04 exercicios para ps membros inferiores

8/17/2019 04 Exercicios Para Ps Membros Inferiores

1/3

AIKIDO – Aspectos técnicos e pedagógicos António Galrinho

Exercícios para os membros inferiores

No Aikido os membros inferiores são utilizados sobretudo como basede sustentação aquando da execução das técnicas e dos ataques,umas vezes de forma mais dinâmica, outras de forma mais estática.

Rotação dos joelhos

Com os joelhos encostados e as mãos apoiadasneles, roda-se ora num sentido ora noutro. Os pésestão juntos e os calcanhares levantam um poucopara facilitar o movimento.

Flexão dos joelhos

Pressiona-se ligeiramente os joelhos e flecte-se paraa posição de cócoras, ficando toda a planta do péem contacto com o chão, se possível. As mãos podem permanecer nos joelhos.

Noutra hipótese, depois de pressionar os joelhos ascostas endireitam e os joelhos flectem, mantendo ascostas na vertical. Os joelhos ficam bem afastados;os calcanhares levantam, ficando próximos um dooutro.

Estiramento das pernas

Estiramento com toda a planta do pé apoiada.

Estiramento apenas com o calcanhar apoiado.

Estiramento com as mãos soltas. Esta variantepermite baixar mais a bacia.

Em qualquer das variantes, o pé da perna flectidaapoia, se possível, toda a planta do chão.

Flexão de pernas à frente e atrás

À frente o pé é colocado sobre a coxa, com ocalcanhar encostado à barriga, se possível. Umamão segura no peito do pé; a outra coloca-se no

joelho, podendo fazer a perna balançar para baixo epara cima. Atrás o calcanhar fica junto da nádega. Esta varianteé desaconselhável a quem tem pouca elasticidade.Em ambas as posições a coluna fica direita.


2/3


Abanar as pernas

Com as plantas dos pés coladas e as mãosagarrando os dedos, as pernas abanam abaixo eacima, descontraídas. Os calcanhares estãopróximos das virilhas.

Pressionar as coxas

Com as plantas dos pés coladas e as mãosagarrando os tornozelos, o tronco avançaligeiramente, enquanto os cotovelos pressionam ascoxas junto dos joelhos.

Avançar a barriga com as pernas abertas

Com as pernas bem abertas e os braços estendidos,a barriga avança para a frente e na direcção dospés. Insiste-se várias vezes em cada direcção.

Tesouras

Com os antebraços apoiados no chão, as pernas

abrem e fecham, cruzando alternadamente. Os pésmovem-se a cerca de um palmo do chão.Este exercício pode ser feito deitado de costas.

Pedalar

Com os antebraços apoiados no chão, as pernasexecutam um movimento idêntico ao pedalar de

bicicleta. Deve fazer-se ora num sentido ora noutro.Este exercício pode ser feito deitado de costas.

Variante: Pedalar com os pés juntos.

Na posição em que são feitos os exercícios destacoluna (ou deitado de costas) podem ser feitosoutros exercícios com movimentação das pernas,entre os quais: Abrir e fechar as pernas (sem cruzar);Mover as pernas abaixo e acima, mantendo-asestendidas;

Desenhar círculos com as pernas estendidas.


3/3


Rotação do pé

Com uma mão no tornozelo e outra nos dedos,roda-se o pé em ambos os sentidos.

Rotação dos dedos do pé

Com uma mão agarrando a meio do pé e a outra nos

dedos, estes rodam-se em ambos os sentidos.

Na posição em que são feitos os exercíciosanteriores, fazem-se também os que se apresentamde seguida:

Flexão e extensão dos dedos

Empurrar os dedos do pé atrás e puxá-los à frente,de forma contínua.

Friccionar os dedos

Com uma mão sobre o dedo grande e a outra porbaixo do mais pequeno, friccionam-se os dedos unscontra os outros.

Massajar a planta do pé

Massajar a planta do pé, percorrendo-a com ligeiraspressões dos polegares.

Percutir a planta do pé

Percute-se a planta do pé com uma mão fechada,enquanto a outra bate com a palma no peito do pé.

Estiramento das pernas na vertical

Com um antebraço no chão, estira-se a perna paracima, se possível completamente, agarrando nodedo grande do pé.

04 exercicios para ps membros inferiores

Documents