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  • 1. Gua de Entrenamiento wattbike.com/es

2. 2 Eddie Fletcher Fisilogo Deportivo y del Ejercicio Eddie es un reconocido entrenador cientfico experto en explicar conceptos cientfico-deportivos de una forma simple, prctica y comprensible y durante los ltimos aos se ha visto ntimamente involucrado en el desarrollo de laWattbike. Ha viajado por todo el mundo exhibiendo a cientficos deportivos, entrenadores de ciclismo y ciclistas individuales del ms alto nivel la Wattbike y el uso del Wattbike Expert Software. Su experiencia en el deporte y el ejercicio incluye la realizacin de pruebas fisiolgicas a corredores, nadadores, ciclistas y remeros y la elaboracin de programas de entrenamiento adecuados para mejorar el rendimiento basados en la respuesta fisiolgica. Eddie ha estado vinculado al deporte del remo indoor durante los ltimos 15 aos y ha desarrollado una aproximacin nica al entrenamiento y evolucin de remeros indoor especficos que ahora ha extendido a triatletas y corredores, ciclistas y nadadores individuales. Durante aos sus remeros han ganado ms de 75 medallas en el British Indoor Rowing Championship(CampeonatoBritnicodeRemoIndoor),hanestablecidoRcordsMundiales y han ganado ttulos Europeos y Mundiales. Su grupo de duatletas/triatletas ha mostrado mejoras remarcables bajo su tutela y muchos de ellos han logrado grandes resultados. Eddie es un experto mundial y un pionero en el uso prctico y la interpretacin de la tecnologa y el software de la variabilidad del ritmo cardaco para medir el efecto fisiolgico del entrenamiento y la recuperacin en el cuerpo humano. Ha colaborado con el Dr. Pete Cunningham, del GB Olympic Sailing Team (Equipo Olmpico Britnico de Vela), para producir la Gua de Remo Indoor para el entrenamiento del equipo de vela y con el Profesor Alison Mc Connel, de la Brunel University de Londres, para producir la Gua POWERbreath para Remeros. Tambin escribi el Plan de Maratn de Remo Indoor y la Gua de Correr Suunto. 3. 3 Contenidos Introduccin................................................................................................................................................................... 7 Ajuste y Posicin de Ciclismo en la Wattbike........................................................................................................... 9 Qu Wattbike?............................................................................................................................................................21 En qu se diferencian?......................................................................................................................................................21 Cmo seleccionar la Wattbike adecuada para ti.......................................................................................................21 Usando la Wattbike.....................................................................................................................................................23 Usando Vatios........................................................................................................................................................................23 Vista Polar................................................................................................................................................................................24 Tablas de Potencia, Resistencia y Cadencia............................................................................................................26 Wattbike Pro...........................................................................................................................................................................26 Wattbike Trainer....................................................................................................................................................................27 Desarrollo y Cadencia.................................................................................................................................................27 Qu es un desarrollo?.......................................................................................................................................................27 Tabla estndar de Metros de Desarrollo......................................................................................................................29 Tabla estndar de Desarrollo Mtrico...........................................................................................................................30 Qu son las pulgadas de desarrollo?...........................................................................................................................31 Tabla imperial de Desarrollo............................................................................................................................................32 Tabla imperial de Desarrollo - Pro y Trainer................................................................................................................33 Comenzando................................................................................................................................................................34 Qu necesitas saber para entrenar en la Wattbike...................................................................................................34 Para usar una Wattbike de forma efectiva tienes que conocer o estimar tu:..................................................34 Zonas de entrenamiento de Ritmo Cardaco y Potencia......................................................................................35 Estimando el Mximo Ritmo Cardaco (MRC) y la Potencia Mxima en un Minuto (MMP)...........................37 Ratio de Potencia a Peso............................................................................................................................................38 Qu es el ratio de potencia a peso [P/Kg]?................................................................................................................38 Para qu medir el ratio de potencia a peso [P/Kg]...................................................................................................38 La ciencia bsica del ratio potencia a peso [P/Kg]...................................................................................................39 Cul es un tpico ratio de potencia a peso..................................................................................................................39 Cmo mejorar el ratio de potencia a peso [P/Kg]....................................................................................................40 Ranking Wattbike.................................................................................................................................................................40 Hazte un Test................................................................................................................................................................41 5 Niveles de Fitness.............................................................................................................................................................41 Usando Determinaciones de Resistencia Altas y Bajas........................................................................................43 Calentamiento y Enfriamiento..................................................................................................................................44 Calentamiento.......................................................................................................................................................................44 Calentamientos Recomendados.....................................................................................................................................44 Los 20 minutos de calentamiento para Tcnica, Zonas 4 y 5 y Tests de 3min y 20min...............................45 Calentamiento en la Wattbike Pro..................................................................................................................................45 Calentamiento en la Wattbike Trainer...........................................................................................................................46 Enfriamientos Recomendados........................................................................................................................................47 Descanso y Recuperacin..........................................................................................................................................48 Enfermedad............................................................................................................................................................................48 La Regla de la Recuperacin, Zona 1 y Zona 2...........................................................................................................48 Infra-recuperacin...............................................................................................................................................................48 Calor/Fro/Humedad...........................................................................................................................................................49 4. 4 Neuromuscular y DOMS (Dolor Muscular de Origen Retardado) - Agujetas..................................................49 Los beneficios de medir la recuperacin.....................................................................................................................49 La conexin entre las Zonas de Entrenamiento y la Recuperacin...................................................................50 Directrices Generales..........................................................................................................................................................52 Entrenamiento Efectivo..............................