Señales de deficiencia o sobredosis de vitaminas y minerales

Vitamina A Deficiencia: Crecimiento pobre en los niños, ceguera nocturna, sistema inmunológico débil, piel

reseca. Sobredosis: Dolor de articulaciones y huesos, defectos de nacimiento, caída del pelo, visión

borrosa, piel agrietada.

Vitamina B1 o tiamina Deficiencia: Depresión, náusea, calambres, ansiedad, palpitaciones irregulares. Sobredosis: Deficiencia de otras vitaminas del grupo B.

se encuentra de forma natural en: Levaduras, carne de cerdo, legumbres, carne de vacuno,

cereales integrales, frutos secos, maíz, huevos, vísceras (hígado, corazón, riñón), avena, patatas,

arroz enriquecido, arroz completo, semillas de ajonjolí (sésamo), trigo, harina blanca enriquecida,

Leguminosas (Frijoles, garbanzos), nueces, guisantes (chícharos), cacahuates (maní), patatas,

frijol de soja y yerba mate. La leche y sus derivados, así como los pescados, mariscos, no son

considerados buena fuente de ésta vitamina.

Viatmina B2 Deficiencia: Llagas en la boca y la nariz, problemas para tragar y para ver. Sobredosis: Interferencia con vitaminas B1 y B6

se encuentra en alimentos para bebés, cereales integrales, pastas, quesos procesados, jugos de

frutas y productos lácteos enriquecidos con la vitamina

Vitamina B3 Deficiencia: Diarrea, llagas en la boca. Extrema deficiencia puede causar la enfermedad mental

conocida como pelagra. Sobredosis: Náusea, daño al hígado.

Vitamina B6 Deficiencia: Depresión, confusión, membranas de la boca inflamadas, convulsiones en bebés, piel

escamosa. Sobredosis: Pérdida de sensación en las piernas y dedos

Viatmina B12 Deficiencia: No es muy común que haya una deficiencia en esta vitamina. Las personas más

propensas serían los alcohólicos, vegetarianos muy estrictos, mujeres embarazadas o lactando.

Síntomas de deficiencia son debilidad, lengua adolorida, cosquilleo en las extremidades. Sobredosis: Esta vitamina no es considerada tóxica.

curiosidad

en cuanto a los veganos lei mucho sobre la vitamina B12 y al parecer nuestros ancestros veganos

comian raices

pero esa abilidad se perdio con el tiempo asi que los veganos toman suplementos B12

Vitamina C Deficiencia: Encías que sangran, dientes flojos, se le hacen moretes fácilmente. Sobredosis: Generalmente los excesos de vitamina C son eliminados por el cuerpo en la orina por

lo que una sobredosis no es común. Posibles señales serían diarrea, náusea y formación de

piedras en los riñones.

Vitamina D Deficiencia: Huesos suaves, osteoporosis, raquitismo en los niños, obesidad. Sobredosis: Presión alta, depósitos de calcio en el corazón, riñones y venas.

Vitamina E Deficiencia: Deficiencia de vitamina E es muy rara: retención de líquidos. Sobredosis: Sobredosis de vitamina E es muy rara: Función sexual reducida.

Vitamina K Deficiencia: Sangrado, daño al hígado. Sobredosis: Piel amarilla.

Biotina (vitamina H) Deficiencia: Sarpullido en la piel, caída del cabello, vomitar, lengua inflamada. Deficiencia de

biotina (vitamina B7) no es muy común. Sobredosis: Deficiencia de vitaminas B1 y B6.

Hay muchos alimentos que contienen biotina (vitamina H) y que son buenas fuentes de esta

vitamina, entre otros el hígado, los riñones, las habas de soja, la leche, los huevos y varias frutas y

verduras como los plátanos, las espinacas y los tomates. También las nueces y las almendras

contienen mucha biotina.

Muchos alimentos de origen vegetal contienen biotina en su forma libre. En los alimentos de origen animal y la levadura, la biotina debe separarse a través de la digestión para que el cuerpo pueda absorberla.

La biotina es una vitamina hidrosoluble. Por eso, las verduras no deben cocerse durante demasiado tiempo y se debe consumir también el agua de cocción cuando sea posible.

En la siguiente tabla se puede observar una lista de alimentos y su contenido en biotina:

Alimento Contenido en biotina en µg/100 g

Hígado vacuno 100,0

Hígado de cerdo 30,0

Leche entera 3,5

Arenque 9,0

Plátano 5,0

Fresas 3,0

Huevo de gallina 23,8

Tomates 3,0

Guisantes 2,1

Déficit de biotina

El déficit de biotina es poco frecuente. Normalmente, con una alimentación equilibrada y variada se puede obtener la cantidad de biotina suficiente.

Sin embargo, las personas de los siguientes grupos deben asegurarse de que realizan un consumo suficiente de biotina:

Mujeres lactantes: la biotina se encuentra en poca cantidad en la leche materna. La leche de vaca contiene entre cuatro y ocho veces más biotina que la leche materna. Por lo tanto, quizá es conveniente, tras consultar con el médico, suministrar suplementos de biotina durante el periodo de lactancia a los bebés.

Las personas con enfermedades hereditarias: hay defectos genéticos que pueden causar una deficiencia de biotina. Un ejemplo es la deficiencia congénita de una enzima (biotinidasa), importante para la utilización de la biotina en el cuerpo.

Las personas que realizan un consumo de alcohol excesivo: las personas con una cirrosis hepática causada por el alcohol pueden sufrir déficit de biotina.

Fumadores: la nicotina aumenta el consumo de biotina en el cuerpo.

Las personas que hacen un consumo excesivo de huevos crudos: en la clara del huevo, la biotina está ligada a la proteína avidina. El cuerpo no es capaz de separar la biotina de la avidina. Esto sólo es posible cuando el huevo está cocido a 100ºC. Las personas que toman muchos huevos crudos y que toman pocos alimentos que contengan biotina, pueden sufrir a largo plazo deficiencias nutricionales.

El cuerpo reacciona al déficit de biotina con diferentes síntomas. Las molestias típicas son las siguientes:

Reacciones inflamatorias de la piel (dermatitis) y de la lengua (glositis)

Náuseas

Caída del cabello y uñas frágiles

Alta concentración de colesterol en sangre (hipercolesterolemia)

Trastornos de la función cardiaca

Anemia

Depresión

Acido fólico Deficiencia: Anemia, pérdida de peso. La deficiencia de ácido fólico es más común en los

alcohólicos, las mujeres embarazadas y la gente pobre. Durante el embarazo es muy importante

asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de ácido fólico para prevenir defectos de la espina

dorsal y el cerebro en el bebé. Sobredosis: Daña la absorción del zinc.

El ácido fólico se encuentra en los siguientes alimentos:

Cereales fortificados para el desayuno (revise la etiqueta para ver si el cereal ha sido fortificado

con ácido fólico) Lentejas Espárrago Espinaca Frijoles o habichuelas negras Manís o cacahuates (solamente si no sufre de alergias a los manís) Jugo de naranja (del concentrado es el mejor) Panes y pastas enriquecidos Lechuga romana Brócoli

Acido pantoténico Deficiencia: Se desconocen los síntomas. Sobredosis: Retención de agua, diarrea, aumento de necesidad de viatmina B1.

COLAGENO

La vitamina C, que se encuentra en el pomelo, ayuda en la producción de colágeno en el cuerpo.

Consumir una dieta balanceada y rica en nutrientes es importante para mantener sanos los tejidos

corporales y las proteínas, tales como el colágeno. El colágeno es una proteína rígida que

comprende el 30 por ciento del contenido de proteína de tu cuerpo. El colágeno ayuda a

proporcionar la integridad estructural de los tendones, los huesos y los tejidos conectivos. Es

importante para mantener la piel firme y sana. Ciertos alimentos pueden ayudar en la formación de

colágeno en el cuerpo.

ALIMENTOS RICOS EN COLAGENO

Alimentos ricos en lisina Los alimentos ricos en lisina pueden ayudar a producir colágeno en el cuerpo, de acuerdo con el

Centro Médico de la Universidad de Maryland. Las fuentes de proteínas son especialmente ricas

en este aminoácido esencial e incluyen las carnes roja, de aves, de cerdo, el bacalao, las sardinas,

el queso parmesano y los huevos. Las fuentes vegetales de proteínas también pueden suministrar

algo de lisina incluyendo productos de soja, legumbres, nueces y semillas.

Alimentos ricos en vitamina C La vitamina C juega un papel importante en el mantenimiento de la estructura de tus tendones,

ligamentos y huesos. Según el Instituto Linus Pauling, la vitamina C es necesaria para producir

colágeno en el cuerpo. Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitamina C. Una buena

elección de frutas son las naranjas, fresas, tomates y pomelos. Buenas opciones de vegetales

incluyen papas, brócoli y pimientos.

Alimentos ricos en proteínas Las proteínas desempeñan muchos papeles importantes en tu cuerpo. Una importante función de

la proteína es producir y reparar los tejidos. Medical News Today establece que el colágeno y la

elastina son ejemplos de dos proteínas que dan fuerza y soporte a la piel, los huesos y los

tendones. Las fuentes alimenticias de esta proteína pueden ser animales o plantas. Las fuentes de

proteína basadas en animales son la carne roja, aves, productos lácteos y huevos. Las fuentes

vegetales de proteínas incluyen legumbres, granos, nueces, semillas y productos de soja.