victor alberto (entrenamiento natalia romero) - leon 2012
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Victor Alberto (entrenamiento Natalia Romero) - Leon 2012TRANSCRIPT
COMIENZA LA AVENTURA
COMIENZA LA AVENTURA!Programacin, desarrollo de los planes, entrenamientos da a da con nuestros atletas, competiciones, viajes, concentraciones, alegras, decepcionessin duda es una aventura apasionante.
Mi intencin es que esta presentacin ms que un monologo aburrido sobre teora del entrenamiento, sea simplemente, una exposicin de cmo estoy entrenando en la actualidad a la mejor atleta que tengo, Natalia Romero, y que esto genere un dialogo entre todos nosotros. Coordenadas: Se trata de una atleta senior joven (23 aos), internacional y de buen nivel nacional a la que llevo nueve temporadas acompaando en su aventura atltica.Evolucin de marcas en los ltimos 8 aos:
AosMarc. 100Marc. 200Marc. 400Edad
200512.9625.8457.2716
200625.9557.0017
200712.8325.7056.4818
200812.5625.1754.7019
200912.39(+2,4)25.0454.3220
201012.6225.2254.6921
201125.0654.5622
201212.35(-1,2)24.8854.2023
Por supuesto, esta forma de entrenar esta adaptada a esta atleta y a sus peculiaridades y puede no ser idnea para otro/a atleta de caractersticas diferentes. De hecho siempre he estado convencido que la sensibilidad con nuestra/o atleta para individualizarle el entrenamiento es fundamental para lograr el mximo nivel que este pueda alcanzar.Del mismo modo hay cualidades que considero fundamentales a mejorar para obtener una evolucin positiva en cualquier cuatrocentista:
Tcnica de carrera correcta: Durante todos los periodos programo los trabajos necesarios para conseguir o mantener una tcnica de carrera adecuada, si son necesarios. Fuerza reactivo elstica explosiva.
Desde el punto de vista metablico la va de la gluclisis anaerbica lctica.Hay otras cualidades tambin muy importantes pero estas sern los tres pilares fundamentales para poder llevar a nuestro atleta a su mximo nivel.
Otras cualidades que siempre tengo en cuenta al programar la temporada:
Desarrollo armnico de la fuerza de la cadena cintica mimando los eslabones ms dbiles (pies, tobillos y cinturn abdominal) Nivel ptimo de potencia aerbica.
La resistencia a la velocidad.
Condicin fsica general.
Propicepcin.
Capacidad rtmica.
Seguro que se os ocurre alguna ms..
DETERMINACIN DE OBJETIVOS: Parto del convencimiento de que la temporada anterior alcanzo un nivel suficiente para haber corrido en 53,50 al aire libre.RITMO DE CARRERA PROGRAMADO PARA REALIZAR 53,00 EN 400 m.l.Marca objetivoPrimer 100Segundo 100Tercer 100Cuarto 100
53,0013,0012,4013,1014,52
Tiempo acumulado25,4038,50
Segundo 20027,52
CONDICIONES PARA PODER CONSEGUIR DESARROLLAR ESTE RITMO:
Conseguir una marca o nivel en 100 m.l. prxima a 12,00
Conseguir una marca o nivel en 200 m.l. por debajo de 24,50.
Conseguir una marca o nivel en 300 m.l. prxima a 37,50 (series lcticas por debajo de 39).
Mantener o mejorar la capacidad actual en resistencia de ritmo larga (sobre 1.09 en 500).
TABLA DE % E INTENSIDADES:
INT.1 (+18)INT.2 (14 a 18)INT.3 (10 a 14)
Prueba/%1009897969594929087858380
10012.1012,3512,512,612,7312,8713,1513,4513,914,2314,5715,12
15017.517,8518,018,218,5218,619,019,4520,120,5821,0821,87
20024,5025,025,2525,525,826,129,627,228,228.8229.5130.62
30038.038.7739.1738.640.040.441,342.2243.744.745.847.5
350
40053,054.154.6355.255.7856.457.658.8860,962.463,866,3
450
5001,091.101,111,121,131,141.151.171.191.211,231.26
PROGRAMACIN DE CARGAS PARA ESTA TEMPORADA:
AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)RAIRE LIBRE (20 SEM)Mac.
GENERALESPECIFICCOMPETITIV.EGENERALESPECIFICCOMPETITIVOPeriodos
AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcomGCCCACCACCACCACOMACOMACOMACOMMicrociclos
EC
NA
ER
RG
A
Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzoAbrilMayoJunioJulioMes
454443424140393837363534333231302928272625242322212019181716151413121110987654321Semanas
CONCONESPEURLIGALIGALIGAHUEMEDMADESPCompeticiones
METPTMTPMETMMETMMETMTest
CACACAPAPAPAI3I3I3I3I3I3I3I3I2I2I2I1I1I1I1I1I1I1PAI3I3I3I3I2I2I2I2I2I2I2I1I1I1I1I1I1I1I1Zona
PROGRAMACIN DE MEDIOS DE ENTRENAMIENTO EN UN MACROCICLO: FUERZA:
AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)
GENERALESPECIFICOCOMPETITIVO
AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcom
Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzo
Zona trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322
CONCONESPEUR
CIRCUIT.122111
PESAS223132123122
M.GRADA111111
M.HORIZ.111111111111
M. VERT.11111111221111
M. LANZ.11111111111
CUESTAS111111
ARRAST.111111
MODUL.LAST.11111111111
VEL. LAS.11111111111
EVOLUCIN DE LAS 12 SEMANAS DE PESAS PROGRAMADA:
PESAS
SENTADILLA
Series4x104x84x84x64x64x44x43x33x33x23x22x2
kg36/40 kg45/50 kg52/54/56 kg58 kg60/62/64 kg66/68 kg70 kg72 kg74/74/76 kg76 kg78/78 kg80 kg
recuperacin3'3'3'4'5'5'5'6'6'7'7'8'
CARGADA
Series4x84x84x84x64x64x44x43x33x33x23x22x2
kg34/36 kg38/40 kg42/42/44 kg46 kg46/46/48 kg48/50 kg50 kg52/52 kg54/54/56 kg58 kg58 kg60 kg
recuperacin3'3'4'5'5'5'5'6'6'7'7'8'
Sesiones223132123122
Os pongo slo los dos ejercicios principales aunque durante la temporada utilizaremos un amplio catalogo de ejercicios que irn rotando como: trabajo de gemelos, soleos, iskiotibiales alternando trabajo concntrico y excntrico, glteos, subida a banco, paso al frente. Distintos ejercicios de pectorales, dorsales, hombros, cintura, lumbares, abdominales, etc. Distintos tipos de monigote, comba (con y sin lastres), pliomtricos con bancos bajos, etcEvolucin de multisaltos horizontales: ranas a segundos a lanzados. CARRERAS:AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)
GENERALESPECIFICOCOMPETITIVO
AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcom
Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzo
Zona trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322
CONCONESPEUR
A.EXTENSIVO3332221111
FARTLECK111111111111111
INTER.CORTO111
INTER.MEDIO111
X-U1111
IN AND OUT111111111
CORTAS1111111111111 1 1
MEDIAS11111111111
LARGAS111111
VELOC.LANZ.1111
VELOC. ACEL. 111
VELOC. RESIS.111111111111
(1: Con cinturn lastrado)EVOLUCIN PROGRAMADA DE LA RESISTENCIA DE RITMO DURANTE EL MACROCICLO DE P.C.: (tiempos tomados al primer movimiento del pie de atrs)SERIES
CORTASIntervalIntervallIntervall2x4x1003x3x1003x4x1002x4x1003x5x1002x5x1503x3x1502x4x1502x3x1502x3x1503x2x1502x2x1503x1502x1502x150A2x150A
IntensidadCortoCortoCorto80%(15)80%(15)80%(15)85%(14)85%(14)85%(20)85%(20)88%(19,6)90%(19,3)92%(18,8)94%(18.4)95%(18,2)96%(18,0)97%(17,8)98%(17,6)J98%(17,6)J
Recuperac.120-160.120-160120-1602y6'2y6'90'' y 6'60'' y 5'90'' y 6'5 y 10'5y10'5y10'6y10'6y12'6y12'6y12'12'15'20'U20'U
metros10x10015x10012x150800 m.900 m.1200 m.800 m.1500 m.1500 m.1350 m.1200 m.900 m.900 m.900 m.600 m.450 m.300 m.300 m.S300 m.S
MEDIASIntervalIntervallIntervall2x4x2002x5x2003x4x2002x4x2002x5x2002x4x3002x3x3003x2x3002x2x3002x2x3003x3002x3002x300T2x300T
IntensidadLargoLargoLargo80% (30')80% (30')80% (30')83% (28,9)84% (28,5)83% (45,2)85% (44,2)87% (43,2)92% (40,7)95% (39,5)96% (39.0)97% (38,7)98% (38.3)E98% (38.3)E
Recuperac.120-160120-160120-1702y6'2y6'2y6'4y8'5y10'6y10'6y106y10'8y15'9y20'15'20'30'S30'S
metros10x2008x3007x4001600 m.2000 m.2400 m.1600 m.2000 m.3600 m.1.800 m.1.800 m.1.200 m.1.200 m.900 m.600 m.600 m.600 m.
LARGASX-VX-VX-V2x4x4003x3x4002x3x4003x2x4002x2x4001x400
Intensidad5 bloques6 bloques7 bloques80% (1.06)80% (1.06)85% (1,02)88% (1.00)92% (57,6)100%
Recuperac.1y3'1y3'1y3'3y9'3y9'5y10'6y10'8y15'0
metros2500 m3000 m3500 m3200 m.3600 m.2.400 m.2.400 m.1.600 m.400 m.
m. totales5.500 m.6900 m.8.100 m.2.400 m.2.900 m.6800 m.2.400 m.7.100 m.5.100 m.3.150 m.5.400 m.3.300 m.2.100 m.2.500 m.1.800 m.1.350 m.1.300 m.900 m.900 m.sum:
69.900 m.
Por supuesto la flexibilidad ser fundamental al abordar estos entrenamientos y el programa ser un guin exigente que intentaremos seguir pero siempre cuidando por encima de todo a mis atletas.
TCNICA:AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)
GENERALESPECIFICOCOMPETITIVO
AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcom
Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzo
Zona de trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322
CONCONESPEUR
Tcnica1111111111111111
Tcn.Coord.111111
Tcnic.especial111111111
Modulaciones11111
Mov. caderas.1111111111
Tec.vallas1111111
La tcnica especial seria, realmente, un trabajo de fuerza especfica ya que utilizamos mucho los lastres. (1): con lastres.EJEMPLOS DE MICROCICLOS DE LOS DISTINTOS PERIODOS:
Atleta: Natalia. Prueba: 400 m.l.Periodo: 15-10 al 11-1 (FUNDAMENTAL)
LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
1 semana
C
15trot+estir.+Propic.
Cal.esp.1
Multisaltos en grada(4)
15 intervall de 100
(120-160)
15 Trote y estiram.15 trote+estir.+
Calent. tren superior.
Pesas A.
Multilanzamientos(4kg)
15 Trote y estiram.10 trote+estir.+ Mod. A
Tecnica coordinacin
Intervall: 8x300
(120-170)
Trote y estiram.10c.c.+Estir.+balis.
Mdulo de alineamientos.
20 fartleck 1-1
Flexibilidad.15 trote+estir.+
Calent. tren superior.
Pesas B.
Cuestas:2x4x30m. rec.3y6
15 Trote y estiram.10 trote+estir.+balis.
Calent. especfico.
Tcnica de vallas.