VITAMINASVitaminas Hidrosolubles

Vitaminas del Complejo B» Vitamina B₁ (Tiamina)La Vitamina B1 o Tiamina es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su consumo en la dieta es obligatorio. Ya que los seres humanos no pueden producirla internamenteLa Vitamina B1 es la Vitamina que más pérdidas sufre en contacto con el aire, el alcohol, el agua, la cafeína, los aditivos, etc.Funciones:La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía. El papel principal de los carbohidratos es suministrar energía para el cuerpo, especialmente el cerebro y el sistema nervioso.La tiamina también juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas.-Cofactor de 3 enzimas del metabolismo de los carbohidratos:

Transcetolasa: cataliza la formación de cetosas/aldosas Piruvato: Deshidrogenasa cataliza la conversión de piruvato en Acetil-CoA α-cetoglutaratodeshidrogenasa: Cataliza la conversión de Isocitrato en

Succinil -Síntesis de ácidos nucleicos.-Esencial para el crecimiento normal. -Producción de energía.- La Tiamina está presente en el proceso de absorción de la glucosa por el sistema nervioso.- Ayuda a aumentar la agilidad mental.Fuentes:La tiamina se encuentra en:-Productos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la harina-Hígado de res y carne de cerdo-Leche en polvo-Huevos-Legumbres y arvejas-Nueces y semillas Los productos lácteos, las frutas y las verduras no contienen mucha tiamina, pero cuando se consumen en grandes cantidades se convierten en una fuente importante de esta vitamina.Deficiencia:Una falta o deficiencia de tiamina puede causar debilidad, fatiga, psicosis y daño neurológico.Ya que el consumo excesivo de alcohol dificulta la absorción de la tiamina de los alimentos por parte del cuerpo. A menos que aquellas personas con problemas de alcoholismo reciban cantidades de tiamina superiores a las normales para

compensar la diferencia, el cuerpo no obtendrá suficiente cantidad de esta sustancia, lo cual puede llevar al desarrollo de una enfermedad llamada beriberi.Seco: Afecta al sistema cardiovascular Húmedo: Afecta al sistema nervioso

En los casos de deficiencia grave de tiamina, se puede presentar daño cerebral. Un tipo se llama el síndrome de Korsakoff y el otro es la enfermedad de Wernicke. Cualquiera de las dos o ambas enfermedades se pueden presentar en la misma persona.Exceso:No existe toxicidad conocida ligada a la tiamina.Requerimiento:La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes. Las mujeres adultas y embarazadas o lactantes necesitan niveles mayores de tiamina que los niños pequeños.

Ingestas de referencia en la dieta para la tiamina:Bebés:

»0 - 6 meses: 0.2* miligramos por día (mg/día)»7 - 12 meses: 0.3* mg/día

*Ingesta adecuada (IA).

Niños:»1 - 3 años: 0.5 mg/día»4 - 8 años: 0.6 mg/día»9 - 13 años: 0.9 mg/día

Adolescentes y adultos:»Hombres de 14 en adelante: 1.2 mg/día»Mujeres de 14 a 18 años: 1.0 mg/día»Mujeres de 19 años en adelante: 1.1 mg/día

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.Estructura Química:

» Vitamina B₂ (Riboflavina)La Vitamina B2 o también llamada Riboflavina es vital para la producción de energía en el organismo.Es necesaria para el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas y las grasas. Se destruye por el exceso de bebidas alcohólicas y con contenido en cafeína, estrógenos, antibióticos y Zinc.La Vitamina B2 es una de las vitaminas hidrosolubles y se absorbe fácilmente por el organismo siendo liberada a través de la orina.Funciones:La Riboflavina (vitamina B2) trabaja con otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos e igualmente ayuda en la liberación de energía de los carbohidratos.-Precursor de dos coenzimas:

Mononucleótido de flavina (FMN) Dinucleótido de flavina y adenina (FAD)

-Produce energía-Ayuda a potencial el efecto antioxidante de los alimentos -Forma parte de la retina por lo que mejora la visión -Formación de anticuerpos y glóbulos rojos-Regeneración de los tejidos de nuestro organismo (uñas, cabello, piel)- Es necesaria para el metabolismo de las grasas, las proteínas y carbohidratos.- Se destruye por el exceso de estrógenos, antibióticos y Zinc y exceso de alcohol y cafeína.- Participa en el metabolismo de otras Vitaminas del grupo B, como la Vitamina B6 y la Vitamina E.- Es buena para la visión por su capacidad de oxigenar la córnea indicándose también para problemas oculares como la vista cansada, las cataratas, algunas anemias, acné, etc.Fuentes:Los siguientes alimentos suministran Riboflavina en la dieta:-Productos lácteos.-Huevos.-Hortalizas de hoja verde.-Carnes magras.-Legumbres.-Leche.-Nueces.-Los panes y los cereales a menudo vienen enriquecidos o fortificados con Riboflavina. Enriquecidos significa que se le ha agregado la vitamina al alimento.

Se recomienda no almacenar los alimentos que contengan Riboflavina en recipientes de vidrio expuestos a la luz, ya que ésta la destruye.Deficiencia:La deficiencia de Riboflavina no es común debido a que esta vitamina es abundante en el suministro de alimentos. Los síntomas de una deficiencia grave abarcan:

-Anemia.-Úlceras bucales o labiales.-Trastornos de la piel.-Dolor de garganta.-Inflamación de las membranas mucosas.-Estomatitis angular-Seborrea-FotofobiaExceso:No se conoce toxicidad de la riboflavina. Dado que es una vitamina hidrosoluble, las cantidades sobrantes salen fácilmente del cuerpo a través de la orina (aumento en la cantidad de la orina).Requerimiento:La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades mayores.

Ingestas de referencia en la dieta para la riboflavina (vitamina B2):Bebés:

»0 - 6 meses: 0.3* miligramos por día (mg/día)»7 - 12 meses: 0.4* mg/día

*Ingesta adecuada (IA).

Niños:»1 - 3 años: 0.5 mg/día»4 - 8 años: 0.6 mg/día»9 - 13 años: 0.9 mg/día

Adolescentes y adultos:»Hombres de 14 años en adelante: 1.3 mg/día»Mujeres de 14 a 18 años: 1.0 mg/día»Mujeres de 19 en adelante: 1.1 mg/día

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.Estructura Química:

» Vitamina B₃ (Niacina, Ácido Nicotínico, Nicotinamida, Vitamina pp)La vitamina B3 o niacina es parte del complejo vitamínico B incluyéndose en la categoría de vitaminas hidrosolubles. Se absorbe fácilmente por el organismo y su exceso se elimina por la orina.Participa en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria, el metabolismo de hidratos de carbono, de las proteínas y grasas.Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso, buen estado de la piel y el crecimiento.Funciones:La niacina ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. También es importante para la conversión de los alimentos en energía.-Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas.-Interviene en la respiración celular y aumenta la circulación sanguínea..-En la respiración.-Funcionamiento del sistema nervioso.-Procesos metabólicos esenciales para que las células tengan suficiente energía y puedan realizar sus procesos específicos.-Producción de neurotransmisores.-Se encargan de la restauración de ADN y mejora del sistema digestivo.-Permite la síntesis de hormonas sexuales y producción de neurotransmisores.-Ayuda en la lucha contra el colesterol y mejorar el funcionamiento hepático.Fuentes:La niacina (conocida también como vitamina B3) se encuentra en:-Los productos lácteos-Los huevos-Los panes y cereales enriquecidos-El pescado-Las carnes magras-Las legumbres-Las nueces-La carne de avesDeficiencia:-Trastornos nerviosos-Problemas en el aparato digestivo -Dermatitis, mala cicatrización -Alergias

Una deficiencia de niacina causa pelagra. Los síntomas son, entre otros:-Problemas digestivos-Inflamación de la piel-Deterioro mentalExceso:Las dosis altas de niacina pueden causar:-Aumento del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre-Daño hepático-Úlcera péptica

-Erupción cutánea

Incluso dosis normales pueden estar asociadas con el hecho de sentir calor, enrojecimiento, picazón u hormigueo en la cara, el cuello, los brazos o la parte superior del tórax. Esto se denomina "sofoco" y generalmente mejora después de tomar niacina de forma regular por un tiempo. Para prevenir el sofoco, no tome bebidas calientes ni alcohol al mismo tiempo que toma niacina. Las nuevas formas del ácido nicotínico reducen este efecto secundario. La Nicotinamida no causa estos efectos secundarios.Requerimiento:Ingestas de referencia en la dieta para la niacina:Bebés:

»0-6 meses: 2* miligramos/día (mg/día)»7 -12 meses: 4* mg/día

*Ingesta adecuada (IA).

Niños:»1-3 años: 6 mg/día»4- 8 años: 8 mg/día»9-13 años: 12 mg/día

Adolescentes y adultos:»Hombres de 14 años en adelante: 16 mg/día»Mujeres de 14 años en adelante: 14 mg/día

Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el embarazo). Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades mayores. La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.Estructura Química:

» Vitamina B₅ (Ácido pantoténico, Pantetina)Son tipos de vitaminas B hidrosolubles, lo cual significa que el cuerpo no las puede almacenar. Si el cuerpo no puede utilizar toda la vitamina, la cantidad extra sale del organismo a través de la orina. Estas vitaminas tienen que reponerse en el cuerpo todos los días.

Funciones:El ácido pantoténico y la biotina son esenciales para el crecimiento. Ayudan al cuerpo a descomponer y utilizar los alimentos, lo cual se denomina metabolismo.

El ácido pantoténico también juega un papel en la producción de hormonas y colesterol.-Forma la hemoglobina.-Estimula y regenera el crecimiento de mucosas, uñas y piel.-Interviene en la síntesis de colesterol y fosfolípidos.-Ofrece resistencia a las infecciones e interviene en la formación de la insulina.-Esencial para el metabolismo y síntesis de proteínas, grasas y carbohidratos.-Necesaria para la síntesis de hierro e imprescindible para que el cuerpo pueda sintetizar las hormonas aldosterona, corticosteroides y estrógenos.Interviene en la adrenalina.-Es necesaria para la normalización del proceso digestivo aliviando las úlceras estomacales, la gastritis y otras patologías gástricas.-Disminuye los síntomas de la migraña y alivia los síntomas de la artritis.-Reduce los niveles de colesterol en la sangre.Fuentes:La biotina se encuentra en alimentos que son buenas fuentes de vitaminas del complejo B, como:-El cereal-El chocolate-La yema de huevo-Las legumbres-La leche-Las nueces-Las vísceras (hígado, riñón)-La carne de cerdo-La levadura

El ácido pantoténico se encuentra en alimentos que son buenas fuentes de vitaminas del complejo B, como:-El aguacate-El brócoli, la col y otras verduras en la familia del repollo-Los huevos-Las legumbres y lentejas-La leche-Los champiñones-Las vísceras-Las aves de corral-Las papas y batatas o camotes-Los cereales integrales-La levaduraDeficiencia:La deficiencia de Ácido Pantoténico es excepcionalmente rara observándose en casos de malnutrición severa.

Se encuentra en todos los alimentos con mayor cantidad en alimentos de origen animal.Los síntomas de la deficiencia son similares a otras deficiencias de vitaminas del grupo B:-Fatiga-Dolor de cabeza -Insomnio-Nauseas-Vómitos-Adormecimiento-Perdida de la sensibilidad

También puede provocar:-Agotamiento y apatía.-Ardor y dolor de pies.-Desordenes de la piel.-Alteraciones en la sangre.-Síndrome de Cushing, es decir una excesiva producción de hormonas que pueden desencadenar diversos síntomas.Exceso:Las dosis altas de ácido pantoténico no producen síntomas distintos a una posible diarrea. No se conocen síntomas de toxicidad a raíz de la biotina.Requerimiento:Ingestas de referencia en la dieta para el:

Ácido Pantoténico:»De 0-6 meses de edad: 1.7* miligramos por día (mg/día)»De 7-12 meses de edad: 1.8* mg/día»De 1-3 años de edad: 2* mg/día»De 4-8 años de edad: 3* mg/día»De 9-13 años de edad: 4* mg/día»De 14 años en adelante: 5* mg/día

*Ingesta adecuada (IA).

Biotina:»De 0-6 meses de edad: 5* microgramos por día (mcg/día)»De 7-12 meses de edad: 6* mcg/día»De 1-3 años de edad: 8* mcg/día»De 4-8 años de edad: 12* mcg/día»De 9-13 años de edad: 20* mcg/día»De 14-18 años: 25* mcg/día»De 19 años en adelante: 30* mcg/día

*Ingesta adecuada (IA).

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.

Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el embarazo). Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan cantidades mayores. Estructura Química:

» Vitamina B₆ (Piridoxina, Piridoxal, Piridoxamina)La Vitamina B6 o Piridoxina, es una vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo de las Vitaminas B, que se elimina a través de la orina. Se necesita un aporte continuo de esta vitamina a través de la dieta.Es un grupo de tres compuestos químicos llamados: Piridoxina, Piridoxal y Piridoxamina.Esta vitamina es muy importante entre los deportistas, puesto que incrementa la producción de energía y el rendimiento muscular.Sus propiedades se pierden en la cocción y congelación de alimentos.Funciones:La vitamina B6 le ayuda al cuerpo a:

-Producir anticuerpos, los cuales son necesarios para combatir muchas enfermedades.-Mantener la función neurológica normal.-Producir hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia.-Descomponer proteínas. Cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la cantidad de vitamina B6 que necesite.-Mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.-Interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, ayudando a algunas personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño.-Ayuda a absorber la vitamina B12 o Cobalamina.Fuentes:La vitamina B6 se encuentra en:-El aguacate-El banano-Las legumbres (fríjoles secos)-La carne de res-Las nueces-La carne de aves-Los granos enteros

Los panes y cereales enriquecidos también contienen vitamina B6. Enriquecidos o fortificados significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral.Deficiencia:La deficiencia de esta vitamina puede ocasionar:-Confusión-Depresión-Irritabilidad-Úlceras en la boca y la lengua(La deficiencia de vitamina B6 no es común)Exceso:Las dosis altas de vitamina B6 pueden causar:-Dificultad para coordinar el movimiento-Entumecimiento-Cambios sensorialesRequerimiento:La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.Ingestas de referencia en la dieta para la vitamina B6:

Bebés:»0 - 6 meses: 0.1* miligramos por día (mg/día)»7 - 12 meses: 0.3* mg/día

*Ingesta adecuada (IA).

Niños:»1 - 3 años: 0.5 mg/día»4 - 8 años: 0.6 mg/día»9 - 13 años: 1.0 mg/día

Adolescentes y adultos:»Hombres de 14 a 50 años: 1.3 mg/día»Hombres de más 50 años: 1.7 mg/día»Mujeres de 14 a 18 años: 1.2 mg/día»Mujeres de 19 a 50 años: 1.3 mg/día»Mujeres de más de 50 años: 1.5 mg/día

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos.Estructura Química:

» Vitamina B₇ (Colina, Vitamina H)Es un nutriente esencial hidrosoluble.Se suele agrupar con las vitaminas del grupo B.Es una molécula precursora del acetil colina.Funciones:Es un buen aliado de la L-carnitina en su función de transporte y combustión de grasas. La colina participa en múltiples reacciones metabólicas. Está presente en las membranas celulares en forma de lecitina o fosfatidilcolina, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono, aminoácidos y purinas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células. Así mismo, forma parte de otros compuestos de gran importancia funcional como la acetilcolina; un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso.-Produce en el cerebro una sustancia que fortalece la memoria.-Es usada en el crecimiento celular.-Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, permitiendo la contracción normal de los músculos.-Contribuye a eliminar toxinas del organismo.-Interviene en el metabolismo de las grasas.-Protector del hígado, se opone a la acumulación de grasas en éste, previene su degeneración grasa, así como la cirrosis.-Protector de los vasos sanguíneos en la arteriosclerosis, se opone a su deterioro y a su obstrucción por los depósitos de grasa.-Participa en el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre.Fuentes:-Hígado de ternera asado-Bacalao-Coliflor-Espinaca-Germen de trigo-Cacahuates -AlmendrasDeficiencia:No existen prácticamente carencias porque la colina puede elaborarse en el organismo a partir de la metionina. La deficiencia provoca:-Alzheimer.-Anemia leve.-Anorexia.-Colitis.-Degeneración grasa del hígado y cirrosis.-Endurecimiento de las arterias.-Fatiga crónica.-Glositis atrófica.-Náuseas y vómitos.-Trastornos de la piel.

-Uñas débiles y quebradizas.Causas que favorecen su deficiencia:-Atletas de deportes de resistencia.-Consumo excesivo de alcohol.-Insuficiencia en el consumo semanal de huevos.-Vegetarianos.Exceso:No existen datos sobre exceso de la vitamina.Requerimiento:El consumo adecuado es de 450 mg/día en mujeres adultas; el valor aumenta para las mujeres embarazadas y las que están amamantando.El consumo recomendado para hombres adultos es de 550 mg/día.Los requerimientos aumentan en situaciones de estrés y cuando se sigue tratamiento antibiótico.Estructura Química:

» Vitamina B₈ (Biotina)La Vitamina B8 o Biotina, es una vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo de las Vitaminas B. También es conocida con el nombre de Vitamina H.Es necesaria para el funcionamiento de la piel y sus órganos como las glándulas sebáceas, el pelo y glándulas sudoríparas.La Vitamina B8 se haya presente en tipos de alimentos muy diferentes, no es destruida en la cocción y es importante para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.Funciones:Beneficios, Funciones y Propiedades de la Vitamina B8 o Biotina.-Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis.-Interviene en la formación de hemoglobina y de glucosa.-Es importante para la piel.-Ayuda a combatir la somnolencia y depresión.-Es necesaria para el desarrollo de las glándulas sexuales.-Se encarga de mantener las uñas sanas y evitar la caída del cabello.Fuentes:-Hígado de vaca-Riñón de cerdo-Hígado de cerdo-Huevos-Pollo

-Carne de vaca-Levadura de cerveza-Coliflor-Pan Integral-Cordero-SalmónDeficiencia:Se halla en muy diferentes tipos de alimentos siendo importante para el metabolismo, tanto de carbohidratos como de lípidos.No se suele dar, deficiencia por falta de Vitamina B8, siempre que se tenga una alimentación sana.Su carencia puede producir depresión, dermatitis, anemia, naúseas, dolores musculares, fatiga y falta de apetito.

También puede darse:-Dermatitis seborreica.-Alopecia.Exceso:No es habitual toxicidad de Vitamina B8 o Vitamina H, pues al ser una Vitamina Hidrosoluble se elimina fácilmente por la orina, por lo que no se ha divulgado ningunos síntomas de la toxicidadRequerimiento:

Edad Hombres Mujeres0-6 Meses 5 ND7-12 Meses 6 ND1-3 Años 8 ND4-8 Años 12 ND9-13 Años 20 2014-18 Años 25 25+ 18 Años 30 30

Fumadores + 18 Años ND NDEmbarazadas 30Lactancia 35

*ND: No determinable debido a la falta de datos de efectos adversos en este grupo de edad.Estructura Química:

» Vitamina B₉ (Ácido Fólico, Pteroilmonoglutamato, Poliglutamil folacina, Folato)Los términos "fólico" y "folato" derivan su nombre de la palabra latina folium, que significa hoja de árbol.El ácido fólico es un tipo de vitamina del complejo B. Es la forma artificial (sintética) del folato que se encuentra en suplementos y se le agrega a los alimentos fortificados.Folato es un término genérico para el folato que se encuentra de manera natural en los alimentos y el ácido fólico.

El ácido fólico es hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Eso quiere decir que el cuerpo no almacena el ácido fólico y usted necesita un suministro continuo de dicha vitamina en los alimentos que consume.Funciones:El folato ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos. El hecho de tomar la cantidad correcta de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas, incluso la espina bífida. El folato también ayuda a prevenir la anemia.Beneficios, Funciones y Propiedades de la Vitamina B9 o Ácido Fólico.-Ayuda al metabolismo de proteínas.-Interviene en la síntesis de ADN y ARN.-En el proceso de transferencia de grupos monocarbonados, actúa como coenzima.-Facilita la digestión, a través de la estimulación para la formación de ácidos digestivos y aumenta el apetito.-Disminuye, cuando se ha tomado antes y durante el embarazo, el porcentaje de nacimientos de bebés con espina bífida o defectos en el tubo neural.-Previene la arterioesclerosis y la aparición de cáncer.-Ayuda a prevenir la anemia.-Necesaria para la formación del glóbulos rojos

El folato trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. La vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.Los suplementos de ácido fólico también se pueden utilizar para tratar una deficiencia de esta vitamina, ciertos problemas menstruales y úlceras en las piernas.Fuentes:La principal fuente de Vitamina B9 o Ácido Fólico son los alimentos de origen vegetal como las legumbres y vegetales de hoja verde. En menor proporción se encuentra en frutos secos y su existencia es casi inexistente en carnes, aunque la podemos encontrar en el hígado de carnes y pescados, en leche y sus derivados. También la podemos encontrar en frutas y cereales.El folato se encuentra en forma natural en los siguientes alimentos:-Hortalizas de hojas verdes y oscuras.

-Guisantes y fríjoles secos (legumbres).-Frutas y jugos de cítricos.

Fortificado o enriquecido significa que se le han agregado vitaminas al alimento. Muchos alimentos ahora vienen fortificados con ácido fólico, incluyendo panes, cereales, harinas, harinas de maíz, pastas, arroz y otros productos de granos enriquecidos.Deficiencia:La deficiencia de ácido fólico puede causar:-Diarrea-Encanecimiento del cabello-Úlceras bucales-Úlcera péptica-Retraso en el crecimiento-Hinchazón de la lengua (glositis)-También puede llevar a ciertos tipos de anemia.Exceso:Demasiado ácido fólico por lo general no causa daño, ya que esta vitamina es eliminada regularmente del cuerpo a través de la orina.No produce acumulación de ácido fólico no-metabolizado en el feto de la mujer embarazada pero por otro lado puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12.Si superamos las dosis recomendadas, en algunos casos se puede producir náuseas, vómitos y nerviosismo.Requerimiento:Ingestas para individuos recomendadas por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) - Ingestas de referencia diarias para el folato:Lactantes:

»0 - 6 meses: 65 mcg/día.*»7 - 12 meses: 80 mcg/día.*

* Para los bebés desde su nacimiento hasta los 12 meses, el Comité de Nutrición y Alimentos (Food and Nutrition Board) estableció una ingesta aceptable para el folato que es equivalente a la ingesta media de folato en bebés lactantes y saludables.

Niños:»1 - 3 años: 150 mcg/día.»4 - 8 años: 200 mcg/día.»9 - 13 años: 300 mcg/día.

Adolescentes y adultos:»Hombres de 14 años en adelante: 400 mcg/día.»Mujeres de 14 años en adelante: 400 mcg/día.»Adolescentes embarazadas de 14 a 18 años: 600 mcg/día. »Mujeres embarazadas de 19 años en adelante: 500 mcg/día.»Mujeres lactantes de 14 a 18 años: 600 mcg/día.

»Mujeres lactantes de 19 años en adelante: 500 mcg/día.Estructura Química:

» Vitamina B₁₂ (Cobalamina, Cianocobalamina)Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades sobrantes salen del organismo a través de la orina.El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado.Funciones:La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.Juega un papel principal en la síntesis de DNA y en mecanismos nerviosos y cardiovasculares. -Interviene en la absorción de hierro y en la formación de glóbulos rojos, evitando la anemia. También en la síntesis de cadenas de ADN y ARN.-Favorece la creación de Creatina, proteína importante de la masa muscular.-Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso.-Es muy importante para las personas de la tercera edad, pues ayuda a que las enfermedades neurodegenerativas, tengan un proceso de evolución más lento; también para los niños, pues interviene favorablemente en su crecimiento y aumenta el apetito.-Importante para combatir el estrés y el decaimiento.Fuentes:La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales no tienen vitamina B12 a menos que sean fortificados.-Las vísceras (hígado de res).-Los mariscos (almejas).-La carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos.-Algunos cereales y levaduras nutricionales para el desayuno.El cuerpo absorbe las fuentes animales de vitamina B12 mucho mejor que las fuentes vegetales. Las fuentes de vitamina B12 que no provienen de animales varían en su cantidad y se piensa que no son fuentes confiables de esta vitamina.Deficiencia:Una falta de vitamina B12 (deficiencia de vitamina B12) ocurre cuando el cuerpo no obtiene o es incapaz de absorber la cantidad de vitamina que necesita.Muchas personas de más de 50 años pierden la capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos.

Las personas que siguen una dieta vegetariana deben tratar de consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o hablar con el médico respecto a tomar suplementos de dicha vitamina.Aquellas personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal, como la cirugía para bajar de peso, pierden la capacidad para absorber la vitamina B12.Es posible que las personas que tienen trastornos digestivos, como celiaquía o enfermedad de Crohn, no puedan absorber suficiente vitamina B12.Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar:-Anemia-Pérdida del equilibrio-Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas-DebilidadExceso:La Vitamina B12 o Cianocobalamina, no presenta casos de toxicidad, ni aun consumiendo en grandes cantidades en forma oral, pero cuando se suministra mediante inyecciones puede producir reacciones en la piel.Requerimiento:La vitamina B12 suplementaria puede encontrarse en lo siguiente:

-Casi todos los multivitamínicos. El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando se toma junto con otras vitaminas del complejo B, como niacina, riboflavina, vitamina B6 y magnesio.-Una forma recetada de vitamina B12 se puede administrar en inyección o como gel nasal.-La vitamina B12 también está disponible en una forma que se disuelve bajo la lengua (sublingual).

Ingestas de referencia en la dieta para la vitamina B12:Bebés (ingesta adecuada):

» 0 - 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)» 7 - 12 meses: 0.5 mcg/día

Niños:» 1 - 3 años: 0.9 mcg/día» 4 - 8 años: 1.2 mcg/día» 9 - 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos: » Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día» Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día» Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

Estructura Química:

Vitamina C (Ácido Ascórbico, Ácido Deshidroascórbico)Es una vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina; eso quiere decir que la persona necesita un suministro continuo de tales vitaminas en la dieta.Funciones:La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para:-Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.-Sanar heridas y formar tejido cicatricial.-Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes.-Aumenta las defensas estimulando la actividad del sistema inmunológico.-Reduce la intensidad y duración de los resfriados y la gripe.-La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno (componente estructural de los vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y huesos).-La vitamina C es necesaria para la síntesis de la carnitina. La carnitina se encarga de llevar los ácidos grasos a las mitocondrias para la producción de energía.-La vitamina C también desempeña un papel importante en la síntesis del neurotransmisor, noradrenalina. Los neurotransmisores son esenciales para el funcionamiento del cerebro y se sabe que afectan al estado de ánimo.-Previene enfermedades degenerativas como el cáncer y Alzheimer.-Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares-Evita el envejecimiento prematuro-Facilita la cicatrización de los tejidos

-Facilita la absorción de otras vitaminas y nutrientes esenciales

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes, los cuales son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.-Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando se está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.-La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.-Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la cardiopatía y trastornos como la artritis.-Los antioxidantes también ayudan a reducir el daño corporal causado por los químicos y contaminantes tóxicos como el humo del cigarrillo.

El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.

Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio popular para el resfriado común.-La investigación muestra que, para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el resfriado común.-Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.-Tomar un suplemento de vitamina C después de que empiece un resfriado no parece servir.Fuentes:Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otros:-Melón cantalupo-Frutas y jugos de cítricos-Kiwi-Mango-Papaya-Piña-Fresas, frambuesas, moras y arándanos-Sandía o melón

Los vegetales que son las mayores fuentes de vitamina C abarcan:-Brócoli, coles de Bruselas, coliflor-Pimientos rojos y verdes-Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja-Papa o patata blanca y la dulce (camote)-Tomates y su jugo-Cidrayote

Algunos cereales y otros alimentos vienen enriquecidos o fortificados con vitamina C. Enriquecidos significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral.Deficiencia:Muy poca cantidad de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, como:-Anemia.-Encías sangrantes.-Disminución de la capacidad para combatir infecciones.-Disminución de la tasa de cicatrización de heridas.-Resequedad y formación de mechones separados en el cabello.-Tendencia a la formación de hematomas.-Gingivitis (inflamación de las encías).-Sangrados nasales.-Posible aumento de peso debido al metabolismo lento.-Piel áspera, reseca y descamativa.-Dolor e inflamación de las articulaciones.-Debilitamiento del esmalte de los dientes.

Una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto, que afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.Exceso:Los efectos secundarios serios a causa de demasiada vitamina C son muy infrecuentes porque el cuerpo no puede almacenar dicha vitamina. Sin embargo, no se recomiendan cantidades superiores a 2,000 mg/día, dado que tales dosis altas pueden llevar a malestar estomacal y diarrea.Requerimiento:La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.Ingestas de referencia en la dieta para la vitamina C:Bebés:

» 0 - 6 meses: 40* miligramos/día (mg/día)» 7 - 12 meses: 50* mg/día

*Ingesta adecuada (IA).

Niños:» 1 - 3 años: 15 mg/día» 4 - 8 años: 25 mg/día» 9 - 13 años: 45 mg/día

Adolescentes:» Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día» Adolescentes embarazadas: 80 mg/día» Adolescentes lactantes: 115 mg/día» Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día

Adultos:» Hombres de 19 años o más: 90 mg/día» Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día» Mujeres embarazadas: 85 mg/día» Mujeres lactantes: 120 mg/día

Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C a 35 mg adicionales.Las mujeres que estén en embarazo o amamantando y las que fuman necesitan cantidades mayores de vitamina C.Estructura Química:

Vitaminas LiposolublesVitamina A (Retinol, Retinal, Carotenoides, Ácido Retinoico)La vitamina A es un antioxidante. Los antioxidantes son sustancias que pueden proteger sus células contra los efectos de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas producidas cuando su cuerpo asimila la comida o por exposiciones a sustancias del medio ambiente como humo del tabaco o radiación.Funciones:La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo.Esta vitamina favorece la buena visión, especialmente ante la luz tenue. También se puede requerir para la reproducción y la lactancia.

Los carotenoides son tintes (pigmentos) de color oscuro que se encuentran en alimentos de origen vegetal y que pueden transformarse en una forma de vitamina A. Hay más de 500 carotenoides conocidos y uno de ellos es el betacaroteno.-El betacaroteno es un antioxidante. Los antioxidantes protegen las células del daño causado por sustancias llamadas radicales libres, los cuales se cree contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades crónicas y juegan un papel en los procesos del envejecimiento.-Las fuentes alimentarias de carotenoides, como el betacaroteno, pueden reducir el riesgo de cáncer.-Los suplementos de betacaroteno no parecen reducir el riesgo de cáncer.

-La Vitamina A es indispensable para una vida sana, la síntesis de las proteínas, unos ojos sanos, los tejidos, la piel y las membranas mucosas.-Interviene en el desarrollo y crecimiento de los huesos-Aumenta las defensas del organismo ya que estimula el sistema inmunológico.

-Estimula los procesos de reparación de tejidos dañados.-La Vitamina A como antioxidante natural frena el proceso de envejecimiento y previene el cáncer.-Previene la pérdida de visión, las cataratas, el glaucoma, etc-La Vitamina A mejora nuestra visión nocturna-La vitamina A se utiliza en tratamientos para la conjuntivitis. Las Vitaminas A y B2 se han probado satisfactoriamente para curar las Conjuntivitis.Fuente:El Retinol es una forma activa de vitamina A y se encuentra en los hígados de animales, la leche entera y algunos alimentos fortificados.

La vitamina A proviene de fuentes animales como los huevos, la carne, la leche, el queso, la crema de leche, el hígado, el riñón y el aceite de hígado de bacalao y de hipogloso. Sin embargo, todas estas fuentes, a excepción de la leche descremada fortificada con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol.Las fuentes de betacaroteno abarcan:-Las frutas de color naranja y amarillo brillante como el melón cantalupo, la toronja y los albaricoques.-Las hortalizas como las zanahorias, la calabaza, la batata o camote y el calabacín.-Otras fuentes de betacaroteno abarcan: el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde.-Cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno. Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol.Deficiencia:Si no se recibe suficiente vitamina A, es más propenso a contraer enfermedades infecciosas y tener problemas de visión.La carencia o deficiencia de Vitamina A o Retinol (avitaminosis de Vitamina A) puede producir los siguientes síntomas carenciales:-Úlceras en la boca-Pérdida de calidad de la visión nocturna-Caspa-Acné-Sequedad del cuero cabelludoExceso:Si se recibe demasiada vitamina A, puede resultar enfermo. Asimismo, el consumo de grandes dosis de esta vitamina puede causar defectos congénitos.

La intoxicación aguda con vitamina A generalmente ocurre cuando un adulto toma varios cientos de miles de unidades internacionales. Los síntomas de intoxicación crónica con vitamina A pueden ocurrir en adultos que toman regularmente más de 25,000 UI al día. Los bebés y los niños son más sensibles y se pueden enfermar después de tomar dosis más pequeñas de vitamina A o productos que la contengan como el Retinol (que se encuentra en las cremas para la piel).

Las grandes cantidades de betacaroteno no van a enfermar; sin embargo, el aumento en las cantidades de éste puede volver la piel de color amarillento o anaranjado. El color de la piel retornará a la normalidad una vez que usted reduzca la ingesta de éste.La Vitamina A, al tratarse de una vitamina liposoluble, no se expulsa con facilidad, por lo que un consumo excesivo puede producir toxicidad de esta vitamina.

Los síntomas más frecuentes suelen ser:-Debilidad muscular.-Retirada de la menstruación.-Irritabilidad.-Insomnio.-Dolor de cabeza.-Pérdida de visión.-Vómitos y nauseas.-Sequedad de las membranas mucosas.-Daño hepático.Requerimiento:Ingestas de referencia diarias del Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine). Ingestas recomendadas de vitamina A para individuos:

Bebés (ingesta promedio):» 0-6 meses: 400 microgramos por día (mcg/día)» 7 -12 meses: 500 mcg/día

La ración de dieta recomendada (RDR) para vitaminas corresponde a qué tanta cantidad de cada vitamina debe obtener la mayoría de las personas cada día. La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.

Niños (RDR):» 1-3 años: 300 mcg/día» 4- 8 años: 400 mcg/día» 9-13 años: 600 mcg/día

Adolescentes y adultos (RDR):» Hombres de 14 años en adelante: 900 mcg/día» Mujeres de 14 años en adelante: 700 mcg/día

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y la salud, también son importantes.Estructura Química:

Vitamina D (Colecalciferol, Vitamina D3, Ergocalciferol, Vitamina D2)Es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Al ser una Vitamina liposoluble, no se pierde en la cocción.Funciones:La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio y el fósforo son dos minerales esenciales para la formación normal de los huesos.Durante toda la niñez, el cuerpo utiliza estos minerales para producir huesos. Si no se obtiene suficiente calcio o si el cuerpo no absorbe el calcio suficiente de la dieta, la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir.-Beneficiosa para el colesterol.-Es fundamental para la absorción de calcio y fósforo.-Interviene en el crecimiento de las células.-Previene las enfermedades de los huesos, porque regula el calcio.-Nos protege de infecciones.Fuente:El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, con frecuencia se denomina la vitamina de la "luz del sol". La mayoría de las personas satisfacen al menos algunas de sus necesidades de vitamina D de esta manera.

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.-Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D. -El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades. -Los champiñones proporcionan algo de vitamina D. El contenido de vitamina D también se está reforzando por la exposición de ciertos hongos disponibles comercialmente a la luz ultravioleta.

Suplementos Puede ser muy difícil obtener suficiente vitamina D de fuentes alimentarias solamente. En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina. La vitamina D que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos viene en dos formas diferentes:-D2 (Ergocalciferol)-D3 (Colecalciferol)Deficiencia:La deficiencia de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos o raquitismo en niños.La deficiencia de Vitamina D, es casi inexistente, si se tiene una dieta equilibrada.

Se puede producir deficiencia de Vitamina D:-Por desórdenes de absorción.-Cuando ingerimos cantidades inferiores a las recomendadas.-Exposición insuficiente al sol.

Su déficit provoca:-Raquitismo, enfermedad que se da en niños, por falta de calcio en los huesos.Síntomas: deformidad de huesos, calambres y debilidad muscular, crecimiento lento y dolores de extremidades.-Debilidad en los huesos (Osteoporosis).Exceso:Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden llevar a que se presenten:

-Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones.-Confusión y desorientación.-Daño a los riñones.-Cálculos renales.-Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.Requerimiento:La ración de dieta recomendada (RDR) para vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.

-La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.-La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y la salud, también son importantes.

Lactantes (ingesta adecuada de vitamina D):»0 - 6 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg] por día).»7 - 12 meses: 400 UI (10 mcg/día).

Niños:»1 - 3 años: 600 UI (15 mcg/día).»4 - 8 años: 600 UI (15 mcg/día).

Niños mayores y adultos:»9 - 70 años: 600 UI (15 mcg/día).

Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día).

Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día).

En general, las personas de más de 50 años necesitan cantidades mayores de vitamina D que las personas más jóvenes. Pregúntele al médico cuál es la mejor cantidad en su caso.

La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos.El límite superior seguro para la vitamina D es:

1,000 a 1,500 UI/día para lactantes.2,500 a 3,000 UI/día para niños de 1 a 8 años.4,000 UI/día para niños de 9 años en adelante, adultos, al igual que mujeres y adolescentes embarazadas y lactantes.Un microgramo de Colecalciferol (D3) es lo mismo que 40 UI de vitamina D.Estructura Química:

Vitamina E (Alfa-tocoferol, Gamma-tocoferol)La Vitamina E o Tocoferol, es una vitamina liposoluble, esencial para la vida, con gran poder antioxidante, que protege al organismo de los llamados radicales libres.También es llamada vitamina del corazón que es necesaria para un buen funcionamiento del mismo por eso es tan importante incorporar a la dieta alimentos que la contengan en forma natural.Esta vitamina es muy importante para enfrentar el envejecimiento.Funciones:La vitamina E es un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Estos radicales pueden dañar células, tejidos y órganos, y se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.La vitamina E también es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. También ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.Las células usan la vitamina E para interactuar entre sí y llevar a cabo muchas funciones importantes.Aún no se sabe si la vitamina E puede prevenir el cáncer, la cardiopatía, la demencia, la enfermedad hepática y el accidente cerebrovascular.

La función principal de esta vitamina es actuar como un antioxidante y evita consecuencias negativas para la salud.-Protege al organismo de infecciones y los nervios, músculos y sistema cardiovascular.

-Disminuye el colesterol.-Reduce el riesgo de padecer embolias, trombosis, infarto de miocardio y angina de pecho.-Previene el envejecimiento de la piel y las enfermedades degenerativas.-Interviene en la formación de glóbulos rojos.-Mejora la circulación de la sangre.Fuente:La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina E es consumiendo fuentes alimenticias. La vitamina E se encuentra en los siguientes alimentos:

-Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya).-Nueces (como las almendras, el maní y las avellanas).-Semillas (como las semillas de girasol).-Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).-Cereales para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han agregado las vitaminas.Deficiencia:La deficiencia de Vitamina E, es rara en humanos. Se puede producir por desórdenes de absorción, en algunos bebés prematuros de bajo peso o en trastornos anormales del metabolismo de grasas.Su déficit provoca: desequilibrio, cansancio, desconcentración, anemia grave y retención de líquidos.Exceso:Consumir vitamina E no es riesgoso ni dañino. Sin embargo, en forma de suplementos, las dosis altas de esta vitamina podrían incrementar el riesgo de sangrado y hemorragia grave en el cerebro.Los altos niveles de vitamina E también pueden aumentar el riesgo de defectos congénitos.Requerimiento:Ingestas de vitamina E recomendadas para individuos por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine):

Lactantes (ingesta adecuada de vitamina E):»0 a 6 meses: 4 mg/día»7 a 12 meses: 5 mg/día

Niños:»1 a 3 años: 6 mg/día»4 a 8 años: 7 mg/día»9 a 13 años: 11 mg/día

Adolescentes y adultos:

»14 años en adelante: 15 mg/día»Adolescentes y mujeres embarazadas: 15 mg/día»Adolescentes y mujeres lactantes: 19 mg/día

El nivel seguro más alto de suplementos de vitamina E para adultos es 1,500 UI/día para las formas naturales de esta vitamina y 1,000 UI/día para las formas artificiales (sintéticas).Estructura Química:

Vitamina K (Tocoferol, Naftaquinona, Filoquinona K1, Menaquinona K2, Menadiona, K3)La Vitamina K o Naftaquinona es una vitamina liposoluble que interviene en los procesos de coagulación de la sangre. Se encuentra disponible en la mayoría de los alimentos.El factor II de coagulación protrombina es dependiente de vitamina K por ello la coagulación de la sangre.La Vitamina K es resistente al calor y la humedad, pero no a la luz. Por lo tanto durante la cocción se pierde poca cantidad.Funciones:La vitamina K se conoce como la vitamina de la coagulación, porque sin ella la sangre no coagularía. Algunos estudios sugieren que ayuda a mantener los huesos fuertes en los ancianos.-Es vital para el funcionamiento correcto del hígado y es un factor importante en la longevidad y vitalidad.-Interviene en la coagulación sanguínea, impidiendo que se produzcan hemorragias.-Participa en el metabolismo de los huesos, ya que es requerida por una proteína específica de la matriz ósea para su maduración.-Reduce el sangrado menstrual.Fuente:La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina K es consumiendo fuentes alimenticias. La vitamina K se encuentra en los siguientes alimentos:-Hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col rizada, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga de hoja verde.-Verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y el repollo.

-El pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y cereales (contienen cantidades más pequeñas).-La vitamina K también es elaborada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal.

Deficiencia:La deficiencia de vitamina K es muy rara y se presenta cuando el cuerpo no puede absorberla apropiadamente desde el tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina también se puede presentar después de un tratamiento prolongado con antibióticos.Las personas que padecen deficiencia de vitamina K generalmente son más propensas a presentar hematomas, sangrado y riesgo de fracturas vertebrales.Exceso:La toxicidad de Vitamina K, producida por el suministro de grandes cantidades de esta vitamina, puede producir una función hepática anómala.Cuando se toma anticoagulantes se podrían sufrir una coagulación de la sangre irregular. Puede producir anemia causando un aumento del colapso en los glóbulos rojos.Requerimiento:Ingestas para individuos recomendadas por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine ) - Ingestas adecuadas para la vitamina K:

Lactantes:»0 - 6 meses: 2.0 microgramos por día (mcg/día).»7 - 12 meses: 2.5 mcg/día.

Niños»1 - 3 años: 30 mcg/día.»4 - 8 años: 55 mcg/día.»9 - 13 años: 60 mcg/día.

Adolescentes y adultos»Hombres y mujeres de 14 - 18 años: 75 mcg/día.»Hombres y mujeres de 19 años en adelante: 90 mcg/día.Estructura Química: