Fomente tanto su bienestar como su equilibrio interior con nuestra seleccin de distintos ejercicios fsicos y de respiracin para

principiantes y practicantes avanzados de yoga.

POSTURAS DE YOGA

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Una excelente manera de relajarse antes de dormir es practicar res-piracin larga y profunda. Sentado cmodamente con las piernas cruzadas, la espalda derecha y los hombros relajados. Las manos con las palmas hacia arriba en el regazo. Cerrar los ojos y relajarse completamente. Respirar lenta y profundamente por la nariz. Per-manecer observando la respiracin, cmo el aire llena los pulmones, expandiendo el diafragma. Vaciar completamente los pulmones al exhalar. Continuar de 1 a 5 minutos. Despus, acostarse sobre el lado derecho y gozar un sueo profundo y reparador.

Yoga fcil para un sueo reparador

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Sintate cmodamente con las piernas cruzadas o bien en una silla con la columna recta. Sube los brazos por encima de la cabeza con una mano sobre otra y las palmas hacia abajo. Si eres hombre, pon la palma derecha sobre la izquierda. Si eres mujer, pon la palma izquierda sobre la derecha. Las puntas de los pulgares estn juntas con los pulgares apuntando hacia atrs. Los brazos estn ligera-mente flexionados por los codos, dibujando un arco. Con los ojos ligeramente abiertos, mira abajo hacia el labio superior y susurra el mantra Wa-he Gu-ru. Duracin: 3 minutos.

Ejercicio de yoga para reforzar la confianza

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Sintate con las piernas cruzadas. Estira los brazos hacia los lados, de forma paralela al suelo y con los puos tensados formando garras de len. Cruza las muecas sobre la cabeza y vuelve a colocar los brazos a los lados, alternando derecha sobre izquierda y izquierda sobre derecha. Muvelas con fuerza y ritmo durante 3 minutos. Despus, saca la lengua de la boca completamente y contina durante un minuto ms. Reljate.

Yoga para la consciencia

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En pi, con las piernas ligeramente separadas. Inhalar profundamente levantando los brazos rectos por encima de la cabeza y dobln-dose ligeramente hacia atrs. Exhalar completamente doblndose hacia delante llevando los brazos hacia el suelo y el pecho hacia las piernas. Esta posicin se llama Uttanasana. Continuar suavemente con este movimiento de 1 a 3 minutos, despus permanecer en pi, la espalda recta y con los brazos relajados a los lados respirando profundamente algunas veces y relajarse.

Yoga fcil para abrir los pulmones

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Sintate con los ojos cerrados. Inhala por la boca con la lengua en forma de U. La lengua queda un poco fuera de la boca. Exhala por la nariz. Se recomienda practicar este ejercicio de respiracin 26 veces por la maana y por la noche.

Sitali Pranayama - Ejercicio de respiracin para la paz interna

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Sintate con las piernas cruzadas. Cierra los puos y colcalos delante de ti como si estuvieras cogiendo un volante. Empieza a girar el cuerpo enrgicamente de lado a lado. Gira todo lo que puedas. Mantn los codos en alto y deja que el cuello se mueva con la parte superior del cuerpo. Contina durante 3 minutos. Luego, estira los brazos delante de ti. La mano derecha sobre la izquierda y las palmas viendo hacia abajo. Contina girando de iz-quierda a derecha. Mueve la cabeza y el cuello en la misma direc-cin. Sigue coordinando el movimiento durante otros 3 minutos.

Yoga para la juventud y el gozo

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Sentado con las piernas cruzadas, apoya tu mano derecha en la rodilla derecha. Bloquea el orificio izquierdo de la nariz con el pulgar izquierdo. Respira lenta y profundamente por el orificio derecho, con los ojos cerrados. Concntrate en tu respiracin durante tres minutos. Despus inspira profundamente varias veces con la nariz destapada y reljate

Yoga fcil para la claridad mental

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Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Estirar los brazos hacia el frente, para-lelos al suelo, con las palmas una frente a la otra y los dedos muy separados. Hacer respiraciones largas, profundas y con fuerza por la nariz durante 1 a 3 minutos. Despus, inhalar profundamente; mante-niendo el aire, cerrar las manos y lentamente, llevar los puos hacia el pecho con la mxima tensin. Exhalar lentamente cuando los pu-os tocan el pecho y relajarse. Respira profundamente varias veces y siente la energa que has creado.

Yoga fcil para aumentar la energa

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Sentado en los talones con las rodillas abiertas lleva tu frente hacia el suelo y reljate en esta posicion con los brazos estirados hacia adelante y las palmas de las manos juntas. Esta postura se llama Guru Pranam. Respira larga y profundamente por la nariz de 1-3 minutos. Sintate lentamente, respira algunas veces y reljate. Intenta este pranayama sencillo (tcnica de respiracion) junto a una asana (postura) por su efecto purificador.

Yoga fcil para la purificacion

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Sintate en una postura cmoda, con la espalda recta y la fosa nasal derecha cerrada. Respira por la fosa nasal izquierda.Duracin: 3 minutos.

Respiracin para la relajacin

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Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda derecha y los pies planos en el suelo. Reposar las manos sobre las rodillas con los ojos cerrados. Inhalar por la nariz mientras se gira la cabeza hasta mirar sobre el hombro izquierdo; exhalar por la nariz girando la cabeza hasta mirar sobre el hombro derecho. Continuar por 1 a 3 minutos. Despus, mirando de frente, respirar profundamente algunas veces y relajarse. Siente la garganta clle-na de energa, calor y luz!

Yoga fcil para llevar energa a la garganta

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Sentado en los talones, entrelazar los dedos detrs de la cabeza, las palmas en el cuello. Inhalar profundamente, despus exhalar llevando lentamente la frente al suelo. Mantener la espalda derecha. Despus inhalar mientras se sube lentamente. Continuar el movi-miento por 1 a 3 minutos, respirando con fuerza por la nariz. Despus sentarse derecho, respirar profundamente algunas veces y relajarse. Practicar yoga equilibra el sistema glandular, fortalece el sistema ner-vioso y nos hace capaces de equilibrar la energa mental.

Yoga fcil para fortalecerse

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Sintate con las piernas cruzadas y la columna recta entrelazando las manos detrs de la espalda. Sube los brazos estirados las manos lejos del cuerpo. Inhala mientras giras hacia la derecha y exhala mientras lo haces a la izquierda. Mueve los brazos y la parte supe-rior del cuerpo como un todo. Contina durante 3 minutos con movimientos rpidos y enrgicos. Inhala profundamente, retn la respiracin un momento y, a continuacin, reljate.

Yoga para la alegra y el espritu

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Sintate en una postura cmoda, con la espalda recta. Rodea las rodillas con los brazos, manteniendolos rectos. Inhala y contn la respiracin. Flexiona la espalda hacia atrs todo el tiempo que puedas, antes de exhalar el aire. Continua. Duracin: 3 minutos.

Respiracin fortificante

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Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Con el dedo ndice de la mano derecha, cubrir el lado derecho de la nariz y respirar lenta y profundamente a travs del izquierdo. La mano derecha relajada en el regazo. Los ojos cerrados. Continuar de 1 a 5 minutos. Practicar este Pranayama para tomar consciencia de la receptividad y calma de tu ser.

Yoga fcil para relajarse

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Hay momentos en los que estamos pendientes de la opinin y la aceptacin de los dems para sentirnos bien. Existe una afirmacin simple que nos devuelve nuestra propia fuerza: presiona la almo-hadilla debajo del meique con la punta del pulgar, formando un puo con la mano. Reptete a t mismo, antes de hablar con alguien mas: Soy sano, soy feliz, soy maravilloso.

Autoconfianza

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Sintate en una postura cmoda, con la espalda recta y tapas la fosa nasal izquierda. Respira por la fosa nasal derecha.Duracin: 3 minutos.Sintate en una postura cmoda, con la es-palda recta y tapas la fosa nasal izquierda. Respira por la fosa nasal derecha.Duracin: 3 minutos.

Respiracin energtica

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Tmbate sobre la espalda con los pies juntos y los brazos pegados a los lados del cuerpo. Comienza a rodar sobre tu cuerpo sin doblar ninguna parte del mismo. 3 minutos.

Yoga simple para ponerse en marcha

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Esta meditacin sirve para obtener una conciencia clara. Sintate con las piernas cruzadas y lleva las manos frente a la cara, a la altura de los ojos. Lleva la mirada hacia las manos y muvelas rpidamente en crculos opuestos. Primero la derecha hacia adelante, luego la izquierda. Realiza el ejercicio durante 3-11 minutos, mejor a primera hora de la maana.

Limpiaparabrisas

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Sintate cmodamente, presiona los brazos contra la caja torcica a los lados del cuerpo y dobla los antebrazos de manera que las manos queden a ala altura del corazn. Forma una copa con las palmas de las manos, mirando hacia arriba. Permtete relajarte y recibir bendiciones. Continua de 3 a 31 minutos.

Posicin de yoga para recibir bendiciones (Gurprasad)

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Respiracin enrgica y rpida que se hace desde el ombligo: retraer el ombligo conscientemente hacia adentro mientras ex-hala por la nariz; la inhalacin suceder automticamente cuando relaje el abdomen. Aumente el ritmo lentamente hasta llegar a 2-3 respiraciones por segundo. Inhale y exhale por la nariz. Conti-ne de 1 a 3 minutos. Esta respiracin aporta energa y enciende el fuego de la vida.

Respiracin de fuego

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De pi, cmodament, el pi derecho mirando al frente y el izquierdo mirando hacia fuera, manteniendo el cuerpo recto. Dobla la rodilla derecha y apoya el peso del cuerpo sobre la pierna direcha. Cie-rra el puo derecho con el pulgar estirado sealando hacia arriba y el brazo derecho estirado hacia fuera, la ua del pulgar a la altura de los ojos. Imagnate que estas sosteniendo un arco con la mano derecha y la cuerda del arco estirada hacia atrs con la mano y el brazo izquierdos. Respira lenta y profundamente, al concentrarte en tu blanco imaginario. Mantener la postura de 1-3 minutos. Despus cambiar de lado y repetir. (la postura del arquero es excelente para reforzar y equilibrar el sistema nervioso)

Yoga para la energa postura del arquero

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Para despertarse

Sintate con las piernas cruzadas y la columna recta, y coloca los antebrazos paralelos al suelo. Cierra las manos dejando el pulgar estirado hacia arriba. Pon los brazos rgidos desde los hombros hasta la punta del pulgar. Mueve y sacude con fuerza todo el cuerpo durante 3 minutos. La respiracin fluye automticamente. Mantn la mirada en la punta de la nariz.

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Permanece de pie de forma cmoda y erguida con los pies ligera-mente separados. Estira los brazos muy por encima de la cabeza, preferiblemente tocando las orejas, y con las manos entrelazadas. Inhala por la nariz. Manteniendo los brazos estirados muy altos, pon-te en cuclillas (postura del cuervo) mientras exhalas, con los pies bien asentados y equilibrados. Durante la inhalacin, vuelve a ponerte de pie con la columna y la cabeza rectas y mirando hacia adelante. Res-pirando con fuerza por la nariz, contina haciendo este ejercicio du-rante 3 minutos y disfruta de la nueva energa que puedes obtener.

Yoga para incrementar tu energa

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Sujeta el meique y el dedo anular con el pulgar. Los brazos estn paralelos al suelo con las manos hacia arriba. Comienza a trazar pequeos crculos hacia atrs. La respiracin es relajada pero pro-funda. Contina por 1-3 minutos con los ojos cerrados.

Yoga fcil para renovarse

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Danza y relajacin

Permanece de pie, cierra los ojos y reljate. Respira lenta y pro-fundamente, siente cada tensin de tu cuerpo y librala conscien-temente. Balancate, danza y mueve suavemente cada parte del cuerpo. Si tienes msica suave y rtmica, utilzala como msica de fondo. Duracin: de 3 a 11 minutos.

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Acustate boca arriba y siente que ests en una pradera en verano. Levanta lentamente una mano, acrcala a la boca y dale un beso. Bjala despacio. Levanta la otra y bsala tambin. Contina durante 3-11 minutos y observa la dicha que te llena.

El beso

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Respiracin para la calma y toma de consciencia

Sintate en una postura cmoda, con la espalda recta. Respira profunda y conscientemente. Concntrate en la fuerza vital de la respiracin como fuente de vida. Duracin: 3 minutos.

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Sintate con la espalda recta y las piernas cruzadas. Enlaza las manos a la altura del pecho, manteniendo la parte baja de los brazos paralela al suelo. Gira el torso y cabeza primero hacia la izquierda y despus hacia la derecha. Inspirando hacia la izquierda, exhalando hacia la derecha. Practica de 1-3 minutos.

Refresca tu espritu

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Yoga fcil para el equilibrio emocional

Sintate con las piernas cruzadas y la espalda bien recta. Descansa la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, uniendo las yemas del pulgar y del ndice. Cierra los ojos. Tapa el orificio nasal derecho con el pulgar derecho estirando el resto de los dedos hacia arriba. Inhala profundamente por el orificio izquierdo. Al terminar la inhalacin, tapa el orificio izquierdo con el meique izquierdo, dejando el pul-gar libre mientras exhalas por el orificio derecho. Cuando termines de exhalar, comienza el ciclo de nuevo, inhalando por el orificio izquierdo y exhalando por el orificio derecho. Contina durante 11 minutos. Termina respirando profundamente varias veces y reljate.www.yogitea.com

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Sintate con tu/un compaero espalda contra espalda, llvate las rodillas al pecho y rodalas con los brazos. Escucha atentamente tu corazn. Visualiza el sol en tu corazn y deja que su tibieza y su luz dorada acaben con todos los pesares y las penas. Contina durante 3 minutos y da las gracias a tu compaero despus del ejercicio.

Ejercicio con un compaero para sanar las heridas de la vida

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Fortalcete en 2 minutos

Sintate con las piernas estiradas hacia adelante. Adquiere la pos-tura Yoga Mudra entrelazando los dedos por detrs de la espalda y manteniendo los codos estirados. Inhala en 4 veces a medida que te inclinas hacia adelante desde las caderas mientras subes los brazos lo mximo posible estirndolos lejos de la espalda. Exhala de una sola vez mientras vuelves a la posicin erguida. Contina rtmicamente coordinando el movimiento con la res-piracin durante 2 minutos. Este ejercicio fomenta la resistencia.www.yogitea.com

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Sintate con las piernas cruzadas. Estira los brazos al frente man-tenindolos rectos y rgidos, con los puos cerrados y las palmas hacia abajo. A la altura del centro del corazn, empieza a girar los puos haciendo pequeos crculos, el derecho en el sentido de las agujas del reloj y el izquierdo en sentido contrario. Mantn los codos estirados y los puos bien cerrados. Mueve los omplatos y los msculos bajo la zona de los hombros. Contina con energa durante 2 minutos respirando profundamente por la nariz.

Reljate en 2 minutos

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Yoga fcil para facilitar la digestin

Sentado en los talones, con la columna y la cabeza derechas, las manos reposando en las rodillas. Respira por la nariz, lenta y pro-fundamente de 3 a 11 minutos. Esta posicin se llama Vajrasana, postura de roca y es un excelente remedio para aliviar los efectos negativos de comer demasiado o rpidamente. Los antiguos yo-guis pensaban que sentado en esta posicin se puede digerir rocas.

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Sintate con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas, manteniendo los brazos rectos. Inspira y mantn la respiracin. Flexiona la columna hacia adelante y atrs tantas veces como pue-das antes de exhalar. Inspira y repite el proceso. Contina durante 3 a 4 minutos. Despus reljate y disfruta de la sensacin.

Yoga para fortalecerte

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Yoga fcil para fortalecer el espritu

En la antigedad, la gente practicaba este ejercicio para levantar el nimo. En pi, con las piernas separadas al mximo sin perder el equilibrio. Los brazos pegados a los lados del cuerpo, con los codos doblados a 90 grados, los antebrazos paralelos al suelo y las manos relajadas. Manteniendo los pies fijos, rotar las caderas formando un gran crculo, primero hacia un lado por 1 a 3 minutos y despus hacia el otro por 1 a 3 minutos. Reljate.

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Colcate sobre manos y rodillas, postura del gato. Eleva la pierna izquierda y el brazo derecho (mantenendote recto). Aguanta 3 minutos. Volver a la posicin original. Inspira y eleva la pierna y el brazo opuestos. Aguanta 2,5 minutos.

Yoga simple para equilibrar y fortalacer el cuerpo

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Yoga fcil para dar vitalidad

Acostado en la espalda, golpea alternativamente las nalgas con los talones. Inhala cuando tengas una pierna estirada y exhala cuando golpees con el taln. Contina por 1-3 minutos.

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Sentado con las piernas cruzadas, y la espalda derecha. Los brazos estirados las manos apoyadas de lado en las rodillas, las puntas de los dedos ndice y pulgar de cada mano unidas formando un crcu-lo, los otros dedos estn estirados. Los ojos estn abiertos, fijos al frente. Inhalar a travs de la nariz durante 5 segundos, mantener la respiracin por 10 segundos y exhalar por la nariz durante 5 segun-dos. Continuar de 3 a 11 minutos, observando la entrada y la salida del aire durante la respiracin.

Respiracin para equilibrar la energa mental

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Yoga para la vitalidad estiramiento del nervio citico

Sintate en un cojn o una manta, estirando las piernas al frente. Inclnate hacia adelante hasta coger los dedos de los pies, los tobillos o las pantorriillas con tus manos, las piernas deben per-manecer rectas. Al exhalar, estrate hacia adelante y abajo desde el pelvis. Al inhalar, estrate hacia arriba manteniendo la espina dorsal y el cuello rectos. Contina este movimiento lenta y cui-dadosamente, durante 1-3 minutos con una respiracin lenta y profunda (el nervio citico afecta el equilibrio emocional, el sis-tema nervioso y la digestin. Mantenerlo flexible es importante para mantener la fuerza de estos sistemas)

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Recustate sobre la espalda. Estira las piernas sobre la cabeza. Sosten los dedos de los pies y mcete sobrela espalda suave-mente. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies intenta sos-tener los tobillos o las rodillas. Sincroniza tu respiracin con este movimiento. Continua por 3 minutos.

Para una vida larga

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Rotaciones de hombros durante un minuto

Clmate. Sintate en posicin erguida, respira profundamente y re-ljate un momento. A continuacin, mueve los hombros haciendo crculos amplios hacia delante en primer lugar con respiraciones lar-gas y profundas entre medio minuto y un minuto, y despus hacia atrs entre medio minuto y un minuto sin dejar de respirar larga y profundamente.

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