valida como prueba de color potencia potencia tus defensas

Antonio Escribano Zafra es Licenciado y Doctor en

Medicina por la Universidad de Sevilla. Especialista

en Endocrinología y Nutrición y Medicina de la Edu-

cación Física y el Deporte. Catedrático Extraordinario

de Nutrición Deportiva y Director de la Cátedra In-

ternacional de Nutrición Deportiva (UCAM-Murcia).

Profesor de Nutrición, Hidratación y Deporte en la

Universidad de Navarra (UNAV). Imparte clases de Fi-

siología Humana y Fisiología y Bioquímica del Ejer-

cicio y de la Nutrición en diferentes universidades

españolas y extranjeras. Es Doctor Honoris Causa por

la Universidad San Ignacio de Loyola de Lima (Perú)

y Presidente del Comité Consultivo de la Facultad de

Ciencias de la Salud, Nutrición y Deporte de la Uni-

versidad San Ignacio de Loyola de Lima y San Ignacio

University (Miami, Estados Unidos).

Ha coordinado el área de nutrición de más de veinte

equipos de fútbol y de múltiples deportistas, tanto en

España como en Europa. Es miembro de la Comisión

de Nutrición y Hábitos saludables del Comité Olímpi-

co Español.

Ha sido responsable médico del área de nutrición de

la Real Federación Española de Fútbol y de la Fede-

ración Española de Baloncesto durante años. Ha im-

partido más de ochocientas conferencias sobre nu-

trición, deporte y hábitos saludables en diferentes

eventos científi cos nacionales e internacionales.

Es colaborador habitual del programa El Transistor, de

Onda Cero, y Salud al día, de Canal Sur Andalucía, así

como participante en diferentes programas de radio

y televisión.

Autor de los libros Aprende a comer y a controlar tu

peso (Espasa, 2015), Come bien, vive más y mejor

(Espasa, 2016), Batidos para la vida (Espasa, 2017) y

Dieta para el cerebro (Espasa, 2020).

Antonio Escribano Ocón es Licenciado y Doctor en

Medicina. Ha cursado estudios de licenciatura y doc-

torado en las Universidades de Navarra, Sevilla y

Cádiz. Especialista en Medicina Interna. Máster en

Nutrición Clínica. Máster Ofi cial en Nutrición en la

Actividad Física y el Deporte. Máster en Fisiología del

Deporte. Máster en Enfermedades Infecciosas y Tra-

tamiento Antimicrobiano. Experto Universitario en

Ecografía Clínica y Experto Universitario en Inmu-

nonutrición.

En la actualidad cursa el grado ofi cial de Nutrición

Humana y Dietética y está en posesión del FIFA Di-

ploma in Football Medicine.

Es Profesor Visitante de la Universidad San Ignacio

de Loyola en Lima (Perú). Profesor del Máster ofi cial

en Nutrición en la Actividad física y el Deporte de la

Universidad Católica San Antonio de Murcia. Profe-

sor colaborador en la asignatura de Nutrición, Hidra-

tación y Deporte del grado de Nutrición Humana y

Dietética de la Universidad de Navarra. Es también

colaborador docente en diferentes cursos nacionales

e internacionales de la UEFA.

Ha presentado múltiples comunicaciones a congre-

sos nacionales e internacionales, y es autor y coautor

de varias publicaciones.

Miembro de la Sociedad Española de Medicina Inter-

na, de la Sociedad Española de Enfermedades Infec-

ciosas y Microbiología Clínica, de la Sociedad Espa-

ñola de Arteriosclerosis y miembro de los Grupos de

Trabajo de Diabetes y Obesidad y de Ecografía Clíni-

ca de la Sociedad Española de Medicina Interna.

Diseño de la cubierta: RFGDFotografías de la cubierta: © Shutterstock

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Los virus, las bacterias y otros microorganis-mos atacan el sistema inmunológico cada día. Su correcto funcionamiento se convierte en la

barrera de protección más efi caz para resistir cualquier amenaza.

En estas páginas el prestigioso Dr. Escribano Zafra en colabora-ción con su hijo, el también médico Antonio Escribano Ocón, nos aportan el conocimiento científi co con el que conseguire-mos que el organismo esté fuerte. Con una alimentación adecua-da —como el consumo de vitaminas C y D, minerales como el selenio y el cinc, grasas saludables como el omega 3, etc.—, un correcto descanso y ejercicio diario podremos blindarnos frente a los ataques externos.

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ESPASA© Antonio Escribano Zafra, 2020© Antonio Escribano Ocón, 2020© Editorial Planeta, S. A., 2020

Preimpresión: Safekat, S. L.

Espasa, sello editorial de Editorial Planeta, S.A.Depósito legal: B. 12.497-2020ISBN: 978-84-670-6020-1

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electróni-co, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (arts. 270 y siguientes del Código Penal).

Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.

Espasa, en su deseo de mejorar sus publicaciones, agradecerá cualquier sugerencia que los lectores hagan al departamento editorial por correo electrónico: [email protected].

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El papel utilizado para la impresión de este libro es cien por cien libre de cloro y está calificado como papel ecológico.

Editorial PlanetaAvda. Diagonal, 662-66408034 Barcelona


Índice

Prólogo 13

1. las defensas nos cuidan y nos Protegen 15El sistema defensivo. Las fronteras y el ejérci-

to 15Alimentación y defensas. Inmunonutrientes 17El primer alimento para las defensas: la leche

materna 19Inmunosenescencia, la edad no tiene por qué

ser un inconveniente 21Sostenibilidad del sistema defensivo 22Sistema inmunitario. ¿Un sexto sentido? 23

el sistema inmunitario

2. defender el cuerPo de invasores (i). res-Puestas básicas activas 29Respuesta innata o inmunidad innata 30Respuesta adquirida o inmunidad adquirida 35


10

3. defender el cuerPo de invasores (ii). res-Puesta Pasiva 41Inmunidad pasiva 41Vacunación 42Trastornos del sistema inmune 42

claves Para reforZar el sistema inmunitario

4. cuidar el sistema inmunológico y las defen-sas 49Alimentación y salud. Relación permanente 51Los tres elementos de la subsistencia 54

5. alimentación y nutrición, concePtos dife-rentes 57Los nutrientes necesarios 59Vitaminas y minerales 63

6. ProPiedades y funcionalidad de los alimen-tos ingeridos 65Equilibrio en la alimentación 69Equilibrio en el consumo de alimentos 73Comer de forma inteligente. Sabor y utilidad 75

7. el agua y el alcohol, líquidos muy distin-tos 79El agua, su influencia en las funciones orgáni-

cas y en el sistema inmune 79El alcohol, enemigo de las defensas y del siste-

ma inmune 82


ÍNDICE 11

8. el tabaco y otras drogas, grandes enemigos de las defensas 87El tabaco 87Efectos negativos en la capacidad defensiva

de otras drogas 89

9. el sueño 91Dormir adecuadamente, imprescindible para

el sistema inmunológico 91

10. la actividad física 97Lo mejor, el ejercicio aeróbico. Larga duración

y baja intensidad 97

11. el estrés, la ansiedad, la actitud mental y estados dePresivos 103La actitud mental. El sistema inmune es sensi-

ble a ella, se fortalece con el optimismo 106La depresión 110

12. sobrePeso y obesidad 113El peso y el déficit del sistema inmunitario 113

13. inmunosenescencia 117Es posible luchar contra la edad 117

la trascendencia de la alimentación Para fortalecer las defensas

14. la estrecha relación entre lo que comemos y el sistema inmunitario 127


12

15. macronutrientes 133Hidratos de carbono 133Lípidos, grasas 135Proteínas, aminoácidos 138Otros aminoácidos 142

16. micronutrientes (i). vitaminas 145Vitaminas liposolubles 145Vitaminas hidrosolubles 151

17. micronutrientes (ii). minerales y otras mo-léculas 155Hierro 155Cinc 158Selenio 159Cobre 161Otras moléculas 163Otros productos 171

18. microbiota y sistema inmune 173

recomendaciones finales 177

agradecimientos 189


1las defensas nos cuidan

y nos Protegen

En todas nuestras publicaciones siempre hacemos constar que no debemos olvidar que la Vida y la Salud son un regalo constante de Dios. Mantener ambas es, en gran parte, nuestra responsabilidad, y ello precisa una determinada atención, en cierto modo un «estar pendiente» de lo que debemos hacer y no hacer.

El sistEma dEfEnsivo. las frontEras y El Ejército

Desde que nacemos estamos expuestos a múltiples agresiones de agentes externos que existen en la natura-leza, bacterias, virus, hongos, etc., y para ello el organis-


16

mo posee una estructura defensiva y de protección que, haciendo un símil con un país, tiene fronteras que blo-quean y protegen las vías de entrada en los lugares sen-sibles del organismo y, luego, todo un ejército con dife-rentes armamentos por si algún elemento extraño logra sortearlas y entrar en el interior del cuerpo.

Siguiendo con el símil, cualquier país cuida sus fronte-ras y su ejército, y eso debemos hacer nosotros con nues-tras defensas. No basta pensar que están ahí desde siempre y que ya actuarán si hace falta: hay que cuidarlas y mante-nerlas activas, y para ello disponemos en la actualidad de conocimientos suficientes para con la alimentación y los hábitos, y comportamiento adecuado, mantener a los «guardias fronterizos» y a toda la «armada defensiva» de nuestro interior en óptimas condiciones de entre-namiento y disposición para hacer frente a un ataque.

Cuando un germen de cualquier tipo entra en el or-ganismo, se plantea toda una batalla contra él. O nos vence o le vencemos. Para que se dé el segundo supues-to, nuestro sistema defensivo es lo único que tenemos. Debemos pensar en él, no solamente cuando existe la batalla —que nosotros percibimos como enferme-dad—, sino que debemos prestarle atención y cuidados para mantenerlo preparado y «en forma» para que, si no hay más remedio, la batalla sea mínima y contun-dente y el germen no tenga opciones de ganar desde el principio y siempre salgamos victoriosos.

A modo de ejemplo: no hay que pensar en salir a comprar un paraguas cuando ya está lloviendo, llegare-mos a la tienda mojados. Hay que tener paraguas en casa, que se abran y nos protejan correctamente, debe-


LAS DEfENSAS NOS CUIDAN y NOS PROTEgEN 17

mos saber dónde los guardamos e incluso llevarlos en-cima cuando amenace lluvia, ni siquiera esperar a las primeras gotas. Así hay que cuidar nuestro sistema de-fensivo. A este símil hay que añadir que hay que estar al tanto de los «partes meteorológicos» y estar pendiente de que, en cualquier momento, puede «llover».

El sistema inmunológico —o «nuestras defensas», como normalmente lo conocemos— tienen un papel determinante en la vida. La naturaleza así lo ha enten-dido y en la leche materna, que es el primer alimento que un ser humano recibe, no solamente van sustancias nutritivas, sino toda la protección inmunológica posi-ble para los primeros meses de vida.

Es muy habitual que utilicemos de forma coloquial la expresión «bajada de defensas» para hacer referencia a periodos en los que hemos estado sometidos a situa-ciones de estrés, estados de ánimo, ansiedad, mala ali-mentación continuada, falta de sueño, etc., o que, sin motivo aparente objetivable, nos hemos sentido débiles y hemos percibido que el organismo ha estado más sus-ceptible a enfermar, y finalmente ha sido así. Hemos cogido un resfriado o una gripe o algo más importante y se puede decir «que lo hemos visto venir», de alguna manera hemos intuido esa debilidad.

alimEntación y dEfEnsas. inmunonutriEntEs

Los alimentos, en general, y en concreto las diferen-tes moléculas de los nutrientes que los contienen, gozan


18

de un importante papel en el desarrollo del sistema in-munitario, que abarca desde su instauración hasta su mantenimiento y óptimo funcionamiento. Esta relación entre la nutrición y el sistema inmune ha sido percibida de manera empírica desde siempre.

Un déficit nutricional predispone a padecer enfermedades.

El hecho de relacionar la alimentación y la nutrición con la inmunidad en realidad ha sido algo poco investi-gado y menos aún tenido en cuenta y, sin embargo, es un componente esencial no solo para el inicio en el re-cién nacido, sino en el desarrollo posterior y manteni-miento.

Las alteraciones relacionadas con la nutrición en cuanto a déficit o desequilibrios incrementan el riesgo de padecer infecciones, y no es solo en términos gene-rales, sino de forma concreta sabemos que existen lo que podemos denominar alimentos con inmunonu-trientes, es decir, alimentos que son capaces —median-te componentes específicos— de influir en el sistema inmunitario y, utilizándolos adecuadamente, crear una estructura de alimentación que nos ayuda, potencia y beneficia el sistema inmunológico y que podemos lla-mar de modo genérico «inmunonutrición».

Hoy día conocemos, y es muy recomendable darlo a conocer a la población, que hay muchas pautas alimen-tarias y hábitos de comportamiento que son fundamen-tales para el mantenimiento del sistema inmunológico. Que existen nutrientes como las vitaminas A, D, E, C y



del grupo B, elementos como el hierro, el selenio, el cinc, el cobre, etc., aminoácidos, ácidos grasos poliinsa-turados, algunas vitaminas y minerales, etc., que deter-minan en gran medida el funcionamiento del sistema inmunitario.

El primEr alimEnto para las dEfEnsas: la lEchE matErna

La leche materna le proporciona al recién nacido una notable protección frente a enfermedades infeccio-sas debido a la acción conjunta de inmunoglobulinas, células inmunocompetentes, ácidos grasos, péptidos, oligosacáridos, etc.

La transmisión del sistema defensivode la madre al hijo forma parte

de los primeros momentosde la vida mediante la lactancia.

En la composición de la leche materna van incluidas bacterias procedentes de la madre para establecer la primera «siembra» de bacterias intestinales que, poste-riormente, conformarán la microbiota. Estas bacterias de la madre se transfieren al intestino del lactante a tra-vés de una compleja ruta interna. De esa manera la le-che humana constituye un factor clave en la iniciación y desarrollo de la flora intestinal del recién nacido que se prolonga durante toda la lactancia.


20

La naturaleza ha hecho que en la primera nutrición las defensas estén implícitas en el alimento y el niño ingiere nutrientes y anticuerpos e inmunoglobulinas. La naturaleza no quiere dejar pasar ni un segundo de vida sin darle la transcendencia que tiene.

Después de la lactancia es responsabilidad nuestra, de la alimentación y los hábitos. De pequeños, median-te esos hábitos y alimentos proporcionados por nues-tros padres, y de adultos y a lo largo de nuestra vida por nosotros mismos. En general, somos poco conscientes de su repercusión, pero el organismo sí lo tiene en cuen-ta. Es coloquial preguntarse por qué unas personas son más susceptibles que otras a la hora de enfermar y a qué se debe este hecho que se relaciona pocas veces, al me-nos hasta ahora, con algo que nosotros podemos del alguna manera mejorar.

No somos conscientes tampoco de la permanente intervención del sistema inmunitario en cada segundo de la vida y que con su diferente arsenal actúa constan-temente en distintos escenarios del organismo, impi-diendo «invasiones» que puede afectarnos a muchos niveles.

Todos los cuidados que hagamos al organismoserán pocos para mantenerlo

en el mejor estado y actividad posible.

La alimentación y determinados hábitos son básicos para la salud en general y afectan a todo el organismo,



pero son de suma importancia para el sistema inmuno-lógico.

En próximos capítulos abordaremos algo tan com-plejo como el sistema defensivo y qué podemos hacer para optimizarlo y con ello evitar muchas enfermeda-des y agresiones al organismo, o al menos luchar con-tra ellas con posibilidades de vencerlas; cuáles son los hábitos que hay que poner en práctica y cuáles hay que desechar y, concretamente, qué alimentos inter-vienen en el sistema defensivo, y lo conveniente que resulta incorporarlos a la dieta y a nuestra forma de vida.

inmunosEnEscEncia, la Edad no tiEnE por qué sEr un inconvEniEntE

Sabemos que el paso de los años trae consigo una disminución de la capacidad defensiva del organismo —término conocido como «inmunosenescencia»—, in-cluso se piensa que las edades cronológica y biológica están matizadas por el estado inmunológico de cada persona. Esto, que se ha planteado recientemente, ha llevado a suponer que en realidad el estado inmunoló-gico de una persona es lo que determina su edad bioló-gica.

El aumento de la esperanza de vidano evita que se siga produciendoel envejecimiento del organismo.


22

y esto conlleva que se incrementen las enfermeda-des infeccionas y autoinmunes, suponiendo uno de los mayores impactos en el mundo en la salud pública.

En la actualidad se sabe que hay un vínculo directo entre la nutrición, el proceso y evolución que desarro-llan muchas enfermedades infecciosas y cómo termi-nan. Normalmente no existe una gran conciencia po-pular en cuanto a la importancia de los hábitos y la alimentación en relación con el sistema inmunológico. Tampoco existen indicadores claros para saber cuál es el estado inmunológico de cada persona, por lo que hay que cuidarse, pudiéramos decir, «por adelantado». Ir perdiendo capacidad defensiva con el transcurso de los años de vida parece que se acepta como algo inevitable y, sin embargo, no es así.

sostEnibilidad dEl sistEma dEfEnsivo

Es normal oír constantemente la palabra «sostenibi-lidad», pero pocas veces referida a la salud y el organis-mo. La sostenibilidad como concepto genérico significa no hacer nada en este momento que pueda comprome-ter el futuro, y esto se entiende muy bien cuando es re-ferido a la atmósfera, el ecosistema, etc., pero se suele utilizar muy pocas veces cuando se aplica, ya hemos dicho, a la salud.

Debemos tener siempre presente el concepto de «sostenibilidad propia» de nuestra salud, que significa que lo que hagamos en el momento no puede compro-meter nuestro futuro. Este concepto aplicado al sistema



inmunológico es esencial, ya que según lo que hagamos así van a estar nuestras defensas preparadas para actuar contra posibles agresiones en el presente y en el futuro.

Hay que tener la conciencia tranquila de haber he-cho todo lo posible para conservar la salud, considerar-lo una obligación. La propia sostenibilidad forma parte esencial de la sostenibilidad del planeta, y la responsa-bilidad que tenemos que adquirir con nuestro entorno, llevarla también a nuestro interior.

En la vida suceden algunas cosas de las que no somos responsables y que no podemos evitar,

pero hay otras que son consecuencia de nuestros actos por acción o por dejadez u omisión, y

muchas competen al ámbito de la salud.

De modo que en la responsabilidad que tenemos so-bre nuestra salud y sobre la de los que nos rodean siem-pre debemos poder decir eso de: «Por mí, que no que-de». Que si las cosas tienen que ocurrir, no hay más remedio que sea así, pero que no tengamos en la con-ciencia no haber hecho lo que en nuestra mano estuvie-ra para haberlo evitado.

sistEma inmunitario. ¿un sExto sEntido?

Últimamente se está haciendo una analogía entre el sistema inmunitario y un sentido más —una especie de sexto sentido— que está siempre y de alguna manera


24

advirtiendo al organismo de posibles amenazas y lu-chando contra ellas. La vista, el olfato, el gusto, el oído y el tacto nos ponen en contacto y nos informan y pre-viene del entorno y del exterior.

El sistema defensivo. ¿Un sentido más?

De igual forma, el sistema inmunológico actúa como centinela y guardián permanente de la salud, comuni-cando y resolviendo una batalla permanente contra los virus, bacterias, hongos, etc., como mencionamos al



principio, manteniendo en estado de alerta permanente las fronteras exteriores y el ejército interior, incluso para distinguir lo propio de lo ajeno y propiciar meca-nismos de rechazo a lo que no pertenece al organismo.

Las líneas defensivas que establece el organismo y que detallaremos en capítulos siguientes están estraté-gicamente organizadas. De esa forma hay una primera barrera física como es la saliva, las lágrimas, la grasa cutánea superficial, la cera de los oídos, el epitelio de las mucosas, el vello en la mucosa nasal, el jugo gástri-co, etc., que es la protección inicial que el organismo desarrolla para defenderse en primera instancia y, gene-ralmente, en superficie, para con ellos, impedir la entrada de agentes patógenos, a modo de puerta de en-trada para ni siquiera tener que luchar contra el agresor.

Si el agresor logra entrar, existe otra inmediata línea de batalla mediante la llamada inmunidad innata que poseen todas las formas de vida —que está constituida por células como los leucocitos— y que actúa rápida-mente y se desplaza como un ejército al foco de entra-da, y plantea una lucha concreta como es la fagocitosis para destruir al agresor mientras comunican al cerebro que algo ha penetrado.

Por si estos dos mecanismos no fueran suficientes, existe una tercera barrera defensiva —la inmunidad adaptativa— que es más compleja y que se va desarro-llando de manera personal en función del contacto que a lo largo de nuestra vida vamos desarrollando, y con ello vamos creando un arsenal defensivo más o menos extenso, conformando una especie de memoria inmu-nológica que hace que, una vez librada una batalla y


26

saliendo victoriosa de ella, el organismo tenga «ficha-do» al agresor y perfectamente elaborado el plan de ataque contra él, desarrollando los llamados anti-cuerpos.

Los anticuerpos son un tipo de proteínas elaboradas a medida exacta contra ese agresor

y que tienen la capacidad de neutralizarlode forma concreta.

Por todo lo expuesto, en los siguientes capítulos queremos analizar más en profundidad cuáles son los hábitos y comportamientos que influyen en el sistema inmunitario, qué moléculas intervienen en su funciona-miento, qué nutrientes actúan en los órganos que espe-cialmente controlan los aspectos relacionados con las defensas y en qué alimentos se encuentran para, de ese modo, poder incluirlos en nuestra alimentación diaria y hacer lo más posible por nuestra parte para intentar que el sistema defensivo se mantengan en las mejores condiciones durante toda la vida.

Sun Tzu dijo en su libro El arte de la guerra que la mejor victoria es vencer sin combatir y que lo supremo en la guerra consiste en someter al enemigo sin darle batalla. Qué razón tenía. Por eso, cuando el sistema de-fensivo es muy potente, hay victorias contra los agentes patógenos que no vamos ni a percibir, porque la forta-leza de nuestras defensas cortará de raíz cualquier in-tento de entrada en el organismo.


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