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Vitaminas
Son compuestos orgánicos (contienen C)
Cumplen funciones vitales:
Metabolismo
Fabricación de hormonas
Neurotransmisores
Células sanguíneas o material genético
Función enzimática
Síntesis y mantenimiento de los tejidos
Funciones específicas: visión, coagulación, antioxidantes
Son micronutrientes
No aportan energía
La mayoría deber ingerirse de los alimentos ya que el
cuerpo no las sintetiza (excepto Vitamina K y D)
Existen recomendaciones diarias (RDA)
También niveles superiores de ingesta
Clasificación
Vitaminas Liposolubles
A,D,E y K
Solubles en grasas
Se almacenan en el
organismo
Mayor riesgo de toxicidad
Funciones principales: procesos
de formación o mantenimiento de
estructuras tisulares, de procesos
inmunológicos y actividad
antioxidante
Vitaminas hidrosolubles
Complejo B y Vit C
Solubles en agua
No se almacenan en el
cuerpo (excepto B12)
Exceso se elimina por orina
Funciones principales: participan
como coenzimas en los
procesos ligados al metabolismo de
los nutrientes orgánicos: hidratos
de carbono, lípidos y proteínas
Suplementos de Vitaminas y Minerales IAD: Grupo A
Deportistas en riesgo
Restricción calórica
Poca variedad de alimentos
Requerimientos energéticos muy elevados
Viajes continuos
Competencias muy seguidas
No existe evidencia que la suplementación con Vitaminas y minerales, sin déficit preexistente, mejore el rendimiento.
Incentivar al consumo de verduras y frutas
Los suplementos no tienen todos los nutrientes : Fitoquímicos
5 al día 3 porciones de frutas
2 de verduras
Vitamina D (calcitriol) Hay 2 formas:
Vitamina D2 (ergocalciferol): alimentos vegetales y suplementos
Vitamina D3 (colecalciferol): sìntesis endògena y alimentos de origen
animal
Síntesis endógena: 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces
a la semana son suficientes para producir los requerimientos .
Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos,
la espalda o las piernas (sin protector solar).
Debido a que la exposición a la luz solar es un riesgo para el
cáncer de piel = ingesta alimentaria.
Tiempo de exposición( Concepción del Uruguay, Argentina)
Funciones
Regula el metabolismo del Calcio
Ayuda a la absorción del Calcio
Ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de Calcio y
Fósforo
Déficit Adultos: osteoporosis
Niños: raquitismo
Fuentes alimentarias
Los alimentos que la proveen son pocos
Yema de huevo
Lácteos fortificados
Pescados grasos
Alimentos fortificados
Exceso
Puede provocar niveles altos de Calcio en la sangre Depósitos en tejidos blandos como el corazón y los pulmones
Confusión y desorientación
Daño renal : cálculos renales
Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.
Suplementos de Vitamina D IAD: Grupo A
Nuevas investigaciones indican que….
Deportistas con niveles sub óptimos de Vit D, mejoran su rendimiento, principalmente la
fuerza, potencia, reacción y equilibrio, con una adecuada suplementación
Deportistas en riesgo Deportes de interiores Deportistas que entrenan muy temprano/tarde Piel oscura Lugar de residencia: latitud >35° Enfermedades malabsortivas Historia familiar de alteraciones óseas o déficit de Vit D Uso de protector solar y ropa durante los entrenamientos
Suplementos
Vía oral
Intramuscular
Situaciones de uso: deportistas con déficit
Radicales libres
Se define como cualquier especie química que contiene uno o
más electrones no apareados
Pueden
Donar su electrón no apareado a otra molécula
Robar un electrón de otra molécula (estabilidad)
Proceso en cadena
Sólo al encontrarse dos radicales libres cesa el proceso
Factores que contribuyen….
¿Sobre qué actúan?
Hay tres macromoléculas susceptibles de los ataques de los RL:
Lípidos: Se oxidan, produciendo alteraciones las membranas
celulares
Ácidos Nucleicos: alteración del ADN
Proteínas: inactivación de ciertas enzimas, desprendimiento de las
membranas celulares, etc.
Antioxidantes
Son sustancias que pueden proteger a las células de los efectos
de los radicales libres
Vitaminas: C, E y A (retinol y beta carotenos)
Minerales: Selenio
Compuestos alimentarios: luteína, licopeno
Enzimas: Superóxido dismutasa, catalasa y
peroxirredoxinas
Vitamina A (Retinol)
Retinol Carotenos
Alimentos Fuente
Leches fortificas Vegetales de hoja
verde: espinaca,
acelga, lechuga
Manteca, queso,
crema
Zanahoria
Pescados grasos Remolacha
Hígado Duraznos
Yema de huevo Zapallo
Melón
Tomate
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina C (Ácido ascórbico)
Se destruye fácilmente por oxidación y por calor
Recomendación
Mujeres: 75 mg/día
Hombres:90 mg/ día)
Fumadores: aumento del catabolismo (35 mg extras
Fuentes de Vitamina C Vitamina C (mg/100g de alimento) Alimentos
130-100
Ají verde crudo
Berro
Kiwi
100-50
Brócoli
Repollitos de bruselas
Hojas de nabo
Frutillas
Coliflor
Naranja
50-20
Repollo
Pomelo
Acelga-espinaca
Frambuesas
Tomate
¿Entonces, es tan difícil cubrir las
recomendaciones?
1 Kiwi
ó
1 naranja grande
ó
1 taza de frutillas
ó
1 tomate grande
Otros antioxidantes Luteína
Derivado dihidroxilado del alfa-caroteno
Fuentes: ají rojo, coles, lechuga, espinaca, maíz, yema de huevo y kiwi
Licopeno
Pigmento vegetal, soluble en grasas
Aporta el color rojo característico a los tomates y sandias
Selenio
Hígado, riñón, carnes, mariscos, germen de trigo
Suplementos de Vitaminas antioxidantes
Se han propuesto para ayudar a reducir el estrés oxidativo hasta que el propio sistema antioxidante del cuerpo pueda adaptarse al nuevo estímulo
El entrenamiento regular promueve un aumento en el propio sistema de defensa antioxidante del cuerpo
No hay evidencia consistente de mejora del rendimiento con su consumo
Los beneficios, si los hay, pueden ser sutiles y de corta duración
Hipótesis .. PRO OXIDANTES
Si se toman en exceso o de manera inadecuada
Por ejemplo, la suplementación crónica con vitamina E (800 UI
por día durante 2 meses) en combinación con un ejercicio de
resistencia extremo (Ironman) ha demostrado aumentar la tensión
y el daño oxidativo e inflamatorio
Existe cierta evidencia de que la suplementación con vitamina C y
E puede bloquear la respuesta del organismo (aumento de los
sistemas antioxidantes) a las nuevas cargas de entrenamiento
Entonces…….
Vit A :
Rec: 700 ug de ug are
Sup: 3000ug ARE
1 Are =0,3 ug de retinol = 1 UI