vitaminas y minerales · 2020-06-04 · minerales para crecer, producir energía, combatir la 14...

VITAMINAS Y MINERALES

ESENCIALES PARA

LA SALUD

Los nutrientes fundamentales para potenciar

su energía y aumentar su vitalidad

Liz Brown & Jack Challem

VITAMINAS Y MINERALES.qxp 15/01/2007 17:09 Página 5

Colección: Guías Prácticas de Salud, Nutrifarmacia y Medicina Naturalwww.guiasbrevesdesalud.com

Título: Vitaminas y Minerales esenciales para la saludSubtítulo: Los nutrientes fundamentales para potenciar su energía yaumentar su vitalidad.Autor: © Liz Brown & Jack ChallemTraducción: © Carlos G. Wernicke

Copyright de la presente edición: © 2007 Ediciones Nowtilus, S.L. Doña Juana I de Castilla 44, 3º C, 28027 Madridwww.nowtilus.com

Editor: Santos RodríguezCoordinador editorial: José Luis Torres Vitolas

Diseño y realización de cubiertas: Carlos PeydróMaquetación: JLTV

Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la Ley, que establece pena de prisión y/o multas, además de lascorrespondientes indemnizaciones por daños y perjuicios, para quienesreprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquiertipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la preceptiva autorización.

ISBN-13: 978-849763361-1Fecha de edición: Febrero 2007

Printed in SpainImprime: Gráficas Marte, S.A.

Depósito legal: M-2859-2007


ÍNDICE

INTRODUCCIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .009

1. LAS VITAMINAS Y LA SALUD . . . . . . . . . . . . . .013

2. VITAMINA A Y LOS CAROTENOIDES . . . . . . . . .041

3. EL COMPLEJO DE VITAMINAS B . . . . . . . . . . . .053

4. VITAMINA C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .065

5. VITAMINAS D Y K Y LA SALUD ÓSEA . . . . . . .077

6. VITAMINA E PARA

EL CORAZÓN SANO Y LA MENTE . . . . . . . . . . . . .083

7. LOS MINERALES Y LA SALUD . . . . . . . . . . . . .099

8. CALCIO, MAGNESIO Y POTASIO . . . . . . . . . . .107


9. EL SELENIO Y LA REDUCCIÓN

DEL RIESGO DE CÁNCER . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125

10. EL CROMO OPTIMIZA LAS FUNCIONES

DE LA INSULINA Y LA GLUCOSA . . . . . . . . . . . . . .133

11. EL ZINC, EL COBRE Y LA INMUNIDAD . . . . . .143

12. HIERRO, YODO Y MANGANESO . . . . . . . . . . .153

13. SUPLEMENTOS DE CALIDAD . . . . . . . . . . . . .161

ÍNDICE ANALÍTICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173

NUTRIFARMACIAS ONLINE . . . . . . . . . . . . . . . . . .176


INTRODUCCIÓN

Las vitaminas son cautivadoras. Y muchasveces son curativas. aaaaa asasa asas asassPocos titulares de periódicos atrapan tan

rápidamente la atención de una persona como aque-llos que describen los beneficios aparentementemilagrosos de las vitaminas. Casi cada semanaescuchamos informaciones acerca de su capacidadpara revertir las enfermedades cardiacas, aliviar losdolores de la artritis y reducir el riesgo de cáncer.

El asunto de las vitaminas suena casi dema-siado bien como para ser verdad. Y probablementenos preguntemos si las vitaminas son tan buenascomo se nos ha dicho con tanta insistencia.

La respuesta, en pocas palabras, consiste enun rotundo “Sí”. Durante años los médicos despre-ciaron el valor de las vitaminas, prefiriendo pres-cribir drogas caras o intervenir quirúrgicamente.En la actualidad, en cambio, las revistas médicaspublican cada año miles de artículos científicos

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que describen los beneficios para la salud quetienen las vitaminas, los minerales y otros nutrien-tes. Y cada vez más médicos reconocen sus impre-sionantes virtudes.

Igual que a los 6 de cada 10 norteamericanosque ingieren suplementos nutricionales, este libropuede ayudarnos a comprender mejor cómooperan para mantener y mejorar la salud. Si aúnestamos pensando en tomar vitaminas, este libropuede servirnos para decidir cuáles.

Las vitaminas son sustancias naturales que sehallan en los alimentos enteros. Poseen muchasventajas en comparación con los fármacos, yfuncionan conjuntamente con el organismo paramejorar la salud. Son seguras y relativamentebaratas. Ayudan a mantenernos bien. No obstante,tantas investigaciones y tantos títulos confusos enrelación con las vitaminas podrían abrumarnosfácilmente.

Esta Guía de las Vitaminas y los Mineralesintentará aclarar las confusiones proporcionandorespuestas simples y directas a nuestras preguntassobre las vitaminas y los minerales. Así, en elprimer capítulo, aprenderemos lo básico acerca delas vitaminas: por qué son importantes para lasalud, por qué los suplementos nutricionales sonnecesarios incluso si nuestra dieta es sana. Loscapítulos siguientes describen los beneficios deciertas vitaminas específicas o de algunas familiasde ellas, como la vitamina A, las vitaminas B y las

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vitaminas C, D, E y K.La segunda parte de este libro se centra sobre

los minerales, que desde el punto de vista nutricio-nal están relacionados con las vitaminas. Losminerales son igualmente importantes para lasalud y es probable que ya estemos familiarizadoscon, por lo menos, algunos de ellos, como porejemplo el calcio. También obtendremos informa-ción acerca de las ventajas para la salud delmagnesio, el cromo, el selenio y otros minerales.Por fin, el último capítulo nos ofrece importantesconsejos sobre la manera como conseguir y utili-zar las vitaminas y los minerales.

Leamos. Estemos bien. Y tomemos nuestrasvitaminas y nuestros minerales.

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LAS VITAMINAS Y LA SALUD

Nuestro cuerpo necesita cantidades relati-vamente pequeñas de vitaminas, si lascomparamos con los montos de proteí-

nas o de carbohidratos. No obstante, muchaspersonas no reciben las vitaminas suficientes, bienporque no ingieren los alimentos adecuados o porproblemas de absorción.

Los bajos niveles vitamínicos interfieren conla salud. Mucha gente atraviesa la vida creyendoque sus problemas de salud son una parte normalde ella o que se trata solo del proceso de envejeci-miento. Cuando toman suplementos vitamínicospor primera vez, a menudo descubren cuán espec-tacularmente las vitaminas pueden mejorar susalud.

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QUÉ SON LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Si preguntáramos a un científico, nos diría quelas vitaminas son compuestos orgánicos (es decir,que contienen por lo menos un átomo de carbono)y que son capaces de estimular prácticamentetodos los procesos bioquímicos del cuerpo. Estasimple definición oscurece, sin embargo, sus pape-les poderosos y variados en relación con la salud.Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para laformación de la piel y de todos los demás tejidos,así como para el normal funcionamiento delsistema inmune. Con todo, el cuerpo no puedefabricar la mayor parte de las vitaminas, por lomenos no en cantidades sustanciales, de modo quetendremos que obtenerlas a partir de los alimentoso de suplementos nutricionales.

Por el contrario, los minerales son elementos,lo cual significa que no pueden ser descompuestosen sustancias más simples. Sin embargo, los mine-rales con propiedades nutricionales se presentanen forma de compuestos, lo que quiere decir queestán combinados con alguna otra cosa. El citratode calcio y el picolinato de cromo son algunosejemplos de los muchos compuestos minerales.

Para simplificar, pensemos en las vitaminas yen los minerales como en los componentes esencia-les de una receta —en este caso, la receta de nues-tra salud. Básicamente, necesitamos vitaminas yminerales para crecer, producir energía, combatir la

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enfermedad, reparar los tejidos dañados y manteneruna salud normal. Estudios científicos recientes handemostrado, incluso, que una gran cantidad de vita-minas y minerales ejerce una influencia positivasobre la conducta de los genes. En general, no senecesitan grandes montos de vitaminas y minerales,si se comparan, digamos, con las cantidades corres-pondientes de proteínas y carbohidratos en la dieta.No obstante, mucha gente no obtiene estos impor-tantes nutrientes en la medida adecuada.

QUÉ HACEN LAS VITAMINAS

Las vitaminas ponen en marcha y estimulanprácticamente todas las actividades bioquímicasdel organismo necesarias para la vida y la salud.

Las 13 vitaminas esenciales se dividen en dosgrupos. Uno de ellos es el de las vitaminas solu-bles en agua (o hidrosolubles), que deben ser reob-tenidas a diario, dado que son rápidamenteexcretadas. Entre ellas se cuentan la vitamina C yla familia del complejo vitamínico B.

El segundo grupo consiste en las vitaminas solu-bles en grasas (o sea, liposolubles), que el cuerpo escapaz de almacenar durante semanas o meses. Lasliposolubles son las vitaminas A, D, E y K.

Existen, asimismo, muchos nutrientes del tipode las vitaminas, no reconocidos oficialmentecomo tales pese a que sus funciones son similares.

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La coenzima Q10, el ácido alfa-lipoico, el beta-caroteno y otros carotenoides, así como la querce-tina y otros flavonoides, figuran entre dichosnutrientes parecidos a las vitaminas.

Nos dedicaremos con mayor detenimiento alos minerales entre los capítulos 7 y 13.

LAS VITAMINAS PUEDEN HACER MUCHOPOR NOSOTROS

Seamos jóvenes o viejos, hombres o mujeres,trabajemos duro físicamente o tengamos unempleo de escritorio, los suplementos vitamínicosposeen un asombroso efecto sobre nuestra salud.

En primer y más importante lugar, las vitami-nas son nutrientes esenciales que ayudan a quenuestro cuerpo funcione con normalidad. Puedencontribuir a reducir el riesgo de que se desarrollenmuchas enfermedades severas, como las patolo-gías cardiacas, el cáncer, la enfermedad deAlzheimer y la artritis.

En segundo término, muchos médicos usan lasvitaminas también en el tratamiento de enfermeda-des. Así, por ejemplo, en varios grandes estudiosefectuados sobre personas (no sobre ratas, tengá-moslo en cuenta) se ha descubierto que los suple-mentos de vitamina E reducen notoriamente elriesgo de enfermedad coronaria. Otras investigacio-nes concluyeron que la vitamina C reduce los sínto-

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mas del resfriado común y de la gripe en un tercio—lo que fundamentalmente significa que la vita-mina acorta varios días el periodo de enfermedad.

Otras experiencias han demostrado que unaingestión elevada de vitaminas hace descender elriesgo de diabetes, artritis y de muchos tipos dife-rentes de cáncer. En realidad ni siquiera es necesa-rio mencionar que la mayoría de la gente prefiereestar sana que enferma y desdichada: las vitaminaspueden mantenernos sanos.

Una de las cuestiones más asombrosas en rela-ción con los suplementos vitamínicos es la queatañe a los “beneficios secundarios”, como losllaman algunos médicos que ejercen su profesióna la manera tradicional. El término muestra unfuerte contraste con el que se aplica a los fárma-cos, que tienden a presentar “efectos secundarios”.Estos médicos han descubierto una y otra vez queun suplemento vitamínico prescrito para un cuadroclínico, como por ejemplo la artritis, producebeneficios inesperados, a saber, mejorías en elsueño o en el estado de ánimo.

A MENUDO, LAS VITAMINAS REVIERTENLOS PROBLEMAS DE SALUD

Muchas personas que comienzan a consumirsuplementos vitamínicos descubren rápidamente queles es posible corregir y revertir problemas de salud

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que arrastran desde bastantetiempo atrás. Así, por ejemplo,unos investigadores británicosadministraron recientementesuplementos de vitamina Enatural (entre 400 y 800 UI aldía) a hombres y mujeres quehabían padecido un ataquecardiaco. Después de 18 me-ses, como media, en las per-sonas que recibieron vitaminaE se redujeron en un 77% losataques cardiacos en compara-ción con aquellos a quienes seles administró un placebo.

He aquí otro ejemplo:el Dr. Abram Hoffer, deVictoria, Canadá, ha estadotratando cánceres terminales

con un régimen vitamínico /mineral de alta potencia. Comenzó a hacerlo haceunos años a fin de tratar su propia depresión y suansiedad, relacionadas con un diagnóstico decáncer. Hoffer halló que el 30% de sus pacientescon cáncer temprano (esto es, los que consumíansuplementos nutricionales desde hacía bastantetiempo) vivió por lo menos 10 años más que lospacientes que recibieron solo el tratamientoconvencional, lo cual constituye un índice de éxitofenomenal. De modo que la respuesta es “Sí, las

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UI, mg, mcg o μg

L aunidad internacional (UI), elmiligramo (mg), y elmicrogramo (mcg oμg) son medidas depotencia o peso, en estecaso con referencia alas vitaminas. En los tres casos se tratade cantidades extremadamentepequeñas. Así, porejemplo, 1 mcg es lamilésima parte de un mg.


vitaminas pueden revertir enfermedades muyseveras”. Diremos más acerca del régimen deHoffer más adelante.

LAS VITAMINAS SON BUENAS TAMBIÉN PARALAS PERSONAS SANAS

Por cierto, las vitaminas y los mineralespueden arreglar una buena cantidad de problemasy revertir o ralentizar el curso de muchas patolo-gías. Pero no es necesario ser un dietista para darsecuenta de que es mucho mejor prevenir las enfer-medades. La razón es muy simple: es más difícilrevertir una enfermedad que prevenirla.

Puede prevenirse una enfermedad —o cuandomenos reducir su riesgo— ingiriendo una dietarica en frutas y verduras, haciendo ejercicio yconsumiendo suplementos de vitaminas y minera-les. Si ahora nos vemos muy sanos, pasarán unosaños antes de que podamos observar los beneficiosde las vitaminas. Pero al transcurrir los añosprobablemente veremos que no enfermamos contanta frecuencia como las personas que no ingie-ren vitaminas y minerales, que nuestro colesteroly nuestra presión sanguínea no están aumentandosubrepticiamente tanto como los de estas, y que nosufrimos tantos dolores.

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¿SON LAS VITAMINAS UNA FUENTEDE JUVENTUD?

Pueden serlo. Antes de rechazar esta afirma-ción como demasiado exagerada, considérese quésucede durante el proceso de envejecimiento. Estees el resultado del daño causado a los 100 trillonesde células que componen nuestro cuerpo. Todoeste daño hace que, con la edad, estas células sevuelvan menos y menos eficientes. Un corazónviejo no bombea la sangre tan bien como uno másjoven. Un estómago envejecido no digiere elalimento tan bien como uno de menor edad. Lapiel vieja y arrugada no es tan flexible como la deun bebé.

Las vitaminas funcionan en gran parte comobujías que dan energía a nuestras células y lasprotegen del daño. Estimulan una miríada de acti-vidades biológicas dentro de las células y, alhacerlo, las mantienen funcionando con una poten-cia mayor, como las células más jóvenes. Sonnumerosos los estudios que han demostrado quelos suplementos vitamínicos dilatan la expectativade vida. Ciertos suplementos poseen efectos quefrenan el envejecimiento en los animales, lo cualsugiere que es probable que actúen del mismomodo sobre los seres humanos.

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LAS VITAMINAS NO SON FÁRMACOS

Los suplementos vitamínicos y los fármacospueden parecer similares, pero son muy diferentes.Las vitaminas no son drogas farmacológicas; sonsustancias naturales que normalmente deberíanformarte de la dieta y que funcionan estimulando losprocesos biológicos normales. Debido a los maloshábitos alimentarios (consumir demasiada comidabasura o seguir algunos tipos de dieta muy restricti-vos), muchas personas no reciben las vitaminas sufi-cientes. Los estudios científicos han descubierto quemucha gente no consume las cantidades adecuadasde vitaminas A, C y E o de otros nutrientes.

Por su parte, las drogas operan interfiriendoen los procesos corporales naturales, actuando amenudo como un mazo químico cuyo objetivoconsiste en modificar algo que ya existe. La faltade un fármaco no produce ninguna patología. Encambio, si no se desarrolla un dolor de cabeza acausa de una deficiencia en aspirina, existen infor-mes científicos que demuestran que la deficienciaen vitamina B2 puede causar a veces cefaleasmigrañosas. Otro ejemplo: en ocasiones las drogasantivirales se utilizan en el tratamiento de infec-ciones virales severas, aun cuando se trata dedrogas extremadamente tóxicas. Por el contrario,la vitamina C estimula naturalmente la actividadde las células inmunes propias del organismo paraque estas combatan la infección.

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LAS VITAMINAS SON MUY SEGURAS

Los suplementos vitamínicos son extraordina-riamente seguros. Solamente dos vitaminas —lasvitaminas A y D— conllevan algún riesgo en dosismuy elevadas, dado que el organismo las alma-cena. No obstante, es improbable que la mayorparte de la gente padezca alguna vez una sobredo-sis de ellas. El problema más común es que laspersonas no reciban la cantidad suficiente.

En general, es importante seguir las instruc-ciones de uso que se encuentran en los frascos quecontienen las vitaminas, donde normalmente serecomiendan los Valores Dietarios Recomendados(VDR) o los Valores Diarios (VD) de las vitami-nas A y D (5.000 UI y 400 UI, respectivamente).Sin embargo, con frecuencia resultan justificableslas dosis más elevadas. Así, por ejemplo, en unestudio recientemente publicado en la revista NewEngland Journal of Medicine se descubrió que ladeficiencia en vitamina D era bastante habitualentre las personas que parecían estar recibiendouna cantidad suficiente de ella.

Comentaremos otras particularidades acercadel uso apropiado de las vitaminas A y D en dosiselevadas más adelante en este libro.

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VITAMINAS ALGO MÁS QUE CATALIZADORES

En cierta época los médicos y los investigado-res suponían que las vitaminas operaban como loscatalizadores, estimulando las reacciones químicasnormales del organismo. En el ámbito de la quí-mica, los catalizadores son compuestos que esti-mulan las reacciones químicas.

Las investigaciones modernas han cambiadoy ampliado este punto de vista acerca de las vita-minas. Los ladrillos que construyen nuestro cuerpoy sus sustancias bioquímicas son los nutrientes, asaber, las proteínas, los carbohidratos, las grasas,los minerales y las vitaminas. En cierto sentido, lasvitaminas ayudan a vincular entre sí el corazón, lospulmones, la piel, el encéfalo y otros órganos. Lasvitaminas son necesarias, asimismo, para que elcuerpo produzca enzimas, hormonas, energía,nuevas células (como las de la sangre y las de lapiel) e incluso ácido desoxirribonucleico (el ADNdel cual están hechos nuestros genes).

Las últimas investigaciones acerca de las vita-minas demuestran que estas protegen los genes delos daños “encendiendo” los buenos genes y“apagando” los malos. La salud de nuestros geneses importante, porque estos ejercen una influenciasobre nuestra salud y, en particular, sobre el riesgode desarrollar un cáncer. Al ayudar al organismo afuncionar con normalidad, las vitaminas mejoranla salud y previenen la enfermedad.

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NO OBTENEMOS SUFICIENTES VITAMINAS DELOS ALIMENTOS

Todos hemos oído que los ciudadanos nortea-mericanos parecen ser las personas mejor alimen-tadas del mundo. También están, no obstante, entrelas personas más sobrealimentadas del planeta, yaque en la actualidad casi dos tercios de todos losestadounidenses padecen sobrepeso. Esta situaciónes señal de un severo desequilibrio alimentario,que frecuentemente significa que se toman menosvitaminas que las necesarias.

Una razón de ello es que, en muchos casos, lagente no selecciona bien los alimentos. La mayo-ría de las vitaminas está presente en mayor canti-dad en las frutas y en los vegetales, y por eso elDepartamento de Agricultura de los EstadosUnidos recomienda que los seres humanos consu-man entre 3 y 5 porciones diarias de fruta yverdura. No obstante, varios estudios han descu-bierto que solo entre el 9% y el 32% de los nortea-mericanos consumen 5 porciones diarias de frutay verdura, ¡lo cual significa que entre el 68% y el91% no lo hace! Es fácil ser tentado por lashamburguesas, las patatas fritas, el pollo frito y lasbebidas dulces, pasando por alto las ensaladas ylos brócoles, con lo que se pierden un montón devitaminas.

Otra causa por la cual en los Estados Unidosy en otros países las personas a menudo no reciben

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las vitaminas suficientes es que la dieta ha pasadopor tremendos cambios de procesamiento a lolargo de los últimos cien años. En el siglo XIX lagente comía panes de grano entero ricos en vita-mina E. Alrededor de 1900, los cambios tecnoló-gicos en la molienda de los granos separaron lasvitaminas, con lo que los panes se fabrican desdeentonces con almidón blanco. Aun cuando el pansea “enriquecido” con unas pocas vitaminas, sonmuchos más los nutrientes que han sido extraídosde ese pan que los que se devuelven a él.

Por otra parte, los suelos deficientes en ciertosminerales limitan la producción de vitaminas porparte de las plantas. Los fertilizantes sintéticos (encontraste con el simple y viejo estiércol) no resuel-ven el problema. Hace algunos años los investiga-dores del Departamento de Agricultura de losEstados Unidos descubrieron que el fertilizantenitrogenado convencional reduce los niveles devitamina C en algunos cultivos alimentarios enuna proporción de hasta un tercio. Se han docu-mentado pérdidas de nutrientes durante el trans-porte, el almacenamiento y el procesamiento, asícomo durante la cocción. Aunque nuestras inten-ciones sean buenas, muchas veces resulta difíciladquirir alimentos que sean nutritivos.

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LA DIETA PROMEDIO ES BASTANTE MALA

Los estudios nutricionales han descubiertoque la mitad de los ciudadanos estadounidensesconsume diariamente menos de 50 mg de vitaminaC, y que el 25% ingiere menos de 39 mg —lo quees holgadamente inferior a los Valores DietariosRecomendados (VDR), que ascienden a 90 mg. Enotros estudios se descubrió que la mitad de lapoblación consume al día solo 950 UI de vitaminaA (un 19% de los VDR) y 4 UI de vitamina E (un18% de los VDR), o aún menos.

El mismo modelo se aplica al consumo deotros micronutrientes, lo que significa que unagran cantidad de personas simplemente no recibesuficientes vitaminas. Estas cantidades resultanaún peores si se considera que los VDR son muymoderados, siendo las necesidades normalesprobablemente mayores.

Por otra parte, incluso una buena dieta no esgarantía de que nuestro organismo esté absor-biendo bien los nutrientes. La Dra. Sherry Rogers,de Syracuse, Nueva York, subraya: “Tú eres lo queabsorbes”. Y son muchas las circunstancias quepueden interferir en una absorción normal. Así, porejemplo, las dietas ricas en sodio (es decir, la sal demesa) alteran la absorción de calcio, y los cerealesinterfieren en la absorción de la vitamina D. Enocasiones, la gente tiene además sutiles defectosgenéticos que limitan el efecto de las vitaminas.

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ALGUNAS PERSONAS NECESITAN MÁS VITAMINAS

La conceptualización misma de los VDRpodría ser imperfecta. En los años 50, el Dr. RogerWilliams desarrolló el concepto de “individualidadbioquímica”. Williams fue uno de los más eminen-tes investigadores de las vitaminas en el siglo XX.

Individualidad bioquímica significa que cadauno de nosotros es una unidad nutricional, bioquí-mica, genética y anatómica. Así como nos vemosdiferentes por fuera, cada uno de nosotros necesitadiferentes montos de vitaminas. Para la salud deuna persona podrían ser suficientes 100 mg al díade vitamina C, en tanto que para la de otra podríanser necesarios 3.000 mg.

Estas diferencias provienen de nuestra indivi-dualidad genética, así como de las diferentescondiciones que cada uno experimentó cuando sehallaba en el útero y al desarrollarse. Como ejem-plo, hay estómagos de todos los tamaños y formas,y algunas personas producen muchas más enzimasdigestivas que otras. Aquellas con buena digestiónabsorberán los nutrientes mejor que otras con unadigestión peor. Tales diferencias, que existen a unnivel corporal muy sutil, poseen profundos efectossobre nuestra salud y sobre el riesgo de enfermar.

Lo fundamental es que todos necesitamos vita-minas y minerales; pero, como somos diferentes,cada uno necesita vitaminas y minerales diferentesen cantidades diferentes. No es lo mismo para todos.

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EL 100% DE LOS VDR, ¿NO ES LO ADECUADO?

Los VDR y los VD son estimaciones extrema-damente moderadas acerca de los montos de vita-minas y minerales que la gente necesita. En granmedida, han sido diseñadas para prevenir las másseveras enfermedades por deficiencia. Los VDR ylos VD no se han pensado como una pauta paraalcanzar la mejor salud.

El predecesor de los VDR que se utiliza en elpresente fue bosquejado por el gobierno de losEstados Unidos durante la Segunda GuerraMundial, a modo de criterio para “prácticamentetodas las personas sanas”. Pero muchos importan-tes investigadores de la nutrición cuestionaron silos norteamericanos pueden considerarse sanos —y, por consiguiente, si los niveles de los VDR sonrealmente los adecuados.

El Dr. Paul LaChance, de la UniversidadRutgers, en Estados Unidos, ha señalado que el30% de los estadounidenses fuma y que muchosbeben demasiado alcohol. Otros sufren de diabetes,niveles elevados de colesterol o hipertensión. Enun artículo aparecido recientemente en la revistaJournal of the American Medical Association sedice que el 45% de los estadounidenses padece porlo menos una enfermedad crónica. “Después de los45 años de edad, la mayoría de las personas noestán ‘sanas´ en el sentido estricto de la palabra, yrelativamente son pocos los que no presentan un

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problema agudo o crónico”, explicó LaChance enla revista Nutrition Reviews.

Así, la vitamina B6, el ácido fólico (otra vita-mina B) y la vitamina E son tres de las vitaminasmás importantes para mantener el corazón sano.En un estudio realizado por investigadores de laUniversidad de Harvard, Estados Unidos, sedescubrió que el ácido fólico y la vitamina B6protegen contra la enfermedad coronaria. Sinembargo, la dosis más beneficiosa fue de 3 o másveces los VDR. De un modo similar, la vitaminaE parece ofrecer la mayor protección para el cora-zón cuando se administra a razón de 400 UI al día—lo que es igual a 18 veces los VDR.

(De paso, no debemos tener miedo a unproducto vitamínico que contenga el 400% de losVDR. Esto significa 4 veces, y no 400 veces, losVDR).

LA ACCIÓN DE LAS VITAMINAS GOZA DE UNAGRAN FUNDAMENTACIÓN CIENTÍFICA

La investigación científica que sustenta elpapel de las vitaminas en la salud es mucho másprolija que la investigación sobre la mayoría de losmedicamentos. Como media, las revistas publicanentre 500 y 600 estudios al año acerca de la vita-mina E, y una cantidad prácticamente igual sobrela vitamina C. En un año cualquiera se publican

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más de 5.000 estudios acerca de las vitaminas enlas revistas médicas y científicas. Durante los últi-mos 35 años han aparecido más de 150.000 estu-dios referidos a las vitaminas, más de un tercio deellos durante la década de 1990.

Si consideramos con atención todas estasinvestigaciones observaremos dos patrones, sintener en cuenta si los estudios se han llevado acabo sobre personas, animales o células. Uno deellas consiste en que los niveles más elevados devitaminas y minerales se asocian casi siempre conla salud. El otro se refiere a que los niveles másbajos de dichos nutrientes casi siempre se asociancon la enfermedad.

En las décadas de 1940 y 1950, cuando apenasun puñado de médicos comenzó a utilizar las vita-minas para tratar las enfermedades, nadie entendíarealmente cómo estos nutrientes operaban. Hoy endía los investigadores han alcanzado una mayorcomprensión acerca de las vitaminas. Así, porejemplo, la vitamina E ayuda al sistema cardiovas-cular a mantener una normal flexibilidad de losvasos sanguíneos, a reducir los efectos dañinospara el corazón del colesterol y a bloquear la acti-vidad de compuestos que acarrean riesgos de pato-logía.

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LAS VITAMINAS PROTEGEN CONTRA LOSRADICALES LIBRES

Los radicales libres son moléculas perjudicia-les que nos envejecen y causan enfermedades.Dediquémosles unos pocos párrafos, lo mástécnico de lo que se hallará en este libro: losátomos son las partes más pequeñas de cualquiercosa, viva o no. Cada uno de ellos posee electro-nes que giran alrededor de un centro, en gran partecomo los planetas lo hacen alrededor del sol. Porlo común, los electrones están emparejados. Perocuando un átomo carece de un electrón (o tieneuno de más) se transforma en un radical libre.

El radical está “libre” en el sentido de quevaga por los alrededores agresivamente, buscandoun compañero. Si logra apresar un electrón dereemplazo proveniente de un átomo que es partede una célula sana del organismo, dicha célulaquedará dañada. El oxígeno que necesitamos pararespirar es la fuente de la mayoría de los radicaleslibres, un daño que recibe el nombre de oxidación.

La oxidación causada por los radicales librestambién es lo que hace que el hierro se oxide y lamanteca se ponga rancia. Aun cuando los radicaleslibres están en la polución del aire, en el humo delos cigarrillos y en otros detestables compuestos,también se forman cuando el cuerpo quema losalimentos para transformarlos en energía. Losradicales libres son muy poderosos, y el organismo

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los produce incluso para matar gérmenes. Tambiénuna excesiva exposición a la luz del sol generaradicales libres, razón por la cual los adoradoresdel sol tienden a tener una piel de aspecto másenvejecido.

Ayuda que pensemos en los radicales librescomo en piezas de dominó: un radical libre creaotro y otro y otro, hasta que la cascada de radicaleslibres es reprimida por una vitamina antioxidante.

ANTIOXIDANTES AL RESCATE

Los antioxidantes son el reverso de la monedade los radicales libres, ya que reprimen (o neutra-lizan) estos últimos. Muchas vitaminas y muchosnutrientes del tipo de las vitaminas funcionancomo antioxidantes; al hacerlo, limitan el dañocausado por los radicales libres. Las vitaminas E yC son antioxidantes, tal como el beta-caroteno, laluteína, la coenzima Q10 y el ácido alfa-lipoico.

NECESITAMOS MÁS DE UN ANTIOXIDANTE

Nuestra salud se beneficiará si ingerimos unúnico suplemento antioxidante, como la vitaminaE o la vitamina C. Sin embargo, nos irá muchomejor si tomamos una combinación de antioxi-dantes.

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El investigador Dr. Al L. Tappel, de la Uni-versidad de California en Davis, Estados Unidos, hademostrado que una buena selección de antioxidan-tes puede resultar más efectiva que las dosis eleva-das de apenas uno o dos de ellos. Esto no significaque debamos deglutir a manos llenas tabletas ycápsulas de antioxidantes. A fin de reducir el riesgoa largo plazo de padecer enfermedades, considere-mos la posibilidad de tomar un conjunto de antio-xidantes que contenga entre 4 y 10 antioxidantesdiferentes. Si actualmente estamos ingiriendo unmultivitamínico de alta potencia, podríamos estarobteniendo ya los antioxidantes suficientes.

El Dr. Lester Packer ha descrito esta interac-ción de los antioxidantes, o sinergismo, como la“red antioxidante”. Muchos de ellos —las vitami-nas E y C, la coenzima Q10, el glutatión— operanen conjunto, como un equipo que se ayuda mutua-mente. No obstante, debe recordarse que no todaslas vitaminas tienen una función antioxidante.

¿QUÉ HAY DE LAS MEGADOSIS DE VITAMINAS?

Y exactamente, ¿qué es una megadosis vita-mínica? Los dietistas, por lo general conservado-res cuando se trata de suplementos nutricionales,tienden a pensar que cualquier cosa por encima delos niveles de los VDR constituye una megadosis.Sin embargo, en la investigación nutricional se

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está tendiendo a elevar las recomendaciones porencima de las actuales —es decir, a establecermejores VDR.

Un creciente número de investigadores y médi-cos opina que los niveles vitamínicos que constitu-yen dosis óptimas muchas veces rodean las tresveces los VDR. En una experiencia, el Dr. MarkLevine, de los National Institutes of Health(Institutos Nacionales de Salud), en Bethesda,Maryland, Estados Unidos, descubrió que 200 mgde vitamina C al día —más del doble de los VDR—son la dosis ideal para los hombres jóvenes y sanos.El estudio de Levine, con todo, no incluyó a lasmujeres ni tuvo en cuenta a sujetos enfermos (apro-ximadamente la mitad de la población) ni a indivi-duos fumadores o que se hallaran bajo un granestrés, de modo que se mostró reacio a extrapolarsus recomendaciones a estos grupos de personas.

Muchos otros, en particular los médicos queejercen la profesión, han tenido un gran éxitotratando pacientes con las, así llamadas, megado-sis de vitaminas. Algunos de ellos, como por ejem-plo el Dr. Hugh Riordan, de Wichita, Kansas,Estados Unidos, hicieron pruebas de laboratoriopara documentar con todo cuidado la escasez devitaminas en ciertos pacientes, así como el hechode que su mejoría era consecuencia de la ingestiónde suplementos de vitaminas. Otros médicos handesarrollado protocolos basados en sus experien-cias clínicas. El Dr. Robert Cathcart III, de Los

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Altos, California, Estados Unidos, recomiendagrandes cantidades de vitamina C (y de otras vita-minas y minerales) a pacientes con infeccionesseveras, desde resfriados y gripes hasta mononu-cleosis y SIDA.

¿POR QUÉ CADA VEZ MÁS MÉDICOSRECOMIENDAN SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS?

En realidad, cada vez más y más médicosingieren y recomiendan suplementos vitamíni-cos. Así, por ejemplo, en una reciente encuestaentre cardiólogos se descubrió que el 44% deellos consumía antioxidantes, aun cuando soloel 37% también los recomendaba a sus pacien-tes. No obstante, los médicos no siempre ven lasvitaminas como terapéuticas. En cambio, deacuerdo con el Dr. Richard Kunin, de SanFrancisco, Estados Unidos, los nutrientes sonlos motores más dinámicos de la química san-guínea.

Otros médicos, como el Dr. Peter Langsjoen,un cardiólogo de Tyler, Texas, Estados Unidos,manifiestan que los laboratorios de especialidadesmedicinales son empresas que ejercen una graninfluencia sobre la educación del médico una vezque este ha dejado la facultad de medicina. Lascompañías farmacológicas se dirigen al mercado yvenden sus productos, aunque existan alternativas

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naturales de bajo costo. En una buena cantidad deestudios se ha descubierto que los médicos tiendena prescribir lo que más escuchan, exactamentecomo el comprador común tiende a comprar lasmarcas más populares.

¿SON LAS VITAMINAS EN EXCESOUNA “ORINA CARA”?

Todavía hay algunos médicos que rechazanpor completo el uso de los suplementos vitamíni-cos; algunos de ellos han señalado incluso que lasvitaminas en exceso solo conducen a encarecer laorina. Pero en realidad se trata de un argumentoemocional e irracional.

He aquí por qué: también si bebemos unabotella de vino cara obtendremos orina cara. Lomismo podríamos decir acerca de un trozo decarne de primera calidad; el cuerpo usará una partede ella y expulsará el resto en forma de deposicio-nes caras. ¿Habría que comer y beber entonces losalimentos más baratos posibles? Ciertamente no,debemos ingerir los alimentos más nutritivos queencontremos.

Nuestro organismo nunca absorberá el 100%de ninguno de los nutrientes que consumimos. Silo hiciera, nunca necesitaríamos pasar por elcuarto de baño. En realidad absorbemos unaporción relativamente pequeña de lo que come-

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mos, y eso no es diferente en el caso de las vitami-nas. Cuando ingerimos vitaminas en grandes dosisla absorción se hace menos eficiente, pero absor-bemos generalmente más que si recibiésemos unacantidad menor. De manera que no prestemosatención a las críticas: después de leer este libroprobablemente sabremos más acerca de las vitami-nas y la salud que quienes las formulan.

COMUNIQUÉMONOS CON NUESTRO MÉDICO

Los médicos de orientación nutricional suelenrecomendar que los pacientes consulten a unmédico si desean tratar una enfermedad específicacon vitaminas. Es un buen consejo. Pero muchagente no lo acepta, quizá porque es demasiadodifícil encontrar un profesional que sepa algo devitaminas o debido a que su seguro de salud no lereembolsaría esa atención médica.

Como consecuencia de ello, muchas personasterminan tratándose a sí mismas con vitaminas, loque en realidad no es tan malo. Las vitaminas sonmuy seguras y la gente tiene derecho a tratarse a símisma. Así, por ejemplo, las vitaminas son másseguras que la aspirina, que mucha gente consumepara tratar los dolores de cabeza sin consultar aningún médico. Sin embargo, si padecemos unaenfermedad crónica severa, por lo menos debería-mos hacer saber a nuestro médico que estamos

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ingiriendo vitaminas, incluso si él no cree que lasvitaminas aporten ningún beneficio. Habrá queautoafirmarse y decirle al médico que seguiremostomando vitaminas a menos que él nos dé unabuena razón para lo contrario.

Es sensato leer acerca de cualquier cosa queuno ingiera, se trate de una vitamina o de unfármaco de prescripción. Aunque este es un librode iniciación, hay otros que ahondan más en eltema de las vitaminas y en cómo usarlas. Algunosde estos libros y páginas web se mencionan en lasección Otros libros y fuentes, al final de estelibro. Podemos comprar algunos de dichos librosen librerías y casas de alimentación natural, o bienpedirlos en una biblioteca pública.

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