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UnoYoga: el retorno a la salud

E ste libro describe métodos seguros, eficacesy económicos destinados a la rehabilitación de la espalda sin medicamentos ni cirugía.Aprenderá un sistema sencillo y práctico para curar la espalda, reestructurar el cuerpo yafrontar el estrés. Asimismo, comprenderá cómo las actividades diarias pueden dañar suespalda y cómo modificarlas para prevenir el dolor y las lesiones. Percibirá con mayorfacilidad los primeros signos de un inminente «ataque de dolor de espalda» y aprenderá aprevenirlo. Y lo más importante, contará con un programa para estar en buena forma físicabasado en una filosofía que promueve tanto las prácticas saludables positivas como un puntode vista positivo.

Con independencia de la gravedad de su problema de espalda, es bastanteprobable que se pueda aplicar rehabilitación y conseguir avanzar hacia la recuperación. Encaso de dolor crónico de espalda, debe luchar por conseguir algo más que un simple«aprender a vivir con ello». Puede recuperar el control de su vida y liberarse del dolor y de laincapacidad.

La columna vertebral de cada persona es única, de modo que los ejercicios deespalda deben personalizarse cuidadosamente en función de su flexibilidad, fuerza y posturahabitual. Si su dolor de espalda se debe al embarazo o a su ciclo menstrual, debe aplicar unoscuidados distintos de los que adoptaría alguien cuyo dolor se debe a escoliosis u osteoporosis.Los ejercicios genéricos pueden aportar algo de alivio, pero para el éxito a largo plazo esmucho mejor optar por un programa completo que tenga en cuenta sus circunstanciasconcretas.

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DosComprender la espalda

Para llegar a la curación de la espalda, antes espreciso comprenderla. El dolor de espalda deriva de una compleja combinación de factores,como la postura, los trastornos congénitos y las actitudes hacia la vida. Ver el dolor comouna enfermedad aislada del resto de su vida puede ayudarle a cambiar hábitos que tal vez loestán perpetuando.

Los problemas de espalda no tienen lugar en un vacío. La columna vertebral noes una parte aislada del organismo. Para que un enfoque terapéutico de la tensión crónica deespalda o cuello tenga éxito, la columna vertebral debe verse como un componenteintegrante del conjunto del ser humano.

El estado de su espalda está influido por:• Su herencia genética• Su hogar, trabajo, transporte, juegos, familia y sociedad• Sus esperanzas, sueños, capacidades, logros y tragedias• Su nutrición, peso y distribución de la grasa corporal• Los fármacos que le son recetados y los «recreativos»

Cada uno de estos factores puede contribuir de forma positiva o negativa a susalud y a la de su espalda. Para tener éxito, el cuidado de la espalda debe tener en cuentatodo su ser.

Todo su cuerpo afecta a la espalda. La función mecánica de su columna vertebralafecta y está afectada por la alineación, la flexibilidad y la fuerza de muchas partes de sucuerpo, como las siguientes:

E L C U I D A D O D E L A E S PA L D A

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2.1 Columna vertebral y curvaturas espinales2.2 Una vértebra lumbar2.3 Vista lateral de las vértebras lumbares

A: normal. B, C: reducción del grosor del disco intervertebral.Compare los bordes de los huesos de la izquierda con los cambios enhuesos nudosos y con artritis de la derecha.Adaptado con la autorización de The Intervertebral Disc, de A.F.de Palma y R.H. Rothman. Filadelfia: W.B. Saunders Co., 1970

2.1 2.2

2.3

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C O M P R E N D E R L A E S PA L D A

2.4 A: normal, B: hernia y C: discos intervertebrales herniados.Adaptado con la autorización de The Intervertebral Disc, de A.F. de Palma y R.H. Rothman. Filadelfia: W.B. Saunders Co., 1970

2.5 Hueso sacro y pelvis

2.4

2.5

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C O M P R E N D E R L A E S PA L D A

2.7B Músculos que afectan a la curvatura lumbar y lainclinación de la pelvis. Los músculos psoasilíaco,parte del grupo de flexores de la cadera, puedencontribuir a la hiperlordosis tirando de las vértebraslumbares y de la zona que sobresale de la espalda haciaatrás de la pelvis, hacia delante y abajo.

2.8 Equilibrio muscular. Cuando los músculos actúan enambos lados de una articulación están bienequilibrados y ésta tiene una buena alineación. Si losmúsculos están desequilibrados, el movimientocorrecto de las articulaciones queda alterado y laarticulación puede sufrir una lesión. Adaptado con la autorización de Applied Kinesiology,volume 1:Basic Procedures and Muscle Testing de D.W.Walther. Pueblo. Colo.: Systems D.C., 1981

2.7B 2.8

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TresLa reanudación del movimiento

tras una lesión o cirugía

Cualquiera que haya sufrido un dolor otrastorno de espalda comprende el miedo a reanudar el movimiento. La mayoría de lospacientes con estos problemas temen que cualquier movimiento o ejercicio pueda causar unanueva lesión. Pero sin un programa inteligente de ejercicio para la rehabilitación no sólo dela espalda sino del cuerpo entero y de la mente, volver a lesionarse no sólo es probable sinoprácticamente inevitable.

Aunque el descanso suele ser necesario durante varios días tras una lesión decolumna vertebral, la inactividad prolongada es contraproducente. Cuando su espalda ocuello están lesionados, es natural buscar alivio en el reposo. Pero si dicha inactividad persistedurante mucho tiempo, los músculos que suelen sujetar la espalda se debilitan y ésta es cadavez más vulnerable a una nueva lesión. La nueva lesión crea más dolor, que conlleva mayorinactividad, lo cual causa mayor debilidad muscular, lo cual predispone a una lesión. Esteciclo de deterioro se termina acelerando por la depresión con que pueden cursar lainactividad y el dolor.

Sin embargo, puede no saber cómo diferenciar los ejercicios que ayudarán a suespalda y los que la lesionarán. Además, puede no comprender cómo su lesión o cirugía haafectado a su espalda (es posible que perciba que ha ocurrido algo misterioso «tras suespalda» y que sólo tenga una ligera idea de lo que realmente hay ahora «ahí detrás». Si seestá recuperando de una lesión o cirugía, este capítulo le aportará información más clarasobre lo que ha ocurrido en su espalda, cómo la curación la ha cambiado posteriormente ycuál es la mejor forma de recuperar la movilidad de forma saludable.

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CuatroEvaluar la flexibilidad y la alineación

¿Es realmente la espalda la causa original de sudolor? o ¿es simplemente el síntoma de un problema en otra parte del cuerpo? En la mayoríade los casos, la espalda es la víctima de tensiones y sobrecargas provocadas por la malaalineación de otras zonas. Un dolor aparentemente de espalda puede ser realmente unproblema de pies, rodilla, pierna, cadera, hombro o cuello.

Este capítulo le ayudará a evaluar la alineación y la flexibilidad de todo el cuerpopara poder averiguar qué origina el dolor de espalda. También le mostrará en qué posturas, ocapítulos del libro, se debe centrar a medida que sigue el programa de ejercicios y relajaciónbasado en el yoga. Incluso si piensa que ya sabe cuál es la causa del dolor de espalda hagaesta evaluación, los resultados le pueden sorprender. Posiblemente, basándose en informaciónantigua o en una imagen del pasado sobre su cuerpo, ya tenga una idea de cómo son sufuerza, flexibilidad y alineación; sin embargo, con el paso de los años, es muy probable quela alineación y la flexibilidad hayan cambiado mucho.

Permítase mejorar. Esta evaluación refleja dónde está ahora, no dónde estabahace diez o veinte años o dónde estará después de trabajar seriamente. Su cuerpo no estálleno de hormigón, todos los tejidos (incluso huesos y cicatrices) son maleables y se puedenvolver a alinear con esfuerzo continuo e inteligente. No considere la alineación y laflexibilidad actuales como una condena, sino que tómelas como un punto de partida con elque comparar las mejoras futuras. Cada vez que acepta las limitaciones y la mala alineaciónactuales diciendo «Esto es lo que soy» no se permite cambiar. En lugar de esto, dígase a símismo «Mi espalda mejora» o «Este ejercicio me ayuda a volver a alinear la columna

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E VA LUA R L A F L E X I B I L I D A D Y L A A L I N E A C I Ó N

4.4 Evaluación en posición de pie de la curvatura lumbar,normal

4.5 Evaluación en posición de pie de la curvatura lumbar,hiperlordosis

4.6 Evaluación en posición de pie de la curvatura lumbar,espalda plana

4.1 4.2 4.3

4.5 4.64.4

4.1 Evaluación en posición de sentado de la curvaturalumbar, normal

4.2 Evaluación en posición de sentado de la curvaturalumbar, hiperlordosis

4.3 Evaluación en posición de sentado de la curvaturalumbar, espalda plana

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4.10 Evaluación de la posición del omoplato, elevado/sobresalido4.11 Evaluación de la posición del omoplato, normal4.12 Evaluación de la alineación de pie

4.10

4.11

4.12

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4.17 Flexionar las rodillas, las rodillas se juntan

4.18 Flexionar las rodillas, los muslos se quedanen paralelo

4.19 Extender las rodillas,normal

4.20 Extender las rodillas, se separan mucho

4.21 Rodillas enhiperextensión

4.17 4.18

4.20 4.21

4.19

4.27

4.30

4.29

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4.26 Ubicar el hueso sacro4.27 Ubicar las articulaciones SI4.28 Posición para evaluar la

simetría de las SI4.29 Evaluación de la fuerza

abdominal4.30 Evaluación de la fuerza

abdominal con los brazos enuna posición un poco máscomplicada

4.26

4.28

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4.35 Espondilolistesis. Adaptado con la autorización de The Intervertebral Disc, de A.F. de Palma y R.H. Rotham. Filadelfia:W.B. Saunders Co., 1970

4.36 Ejemplo de Hoja de notas, para la flexibilidad y la alineación

4.35

4.36Hoja de notas para la flexibilidad y la alineación

Fecha 4.3.91 8.3.91 1.6.92

Evaluación en posición de sentado de la curvatura lumbar curvada normal normal(figs. 4.1 a 4.3), plana, normal, curvada

Evaluación en posición de pie de la curvatura lumbar curvada curvada normal(figs. 4.4 a 4.6), plana, normal, curvada

Evaluación de la curvatura torácica (figs. 4.7 a 4.8), disminución disminución normalaumento, normal, disminución

Evaluación de la redondez del hombro derecho y de la posición redondeado redondeadodel omoplato derecho (figs. 4.9 a 4.11), redondeado, normal, elevado elevado normalelevado, bajo

Evaluación de la redondez del hombro izquierdo y de la posición redondeado redondeadodel omoplato izquierdo (figs. 4.9 a 4.11), redondeado, normal normal normalnormal, elevado, bajo

Evaluación de la alineación de pie de lado (fig. 4.12), cabeza hacia hacia normalhacia delante, normal, hacia atrás delante delante

�

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CincoTécnicas de relajación

C on los preparativos de la boda de su hija, la espalda de una madre trabajadora se bloquea.

• La espalda de un empresario se bloquea al bajar del avión después de unaslargas vacaciones.

• Cuando una mujer de edad media está preparando las vacaciones, el dolor deespalda aparece.

• El dolor de cervicales y de cabeza aparecen en la única persona de la familiaque puede hacerse cargo del abuelo.

• A una madre joven embarazada de su segundo hijo le duele tanto la espaldaque ya no puede coger en brazos a su pequeño.

La alegría, la responsabilidad y la tragedia pueden ser muy estresantes y esteestrés puede desencadenar dolor de espalda. Muchas de las personas que sufren problemas deespalda recurrentes han visto que los ataques parecen surgir siempre en «el peor momento».Por supuesto, nunca hay un buen momento para el dolor de espalda, pero parece que tienela propensión a aparecer cuando realmente es un inconveniente.

Las técnicas de relajación y de estiramientos del yoga pueden ser herramientasmuy útiles para poder sobrellevar el estrés. Aunque el yoga no puede hacer que una situaciónestresante desaparezca, puede hacer cambiar su percepción y cómo responder ante dichasituación.


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5.3 Soportes para la cabeza y el cuello, posición correcta5.4 Soportes para la cabeza y el cuello, demasiado gruesos5.5 Soportes para la cabeza y el cuello, demasiado finos

5.3

5.4

5.5

Rutinas aconsejadasCinco minutosEspalda plana o espalda normal1. Postura supina fetal (fig. 5.10)2. Tumbado con las piernas sobre la silla (fig.5.7)

Hiperlordosis o espalda normal1. Postura fetal (fig. 5.11)2. Tumbado con las piernas sobre la silla (fig. 5.7)

Embarazo1. Hombros encima de la mesa (fig.5.8)2. Postura fetal, rodillas separadas (fig. 5.11)3. Relajación tumbado de lado (fig. 11.13)

Quince minutosRutina A1. Inclinación hacia delante sentado en una silla y con el tronco apoyado,

dos minutos (fig. 5.9)2. Giro en la silla con el torso apoyado, cuatro minutos (fig. 5.13)3. Postura fetal, cuatro minutos (fig. 5.11)4. Tumbado con las piernas sobre la silla, cinco minutos (fig. 5.7)

Rutina B1. Tumbado con las piernas sobre la silla, cuatro minutos (fig. 5.7)2. Postura supina fetal, tres minutos (fig. 5.10)3. Postura fetal, tres minutos (fig. 5.11)4. Reposo en posición supina con la rodilla apoyada, cinco minutos

(fig. 5.14)

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T É C N I C A S D E R E L A J A C I Ó N

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SeisPosturas básicas en casa

L a rehabilitación de la espalda debe enfocarsecon amor y respeto a su cuerpo, y gran confianza en su capacidad para mejorar. En loscapítulos siguientes se presentan ejercicios de yoga que pueden transformar su espaldatotalmente. Asimismo, este programa se debería practicar con un estado mental positivo.Debe comprender la necesidad de un cambio lento y constante para reestructurar laalineación, los tejidos corporales y la imagen de sí mismo. Recuerde que las lesiones deespalda normalmente son acumulativas, el resultado de años o incluso décadas de posturas ymovimientos perjudiciales. Verá cómo la paciencia y la atención serán compensadas con unamejoría lenta y constante.

Para las sesiones de ejercicios lleve ropa que le permita ver su alineación.Recuerde el consejo de Thoreau «El más rico es aquel cuyos placeres son los más baratos.».No es necesario tener unas mallas de alta costura, basta con un par de pantalones cortosholgados y una camiseta. Los pies deben estar descalzos para poder observar la alineación yevitar resbalones. No utilice pantalones largos y anchos, ya que no podría ver ni la alineaciónde los tobillos y las rodillas ni el funcionamiento de los músculos de las piernas.

Además de los soportes para cabeza, cuello y zona lumbar, algunos objetosprácticos que debería tener a mano son mantas y una esterilla de yoga antideslizante (si lasuperficie donde trabajará resbala) para evitar que los pies resbalen. Al realizar los ejercicios,se sentirá mejor si no ha comido nada durante las dos o cuatro horas anteriores al ejercicio(dos horas después de una comida ligera, cuatro horas después de una comida pesada). Noobstante, esto no puede ser una excusa para dejar de realizar los ejercicios. Es mejor que lospractique con un poco de malestar en el abdomen que no que se los salte y deje que la

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P O S T U R A S B Á S I C A S E N C A S A

6.5 Rotación en posición supina de pecho y rodilla, variación 16.6 Rotación en posición supina de pecho y rodilla, variación 26.7 Rotación de cocodrilo

6.5

6.6

6.7

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SietePosturas en movimiento

Cuando ya se haya familiarizado con lasPosturas básicas en casa y ya las pueda realizar sin ninguna molestia, puede ir añadiendo deforma gradual las Posturas en movimiento. Estas posturas un poco más complicadascontinúan el proceso de recuperación junto con las técnicas de corrección postural,fortalecimiento y flexibilidad presentadas en los capítulos anteriores.

Sólo debe añadir una nueva postura cada dos o tres semanas; de este modotendrá tiempo para evaluar los efectos y las necesidades de cada una de estas posturas. Siaparece el dolor de espalda después de añadir varias posturas nuevas a la vez, es difícil sabercuál es la que causa el problema. Sin embargo, si sólo se ha añadido una nueva postura, estáclaro en cuál debemos centrarnos.

Cada postura ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad muscular para mejorarla postura habitual. Todos los grupos de músculos principales que determinan la postura sefortalecen y cualquier asimetría se equilibra. Se estimula y refuerza la coordinaciónneuromuscular.

La combinación de todos estos factores hace que levantarse y sentarse sea másseguro, y disminuye la probabilidad de caídas y el riesgo de lesión. Con la práctica, el sentidode control y autodeterminación aumentará, ya que las posturas envían mensajes defortalecimiento, estabilidad y valía a su fuero interno.

Nota

• Todas las posturas de pie presentadas en este capítulo se pueden realizar durante elembarazo mientras se sienta cómoda al practicarlas. La fuerza, la resistencia y la

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P O S T U R A S E N M O V I M I E N TO

7.16 Postura delguerrero, posturade preparación

7.17 Postura delguerrero, pies enposición

7.18 Postura delguerrero, posiciónfinal con apoyo

7.19 Postura delguerrero,incorrecta,posturademasiadoestrecha

7.20 Postura delguerrero,incorrecta,posturademasiado ancha

7.21 Postura delguerrero, posiciónfinal sin apoyo

7.16

7.18

7.20

7.17

7.19

7.21

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OchoDolor sacroilíaco y ciática

M uchas personas confunden el dolorsacroilíaco con la ciática porque ambas afecciones comparten un síntoma muy parecido:dolor entre el hueso sacro y la cadera de un costado. Sin embargo, las causas del dolor sonbastante diferentes. El dolor sacroilíaco lo provocan las malas alineaciones y la tensiónprolongada en las articulaciones sacroilíacas de los dos lados de la base de la columnavertebral, donde las articulaciones planas y triangulares del hueso sacro se juntan con losotros huesos de la pelvis. Por el contrario, la ciática está provocada por las molestias o lapresión sobre el nervio ciático, en su salida del hueso sacro y paso entre las capas de losmúsculos profundos de los glúteos y hacia los músculos profundos de la parte posterior delmuslo. Con los problemas sacroilíacos, el dolor se siente en la articulación sacroilíaca. Con laciática, el dolor se siente en la parte más interna del glúteo, en los tejidos blandos cercanos ala articulación sacroilíaca y se extiende hacia la pierna, a lo largo del nervio ciático. No esextraño que ambas afecciones coexistan cuando un músculo piriforme tenso tira del huesosacro y la pelvis juntándolos y, de forma simultánea, comprime la articulación sacroilíaca y elnervio ciático.

En este capítulo, aprenderá algunos ejercicios de yoga para comprender mejor ycorregir el dolor sacroilíaco y la ciática.

Dolor sacroilíaco

Las articulaciones de los huesos que forman la pelvis, a diferencia de las de losbrazos, piernas y columna vertebral, se mantienen juntas gracias a los ligamentos para


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8.4 Postura supina del zapatero8.5 Rodilla en el pecho, la otra pierna estirada

8.4

8.5

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D O LO R S A C RO I L Í A C O Y C I Á T I C A

8.6 Nervio ciático y su relación con el músculopiriforme

8.7 Estiramiento piriforme

8.6 8.7

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NueveParte superior de la espalda redondeada, postura

de la cabeza hacia delante y dolor cervical

S i tiene la cabeza hacia delante y la partesuperior de la espalda redondeada, probablemente ya sepa que esta postura es muy pocoatractiva. Seguramente, durante toda su vida le han dicho, como me lo dijeron a mí, que sepusiera recto y levantara los hombros. Desafortunadamente, seguir estos consejos no siempresirve. Estoy segura de que esos familiares y profesores tan bienintencionados que me decíanque «levantara los hombros» no sabían que su consejo (que seguí palabra por palabra,levantando mis hombros redondeados hacia las orejas) me llevaría a sufrir dolores cervicalesdurante años, hasta que llegué a los cuarenta. Cuando se llega a la edad adulta, los tejidos yla imagen de uno mismo se han moldeado durante años y siempre con la misma postura, asíque las mejoras no se producen de la noche a la mañana.

Si ha sufrido un traumatismo cervical, posiblemente tenga una distensión odesgarro muscular o de ligamentos. Cuando su médico le haya confirmado que no tiene unahernia discal o una fractura vertebral, puede practicar estos ejercicios para aliviar el espasmomuscular y evitar que la zona cervical empeore debido a una mala postura. Recuerde que elcuello es una zona muy sensible y, por tanto, debe practicar lentamente y con suavidad.

Causas y efectos de la parte superior de la espalda redondeada y la cabeza hacia delante

En una postura en la cual la parte superior de la espalda está anormalmenteredondeada, el tórax se bloquea y la cabeza está por delante de los hombros; postura que sesuele relacionar con la depresión o una mala imagen de uno mismo. Asimismo, esta postura


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9.6 Subir los brazos, posición inicial9.7 Subir los brazos, posición final

9.6 9.7

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DiezEscoliosis

E n ocasiones, el dolor de espalda se asocia acurvaturas laterolaterales anómalas de la columna vertebral, denominadas escoliosis. En lo quese conoce como escoliosis verdadera, estas curvaturas están provocadas por un desarrolloanómalo de los músculos y los huesos de la columna vertebral y no se pueden corregirfácilmente (aunque algunas posturas de yoga pueden aliviar el dolor, evitar que empeore y,en ocasiones, anularlo en parte). En la escoliosis funcional, las curvaturas están causadas poralgunas variables de fuera de la propia columna, como un trabajo asimétrico o una piernamás corta que inclina la pelvis hacia un lado. Si los desequilibrios asociados a este caso secorrigen, la escoliosis puede desaparecer.

Escoliosis funcional

La escoliosis funcional puede deberse a diferentes factores, entre ellos losespasmos musculares y las diferencias reales o aparentes en la longitud de las piernas.

Diferencia en la longitud de las piernas real. Si una pierna es más larga que la otra,la pelvis se inclinará hacia un lado. Para mantener nivelada la cabeza, el cuerpo se ajustaencorvando la columna vertebral y, así, equilibra la inclinación pélvica. El diagnóstico de estaafección se debe hacer con una medición muy cuidadosa o con una radiografía de piernas.

Los músculos del lado cóncavo de la columna encorvada se acortan; en el ladoconvexo se alargan. Las personas que tienen una diferencia real en la longitud de las piernasdeben practicar ejercicios para equilibrar los músculos de ambos lados de la columnavertebral, por ejemplo las posturas de pie del capítulo 7. Durante las actividades diarias, una


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10.6 Flexión frontal con el torso apoyado10.7 Flexión frontal con el tronco y la cabeza apoyados, para flexibilidad limitada

10.6

10.7

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OnceLa espalda de la mujer

L as mujeres no sólo pueden sufrir las mismaslesiones que los hombres, sino que también están en riesgo de sufrir los dolores de espaldaque sólo sufren los seres con pechos, ovarios y útero y que, además, en ocasiones llevantacones altos y experimentan otros procesos como: ciclo menstrual, embarazos, lactancia,endometriosis, síndrome premenstrual (SPM) y osteoporosis posmenopáusica.

Los pechos grandes, la lactancia y el cuidado de los hijos son situaciones quefacilitan la redondez de los hombros, el porte de la cabeza hacia delante y el aumento de laredondez de la parte superior de la espalda. Los músculos de esta última (especialmente losromboides, que unen los omoplatos con la columna) pueden estar muy tensos y provocarmucho dolor. Además, levantar y aguantar los hijos es una carga extra para los discoslumbares. Para estas situaciones, los ejercicios del capítulo 9 para la cabeza hacia delante, lacifosis y el dolor cervical le ayudarán. Revise también el apartado sobre levantar objetos delcapítulo 12, «El yoga de la vida diaria».

SPM, endometriosis y dolor de espalda

El síndrome premenstrual (SPM) y la endometriosis (fragmentos delrevestimiento del útero fuera de lugar) son dos problemas muy conocidos en la salud de lamujer. Los síntomas del SPM (entre ellos, depresión, cambios de humor, fragilidademocional, retención de líquidos, ansias de comer, dolor pélvico) y el dolor y la infertilidadprovocados por la endometriosis se conocen muy bien. Sin embargo, lo que se conoce menoses que estas dos enfermedades pueden estar relacionadas con el dolor de espalda.

197

L A E S PA L D A D E L A M U J E R

11.16 Con la osteoporosis, las fracturas vertebrales en cuña producen una pérdida progresiva de altura

11.16

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DoceEl yoga de la vida diaria

S i es propenso a sufrir dolores de espalda,simplemente realizar las actividades diarias puede ser como cruzar un campo de minas.Prácticamente todas las actividades (e incluso la inactividad) pueden provocarle problemas sino las realiza con una buena mecánica corporal o si no tiene suficiente fuerza o flexibilidad.

Si la nueva postura y el conocimiento y la imagen propios que está desarrollandocon la práctica de yoga desaparecen al finalizar los ejercicios, sus antiguos hábitosconstantemente actuarán contra usted durante el resto del día. Las lecciones de este capítulole ayudarán a modificar los hábitos de movimiento y la postura destructivos quecontinuamente pueden volver a lesionar su espalda.

El proceso para traspasar los nuevos conocimientos adquiridos sobre alineaciónpostural a las actividades diarias es una gran oportunidad para el autoconocimiento. Paravivir en armonía con la espalda debe considerar todas las actividades diarias como la prácticainformal del yoga.

A continuación hay algunas pautas para aplicar el yoga a la vida diaria.

Pausa para respirar y revisar la postura

Siempre que pueda, tómese unos segundos para respirar y revisar la postura.Realice una inspiración larga y lenta desde el abdomen y espire. Al espirar de formaconsciente, revise y ajuste la postura. Siéntase más alto y más erguido (sin levantar labarbilla). Relaje la mandíbula y los hombros.


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12.5 Sentarse para leer12.6 Levantarse de la silla

12.5

12.6

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E L Y O G A D E L A V I D A D I A R I A

12.7 Tumbarse en el suelo y levantarse12.8 Levantar peso

12.7

12.8

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TreceHacer ejercicio de forma segura

« ¿Cuándo podré volver a bailar?» «No mesiento bien cuando no puedo correr. ¿Me puede ayudar a mejorar la espalda para volver acorrer?»

«Con el golf disfruto como no lo había hecho nunca en mi vida. Por favor nome diga que no podré volver a jugar.»

Muy a menudo, alguien con dolor de espalda acude a mí con el propósito clarode mejorar la salud de su espalda para volver a disfrutar practicando su deporte preferido,que es el que provoca los problemas de espalda. Mi respuesta no es la misma para todo elmundo, ya que depende del alcance y el tiempo de la lesión, el tipo de presión que dichodeporte ejerce en la espalda y la entrega de la persona al programa de rehabilitación conyoga.

Una persona puede tener la capacidad de reanudar la actividad con pequeñasmodificaciones y una disminución temporal de la intensidad, la duración y la frecuencia.

Otra quizá necesite abandonar la actividad y trabajar en la recuperación de laespalda con yoga. Tras un periodo de rehabilitación, puede volver a intentar realizar laactividad durante periodos de tiempo cortos. Si éstos van bien, se puede volver a practicar eldeporte. Si, por el contrario, no funcionan, debe volver a la rehabilitación con yoga antes devolverlo a intentar.

Asimismo, otra puede darse cuenta de que su actividad preferida siempre será unproblema. Las expectativas se pueden modificar y, en su lugar, disfrutar de otras actividades.

Este capítulo indica algunas de las causas que pueden provocar una lesión deespalda en diferentes deportes y técnicas de ejercicio. Enseña cómo reducir al mínimo lasposibilidades de lesión modificando su conducta y describe las preparaciones específicas

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