Departamento de E.F. (IES Sixto Marco) 1º BACHILLERATOCurso 2016-17

CÁLCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE1

Al realizar entrenamientos cardio-respiratorios (como la carrera continua) destinados a mejorar nuestra forma física, no podemos trabajar a una intensidad cualquiera. Si la intensidad que utilizamos es demasiado baja, no conseguiremos estimular nuestro organismo lo suficiente como para mejorar. Si la intensidad que aplicamos es demasiado alta, aumentaremos el riesgo de sufrir lesiones a nivel de los sistemas cardio-respiratorio y locomotor.

La herramienta que vamos a utilizar para entrenar a una intensidad adecuada es el control de la Frecuencia Cardíaca (FC). Pero primero debemos conocer el concepto de Zona de Actividad Física Saludable (ZAFS):

Hace referencia al margen de pulsaciones en el que debemos de situarnos al entrenar para que el esfuerzo realizado sea beneficioso para nuestro organismo. Dicho margen se establece entre el 50% y el 85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima Teórica (FCMT) de una persona. La elección de un porcentaje u otro de intensidad depende del estado de forma del deportista. Si es bajo se recomienda comenzar sobre el 50-55%, si es intermedio-alto se puede hacer ejercicio a intensidades superiores sin sobrepasar el 85%.

En la siguiente tabla vamos a ver los conceptos que debemos conocer y manejar para calcular la ZAFS de una persona con el método Karnoven, y además realizaremos el cálculo para un chico de 16 años.

Conceptos PASOS A SEGUIR (Alumno 16 años)FC (Frecuencia Cardíaca). Número de latidos realizados por nuestro corazón en 1’.

FC Reposo. Número de latidos en reposo.

FCMT (Frecuencia Cardíaca Máxima Teórica). Se puede calcular mediante pruebas médicas (prueba de esfuerzo). Nosotros utilizaremos la fórmula predictiva 220 – edad.

FC Reserva. Es la diferencia entre la FCMT y la FC Reposo. El margen de pulsaciones desde el estado de reposo hasta la FCM.

1º. Calcular FCMT

220 – edad (Chicos)226 – edad (Chicas)

220 – 16 = 204

2º. Calcular FC Reposo 70 p/m, registradas en 1’3º. Calcular FC Reserva

FCMT – FC Reposo 204 – 70 = 134

4º. Cálculo límite inferior (ZAFS):

(FC Reserva x 0,5) + FC Reposo

(134 x 0,5) + 70 = 137

5º. Cálculo límite superior (ZAFS):

(FC Reserva x 0,85) + FC Reposo

(134 x 0,85) + 70 = 183

1 Fuente: Pedro Ángel López Miñarro, en “Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva”. 2002 Ed. INDE

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