victor alberto (entrenamiento natalia romero) - leon 2012

COMIENZA LA AVENTURA

COMIENZA LA AVENTURA!Programacin, desarrollo de los planes, entrenamientos da a da con nuestros atletas, competiciones, viajes, concentraciones, alegras, decepcionessin duda es una aventura apasionante.

Mi intencin es que esta presentacin ms que un monologo aburrido sobre teora del entrenamiento, sea simplemente, una exposicin de cmo estoy entrenando en la actualidad a la mejor atleta que tengo, Natalia Romero, y que esto genere un dialogo entre todos nosotros. Coordenadas: Se trata de una atleta senior joven (23 aos), internacional y de buen nivel nacional a la que llevo nueve temporadas acompaando en su aventura atltica.Evolucin de marcas en los ltimos 8 aos:

AosMarc. 100Marc. 200Marc. 400Edad

200512.9625.8457.2716

200625.9557.0017

200712.8325.7056.4818

200812.5625.1754.7019

200912.39(+2,4)25.0454.3220

201012.6225.2254.6921

201125.0654.5622

201212.35(-1,2)24.8854.2023

Por supuesto, esta forma de entrenar esta adaptada a esta atleta y a sus peculiaridades y puede no ser idnea para otro/a atleta de caractersticas diferentes. De hecho siempre he estado convencido que la sensibilidad con nuestra/o atleta para individualizarle el entrenamiento es fundamental para lograr el mximo nivel que este pueda alcanzar.Del mismo modo hay cualidades que considero fundamentales a mejorar para obtener una evolucin positiva en cualquier cuatrocentista:

Tcnica de carrera correcta: Durante todos los periodos programo los trabajos necesarios para conseguir o mantener una tcnica de carrera adecuada, si son necesarios. Fuerza reactivo elstica explosiva.

Desde el punto de vista metablico la va de la gluclisis anaerbica lctica.Hay otras cualidades tambin muy importantes pero estas sern los tres pilares fundamentales para poder llevar a nuestro atleta a su mximo nivel.

Otras cualidades que siempre tengo en cuenta al programar la temporada:

Desarrollo armnico de la fuerza de la cadena cintica mimando los eslabones ms dbiles (pies, tobillos y cinturn abdominal) Nivel ptimo de potencia aerbica.

La resistencia a la velocidad.

Condicin fsica general.

Propicepcin.

Capacidad rtmica.

Seguro que se os ocurre alguna ms..

DETERMINACIN DE OBJETIVOS: Parto del convencimiento de que la temporada anterior alcanzo un nivel suficiente para haber corrido en 53,50 al aire libre.RITMO DE CARRERA PROGRAMADO PARA REALIZAR 53,00 EN 400 m.l.Marca objetivoPrimer 100Segundo 100Tercer 100Cuarto 100

53,0013,0012,4013,1014,52

Tiempo acumulado25,4038,50

Segundo 20027,52

CONDICIONES PARA PODER CONSEGUIR DESARROLLAR ESTE RITMO:

Conseguir una marca o nivel en 100 m.l. prxima a 12,00

Conseguir una marca o nivel en 200 m.l. por debajo de 24,50.

Conseguir una marca o nivel en 300 m.l. prxima a 37,50 (series lcticas por debajo de 39).

Mantener o mejorar la capacidad actual en resistencia de ritmo larga (sobre 1.09 en 500).

TABLA DE % E INTENSIDADES:

INT.1 (+18)INT.2 (14 a 18)INT.3 (10 a 14)

Prueba/%1009897969594929087858380

10012.1012,3512,512,612,7312,8713,1513,4513,914,2314,5715,12

15017.517,8518,018,218,5218,619,019,4520,120,5821,0821,87

20024,5025,025,2525,525,826,129,627,228,228.8229.5130.62

30038.038.7739.1738.640.040.441,342.2243.744.745.847.5

350

40053,054.154.6355.255.7856.457.658.8860,962.463,866,3

450

5001,091.101,111,121,131,141.151.171.191.211,231.26

PROGRAMACIN DE CARGAS PARA ESTA TEMPORADA:

AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)RAIRE LIBRE (20 SEM)Mac.

GENERALESPECIFICCOMPETITIV.EGENERALESPECIFICCOMPETITIVOPeriodos

AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcomGCCCACCACCACCACOMACOMACOMACOMMicrociclos

EC

NA

ER

RG

A

Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzoAbrilMayoJunioJulioMes

454443424140393837363534333231302928272625242322212019181716151413121110987654321Semanas

CONCONESPEURLIGALIGALIGAHUEMEDMADESPCompeticiones

METPTMTPMETMMETMMETMTest

CACACAPAPAPAI3I3I3I3I3I3I3I3I2I2I2I1I1I1I1I1I1I1PAI3I3I3I3I2I2I2I2I2I2I2I1I1I1I1I1I1I1I1Zona

PROGRAMACIN DE MEDIOS DE ENTRENAMIENTO EN UN MACROCICLO: FUERZA:

AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)

GENERALESPECIFICOCOMPETITIVO

AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcom

Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzo

Zona trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322

CONCONESPEUR

CIRCUIT.122111

PESAS223132123122

M.GRADA111111

M.HORIZ.111111111111

M. VERT.11111111221111

M. LANZ.11111111111

CUESTAS111111

ARRAST.111111

MODUL.LAST.11111111111

VEL. LAS.11111111111

EVOLUCIN DE LAS 12 SEMANAS DE PESAS PROGRAMADA:

PESAS

SENTADILLA

Series4x104x84x84x64x64x44x43x33x33x23x22x2

kg36/40 kg45/50 kg52/54/56 kg58 kg60/62/64 kg66/68 kg70 kg72 kg74/74/76 kg76 kg78/78 kg80 kg

recuperacin3'3'3'4'5'5'5'6'6'7'7'8'

CARGADA

Series4x84x84x84x64x64x44x43x33x33x23x22x2

kg34/36 kg38/40 kg42/42/44 kg46 kg46/46/48 kg48/50 kg50 kg52/52 kg54/54/56 kg58 kg58 kg60 kg

recuperacin3'3'4'5'5'5'5'6'6'7'7'8'

Sesiones223132123122

Os pongo slo los dos ejercicios principales aunque durante la temporada utilizaremos un amplio catalogo de ejercicios que irn rotando como: trabajo de gemelos, soleos, iskiotibiales alternando trabajo concntrico y excntrico, glteos, subida a banco, paso al frente. Distintos ejercicios de pectorales, dorsales, hombros, cintura, lumbares, abdominales, etc. Distintos tipos de monigote, comba (con y sin lastres), pliomtricos con bancos bajos, etcEvolucin de multisaltos horizontales: ranas a segundos a lanzados. CARRERAS:AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)

GENERALESPECIFICOCOMPETITIVO

AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcom

Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzo

Zona trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322

CONCONESPEUR

A.EXTENSIVO3332221111

FARTLECK111111111111111

INTER.CORTO111

INTER.MEDIO111

X-U1111

IN AND OUT111111111

CORTAS1111111111111 1 1

MEDIAS11111111111

LARGAS111111

VELOC.LANZ.1111

VELOC. ACEL. 111

VELOC. RESIS.111111111111

(1: Con cinturn lastrado)EVOLUCIN PROGRAMADA DE LA RESISTENCIA DE RITMO DURANTE EL MACROCICLO DE P.C.: (tiempos tomados al primer movimiento del pie de atrs)SERIES

CORTASIntervalIntervallIntervall2x4x1003x3x1003x4x1002x4x1003x5x1002x5x1503x3x1502x4x1502x3x1502x3x1503x2x1502x2x1503x1502x1502x150A2x150A

IntensidadCortoCortoCorto80%(15)80%(15)80%(15)85%(14)85%(14)85%(20)85%(20)88%(19,6)90%(19,3)92%(18,8)94%(18.4)95%(18,2)96%(18,0)97%(17,8)98%(17,6)J98%(17,6)J

Recuperac.120-160.120-160120-1602y6'2y6'90'' y 6'60'' y 5'90'' y 6'5 y 10'5y10'5y10'6y10'6y12'6y12'6y12'12'15'20'U20'U

metros10x10015x10012x150800 m.900 m.1200 m.800 m.1500 m.1500 m.1350 m.1200 m.900 m.900 m.900 m.600 m.450 m.300 m.300 m.S300 m.S

MEDIASIntervalIntervallIntervall2x4x2002x5x2003x4x2002x4x2002x5x2002x4x3002x3x3003x2x3002x2x3002x2x3003x3002x3002x300T2x300T

IntensidadLargoLargoLargo80% (30')80% (30')80% (30')83% (28,9)84% (28,5)83% (45,2)85% (44,2)87% (43,2)92% (40,7)95% (39,5)96% (39.0)97% (38,7)98% (38.3)E98% (38.3)E

Recuperac.120-160120-160120-1702y6'2y6'2y6'4y8'5y10'6y10'6y106y10'8y15'9y20'15'20'30'S30'S

metros10x2008x3007x4001600 m.2000 m.2400 m.1600 m.2000 m.3600 m.1.800 m.1.800 m.1.200 m.1.200 m.900 m.600 m.600 m.600 m.

LARGASX-VX-VX-V2x4x4003x3x4002x3x4003x2x4002x2x4001x400

Intensidad5 bloques6 bloques7 bloques80% (1.06)80% (1.06)85% (1,02)88% (1.00)92% (57,6)100%

Recuperac.1y3'1y3'1y3'3y9'3y9'5y10'6y10'8y15'0

metros2500 m3000 m3500 m3200 m.3600 m.2.400 m.2.400 m.1.600 m.400 m.

m. totales5.500 m.6900 m.8.100 m.2.400 m.2.900 m.6800 m.2.400 m.7.100 m.5.100 m.3.150 m.5.400 m.3.300 m.2.100 m.2.500 m.1.800 m.1.350 m.1.300 m.900 m.900 m.sum:

69.900 m.

Por supuesto la flexibilidad ser fundamental al abordar estos entrenamientos y el programa ser un guin exigente que intentaremos seguir pero siempre cuidando por encima de todo a mis atletas.

TCNICA:AdapPISTA CUBIERTA (23 SEM)

GENERALESPECIFICOCOMPETITIVO

AdAdAdCCCACCACCACCACCAcomAcomAcom

Sept.OctubreNoviem.DiciembreEneroFebreroMarzo

Zona de trabajo454443424140393837363534333231302928272625242322

CONCONESPEUR

Tcnica1111111111111111

Tcn.Coord.111111

Tcnic.especial111111111

Modulaciones11111

Mov. caderas.1111111111

Tec.vallas1111111

La tcnica especial seria, realmente, un trabajo de fuerza especfica ya que utilizamos mucho los lastres. (1): con lastres.EJEMPLOS DE MICROCICLOS DE LOS DISTINTOS PERIODOS:

Atleta: Natalia. Prueba: 400 m.l.Periodo: 15-10 al 11-1 (FUNDAMENTAL)

LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO

1 semana

C

15trot+estir.+Propic.

Cal.esp.1

Multisaltos en grada(4)

15 intervall de 100

(120-160)

15 Trote y estiram.15 trote+estir.+

Calent. tren superior.

Pesas A.

Multilanzamientos(4kg)

15 Trote y estiram.10 trote+estir.+ Mod. A

Tecnica coordinacin

Intervall: 8x300

(120-170)

Trote y estiram.10c.c.+Estir.+balis.

Mdulo de alineamientos.

20 fartleck 1-1

Flexibilidad.15 trote+estir.+

Calent. tren superior.

Pesas B.

Cuestas:2x4x30m. rec.3y6

15 Trote y estiram.10 trote+estir.+balis.

Calent. especfico.

Tcnica de vallas.