientos y las acciones”, explica el autor del estudio, el doctor Char-les H. Hillman, profesor del departamento de kinesiolo-gía y salud comunitaria en la

Universidad de Illinois. Esa concentración amplificada dura hasta una hora, así que programa una ida rápida al gimnasio en un momento del día en el que tengas tenden-cia a sentirte más distraída, o antes de esa cita en la que ne-cesites estar en tu máximo.

haz relaciones sanasTener lazos sociales fuertes ofrece una ventaja en cuanto a beneficios significativos para la salud (como una presión sanguínea más baja, menos resfriados y menor incidencia de padecer enfermedades mentales, incurrir en suicidio o alcoholismo). Lo más pro-bable es que crees relaciones que puedas mantener con personas nuevas si compartes con ellas un interés en común, así que no te quedes solo en el gimnasio. Inscríbete a un campamento de entrenamien-to tipo militar o una clase de

Trucos para estar en forma

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cardio y conversa con tus com-pañeras. El simple hecho de interesarte por estar en forma mejorará la manera en la que te vea la gente: un estudio re-ciente descubrió que quienes entrenan son vistos por los demás como personas más amigables, extrovertidas, sen-sibles, amables e, incluso, más atractivas que los inactivos.

consigue piel radianteUn facial caro es un buen método para conseguir una tez más sana; una sesión de ejercicio es otra alternativa. “Cuando tu ritmo cardíaco se eleva, el aumento de flujo san-guíneo circula a la superficie de tu piel y te da esa apariencia sonrojada y revitalizada”, dice

la doctora Mitra Ray, coautora de Do You Have the Guts to Be Beautiful? Resulta que trans-pirar también es bueno para tu epidermis: algo de agua se evapora para enfriar el cuer-po, y el resto se reabsorbe en la piel, dándole una apariencia hidratada y agradable luego de hacer ejercicio.

ten mejor sexo Sí, ejercitarte contribuye a que el sexo con tu chico sea aún más candente. Un estudio publicado en The Journal of Sexual Medicine reveló que las mujeres que corrían 20 minutos en la caminadora antes de ver una película erótica registraban 150% más excitación genital.

“La actividad física activa el sistema nervioso simpático, el cual ayuda a la sangre a llegar al tejido vaginal con más rapidez y crea mayor lubricación cuando se está en una situación sexual”, señala la especialista Cindy M. Mes-ton, directora del Laborato-rio de Psicofisiología Sexual en la Universidad de Texas, Austin. Para sacar mejor ventaja de ello, quizá quieras ejercitarte en tu casa, pues Meston dice que el aumento de excitación dura 30 minu-tos como máximo.

duerme mejor Según una investigación de 2011, quienes hicieron ejer-cicio ligeramente intenso

por un total de 150 minutos semanales (eso equivale a 30 minutos diarios, cinco días a la semana), concilia-ron el sueño más rápido y se sentían menos cansados durante la jornada diurna. “Entrenar elimina el estrés y la ansiedad, además de que ayuda a nuestro cuerpo a regular su propia tempera-tura, así que uno tiene más calma”, sostiene Paul D. Loprinzi, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad Bellarmine y autor de la muestra. Y real-mente no importa a qué hora del día elijas ejercitarte, aña-de. Son pocos los estudios que sugieren que la actividad física nocturna afecte la cali-dad del sueño. ■

Dosis de salud

Po r Je nnife r Abba s i . A d apta c ió n Camila We r n e r

“Uno de los mayores proble-mas que veo en mi consulta son las mujeres que llegan con múl-tiples señales de estrés”, apun-ta la doctora Nancy Molitor, profesora de psiquiatría en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwes-tern, en EUA. De hecho, un estudio actual descubrió que el estrés y otras emociones nega-tivas estaban fuertemente re-lacionados con una mala salud

en más de 150.000 personas de 142 países. Eso se debe a que la mente y el cuerpo se hallan in-trínsecamente conectados: “El estrés emocional alerta al cuer-po para que produzca químicos asociados al estrés como el cortisol, el cual –si se produce de modo continuo– empieza a afectar los sistemas inmunoló-gico, gastrointestinal, músculo esquelético y neurológico”, asegura Molitor. Peor aún, esos

Sitios inesperados en los que se nota el estrés

Estás estresada. Nosotras estamos estresadas. Todo el mundo está estresado. No es la gran cosa, ¿o sí? Eso es porque ya es tan común, que quizá pienses que si no te encuentras tirada en el piso a causa del agotamiento, lo más seguro es que estás bien. Pero el estrés tiene una forma insidiosa de meterse en tu cuerpo y no se trata únicamente de un problema mental o emocional; podría impactarte de maneras muy visibles (y extrañas).

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síntomas físicos que acabas teniendo (como parches de calvicie) tienden a incrementar tu angustia emocional todavía más. “El elemento común de todas estas experiencias es la sensación de verse sobrepa-sada por las circunstancias, sentir que no somos capaces de enfrentar o solucionar las situaciones. Gobierna nuestro pensamiento y no nos permite concentrarnos en otras activi-dades y así distraernos”, desta-ca el doctor Manuel Fuentes, siquiatra de Clínica Alemana.

Si no rompes el ciclo, te quedas con un horrible torbe-llino que aumenta tu posibili-dad de padecer enfermedades como obesidad, depresión y males cardíacos.

La mejor manera de contro-lar tu estrés es dormir bien (de siete a nueve horas por noche), comer sanamente, ejercitarte, tener amigas que te apoyen y concentrarte en cosas sobre las que tengas el control. Tam-

bién puedes aprender a leer tu cuerpo y reconocer las señales no tan obvias de que estás de-masiado estresada, antes de que se acumulen y provoquen un padecimiento a largo pla-zo. Pon atención a estos signos de advertencia.

Dolores de estómago “El sistema nervioso ejerce un control sobre diversas funcio-nes del sistema digestivo a tra-vés del sistema nervioso autónomo o neurovegetativo. Solo como ejemplo, la motili-dad intestinal y la secreción ácida en el estómago están parcialmente reguladas por el sistema nervioso, por lo que pueden verse alteradas por factores emocionales”, explica Fuentes. Es decir, el estrés puede causar estragos en tu tracto gastrointestinal si no te cuidas.

Según tu situación, el médi-co puede tratar tu problema con medicinas que no requie-

ran receta médica, medica-mentos con receta (como tratamiento contra las náu-seas) o cambios en tu dieta (la fibra restaura las bacterias bue-nas que el estrés ha eliminado).

Mientras tanto, el mejor remedio natural contra es-treñimiento, diarrea, náu-seas o vómito causados por estrés es… el ejercicio. Puede parecer como lo último que quieras hacer cuando te duele el estómago, pero correr dis-para la producción de endor-finas que hacen que la mente y el estómago se sientan mu-cho mejor.

Pérdida de pelo Tres a seis meses después de un evento muy estresante, como perder tu trabajo o ter-minar una relación seria, es probable que notes que hay más pelo de lo usual en tu ce-pillo o en la ducha (botar 100 cabellos al día es normal). “Una de las causas más fre-cuentes de caída del cabello son los trastornos emociona-les, los que pueden ir desde el estrés agudo hasta trastor-nos ansiosos o depresiones, comenta Fuentes. Los niveles superaltos de unas hormonas del sexo llamadas andróge-nos, los cuales se incremen-tan cuando hay estrés, dañan los folículos del pelo y provo-can su pérdida temporal, ad-vierte Roberta Sengelmannn, dermatóloga en California.

A pesar de que no existe ningún alimento o suplemen-to que haya demostrado re-poner el cabello, llevar una dieta balanceada favorece el crecimiento de las células. “Lo importante en estos ca-sos es tratar la enfermedad de base que produce la caída del cabello, ya sea con medi-das psicoterapéuticas o far-macológicas indicadas por un especialista”, añade Fuentes.

Tic en el ojo Estos molestos espasmos musculares suelen presentar-se de manera general en un ojo y duran unos minutos. El es-trés es una de sus causas más comunes, aunque los médicos no conocen a ciencia cierta la fuente de origen. “Si bien cier-tos tics pueden tener un ori-gen nervioso, otros tienen un origen puramente orgánico, aunque cualquier tic puede agravarse por factores emo-cionales”, aclara Fuentes.

Cuando te dé el tic, cierra el ojo, intenta relajarte y respi-ra profundamente. Inhala cuatro segundos, mantén la

El estrés hace corto-circuito en tu sistema

inmunológico, lo cual reactiva los problemas

de piel latentes.

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Dosis de salud respiración siete segundos más, luego exhala ocho se-gundos. Hazlo cuatro veces mientras usas la punta del dedo para ejercer una presión suave en el párpado móvil.

Si el tic se extiende a otras zonas de tu cara, consulta a un experto; podría ser un tipo más serio de espasmo.

Acné Al igual que el pelo, la piel es sensible a la sobreproducción de andrógenos y eso causa brotes, apunta Sengelmann. Habla con tu dermatólogo si siguen saliéndote granitos. La inflamación crónica deja mar-cas. Por difícil que te parezca, resiste las ansias de reventar-los, pues solo empeorarás el problema y tendrás mayor di-ficultad de terminar con los brotes por el estrés, más si en ese momento la capacidad de tu cuerpo para recuperarse no está en su máximo.

Las medicinas orales pres-critas y ciertos jabones des-tapan los poros y eliminan las bacterias causantes del acné. Tu dermatólogo tam-bién podría sugerir que to-mes una pastilla anticonceptiva o que cam-bies la que tienes para equili-

brar tus hormonas. Y asegúrate de usar maquilla-je, humectantes y bloquea-dor no comedogénicos.

Dolor de espalda Las hormonas que tu cuerpo produce cuando te estresas generan una respuesta de lu-cha o huida, la cual –además de subir tu presión sanguínea y ritmo cardíaco– contrae tus músculos. “Si intentas correr más rápido que un depreda-dor, te conviene”, opina la médico Joanne Borg-Stein, del Spaulding Rehabilitation Hospital de Harvard. “Pero si es continuo, ese tipo de res-puesta crónica al estrés causa dolor”. Además, los dolores musculares empeoran si pa-sas todo el día encorvada en tu escritorio preocupándote por las fechas de entrega. “El ejercicio (particularmente el aeróbico) ayuda en la preven-ción del estrés; de hecho, ha-cer ejercicio en forma regular y periódica se usa como trata-miento de cuadros depresi-vos leves”, añade Fuentes.

Estar en movimiento es el mejor remedio, así que si tu espalda está llena de nudos, párate cada hora para hacer algunos estiramientos como,

por ejemplo, estirar los brazos sobre la cabeza, tocar los de-dos de los pies y girar el cuello y hombros. Asimismo, intenta caminar de 10 a 15 minutos por la oficina o al aire libre una o dos veces al día.

Ronchas El estrés puede provocar sar-pullido o brotes de enferme-dades preexistentes. Eso se debe a que causa estragos en tu sistema inmunológico –sin mencionar las defensas de tu piel–. Cuando estas disminu-yen, eres susceptible a infec-ciones cutáneas provocadas por estafilococos generadores de ronchas. Por otra parte, si tu sistema inmunológico se vuelve loco, tu piel será más sensible y cualquier padeci-miento, como el eczema, que se encuentre latente en ese momento puede reactivarse.

En cualquier caso, los emo-lientes suaves, incluyendo humectantes que no requie-ran receta médica, pueden ayudarte a sanar. “Si no mejo-ras, o si el brote va acompaña-do de fiebre u otros síntomas de cuerpo cortado –escalo-fríos o sudoración– visita a tu médico de inmediato”, acon-seja Sengelmann. ■

Ya deja de estresarte

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Para enfriarte, tu aparato circulatorio desvía sangre hacia la piel, haciendo que te veas roja. Las glándulas sudoríparas empiezan a li-berar humedad para evitar que te sobrecalientes.

A los 10 minutos Si estás en forma, tus

músculos y sus reservas de TPA son suficientes y el cuerpo puede usar de ma-nera eficiente el oxígeno y quemar grasa y glucosa. Te sientes fuerte.

Si no has hecho ejercicio últimamente, tu reserva de TPA es insuficiente a la demanda. No puedes absorber ni procesar el oxígeno con la rapidez ne-cesaria y el ácido láctico empieza a inundar tu cuer-po. Cada minuto parece ser una tortura.

Después de 30 minutos

¡Vaya! Terminaste. A me-dida que empiezas a cami-nar tu demanda de energía disminuye y el ritmo de tu respiración regresa gra-dualmente a lo normal. Lo más probable es que te

sientas fuerte como un ro-ble.Tu cerebro acaba de disparar un flujo de la hor-mona dopamina que mejo-ra tu ánimo. El efecto del ejercicio puede ser tan in-creíble que, incluso, podría disminuir los antojos por chocolate (no te preocupes, si te das un gusto comiendo este postre dulce, ya hiciste un pequeño hueco en tu re-serva de glucógeno, por lo que es menos probable que esas calorías extras se con-viertan en grasa).

–Laura Beil

Para aprovechar mejor la glucosa, las células de los músculos utilizan el influjo de oxígeno. De ahí que respires agitada. Al dar una zancada, el

músculo más grande de tu cuerpo, el gluteus maximus (es decir, tu trasero), las piernas y tu centro te ayu-dan a mantenerte erguida, a controlar tus zancadas y a extender las articulaciones de la cadera para que tus pies puedan impulsarse.

Empiezas a quemar calo-rías (por lo general, las co-rredoras queman unas 100 calorías por cada 1,7 km), incluyendo algunas que quizá se almacenaron como grasa.

Toda esta quema de glu-cógeno y oxígeno eleva la temperatura de tu cuerpo.

de la glucosa almacenada en tus músculos. Las célu-las también toman glucosa directamente de la sangre (una razón por la que la actividad física te ayuda a evitar los problemas de azúcar elevada).

Tu cuerpo consume más glucosa, y tus músculos liberan ácido láctico –tam-bién conocido como esa sensación de ardor tan promovida por la frase “siente cómo quema”- el cual indica a tu cerebro que estás haciendo un es-fuerzo físico.

Durante los siguientes minutos Tu corazón late más

rápido y envía sangre a tus músculos, alejándola de funciones que no necesi-tas en ese momento, como la digestión.

Durante los primeros segundos

Tus músculos usan trifos-fato de adenosina (TPA), moléculas de energía que tu cuerpo genera a partir de los alimentos.

¿Qué hay del flujo de po-der que sientes? Es el TPA que se convierte en otra molécula de energía lla-mada difosfato de adeno-sina (DPA). Las células de tus músculos –máquinas expertas en reciclaje– vuelven a convertir el DPA en TPA después del pri-mer esfuerzo. Durante los prime-ros 90 segundos

A fin de liberar más TPA, tus células metabolizan el glucógeno, un tipo de combustible proveniente

Tu cuerpo y…

Dosis de salud

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Aprovecha los días más largos de la primavera y disfruta una tarde relajante al

aire libre con tus amigas. Solo necesitas estas recetas y algún otro delicioso snack .

P o r Je n n ife r P a rk

Rebana finamente dos pepinos. Reserva 12 rebanadas y pon el resto

en una jarra con 11/2 tazas de agua de coco. Refrigé-

rala por una hora, luego saca el pepino y añade una

botella de 750 ml de vino rosado y 1/2 taza de gin. Sír-velo con hielo y decora con

las rebanadas de pepino que guardaste.

RINDE SEIS PORCIONES. Por ración: 170 calorías, 0 g de grasa,

10 g de carbohidratos, 65 mg de sodio, 1 g de fibra, 1 g de proteína.

hoy tu dieta

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43

Mezcla dos peras, sin cen-tro y picadas, con el jugo de dos limones (alrededor de seis cucharadas) en un procesador de comida y muélelas hasta que se suavicen. Distribuye la mezcla en seis vasos y añade una rama de tomillo en cada uno. Agrega vino blanco espumoso seco frío. RINDE SEIS PORCIONES. Por ración: 130 calorías, 0 g de grasa, 13 g de carbohidratos, 0 mg de sodio, 2 g de fibra, 0 g de proteína.

Betarraga al horno Precalienta el horno a 180 °C. Pela tres betarra-gas medianas sin cocer y córtalas en rebanadas finas. Agrégales 1½ cucharadas de aceite de coco y ¼ de cucharadita de sal. Repártelas en una sola capa en dos fuentes para hornear y hornéalas alrededor de 15 minutos. Voltea las betarragas y hornea de 10 a 15 minutos más, o hasta que se hayan secado y se tornen crujien-tes. Déjalas enfriar antes de servir. Se pueden guardar en un contenedor hermético hasta por tres días. RINDE SEIS PORCIONES. Por ración: 45 calorías, 3,5 g de grasa (3 g de saturada), 4 g de carbohidratos, 130 mg de sodio, 1 g de fibra, 1 g de proteína.

Mezcla de pepitas agridulcesPrecalienta el horno a 180 °C. En un recipiente, combina una taza de semillas de zapallo (pepi-tas), 3½ cucharadas de miel, 1½ cucharaditas de páprika ahumada, ½ cucharadita de pimienta de cayena y una pizca de sal. Sirve la mezcla en una sola capa sobre una fuente para hornear cubierta con papel pergamino y hornéala de 15 a 20 minu-tos, o hasta que dore ligeramente. Déjala enfriar por completo antes de romperla en trozos. Los pedazos se pueden guardar en un contenedor hermético hasta por cinco días.RINDE SEIS PORCIONES. Por ración: 160 calorías, 11 g de grasa (2 g de saturada), 13 g de carbohidratos, 50 mg de sodio, 2 g de fibra, 7 g de proteína.

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Sirve cinco moras y 1/2 rama de romero en seis vasos helados. Machaca la mezcla. Llena cada vaso con 100 ml de Merlot; re-mueve. Añade un chorrito de Chambord u otro licor de mora; si lo deseas añade hielo y decora con moras o romero. RINDE SEIS PORCIONES. Por ración: 160 calorías, 0 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 5 mg de sodio, 1 g de fibra, 0 g de proteína.

En una jarra combina 12 hojas de albahaca enteras, una botella de 750 ml de Sauvignon blanc, dos tazas de limonada natural y 3/4 de taza de limoncello; mezcla. Refrigera al menos por una hora antes de servir. RINDE SEIS PORCIONES. Por ración: 220 calorías, 0 g de grasa, 40 g de carbohidratos, 0 mg de sodio, 0 g de fibra, 0 g de proteína.

Palomitas con pimienta negra y parmesano En una olla a fuego medio-alto derrite 3½ cucharadas de aceite de coco. Añade ½ taza de granos de maíz. Cubre la olla y remueve ocasionalmente hasta que los granos dejen de reventar, de tres a cinco minutos. Retira las palomitas del fuego y espolvoréalas con ¼ de taza de parmesano, 1½ cucharaditas de pimienta y una cucharadita de sal. RINDE 9½ PORCIONES. Por ración: 50 calorías, 6 g de grasa (4,5 g de saturada), 1 g de carbohidratos, 280 mg de sodio 0 g de fibra, 1 g de proteína.

Tu dieta hoy

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Tu dieta hoy

Por Keri Glassman

Almuerzo

½½

Combina los primeros seis ingredientes y sírvelos sobre una cama de espinacas.

*¡Derrite la grasa! La capsaicina que tienen los ajíes picantes, como los jalapeños, posee propiedades quemagrasa.

Total: 266 calorías

Snack½

Remoja las tiras de pimiento en el humus. Sirve las uvas como acompañante.

*Los compuestos que contiene el edamame disminuyen el peso cor-poral, según un estudio reciente.

Total: 163 calorías

Desayuno

*Este plato es muy completo: cubre 52% de tu requerimiento diario de fibra desde que empieza el día y te ayuda a evitar el hambre hasta la hora de la colación.

Total: 280 calorías

Comida ¼½

½

½

Combina los pistachos con el mijo. Cubre el mijo con el bok choy y con la corvina. Rocía la corvina con la salsa de soya y espolvorea con las semillas de ajonjolí. Sirve las ar-vejas chinas como acompañante.

*En un estudio, quienes añadieron pistachos a su dieta disminuyeron su índice de masa corporal más que las personas que en su lugar ingirieron pretzels.

Total: 561 calorías

1 paleta helada de agua (60 calorías)

las uvas del segundo snack (68 calorías)

Nota: para lograr un control de peso óptimo, combina este plan de alimentación rico en

nutrientes con ejercicio.

Snack*

½

Cubre el tomate con queso, luego rocíalo con aceite y espolvoréalo con orégano.

*Este snack no se prepara con pan y te ahorra alrededor de 180 calorías.

Total: 230 calorías

PUBLI-REPORTAJE

Revista Women’s Health junto a Mall Sport realizaron un evento

especial para el Día del Niño con entretenidos panoramas deportivos muy saludables, en donde se reunieron las

familias y disfrutaron de todas las actividades que estaban preparadas para esta linda

ocasión. Revista Women’s Health como siempre quiso estar presente

en esta oportunidad.

¡DIA DEL NIÑO!

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Po r San dra Mo rales Llan o

Cuida tu cerebro y pierde peso

Estrategias para adelgazar

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1 Tu mente decide si el lunes te levantas temprano a correr o si pospones la alarma de cinco en cinco minutos, hasta que sume una hora y la posibilidad de ejercitarte se vea de-rrumbada. El cerebro es el que manda en el organismo, por lo que si deseas tener un mejor cuerpo, es indispensa-ble empezar por tener una fortaleza cerebral. Afortunadamente, hay cuestiones muy especí-ficas que nos ayudan a mejorar su estado:

2 El 70% del cuerpo y el 80% del cerebro están constituidos por agua, así que lo primero para lograr una buena alimentación es una adecuada hidratación. La deshidratación, por poca que sea, aumenta las hormonas del es-trés, de acuerdo con los estudios realizados por el doctor Daniel G. Amen, autor del libro Cambia tu cerebro – Cambia tu cuerpo. Cada persona requiere distintas cantidades de líquido al día, pero en general se recomien-da ingerir dos litros en época de calor y al

los frutos rojos en ge-neral, se contribuye a que los niveles de dopamina y serotonina en el cerebro sean los adecuados y sintamos menos necesidad de comer cosas dulces. “Si el cuerpo necesita endorfinas sí puedes dárselas a través de un chocolate, pero no el de los comerciales, sino de los que tienen más de 80% de cacao, que son los que verdaderamen-te elevan el nivel de do-pamina y serotonina”, sostiene Reyes Morín, quien tiene una vasta experiencia al tratar a pacientes con trastor-nos alimentarios.

7 Si queremos perder peso no significa que nunca más podamos co-mer algo que no sea par-te de nuestro plan ideal de alimentación. El secreto está en conocer cómo cada uno de los antojos impacta el nivel de azúcar sanguíneo. Los de índice glucémi-co bajo (como maní, soya, fructosa) causan pequeñas fluctuaciones en los niveles, lo cual ayuda a mantener la energía a lo largo del día; en cambio, los de índice alto (glucosa, za-nahorias cocidas, arroz blanco) hacen que se disparen las cantidades de azúcar para caer después rápidamente. La clave para tener una buena salud cerebral radica en asegurarse de que los “gustitos” que nos demos, o al menos la mayoría de ellos, tengan un índice glucé-mico bajo.

luego, el deseo de que-rer seguir comiendo.

5 Cuando se toma la de-cisión de cuidar la ali-mentación para perder el sobrepeso existente, es necesario considerar todas las medidas pre-ventivas posibles para ayudarnos a cumplir nuestro propósito con éxito, explica la psico-terapeuta Elizabeth Reyes Morín. “Una forma simple de con-trolar la ansiedad es masticando alimentos nutritivos que son físi-camente duros, como zanahorias, apio o pe-pinos. En la mandíbula y en los dientes se acu-mula mucha ansiedad, por lo que al masticar cosas duras se trabaja el enojo, la ansiedad y la intolerancia”, afirma Reyes Morín.

6 Los snacks son parte de nuestra cultura, y eso difícilmente podremos cambiarlo, pero sí es posible modificar la ca-lidad de los alimentos que elegimos para este fin. Al preferir produc-tos ricos en antioxidan-tes y triptófano, como nueces, almendras, manís, arándanos y

Mis primeros recuerdos de “ponerme a dieta” se remontan a cuando tenía 11 años. En las dos décadas que han pasado desde aquellos tiempos mozos, he oído hablar de todo tipo de regí-menes y he probado casi todos. Afortunadamente, hace un año encontré la fórmula –que no es mágica– para poder seguir un control alimenticio sano, sin caer en esos periodos de ansie-dad, coraje y frustración que conocemos todas las que tenemos la característica de subir de peso hasta por oler un pastel.

Lo paradójico fue darme cuenta de que la parte de mi cuerpo que más debo cuidar es mi cerebro, pues estando bien él, mis piernas, brazos, abdomen y glúteos tenderán a un estado salu-dable y, por lo mismo, estético. Seguir una dieta sin agobiarse no tiene precio y por eso me siento con el compromiso moral de compartirles cada uno de mis hallazgos…

menos 1,5 cuando la temperatura es menor. Estas porciones deben aumentar si el peso de la persona supera el normal.

3 Investigaciones de-muestran que entre menos calorías se consuman, mayor es la esperanza de vida. Una dieta nutritiva, pero de bajo aporte calórico, retrasa de forma sig-nificativa los efectos del envejecimiento, pues ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de infarto, cáncer y derrame ce-rebral que genera la obesidad. Al reducir la cantidad de calorías que ingerimos, se ac-tivan mecanismos del cuerpo que favorecen el crecimiento de los nervios, algo benéfico para el cerebro.

4 Limitar el consumo de alimentos con azúcar es un paso esencial para mejorar la salud y el aspecto físico, ya que el azúcar dispara sus niveles en la sangre, pero después de 30 minutos bajan rápi-damente, provocando una sensación de debi-lidad y torpeza y, desde

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8 Si ya llegó el momento en el que has decidido pecar con unas papas fritas o un pan dulce, antes de saltar sobre ellos come al menos un bocado de proteína y así evitarás que lo primero que tu cuerpo absorba sea solo azúcar o grasa. A mí me ha ayudado mucho traer todos los días en la cartera un recipiente pequeño con atún en agua y algunas barritas de queso mozzarella.

9 Además de lo que pue-des consumir para con-tribuir al estado óptimo de tu cerebro, también están las acciones que te ayudarán a conservar un equilibrio e incorpo-rar hábitos saludables que te ayuden a llegar a tu peso ideal, y lo más importante: mantener-lo de por vida.

10 El primer paso para superar cualquier pro-blema es aceptarlo, y el segundo, “hacer las paces con él”. Antes pa-saba horas quejándome y preguntándome por qué no tenía la suerte de las flacas que pueden comer como troglodi-tas sin engordar un solo gramo. Con el tiempo me di cuenta de que los pensamientos negati-vos solo aumentaban mis ganas de consu-mir cosas poco sanas, aprendí también a valo-rar que hay situaciones mucho peores en la vida y que, además, es men-tira que las personas delgadas no se cuiden para nada: si quieres un cuerpo sano y estético, tienes que actuar en consecuencia.

11 Algo que tenemos en común quienes sufri-mos con la tendencia a engordar es que anhelamos soluciones mágicas y, por qué no, automáticas. Las dietas demasiado estrictas por supuesto que dan resultados rápidamen-te, pero, así como los vemos, al poco tiempo de volver a nuestros hábitos no solo re-cuperamos los kilos que perdimos, sino que agregamos unos cuantos más. Nunca olvidaré que fue justo después de una dieta la cual me prohibía todo tipo de carbohidratos cuando mis problemas con el sobrepeso em-pezaron de forma real (antes únicamente era gorda en mi mente).

12 Todas tenemos una idea bastante cercana de cuánto pesamos (aunque en público digamos lo contario), así que no es necesario pesarse cada semana ni

mucho menos diaria-mente. Las fluctuacio-nes en el peso pueden ser muy significativas por cuestiones hor-monales totalmente ajenas a la alimenta-ción que llevamos. Si tienes la “suerte” de estar reteniendo más líquidos de lo normal justo el día que te subes a la pesa, después de haberte portado muy bien por dos semanas, lo único que lograrás es sentirte frustrada y con ganas de comerte una pizza entera. Ade-más, está el hecho real de que el músculo pesa más que la grasa, así es que si estás combinan-do una dieta con ejerci-cio físico, lo más seguro es que puedas aumen-tar un poco de peso al estar incrementando tu masa muscular. Pa-radójicamente, tu ropa te quedará mejor de-bido a que el músculo ocupa menos espacio que la grasa. ¿Morale-ja? No hay mejor pará-metro para medir los resultados de una dieta que cómo te queda la

ropa. Yo regalé mi pesa para evitar caer en la agobiante tentación.

13 Los comentarios de la gente que más quere-mos son los que tienen más peso en nosotros y, por lo mismo, a ve-ces es mejor dejar a un lado los temas que nos causan conflicto para evitar boicotear nuestros proyectos. Si comunicas a todo el mundo tus ganas de ponerte a dieta, y días

después te ven comien-do algo “indebido”, seguramente recibirás uno que otro comenta-rio que, aunque tenga la intención de ayudar-te, hará que te sientas peor. Lo ideal es poder hablar del asunto con un especialista que te escuche de forma sana y constructiva; para mí ha sido vital el acompa-ñamiento terapéutico de mi psicóloga Liz. Además, si excluyes el tema “dieta” de tus conversaciones diarias, verás que poco a poco pierde importancia en tu vida y eso es, final-mente, lo que todas queremos, ¿o no?

Si bien es cierto que somos lo que come-mos, no cabe duda de que también somos lo que pensamos. Lo bueno del asunto es que podemos reeducar nuestro cerebro para tener pensamientos más positivos que nos ayuden a lograr cada una de nuestras metas. Hoy, a mis 31 años, me ha quedado claro que cuidar mi alimentación es un hábito de vida y no algo que deba recor-dar dos meses antes de ir a un matrimonio. La mejor parte es que está dándome muy buenos resultados.

*Tomado del libro Cambia tu cerebro – Cambia tu cuerpo, de Daniel G. Amen, Editorial Sirio, Barcelona, 2010.

GE

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Estrategias para adelgazar

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Este acidito queso de cabra u oveja da un

toque salado al sabor ahumado del pimiento. ¡Es una pareja hecha en el paraíso mediterráneo!

Tres deliciosas recetas adicionales 1. Pizza de pan de molde: hornea cuatro panes delgados durante tres minutos a 200˚C, volteándolos a la mitad del tiempo de horneado. Saca los panes y rocíalos con una cucharadita de aceite de oliva. Reparte dos tazas de espina-cas baby, 120 g de queso feta sin grasa, 230 g de pimientos rojos asados, ½ taza de cebolla picada y ½ cucharadita de pimienta negra en cada pan. Hornéalos tres minutos más.

2. Sopa suculenta: en una olla, cuece a fuego medio ¼ de taza de cebolla picada y una cucha-radita de ajo picado con una de

aceite de oliva. Agrega 115 g de pimientos rojos asados y 410 g de tomates en cubos; hierve a fuego lento por cinco minutos. Añade una taza de consomé de pollo y una cucharadita de albahaca deshidratada; hierve la mezcla a fuego lento durante 10 minutos. Vacía en una licuadora e incorpora dos cucharadas de queso feta sin grasa. Regresa la preparación a la olla, incorpora ½ taza de

leche descremada y caliéntala. Espolvorea con más queso feta antes de servir.

3. Pasta con un toque me-diterráneo: cuece 230 g de pasta penne al dente. En una sartén a fuego medio cuece dos cucharaditas de ajo picado en dos de aceite de oliva. Añade 120 g de pimientos rojos asados y cortados en rebanadas y 170 g de espinacas baby. Cuece la mezcla hasta que las espinacas se oscurezcan. Vierte la pasta en la sartén, espolvoréala con 120 g de queso feta sin grasa e incorpora los ingredientes.

Hamburguesa de pavo con pimiento rojo y queso feta450 g de pavo molido

sin grasa

120 g de queso feta sin grasa

120 g de pimientos rojos asados y picados

1 huevo

½ cdita. de pimienta negra molida

1 cdita. de jugo de limón

¼ de taza de yogur griego natural sin grasa

4 panes para hamburguesa de trigo integral

1 taza de espinacas baby

½ taza de rebanadas de pepino

> Calienta una sartén a fuego medio y rocíala con spray de cocina.

> En un recipiente combina los primeros cinco ingre-dientes y haz cuatro carnes para hamburguesa con la preparación. Colócalas en la sartén, tápala y cuece por siete minutos. Destapa, voltéalas y cuece cinco minutos más.

> En otro recipiente combi-na el jugo de limón con el yogur. Apártalo.

> Sirve las hamburguesas en los panes integrales, aderézalas con salsa de yogur, espinaca y pepino.

RINDE CUATRO POR-CIONES Por ración: 310 calorías, 5 g de grasa (1 g de saturada), 26 g de carbohi-dratos, 650 mg de sodio, 4 g de fibra, 42 g de proteína.

Come inteligente

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GE

TTY

4 orgasmos que toda mujer debe tener

Po r Faye B re nn an A d apta c ió n Camila We r n e r

CONSEJO

Las rutinas son lo máximo. Te obligan a salir de la casa cada mañana o ir al gimnasio al final del día. Pero, ¿de-pendes de una rutina para llegar al clímax en la cama? Esa no es la mejor idea, y te decimos por qué: existe más de una fascinante y estremecedora manera de alcanzar un final feliz, y entre más caminos recorras para lograr-lo, más excitante te resultará (y continuará siendo) el sexo. Según un estudio reciente publicado en Neuro-Quantology, las mujeres tienen cuatro diferentes rutas para llegar a la cumbre (a través de orgasmos por esti-mulación del clítoris, vaginal, combinada o múltiple). Deberías probarlas todas... a partir de esta noche.

Orgasmo

por estimula-ción del clítoris Ya sabes que ese puntito ex-terno es altamente sensible, gracias a las ocho mil termi-naciones nerviosas que se congregan ahí. Y si eres como la mayoría de las mujeres, esa es la zona clave de estimula-ción para hacerte llegar. Pero de acuerdo con Sari Cooper, terapeuta sexual certificada en la ciudad de Nueva York y columnista de Psychology Today, estimular directa-mente el clítoris te provoca un

orgasmo menos intenso que si tu pareja toca, acaricia o ma-sajea otras partes de tus geni-tales antes de ir a lo que va.

Odette Freundlich, kine-sióloga especialista en rehabi-litación pelviperineal, agrega, eso sí, que cada mujer necesita un tipo de estimulación dife-rente, por lo que no hay rece-tas. “Lo importante es estar conectada con el cuerpo, con-centrada en el aquí y el ahora y tener conocimiento sobre la anatomía de los genitales, para poder explorar las zonas de mayor sensibilidad”.

“Pídele que dibuje círculos

grandes con sus dedos abar-cando la punta, los labios y la parte superior del área del clí-toris”, explica Cooper. Puede hacerlo como parte de los jue-gos preliminares o mientras están haciéndolo en posición de cucharita. Si te dan ganas de cambiar a la práctica oral, pí-dele que estimule tu clítoris de manera indirecta acostándose en posición perpendicular a ti.

prueben usando un vibrador que estimule apenas la punta de entrada. Cuanto más comu-niques la velocidad, intensidad y presión que prefieras, mejo-res resultados obtendrás.

Orgasmo

vaginal Aunque aún hay debates sobre la existencia del punto G, el 30% de las mujeres asegura que puede alcanzar un buen orgasmo si recibe estimulación en esa famosa zona erógena a través de la penetración.

En primer lugar, localiza esa

zona supersensible. Un día en solitario, explora la pared fron-tal de tu vagina con los dedos hasta sentir un área corrugada y esponjosa. El hecho de tocarla directamente debe sentirse muy bien. “El famoso punto G no es un punto, sino un área ubicada en el tercio externo de la pared anterior de la vagina. En esta área, el clítoris proyec-ta sus terminaciones nerviosas y se puede lograr un orgasmo más intenso estimulando el clítoris al mismo tiempo que el área G”, dice Freundlich.

Durante la penetración, pide a tu pareja que concentre sus movimientos en esa parte. Prueben acostados de lado mirándose de frente, con las piernas entrelazadas cómoda-mente –piensa en un par de ti-jeras trenzadas–. Asegúrense de alinear sus genitales y que el de tu pareja sobe la pared frontal de tu vagina. “Esta posición permite que haya un mayor empuje para estimular el punto G”, asegura Cooper.

llegar al orgasmo vaginal es

& vidaamor

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más viable entre más dure el sexo, de acuerdo con un estu-dio publicado en The Journal of Sexual Medicine. Intenta man-tenerlo por 15 minutos y, si te funciona, cambia de posición con frecuencia. “Esto reduce la probabilidad de que tu pareja llegue demasiado pronto y per-mite a tu cuerpo experimentar nuevas y frescas sensaciones”, explica Michael Alvear, autor de Not Tonight Dear, I Feel Fat. También puede serte útil el uso de un lubricante térmico; prueba uno a base de agua y libre de glicerina.

Orgasmo

combinado Los expertos dicen que un orgasmo en el que se combina la estimulación del clítoris y la vagina es el más poderoso que pueda haber (es dos veces más intenso y fuerte que cada uno por separado). “Así conseguirás lo mejor de ambos mundos”, explica Cynthia Lief Ruberg, terapeuta sexual certificada en Columbus, Ohio. “El clítoris tiene ocho mil terminaciones nerviosas y la vagina solo cua-tro mil, por lo tanto, el clítoris es por excelencia el área más sensible con terminaciones nerviosas que llegan al tercio distal de la vagina y la uretra donde se encuentra la zona del punto G, por lo tanto, si hay estimulación en esta área, además del clítoris se puede

hacia arriba para que sus cade-ras queden alineadas y lleva la pelvis hacia arriba, de tal forma que la base de su pene quede en tu clítoris y el resto te penetre. “En esta posición no se moverá de arriba hacia abajo, sino que más bien se empujará contra tu hueso pélvico”, señala Ruberg.

“Un orgasmo combinado es más probable si la mujer se excita mucho antes de empezar la relación sexual”, apunta Ruberg. Concéntrate en los juegos preliminares –muchos besos, mucho tacto, acaricien y masajeen todo su cuerpo– y si sientes que tu entusiasmo dis-minuye durante el coito, enton-ces vuelve a las provocaciones.

Orgasmos

múltiples Para ser claras, los orgasmos múltiples se presentan con-tinuos, no en diferentes mo-mentos de una misma sesión (aunque esos también son muy ricos). Los estudios muestran que son posibles para algunas mujeres si es que toleran que sus parejas las estimulen sin pausa después de que el prime-ro (y el segundo y…) “acabe”. “Existen mujeres que son multiorgasmicas, o sea pueden lograr más de un orgasmo en un acto sexual. Se puede con-tinuar estimulando el clítoris o las áreas de mayor excitación después del primer orgasmo, para ver si se pueden desenca-denar más respuestas orgásmi-cas”, añade Freundlich.

Desde los juegos preliminares, pide a tu pareja que te haga llegar al primer clímax por estimulación de clítoris utili-zando sus manos o boca (o un vibrador). Inmediatamente después, debe estimular tu punto G de forma más lenta durante unos 30 segundos, y luego seguir al ritmo normal para que vuelvas a llegar. “Así jugará con tu nivel de excita-ción pasando de uno elevado y orgásmico a un momento de reposo, ya que tu zona erógena puede estar demasiado sensi-ble a la estimulación, y después

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Un buen clímax

p

incrementando la excitación de nuevo”, dice Amy Levine, entrenadora sexual en Nueva York y fundadora de Ignite-YourPleasure.com. A partir de eso, empiecen la relación sexual, la cual puede llevar a múltiples orgasmos vaginales o combinados, utilizando la misma técnica de disminución de velocidad y aceleración, siempre y cuando mantengan la estimulación y el placer.

si te sientes demasiado sensi-ble, pídele que siga tocando tu clítoris con un intermediario de por medio, como ropa interior de seda, o dile que se concentre en tus pechos y pe-zones. Cooper afirma que aca-riciarlos después del clímax puede llevar a algunas mujeres a tener otro orgasmo (¿tener un pezorgasmo?, no hay nada de rutina en ello). ■

intenficar el orgasmo”, explica Freundlich.

La posición en la que tú estás arri-ba es popular por un motivo en particular –es ideal para tener este doble orgasmo–. Pero también puedes sentarte en las piernas de tu pareja de espal-das a él (él puede estimular tu clítoris mientras tú controlas la penetración). O si quieres hacer una modificación a la posición de misionero, pídele a tu chico que impulse su cuerpo

Po r Paulin a S án ch e z . A d apta c i ó n Camil a We r n e r

¿Hijos? No, gracias

Amor & Vida

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60 por ciento de las parejas DINK hace viajes cortos cada dos meses.

Te tenemos una palabra seminueva: DINK. En la década de 1980, el sociólogo británico Millward Brown la añadió al vocabulario. Este acrónimo proviene de la frase en inglés “Double Income, No Kids” (doble ingreso, sin hijos) y se empieza a es-cuchar cada vez más para referirse a las parejas de 25 a 39 años en las que ambos trabajan, pero ade-más tienen la característica de haber decidido no tener descendencia…, excepto quizá un heredero peludo que maúlla o ladra. Lo que en un principio se calificó como moda, se ha convertido en un hecho social que cada vez adquiere mayor fuerza, particularmente en las grandes ciudades.

1.370 dólares (unos 680 mil pesos) es el gasto promedio

mensual en esparcimiento, restaurantes y cuidado personal

de una pareja DINK

Tú y yo… ¿Para siempre? Algunas de las razones que dieron lugar a este fenómeno incluyen el gran cambio que ha tenido el rol de la mujer como productora de riqueza, empresaria, profesional y no únicamente como repro-ductora. Pero no sería válido achacar toda la responsabili-dad a la liberación femenina y al boom de las mujeres alfa. El panorama mundial y social pesimista que nos rodea ha hecho que muchas parejas consideren esperar hasta estar económica y emocio-nalmente mejor preparados para ser padres –con lo cual, la decisión de ser DINK no siempre es definitiva, sino temporal–. De hecho, muchas parejas DINK terminan por convertirse en DISK: “Double Income, Single Kid” (doble ingreso, hijo único).

Por otra parte, las parejas sin hijos suelen argumentar su decisión porque afirman que desean consolidar su rela-ción sentimental y focalizar sus esfuerzos en formar una unión sólida frente a la visión desfavorable que existe sobre el matrimonio y su perma-nencia. “En general, lo que plantean las parejas jóvenes es que necesitan afianzar la relación, pero también resolver el tema económico. Esto se da en un mundo com-petitivo, en el que entre mejor preparado estás, es mejor”, dice la doctora Ximena Peñai-lillo, psiquiatra de Clínica Bicentenario.

Y un motivo más, que hoy

en día define en gran parte el que una pareja quiera o no tener hijos, es el futuro poco prometedor en términos de ecología y seguridad.

Tú y yo… ¡A gozar de la vida!Muchas parejas optan por ser DINK porque al delimitar sus intereses descubren que quieren dedicarse más a ellos. Alejandra, de 48 años, nunca quiso tener hijos. Desde que era pequeña, nunca fue de muñecas, sino que jugaba a que trabajaba. “Creo que nun-ca tuve el instinto maternal, ni siquiera tenía planeado casarme. Siempre quise desa-rrollarme profesionalmente, estudiar, trabajar y viajar”, dice. Hoy lleva 17 años casada con su marido, Juan Luis, y a pesar de que alguna vez intentaron ser padres y no funcionó, no se deprimieron. “Nosotros dos ya éramos fa-milia, una muy linda y con eso nos bastaba. No me arrepien-to para nada”, recalca.

A pesar de que en Chile no hay cifras de cuántas parejas casadas no quieren tener hijos, es un tema que sin duda va en alza. Al igual que Alejandra, buscan opciones laborales, disfrutar en pareja y desarrollarse en ámbitos personales y tener una mejor calidad de vida. En un país algo conservador como Chile, puede ser difícil, ya que siem-pre estará la mirada inquisi-dora de quienes preguntan el por qué, cuando simplemente se trata de una decisión per-sonal. “No me afecta lo que la

gente me diga. Muchas veces me han dicho ‘qué egoísta’, pero para mí ser padres es estar presentes, no es darle de comer a la guagua e ir a traba-jar, sino que pasar tiempo con ellos”, recalca. Aunque su de-cisión puede parecer drástica, a Alejandra le encantan los ni-ños, pero el instinto maternal simplemente no afloró en ella.

“En ocasiones, es más fre-cuente que la mujer postergue la maternidad a fin de desarro-llar su propio proyecto de vida y así en el futuro poder brin-darles más seguridad a los hi-jos; y el hombre puede pensar en forma más antigua, desde su rol de proveedor”, comenta Peñailillo. Esto se aplica para las parejas que aplazan el he-cho de ser padres, pero no para aquellos que simplemente no quieren hijos.

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, el costo promedio de manutención de cada hijo hasta los 17 años, incluyendo pañales, juguetes, material didáctico, alimentación y otros elementos básicos, es de 115 mil dólares -más de 57 millones de pesos- (tomando en cuenta que en ese país la mayoría asiste a un colegio público, y cuestiones como matrículas y uniformes no se acumulan como frecuen-temente ocurre en los países latinos). Y lo que es más, el mismo departamento añadió que ese costo por hijo, pero

cubriendo una educación uni-versitaria, asciende a ¡342 mil dólares!, es decir, alrededror de 171 millones de pesos.

Por lo anterior, no es de sor-prenderse que muchas parejas decidan posponer la decisión de tener hijos y recompensar sus estresadas y muy activas vidas con fines de semana re-lajados, visitas a restaurantes sofisticados y gourmet, paseos fuera de la ciudad y viajes a distintas partes del mundo. Además, por qué no decirlo, tener una relación más afian-zada y disfrutar juntos sin una responsabilidad mayor.

Tú y yo… ¿Solos contra el mundo?La empresa mexicana de investigación de mercado De La Riva Group realizó un es-tudio sociocultural en 2008 sobre el número de parejas DINK en diferentes ciudades del mundo y descubrió que en Estados Unidos suma el 8,5% de la población; China, 12,4%; Australia, Suiza, Francia, Italia y Argentina 20%, en España se cuentan alrededor de 800 mil parejas.

Aun así, la decisión de for-mar una pareja DINK, en oca-siones, suele ser fuertemente criticada por sectores sociales tradicionalistas o por grupos religiosos que califican este modo de ver la vida como algo egoísta, sobre todo porque tener hijos es el paso siguiente que se espera cuando una pareja se casa. Sin embargo, ante las críticas, “hay que tomar decisiones educadas sobre la procreación”, insiste Cory Jones, cofundadora de DINKlife y, para ello, asegura, la responsabilidad, elección y libertad están en manos de la pareja y la sociedad debe acep-tar que esta decisión es posi-ble y no pueden ignorarla.

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Po r Cynthia Le p päni e mi . A d apta c i ó n Camil a We r n e r

¡Tiempo fuera!

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Practicar la atención plena te dará claridad y te ayudará a fluir por la vida

sin resistencia.

Actualmente, tenemos tantas cosas en mente, que el poco tiempo que nos queda para dormir no es reparador, ya que no dejamos de pensar y quere-mos resolver el mundo mien-tras tratamos de conciliar el sueño. “Esto es muy dañino, porque en muchas ocasiones provoca insomnio de concilia-ción con consecuencias diur-nas de cansancio, irritabilidad y menor concentración, entre otras. En ocasiones estas preocupaciones son un círcu-lo vicioso, pues entre más nos preocupamos por no dormir y mirar el reloj, más nos activa-mos y efectivamente se hace cada vez mas difícil conciliar el sueño”, explica la doctora Catalina Torres, neuróloga de Clínica Santa María.

¿Cómo lograr despejar la mente? Te proponemos la conciencia plena, que se basa en evitar que la mente divague en el pasado o futuro. Esto solo nos provoca que nos llenemos de preocupaciones que no son reales, y no nos en-foquemos en utilizar nuestra energía en cosas realmente importantes.

Estrategia fundamental¿Son realmente suficientes solo cinco minutos para lo-grar una noche reparadora y cargar de energía el cuerpo? De acuerdo con el doctor Dan Siegel, codirector del

A estas alturas de nuestras vidas (universidad o traba-jo, proyectos, casa, deudas, algunas con hijos…) resulta difícil liberar la mente de todas las preocupaciones que nos abruman, especialmente en las noches, cuando no sabemos cómo desconectarnos y queremos seguir re-solviendo asuntos hasta el último minuto. Entonces co-metemos el error de llevarnos los pendientes a la cama. Pero esto no solo nos provoca dificultades para conciliar el sueño, sino que evita que tengamos un descanso repa-rador. Sigue leyendo y encuentra la solución día por día.

La atención o la conciencia plena es un concepto que se basa en la meditación budista y en la filosofía de vivir el aquí y el ahora con todos nuestros sentidos. Practicarla por las noches es el tiempo ideal, pues es al final del día cuando el cuerpo y la mente están ávidos de un descanso reparador y, por lo tanto, están más receptivos.

Centro de Investigación para la Conciencia Plena en la Universidad de California, en EUA, enfocar tu atención en prácticas de conciencia plena (como las que te sugeriremos más adelante) induce ciertos estados mentales que, al ser repetidos sistemáticamen-te, provocan cambios en las estructuras y funciones cerebrales y generan un nuevo rasgo o cualidad en tu personalidad: sí puedes ser una persona más tranquila, menos aprensiva, más ecuá-nime… (así que quienes se justifican constantemente con la bandera de “así soy yo y no puedo cambiar” están muy equivocados).

Jeffrey Brantley, psiquiatra y director del programa de re-ducción de estrés basado en la atención plena, en la Univer-sidad de Duke y autor de Five Good Minutes in the Evening, afirma que con la práctica ru-tinaria de la conciencia plena

es posible experimentar el presente con todo su potencial y, con ello, eliminar hábitos poco saludables y renovar la vitalidad. Toma nota de estos dos principios y llévalos a cabo en cada ejercicio de la siguien-te página.

Respira y escucha con atenciónEn cada práctica pon mucha atención a la respiración que hagas, observa cómo ocurre sin tratar de controlarla. No es necesario tener una postura específica, lo importante es que estés cómoda, relajada y sin interrupciones. Atiende a tu cuerpo mientras respiras. Brantley sugiere que tam-bién pongas atención a los

sonidos que te rodean –sí, así es, aunque todas creíamos que lo correcto era más bien ignorarlos– sin juzgarlos ni etiquetarlos. Escucha sin pre-ferencia alguna. Esto ayuda a que te enfoques más fácil en el momento presente.

Ten intenciónTu práctica debe tener un propósito claro: no solo hay que saber qué quieres lograr, sino tener verdaderamente la intención de trabajar en ello para conseguirlo. Tus inten-ciones deben ser realistas: proponerte vivir 100% libre de preocupaciones es poco sensato; que tu propósito sea alterarte menos y relajarte más sí es algo factible.

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Cinco mágicos minutosEsta es una serie de prácticas* de cinco minutos, una para cada noche de la semana, que podrán provocar una fuerza de cambio im-portante en tu vida. Si haces el hábito de rega-larte estos instantes de atención plena al final de la jornada será más fácil soltar los pendien-tes, tener un buen des-canso e iniciar un nuevo día con mucha vitalidad y actitud positiva.*Adaptadas del libro Five Good Minutes in the Evening, de Jeffrey Brantley y Wendy Millstine.

LUNES: libera la tensión

MARTES: haz tu lista de gratitud

MIÉRCOLES: tira tus preocupaciones

JUEVES: time out!Si la pila de platos su-cios o cualquier otro pendiente te abruma, date cinco minutos para esta práctica:

VIERNES: una noche para tiSe trata de ponerte atención y darte una oportunidad, al menos una vez por semana, de hacer lo que tú quieras:

SÁBADO: dale masaje a tu cuerpoAun cuando crees que ya estás relajada porque te encuentras en tu casa y terminaste todos tus pendientes, en el cuer-po se acumula la ten-sión del día y la semana:

Haz un trato contigo: deja las preocupaciones y los planes para las mañanas. En las noches, enfoca tu atención en aquello que te hace sentir feliz y relajada.

DOMINGO: si tienes que lavar los platos… ¡Lávalos conscientemente!Hay quehaceres inevi-tables que nos pesan más de lo que signifi-can, porque mientras los hacemos estamos pensando que hay co-sas más importantes por realizar. Estas actitudes tienden a ali-mentar sentimientos de frustración. Intenta hacer estas tareas con atención plena:

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En 168 horas hay suficiente oportunidad para dormir las recomendadas ocho horas por noche (56 a la semana) y trabajar 50 ho-ras semanales, explica la especialista. Eso deja 62 horas por semana para el resto de tus ocupaciones. Ejemplo: “Aunque muchas re-clamamos no tener tiempo para el ejercicio, cuando miras los números ves que esto no es cierto”, sostiene Vanderkam. “Si pasas 50 horas trabajando por semana, duermes ocho y sumas tres al día interactuando con tus hi-jos, aún quedan 41. En ese ciclo puedes hacer perfectamente las 2,5 horas de ejercicio (lo mínimo que recomienda la OMS). Incluso es posible doblar el tiempo a cinco horas, correr tres horas entre semana y dos los fines y así entrenar para un medio maratón”.

Sin embargo, a muchas el tiempo se les “escurre”. Si llega la noche sin que sepas en qué se te fue el día, o no encuentras ni un mi-nuto para nada, pon atención a estos tips.

“No tengo tiempo” tal vez sea la excusa más usada para no hacer todo aquello que nos gustaría, incluidas varias actividades impor-tantes para nuestra salud y felicidad. Pero ¿es realmente cierto? Según algunos investigadores, es falso que no tengamos suficiente espacio en nuestras jornadas, sino que no sabemos utilizarlas con eficiencia. “Aunque solemos pensar en nuestras vidas como grandes abstracciones, en realidad, la vida es vivi-da en horas”, explica Laura Vanderkam, autora de 168 Hours. You Have More Time Than You Think. La experta usa la medi-da semanal –caben 168 horas en siete días– para mostrar que nuestra agenda puede llenarse de manera óptima con activi-dades fructíferas y significativas. Esta división del todo (los meses o los días) en partes más pequeñas es fundamental para quienes desean manejar sus horarios con inteligencia. Todas las cosas esenciales llevan tiempo. Si quieres ser muy hábil en algo, educar a tus hijos y jugar con ellos, tener una relación de calidad o estar guapa y sana, necesitas invertir horas, días, meses y años en eso para que salga bien. Tal vez creas que es imposible, pero las cuentas aseguran lo contrario.

Po r Á gata S zékely

Dueña de tu agenda

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hacer mucho no significa llevar a cabo algo im-portante con tus 168 horas, ad-vierte Vanderkam. Es crucial que identifiques qué cosas son las fundamentales para ti: cuá-les son tus grandes objetivos –profesionales y personales–. La gente que ama su vida se enfoca en realizar lo que mejor hace y lo que solo puede hacer: nutrir su negocio, su trabajo y a sí misma. “En lo posible, no pierdas tiempo en detalles que no alimentan tus objetivos a largo plazo. La gente eficaz de-lega, minimiza o ignora todo lo demás”, asegura la experta.

estable-ce que puede lograrse el 80% de los resultados con solo dedicar 20% del tiempo a lo esencial. En el principio del 80/20, el se-creto de lograr más con menos, Richard Koch asegura que si te concentras en la pequeña proporción de lo que realmente es importante, tendrás más control sobre los acontecimien-tos, en lugar de que estos te dominen. Enfócate en los pocos pendientes vitales más que en los muchos que son triviales.

¿Cómo saber qué es vital y qué no? Pregúntate qué consecuencias, positivas o negativas, tendrá hacer o no tus tareas. ¿Qué sucederá con tu cuerpo y salud si no dedicas tiempo a entrenar o comer bien? ¿Qué efectos tendrá en tu carrera no hacer un espacio semanal para especializarte o planear tu crecimiento? ¿Qué pasará con tus amigas si nun-ca las ves? Otra habilidad para no malgastar parte de tu vida es aprender a decir no a labo-res infructuosas –como las re-uniones de oficina donde no se logra nada– y a personas que no valoran el tiempo ajeno.

cada minuto que usas en planificar una actividad,

te ahorra entre cinco y 10 de ejecución, asegura el gurú ex-perto en alcanzar metas Brian Tracy. Cada lunes o domingo por la noche escribe tu lista de pendientes, anota todo lo que haya que pagar, reparar, comprar, citas que acudir y asuntos por solucionar. Espe-cifica cuánto tiempo te tomará cada cosa (puedes darle un margen de error). Asigna horas para las actividades esenciales de tu vida, como ese proyecto que te quita el sueño, estar con amigos y familia, entrenar, cocinar saludable, etc. Evalúa qué parte de tus obligaciones podrías delegar. Tal vez es más estratégico contratar a alguien que te ayude en la casa y esas horas dedicarlas a tu meta. O quizás es más práctico que ha-gas una compra en internet en vez de ir al súper y en esa hora completar un entrenamiento en tu casa, sin tener que perder tiempo en filas.

con ellas tienes el control de tus horarios y son increíble-mente efectivas para que lo que realices esté bien hecho. En El efecto checklist, el cirujano Atul Gawande demuestra que

una lista simple no solo elimina errores en nuestras actividades (con su consiguiente consumo de tiempo), sino que, además, apuntar y comprobar salva vidas: una check list (de 90 segundos, por ejemplo) redujo en una tercera parte muertes y complicaciones de pacientes en ocho hospitales del mundo. Divide en pasos tus deberes complejos y marca lo que va-yas logrando.

si llevas tiempo postergando un deber, como el desorden de tu escritorio o un clóset digno de un episodio de la serie Acumuladores, o si la sensación de caos mental y agotamiento espiritual te hace sentir descontrolada y con cansancio, un timer de cocina (también la alarma del celular) pueden ayudarte. “Pon el timer para que suene en 60 minutos y entrégate al asunto pendiente de forma ininterrumpida. Sin pausas para café, sin contestar llamadas ni mails”, propone Rita Emmet, autora de Mas-tering the Art of Doing it Now y experta en técnicas para combatir la procrastinación (aplazar algo). Postergar una tarea que deberemos realizar en algún momento hace que, de cualquier modo, perdamos un montón de energía, pero puede requerir menos horas y menor esfuerzo de lo que creíamos.

esto lo sugiere Brian Tracy en ¡Tráguese ese sapo! Empieza cada día por la tarea que más te disguste o la más compleja, o esa que te quite más energía con solo pen-sarla, y persevera hasta termi-narla. Una vez completado, el pendiente no te acosará men-talmente y tu día mejorará.

Tracy asegura que dar fin a labores importantes dispara la liberación de endorfinas en el cerebro, lo que te hace sen-tir más creativa y segura.

los medios y las redes sociales tienen su lado asombroso y entreteni-do, pero absorben las horas de manera poco productiva. Prueba abandonar las noticias amarillistas y negativas y los chismes. “Las noticias general-mente apestan y no hacen nada por ti más que quitarte ener-gía”, comenta Melody Stevens en Become a Time Millonaire: 100 Ways to Gain an Extra Time a Day. ¡No te preocupes, cuando llegue el próximo tsunami, recesión económica o sismo, escucharás sobre ello! Si necesitas estar informada, limítate a leer las noticias, ver-las o escucharlas solo un par de horas o en uno o dos medios, sugiere Stevens. La misma regla funciona con a quién sigues o de quién eres amigo en Twitter o Facebook. Procura elegir aquellos cuyos mensajes sean edificantes, propositivos e inteligentes, si no llenarás tus días –y tu vida– con spam.

analiza si el tiempo que pasas navegando, en Facebook, etc., se debe a una necesidad de comunicación saludable o a una adicción-compulsión. “Co-nozco a gente que mira noticias todo el día en 10 canales dife-rentes”, cuenta Stevens. Eso es claramente insalubre (ella también recomienda, además, ver tu correo electrónico solo tres veces al día). “Para la ma-yoría de la gente y profesiones, esto es suficiente”, afirma. ■

Si trabajas 50 horas porsemana, duermes ocho y sumas tres con tus hijos, quedan 41.

1 Aplica una base de maquillaje según tu tono de piel.

2 Espolvorea sombra dorada sobre el párpado superior (de adentro hacia afuera), y luego pasa una tonalidad bronce sobre los pliegues. Prueba el Estuche Chromatique de L'Bel, $22.000.

3 Delinea la parte superior de las pestañas con un lápiz gris plomo como Powerpoint Eye Pencel en Grey Utility de M.A.C. Cosmetics, $15.100. Aplica dos capas gruesas de máscara de pestañas en la base de ellas.

4 Los labios deben ser nude, así que aplica un bálsamo en tono beige. Sáltate el rubor, destacar tus ojos es suficiente.

Una chasquilla espesa llamará la atención y resaltará tus ojos, porque queda justo encima de las cejas. "Haz que tus ojos destaquen usando sombras metálicas apagadas, porque luce sexy sin ser demasiado extravagante", dice Tamara Palumbo, maquilladora de celebridades en Nueva York.

Por Jill Percia. Adaptación Camila Werner

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1 Aplica tu base de maquillaje como lo haces normalmente y luego pon un poco de blush rosado sobre tus mejillas. Prueba Bella Bamba de Benefit, $19.490.

2 Aplica un toque de iluminador en el punto más alto de tus pómulos (por lo general alrededor 2,5 cm por debajo de las esquinas exteriores de los ojos), y difumínalo con tus dedos. Prueba Lumi Magique en Pure Beige de L'Oréal Paris, $8.490.

3 Pon un poco de sombra gris sobre el párpado móvil y un castaño profundo sobre los pliegues del ojo. Luego cúbrelos con una capa de máscara de pestañas negra.

4 Termina con un lipstick rosado claro.

Este corte en capas destaca la mitad de la cara, creando un efecto de sombra que da la ilusión de tener mejillas más altas, dice Gold. La aplicación estratégica del blush le da más definición.

1 Aplica una base iluminadora sobre el rostro. Prueba Teint Miracle de Lancôme, $26.990 2 Pasa un iluminador durazno sobre los párpados y pliegues y sigue un poco más allá de las esquinas exteriores, como lo harías con un delineador. Prueba The Multiple Orgasm de Nars, $26.490. 3 Con el mismo iluminador, suaviza y pásalo sobre tus mejillas, alzándolo en pequeños movimientos circulares hacia las sienes para destacar los pómulos. 4 Finaliza con una fina capa de máscara de pestañas sobre las pestañas superiores y un toque de brillo durazno sobre los labios. Prueba Lip Gloss Tres Pink 05 de Teeez, $4.290.

El pelo eterno combina con una piel de cuento de hadas. "Al ser tan largo, destacan todas las características del rostro, por lo tanto, tener una piel perfecta es una necesidad", dice Palumbo. Para lograrlo, elige un maquillaje de la gama monocromática (como tonos duraznos) y tu piel resplandesciente será la protagonista.

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1 Aplica tu base de siempre y luego oculta rojeces y manchas con un corrector (los labios rojos combinarán con los tonos rojos en tu piel, haciendo que se noten más). Luego escoge un lipstick vibrante y llamativo, como rojo, vino, durazno o frambuesa y ojalá sea un gloss o un lipstick hidratante. Prueba Shine Sensational en Cherry de Maybelline, $1.990.

2 Mantén los ojos discretos espolvoreando una sombra champaña sobre los párpados, concentrándote en las esquinas interiores, y luego desliza el delineador a lo largo de la línea de las pestañas inferiores. Prueba Quickliner For Eyes en Roast Coffee de Clinique, $15.900.

3 Aplica una capa de máscara en las pestañas superiores (trata de evitar darles mucho volumen y aléjate de las fórmulas que hacen que se vean más gruesas) y olvídate de destacar más tus ojos o mejillas: con los labios es suficiente, si no parecerás un payaso.

Debido a que las puntas de este corte destacan más la parte inferior de la cara , “los labios definidos y brillantes son un complemento perfecto,” dice Palumbo.

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Solárium: muertes por cáncer de piel. Camas solares que bien podrían ser ataúdes. Los oncólogos están cada vez más convencidos de que los solárium son los culpables del alarmante aumento de los melanomas -el segundo cáncer más común en adultos menores de 30 años- en las mujeres jóvenes. El gran problema: muchas siguen pensando que la captura de los rayos solares desde estos centros es inofensiva, o lo que es aún peor, que se trata de una terapia saludable para su rutina de belleza.POR MEG CASSIDY. A DA PTACIÓN JAVIER A MOR AGA

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fue el peluquero de Tricia Thompson quien vio por primera vez un lunar café oscuro detrás de su oreja. “No le di mayor importancia”, explica Tricia, quien en ese momento tenía 32 años. “Fui al dermatólogo y éste congeló el lunar”. Sin embargo, un año después, el mismo estilista vio que el lunar

había crecido nuevamente, aunque esta vez era de un color azul verdoso.

Tricia pidió una hora con un dermatólogo diferente, quien tomó una biopsia del lunar. Se trataba de un melanoma, considerado el más grave de todos los cánceres de piel. El mejor escenario posible para Tricia era terminar con una cicatriz. En el peor de los casos: el melanoma la mataría.

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“Yo trabajaba en un so-lárium desde que estaba en el colegio y la universidad”, cuenta a WH. “Me broncea-ba un promedio de dos o tres veces a la semana desde que tenía unos 14 años hasta que cumplí los 21. Recuerdo que había una hoja donde todo el mundo tenía que firmar, pero era una mera formalidad de protocolo. Nunca nadie se sentó a hablarnos de los pe-ligros del bronceado artifi-cial, por eso realmente nunca pensé en ellos”, dice.

Cuando la diagnostica-ron tenía 34 años. “Pensa-ba: ¿Quién va a cuidar a mi perro? ¿Debo vender mi casa

para que mi familia no ten-ga que preocuparse de esto?”. Tricia tenía hora de cirugía para extirpar el melanoma y el cuarto superior de la oreja un par de semanas después de su diagnóstico. Su médico le hizo una cirugía reconstruc-tiva para reemplazar la parte de la oreja que debió elimi-nar, pero a los seis meses de la operación, el melanoma había vuelto. Ella tuvo otra cirugía, donde le retiraron cerca de un tercio del lóbulo de su oreja.

Becky Kocon tenía solo 23 años cuando le diagnostica-ron un melanoma después de que vio un lunar irregular de-trás de la rodilla. “Yo empecé

a ir a los solárium con mi mamá cuando tenía 17 años”, cuenta Becky, quien aho-ra tiene 27. “Cuando llegué a la universidad, me gustaba ir dos o tres veces a la sema-na. Sabía que el bronceado no era bueno para mí, pero yo no pensé que me daría cáncer. Al menos no a mis 20 años”.

Según un reciente estu-dio de la Clínica Mayo, desde 1970 la incidencia de mela-nomas se ha multiplicado por ocho entre las mujeres de 18 a 39. “El melanoma es una nueva epidemia en las mujeres jóvenes”, dice Jerry Brewer, MD, cirujano der-matológico y autor principal del estudio. “Otras investiga-ciones han mostrado un au-mento, pero el estudio actual encontró que el melanoma se da un 705% más en mujeres. Es algo asombroso”.

Entre los sospechosos ha-bituales del aumento de esta enfermedad mortal entre mujeres de 20 y 30 años se in-cluye el tema de la desapa-rición de la capa de ozono y el hecho de que todavía es-tamos exponiéndonos al sol más de lo que deberíamos. De hecho, investigaciones re-cientes demostraron que la mitad de todos los adultos y el 66% de los blancos entre 18 a 29 años presentó al me-nos una quemadura solar du-rante 2012. Pero debido a que estos factores afectan a las mujeres y hombres por igual, y el aumento de los diagnós-ticos de melanoma están cen-trados principalmente en las mujeres jóvenes, los médi-cos están empezando a creer que el bronceado en los solá-rium puede haber aumentado el riesgo de una persona para tener un melanoma en un 75%. Esta sería una de las ra-zones claves de por qué la en-fermedad se ha convertido en una verdadera epidemia.

“Es relevante que el mela-noma está en aumento en el mismo grupo de personas que utilizan camas solares más que cualquier otra cosa”, ex-plica Deborah Sarnoff, MD, dermatóloga de Manhattan y

Greenvale, Nueva York, ade-más, vicepresidenta senior de The Skin Cancer Fundation. Los números son sorpren-dentes: 32% de las mujeres blancas de 18 a 21 y 30% de las mujeres blancas de 22 a 25 años de edad reconocen que usan camas solares, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. “Por eso, si somos capaces de cambiar el comportamiento de las mujeres jóvenes y con-seguir que dejen el broncea-do, la curva de la incidencia de melanoma podría cambiar”, explica Brewer.

La realidad chilenaEn Chile aún no hay mucha conciencia del tema. Los so-lárium siguen siendo flor y nata, con clientes que están en listas de espera. Es casi usual que las mujeres chi-lenas luzcan bronceadas en todas las épocas del año. In-cluso, las novias que se casan en invierno suelen tomar se-siones de solárium para tener un lindo contraste con sus vestidos blancos.

“El único país que ha logra-do terminar con este tipo de actividad es Brasil. En 2009, la OMS recomendó su cierre, pero en Chile lo único que se consiguió fue que los me-nores de 18 años deben lle-var un documento notarial con autorización de sus pa-dres para utilizarlos”, expli-có la doctora Cecilia Orlandi, dermatóloga y asesora de la Corporación Nacional del Cáncer (Conac).

En mayo de este año cien-tíficos del grupo Némesis, li-derados por el doctor Andrew Quest, de la Universidad de Chile, realizaron importan-tes hallazgos en relación a los melanomas. Los especialis-tas descubrieron que la pre-sencia de una proteína en el organismo llamada caveolina cumple un rol dual en el desa-rrollo del cáncer. Esto signifi-ca que en estados tempranos puede actuar como supresor

No puedes dejar que tu belleza se duerma en una cama solar

54%En Chile, en los últimos 15 años se han producido 3.588 muertes por cáncer de piel. Un

fue en hombres -en su mayoría de 71 años-, mientras que en mujeres se presentó en edades más avanzadas.

de tumores, mientras que en estados avanzados, como un promotor de metástasis. Di-cha investigación, fruto de cinco años de estudio, fue pu-blicada en la Revista inter-nacional Pigment Cell and Melanoma Research.

“Lamentablemente, en Chile no se dispone de un re-gistro nacional de cáncer que incluya a toda la población. Sin embargo, algunos traba-jos publicados con poblacio-nes específicas muestran que el melanoma tiene un com-portamiento semejante a lo que ocurre en otras partes del mundo. Las tasas de inci-dencia van en aumento des-de 1,6/100.000 habitantes el año 1992 a 2,4 /100.000 ha-bitantes el año 2001, como lo demuestra un estudio en la Universidad de Chile”, expli-ca la dermatóloga de Integra-médica Johanna Roa.

Mientras que la doctora Irene Araya, profesora de der-matología del Hospital Clíni-co de la Universidad de Chile y dermatóloga de Clínica Santa

María, aseguró a WH que en nuestro país, al igual que en el resto del mundo, el melanoma maligno ha presentado un au-mento en su incidencia. Según la OMS, Chile al 2008 presen-taba una tasa mundial de inci-dencia ajustado a la población mundial de 2,2 (en el mun-do es de 2,8 por 100.000 habi-tantes), lo que nos ubica en el tercio superior de países con mayor número de melanoma.

Roa reconoce que en Chi-le los solárium se han incluido recientemente en el grupo de factores causantes de cáncer. Según estudios internaciona-les, las cabinas de rayos UVA incrementan hasta un 75% las probabilidades de desarrollar un melanoma cutáneo cuan-do empiezan a utilizarse antes de los 30 años.

La gran pregunta es si el melanoma tiene buen pronós-tico. Y la respuesta dependerá de varias condiciones. “Prin-cipalmente del grosor del tu-mor (índice de Breslow), lo cual, a su vez, depende del tiempo que lleve el melanoma

presente en la piel”, explica la doctora Araya. De esta mane-ra, si se extirpa un melanoma in situ, corresponde a un tu-mor muy superficial que aún no atraviesa barreras impor-tantes de la piel y la sobrevi-da de estos pacientes se acerca al ciento por ciento a los cin-co años. Por otro lado, si se ex-tirpa este tumor en una etapa más avanzada (etapa IV), en donde ya se encuentran me-tástasis en otras partes del cuerpo, la sobrevida baja a 15 o 20% a los cinco años.

Ilusión + negaciónPara tratar de averiguar por qué las mujeres jóvenes si-guen optando por el broncea-do artificial, los científicos del comportamiento en el Centro del Cáncer Memorial Sloan-Kettering (MSKCC) en Nueva York recientemente encuesta-ron a más de 500 estudiantes universitarios. El 59 por cien-to de las personas que se bron-cea en interiores es porque

CRONOLOGÍA CUANDO TE

ACUESTAS EN UNA CAMA DE BRONCEADO ES CUANDO COMIENZA

EL DAÑO

EN OTRAS PALABRAS:

EN CUESTIÓN DE SEGUNDOS

A LOS POCOS MINUTOS

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“todo causa el cáncer en estos días”, y 54 por ciento dijo que las camas de bronceado son “nada de arriesgado en com-paración con un montón de otras cosas que hace la gente”.

¿Qué pasa? “Los jóvenes no son capaces de apreciar su propia vulnerabilidad”, ex-plica Smita Banerjee, Ph.D., científico especialista en con-ducta en el MSKCC y autor del estudio. En otras palabras: están sopesando los riesgos y beneficios de un compor-tamiento potencialmente dañino para la salud, y los be-neficios parecen ganar.

“Cuando uno es joven, su objetivo principal es hacer amigos, encajar, encontrar un trabajo y el amor”, dice Tim Turnham, Ph.D., director eje-cutivo de la Fundación de In-vestigación del Melanoma. “La percepción es que estar bronceado le podría ayudar a conseguir esas cosas”.

Por desgracia, esa per-cepción es bastante exacta. Si estás bronceado te lle-gan elogios como: “¡Te ves

tan saludable!” o “¡estás bri-llando!” y todo viene volando hacia ti. Los estadouniden-ses se han estado subien-do a las camas de bronceado desde que estos dispositivos se introdujeron por prime-ra vez en este país en 1978, y la evidencia de que pue-den provocar cáncer no han parecido frenar a la gente. Esto se debe a que vivimos en una cultura donde estar bronceado es lo ideal, expli-ca Elizabeth Tanzi, MD, der-matólogo en Washington, DC, y un sobreviviente de un melanoma. También es di-fícil escapar a las imágenes de los medios donde las mu-jeres suelen ser un poco co-lor canela.

Y luego está lo que cada dermatólogo no quiere ad-mitir que cuando se trata de piel trigueña: te hace ver más delgada. Esas pequeñas pro-tuberancias de celulitis en los muslos son mucho menos notorias cuando estás bron-ceada. Los músculos de ir a Pi-lates tres veces a la semana se

ven más definidos y tienen un brillo dorado.

Y a pesar de que existe un montón de información so-bre los peligros del broncea-do en solárium, incluyendo un nuevo estudio que aca-ba de ser publicado en el Bri-tish Medical Journal, según la Academia Americana de Der-matología, el 24 por ciento de los adultos jóvenes infor-maron que no estaban al tan-to o no estaban informados de que las camas de broncea-do no son más seguras que el sol, y solo el 35 por ciento de ellos sabía que un “bronceado de base” no es una forma salu-dable para proteger la piel del daño solar.

Las cicatrices duraderasLo que preocupa a los der-matólogos, casi tanto como las tasas exorbitantes de me-lanoma, es la desinforma-ción de las mujeres jóvenes

sobre cómo tratar esta en-fermedad. Aunque la mayo-ría de los casos de cáncer de piel son melanomas curables si se detecta a tiempo, mu-chas mujeres parecen pensar que no se trata de gran cosa, ni de una enfermedad gra-ve, explica Sarnoff. “Mucha gente piensa que puedes ex-tirpar el cáncer de piel y todo irá bien. Pero me gustaría in-vitar a esas personas para ver una cirugía de cáncer de piel, cuando, por ejemplo, ves de-sapareciendo la nariz de al-guien capa por capa”.

Basta con mirar a Tricia, ahora de 35 años, que recibió hace poco el visto bueno para otra cirugía reconstructiva en su oreja. Los médicos que-rían esperar tres meses antes de hacerla, para no ocultar con la cirugía plástica el me-lanoma, por si volvía a apare-cer. Ella esperó un año.

Y no son solo los pacientes con melanoma los que tienen que hacer frente a los efectos secundarios potencialmen-te desfigurantes del cáncer

DE UN BRONCEADO

ESTO CAUSA ENROJECIMIENTO, ARDOR Y TAL VEZ

INCLUSO PICAZÓN.

MELANOMA

¿QUÉ PASA?

AL MISMO TIEMPO

EN CUESTIÓN DE HORAS Y A LOS DÍAS SIGUIENTES

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LAS CAMAS SOLARES TE PUEDEN .MATAR

(IR AL SOLÁRIUM ANTES DE LOS 35 AUMENTA EN UN 75% EL RIESGO DE MELANOMA).

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CAMA MORTAL, 2012LUCIANO PODCAMINSKYCENTRO CULTURAL RECOLETABUENOS AIRES

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Tips de autocuidado Se recomienda evitar el bronceado y buscar la sombra.No exponerse directamente al sol.Si es posible, usar ropa con filtro solar, sombrero, anteojos para

el sol y filtros solares en las zonas expuestas con reaplicaciones cada tres horas por lo menos.

Evitar exponerse al sol entre las 11 am y 16 pm, horas en que habitualmente la radiación ultravioleta es más fuerte.

Sobre el autobronceado El autobronceante, de calidad hipoalergénica, no es dañino y es un muy buen recurso para no tomar sol. Sin embargo, es muy importante recordar que no te protege de los efectos nocivos del sol y que al exponerte al sol debes usar un buen protector 20 minutos previo a la exposición y reaplicar cada dos a tres horas bajo el sol.

El bronceado El bronceado es lo opuesto a buena salud, ya que genera un daño solar o fotodaño que se acumula en el transcurso de los años.

de piel. Tanzi dice que elimi-na una gran cantidad de célu-las basales y el carcinoma de células escamosas de las caras de las mujeres, y las cicatri-ces pueden tardar años en sa-nar. “Muchas mujeres vienen a verme antes de su matri-monio para preguntar sobre un nuevo régimen de cuida-do de la piel, y cuando hago un examen, me aparece un cán-cer de piel en su cara”, dice Tanzi. “Entonces, en lugar de comprar un nuevo sérum de noche, terminan con una cica-triz de unos tres centímetros en su mejilla que se parece a una pequeña vía de tren”.

Eso es solo si tienen suerte y se detecta a tiempo. Mien-tras que los carcinomas de células escamosas y el basal, dos tipos de cáncer de piel no melanoma, no suelen ex-tenderse a otras partes del cuerpo, el melanoma es una bestia totalmente diferente. Si el melanoma tiene apenas un milímetro de profundi-dad (que es cerca de tres gra-nos de sal) o más profunda, ya que existe casi un 10 por ciento de posibilidades de que se extienda a los ganglios linfáticos y en otros órga-nos, dice Brewer, hay aproxi-madamente 85 por ciento de probabilidad de morir de este cáncer.

La adicción a la evidenciaAun con todo este conoci-miento de lo que la luz UV en las camas solares hace a la piel, una de cada tres muje-res blancas entre las edades de 18 y 25 seguirá utilizándo-las. Una posible razón: una investigación muestra que el bronceado puede ser tan adictivo como algunos me-dicamentos. “Se puede decir que provocan cierta adic-ción, tal vez al generar una falsa imagen de piel saluda-ble y por estándares estéti-cos socialmente aceptados”, explica Roa.

Y Araya agrega que existe

el concepto de tanorexia, que se define como una adic-ción a estar bronceado, ya sea vía exposición solar o a través de solárium. “Se cree que se origina por la libera-ción del sistema nervioso de sustancias opioides y en-dorfinas, las cuales entregan una sensación de placer y bienestar a las personas. En ocasiones forma parte de un trastorno dismórfico corpo-ral, que es una compulsión por verse bronceado sin im-portar las consecuencias de dicho acto”.

Bryon Adinoff, MD, pro-fesor de investigación del abuso de drogas y alcohol en la Universidad de Texas Southwestern Medical Cen-ter, dice que su investigación de bronceado y adicción co-menzó cuando una residente de dermatología en la escue-la de medicina se le acercó con una tendencia que es-taba viendo en los pacien-tes de cáncer de piel. “Ella estaba tratando a una gran cantidad de jóvenes que se seguían bronceando tras ser diagnosticados con un carcinoma de células basa-les o melanoma, para seguir bronceadas”, dice Adinoff. Fue así como la interna sos-pechaba que había alguna cualidad adictiva de bron-ceado artificial.

Así, Adinoff reclutó gen-te que cumplía con los crite-rios para la adicción, quienes trataban de reducir y no po-dían la necesidad de ir más a menudo a las camas sola-res para obtener el mismo impulso del estado de áni-mo. Los controlaron durante dos sesiones comunes, a ex-cepción de que había un fil-tro que bloqueaba toda la luz UV. Se midió el flujo sanguí-neo en el cerebro de los par-ticipantes durante las dos sesiones.

Después de las sesiones de bronceado en camas reales, Adinoff vio activación en las áreas de los cerebros de los participantes que están aso-ciadas con la recompensa, el tipo de actividad cerebral

que nos hace volver por más. Después de las sesiones fal-sas, los participantes in-formaron de que no habían recibido suficiente luz. Y los centros de recompensa en el cerebro no tenían el mismo tipo de flujo de sangre.

Envío de un mensaje equivocadoLos investigadores dicen que otra de las razones que mu-chas mujeres jóvenes siguen bronceándose, a pesar de las advertencias de salud, se debe a que los mensajes sobre los peligros del bronceado ar-tificial han sido un tanto ine-ficaces. Joel Hillhouse, Ph.D., director del Laboratorio de Prevención del Cáncer de Piel en la Universidad Esta-tal de East Tennessee, habla con numerosos estudian-tes universitarios sobre por qué lo hacen y pone a prueba diversos enfoques encami-nándolos a conseguir que se detengan. “Cuando comen-cé esta línea de investigación, yo era una persona típica de salud pública diciendo: ‘Bronceado artificial causa cáncer’”, dice. “Pero apren-dí rápidamente que cuando damos a los jóvenes este tipo

de mensajes, podemos sonar como cualquier otro adulto que les está diciendo que algo que les gusta hacer es malo para ellos”.

Para las mujeres de más de 30 puede ser diferente. “La evidencia parece suge-rir que los mensajes de sa-lud resuenan con mucha más fuerza a medida que enveje-cemos, y en particular a me-dida que formamos familia y tomamos otras obligaciones, donde los problemas de sa-lud podrían afectar”, afirma Hillhouse. “La conclusión es que la gente piensa que te-ner un bronceado es atrac-tivo”, dice Turrisi. “Así que educarlos sobre los peligros de estar bronceado no es su-ficiente para conseguir que cambien. Hay que ofrecerles alternativas que sean al me-nos igual o más favorables”.

Añade Hillhouse: “En úl-tima instancia, la presión so-cial de estar bronceada va a tener que cambiar, así las mu-jeres jóvenes van a dejar el bronceado artificial, pero eso no va a suceder de la noche a la mañana. Mientras tanto, lo que estamos haciendo es edu-car a las mujeres sobre otras maneras para verse bien: con autobronceador, ejercicio o ropa que complemente su tono de piel y su cuerpo. ■

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Es importante utilizar la respiración para encon-trar el ritmo adecuado, so-bre todo en el caso de los principiantes, ya que por lo general empiezan a correr demasiado rápido y se can-san de inmediato.

Si estás corriendo y te cuesta respirar, lo mejor será

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Recuerda que la motivación depende de ti y que todo está en tu cerebro. Tú y nadie más que tú tiene la fuerza y el convencimiento para seguir adelante. Sobre gustos no hay nada escrito, hay quienes prefieren correr solos y otros en grupo, con o sin música, en la mañana o en la tarde. Encuentra tu estilo y entrena tu mente para no desistir.

“Vamos que se puede”. “Lo lograré”. “Queda poco”.

A veces levantarse de la cama y salir al frío de la mañana es un tremendo sacrificio, pero si te convences de que solo serán cinco minutos terminarás entusiasma-da y corriendo media hora o más. Una vez que estás en movimiento, se termina la flojera. La motivación y mentalidad son básicas para no desistir en tus objetivos. Recuerda que cuando tu cuerpo está en movimiento genera calor y te olvidas del frío. ¡Da el primer paso!

Aun cuando sea una sonrisa poco entusiasta, logras que las situaciones más difíciles sean manejables.

Correr con alguien es una estupenda motivación, pero “tienes que preocuparte que esté a tu nivel, ya que la idea es que ninguno se vea perjudica-do. Así no se sobreestima y subestima a nadie y todos quedan contentos. El sexo es indiferente, la clave es tener un nivel de rendimiento y capacidad muy similares”, añade Niedmann.

Si el otro es más rápido pueden juntarse a hacer el calentamiento y después ir cada uno por su propio camino. Posteriormente, se pueden reunir para comentar la carrera. “Yo me levanto todos los días a las 5.00 am a trotar y los fines de semana a las 5.30 o 6.00 am. Si a alguien le falta motivación la invito a que pruebe salir a esa hora, que es sin duda la mejor: aire limpio y la calle para uno solo”, comenta Alemparte.

bajar la velocidad y empezar a caminar hasta que recupe-res el ritmo. La idea es ter-minar cada entrenamiento con ganas de volver a hacerlo y no odiando la carrera.

Una correcta respira-ción depende de factores como la distancia, la capaci-dad física y la genética, y es una habilidad que requiere tiempo para perfeccionar-se. Incluso, algunos corre-dores olímpicos se demoran

bastante tiempo en llegar al ritmo adecuado. “Es impor-tante tener en cuenta que el mayor volumen de aire ven-tilado en todo el proceso respiratorio es por la boca y no por la nariz. Por ello el viejo concepto de respi-rar por la nariz y votar por boca es imposible, dado que los volúmenes necesarios a ventilar son enormes como para que se logre por la na-riz”, dice Niedmann.

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Se sugiere un índice de masa corporal (IMC) menor o igual a 30 para empezar. Si no, es necesario bajar de peso con un régimen y dedicarse mientras tanto a otro deporte que no tenga impacto, como ciclismo o natación. Una vez obtenido el peso ideal, se puede comen-zar a correr.

Si tienes una enferme-dad cardiovascular es indispensable que te la trates antes de empezar a trotar. De la misma forma, si eres mayor de 40 años o tienes antecedentes o patologías coronarias o alteraciones circulatorias, es importante que consultes con un especialista.

El running puede estar contraindicado en quienes presentan una alteración congénita o adquirida (accidentes o enfermedades) en la columna o en las extremidades inferiores.

¿Cómo empezar si no has corrido nunca? ¿Cuántos kilómetros el primer día, cuántos el segundo? Lo pri-mero es acercarte a un pro-fesional, quien estará en condiciones de determinar tu nivel y crear un plan de trabajo específico según tus capacidades y estado físico. “Hay personas que tienen la intención y motivación por correr o trotar, pero no cuen-tan con una condición míni-ma para hacerlo, como exceso de peso, baja capacidad fun-cional o limitaciones estruc-

turales. En estos casos se debe partir con actividades aeróbicas de mínimo impac-to y bajo nivel de exigencia, como el ciclismo estático, máquina elíptica o una ca-minata. Una vez mejorada su condición física se puede co-menzar incursionando en un trabajo creciente de trote en tiempo o distancia, pero a in-tensidades básicas”, enfatiza Niedmann.

Y aunque la práctica y la constancia son la clave del éxito, cada carrera supone un esfuerzo para los múscu-los, huesos, articulaciones y ligamentos, por lo que no es bueno sobrecargarlos de trabajo y aumentar el ries-go de lesiones. El truco está en encontrar el punto ópti-mo para provocar cambios y otorgar el tiempo suficien-

te para recuperarse. Hay un equilibrio delicado y hay que descubrir la fórmula que le funcione a cada persona en particular.

Para los principiantes, la meta de tres carreras a la semana es lo ideal. Con me-nos de eso será difícil ver el progreso y lograr la capaci-dad aeróbica y resistencia que estás buscando. Por el contrario, si corres más de tres veces a la semana, tu cuerpo no tendrá el tiem-po suficiente para recupe-rarse. La clave para mejorar como corredor a largo pla-zo es ser constante y mante-nerse libre de lesiones. Cada vez que hagas tu rutina ten cuidado de no aumentar la cantidad total de tu entre-namiento, esto es, tanto en días como en kilómetros.

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El próximo domingo 29 de septiembre se realizará la corrida Avon contra el cáncer de mama. Más información en www.corridaavon.cl

El 6 de octubre se realizará la Corrida por la Vida, que tiene como objetivo recaudar fondos para la Corporación Yo Mujer,que atiende a mujeres con cáncer de mama, y crear conciencia en la detección precoz del cáncer. Más información en www.corporacionyomujer.cl.

“Antes de empezar debes revisar el alineamiento de las extremidades, en especial las rodillas y el pie. Hacer un test de marcha para ver qué tipo de pisada tienes y de esa manera comprar las zapatillas adecuadas. Lo más importante es tener una asesoría experta para tener claro que se debe comenzar de a poco y los incrementos de carga y actividad deben ser suavemente progresivos. Todo esto para prevenir lesiones de sobrecarga que son las más frecuentes”, comenta Alemparte. Y no te olvides de la elongación. Es un trabajo de corta duración que

busca una activación de todos los censores neuromusculares participan-tes en la actividad, dándoles especial atención a aquellos segmentos más utilizados. En general, se sugiere un tipo de elongación llamada movilidad articular o elongación de tipo balística. “El músculo es el principal agente movilizador del cuerpo y tiene capacidades viscoelásti-cas, por ende, la elongación es el estímulo por excelencia que potencia esta cualidad muscular. El no hacer elongación acorta el rango de movimiento muscular con el consiguiente acortamiento de la movilidad y aumentando tangencialmente la compresión articular involucrada. Esto aumenta la probabilidad de lesiones”, dice Niedmann.

Durante No debes mover

tus caderas de lado a lado, porque no estás en clases de baile. Tienes que balancear los brazos hacia atrás y hacia adelante y no cruzar la línea central del cuerpo. Mantener los hombros hacia atrás y relajados y pensar en doblar las rodillas y flexionar los tobillos para formar un ángulo de 90°.

Aquí la elongación también es fundamental. Consiste en un trabajo corto de estiramiento de las zonas más utilizadas a modo de descongestionamiento o descompresión. En este caso se habla de elongación más clásica o estática: estiramiento por cortos lapsos de los distintos segmentos. Tanto la movilidad articular

como la elongación estática inmediata pre y posentrena-miento no deben durar más allá de cinco minutos, ya que son activaciones o descom-presiones que no requieren de más tiempo.

Medir tus carreras en minu-tos o en kilómetros obedece a una preferencia perso-nal. Una meta en kilómetros puede parecer muy difí-cil para un principiante, en cambio en minutos parece más fácil de lograr. Segura-mente, un maratonista pre-ferirá terminar la carrera sin importar el tiempo rea-lizado, todo depende de los objetivos individuales.

Cualquiera sea tu prefe-rencia, lo importante es ele-gir la distancia correcta o el tiempo en función de los ob-jetivos y estado físico para aprovechar al máximo cada entrenamiento y sin exage-rar. De todas formas necesi-

tas un poco de presión para cumplir tu meta.

Si no te sientes muy ca-paz o estás desanimada, no dejes de entrenar, porque vas a retroceder. Lo mejor es que en vez de trotar sal-gas a caminar, pero no dejes de cumplir tu objetivo. Si ya encontraste un circuito ad hoc a tus capacidades, man-tenlo por un tiempo y verás lo rápido que consigues lle-

gar a la meta.De a poco podrás aumentar

la intensidad y quemarás más calorías. Y si tienes tus ojos puestos en un medio maratón o en el maratón, tendrás que entrenar más duro y marcar la distancia. Realiza una ca-rrera larga cada semana y co-mienza a añadir kilómetros de a poco, manteniendo el resto de la semana con el mis-mo entrenamiento.

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se aconseja algo muy liviano y rápido de digerir, como una taza de café o té con galletas. También puede ser una bebida isotónica en la forma de 300 cc mezclada con media barra energética o su símil en gel.

debes esperar como mínimo unas tres o cuatro horas.

la alimentación va a depender de la cantidad de trabajo realizado. Un entrenamiento de más de 50 minutos exige una buena alimentación, no así uno de menos de 50 minutos.

Los 30 minutos post trabajo son cruciales. En esta ventana de tiempo se debe consumir una cantidad mínima equivalente a 0,5 gramos de proteína por kg de peso corporal del deportista -es decir, si pesas 60 kg, debes ingerir 30 gramos de proteína-, más un gramo de carbohidrato por kg de peso corporal.

Esta combinación de carbohidratos y proteínas potencia mucho más la recuperación energética y la regeneración del tejido dañado por el entrenamiento.

Concéntrate en las frutas y verduras, granos enteros, grasas saludables de los frutos secos y la palta, proteína magra y antioxidantes. Los carbohidra-tos son la base de cualquier entrenamiento, porque son la fuente de energía fundamental sobre la cual se basa toda la actividad humana.

“Generalmente, la ingesta de agua debe ser de dos litros al día, pero si se realiza actividad física, ésta tiene que ser mayor. Cuando el ejercicio es muy intenso es necesario consumir bebidas isotónicas para restituir los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en el organismo disueltos en agua. Se recomienda comenzar el ejercicio ya hidratado e ir reponiendo el líquido según la sed”, dice Gonzalo Fernández, nutricionista pro deporte de Clínica Alemana.

Los valores o cantidades a tomar son muy relativos y dependen del nivel de sudoración y pérdida de líquido de cada persona, así como la temperatura ambiente y duración del entrenamiento.

Una rutina larga exige más líquido que una más corta, independiente de la intensidad. Un corredor más eficiente y talentoso pierde menos líquido que uno menos eficiente.

Como referencia, en un maratón (42 k) se sugiere hidratarse entre 100 y 150 cc de líquido isotónico cada 5 k para deportistas elite en climas que oscilan en 15 grados y 50% de humedad.

porque tarde o temprano sufrirás una fatiga energética que no te permitirá seguir con la actividad por bajo niveles de energía. Lamentablemente, la mayoría de las dietas se basan en una disminución total o parcial de carbohidratos y eso es un grave error.

Un récord de 7,6 millones de mujeres llegaron a la meta en Estados Unidos durante el 2011. Las finalistas eran de todas las edades, estado físi-co y condición genética. No hay razón para que no pue-

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Es una actividad física de carácter aeróbico, económi-ca y muy fácil de practicar. Mantiene en forma, ya que al ser un deporte de alto impacto, exige una mayor condición física comparada con otros deportes sin impacto, donde el peso corporal es menos relevante.

Los dolores son normales si desaparecen entre las 24 y 48 horas; después de eso debes consultar, porque podría tratarse de una lesión. Por eso se recomienda entrenar al menos tres veces a la semana y nunca solo el fin de semana, porque es una sobrecarga para el cuerpo.

Un par de zapatillas adecuadas son fundamentales. Para elegirlas, hay que consultar a un traumatólogo o un especialista para saber qué tipo de pisada tienes. Además, las zapatillas se deben cambiar cada cierto tiempo, porque pierden sus propiedades. Por ejemplo, para alguien que corre 120 kilómetros al mes, al cuarto debería optar por unas nuevas. Asimismo, quienes hacen aeróbica tres veces a la semana, deberían desechar sus zapatillas a los seis u ocho meses.

Si quieres bajar de peso debes tener una dieta alta en proteínas y fibras y no eliminar los carbohidratos, porque no tendrás energía para entrenar. “Recomiendo comer pequeñas porciones de carbohidratos al desayuno (pan integral o cereales), al almuerzo (arroz integral, pasta) y en las noches solo ensalada con carbohidratos. También dos snacks entre comidas, que pueden ser yogur light y fruta”, dice Brain.

das unirte a las carreras que todavía quedan este año.

Hay quienes recomiendan inscribirse y desembolsar un poco de dinero para mo-tivarse aún más a participar. Acuérdate de elegir la distan-cia adecuada y darte el tiem-po suficiente para entrenar, ello puede hacer la diferencia entre cruzar la meta a penas y jurar nunca más volver a ha-cerlo o cruzar la meta luchan-do hasta el final y en forma.

Está comprobado que se

entrena mejor cuando se piensa en los cinco o 10 kiló-metros, aun cuando tienes tus ojos puestos en el medio maratón o un completo. Para tu primera carrera elige una que sea divertida o que apo-ye una causa que te ayude a creer en algo. “Toda persona que pueda caminar sin pro-blemas una buena cantidad de tiempo continuo puede correr, salvo muy contadas o extrañas circunstancias”, acota Niedmann.

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No invites a más de ocho

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oficina (a menos que

quieras pasar toda la

noche hablando del

trabajo). Pero sí invita a

alguien de quien quieras

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