Александр Леонидович МясниковПищеводитель

Серия «О самом главномс доктором Мясниковым»

http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=18313407Александр Мясников. Пищеводитель: Эесмо; Москва; 2016

ISBN 978-5-699-86599-4

АннотацияВы хотели бы узнать о факторе, который может на

70 % снизить риск ожирения и диабета, предотвратитьболее 20 % онкологических и 40 % заболеваний сердца исосудов? А если дополнительно узнаете, что этот фактордействует на нас каждый день от 3 до 5 и более раз?

Среди океана информации о питании и диетахесть правильные и полезные советы. А есть тоннынеправильных постулатов, обрывки знаний и простоничем не сдерживаемая фантазия. Интриги в этотхаос добавляет пищевая промышленность, которая в еенынешнем виде откровенно инвалидизирует население неменьше табачной. В этой ситуации только профессионалможет найти рациональное зерно сбалансированного издорового питания, а также безопасного снижения веса.Этому готов научить нас доктор Мясников.

Эта книга – для тех, кто готов потрудиться, чтобыежедневно зарабатывать здоровье себе и близким.Бонусом станут дополнительные годы жизни с блескомв глазах, без горстей лекарств, без страха передонкологией, без инфарктов и инсультов и без одышки приподъеме на третий этаж!

Не поддавайтесь на уловки, питайтесь правильно инедорого – и будьте здоровы!

СодержаниеПредисловие 6Глава 1 9

1. Какие факторы играют роль вразвитии ожирения?

14

2. Так чем же конкретно ожирение такопасно?

26

Глава 2 32Глава 3 44Глава 4 69Конец ознакомительного фрагмента. 85

Александр МясниковПищеводитель

Девиз: DEBES ERGO POTES. – Должен –значит можешь!

Александр Мясников – потомственный совет-ско-российский врач, внук и полный тезка доктора, ко-торый лечил Сталина. Автор практиковал медицинув США, Африке, Франции, а сейчас он главврач круп-нейшей российской больницы. Это дало ему правовывести формулу выживания и сохранения здоровьяв России.

Научный редактор – Светлана Петровна Попова,канд. мед. наук, доцент, врач высшей категории, пре-подаватель в Российском университете дружбы наро-дов (РУДН)

© Мясников А. Л., 2016© Тихонов М. В., фото, 2015© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо»,

2016

Предисловие

Когда у меня зародилась мысль написать книгу о

здоровом и рациональном питании, я понял, что со-зрел! Что как человек, пишущий на медицинские те-мы, достиг наивысшего этапа своего развития и при-обрел нешуточную уверенность в своих силах! Ведькто на эту тему только не писал! С каких сторон еетолько не освещали! Сколько существует диет, на-званных в честь их разработчиков! Тут отметились иученые, и врачи, и артисты, и спортсмены, и поли-тические деятели! Информации только в Интернетеможно найти на все вкусы – в буквальном и перенос-ном смысле этого слова, – причем, в фантастическомколичестве! И, как ни парадоксально, именно в этомя вижу довод в пользу написания данной книги. Ха-ос – вот термин, правильно отражающий состояниевсей этой информации. Рациональное зерно сбалан-сированного и здорового питания похоронено под тон-нами «комбикорма» из неправильных постулатов, об-рывков знаний, а то и неудержимой фантазии! Я какпрофессионал могу распознать правильные и полез-ные советы среди океана информации на тему пита-ния, но понимаю, сколько «руды» надо переработать,чтобы получить их маленькую толику! И тут главное –

знать, что искать! И я решил этому научить вас. Ведь сточки зрения сохранения не только индивидуальногоздоровья, но и здоровья нации вообще, знание и со-блюдение принципов рационального питания имеютопределяющее значение! Пищевая промышленностьв ее нынешнем виде инвалидизирует наше населениеникак не меньше табачной!

Правильное, рациональное питание может предот-вратить:

• более 20 % онкологических и 40 % сердечно-со-судистых заболеваний;

• на 70 % снизить распространение ожирения и диа-бета;

• на 30 % снизить общую смертность.Ключевые слова здесь «правильное» и «рацио-

нальное»! Давайте разбираться, что под этим следу-ет понимать.

Сразу скажу: никаких супероткровений, никаких но-вых и легких рецептов снижения веса в этой книге небудет. Кто ждет сенсаций или «новейшую диету длябыстрого и надежного снижения веса от доктора Мяс-никова», можете сразу закрыть эту книгу. Она не длятех, кому надо срочно похудеть к пляжному сезону илиновогодним каникулам.

Она для тех, кто понял, что здоровый образ жизни –тяжелый труд. Кто трезво взвесил свои исходные дан-

ные, кто готов бросить вредные привычки и начать по-стоянным самоконтролем зарабатывать себе допол-нительные годы жизни без онкологии, без инфарктови инсультов, без горстей лекарств, без одышки приподъеме на третий этаж! Определились? Тогда давай-те начинать!

Глава 1

Избыточный вес и ожирение.Откуда берется, сколько

лишнего, чем это грозит?!

Когда мы начинаем задумываться – а не пора лисесть на диету? Правильно: когда смотримся в зер-кало или начинаем мерить прошлогодние вещи! Брю-хо торчит, складки везде, джинсы не застегиваются…Кто-то и с внешним видом уже смирился, но ни шнур-ков не завязать, ни пройтись побыстрее без одышки…И тут приходит здравая мысль о борьбе с излишнимвесом и его крайней формой – ожирением.

К сожалению, ожирение в современном мире носитхарактер эпидемии. Чтобы в этом убедиться, доста-точно посмотреть по сторонам. Вы увидите, что этаболезнь – а это именно болезнь – наступает. Она вид-на на наших лицах и фигурах…

Но с точки зрения здоровья, грань между нормаль-ным и повышенным весом проходит не там, где онастановится уже заметна невооруженным глазом, азначительно ранее. Как узнать, нормальный у вас весили повышенный?!

Когда-то делали просто: брали рост в сантиметрах,отнимали 100 и так определяли норму, сравнивая еепотом со своим весом. Это приблизительный способ,от него отошли достаточно давно.

Сегодня для определения ожирения употребляетсяпонятие индекс массы тела. Он рассчитывается так:вес в килограммах делится на рост человека в мет-рах, возведенный в квадрат.

Если вы весите 80 кг при росте 165 см, то надо эти80 кг разделить на 1,652 [80: (1,65 × 1,65)]. Получитсякакая-то цифра.

В норме ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА должен быть от18,5 кг/м2 до 24,9 кг/м2.

Избыточный вес – это уже от 25 кг/м2 до 29,9 кг/м2.От 30 кг/м2 и выше – это ОЖИРЕНИЕ.Причем от 30 кг/м2 до 34,9 кг/м2 – это ожирение I

степени.После 35 кг/м2 и до 39,9 кг/м2 – это уже очень высо-

кая степень ожирения. Такого человека на улице ни скем не спутаешь!

От 40 кг/м2 и больше – ну, можете себе представить!ВОЗ предусматривает некоторую коррекцию этих

показателей в зависимости от расовой принадлежно-сти человека. Например, для азиатов избыточный вес

уже начинается при ИМТ, равным 23 кг/м2.Мужчины, не согласны с объективностью показате-

ля объема талии? Считаете, что у вас просто мощныйторс? Хорошо, вот вам другая цифра: посмотрите насебя сбоку – в переднезаднем размере в районе по-ясницы (расстояние от спины до крайней точки живо-та) должно быть не более 25 см! Нет, полметра – этоточно не норма!

Про эпидемию было сказано не для красного слов-ца. В мире, по последним данным, 37 % мужчин и 38 %женщин имеют ИМТ более 25. То есть имеют избы-точный вес и ожирение. А 6,3 % имеют ИМТ более 40!Эти «монстроподобные», несчастные, задыхающие-ся от своего веса люди занимают все расширяющую-ся солидную нишу среди населения с избыточным ве-сом. По странам процент ожирения распространяетсяне равномерно: наибольший – в Австралии, Севернойи Южной Америках, Англии, Греции, Италии, Португа-лии и Испании. В Восточной Европе – меньше, в Рос-сии «ожиревшие» составляют пока 15 %. Но ситуациястремительно меняется, особенно быстро растет чис-ло людей с высокой степенью ожирения. В Китае чис-ло лиц с ожирением почти вполовину меньше, чем вСША, но и там наблюдается выраженный рост в по-следние годы. Вообще, по данным ВОЗ, с 1980 годаколичество людей с избыточным весом удвоилось (а

в некоторых странах – утроилось!!!), и сегодня на пла-нете их более 1,5 млн человек, среди которых 22 млн– дети менее 5 лет!

Больше всего людей с ожирением вАвстралии, обеих Америках и Англии. ВВосточной Европе их меньше, а в Россиилюдей с выраженным ожирением 15 %.

Да, ожирение стремительно молодеет. Мы пичкаемсвоих детей «вкусностями», разрешаем им сладкуюгазировку, они часами сидят перед компьютером или(реже) за учебниками – и результат не замедлит ска-заться. И вот смотрите, какая ужасающая статисти-ка: по данным США, избыточный вес выявлен у 23 %дошколят (2–5 лет) и у 35 % школьников (6–17 лет);ожирение – у 9 % дошкольников и 20 % школьников;тяжелое ожирение – у 2,2 % дошкольников и у 11 %школьников!

А ведь «толстый в детстве – толстый навсегда!»Множество исследований на тему перехода подрост-кового ожирения во взрослое свидетельствуют о том,что 82 % подростков с сильным ожирением остаютсятаковыми и во взрослой, часто недолгой жизни!

Во всем мире детское ожирение вызывает нешу-точную тревогу. Не только тревогу, но и попытку оста-новить эту эпидемию. Французы, а за ними еще 5европейских стран, с 2004 года приняли совместную

стратегию действия – EPODE. Если расшифровать иперевести, получиться: вместе на борьбу с детскиможирением. И сегодня стали появляться первые по-ложительные результаты! Но об этом позже, в соот-ветствующей главе.

1. Какие факторы играют

роль в развитии ожирения?

Условно говоря, все факторы риска для ожирениямы можем разделить на 2 группы: те, которые изме-нить не можем, и те, которые можем корригировать.

К первой относится один из важнейших факторов– это наследственность. Сегодня мы получаем всебольше и больше данных о том, что подавляющеебольшинство патологических состояний передаетсяпо наследству от наших предков! Склонность к ожи-рению передается через гены, которые определяютособенности регуляции жирового обмена в организ-ме. Сама регуляция жирового обмена – это сложней-ший биохимический процесс. Жировая ткань – это непросто «сало», это активная ткань, которая выраба-тывает определенные гормоны (например, половые!)и производит определенные биологически активныевещества, такие как лептин, различные полипепти-ды, обеспечивающие взаимосвязь между желудком,другими органами пищеварения и мозгом. Они ответ-ственны за чувство насыщения или отсутствия тако-вого, за усиление метаболических процессов и т. д.Изучением этих процессов занимается множество ис-следовательских центров в мире, и далеко не все в

этой области ясно! Различные состояния вот этих по-липептидов и других биологически активных веществменяются при определенных генных мутациях, кото-рые могут передаваться (и передаются) по наслед-ству. Мы прекрасно знаем, что некоторые счастливчи-ки едят и пьют что угодно и при этом остаются строй-ными и красивыми. Но, к сожалению, это редкость искорее исключение из правил. Чаще всего мы насле-дуем совсем другие гены, увы!

Пример того, как генетический набор может защи-щать нас от болезней, – например, ВИЧ-инфекция.Существуют люди, которым СПИД не грозит! Они мо-гут еще «подхватить» вирус, но дальше не пойдет, но-сительство никогда не перейдет в стадию болезни!

Помимо генетики, которую мы никак не можем из-менить, есть еще несколько факторов, которые тожеявляются данностью. Эти факторы связаны с нашимдетством и даже с пребыванием в чреве матери: на-пример, с ожирением человека связан излишний весего матери во время беременности. Это может игратьроль в ожирении младенца, которое часто остаетсяпожизненным.

Для будущего ожирения также играет роль, курилаваша мама во время беременности или нет, есть лиу нее диабет. Статистически доказано, что у курящихмам дети рождаются с избыточным весом. Давно из-

вестно, что если у мамы диабет, то ребенок рождает-ся крупным и очень часто по жизни идет с избыточнымвесом.

И наоборот, если вас вскармливали грудью, шансовполучить ожирение меньше, нежели если бы вы былина искусственном вскармливании.

А вот вес новорожденного с прогнозом будущегоожирения не связан, исследования этого не подтвер-ждают.

Далее идут те факторы возникновения ожире-ния, которые мы можем изменить.

Во-первых, это образ жизни человека. Сидячийобраз жизни, физическая пассивность приводят к из-быточному весу практически неизбежно. Вы это и са-ми знаете. Огромная работа на эту тему проводи-лась на обширном статистическом материале. Десят-ки тысяч женщин в Америке на протяжении многих летобследовали по липидному обмену, по влиянию гор-мональной заместительной терапии, по остеопорозу(знаменитое исследование «Women health initiative»).

В частности, выделялись люди с избытком веса, ина их примере определяли, какой из видов сидениядома наиболее опасен в плане провоцирования ожи-рения. В итоге оказалось, что, по сравнению со все-ми остальными видами сидячего образа жизни, имен-но просмотр телевизора оказался наиболее опас-

ным для приобретения избыточного веса. Про-сто лежать на диване и читать книжку менее вред-но для талии, чем смотреть телевизор. Исследова-ние было проведено правильно: сравнивались сна-чала возраст, потом питание, потом курящие и неку-рящие, анализировались очень многие параметры. Ивот, когда отобрали женщин одного возраста, сходно-го питания, разделили курящих и не курящих, сталиопределять, в чем между ними разница. Оказалось,что именно смотреть телевизор более опасно в пла-не развития ожирения. (К просмотру программы «Осамом главном с доктором Мясниковым» это не отно-сится!) Подобная тенденция выявлена и при исследо-вании подростков: между часами, проведенными пе-ред телевизором, и ожирением выявлена линейнаясвязь. Среди возможных причин, объясняющих этотфеномен, помимо вытеснения телевизором физиче-ских нагрузок – и, как следствие, снижение метаболиз-ма – это снижение качества сна после длительногопросмотра и привычка жевать что-то перед экраном!

Важную провоцирующую роль в развитии ожире-ния играет ограничение сна. Проводились многолет-ние эксперименты с участием добровольцев, в ре-зультате которых было показано, что если человекспит менее 8 часов в сутки, то риск развития ожире-ния у него выше. Попробовали смотреть, какая ситу-

ация с лишним весом у тех, кто спит более 8 часов, иу них такой закономерности не прослеживалось. Т. е.только недосыпание ведет к ожирению. Есть опре-деленные механизмы этого процесса, которые врачипытаются объяснить. Нам же важно знать сам этотфакт.

Заметки на полях

Как всегда, когда речь идет о статистике,

необходимо понимать, что это обработкабольших цифр, поэтому возражения типа «вотя…», «вот мой знакомый…» некорректны.

Наполеон Бонапарт спал всю жизнь по 3 часа!Хоть его и описывают рыхлым и с брюшком,я не уверен, что у него был выраженныйизбыток веса. Описывают в основном кто? Л.Н. Толстой, Стендаль или множество тех, длякого император был или военный враг, илиузурпатор и тиран! Так и портреты, написанныепри его правлении (стройный, с орлинымвзглядом), сильно отличаются от написанныхпосле отречения (рыхлый человек на кресле впозе отчаяния после прощания, как оказалосьпреждевременного, с Гвардией в Фонтенбло).Мне представляется, что когда через год тагвардия отвергла с негодованием («Merde!!!Гвардия умирает, но не сдается») предложение

англичан о сдаче при Ватерлоо и осталасьумирать за своего императора, то именно за того,с картин Гро («Наполеон на Аркольском мосту»)или Давида, а не того, которого изобразил ПольДеларош. Тот старик с потухшим взором никакне мог полгода спустя выйти практически водиночку, безоружным к войскам, направленныхего уничтожить, со словами: «Дети мои, еслиможете – стреляйте в своего Императора!»Конечно, нет, это перед тем, другим – стройным, сорлиным лицом и пылающими глазами – солдатыбросали ружья и кричали: «Vive l’Empereur!»И они шли за ним, его армия росла какснежный ком, все посланные навстречу войскапереходили на сторону императора без единоговыстрела! На фонтане в Тюильри появилосьиздевательская надпись: «Брат мой, Людовик, неприсылай мне больше солдат, у меня их и так визбытке!» Невероятные, неповторимые никем иникогда, великолепные 100 дней! ГрушИ, ГрушИ,ну как же так, опоздать к самому решающемумоменту сражения, дать себя обойти маршалуБлюхеру в тот момент, когда флегматичный отовсянки Веллингтон велел уже было трубитьотступление!.. В общем, не был Наполеонполным!

Теперь о самом больном – о диете… Я не могу ска-зать, что плохо есть много жира или много углеводов,

потому что жиры бывают разные, и углеводы бываютразные. Надо есть правильную пищу. Если вы питае-тесь как подавляющее большинство населения в Рос-сии, т. е. пищей, богатой животными жирами, в кото-рой все углеводы состоят из углеводов с высоким гли-кемическим индексом (сахар, пирожные, белый хлеб,рис, картофель), если вы употребляете фастфуд, тоне стоит удивляться тому, что ваш вес растет и растет!

Здоровое питание предусматривает потребление«полезных» жиров. Если просто объяснить, то все,что может лежать на столе – колбаса, мясо, сыр, сало,мороженое, – это вредно. А все то, что лежать не мо-жет – оливковое и другие растительные масла, – по-лезно. Добавьте к этому большое количество клетчат-ки, овощей и фруктов, рыбы, обезжиренных молочныхпродуктов.

Собственно, здоровому питанию и посвящена этакнига. Немного терпения – и мы перейдем к деталь-ному рассмотрению его принципов!

У кого выше риск ожирения? У того, кто не зав-тракает. Доказано, что завтрак снижает риск разви-тия ожирения. (Помните: «Завтрак съешь сам!») Бо-лее того, ведь как у нас ведется борьба с ожирением?Человек встал на весы, увидел цифры, впал в шок ирешает, что есть не будет, пока стрелка не сдвинет-ся вниз. Этот подход без вариантов приводит к ожи-

рению. Почему? Люди так раскачивают свой обмен,что это приводит к резистентности (устойчивости) кинсулину, дальше увидите, что это имеет с ожирени-ем прямую связь.

Ожирение также чаще встречается у тех, кто име-ет привычку есть по ночам, кто ест редко, но помногу,большим куском. Помните советский лозунг: «Тща-тельно пережевывая пищу, ты помогаешь обще-ству!» Не знаю, как насчет общества, но себе помо-жете точно!

Надо еще упомянуть, что ряд лекарств провоциру-ют ожирение. Среди них некоторые лекарства от эпи-лепсии, судорог, несколько видов антидепрессантов,очень многие лекарства от диабета, за исключениемметформина – одного из немногих, которые вес сни-жают.

Боязнь гормональных противозачаточных таблетоккак препаратов, увеличивающих вес, не оправдана.Специально в нескольких экспериментах наблюда-ли женщин, которые годами принимают эти таблетки.Вес у них в итоге не отличался существенно от тако-вого у женщин, которые таблетки не принимали.

В развитии ожирения может играть роль вируснаяинфекции, в частности, аденовирус. Замечено, чтолюди, перенесшие эту болезнь, чаще имеют избыточ-ный вес. Сейчас ученые пытаются понять связь меж-

ду аденовирусом и избытком развития жировой ткани.Есть работы, указывающие, что в определенной

мере наши пищевые пристрастия и склонность к из-быточному весу могут определяться… бактериями,населяющими наш кишечник!!! Нет-нет, не преслову-тый мифический дисбактериоз, придуманный для за-пугивания людей с целью индуцировать в них тревогуи отправить в аптеку за бессмысленными лекарства-ми! Но набор подобных бактерий в каждом из нас, –а их суммарный вес более килограмма! – по мнениюнекоторых ученых, индивидуален. И посмотрите, ка-кое исследование провели в 2014 году американскиеонкологи и каковы их выводы. Сравнив наши пище-вые пристрастия и индивидуальные особенности мик-рофлоры кишечника и тщательно все проанализиро-вав, они пишут: «Микробы обладают способностьюманипулировать поведением и настроением (челове-ка), изменяя нервные сигналы, перенастраивая на-ши вкусовые рецепторы путем выделения особых хи-мических веществ и токсинов» (Athena Aktipis, PhD,Arizona State University, Phoenix)! Теперь совесть мо-жет быть чиста: это не мы тянем очередную конфе-ту в рот, не по своей воле наворачиваем за раз пачкупельменей, а потом еще и идем ночью к холодильни-ку – это все живущие в нас бактерии дергают за ве-ревочки. А без них мы бы, конечно, питались одними

фруктами и цветочной пыльцой!Многие говорят: я толстая (толстый) не потому, что

много ем или мало двигаюсь, а потому, что у меня гор-мональные нарушения! И такое может быть. В 1 %случаев. Только в одном! Да, при патологии щитовид-ной железы, яичников, надпочечников, гипофиза мо-жет развиться избыточный вес как симптом. Но не такчасто, как это принято думать!

Как вы думаете, в каком человеке воды больше – вхудом или толстом? Вот и я думал, что в толстом! Авот и нет! В жировой ткани всего 15 % воды, сравни-те с 60 % в других тканях! В человеке с избыточнымвесом относительное количество воды меньше, чемв худом. Поэтому на жаре и при физической нагрузкетолстый человек обезвоживается быстрее!

При ожирении помимо многих других процессовпровоцируется резистентность, нечувствительность кинсулину. Подробнее о механизмах этого чуть поз-же, пока же запомните: эта резистентность (нечув-ствительность) к инсулину лежит в основе очень мно-гих болезней (диабет, сердечно-сосудистые заболе-вания, онкология). Ожирение – это не только некра-сивая фигура, когда человек просто толстый и у негомного жира. Ожирение – это состояние, при которомпроисходят сложнейшие эндокринные и гормональ-ные процессы, в которых задействованы многие био-

логически активные вещества на таком тонком моле-кулярном уровне, что неспециалисту это понять слож-но.

Гормональные нарушения могутпровоцировать набор веса только в1 % случаев: как правило, призаболеваниях щитовидной железы, яичников,надпочечников и гипофиза.

Вам просто надо знать, что жир – это орган, такойже, как сердце, почки или печень. Допустим, почемуу женщины после менопаузы часто развивается жирна животе и т. д.? Потому что яичники уже не функ-ционируют, надпочечники тоже работают хуже. Тогдаэстрогены начинают вырабатывать жировую ткань, иона берет на себя эту функцию. Поэтому женщинамтак трудно сбросить вес в менопаузу. Жировая тканьвырабатывает множество биологически активных ве-ществ. Иногда это бывает полезно.

Врачи столкнулись с парадоксом ожирения. Да,больные с избыточным весом чаще страдают сердеч-нососудистыми заболеваниями. Да, больные с избы-точным весом чаще страдают онкологией. Есть рядонкологических болезней, особенно часто встречаю-щихся при избыточном весе. Это рак толстого кишеч-ника, рак простаты. Сюда же относится рак груди, ноинтересно, что рак груди у женщин до наступления

менопаузы с ожирением не связан, а вот после мено-паузы ожирение является провоцирующим факторомразвития рака груди.

Так вот, парадокс ожирения в том, что если бо-лезнь уже есть, то люди с ожирением живут доль-ше. Они меньше времени проводят в больницах, чемте люди, кто весит нормально. Больной толстый че-ловек находится в более благоприятном положении,чем такой же больной, но худой. И народная муд-рость гласит: «там, где жирный сохнет, тощий – дох-нет!» Почему так происходит? Объяснения этому поканет. Есть только разные предположения. Одни счита-ют, что врачи более настороженно относятся к боль-ным с ожирением и чаще вызывают их на обследо-вания, более тщательно за ними следят и лечат. Дру-гие как раз ищут какие-то новые биологически актив-ные вещества, которые гипотетически вырабатывают-ся жировыми клетками, и стараются их выделить, что-бы изучить это защитное свойство жира. Итак, жиро-вая клетка – не просто жир, это целая биохимическаяфабрика, которая работает как на вред, о котором мыхорошо знаем, так, возможно, и на пользу, о котороймы пока только догадываемся.

2. Так чем же конкретноожирение так опасно?

Как правило, ожирение ассоциируется с повышен-

ной смертностью и укорочением жизни. Однако та-кая закономерность прослеживается не всегда и не вовсех исследованиях. В классических исследованиях,когда в течение 10 лет наблюдались по полмиллионамужчин и женщин, разбитых на группы курильщиков,никогда не куривших, с хроническими заболевания-ми и без таковых, действительно, каждая прибавка на5 кг/м2 в индексе массы тела свыше 25 приводила к30 % увеличению риска смертности от разных причин(не только сердечно-сосудистых). Примерно такие жерезультаты репродуцировались в многочисленных ис-следованиях, проводимых в Америке, Европе и Азии.

В некоторых других исследованиях обнаружено,что после внесения поправок на курение, на наличиеонкологии или факторов риска для болезней сердца,смертность выше была как раз у лиц с нормальнымвесом. Это говорит о том, что люди с избыточным ве-сом – группа явно неоднородная. Что большинствотаких людей (особенно с сильным ожирением) дей-ствительно больны и у них имеется артериальная ги-

пертония, склонность к диабету и так далее. Но такжесуществует группа и «метаболически здоровых» –тех, у которых при всем том, что избыточная масса те-ла присутствует, нормальный сахар, нормальный хо-лестерин, нормальная мочевая кислота, нормальныемаркеры воспаления и так далее. Как бы то ни былотаких «метаболически здоровых» – меньшинство…

Кстати, те же исследования показывают, что пони-женный индекс массы тела (ниже нормы) также ни-чего хорошего не приносит! У этой категории людейтакже наблюдается повышенная смертность от раз-нообразных причин, по сравнению с теми, у которыхэтот самый индекс нормальный. Правда, там опреде-ляющую роль играет курение: большинство худых ку-рят и умирают от болезней, связанных с курением, ионкологии. Если рассматривать никогда не курившихлюдей со сниженной массой тела, там тенденция к по-вышенной смертности не так очевидна…

Большая часть людей с избыточным весом, по ста-тистике, живет меньше, чем лица с нормальным ве-сом. 40-летний некурящий мужчина с избыточным ве-сом умрет на 6 лет раньше своего сверстника с нор-мальным индексом массы тела! А если он еще и курит,то он украдет у себя целых 14 лет, по сравнению с темсамым сверстником, при условии, что тот не курит!

Мы два столетия наблюдали неуклонный рост про-

должительности жизни людей. Многие исследователиговорят, что этот период подошел к концу, и виноватов этом именно распространение ожирения!

У специалистов медицинской статистики есть такойтермин: «годы потерянной жизни». Люди с избыточ-ным весом щедро расплачиваются за свои слабостиэтими годами потерянной жизни.

Избыточный вес является значимым фактором рис-ка для развития у них различных заболеваний. При-чем наиболее опасных! Это повышенный риск ин-фарктов, инсультов, диабета, онкологии, заболеваниялегких, тромбоза, остеоартрита…

Я уже написал несколько книг на медицинские те-мы, разобрал с вами множество болезней – и труднонайти такую, где во главе списка факторов риска нестояли бы наследственная предрасположенность, ку-рение и ожирение!

Причем и само наличие ожирения может бытьразным и прогностически неравноценным. Особенноопасно так называемое центральное ожирение, ко-гда жир скапливается на животе и во внутрибрюш-ном сальнике. Такое ожирение – часть «смертельно-го квартета» (метаболического синдрома: увеличениеокружности талии, артериальная гипертония, повы-шение сахара и нарушения липидного обмена).

Есть небольшая группа людей с

избыточным весом, которые считаются«метаболически здоровыми»: у нихнормальные значения сахара в крови,холестерина, мочевой кислоты, маркероввоспаления и т. д.

Все мы видели борцов сумо по ТВ. Огромные,заплывшие жиром, со свисающими складками…Невольно думается: а еще спортсмены! Так вот, еслипросветить их на МРТ, то жира внутри почти не ока-жется! Внутри они поджарые, весь жир снаружи! Я вседумал, смотря эти томограммы, как они таких велика-нов в трубу МРТ засунули. Потом вспомнил томограм-му, на которой были изображены два тела в моментсовокупления, и понял, что для пытливого ума иссле-дователя преград не существует…

Какая талия считается безопасной? Еще недавнобольшинство медицинских ассоциаций называли пре-дельные цифры для мужчин: 102 см и более, для жен-щин: 88 см и более. Сейчас идет тенденция ужесточе-ния критериев, и некоторые доктора призывают битьтревогу при талии > 98 у мужчин и > 80 у женщин. Уазиатов, с поправкой на их субтильность, мужчины ивовсе должны иметь талию менее 90 см!

Должны?! Именно! В Японии ожирение сегодня внезакона! Если показатели окружности талии и индексамассы тела у японца превышают норму, ему понижа-

ют зарплату, увольняют в первую очередь, и все насовершенно законных основаниях!

Продолжая перечислять болезни, подстерегающихлюдей с избыточным весом, нельзя пройти мимо бо-лезней печени. Жировая инфильтрация печени посте-пенно приводит к нарушению ее функции и циррозу.Да-да, цирроз печени можно не только «напить», но и«наесть»! А снижение памяти, функциональной спо-собности мозга, развитие деменции, то есть слабо-умия? Связь с ожирением четко доказана. Более того,только что вышла работа, показывающая связь меж-ду потреблением вредных транс-жиров и нарушениемкогнитивной функции (т. е. способности быстро и чет-ко соображать). Здоровым 40–45-летним людям пока-зывали комбинации специальных карт и просили за-помнить их. Потом включали в рацион добровольцамвот те самые вредные «вкусности», которыми так бо-гаты наши отделы кулинарии, и через некоторое вре-мя повторяли тест. То ли сытым и переевшим сооб-ражать неохота, то ли и правда транс-жиры угнетаютнашу способность соображать, но результат налицо:чем больше и дольше добровольцы сидели на такойнездоровой диете, тем меньше комбинаций карт онизапоминали!

Я не буду дальше перечислять все проблемы создоровьем, которые привносит в нашу жизнь излиш-

ний вес, иначе эта книга превратится в реестр практи-чески всех известных болезней. Давайте попробуемразобраться, что со всем этим делать.

Глава 2

Цифры здорового питания

Секрет правильного питания и снижения веса оченьпрост! И мы все его знаем! Он основан на законе со-хранения энергии Ломоносова – Лавуазье: «Все пе-ремены, в натуре встречающиеся, такого суть состоя-ния, что сколько чего у одного тела отнимется, столь-ко присовокупится к другому, так ежели где убудетнесколько материи, то умножится в другом месте…»

Перевожу: никаких чудес, хочешь похудеть – отдайчасть пищи другому, тот, другой, съел лишнего и по-правился!

Формула диеты для снижения веса проста: ко-личество калорий, поступающих в организм, ми-нус количество калорий, которые тратятся, долж-ны равняться минусовой величине: тратим кало-рий больше, чем получаем.

Заметки на полях

Во время Великой французской революции

Лавуазье гильотинировали… Нет, не люди сизбыточным весом, не желающие принять такую

простую истину. Участие известного ученого-химика в совершенно законных финансовыхсхемах того времени привело к возведениюобвинения против него. В итоге – знаменитаяфраза: «Революция не нуждается в ученых»и приговор… (Много позже нечто подобноесказал Ф. Э. Дзержинский, разрешая расстрелН. Гумилева.) Другой великий человек сказал поэтому поводу: «Всего мгновение потребовалосьим, чтобы срубить эту голову, но, может, и за столет Франция не сможет произвести еще такой!» ВРоссии поэт такого масштаба как Гумилев так досих пор и не появился…

Я верно болен: на сердце туман,Мне скучно все, и люди, и рассказы,Мне снятся королевские алмазыИ весь в крови широкий ятаган!…………………………………………Молчу, томлюсь, и отступают стены —Вот океан, весь в клочьях белой пены,И город с голубыми куполами,Цветущими жасминными садами,Закатным солнцем залитый гранит,Мы дрались там…Ах, да! я был убит.

И опять параллель с французскойреволюцией. Ей тоже не нужны были не толькоученые, но и поэты: Андре Шенье, первый поэт

Франции в те времена, был независим и горд,вернулся в Париж в самый разгар террора(кстати, и Гумилев вернулся в Россию из Франциив 1918 году!), также сложил голову на гильотине –всего за 2 дня до падения режима Робеспьера!

Итак, понятно, что главный принцип, как здоровогопитания вообще, так и снижения веса в частности, –ограничение калорий. И тут никаких компромиссовбыть не может! Если вы не лесоруб и не олимпийскийчемпион по плаванию, без разумного ограничения ка-лорий не обойтись. Все огромное число всевозмож-ных диет в принципе направлено на одно: облегчитьбремя низкокалорийной пищи, вооружить какой-либоидеологией, верой, чтобы мотивировать человека егонести! То, от чего работают многие диеты, лишенныекакого-либо рационального звена, а то и просто здра-вого смысла: мотивация людей на ограничение кало-рий. Искусство диетолога состоит в том, чтобы чело-век при этом не чувствовал голода и получал необхо-димые питательные ингредиенты сбалансированно.

Один выдающийся физиолог сказал: «Чувство го-лода осталось нам в наследство с тех далеких вре-мен, когда накопление калорий под кожей было един-ственным способом выжить. Времена давно измени-лись, но наш организм хранит инстинкты, ставшие се-годня совершенно излишними!»

Сколько этих самых калорий нужно в день? Спра-вочники подскажут необходимое количество калорийв зависимости от уровня физической нагрузки, раз-дельно для мужчин и женщин. И сколько я заучивалэти таблицы на занятиях по физиологии в институте!Потом понял: они совершенно бессмысленны в обще-стве, где каждый второй с избыточным весом и у всехпоголовно физические усилия ограничиваются рабо-той ложкой и вилкой, да еще телевизионным пультом!Какие там лесорубы из таблиц, какой там тяжелыйфизический труд! У тех свои проблемы: запредельноепотребление алкоголя в количествах, в которое до сихпор не могут поверить авторы зарубежных руководстви справочников по токсикологии! Там по сей день фи-гурирует смертельная доза чистого этилового спиртав 250 мл… Я люблю этим фактом веселить своих дру-зей-сибиряков, когда приезжаю к ним на охоту или насплав.

Вообще, способность быстро сжечь калории обыч-но сильно преувеличена. Ну, посмотрите: один гам-бургер из Макдоналдса содержит около 500 ккал. Атеперь встаньте на беговую дорожку и попытайтесьих сжечь. Могу поспорить, что вы столько не пробежи-те! Это полтора часа интенсивного бега со скоростью10–12 км в час! Сможете? Нетренированного челове-ка это приведет к инфаркту скорее, чем потребление

гамбургеров!Так вот, человеку, склонному к полноте, офисно-

му работнику (или нечто схожее) необходимо за деньукладываться в 1800 ккал. Людям с ожирением де-лать периодически разгрузочные дни с ограничениемкалорий до 1000 ккал. Ну, хотя бы раз в неделю. Этовесьма непросто, понимаю. Но пусть помогает осо-знание того, что это не только для красоты, но и дляздоровья, и для продления жизни. Да-да, ограничениекалорийности пищи удлиняет жизнь. Подобные экс-периментальные работы получили широкую извест-ность! «Недокормленные» крысы жили дольше!

Для содержания каждого килограммасвоего веса человеку необходимо 22 ккал.Помножив их на свой вес и вычтя 500, выполучите формулу своего похудения на 2–3месяца вперед.

Каждый, кто заинтересован в своем здоровье, дол-жен знать калорийность основных продуктов. Чтобыне было потом неожиданностей: да я же только полез-ной овсянкой питаюсь! Ага, полезная – это точно, нотем не менее калорийная (около 400 ккал в 100 грам-мах), если на молоке сварена, да еще и с сахаром. Ну,и кусочек масла туда – а как же?! И что на выходе? А,еще хлеба немножко?! И больше ничего? Только чай?И сколько чашек? 6–7 за день? С сахаром? И сколько

кладем? По 2–3 кусочка? И получается – мама доро-гая! И это только по калориям! И ведь наша гипотети-ческая собеседница не сказала (забыла, значения непридала), сколько раз она на ходу то печенье отломит,то конфетку возьмет, там орешки, тут стакан фрукто-вого сока (чистый раствор сахара!). Раньше в аптекахпродавалась полезная вещь – счетчик калорий. Такойкружочек с названиями различных продуктов… Съеляйцо – повернул шкалу – 80 ккал отложилось. Чай ссахаром – еще 80.

Две сосиски – 200… Только не забывайте отме-чать все, что попадает в рот. Обычно те, кто искреннеутверждают: «Да я же ничего не ем, и все равно – тол-стый!», обзаведясь счетчиком калорий, очень быст-ро сталкиваются с ситуацией: еще до обеда далеко,а 2/3 дневной нормы калорий уже потреблено! Эти1800 калорий, отложенные себе на шкале на день, та-ют моментально! Подобный постоянный подсчет ка-лорий очень помогает удерживаться в рамках и пла-нировать приемы пищи.

Эти 1800 ккал взяты не с потолка. Для содержа-ния каждого килограмма веса нормального человеканеобходимо 22 ккал. Значит, человеку в 100 кг весомнеобходимо 2200 ккал для его поддержания. (Тут воз-можны индивидуальные колебания ± 20 %.) Для то-го чтобы терять приблизительно полкило в неделю,

необходим ежедневный дефицит около 500 ккал. Воти получается 2200 ккал минус эти 500 – примерно ивыходят рекомендованные 1800 ккал, которые послеснижения веса и будут поддерживать оставшиеся ки-лограммы. Конечно, это очень грубый подсчет, по пра-вилам, надо учитывать уровень метаболической ак-тивности в покое, умножать на ежедневные энергети-ческие затраты… Но не буду вас этим утомлять, особолюбознательных отсылаю к таблицам в конце книги.

Заметки на полях

Математика – вещь чрезвычайно интересная,

и, казалось бы, ее доказательства являютсяистиной в последней инстанции! Но иногда онирасходятся с реальностью, как ни парадоксальноэто звучит! Например, так называемыйпарадокс Банаха-Тарского. Разложив шар нацифры (все можно разложить и переписатьв цифрах!), с неумолимой математическойлогикой показано, что его можно удвоить!Был один шар – стало два! Переведем наяблоки из уроков арифметики первого класса:было одно яблоко – стало два! «Но этоневозможно!» – скажите вы! Да, невозможно,это вообще противоречит основополагающемузакону сохранения вещества и энергии! Потому

и называется – парадокс, математическаяигрушка гениев… Только вот рассматриваешьдоказательства этого парадокса, и как-тонеуютно становится – должен, должен этотшар удваиваться! Жизненный опыт, конечно,говорит обратное. Повседневный опыт. А как бытьс многочисленными легендами, преданиями,сказками: «Вырвал волосок из бороды, трах-тарарах – и посыпались золотые монеты…» Итогда становится более понятным, как можнобыло «накормить толпу 7-ю хлебами»…

Помните: вес уходит вниз «по ступенькам»! Пыта-ясь снизить вес путем ограничения калорий, необхо-димо помнить, что при дефиците этих самых 500 ккал,вес будет снижаться первые 2–3 месяца. Потом про-изойдет адаптация организма, и вес «встанет». При-чем на месяц-полтора! Тут надо не потерять кураж ипродолжать, тогда вес опять пойдет вниз, но через ка-кое-то время опять замрет!

Чрезвычайно важно не свалиться в другую край-ность – очень резкое снижение калорийности –500 ккал в сутки и ниже, а то и в полное голодание.Лучше уж тогда ешьте «от пуза», вреда меньше бу-дет! Оставим в стороне лечебное голодание под на-блюдением специалиста: там свои узкие показания,своя методика. Вы же не будете себе сами назначатьи проводить химиотерапию, например, правда?

Голодание и опасно, и бессмысленно. Оно воспри-нимается организмом как сигнал тревоги: все, беда,еды больше не будет! Надо включать режим эконо-мии! И включает: резко меняется гормональный фон,замедляется метаболизм, энергетическая фабрика,которой является наша печень (да-да, вся энергия,тепло и прочее вырабатываются именно там) перехо-дит на другой режим работы, сжигая резервное топли-во, для восполнения запасов которого пойдут в ход несколько жир, сколько мышцы, белки… И так при лю-бом снижении веса, даже при сбалансированных дие-тах: идет определенный процент потери белков, глав-ное – удержать эти потери не более 5 %. При голода-нии цифры потерь совсем другие! Инсулин, лептин,грелин, множество других полипептидов и гормонов –все переводится в режим «война»; создаются резер-вы для питания жизненно важных органов – мозг, поч-ки, та же печень; сдаются не столь важные позиции –кожа, волосы, мышцы. Помните, что жир – это не про-сто «сало», а эндокринный орган. Его функции пере-распределяются, его расход идет медленно, наравнес другими потерями.

Заметки на полях

Сколько человек может прожить без пищи, на

одной воде? По-разному, в среднем, чуть большемесяца. Помните Железную Леди – премьер-министра Англии Маргарет Тэтчер?

Во времена ее правления за решеткуугодил ирландский сепаратист Роберт Сендс. Ондобивался статуса политзаключенного и объявилбессрочную голодовку. Но тут нашла коса накамень: Железная Леди сказала – нет! Приноситеему еду, но хочет голодать – пусть не ест,его желание и выбор, мы свободная страна,насильно кормить не будем. Но и характерРоберта был тоже из железа, он не ел 54дня и умер от голода! Понимаю: террорист,сепаратист… Но какая сила духа, какую верудолжен был иметь человек, обрекший себя намучительную долгую смерть во имя идеалов!!!

Помимо общей калорийности не менее важно кон-тролировать состав пищи. Мы все слышали про трехкитов, на которых наше питание стоит (и из которыхсостоит!): белки, жиры и углеводы. Пирамида здоро-вого питания выглядит следующим образом:

• в широком основании – углеводы; 45–65 % от об-щей дневной калорийности должно состоять из них;

• середина пирамиды, ее тело – жиры; они должнысоставлять 20–35 % суточной калорийности;

• ну и верхушка пирамиды – белки; это – оставши-еся 10–30 % дневных калорий.

Сбалансированное таким образом питание адек-ватно покрывает все насущные потребности организ-ма. Углеводы, жиры, белки – основные макронутри-енты (ну называются они так). Многие врачи и дието-логи предлагают относить к макронутриентам еще иклетчатку – важнейший элемент нашей пищи. Необ-ходимо в среднем потреблять ее 25–35 граммов в сут-ки. Микроэлементы, витамины, антиоксиданты, ами-нокислоты, другие биологически активные веществадополняют список компонентов правильного питания.Здесь все важно. Поэтому начнем разбирать все этикомпоненты по отдельности. Не все будет вам совер-шенно понятно, многое непривычно (а то и простопротиворечит привычным представлениям!), но все-таки стоит во всем этом разобраться: здесь ключ к са-мому главному – нашему здоровью.

Заметки на полях

Как вы думаете, если в морозилку поставить

стакан кипятка и стакан воды комнатнойтемпературы, какой из них замерзнет ипревратится в лед раньше? Вполне естественныйответ: конечно, вода комнатной температуры! Вэтом настолько никто не сомневался, что такихэкспериментов никто не делал! До тех пор покаодин нигерийский школьник, изготавливая на

заказ мороженое, не сунул в морозилку горячуюсмесь, так как не успевал остудить ее к сроку. Ичерез час с удивлением увидел, что она замерзлабыстрее, чем охлажденная. Он попробовалопять, уже с водой. Что бы вы думали?Кипяток замерзает быстрее! Школьник попросилразъяснения у учителя физики. Наверное, самоеудивительное в этой истории, что физик неотмахнулся, а эксперимент повторил. И, всвою очередь, обратился в университет, которыйкогда-то оканчивал. Это породило на светмножество работ по физике, объясняющихподобный феномен. Вот вам пример из области«очевидное – невероятное».

Глава 3

Углеводы: легкий путь ктяжелым последствиям

Основной источник энергии для нашего организма

– это углеводы. Без них нормальной жизни не будет!С ними… Вот тут все не так однозначно. Ведь, гру-бо говоря, все, что не яйца, масло, рыба, мясо и са-ло, – углеводы! Только не надо лезть в таблицы иловить меня на слове! Это очень грубое обобщение,для облегчения понимания дальнейшего! Если угле-водистая пища столь разнообразна, то вас не должноудивлять, что и сами углеводы бывают разные.

В 80–90 годы в Америке была широкая пропаган-да, направленная на ограничение жиров в пище с це-лью снижения ее общей калорийности. Как результат– повысилось потребление углеводов. Но не тех, что вовощах, фруктах, зернах. Пищевая промышленностьстала предлагать обезжиренные продукты с высокимсодержанием сахаров, крахмала и подобного. В ре-зультате ожидаемого снижения уровня сердечно-со-судистых заболеваний, диабета, онкологии не толь-ко не произошло, но он даже вырос. В эти же годыпришло понимание того, что по своему действию на

организм углеводы могут довольно сильно отличать-ся друг от друга. Нет, про их структурную, химическуюразницу знали давно. Я не хочу вас утомлять дежур-ным описанием, как углеводы делятся на моносаха-риды, дисахариды, полисахариды, про десятки томуподобных вещей, кому интересно – откройте любойсправочник.

Заметки на полях

Как я не любил запоминать все эти названия и хи-

мические формулы! Молодым студентом просто непонимал, зачем все это? Ведь в базовых науках ни-кто не объясняет студенту-медику для чего это нуж-но. Вот мы или запоминаем все подряд и потом забы-ваем также все, или просто не вникаем ни во что –лишь бы сдать и забыть! Проработав довольно долговрачом, я был поставлен в Америке перед необходи-мостью заново полностью пересдать все экзамены закурс мединститута, только уже американского. Пред-ставляете, снова анатомию, гистологию, физиологию,биохимию! До сих пор помню надпись карандашом накорешке толстенного учебника по гистологии: «Госпо-ди, помоги!» И насколько же легче оказалось читатьвсе эти базовые вещи, став взрослым врачом! Сра-

зу выхватывались первоочередные темы, появиласьсвязь между абстрактными формулами и конкретны-ми клиническими случаями из своей обширной мно-голетней практики. Читая снова все это через многолет, находил источник своих былых ошибок, осозна-вал механизмы действия лекарств, о которых простоне задумывался ранее!

Многие сегодня слышали термины «быстрые» (лег-коусвояемые) углеводы, «медленные» углеводы. Ониотличаются своим воздействием на наш организм.Продукты, даже содержащие одинаковое количествоуглеводов и калорий, могут действовать совершеннопо-разному.

Давайте знакомиться с термином гликемическийиндекс. Он определяется величиной подскока саха-ра крови сразу после приема одинакового количестваразных продуктов с одинаковым содержанием углево-дов. Ну, например, вы съели 50 граммов белого хле-ба, и сахар в крови подскочил на 4 ммоль/л! Выпи-ли бутылку кока-колы или пару кружек сладкого чая– и опять подскок сахара крови на эти же 4 ммоль/лили более. То же и с белым рисом, и с картофелем,и многими другими продуктами. Это пример высокогогликемического индекса (или «быстрых» легкоусвояе-мых углеводов). Если вы употребите то же количествоуглеводов, но только содержащихся в других продук-

тах: грушах, клубнике, диком рисе, цельных зернах,овсянке, то подъем сахара крови через то же коли-чество времени, что и в первом случае, будет значи-тельно скромнее – на 2,5 ммоль/л или меньше. В та-ком случае мы будем говорить о «медленных» углево-дах с низким гликемическим индексом. Такая разницадействия определяется наличием в продуктах быстрорастворимых (или, наоборот, нерастворимых) компо-нентов и волокон. Отсюда и разная скорость всасы-вания и, соответственно, действия.

Раз так влияет скорость всасывания, то действие«быстрых» углеводов должно было бы меняться приприеме разнообразной, смешанной пищи. Ну, напри-мер, овсянка («медленные» углеводы) и белый хлеб(«быстрые», прямо-таки стремительные углеводы!).Так, кстати, и думали, пока не подоспели данныебольшого исследования, доказавшие, что нет – приприеме продуктов с высоким гликемическим индек-сом, даже в разнообразном сочетании с другой едой,их действие, провоцирующее резкий подскок сахаракрови, сохраняется.

Любой человек, старающийся вести здоровый об-раз жизни, должен хотя бы приблизительно знать и от-личать продукты с высоким и низким гликемическиминдексом (см. таблицу), потому что их эффект на на-ше здоровье и вес совершенно разный.

Продукты с высоким гликемическим индексомпровоцируют быстрый набор веса, предрасполагаютк диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и уве-личивают шанс онкологии.

Продукты с низким гликемическим индексом –наоборот, даже имеют защитное от этих болезнейдействие.

Если вдуматься, то природа не собиралась пич-кать нас продуктами с высоким гликемическим индек-сом. Ну, за редким исключением: мед, бананы, вино-град… Все остальные натуральные продукты имеютнизкий гликемический профиль – злаки, бобовые, ди-кий рис, другие зерновые культуры, орехи, молоко,овощи, большинство фруктов…

Но тут за дело взялась пищевая промышленность!Простой пример: при производстве из полезных «мед-ленных» цельных зерен белой муки ее калорийностьвырастает на 10 %, количество клетчатки падает на80 % и растительных белков – на 30 %. Остается суб-станция, представляющая собой почти чистый крах-мал с минимальным набором оставшихся ценных пи-тательных веществ. Белый хлеб, испеченный из та-кой муки, имеет высочайший гликемический индекс,сопоставимый с чистым сахаром! Ладно бы толькохлеб! Белый («обмолоченный») рис, белые макароны,сладкие напитки, включая фруктовые соки. (Вы до сих

пор наивно верите рекламе, рассказывающей об ихполезности? Фрукты надо есть целиком, а не пить гу-стой раствор сахара!) Про разнообразные кондитер-ские продукты мы и не говорим, тут каждый понимает,что это значит для нашего веса и здоровья!

Поэтому если мы выбираем рис или макароны, токоричневые, хлеб – грубого помола с содержаниемцельных зерен, гречневую крупу предпочитаем ман-ной, овсянку, кукурузные и прочие хлопья – не быст-рорастворимые, а самые обычные и дешевые.

Кстати, болезнь бери-бери, которая развиваетсяпри нехватке витамина В и которая уносила ещенедавно (а в некоторых странах Азии и Африки уно-сит и сейчас) сотни тысяч жизней, развивалась у лю-дей, которые питались из-за бедности только рисом.Но рисом белым, отшелушенным, лишенным оболоч-ки, которая как раз и является источником витаминови клетчатки.

Продукты с низким гликемическиминдексом могут предотвращать быстрыйнабор веса, диабет, сердечно-сосудистыезаболевания, рак, а с высоким – наоборот.

Все сказанное можно наглядно продемонстриро-вать простым экспериментом. Насыпьте в различныестаканы белый рис, белую муку, дикий рис, коричне-вые макароны, мякоть груши. Добавьте немного воды,

дайте постоять, а потом добавьте в каждый стакан ка-пельку йода. И вы увидите, как в одних стаканах гу-стой синий цвет стремительно охватит весь раствор, вдругих он будет распространяться медленно, тонкимсизым облачком. Ну да, простой школьный экспери-мент с крахмалом и йодом: много доступного крахма-ла – цвет интенсивно синий, мало – и окраска значи-тельно менее интенсивная!

Я хорошо понимаю, что без пищевой промышлен-ности (как и без ГМО) нам планету не прокормить! Ноотчетливо вижу и то, какой громадный вред эта про-мышленность приносит нашему здоровью! Сравниматолько с табачной! Все, что выходит из ее цехов, со-держит чудовищное количества сахаров, других угле-водов с колоссальным гликемическим индексом, со-ли, транс-жиров, консервантов, половина из которых– канцерогены, как и все эти вкусозаменители и на-полнители! И ведь эта промышленность не оставляетшансов конкуренту: простой, малообработанной пи-ще! Почему? Так она не вкусная! Что дает вкус? Те жежиры, холестерин, сахар, соль, химические присадки.Запомните безрадостный постулат: все, что вкусно –вредно! Когда-то давно я обнаружил у себя повышен-ный холестерин. Стал вопрос о соблюдении диеты. Якак настоящий научный работник (которым и являлсяв то время) углубился в справочники. И очень быстро

пришел к неутешительному выводу: все, что я люблюи с удовольствием ем (мясо, колбасы, копченую рыбу,блины с маслом, шашлыки, пельмени), есть нельзя!То, на что глаза бы не глядели (овсяная каша, брокко-ли, стручковая отварная фасоль), есть можно!

Как не процитировать Марка Твена: «Единствен-ный путь сохранить здоровье – это не есть то, чтохочется, и пить то, что не нравится!»

И я не один такой. Потому что наш вкус испор-чен, извращен с детства! Сладкая газировка, конфет-ка, котлетка пожирнее, молоко парное – для ребенка,колбаски кусочек потолще («папа может!»), соленень-кий огурчик… А заставь сливу съесть?! «Фу, кислая»,«ой, твердая!» Нас, как детей наркодилеры в школах(вот кого бы стрелял на месте!), подсаживают на иглуизвращенного вкуса и тем самым ставят под реаль-ную угрозу болезни каждого второго!

Посмотрите на исследования в Америке конца 90-х. Только 3 % (три!!!) населения потребляли доста-точное количество овощей, фруктов, цельных зерен!Остальные поедали либо гамбургеры с газировкой,либо ту, якобы обезжиренную, гадость на пальмовоммасле с обработанными до неузнаваемости наполни-телями для тех, кто хотел похудеть!

Заметки на полях

После окончания интернатуры в Нью-Йорке

мы устроили прощальный ужин. Нет, не так, каку нас, не по-русски – со столами, ломящимисяот деликатесов и бутылок. Так, а-ля фуршет, тоесть стоя: бутерброды, легкие закуски, пиво… Япомню, мы стояли с коллегами, разговаривалии потихоньку подъедали кусочки курицы сблюда, стоявшего на столике рядом. «К этойкурице не хватает соуса», – сказал я. «Такэто рыба!» – кто-то мне возразил! Мненияразделились. Исследовали кусочек поподробнее,оказалось, и правда, рыба!

Необходимо запретить повсеместную рекламу кол-басных изделий и прочей кулинарии, хотя бы сдви-нуть на ночное время, как сделали с сигаретами и ал-коголем! Ладно, помечтали, идем дальше, видимо, несозрело общество еще до этого, так и будет нас обма-нывать реклама…

«Мой старый друг, мой верный Дьявол,Пропел мне песенку одну:– Всю ночь моряк в пучине плавал,А поутру пошел ко дну.Кругом вставали волны-стены,

Спадали, вспенивались вновь,Над ним неслась, белее пены,Его великая любовь.Он слышал зов, когда он плавал:«О, верь мне, я не обману!»…Но помни, – молвил умный Дьявол, —Он на заре пошел ко дну…»

Как же я люблю Гумилева!

Заметки на полях

Еще более опасна ситуация срекламой различных лекарственных препаратов.Настырная, серьезно продуманнаярекламщиками! Она нацелена на доступность кнашим кошелькам. Поверьте, о нашем здоровьетам никто и не думает! Только деньги, всеостальное не имеет значения! И мы послушноидем в аптеки и тратим огромные, в масштабахстраны, деньги на приобретение совершенноненужных нам препаратов, да еще и в 99 %с недоказанной эффективностью. Несколькораз Дума подступалась к закону о запретена рекламу лекарств в средствах массовойинформации, но фармакологическое лоббиоказывалось сильнее. Вообще, «бодаться»с фармакологическими компаниями – дело

трудное, неблагодарное и долгое. Помнитевыражение «разводить антимонии»? Антимония– препарат сурьмы, используемый как рвотноесредство. Еще в XVI веке. Смешивался с виноми часто вместо желаемого умеренного эффектавызывал неукротимую, до судорог, рвоту. В 1556году парижский парламент запретил аптекарямпродавать «антимоний» (вот пример для нашейДумы!). Те не пожелали терпеть убытки (иэто, как видим, не ново!) и подали в суд.Тяжба длилась ровно 100 лет! Самый долгийпроцесс в истории человечества! (Отсюда ипошло: «разводить антимонии».) В 1656 годуфармакологи (аптекари) победили! И, похоже,побеждают и по сей день!

Небольшая ремарка про демократию.Казалось бы, кликнул стражу, древками копий поспине – и взашей, а не в суд! Но нет – 100 лет«антимонии разводили»! А в то же время – 16 летспустя от начала процесса – 30 тысяч гугенотоввырезали за один день, и ничего! Пот вытерли –и пошли дальше: судиться с фармакологами!

Продукты с высоким гликемическим индексом спо-собствуют развитию основного патогенетического ме-ханизма многих опасных болезней – резистентностик инсулину.

Я обещал рассказать об этом подробнее – вот, са-мое время. Инсулин – гормон поджелудочной желе-

зы, под действием которого идет утилизация глюко-зы различными тканями. Гормон-строитель, насыща-ет ткани питанием, стимулирует их рост и метабо-лизм. Его выброс идет в ответ на повышения саха-ра в крови: сахар подскочил – выброс инсулина, упал– и инсулин в ответ уменьшился. При диабете пер-вого типа антитела уничтожают клетки поджелудоч-ной железы, этот гормон вырабатывающие, и атаку-ют сам инсулин! Появляется ситуация, описанная как«голодание при полном изобилии». Кровь перенасы-щена едой (глюкоза в крови зашкаливает!), но тканине могут ее взять! Это как парализованный человек,которого кормят с ложечки: нет сиделки рядом, такты хоть всю тумбочку продуктами завали, не можетон это взять и до рта донести! А вот несколько инаяситуация: и еды много, и сиделка рядом, но усерд-ствует очень, торопится, проглотить толком не дает!Потому и не глотает больной, поперхнулся, не лезетв него. Родственники и еду несут, и сиделку поменя-ли, но все бесполезно. Больной уже напуган, и чембольше настаивают, тем хуже глотает! Возвращаясь вобласть биохимии – развивается нечувствительность,резистентность к инсулину («сиделке»).

Неадекватно высокий быстрый подъем сахара вкрови при потреблении продуктов с большим гликеми-ческим индексом ведет к такому же высокому и быст-

рому выбросу инсулина. Один, два, сто раз… Подоб-но тому как начинает глохнуть человек при постоян-ном воздействии сильного шума, рецепторы в тканях,отвечающие за взаимодействие с инсулином, не вы-держивают такого напора и притупляются, «глохнут»,становятся резистентны к этому гормону.

Так и развивается диабет второго типа. И не толь-ко диабет! Резистентность к инсулину распростране-на значительно шире, чем собственно уже очевидныйдиабет (хотя диабетиками можно легко заселить та-кую страну, как Канада!).

Сахар в крови может повышаться еще очень незна-чительно, а резистентность уже делает свое черноедело! Рецепторы «глухи» к инсулину, организм пото-му вырабатывает его все больше! Помните: инсулинспособствует росту тканей? К сожалению, не толькохороших! Вот раковые опухоли, при которых роль ре-зистентности к инсулину в их развитии доказана: ракгруди, рак тела матки, рак кишечника…

Сердечно-сосудистые болезни: сочетание факто-ров риска, многократно умножающие вероятностьих развития, называющиеся «смертельным кварте-том» или «синдромом Х», имеют в своей основеименно резистентность к инсулину! Участники «смер-тельного квартета»: избыточный вес и повышенныйобъем талии (вспоминайте, говорили уже!), умерен-

ное повышение сахара в крови, артериальная гипер-тония и нарушение липидного обмена. Почему назва-ли «синдромом Х» – не знаю, у меня ассоциация современем «Х», когда должна разразиться катастро-фа: точно не осведомлены, но знаем – будет, и скоро!

Газированные напитки, типа кока-колы,бывают очень полезны… для отмыванияунитаза до белизны. Для употреблениивнутрь в них слишком много сахара,ароматизаторов и тонизирующих веществ.

Никогда не замечали в области подмышек, под гру-дью, в других складках кожи, на локтях как бы вель-ветового утолщения кожи и участков ее потемнения?Так называемый акантоз. Иногда (редко) может про-являться при некоторых опухолях внутренних орга-нов, но значительно чаще это признак резистентностик инсулину. Как и появление на коже мелких разраста-ний, часто на тонкой ножке.

Еще один симптом проявления резистентности кинсулину – боли в мышцах, как бы судороги. Ага, бы-вают, узнали! Вот я и говорю… А бывает еще и изме-нение гормонального фона в ответ, увеличивается ко-личество тестостерона у женщин, отсюда – рост во-лос на лице и руках, проблемы забеременеть и вооб-ще с менструальным циклом, дальнейшее увеличе-ние веса. От проявлений резистентности к инсулину

страдают не только взрослые, но и дети – их рост ста-новится диспропорциональным, вероятность диабетатакже резко возрастает.

Говоря об углеводах, хочешь не хочешь, но разго-вора о сахаре и сахарозаменителях не избежать!Ну как же, как же – Белая смерть! Ну, кстати, тут нетак и много можно добавить. Разве что упомянуть, чтореклама коричневого, тростникового сахара лукавит– он так же вреден, как и рафинированный белый.Ну, вреден, вреден, что еще могу сказать?! Что жея не упоминаю, что в умеренных количествах здоро-вым людям сахар может улучшать функцию печени,почек, нервной ткани? Так с кем из нас говорить обумеренных количествах? Когда это мы хоть в чем ме-ру соблюдали?!! Где те спортивные, подтянутые людис нормальным индексом массы тела?! Да и то: начниони принимать сахар без ограничений – куда их строй-ность денется?! Вон в Америке поупражнялись на на-селении – что кока-кола и ее многочисленные после-дователи сделали! Чистый раствор сахара (10 кусковна бутылочку), плюс ароматизаторы и тонизирующиевещества, несколько 10-летий – и в городах не про-толкнуться от тучных подростков, а диабет вышел влидеры по заболеваемости нации! Но унитазы от на-лета кока-кола отмывает отлично – сам проверял!

Заметки на полях

Мне как-то друг, работающий на производстве

сладких газированных напитков, рассказывал:«Соскочил у меня кожаный солдатский ременьв чан с концентратом для фанты. Потом, когдачан опорожнили, одна только пряжка нашлась,все остальное растворилось бесследно!» Другойопыт, уже лично мой. Машина почти месяцстояла на стоянке в аэропорту. И весь месяцна нее капала сверху какая-то промышленнаяжидкость (ремонт там затеяли, пока я отдыхал).По приезде я обнаружил на двери огромныйбелесый шершавый подтек, уродующий машину.Чем я только не пытался его удалить! И какими-то растворителями, и средствами от накипи,и от налета на унитазах, и многим другим!Пятно бледнело, но не уходило, проступая послекаждой мойки машины! И тут я вспомнил про кока-колу! Я взял бутылку, обильно смочил тряпку, и –о чудо! – оно оттерлось!!! Вот с тех пор я ее в ротне беру! Но в технических целях использую! (А каксковородки и кастрюли блестят!!!)

В медицине мы, действительно, лечебные свойствасахара используем при необходимости (то есть свой-ства глюкозы: ведь сахар – это глюкоза плюс фрукто-за; вне организма эти вещества в том, что мы называ-

ем «сахар», внутри распадаются на 2 эти составныечасти). Вообще, это в обычной жизни сахар и соль –Белая смерть (сказано, может, чересур сильно, но на-правление мысли верное), в критических же ситуаци-ях мы, наоборот, тяжелому больному почти в 100 %случаев капаем внутривенно раствор глюкозы и со-ли! Классическое «яд и лекарство отличаются толь-ко дозой» Парацельса! Но пока дело до необходимо-сти внутривенных вливаний – тьфу-тьфу-тьфу! – недошло, сахар лучше ограничивать или совсем выве-сти из своего рациона. Звучит наивно и смешно, осо-бенно в ситуации, когда за последние 20 лет потреб-ление сахара в развитых странах удвоилось! Но темболее на ограничении необходимо настаивать, так жекак и постараться отучить детей от сладкой газиров-ки! По вредным последствиям ее употребление неуступает курению! Наиболее мощный провокатор тойже резистентности к инсулину, ожирения, подростко-вого диабета и даже бронхиальной астмы. И знаетееще чего? Остеопороза – слабых костей! Да, это бо-лезнь постменопаузальных женщин, но предрасполо-женность к ней закладывается в детстве. Как сказалодин выдающийся врач, «остеопороз – болезнь педи-атрическая!» Пик костной массы закладывается в дет-стве, потом мы его постоянно теряем. У кого эта массабыла меньше, тот быстрее приходит к остеопорозу. А

один из доказанных факторов, препятствующий адек-ватному набору пика костной массы, – потреблениесладкой газировки. Она, кстати, не исчерпывает своевредное действие чудовищным содержанием сахара.Для смягчения воды оттуда промышленно убираетсякальций и добавляется натрий – основной вредныйкомпонент поваренной соли! (Об этом речь еще впе-реди.)

Что же тогда пить? Фруктовые соки? Вот и рекламасоветует, детские счастливые лица… Что, тоже вред-но и тоже имеет огромное содержание сахара?! Ну,значит, свежевыжатые! Точно никаких добавок, всетолько самое натуральное, самое свежее! Да, толь-ко ожидаемой пользы – никакой! Бум соковыжималоки моды на утренний свежевыжатый сок исчерпываю-ще обеспечил исследователей достаточным количе-ством наблюдений за последствиями. Вывод: никакойпользы, только изжога! Все полезные вещества, ви-тамины, микроэлементы, клетчатка – в мякоти! А ко-гда мы эту мякоть давим, сок из нее выходит на воз-дух, моментально окисляясь. Мало того, что витами-ны гибнут, так еще, например, содержащийся во всехфруктах витамин С под воздействием кислорода вы-деляет не самую полезную кислоту. Фрукты надо естьцеликом и помногу – вот тогда будет желаемый дляздоровья толк! А пить надо воду. Увы, простую воду,

ну, еще чай и кофе. Но про них (и шоколад) – в отдель-ной главе! (Интересно, сколько людей сейчас закры-ло книжку, подумав, что если автор и дальше будетписать подобный бред, то и читать его не стоит?! Увы,пишу чистую правду, понимаю, что нелицеприятную!Ладно, потерпите, там еще про вино будет. Все не такеще и грустно!)

Выбирая между любым соком, дажесвежевыжатым, и фруктом, – съешьте фруктцеликом, и лучше несколько раз в день.

Сакраментальный вопрос: СКОЛЬКО ЖИДКОСТИВ ДЕНЬ НАДО УПОТРЕБЛЯТЬ?! Со всех сторон толь-ко и слышишь – «больше жидкости», «больше воды»,«обезвоживание приводит к старению кожи» и прочее,и прочее. И люди (и особенно женская часть населе-ния) пьют с утра, давясь, эту воду, пытаясь впихнуть всебя эти 2,5, а то и 3 литра (это у них причудливым об-разом сочетается с наличием фуросемида – мочегон-ное – в сумочках!). «Больше» – это сколько?! «Сколь-ко вешать в граммах?!» Интернет говорит: 25 мл накг веса. И все вроде правильно – 70 кг умножить на25 мл, так и будет 1,75 литра. Значит и надо эти 1,75литра в сутки выпить, так? НЕ ТАК!!!

Вода попадает нам в организм из трех источников:первый – это то, что мы пьем. Не только воду – тут ичай, и кофе, и супы, и соки, и алкоголь. Считается все!

Второй – овощи и фрукты, вес которых на 90 % состо-ит из воды, другая пища. И третье – та вода, которуюорганизм вырабатывает сам в результате биохимиче-ской реакции оксигенации углеводов. Да-да, углево-дов! А вы думаете, почему людям с отеками (в томчисле и с локальными – на лице) резко ограничиваютколичество сладостей, мучной пищи и других углево-дов?! Вода из них образуется, вода!

Взрослому человеку в нормальных условиях необ-ходимо МИНИМУМ 1600 мл воды в день. (Тут Интер-нет близок к истине). Откуда этот минимум взялся?Это то количество жидкости, которое необходимо ор-ганизму, чтобы покрыть наши обязательные ежеднев-ные потери жидкости. Вот эти минимальные потери внормальных, подчеркиваю, условиях:

1) моча: 500 мл в сутки;2) через кожу: 500 мл в сутки;3) легкие: 400 мл в сутки;4) со стулом: 200 мл в сутки.Это расход. Теперь давайте считать приход, баланс

должен сойтись. Итак:1) при обычной, нормальной диете с пищей посту-

пает в среднем 800 мл воды;2) еще 300 мл организм вырабатывает сам, путем

оксигенизации углеводов;3) итак: 1600 необходимых миллилитров минус

(800+300) 1100 мл – нам остается выпить в течениедня 500 мл жидкости, включая супы, чай, кофе.

Вы думаете, обмен жидкости в организме отража-ется количеством воды, выпитой и выделенной? Данет – регулирующие гормоны вырабатываются в от-вет не на объемы жидкости, а на КОНЦЕНТРАЦИЮНАТРИЯ (то бишь, соли!), именно концентрация на-трия в крови и в моче определяет, сколько жидкостинам надо выпить, а сколько – выделить. Если этойжидкости будет недостаточно, то повышение концен-трации натрия приведет к провоцированию жажды иувеличению выброса антидиуретического гормона. Витоге произойдет большее потребление жидкости иснижение выделения ее почками. Если жидкости бу-дет настолько больше, что понизит концентрацию на-трия, то немедленно включатся обратные регулярныемеханизмы. Кстати, вы думаете, что мочегонные вы-водят воду? Нет, ошибка – они выводят натрий, и водаидет за ним уже вторично, согласно вышеописанному.

Вывод: при нормальной диете надо пить НЕ МЕНЬ-ШЕ 500 мл жидкости. Далее вы должны следоватьчувству жажды, а не журнальным статьям, не фаль-шивым и с потолка взятым нормам! Чувство жажды– это не блажь организма, а чуткий, регуляторный иочень сложно формирующийся механизм! Конечно,воды должно быть вдоволь! Не бойтесь избытка жид-

кости, в разумных количествах у здорового человекаизбыток очень быстро выведется и баланс восстано-вится. Но – повторю – в разумных количествах! Сколь-ко я вижу пациентов, которые, следуя безграмотным иназойливым советам, вливают в себя по 10–12 литровводы! Да, именно столько, это уже называется психо-генная полидипсия и требует лечения, поскольку регу-ляторные механизмы уже не успевают адаптировать-ся, концентрация натрия остается очень низкой, чтоможет привести к крупным неприятностям, включаясудороги и смерть!

А для кожи лица опасен не вымышленный недоста-ток жидкости, а курение и воздействие солнечных лу-чей…

Обычная норма жидкости – не менее 500 млв сутки. Если нужно больше – организмподскажет, откликайтесь на сигналы жажды,но не переусердствуйте.

Про сахарозаменители – фруктозу и прочее. Всепрошлое столетие американцы производили чудо-вищные количества кукурузного сиропа (основной ис-точник фруктозы для пищевой промышленности). Пы-таясь заменить ею сахар, фруктозу стали добавлятьво все сладкие газированные напитки, выпечку, кон-феты и многое, многое другое. Теоретическое обос-нование подобной замены было. Фруктоза в полтора

раза слаще сахара, чуть менее калорийна, да и ме-табилизируется немного по-другому. Казалось бы, раздля обеспечения того же уровня «сладкости» нужнозначительно меньшее количество вещества, да ещеи меньшей калорийности, то вот он – идеальный са-харозаменитель! За несколько десятков лет уровеньпотребления фруктозы в США вырос на 2100 %!!! (Этосколько в «разах» будет?) И что? К сожалению, этоникак не замедлило темп роста числа сердечно-со-судистых заболеваний, диабета и онкологии. Болеетого, исследования дали основание обвинять фрук-тозу в ускоренном развитии метаболического синдро-ма, диабета и некоторых видов онкологии. Как же так,ведь фруктоза в натуральном виде содержится вовсех фруктах, их-то ведь есть полезно? Да, фрукты –полезно. Тут та же история, как и с фруктовыми/овощ-ными соками, и с витаминами. Когда мы едим цель-ные фрукты, то все полезные вещества поступаютвместе с клетчаткой, волокнами разной степени рас-творимости, ферментами и многим другим. Более то-го, ученые предполагают, что в цельных фруктах мо-гут содержаться какие-то, не открытые пока, биологи-чески активные вещества, которые обеспечивают по-лезное действие витаминов, например (и которые от-сутствуют в синтетических витаминах, делая прием ихбессмысленным!). Та же фруктоза, на которую в ито-

ге расщепляется наш обычный сахар, освобождаетсяот общей молекулы только в кишечнике, где и всасы-вается в норме. В виде сахарозаменителя фруктозапоступает в организм отдельным элементом, поэто-му всасывается значительно раньше и метаболизи-руется совсем по-другому. Сказанное справедливо ипо отношению к другим сахарозаменителям. Есть, на-пример, исследования, показывающие, что «диетиче-ская» кока-кола может провоцировать диабет второготипа еще сильнее, чем обычная. Вывод: хотите сла-денького – ешьте! Только не обманывайтесь, что естьбезвредные сладости. Включая, кстати, и мед. Да, внем есть множество полезных биологически активныхвеществ, но по уровню гликемической нагрузки он ни-как не уступает чистому рафинированному сахару (наэтот счет были специальные исследования).

Раз уж зашла речь про сладкое… У нас в России по-следние годы стало доступно авокадо. Похожий фор-мой на грушу, маслянистый и сам по себе довольнобезвкусный.

Многие любят авокадо приготавливать, измельчаяего мякоть с рубленым чесноком, протертой цедройлимона, солью. Некоторые добавляют сюда же поми-доры (эстеты берут помидор высушенный). Получает-ся очень вкусно! Я же в Африке пробовал приготав-ливать и другой вариант. Тоже измельчал мякоть аво-

кадо, протирал его вилкой с тростниковым сахаром,добавлял лимон, и получался отличный десерт!

Глава 4

Жиры – польза или вред?

Думаете: что за глупый вопрос? Конечно, мы жепривыкли за все наши беды, обусловленные лишнимикилограммами, винить жиры. А «враг человечества№ 1» – холестерин?! Нет, нам жирного нельзя! Хочешьпохудеть – забудь про жирную пищу, так?! Не совсем,не совсем…

Много лет диетологи советовали людям, желаю-щим похудеть, избегать жиров. Потом подоспело об-ширное многолетнее исследование, в котором го-ворилось, что, действительно, тот, кто употребляетменьше жиров, теряет вес быстрее, чем тот, кто упо-требляет их много. Но эта разница постепенно ниве-лируется, и уже через два года те, кто жиров не из-бегал, демонстрировали более стойкое снижение ве-са по сравнению со своими собратьями по исследо-ванию!

Так то – диетологи. Кардиологи, онкологи, эндокри-нологи долгое время следовали незыблемому, каза-лось, постулату, который утверждал, что от жиров по-вышается холестерин, растут сердечно-сосудистыезаболевания, диабет… И путались, пытаясь объяс-

нить весьма разноречивые результаты исследований:то, и правда, виден рост этих болезней, а то корреля-ция с потреблением жиров совсем слабая или отсут-ствует. Массированная пропаганда ограничения жи-ров в пище не дала никакого эффекта в плане ожи-даемого снижения роста заболеваемости, наоборот– стало еще хуже! Почему же стало хуже, довольнобыстро разобрались. Вот вам сказали: меньше жиров,а то будет повышен холестерин, диабет, инфаркт! Иположили перед вами хилый салатик с одной сторо-ны, а с другой – официально обезжиренную, с надпи-сью «без холестерина», аппетитную сосиску или запе-канку. Куда потянется рука голодного человека? Пра-вильно! Вот и маркетологи пищевой промышленноститоже моментально сориентировались и заполонилирынок продуктами обезжиренными, но перенасыщен-ными углеводами с высоким гликемическим индек-сом, наполнителями, вкусовыми добавками. И резкоскакнули вверх кривые ожирения, диабета, смертно-сти от инфарктов и инсультов! Помните, в предыду-щей главе мы упоминали, что только 3 % в подобнойситуации выбрали салатик?

Постепенно врачам стало ясно, что не абсолютноеколичество потребляемых жиров играет роль, а ихсостав. Где самый низкий уровень инфарктов? Япо-ния и Крит. В Японии потребление жира на душу на-

селения очень низкое, а на Крите – очень высокое!Казалось бы – «не бачу логики?!» Потом присмотре-лись: так на Крите основные источники жиров – рас-тительного происхождения! В тех странах и областях,где, несмотря на очень высокое потребление калорийименно из жиров, уровень диабета и сердечно-сосу-дистых заболеваний остается низким, особенностя-ми диеты является высокое содержание в ней мо-репродуктов, растительного масла, орехов, семян…Яйца… Ох уж эти яйца! Несколько поколений люби-телей яичницы или «в мешочек» были вынужденыили отказываться от любимого продукта под страхоминфаркта/инсульта, или идти на сделку с совестью:мол «съем парочку, авось не сразу этот холестеринубьет!». Да, точно, ведь чистый холестерин! Тольковот в 2013 году наконец было законченно исследова-ние на 470 тысячах человек: тех, кто потреблял яйцаи тех, кто нет. Вывод (как любитель яичницы, выде-лю жирным шрифтом!): умеренное потребление яицникак не ухудшает липидный обмен и не провоци-рует развитие атеросклероза! (Американец тут бывоскликнул: «Yes!!!»)

Существуют множество биохимических механиз-мов стимуляции роста «плохого» холестерина (холе-стерин низкой плотности) при потреблении различныхпродуктов. И чистый пищевой холестерин (яйца) – па-

радоксально, на первый взгляд, – оказался наименеев этом виноват.

Заметки на полях

Притом что я очень люблю яйца, боязнь их

есть в большом количестве у меня поселилась сдетства. Я рос на дедовской даче, на речке Истреоколо деревни Красновидово. Когда-то, еще вначале 50-х, Академии наук выделили 5 участковна холмах недалеко от реки и в лесу. Дачитам построили люди очень известные в миремедицины, все академики: физиолог П. К. Анохин,физиолог и бывший замнаркома В. В. Парин,патологоанатом И. В. Давыдовский, ревматологА. И. Нестеров и мой дед. Все дружили, ходилидруг другу в гости, общались. Я всегда крутилсярядом, меня как равного сажали за стол. Ивот мне в память врезался эпизод. ИпполитВасильевич Давыдовский, о чем-то рассказывая,упомянул про мальчика, которого он недавновскрывал (у медиков свои темы для разговораза столом!). Тот умер, съев 9 вареных вкрутуюяиц! С тех пор я понял, что поглощать яйца втаком количестве небезопасно и больше трех заодин раз никогда не ел! (У того мальчика, как ясейчас понимаю, была кишечная непроходимостьи перитонит – очень сомнительно, чтобы там

были те яйца так уж виноваты!). Сам же ИпполитВасильевич пал жертвой тогдашней – недолго,правда, существовавшей – теории, что больногос инфарктом не надо трогать с места в первыечасы. Так он и лежал под яблоней в саду, гдеи упал, а врачи скорой рядом, пока не сталопоздно…

Итак, по своим последствиям на организм, по спо-собности провоцировать болезни, потребляемые на-ми жиры сильно отличаются друг от друга. То есть жиржиру рознь! Есть жиры, которые надо ограничивать, иесть те, которые ограничивать не надо!

Сейчас это обсуждают как что-то новое, но теорииатеросклероза, роли в нем холестерина и различныхпищевых факторов разрабатывались в медицине дав-но. И приоритет в этой области принадлежит именноРоссии! Да-да, России. Столбовой дворянин, а впо-следствии советский академик Н. Н. Аничков первымуказал на роль холестериновых бляшек и определилатеросклероз как болезнь системную. Железный за-навес мешал нормальному и адекватному обмену ин-формацией. И вот что об этом сегодня сказано извест-ным американским исследователем: «Если бы истин-ное значение находок Аничкова было своевременнооценено, мы сэкономили бы более 30 лет усилий поулаживанию полемики о холестерине, а сам Аничков

мог бы быть удостоен Нобелевской премии». Мой дедмного лет занимался атеросклерозом и именно за этиработы был удостоен престижнейшей международ-ной премии «Золотой стетоскоп». И я прекрасно пом-ню эти разговоры про алеутских рыбаков, которые по-требляют чудовищное количество икры и жирной ры-бы и при этом атеросклерозом практически не боле-ют, что дело тут как раз в разности типов жиров. Вотмал я тогда был, сейчас бы с дедом поговорить! Ноторопиться не буду! Помните фильм «Гладиатор»? –«Мы обязательно встретимся! Но, не сейчас…»

В описании типов различных жирных кислот – жи-ров, для краткости – очень трудно избежать малочита-емых терминов: транснасыщенные, полиненасыщен-ные и прочее в том же духе. Я думаю, это как раз то,что мешает усваивать информацию о них не толькопациентам, но и медикам. Как услышишь начало проэйкозапентаеновую кислоту из подгруппы 3 полине-насыщенных жиров, так сразу хочется выпить водкии забыться сном! Поэтому давайте поступим не так.Полностью избежать терминов и названий не удаст-ся, но мы разделим все жиры по степени их опасно-сти провоцирования болезней по цветовой шкале (какпринято, например, при оценке угрозы терроризма):уровни красный, оранжевый, желтый, зеленый.

Красный уровень. Все чаще по радио и ТВ мы

слышим термин транс-жиры, который упоминают внегативном контексте. И правильно! Именно транс-жиры ответственны за провоцирование инфарктов,инсультов, онкологии и диабета!

Транс-жирные кислоты (сокращенно транс-жиры)содержатся в некоторых количествах в натуральныхпродуктах, в основном животного происхождения. Этиколичества транс-жиров, при условии сбалансиро-ванной диеты, особого вреда нам бы не нанесли, еслимы ограничились этими жирами именно естественно-го происхождения (полтора кг мяса не каждый съест!).Так и было, пока за дело не взялась пищевая про-мышленность. Сегодня основной источник транс-жи-ров – продукты, обработанные промышленно! Инду-стриальная гидрогенизация полезных растительныхполиненасыщенных жирных кислот в транс-жиры –плата за повсеместный отход от натуральных продук-тов.

Простой пример – сливочное масло и маргарин.Казалось бы – масло! Сливочное! Чистый жир! (Тамон так называемый «насыщенный», животного проис-хождения) Вредно! А маргарин значительно менее ка-лориен. И сделан из растительных масел! А общееколичество жира меньше!! Да, сливочное масло дей-ствительно повышает уровень холестерина в крови.Но не только «плохого» (низкой плотности), но и «хо-

рошего» (высокой плотности).Сливочное масло повышает уровень

холестерина: как низкой (плохо!), таки высокой плотности (хорошо!), поэтомусовсем отказываться от него не надо.

Я в предыдущих своих книгах не раз касался темы«плохого-хорошего» холестерина. Один откладывает-ся в сосудах, закупоривая их, другой, наоборот, очи-щает сосуды, освобождает их от плохого холестери-на, транспортирует его в печень, где тот и утилизи-руется. Поэтому здоровому человеку надо иметь нетолько низкий уровень «плохого» холестерина, но иповышенный уровень «хорошего» холестерина высо-кой плотности. Это настолько важно, что врачи-эпи-демиологи, подсчитывая число факторов сердечногориска, видя высокий уровень «хорошего» холестери-на высокой плотности, сразу вычеркивают из расче-тов один отрицательный фактор, считая, что он ней-трализован!

Так вот, потребляя сливочное масло, мы в резуль-тате повышаем уровень холестерина низкой плотно-сти (и это плохо!), но одновременно повышаем и хо-лестерин высокой плотности (и это уже очень хоро-шо!). Помню, как мой отец-профессор говорил знако-мым: не надо полностью отказываться от сливочногомасла, в умеренных количествах от него может быть и

польза! А я – «крошка-сын» (но уже студент-медик) –тогда все спрашивал: почему? Вот, видимо, поэтому.

А что же маргарин? А вот тут все грустно. Приего потреблении (калорий и общее количество жираменьше!) «плохой» холестерин низкой плотности рас-тет, а «хороший» холестерин высокой плотности на-оборот падает! Вот уж точно – «двойной удар», каклюбят говорить в рекламе различных бессмыслен-ных лекарств. Этот двойной удар по нашему здоро-вью хорошо «поставлен» у всех транс-жиров. Повто-рюсь: именно они ответственны за эпидемию ожире-ния, диабета, инфарктов, инсультов, некоторых видовонкологии…

Невольный вопрос: а что, пищевая промышлен-ность умышленно поставила цель извести нас какбиологический вид? Да нет, все не так черно-бело, хо-тя к тому и идет… Вред транс-жиров доказан совсемнедавно, а индустрия с гидрогенизацией жиров суще-ствует уже 100 лет. Используют дешевые раститель-ные масла, концентрируют их, сгущают. В результа-те они хорошо держат форму, в меру мягкие, в ме-ру твердые, обеспечивают хороший вкус, тают во рту,выпечка с ними не черствеет, легко жарятся… Тольковот при этой гидрогенизации в молекулах изначаль-но безвредных растительных жиров происходят опре-деленные изменения, превращая их, как оказалось,

в смертельно опасные! Менять технологические про-цессы? Сырье? Революция в пищевой промышлен-ности? Дешевой замены транс-жирам нет, все дру-гое резко увеличит себестоимость кулинарных про-дуктов! Во всех развитых странах понимают необхо-димость таких непростых решений и пытаются огра-ничить производство трансжиров законодательно. Иуж как минимум обозначать на этикетках информа-цию об их наличии в продукте. И учат население,даже если информации об их количестве нет, обра-щать внимание на надпись: «частично гидрогенезиро-вано» – это и есть признание в наличии транс-жиров.

У нас пока ограничения дальше разговоров не идут.Хорошо еще хоть наконец признали существованиеэтой проблемы.

Однако есть транс-жиры, от которых может бытьдаже и польза! Конечно, это не индустриальные, ате трансжиры, которые содержатся в продуктах жи-вотного происхождения. В молоке содержится однаиз разновидностей транс-жирных кислот (пальмити-новая жирная кислота). Так вот, в умеренных коли-чествах она может способствовать предотвращениюдиабета второго типа, в противоположность всем сво-им «транс-собратьям»!

Оранжевый уровень – насыщенные жиры (жир-ные кислоты). Не будем вдаваться в химическую фор-

мулу, что там насыщенно и чем, нам от этого полез-ной информации никакой. Просто запомним названиеразновидности жиров, которые необходимо ограничи-вать. Пример их действия уже был приведен – сли-вочное масло. Да, заметно повышает холестерин, ноне только «плохой», но и «хороший». И тем не менеедоказано: провоцирует развитие атеросклероза сосу-дов, диабет и прочие болезни, с которыми связано на-личие избыточного веса. Сегодня некоторые ставятпод сомнения эти доказательства, ссылаясь на новыеданные. Не будем вмешиваться в этот «спор славянмежду собою», но отметим, что насыщенные живот-ные жиры все же менее вредные, чем индустриаль-ные транс-жиры. Была работа, где показано, что еслитранс-жиры в продуктах заменить на насыщенные (ну,например, твердый маргарин на то же сливочное мас-ло), то, хоть это и не лучшая замена, риски сердечно-сосудистых заболеваний все равно пойдут вниз.

Более вредные, менее вредные, все равно – вред-ные! Помните об этом! И запомните, где этих насы-щенных жирных кислот содержится особенно много!Это в первую очередь мясо, так называемое «крас-ное»: свинина, баранина, говядина. Молочные про-дукты, сыр (особенно сыр!), мороженое. Мы не зрявсе время настаиваем на употреблении обезжиренно-го молока и молочных продуктов. За границей очень

редко можно увидеть, когда кто-либо берет в супер-маркете молоко 3 % и более, – пропаганда здорово-го образа жизни начинает давать плоды. Мы же оченьредко останавливаем свой взгляд на молоке 1,5 %жирности. И детей приучаем к жирному молоку. Дей-ствительно, детям от такого молока непосредственно-го вреда не будет, но мы ведь прививаем им с само-го начала неправильный вкус! Они вырастают и про-должают пить вкусное жирное молоко, сводя этим нанет всю пользу этого ценного продукта! Вы заметилив этом перечне мороженое? То-то же! А в нем еще исахар, а еще и транс-жиры (жиров там вообще 20 %!),а еще и наполнители, и ароматизаторы…

Заметки на полях

Не знаю наверняка, кто придумал мороженое

(говорят, китайцы, как и порох, и многое другое,что потом европейцы открывали уже для себя,когда интеллектуально доросли) – во Францииуверены, что сделал это итальянский эмигрантПрокопио де Колтелли, открывший в Парижекафе под своим именем. Кафе «Прокоп» и сейчасстоит на углу бульвара Сен-Жермен. Всемтуристам советую посетить. Только сначалаобойдите вокруг, со стороны узкого мощенногобулыжниками прохода: это кафе выглядит, как

и 400 лет назад. Кстати, именно в этомпереулке с бугристой булыжной мостовой докторГильотен впервые испытывал на овцах своесмертоносное орудие (милосердия – как думалнаивный доктор, стремясь облегчить страданияприговоренных). Кстати, версия о том, что доктори сам впоследствии погиб на своей же гильотине,оказалась несостоятельной. Она родилась из-затого, что тогда казнили однофамильца, и тожедоктора! А тот самый, изобретательный Гильотен,дожил до глубокий старости.

В «Прокопе» кто только не бывал!Вольтер, Гюго, Анатоль Франс, Дидро,

Бомарше, Бальзак, Верлен, Руссо, а такжеБенджамин Франклин и Наполеон Бонапарт!Шляпу последнего можно видеть под стекляннымколпаком прямо при входе. Мраморный столс отколотым углом, за которым любил сидетьВольтер – на втором этаже. Часто сидел здесь иМаксимилиан Робеспьер. Хотя жил он довольнодалеко от «Прокопа» – на правом берегу Сены(это Вольтер, Верлен и бригадир Бонапарт жилипо соседству). Сограждане-россияне, деловиторыскающие по дорогим бутикам улицы Сан-Оноре (Saint Honore), у дома 398 поставьтепакеты, поднимите голову: здесь на втором этажежил человек, изменивший всю историю, и, не впоследнюю очередь, нашу!

«Насыщенными» жирами богато и пресловутое

пальмовое масло, несмотря на свое, казалось бы,растительное происхождение. Все дискуссии на ток-шоу о пользе или вреде пальмового масла отража-ют только нежелание пищевой промышленности сда-вать свои права. Конечно, если кто-то будет употреб-лять пальмовое масло в умеренном количестве, ско-рее всего, ничего плохого с ним сразу не случится. Ко-нечно, если разложить пальмовое масло на состав-ные части, там найдутся и полезные организму эле-менты. Но «кто-то» – это одна история, а миллионылюдей, да еще на регулярной основе потребляющиеэтот продукт «втемную», – это совсем другая, с резкомультиплицированными рисками! И помните про ин-дустриальную гидрогенизацию жиров, выводящую ихна красный уровень по нашей классификации?

Не все жиры одинаковы: их уровни делятсяна красный, оранжевый, желтый и зеленый.На с. 74 – перечень продуктов зеленогоуровня, ешьте их на здоровье!

Ну а что же сало? Я с детства помню, как моямама – врач-диетолог – в то время говорила: «Са-ло в небольших количествах очень полезно, уникаль-ный источник некоторых незаменимых кислот!» Онав то время защищала диссертацию по профилактикеатеросклероза и хорошо в тех кислотах разбиралась.По сей день она рекомендует кусочек сала, несмот-

ря на свое мусульманское происхождение (она у ме-ня наполовину турчанка, наполовину крымская татар-ка). Действительно, если разобраться, в сале помимовредных «насыщенных» жиров содержатся и полез-ные – «полиненасыщенные» – из зеленой группы (всправочниках можете почитать про линолевую и ара-хидоновую кислоты). Помните, однако, про крайне вы-сокую калорийность сала и про существование дру-гих, более богатых и менее рискованных источниковжиров зеленого уровня – рыба, орехи…

Желтый уровень – мононасыщенные жиры. Всежиры, перед которыми стоит слово «ненасыщен-ные», оказывают в основном благоприятное дей-ствие на организм. Мононенасыщенные могут повы-шать «хороший» холестерин и, возможно, даже по-нижать «плохой». Почему же тогда они не в зеленомуровне?! Врачи пока остерегаются активно их реко-мендовать, потому как исследования их воздействияна организм еще идут. Кое-кто осторожно заключает:«Связь с заболеваниями сердца не выявлена». Дру-гие указывают даже на возможную роль в предотвра-щении атеросклероза. Сомнения идут от отсутствия«чистоты родословной»! Тут налицо мезальянс. С од-ной стороны, все хорошо – они содержатся в оливко-вом и рапсовом маслах, в курице. С другой стороны,все не так радужно – они есть и в красном мясе. Более

того, именно с мясом люди в развитых странах покапотребляют больше мононенасыщенных жиров, чемс продуктами растительного происхождения. С мясомже у диетологов и врачей отношения сложные, поэто-му пока четких, общих рекомендаций по потреблениюмононенасыщенных жиров нет.

Конец ознакомительного

фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».Прочитайте эту книгу целиком, купив полную ле-

гальную версию на ЛитРес.Безопасно оплатить книгу можно банковской кар-

той Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильноготелефона, с платежного терминала, в салоне МТСили Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.День-ги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другимудобным Вам способом.