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UNIVERSIDAD TECNOLOGICA EQUINOCCIAL
FACULTAD DE TURISMO, HOTELERÍA Y GASTRONOMÍA
ESCUELA DE GASTRONOMÍA
TÍTULO A OBTENER: ADMINISTRADORA GASTRONOMICA
TEMA: PLANIFICACIÓN Y DISEÑO DE MENÚS PARA NIÑOS DE 10 A 12 AÑOS DE LA ESCUELA DE TENIS BUENA VISTA
AUTOR: VÁSQUEZ RUÍZ DIANA
DIRECTOR: JAIME GUAMIALAMÁ
Quito, Ecuador 2013
AUTORIA
Del contenido del presente trabajo se responsabiliza el autor.
Diana Vanessa Vásquez Ruíz
C. I. 171727165-2
CERTIFICACIÓN:
Certifico que el presente trabajo fue realizado por la Srta. Diana Vanessa Vásquez
Ruíz, bajo mi dirección.
_____________________
Ing. Jaime Guamialamá
DEDICATORIA
A Dios que ha sido todo en mi vida, a quien debo todo lo que tengo y lo que soy.
A mis padres y hermanos que me han dado su amor, apoyo y comprensión a lo largo
de mi vida. No los voy a defraudar porque con su ejemplo me enseñaron a cumplir
mis sueños con esfuerzo y trabajo.
AGRADECIMIENTO
Al Ingeniero Jaime Guamialamá, director de tesis, por su enseñanza y apoyo para
culminar esta meta.
A la Escuela de Tenis Buena Vista por su colaboración e información requerida para
la realización de la presente tesis.
A la Universidad Tecnológica Equinoccial, en especial a la Escuela de Gastronomía
por la formación académica.
A todos mis maestros que a través de estos años me enseñaron valores y el
esfuerzo del trabajo.
ÍNDICE
GENERALIDADES ............................................................................................................................... II
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA ........................................................................................... II
JUSTIFICACIÓN E IMPORTANCIA ............................................................................................. III
OBJETIVOS DE LA INVESTIGACIÓN ......................................................................................... V
OBJETIVO GENERAL ................................................................................................................. V
OBJETIVOS ESPECÍFICOS ...................................................................................................... V
MARCO TEÓRICO ........................................................................................................................... V
FORMULACIÓN DE HIPÓTESIS ................................................................................................. XI
VARIABLES...................................................................................................................................... XI
METODOLOGIA Y TÉCNICAS DE LA INVESTIGACION ........................................................ XI
CAPÍTULO I ........................................................................................................................................... 1
1.- MARCO TEÓRICO..................................................................................................................... 1
1.1.- ALIMENTACIÓN ...................................................................................................................... 1
1.2.- GRUPO DE ALIMENTOS: ..................................................................................................... 4
1.2.1.- Grupo de cereales, tubérculos y legumbres.- .............................................................. 5
1.2.2.- Grupo de frutas y verduras.- ........................................................................................ 11
1.2.3.- Grupo de la leche y derivados lácteos.- ..................................................................... 14
1.2.4.- Grupo de la carne y derivados cárnicos.- ................................................................... 18
1.2.5.- Grupo de alimentos grasos.- ........................................................................................ 22
1.2.6.- Grupo de alimentos misceláneos.- .............................................................................. 24
1.3.- NUTRICIÓN ........................................................................................................................... 25
1.4.- TIPOS DE NUTRIENTES .................................................................................................... 26
1.4.1.- PROTEÍNAS ................................................................................................................... 27
1.4.2.- CARBOHIDRATOS ........................................................................................................ 29
1.4.3.-GRASAS.- ........................................................................................................................ 33
1.4.4.- FIBRA.- ............................................................................................................................ 37
1.4.5.- AGUA.- ............................................................................................................................. 39
1.4.6.- VITAMINAS.- .................................................................................................................. 40
1.4.7.- MINERALES.- ................................................................................................................. 48
1.5.- ALIMENTACIÓN A ADOLESCENTES .............................................................................. 54
1.5.1.- Riesgos Nutricionales en los adolescentes ............................................................... 57
1.5.2.- Estilo de vida saludable para los adolescentes ......................................................... 64
1.6.- ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS........................................................................... 65
1.7.- ALIMENTACIÓN PARA TENISTAS ................................................................................... 67
1.7.1.- Características del tenis. ............................................................................................... 67
1.7.2.- Dieta de un tenista.- ....................................................................................................... 67
1.7.3.- Requerimientos Nutricionales ...................................................................................... 69
1.7.4.- Índice de masa corporal (IMC) ..................................................................................... 76
Tablas de Índice de Masa Corporal para niños(as) y adolescentes: ................................. 77
CAPÍTULO II ........................................................................................................................ 81
DIAGNÓSTICO SITUACIONAL, ANÁLISIS Y RESULTADOS…………………………………81
2.1.- GENERALIDADES DE LA ESCUELA BUENA VISTA .................................................... 81
2.1.1.- Reseña Histórica.-.......................................................................................................... 81
2.1.2.- Ubicación.- ...................................................................................................................... 82
2.1.3.- Misión, objetivos y valores. ........................................................................................... 82
2.2.- La Escuela de tenis.- ............................................................................................................ 83
2.3.- Programas de Entrenamiento.- ........................................................................................... 84
2.4.- Director de la Escuela de Tenis .......................................................................................... 85
2.5.- Jugadores a destacar.- ......................................................................................................... 85
2.6.- Entrenadores.- ....................................................................................................................... 86
2.7.- Determinación de las encuestas a niños ........................................................................... 86
2.8.- Diseño de la encuesta .......................................................................................................... 87
2.9.- Entrevista al director ............................................................................................................. 90
2.10.- Resultados e interpretación ............................................................................................... 91
CAPÍTULO III .................................................................................................................................... 114
3.- DISEÑO DE MENÚS.............................................................................................................. 114
3.1.- Alimentación diaria .......................................................................................................... 115
3.2.- Porcentaje en peso de nutrientes ................................................................................. 115
3.3.- Determinación de calorías por día para niños y niñas. .............................................. 115
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES ............................................................................... 193
BIBLIOGRAFÍA ................................................................................................................................. 196
ANEXOS ............................................................................................................................................ 198
BUENAS PRÁCTICAS DE MANUFACTURA EN LA PREPARACIÓN DE LOS MENÚS 198
NORMAS DE HIGIENE ........................................................................................................... 198
Temperatura .............................................................................................................................. 201
Cocción de alimentos ............................................................................................................... 202
II
GENERALIDADES
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
La alimentación en los adolescentes, niños y niñas hoy en día carece de la
importancia de los padres debido a que se ignora los hábitos alimenticios;
porque ahora los niños no solo eligen que comer, sino también dónde, cómo y
cuándo comer. Un niño que no se alimenta de forma equilibrada puede sufrir
trastornos alimenticios como: anemia, sobrepeso, obesidad, anorexia, bulimia,
caries y problemas de aprendizaje.
Una mala nutrición sea por escasa o aumento de necesidades nutricionales
trae un pobre crecimiento, en lo cual cada padre debe conocer la forma
adecuada de alimentar a su hijo porque es de vital importancia para un pleno
crecimiento y desarrollo de sus actividades físicas.
Algunos niños practican tenis; el tenis es un popular deporte de raqueta en una
cancha rectangular. Se puede jugar entre dos personas en individuales y entre
dos parejas en dobles. Este deporte requiere un buen estado físico y esto se
adquiere con muchas horas de entrenamiento y una alimentación adecuada;
pero también en este deporte que implica un degaste físico y energético. Las
personas que practican tenis deben recompensar esto de manera adecuada y
balanceada para reponer la pérdida de nutrientes por su actividad física.
La mayoría de niños no hacen ejercicio diario y al no tener una alimentación
saludable muestran conductas de riesgo para su salud y problemas en el
aprendizaje, en las tareas escolares tienden a ser lentos y hacer menos
actividad física porque se encuentran cansados.
III
La falta de información respecto a los parámetros nutricionales se ven en
cualquier estrato social, muchos padres piensan que si un niño está gordito es
señal de que está saludable; pero no es así, en realidad no se dan cuenta que
lo primordial es tener una correcta alimentación para llevarlos por un camino
saludable y así prevenir enfermedades relacionadas a la alimentación.
Cuando uno no se alimenta debidamente el organismo no consume los
alimentos adecuados y por lo tanto los nutrientes que se necesitan diariamente;
en los niños es grave esto; porque padecerá de enfermedades durante la
madurez.
El desarrollo en la sociedad ha ocasionado un deterioro en la adecuada
alimentación de todas las personas. La causa es la mala alimentación y el no
ingerir los alimentos adecuados con sus nutrientes como las proteínas,
carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, fibra.
Esto ocasiona problemas de salud y los niños que practican tenis no están
exentos de una mala alimentación, y muchas veces consumen comida rápida
que contienen gran cantidad de grasa.
La mayoría de personas desconocen las calorías necesarias que deben
consumir para mantener su condición física y su rendimiento necesario para
cumplir con sus actividades diarias. Una alimentación equilibrada y adecuada
ayudará a prevenir muchas enfermedades que se presentarán en el futuro.
JUSTIFICACIÓN E IMPORTANCIA
El estudio de la gastronomía ha permitido analizar la importancia de la nutrición
para el mejoramiento y rendimiento de sus actividades físicas en las personas
mediante una alimentación equilibrada y adecuada.
IV
Las enfermedades que se dan por la mala alimentación es un tema de mucha
importancia porque nuestra salud está en riesgo, es importante difundir la
manera adecuada de alimentarse correctamente con los nutrientes que
necesita nuestro organismo.
Es importante distribuir a los adolescentes, niños y niñas las comidas
necesarias como de 4 a 5 raciones que constan de desayuno, media mañana,
almuerzo, merienda y cena. En los menús realizados tienen las 5 raciones.
Tres de ellas deben ser completas y equilibradas en cantidad y calidad, es
decir deben contener todos los tipos de alimentos (plásticos, energéticos y
reguladores) en las proporciones adecuadas. Las otras dos comidas
intermedias, de sostén, ligeras pero no por ello menos nutritivas.
Es primordial acostumbrar a los niños a comidas saludables aún en días
especiales, incluso la posibilidad de hacer algún exceso en ellas, reservando
los fritos, dulces, etc; para estas situaciones, que se pueden asociar en fiestas
familiares, infantiles o comidas fuera de casa.
Los padres deben preocuparse y hacerse cargo de la alimentación de los
niños, estar al tanto de su crecimiento y desarrollo físico, porque la calidad de
alimentarse dependerá del cuidado de ellos; la enseñanza que les den a sus
hijos es la importancia de comer sano y nutritivo.
La alimentación es lo importante de nuestra vida, pues nos mantiene activos y
con energía, es por esta razón que debemos cuidar todo lo que ingerimos para
que no nos haga daño.
V
DELIMITACIÓN DEL TEMA
El proyecto investigativo consiste en elaborar menús nutricionales en la
Escuela de tenis Buena Vista para los niños de 10 a 12 años de sexo femenino
y masculino; en la ciudad de Quito, Provincia de Pichincha.
OBJETIVOS DE LA INVESTIGACIÓN
OBJETIVO GENERAL
Elaborar menús nutricionales y equilibrados para niños, acorde a su
desarrollo, desgaste físico y energético, que practican tenis en la
Escuela Buena Vista de la ciudad de Quito.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Estudiar e investigar las necesidades nutricionales de los niños
deportistas de 10 a 12 años que practican tenis de campo.
Evaluar antropométricamente su condición de salud, conocer los hábitos
y preferencias de alimentos en los niños tenistas.
Proponer menús nutricionales conforme a sus necesidades con su
respectiva receta estándar.
MARCO TEÓRICO
ALIMENTACIÓN
La alimentación es fundamental para llevar una vida sana que debe ser parte
de la vida cotidiana. Para el funcionamiento de nuestro organismo es esencial
consumir alimentos, estos nos proporcionan energía y nutrientes para nuestras
actividades físicas. Los alimentos se clasifican según sus propiedades
nutricionales en: grupo de cereales, tubérculos y legumbres; grupo de frutas y
VI
verduras; grupo de la leche y derivados lácteos; grupo de la carne y derivados
cárnicos; grupo de alimentos grasos; grupo de alimentos misceláneos.
Después de alimentarnos empieza la nutrición y los nutrientes son los que nos
proporcionan: proteínas, carbohidratos, grasa, fibras, minerales, vitaminas en
nuestro organismo. Los seres humanos debemos comer todos los días
variando los alimentos y que de esta forma sea divertido alimentarse.
La alimentación debe ser parte de la educación porque debemos conocer la
manera adecuada de alimentarnos e ingerir los suficientes nutrientes que
nuestro organismo necesita para el desarrollo normal de nuestras actividades.
Los niños que practican tenis deben recibir una dieta sana y equilibrada que
potencie su desarrollo y energía, en esta etapa el organismo no puede
prescindir de ningún nutriente porque los consume todos, y más aún si se
somete a la actividad deportiva como es el tenis.
Al igual que los adultos, los niños atletas necesitan una nutrición adecuada
para mantener la salud y mejorar el rendimiento. Pero a diferencia de los
mayores, la nutrición de los más jóvenes debe cubrir las necesidades del
crecimiento y desarrollo. Los requerimientos diarios de proteínas por unidad de
peso son mayores para los niños que para los adultos para facilitar el desarrollo
y el crecimiento.
En la dieta de los niños deportistas deben estar presentes las proteínas, los
carbohidratos, los minerales, las vitaminas, las grasas, la fibra y el agua.
Si un niño que practica tenis va a tener una competencia o evento deportivo
importante, en sus comidas deben incluir los elementos indispensables para la
VII
ingesta diaria: los niños necesitan comer las tres raciones al día: el desayuno,
almuerzo y cena, un niño que practica un deporte necesita dos raciones más
que son la media mañana y merienda. La investigación realizada se puede
incluir las cinco raciones al día.
Para los niños es necesario que los padres suministren las cantidades de
calorías suficientes para sus actividades físicas, cada niño debe saber y
aprender que una alimentación adecuada ayuda a su desarrollo, crecimiento y
a tener una buena salud.
LUGAR DE ESTUDIO
La investigación se realizará en la Escuela de Tenis Buena Vista en el Sector
de Rumipamba, en esta escuela de tenis practican los niños que les gusta e
interesa el tenis, lo toman como un deporte de vital importancia porque se
fortalecen cualidades como el respeto, concentración, motivación, superación
de dificultades y muchas otras, que si se las relaciona con la vida de un
profesional, también lleva a la consecución de muchas metas. Al practicar este
deporte se logra perfeccionar muchas cualidades deportivas basadas en
principios científicos y especialmente pedagógicos.
El tenis es un deporte que requiere un buen estado físico, esto se adquiere con
muchas horas de entrenamiento y una alimentación adecuada; pero también en
este deporte existe un desgaste físico y energético. Las personas que practican
tenis deben recompensar esto de manera adecuada y balanceada para reponer
la pérdida de nutrientes por su actividad física.
Este deporte en el cual no se compite por divisiones de peso, ni es
determinante la talla de los atletas para las competiciones. Sin embargo el
VIII
jugador de este deporte se ve sometido a grandes esfuerzos de arranque y
frenado que frecuentemente se encuentran al límite de la capacidad del jugador
utilizando todo el cuerpo con extremada coordinación, ritmo y anticipación en
cada acción.
En la actualidad los adolescentes, niños y niñas se ven implicados cada vez
más temprano en el deporte de alto rendimiento. Todos los involucrados en
esto, tenemos la obligación de conocer las particularidades anatómicas y
funcionales de niños para la práctica del ejercicio físico. El ejercicio físico en
niños tiene como fin favorecer los procesos de crecimiento y desarrollo
resultando en un estímulo para el metabolismo, siempre que esté bien
planificado y orientado.
Antes de realizar alguna actividad física o deportiva, todos los niños deberán
someterse a un examen médico meticuloso, que garantice su óptimo estado
físico y descarte la existencia de enfermedades previas y alteraciones
anatómicas que puedan ser una contraindicación para la práctica deportiva.
MENÚS NUTRICIONALES
Los menús deben ser equilibrados, variados y sanos. Conforme a costumbres
alimentarias y programadas de los niños que practican tenis. Hablar de menús
nutricionales es consumir los alimentos de acuerdo a lo que nuestro organismo
requiere; considerando las siguientes características: menús armónicos (sabor,
textura, olor, forma, color), menús adecuados (peso, sexo, edad, estatura y
actividad), menús suficientes (las 3 raciones al día), menús completos (los
cinco nutrientes + fibra + agua).
IX
Llevar una dieta diaria en nuestra vida es relacionar la calidad con la cantidad
que comemos, una dieta es indispensable para tener un régimen de vida
alimenticia y un buen estado de salud para prevenir enfermedades futuras.
Tener una dieta ideal es adecuado para cumplir con nuestras actividades
diarias y tener energía, es importante alimentarse con alimentos energéticos
(grasas, carbohidratos), alimentos plásticos (proteínas) y alimentos reguladores
(vitaminas, minerales), es una parte fundamental dentro de las actividades que
deben realizarse para el buen funcionamiento de toda dieta diaria. El
adecuado diseño de un menú asegura: una calidad nutricional de la
alimentación, calidad organoléptica y variedad: diversidad de alimentos,
texturas, colores, sabores, métodos de cocción, entre otros, utilización
adecuada del equipo disponible y satisfacción de la persona que se alimenta.
BENEFICIO DE LA INVESTIGACIÓN
Este estudio nos ayudará a conocer la manera adecuada cómo debe
alimentarse un niño o niña que practica tenis o al momento que se inscribe
para hacer un deporte, algunos lo ven de manera superficial o como un hobby,
pero otros lo ven como una actividad que puede llegar a ser profesional a la
cual dedicarse más adelante; los niños necesitan un tipo de apoyo que les
brinde seguridad y puedan rendir mejor en el deporte, en las actividades
propias de su desarrollo en etapa formativa, con las consiguientes cargas o
dedicación que ellas ameritan.
La importancia que tiene este club es que toman en cuenta las inquietudes de
los niños y niñas, los apoyan y los guían en todo lo que tenga que ver con el
deporte y la mentalidad de un deportista, es decir, lo que siente, el estado de
ánimo. La relación con los padres, la familia es muy importante, porque ésta
X
entrega apoyo y trata de que nunca estén solos; para que en los campeonatos
siempre estén acompañados.
Para los padres les satisface que sus hijos o hijas estén participando éste
deporte, ya que les sirve para desarrollarse como personas, sociabilizar con
más niños de sus edad y de otro sexo.
El tenis es uno de los deportes más saludables que un niño puede practicar
durante su etapa de crecimiento; desarrolla beneficios físicos y psicológicos.
MARCO CONCEPTUAL
“Calorías.- Unidad de energía térmica equivalente a la cantidad de calor
necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado
centígrado, de 14.5º a 15.5 º, a la presión normal.
Fibra.- Es la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y
absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación
parcial o total en el intestino grueso.
(http://es.wikipedia.org/wiki/Fibra_alimentaria)
Menú.- Conjunto de platos que constituyen una comida.
Nutriente.- Son cualquier elemento o compuesto químico necesario para el
metabolismo de un ser vivo. Es decir, los nutrientes son algunas de las
sustancias contenidas en los alimentos que participan activamente en las
reacciones metabólicas para mantener las funciones del organismo.
(http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrimento)
Ración.- Porción de comida asignada como alimento a una persona.”
(Asociación de academias de la lengua española, 2009, págs. 104,457,587)
XI
FORMULACIÓN DE HIPÓTESIS
La propuesta de dietas nutricionales y equilibradas que ayuden a mejorar la
práctica del tenis y el desarrollo de los niños.
VARIABLES
VARIABLE INDEPENDIENTE
Las variables independientes se denominan causales o cualitativas se refieren
específicamente a la cualidad, calidad y clase.
Sexo: Estudiantes varones y mujeres.
VARIABLE DEPENDIENTE
Las variables dependientes son las llamadas cuantitativas que pueden
cuantificar, medir o numerar, son el efecto complementario de las variables
independientes.
Edad: 10 a 12 años.
Grado de instrucción: Primaria y Secundaria.
METODOLOGIA Y TÉCNICAS DE LA INVESTIGACION
Para realizar la investigación en la Escuela de Tenis Buena Vista fue necesario
conocer sus instalaciones concediéndome la universidad una carta dirigida al
Director de la Escuela para que me permita realizar encuestas y entrevistas a
los niños que entrenan en la escuela.
El director Julio Minda estuvo de acuerdo en ayudarme con todo lo que este a
su alcance de la Escuela de tenis.
XII
Las encuestas aplicadas a todos los adolescentes, niños y niñas de 10 a 12
años. Son niños deportistas que practican 3 días a la semana, dos horas
diarias dando un promedio semanal de6 horas. Sus clases empiezan a las 3:30
pm y terminan a las 5:30 pm.
Para realizar las encuestas fue necesario contar con la colaboración del
director, entrenadores y niños; que facilitaron los datos para poder realizar las
investigaciones.
Lo que hizo posible tomar datos como nombres, sexo, fecha de nacimiento,
centro de estudio, estatura, peso, porque les gusta el tenis, qué comen en casa
y en el colegio, qué les gusta y qué no les gusta comer, cuántas veces comen
al día, qué cantidad de agua toman al día y qué bebidas normalmente toman.
El procedimiento de las encuestas se realizó de acuerdo a los horarios de
entrenamiento de los niños. Para el peso y la estatura de los niños fue
necesario utilizar materiales como la balanza y una cinta métrica.
Para conocer exactamente la estatura de la persona ésta debe estar de pie y
sin zapatos, ni adornos en la cabeza para que la medición sea precisa.
Para el peso la balanza estuvo calibrada; fue necesario que los niños no estén
puestos sus calzados, ni en movimiento, con ropa adecuada en condiciones
óptimas para el peso. Los demás datos los niños con la seriedad debida
llenaron las encuestas.
Con las encuestas de los niños se realizó la información general, para obtener
resultados e interpretaciones de estas. Se calculó el IMC de cada niño, niña y
adolescente para conocer en qué estado se encontraba con su peso. También
se valoró el promedio de edades de los niños y la cantidad de calorías
XIII
necesarias en los niños de 2.245 kcal y en las niñas de 2.021 kcal; para la
realización de sus menús nutricionales.
1
CAPÍTULO I
1.- MARCO TEÓRICO
1.1.- ALIMENTACIÓN
La alimentación es un acto voluntario y conciente en proporcionar al cuerpo
productos nutritivos que están en los alimentos y son necesarios para la
nutrición. El ser humano necesita consumir alimentos para tener energía;
crecer sanos y fuertes.
La alimentación cumple las siguientes funciones importantes para el bienestar
humano:
Calmar el hambre y el apetito.
Proporcionan nutrientes al organismo para satisfacer las necesidades
alimenticias.
Cuidar la salud del organismo.
Tener placer con la alimentación porque es una señal de cultura.
Existen factores en los hábitos alimenticios que es la forma en la cual comemos
y nos alimentamos diariamente: la disponibilidad del alimento, factores
sociales, modas alimentarias, factores religiosos, propaganda y divulgación
alimentaria, factores económicos, psicológicos, culturales, etc.
La alimentación se relaciona con alimentos para esto debemos conocer que
los alimentos son sustancias que son capaces de ser utilizadas por el
organismo tanto natural o modificadas de forma elaborada y semi elaborada.
2
“El alimento tiene muchos significados para el ser humano:
Los alimentos son sustancias capaces de ser utilizadas por el organismo
tanto en forma natural o modificada.
El alimento satisface la necesidad de comer cuando una persona tiene
hambre come cualquier cosa y solo siente apetito por dulces, pasteles,
frituras, golosinas.
El alimento como estímulo psicofísico, físicamente los alimentos
impresionan a nuestros sentidos como: el color (blancos, rojos, verde,
amarillo); olor (suave, fuerte); sabor (dulce, ácido, salado, amargo,
simple); consistencia (líquido, sólido, blandos); temperatura (fríos,
calientes); forma y apariencia.
El alimento como estímulo emocional están asociados en preparaciones
especiales como días festivos y por eso son aceptadas.
El alimento como integrador social cuando aceptamos al alimento de
varias formas en su preparación.
El alimento como vehículo de sustancias nutritivas de acuerdo a su
contenido de nutrientes se clasifican los alimentos en proteínas,
carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas y agua.” (León & Recalde,
1959, pág. 53)
Podemos clasificar a los alimentos en cuanto a su función:
Alimentos energéticos: estos son los que nos proporcionan energía a
través de la combustión y son los macronutrientes: proteínas
carbohidratos y grasas.
3
Alimentos plásticos: son utilizados para construir y regenerar tejidos en
nuestro propio cuerpo. Lo encontramos en las proteínas.
Alimentos con funciones de regulación: estos están encargados de
facilitar y controlar las funciones bioquímicas, y están compuestos por
las vitaminas y minerales.
Agua: la cual está encargada de disolver sustancias, participar en
reacciones químicas y además es una vía por la cual se eliminan
desechos.
Pirámide de alimentos.-
La pirámide alimenticia fue creada por el Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos para ofrecer una gran variedad de alimentos. Esta nos enseña
los alimentos que debemos consumir cada día. Los alimentos que se
encuentran en la pirámide son de distintos tipos, cada uno tiene su función y
todos son muy importantes.
En la parte alta están los alimentos que debemos consumir en menos
cantidad.
En la parte baja están los alimentos más saludables y que debemos
consumir en mayor cantidad.
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Gráfico N° 1
Pirámide alimenticia
Fuente:
(http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/6d/USDA_Food_Pyramid.gif)
1.2.- GRUPO DE ALIMENTOS:
Todos estos alimentos se dividen en seis grupos alimenticios que se reúnen
tomando en cuenta sus propiedades nutricionales similares. Estos son:
Grupo de cereales, tubérculos y legumbres.
Grupo de frutas y verduras.
Grupo de la leche y derivados lácteos.
Grupo de la carne y derivados cárnicos.
Grupo de alimentos grasos.
Grupo de alimentos misceláneos.
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1.2.1.- Grupo de cereales, tubérculos y legumbres.-
Este grupo son de origen vegetal, ricos en polisacáridos por lo cual son
alimentos energéticos.
Cereales.-
Son considerados los alimentos base de la nutrición humana porque el
hombre nómada a sedentario dominó el cultivo de los cereales. Los cereales
son procedentes de plantas gramíneas cuyo crecimiento adopta la forma de
espiga.
Los cereales más consumidos son: trigo, arroz, maíz, cebada, avena, centeno.
La composición del grano de cereal o semilla tiene dos partes: la envoltura o
cáscara y el endospermo o la parte interna de la semilla.
“La envoltura tiene dos tipos: la envoltura externa y la envoltura interna
o pericarpio donde obtenemos el salvado gracias a la molturación;
nutricionalmente es rica en celulosa, fibra, vitamina B y minerales.
El endospermo tiene tres capas: la aleurona, el germen y el núcleo
amiláceo. La aleurona es una capa delgada que cubre todo el núcleo
amiláceo y tiene la propiedad de tener proteínas de alto valor biológico
al tener los ocho aminoácidos esenciales aunque su peso es
insignificativo. El germen es un elemento que tiene proteínas de alto
valor biológico, grasas, ácidos grasos esenciales, vitaminas E, B 1 y
minerales. El núcleo amiláceo está compuesto por dos partes: el
almidón que constituye el 75 % y el complejo proteínico teniendo
diversos nombres dependiendo el cereal; ejemplos: del trigo el gluten,
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del maíz el zeína, del arroz el orizenina.” (Cervera, Clapés, & Rigolfas,
2004, pág. 72)
La harina integral o morena utiliza el grano entero del cereal, mientras la harina
blanca separa la envoltura externa e interna, aleurona, germen menos el
núcleo amiláceo.
Beneficios de los productos integrales.-
Son de gran poder antioxidante, poder digestivo alto en fibra evitando el
estreñimiento crónico, ayuda a las enfermedades cardiovasculares, mantener
niveles de glicemia, mantener niveles de colesterol, regular los niveles de peso
corporal y existen evidencias que el consumo de estos productos reducen los
riesgos de cáncer y de mortalidad.
Alimentos preparados con cereales:
Pan.- Es un alimento de gran demanda y consumo en el mundo entero,
resulta de la fermentación del trigo con levadura, sal y agua. Esta masa
se trabaja cuidadosamente, luego la metemos al horno para su cocción.
En el pan horneado tenemos: la parte externa tiene la corteza que es
dura y en la parte interna la miga que es blanda. El pan de agua
contiene en 100 gramos: 9,8 g de proteína, 0,2 g de grasa y 61,2 de
hidratos de carbono.
Pastas alimenticias.- Se dan a partir de la sémola de trigo duro,
obteniendo una serie de productos moldeados y desecados. Las calorías
varían según la preparación ejemplos: fideos, macarrones, raviolis,
tallarines, canelones; por tener un alto contenido de gluten a partir de la
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molturación menos energético obtenemos un producto transparente,
duro y frágil conservando la forma después de la cocción. Su
composición nutricional es: proteínas 13.4 %, grasas inferiores al 0.5 %,
hidratos de carbono 72.9 %.
Tubérculos.-
Son engrosamientos característicos de las raíces de ciertos tipos de plantas
llamadas solanáceas como la patata (solanum tuberosum). Los tubérculos son
ricos en almidón como las papas, yuca, melloco, oca, camote, zanahoria
blanca. Se deben acompañar para compensar sus valores nutricionales con
alimentos de origen animal.
Tabla N° 1. Composición Química de Alimentos Ecuatorianos
Contenido nutritivo en 100 gr. Aprovechables.
Tubérculo Humedad (g) Proteína(g) Grasa(g) H.C (g) Fibra(g)
Papa 76,2 2,4 --- 20,4 0,4
Yuca 64,0 0,8 0,2 34,7 1,0
Melloco 86,3 1,1 0,2 11,8 0,3
Zanahoria 88,1 0,7 0,2 10,0 0,9
Fuente: Ministerio de Salud Pública. Química de Alimentos Ecuatorianos.
Elaborado por: Diana Vásquez R.
La papa es uno de los tubérculos más conocidos, es fuente de azúcares
complejos y vitaminas del grupo B y en minerales como el potasio, selenio,
flúor, hierro, fósforo y magnesio.
La yuca es recomendable consumirla siempre cocida, ya que tiene una toxina
que se elimina con la cocción, la misma es rica en hidratos de carbono, y
aporta vitaminas del grupo B, al igual que minerales como el fósforo o el hierro.
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El melloco por su composición babosa o gomosa ayuda a prevenir
enfermedades de la próstata y del estómago. Posee también un alto contenido
de almidón, azúcares, proteínas y vitamina C.
La oca es fuente importante de carbohidratos, calcio, fósforo y hierro. Su alto
contenido de almidón, minerales y ácidos orgánicos permite numerosas
aplicaciones, como por ejemplo la panificación y la extracción de alcohol
mediante la fermentación. El uso más frecuente es el alimenticio.
La zanahoria blanca tiene vitaminas hidrosolubles, además de las vitaminas A,
E, D y K. Los indígenas aprecian este tubérculo por sus propiedades curativas
contra el reumatismo.
Legumbres.-
También llamadas leguminosas desde el punto nutricional aportan una cantidad
y calidad de nutrientes; se los considera a los granos secos separados de sus
vainas en donde crecen. Estos son: frejoles, habas, arvejas, lentejas y soya
siendo está una legumbre de gran interés nutricional. Elementos muy ricos
nutricionalmente, pero su cáscara y en su nivel interno existen elementos con
tegumentos fibrosos siendo de difícil digestión.
Las legumbres pueden comerse de diferente forma. Las secas son las más
utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran
contener.
Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción
prolongada. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son:
9
remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de
sales
usar ollas a presión o herméticas para así conservar sus nutrientes
la sal debe añadirse al final de la cocción
ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar el valor biológico de
sus proteínas
En una alimentación equilibrada, balanceada y variada deben tomarse dos a
tres veces a la semana una ración de legumbres, se pueden comer calientes o
frías como un ingrediente más de las ensaladas.
Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy
nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades
cardiovasculares y la obesidad.
Tabla N° 2. Composición Química de Alimentos Ecuatorianos
Contenido nutritivo en 100 gr. Aprovechables.
Leguminosas Humedad (g) Proteína(g) Grasa(g) H.C (g) Fibra(g)
Arveja tierna 67,2 7,5 0,4 21,4 3,0
Frejol tierno 58,2 10,2 0,4 28,3 2,0
Frejol 9,3 20,5 1,3 64,2 4,4
Haba tierna 62,4 11,3 0,5 24,7 0,8
Haba tierna 12,3 25,1 1,4 58,5 1,9
Lenteja 8,7 23,0 0,9 61,1 4,4
Maní 6,4 29,6 46,3 15,1 1,7
Chocho 70,0 17,3 7,4 3,6 1,0
Soya A 5,0 27,9 23,0 38,2 4,8
Soya B 5,0 40,5 22,0 27,1 5,0
Fuente: Ministerio de Salud Pública. Química de Alimentos Ecuatorianos.
Elaborado por: Diana Vásquez R.
10
Los frejoles son fuente excelente de proteínas, está asociado con una
reducción de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer y la
diabetes. Reduce el colesterol y el riesgo del cáncer de colon, nutre de
carbohidratos a diabéticos y es una fuente primordial de hierro y zinc para
combatir la anemia. Su altísima concentración de fibra estimula la digestión y
mantiene en buen funcionamiento el sistema digestivo.
Las habas es una legumbre beneficiosa para nuestro organismo. Las secas
nos aportan gran cantidad de energía en carbohidratos y proteínas, mientras
que las frescas se destacan por su alto valor nutritivo.
Las arvejas favorecen la digestión y evita el estreñimiento; además, controla los
niveles de azúcar, ricas en vitaminas del complejo, betacarotenos, vitamina C y
K; se pueden consumir frescas o secas presentando algunas diferencias
significativas respecto a su contenido en nutrientes. Las frescas son mucho
más dulces y sabrosas, y contienen mucha más agua que las secas, pero
menos proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Las lentejas son antianémicas porque contienen hierro, también aminoácidos
de más fácil digestión y ayuda a eliminar líquidos. Esta legumbre ayuda a
mantener equilibrados los niveles de azúcar.
La soya es una buena fuente de proteína vegetal, calcio y vitamina E; ayuda a
reducir los niveles de colesterol, también a mantener estables los niveles de
glucosa.
11
1.2.2.- Grupo de frutas y verduras.-
Tienen características comunes: son relativamente ricas en vitaminas y
minerales, fuente rica en fibra dietética, aporte calórico con relación a su peso
entre moderado y bajo, gran fuente de carbohidratos especialmente en
carbohidratos simples, gran contenido de agua con relación total del alimento.
Verduras.-
Son elementos procedentes de diversas plantas y cuya utilidad como verdura,
varía en cuanto a la estructura que se usa como tal.
Hojas: la acelga, la col o la lechuga.
Tallo: el apio, espárragos.
Flores: la coliflor y las alcachofas.
Raíces: la remolacha y zanahorias.
Bulbos: los ajos y cebollas.
El tomate en realidad es un fruto pero debido a las costumbres se considera
una verdura.
Su composición nutricional son de menor contenido de carbohidratos que las
frutas, fibra dietética; tres polisacáridos: la celulosa, hemicelulosa y lignina;
proteínas 1 %; las verduras debido a la clorofila son ricas en magnesio, las
verduras de amplio follaje o hojas tienes un gran contenido de ácido fólico. Las
verduras de color fuerte son ricas en vitaminas A y C. La vitamina C va ligada
al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.
12
Las verduras más ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los
pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas.
Las verduras más ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las
espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el
tomate.
La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra en las hojas de los vegetales. El
zumo de limón o el vinagre añadido a las verduras protege sus vitaminas.
Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. El
tomate, las espinacas y las acelgas son ricos en hierro.
Las verduras son ricas en fibra, el 90-96% de las verduras es agua.
Tabla N° 3. Composición Química de Alimentos Ecuatorianos
Contenido nutritivo en 100 gr. Aprovechables.
Verduras Humedad (g) Proteína(g) Grasa(g) H.C (g) Fibra(g)
Acelga 91,4 2,4 0,6 4,3 0,9
Berro 89,7 4,4 0,6 4,0 0,8
Cebolla blanca 85,9 1,3 0,2 11,1 1,0
Cebolla Paiteña 85,2 1,2 0,1 12,5 0,6
Col blanca 91,4 1,6 0,3 5,2 0,8
Coliflor 91,1 2,5 0,2 5,1 1,0
Lechuga 96,0 0,7 0,2 2,2 0,6
Rábano 93,1 0,7 0,1 5,2 0,8
Remolacha 88,0 1,3 0,1 9,5 0,9
Tomate riñón 92,5 1,0 0,6 5,1 1,0
Zanahoria amarilla 88,1 0,7 0,2 10,0 0,9
Apio 89,9 2,05 0,4 6,25 1,1
Vainita 90,3 2,0 3,0 5,8 1,4
Fuente: Ministerio de Salud Pública. Química de Alimentos Ecuatorianos.
Elaborado por: Diana Vásquez R.
13
Los hongos o setas comestibles se incluyen a este grupo por su composición
muy parecida a las verduras. Los hongos en estado fresco contienen de 2 % a
6% de proteínas y carbohidratos, pequeñas cantidades de vitaminas
hidrosolubles y minerales.
Frutas.-
Son productos de diversos tipos de vegetales que proceden del fruto de
determinadas plantas como naranjales, perales y manzanales; y se encuentran
en estado fresco; su peso mayor consiste en agua más o menos a 90 %; su
sabor y aroma son característicos.
En su composición nutricional se hallan fibra, vitaminas y minerales; agua;
azúcares en un alto contenido de fructuosa y bajo contenido en glucosa;
vitamina C en frutas cítricas son muy ricos en ácido ascórbico; en ciertas frutas
altos contenidos de carotenos, calcio. La ingesta de fruta debe ser al natural,
ya que es la mejor forma de aprovechar todas sus virtudes y propiedades
nutritivas.
Se debe consumir de dos a tres piezas al día, aportando de 40 a 60 calorías al
día en 100 gramos a excepción del plátano que aporta 100 calorías en 100
gramos.
La importancia de las frutas en la alimentación ha sido valorada desde la
antigüedad, hasta denominarla como “la comida de los dioses” y le otorgaban
propiedades mágicas o divinas.
La naranja y el limón son frutas ricas en vitaminas C, minerales como el calcio,
fósforo, magnesio y cinc y en menor cantidad vitamina B1 y ácido fólico. Su
14
consumo habitual fortalece nuestras defensas, mejorando el funcionamiento de
nuestro sistema inmunitario. Su fibra nos ayuda a combatir el estreñimiento.
Clasificación de las frutas
Frutas ácidas.- Las frutas ácidas son excelentes para bajar el colesterol y el
ácido úrico.
• Limón, naranja, piña, tamarindo, toronja, uva, manzana, chirimoya.
Frutas semiácidas.- Las semiácidas son ricas en proteínas de alto valor
biológico.
• Tomate, fresa, guayaba, mandarina, mango, lima, maní.
Frutas dulces.- Las dulces se caracterizan por ser el grupo más amplio, son
compatibles entre sí, ricas en vitaminas A, C, E, Complejo B12 y B 15.
• Albaricoque, plátano, cereza, ciruela, guanábana, higo, níspero, papaya, pera,
melón, manzana.
Frutas neutras.- Las neutras son las más ricas en proteínas, vitaminas, sales
minerales y oligoelementos.
• Aceituna, aguacate, avellana, almendra, coco, maní, cacao, nuez, durazno,
cereza.
1.2.3.- Grupo de la leche y derivados lácteos.-
La leche es un alimento líquido y el más completo por su contenido de
nutrientes; que usan todos los mamíferos en sus primeros tiempos de vida.
Sus ventajas son de fácil digestión y aporte energético. Es un alimento
15
importante en la nutrición infantil y un complemento en la nutrición del
adolescente y adulto.
La leche fresca de vaca contiene 86% de agua; proteína de buena calidad
como: la caseína, lactoalbúmina, lactoglobulina; todas estas son proteínas de
alto valor biológico; grasas saturadas como: el colesterol en forma moderada;
carbohidratos hallando la única azúcar que es la lactosa en la leche materna,
en mayor porción que en la de vaca; vitaminas A, D y B 2; minerales como: el
calcio y el fósforo. Tiene deficiencia en hierro y vitamina C.
Su composición nutricional promedio en 100 gramos de leche es:
Productos lácteos Humedad (g) Proteína(g) Grasa(g) H.C (g) Fibra(g)
Leche pasteurizada 88,5 3,1 3,1 4,7 ---
Podemos clasificar a la leche por su higienización, por su estado físico y por el
contenido de nutrientes.
“La higienización es importante para el consumo y la encontramos en el
mercado; por eso existen leches pasteurizadas, esterilizadas o UHT
(Ultra High Temperature).
El estado físico se presenta en forma líquida, evaporada, condensada o
en polvo.
El contenido de nutrientes se clasifican en enteras, semidescremadas,
descremadas.” (López, 2008, pág. 28)
Conservación de la leche.-
La conservación de la leche se da por su fácil descomposición debido a la
acción de la flora bacteriana.
16
Leche fresca.-Se obtiene a través del proceso del ordeño este puede
ser manual o mecánico. La leche debe someterse al proceso de
pasteurización en la que se cumple un protocolo, cumplido esto se habla
de una leche fresca certificada.
Leche hervida.-Debe someterse a ebullición a una temperatura de 91º a
100º C por varios minutos.
Leche pasteurizada.- Se debe tratar a temperaturas inferiores a la
ebullición de 70º a 75º C por varios minutos. Hay diversas técnicas que
varían el volumen, temperatura y tiempo.
Leche esterilizada.- Se somete a temperaturas mayores de 100º C
destruyendo los microorganismos, normalmente a una temperatura de
120º C por 120 minutos o unos 140 º a 150º C durante 2 a 3 segundos
obtenemos el sistema UHT(Ultra High Temperature). Nutricionalmente
no se pierden ningún elemento y tampoco sus características
organolépticas.
Leche evaporada.- Se parte de una leche esterilizada y es sometida a
ebullición continua, llegando a perder aproximadamente un 60% de su
volumen. Nutricionalmente se pierde vitaminas hidrosolubles, agua,
lactosa; ganando tiempo de conservación.
Leche condensada.-Parte de una leche evaporada se añade lo perdido
sustituyendo con sacarosa. Nutricionalmente tenemos más
carbohidratos, menos proteínas y grasas.
Leche en polvo.-Se obtiene a partir de la leche entera o
semidescremada tras la evaporación total del líquido.
17
Leche descremada o desnatada.-Parte de la leche entera esterilizada
extrayendo la totalidad de sus lípidos. Nutricionalmente se mantiene las
proteínas, lactosa y calcio, aunque no sus vitaminas liposolubles.
Leche semidescremada.- Es la extracción del cincuenta por ciento de
lípidos.
Derivados de la leche.-
Yogur.- Es una leche fermentada que se produce a partir de la leche
entera esterilizada teniendo la acción de varias bacterias saprófitas
(streptococcuss termophilus y lactobacillus bulgaricus), produciendo
pequeñas cantidades de ácido láctico, coagulación parcial de sus
proteínas y una inhibición bacteriana. El valor nutritivo es igual que la
leche.
Queso.- Es el resultado de coagular la leche entera con la separación
de la mayor parte del suero. La producción de quesos tiene tres fases:
la coagulación de la leche más el cuajo, tratamiento de la cuajada y la
maduración que se da en bodegas especiales. La composición de
queso en proteínas es de 25% a 35%, grasas del 16% a 40% y calcio.
Según el tipo de producción pueden hablarse de dos clases: frescos y
maduros.
Los quesos frescos contienen una gran cantidad de agua; son ricos en
proteínas, grasas, lactosa, minerales hidrosolubles, minerales.
Los quesos maduros se les añade microorganismos que tienen la
función de darles color, olor, sabor; nutricionalmente tienen bajas
18
concentraciones de agua y lactosa, son ricos en proteínas, grasas,
minerales y vitaminas hidrosolubles. Los quesos son hipercalóricos.
La mantequilla, nata, crema de leche tienen un elevado contenido en
grasas. La mantequilla es la grasa de la leche; tiene las vitaminas A y D.
1.2.4.- Grupo de la carne y derivados cárnicos.-
La carne es el tejido muscular animal y es altamente protéico; así que por
carnes se entiende la vaca, cerdo, cordero, venado, conejo, gallina, pato,
paloma, pescado, camarón, almeja, etc., como también sus vísceras y carnes
preparadas: jamón, salchichas, longanizas, embutidos, etc.
Tabla N° 4. Composición Química de Alimentos Ecuatorianos
Contenido nutritivo en 100 gr. Aprovechables.
Fuente: Ministerio de Salud Pública. Química de Alimentos Ecuatorianos.
Elaborado por: Diana Vásquez R.
Carnes Humedad (g) Proteína(g) Grasa(g) H.C (g)
Res 75,6 21,2 1,6 0,5
Cordero 75,0 20,9 3,0 0,6
Cerdo 66,0 18,8 13,8 0,5
Cuy 75,0 21,4 3,0 ---
Gallina 61,3 17,6 20,3 ---
Pollo 75,0 21,6 2,7 ---
Hígado de res 70,8 19,6 6,4 1,9
Mortadela 61,4 19,8 13,0 3,5
Salchicha 75,8 14,8 3,9 3,3
Camarón 83,4 16,4 0,3 ---
Concha 82,4 11,4 0,5 4,0
Corvina 81,7 17,4 0,2 ---
19
Carne.-
La carne se compone de: tejido muscular, tejido conjuntivo y tejido graso.
El tejido muscular está compuesto por proteínas, la actina y miosina más
pigmentos respiratorios, en este tejido se encuentra la mioglobina que es un
pigmento que le da su color característico que en contacto con el aire cambia y
esto hace que el corte exterior sea más oscuro que la zona interior.
El tejido graso está compuesto por grasas saturadas y colesterol, hay dos tipos
de grasas: la visible e invisible (grasa interfascicular). Cuanta más cantidad de
grasa tenga una carne, menor contenido de agua tiene. La cantidad de grasa
influye en su valor nutritivo y en la digestibilidad. El tejido conjuntivo es el que
da la dureza a la carne.
Composición nutricional: la carne contiene proteínas de alto valor biológico
como: la actina y miosina; en el tejido conjuntivo es bajo el triptófano; en el
tejido adiposo encontramos ácidos grasos saturados, colesterol; carbohidratos,
el glucógeno es la reserva de energía animal; vitamina B 12, B 2; minerales
como: hierro, calcio, magnesio y bajo en potasio y agua entre 65 % a 80 %.
La calidad de la carne debe ser de buen color, olor, textura y la capacidad de
retención del agua.
Los derivados cárnicos se han realizado para mejorar su textura y conservación
a mediano o largo plazo.
Jamón serrano.- Resulta del proceso de madurar o curar en condiciones
de temperatura y humedad a la carne de cerdo, los cuartos delanteros y
20
traseros, preparados con sales que van a inhibir el crecimiento
bacteriano como el clostridium botulinum.
Jamón cocido.- Resulta del proceso de hervir y salar la carne de cerdo.
Existen diversas calidades de este tipo de jamón: la paleta de cerdo que
se procesa en los cuartos delanteros y traseros del cerdo deshuesado.
Pastel de cerdo.- Añadidos a propósito cantidades de fécula y
conglomerado.
Tocino.- Es el tejido subcutáneo adiposo del cerdo, fresco y salado. Si
presenta más fibras musculares se llama beicon.
Embutidos.- Son productos que están preparados de diversas partes de
animales que pueden ser curados y condimentados o no, todos ellos
colocados en fundas plásticas orgánicas de las cuales se pueden añadir
otros ingredientes. Embutidos tradicionales el chorizo, salchichón,
butifarra, sobrasada, salchicha, etc.
Pescado.-
Son animales comestibles que viven en el agua dulce o salada. Los peces
pueden pertenecer por su extensión a otros tipos de zoológicos como son los
mariscos y los mamíferos.
Su composición nutricional no contiene carbohidratos, proteínas de alto valor
biológico, bajo en triptófano; el nutriente más abundante en el pescado son las
grasas; los pescados azules o grasos tiene un alto contenido en grasas,
pescados intermedios son los que contienen pocas grasas y pescados blancos
o magros tiene un bajo contenido en grasas. Además contienen proteína de
21
alta calidad y otros nutrientes esenciales como Omega 3, ácidos grasos
esenciales, vitaminas como: A, D y minerales fósforo, yodo, potasio, calcio.
Huevo.-
Puede proceder de diversas aves, el huevo que utilizamos es el de gallina. El
peso promedio de un huevo es de 50 gramos. La cáscara tiene poros que
permiten el paso de sustancias volátiles que contaminan su interior.
En la década de 1960 la FAO y la Organización Mundial de la Salud OMS
dieron a conocer que la proteína del huevo es una proteína tipo porque en
cantidad y calidad tiene los ocho aminoácidos esenciales.
La clara es transparente y traslúcida en su composición nutricional contiene
proteína de alto valor biológico como la ovoalbúmina y los ocho aminoácidos
esenciales. La yema es amarilla y viscosa en su composición nutricional se
hallan grasas saturadas, colesterol (1100 mg x 100 gramos de yema) (Cervera,
Clapés, & Rigolfas, 2004, pág. 86), ácidos grasos esenciales, vitamina B y E,
minerales como: el hierro; y proteínas de alto valor biológico.
Tabla N° 5. Composición Química de Alimentos Ecuatorianos
Contenido nutritivo en 100 gr. Aprovechables.
Fuente: Ministerio de Salud Pública. Química de Alimentos Ecuatorianos.
Elaborado por: Diana Vásquez R.
Huevo Humedad (g) Proteína(g) Grasa(g) H.C (g)
Gallina 73.7 12.0 10.7 2.4
Yema 55.0 14.9 28.2 0.3
Clara 88.9 10.4 0.2 ---
22
1.2.5.- Grupo de alimentos grasos.-
Todos los alimentos con riqueza nutricional en grasa aportan energía pero hay
que tener cuidado. Lo componen: aceites, grasas vegetales, grasas animales,
margarinas, minarinas y shortenings.
Aceite.-
Son grasas líquidas de origen vegetal obtenido de las plantas oleaginosas.
Podemos conseguir el aceite por extracción mecánica y refinación. El aceite
debe tener parámetros de calidad y esto lo sabemos a través del índice de
acidez y del porcentaje de ácidos grasos libres.
Aceite de oliva.-
Se obtiene de la extracción de la aceituna del árbol de oliva. El aceite de oliva
extra virgen resulta de la extracción mecánica de la primera presión es de
mejor calidad, conserva las vitaminas, el aroma y su acidez baja. El aceite de
oliva virgen es el que se obtiene del remanente siendo de menor calidad. Su
composición es de ácido oleico C 18, tocoferol, ácido graso mono insaturado,
vitamina E. El grado de acidez del aceite de oliva es de 2 º. Este aceite sigue
los mismos parámetros de calidad que el aceite de oliva extra, en cuanto a los
métodos de obtención. Los grados de comercialización pueden variar en el
territorio conteniendo ácidos grasos libres de 1,4° hasta 3°.
Aceite de semillas.-
Son los aceites producidos a partir de maíz, girasol, soya para diferenciarlo del
aceite de oliva. Se extraen con potentes disolventes orgánicos y luego son
23
eliminados por el proceso de refinado. Sin embargo, puede haber otro tipo de
aceites como: de nuez, algodón, almendras, coco, colza.
Margarinas.-
Son productos obtenidos por tecnología industrial de consistencia pastosa a
partir de grasas animales y vegetales.
Minarinas.-
Las minarinas son semejantes a las margarinas con un contenido de grasa del
50 %.
Shortenings.-
Los shortenings son una mezcla homogénea de una o varias grasas animales
comestibles, semisólidas de origen bovino y porcino; principalmente lo
encontramos en frituras de tipo industrial. Son ricas en ácidos grasos saturados
y colesterol.
Frutos secos grasos.-
Se consumen secos y conforman este grupo las nueces, avellanas, almendras,
pistachos, piñones, maní. Debido a su alto porcentaje de grasa aportan
energía y es de difícil digestión. Su costo es relativamente alto y su consumo
es estacionario. Su composición nutricional es de proteínas el 20 %; grasas 50
%, ácido oleico (almendras y avellanas) y ácido linoleico (maní); glúcidos de 5
a 10 %; vitaminas como: C, tiamina, ácido nicotínico y minerales como: calcio y
hierro.
24
1.2.6.- Grupo de alimentos misceláneos.-
Todos ellos de diferente naturaleza. Desde el punto de vista nutricional porque
su aporte no es necesario, se lo analiza por su gran demanda. Estos son:
azúcar, miel, galletas y pasteles, cacao y chocolate, bebidas alcohólicas,
bebidas estimulantes, bebidas refrescantes.
Azúcar.-
Es sacarosa el 99,5 % ya que se obtiene de la caña de azúcar o de la
remolacha azucarera. Es un edulcorante que sirve para infusiones, bebidas,
caramelos, pastelería.
Miel.-
Es un producto de la secreción de las abejas de consistencia altamente viscosa
y muy concentrada de azúcares. Contiene sustancias activas en pequeñas
cantidades como: las enzimas y las hormonas; pero al momento este tipo de
compuestos se está investigando para aclarar el papel. Debe ser un producto
de forma viscosa, transparente; si existe cristales de azúcar someter a baño
maría.
Galletas y pasteles.-
Son productos que resultan del procesamiento de la harina de trigo más
azúcares y grasas como mantequilla, margarina, manteca de cerdo.
Nutricionalmente tienen carbohidratos almidón y sacarosa. Su consumo debe
ser moderado para agradar el menú de la comida.
25
Cacao y chocolate.-
De las semillas de cacao se obtiene el cacao en polvo, más una fracción de
grasas y la adicción de azúcar se obtiene el chocolate. Son alimentos
energéticos por 100 gramos se obtiene 530 kcalorías; 2 gramos de proteínas,
63 gramos de glúcidos y 30 gramos de grasas.
Bebidas alcohólicas.-
Estos elementos tienen básicamente alcohol etílico, azúcares y glúcidos
simples. Tenemos los vinos, cervezas, sidras y licores.
Bebidas estimulantes.-
Tradicionalmente son preparadas como café, té, chocolate conteniendo
alcaloides la cafeína, teína, teobromina. Los alcaloides estimulan el sistema
nervioso central haciendo que la persona se vuelva hiperactiva. Se recomienda
consumirlos moderadamente.
Bebidas refrescantes.-
Son preparados de tipo industrial a base de agua, azúcares simples, zumo de
fruta, saborizantes, colorantes y CO 2. Aportan calorías con muy poco aporte
nutritivo. En el caso de las bebidas light simplemente se ha sustituido el azúcar
simple por edulcorantes acalóricos como: la sacarina o el aspartame.
1.3.- NUTRICIÓN
“La nutrición es la resultante de un conjunto de funciones armónicas y
solidarias que tienen por objetivo mantener la integridad del organismo y
conservar la vida”. (León & Recalde, 1959, pág. 7)
26
La nutrición es el conjunto de procesos que el organismo realiza y utiliza los
alimentos para asegurar la existencia, crecimiento, el funcionamiento normal de
los tejidos y la producción de la energía.
Una buena nutrición tiene una buena asimilación esto consiste en conjunto de
fenómenos que se realiza a escala celular por medio de una vía enzimática que
se transforma o traduce por utilización de energía.
El objetivo de un alimento es proveer diversos nutrientes. La nutrición depende
de la forma que nos alimentamos. Cuando uno termina la alimentación inicia la
nutrición.
1.4.- TIPOS DE NUTRIENTES
Los nutrientes se clasifican por su función estos son: en macronutrientes y
micronutrientes.
MACRONUTRIENTES.-
Definición.-
Los macronutrientes llamados por su mayor peso o dosis en un alimento, son
los únicos que nos dan energía. Se clasifican en:
Proteínas
Carbohidratos
Grasas
El agua y la fibra no aportan calorías.
27
1.4.1.- PROTEÍNAS
Definición.-
La proteína es el nutriente más esencial, forma parte de la estructura de los
tejidos y desempeña funciones metabólicas y reguladoras.
La proteína es una estructura química compleja que contiene carbono,
hidrógeno, oxígeno y nitrógeno; y en algunos casos azufre, se combinan
formando diferentes estructuras llamadas aminoácidos. El elemento esencial
en la proteína es el nitrógeno en el cual “el balance de nitrógeno es el balance
de proteína.” (Melvin, 2006, pág. 209). La combinación de estos alimentos
forman distintas estructuras llamadas aminoácidos.
Existen 20 aminoácidos necesarios para la estructura y función del cuerpo
humano. El ser humano puede sintetizar algunos aminoácidos pero no puede
sintetizar o crear los nueve aminoácidos esenciales o indispensables para los
niños y ocho para adultos porque son los únicos que crean proteína de tipo
humano en el cuerpo; considerándoles como soporte arquitectónico del
organismo.
Los alimentos que contienen buenas fuentes de proteína son de origen animal
y vegetal. Los alimentos de origen animal poseen un alto valor biológico y lo
encontramos en la carne, leche y huevos. Los alimentos de origen vegetal o
proteínas incompletas son de bajo valor biológico lo podemos encontrar en las
legumbres como frijoles, garbanzos, soya, lentejas. El valor biológico se mide
con el nitrógeno ingerido y el nitrógeno eliminado por heces y orina.
La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Nos aportan
cuatro calorías por gramo.
28
Aminoácidos
Los aminoácidos son fundamentales para el buen funcionamiento del
organismo. Existen aminoácidos esenciales y no esenciales.
Los aminoácidos esenciales son los que el ser humano no puede sintetizar, la
ingesta directa es a través de la dieta. Estos son:
Valina
Leucina
Isoleucina
Fenilalanina
Triptófano
Metionina
Treonina
Lisina
Histidina (en la infancia)
Los aminoácidos no esenciales son: alanina, cisteina, cistina, glicina,
hidroxiprolina, prolina, serina, tirosina, ácido aspártico, y glutámico.
Funciones de la proteína.-
Lo principal de las proteínas es construir y reparar los tejidos, sintetizar
hormonas, enzimas y otros componentes del cuerpo, es una fuente de energía,
apoyan al crecimiento y desarrollo, forma todos los tejidos corporales, esencial
para regular el metabolismo, es importante para la salud y condición física,
mantener el balance del agua, transportan los nutrientes a la sangre.
29
Metabolismo de las proteínas.-
Las proteínas comienzan a digerirse en el aparato digestivo, las enzimas del
estómago e intestino delgado hacen que los aminoácidos se absorben a través
de la pared del intestino delgado de ahí pasan a la sangre y llegan al hígado,
esto toma varias horas donde la sangre elimina los aminoácidos, en el cual
unos se almacenan y otros intervienen en la síntesis o producción de proteínas
de diversos tejidos y en la formación de anticuerpos. Estas funciones
consumen energía.
El exceso de nitrógeno forma amoniaco en el hígado esto se convierte en urea
lo cual pasa hacia la sangre y se elimina por los riñones dentro de la orina.
1.4.2.- CARBOHIDRATOS
Definición.-
Los carbohidratos conocidos también como hidratos de carbono, azúcares o
glúcidos son utilizados como una fuente energética porque su consumo es
mayor comparado con los demás macronutrientes. Es importante en la dieta
saludable para prevenir ciertas enfermedades crónicas y perder el exceso de
grasa corporal. La mayor parte de los carbohidratos consumidos se convierte
en glucosa sanguínea.
Los carbohidratos son compuestos orgánicos, están constituidos por carbono,
hidrógeno y oxígeno, estas forman varias combinaciones en lo cual la industria
alimenticia ha desarrollado bebidas deportivas.
La administración de carbohidratos en nuestra dieta debe ser constante. Nos
aportan cuatro calorías por gramo.
30
Existen carbohidratos simples, complejos y fibra dietética.
Carbohidratos simples.-
Los carbohidratos simples de clasifican en dos categorías. Estos son:
Monosacáridos
Disacáridos
Sacárido significa “azúcar” o “dulce”. La sacarina es un edulcorante no calórico.
Monosacáridos.-
Los monosacáridos o azúcares simples no se desdoblan, son de absorción
rápida, están compuestos en una sola clase de moléculas y se clasifican en:
Glucosa
Fructosa
Galactosa
Glucosa.-
Conocida como dextrosa o azúcar de uva es soluble en el agua y de absorción
rápida. La glucosa es una molécula madre de todas las azucares. Se la puede
clasificar en partes normales o quizás sospechosas en exceso representa la
diabetes e inferior la hipoglucemia. La mayor parte se halla repartida en el
torrente sanguíneo del hombre y animal.
Fructosa.-
Se encuentra en grandes porciones en las frutas y en la miel, por su poder
edulcorante es bueno. Su velocidad de absorción es lenta del 40 %.
31
Galactosa.-
Está azúcar es poco soluble en el agua y se la encuentra en la leche como
parte de la lactosa.
Disacáridos.-
Son la combinación de dos monosacáridos y su absorción es lenta. Los
disacáridos se clasifican en:
Sacarosa
Lactosa
Maltosa
Sacarosa.-
Se la encuentra en el azúcar de caña que es el azúcar de mesa o en la
remolacha azucarera. El azúcar común es el resultado de la combinación de
los monosacáridos: glucosa y fructosa. Su absorción es rápida, soluble en agua
y de gran poder edulcorante.
Lactosa.-
Se halla en la leche materna y animal. Es el resultado de la combinación de los
monosacáridos: glucosa y galactosa.
Está azúcar es menos soluble y ligeramente dulce.
Maltosa.-
Se encuentra en el azúcar de la malta y de forma libre en la cebada. Es el
resultado de la combinación de los monosacáridos de dos moléculas de
glucosa. Es soluble en agua y de rápida absorción.
32
Carbohidratos complejos.-
Se clasifica en polisacárido:
Polisacárido.-
Se presentan en los carbohidratos y su absorción es lenta. Esto se forma por
tres o más moléculas de glucosa, están presentes en una variedad de formas
como amilosa, amilopectina y almidón resistente. Los polisacáridos se
encuentran en el mundo vegetal.
Los principales polisacáridos son: almidón, glucógeno.
Almidón.-
El almidón es el polisacárido de reserva propio de los vegetales, pues sirve
como almacén de la glucosa.
Glucógeno.-
Su función es también de reserva o almacén de glucosa, pero es exclusivo de
las células de los animales. Se acumula en forma de granos, sobre todo en el
citoplasma de las células musculares y hepáticas. El glucógeno muscular
proporciona glucosa como combustible para la contracción muscular, mientras
que el del hígado es la reserva general de glucosa que pasa a la sangre y se
distribuye a las células.
Funciones de los carbohidratos.-
La principal función de los carbohidratos es suministrar energía, las células
corporales dependen de la glucosa, es combustible para algunos tejidos
durante el reposo como el cerebro, sistema nervioso central y los glóbulos
rojos.
33
Metabolismo de los carbohidratos.-
La digestión de los carbohidratos se da de forma polisacárida, disacárida y
monosacáridos comenzando en la boca hasta el ano pasando por el canal
alimenticio que incluye boca, faringe, esófago, estómago, intestino delgado,
intestino grueso, recto y canal anal a través de la saliva la cual descompone
los almidones. Lo primero en la digestión es en el intestino delgado y los
monosacáridos se absorben en la sangre, algunas en el estómago y en el
intestino grueso; pero la gran parte en el intestino delgado. La ósmosis absorve
por difusión pasiva del agua y esto facilita a la membrana celular transportando
la sustancia del intestino a la célula. Para esto no se requiere energía.
1.4.3.-GRASAS.-
Definición.-
También conocidas como lípidos, este nutriente es el más energéticos. Son
moléculas complejas e insolubles en agua pero solubles en solventes en
alcohol o éter. Su consumo excesivo causa enfermedades cardiovasculares.
La administración de grasas en nuestra dieta debe ser constante. Nos aportan
nueve calorías por gramo.
Las grasas se clasifican por su funcionalidad en: triglicéridos, colesterol y
fosfolípidos. Estos tienen funciones muy importantes en el ser humano.
Triglicéridos.-
Conocidas como grasas verdaderas o grasas neutras. Se consumen y
almacenan en el cuerpo humano. Los triglicéridos están compuestos de ácidos
grasos y un glicerol. Estos compuestos combinados forman un éster que es el
34
proceso de esterificación. La esterificación es la unión de tres ácidos grasos a
cada glicerol. Un glicerol es un alcohol claro e incoloro.
Los ácidos grasos son cadenas de carbono, oxígeno e hidrógeno varían en
longitud y en saturación formando: cadenas cortas de menos de seis carbonos,
cadenas medias de seis a doce carbonos y cadenas largas de catorce o más
carbonos.
Los ácidos grasos se clasifican en.
Ácido graso saturado
Ácido graso insaturado
Ácido graso saturado.-
Están compuestos de enlaces de carbono que dan la calidad de saturados o
llenos. Se encuentran en estado sólido. Los ácidos grasos saturados se
encuentran en todas las grasas y aceites como: el sebo, también productos
vegetales saturados como: la crema de cacao, el aceite de palma, cacahuete y
coco.
Ácido graso insaturado.-
En los ácidos grasos pueden incorporarse más hidrógeno ya que tiene enlaces
disponibles o dobles. Se encuentran en estado líquido y se clasifican en:
Monoinsaturados
Poliinsaturados
35
Monoinsaturados.-
Tiene un solo doble enlace y puede incorporar dos iones de hidrógeno. Tiene
menos hidrógeno.
Poliinsaturados.-
Tienen dos o más enlaces dobles y pueden incorporar más iones de hidrógeno.
Estos se identifican por la ubicación del primer carbono con doble enlace a
partir del último u omega. Aquí se encuentra los omega – 3 y omega – 6 estos
aportan beneficios a la salud.
En la dieta una cantidad de grasa es esencial como el linoleico y alfa linolénico
y vitaminas liposolubles (A, D, E, K), estos se obtienen de las grasas
poliinsaturadas.
Colesterol.-
Llamado también esterol. Está no es una grasa; es una sustancia perlada.
Esto se encuentra en los tejidos animales. El colesterol se encuentra solo en
alimentos de origen animal principalmente en el huevo. El colesterol es vital en
la fisiología humana. No es necesario consumir en grandes cantidades.
Fosfolípidos.-
Estos tienen “una base de colesterol, uno o dos ácidos grasos unidos y una
base de colesterol, uno o dos ácidos grasos unidos y una estructura adicional
que contiene un grupo fosfato.” (Melvin, 2006, pág. 165)
36
No son nutrientes esenciales ya que el ser humano los puede crear a partir de
triglicéridos. Los más comunes fosfolípidos es la lecitina que se encuentra en
la yema del huevo, hígado, germen de trigo y cacahuates.
Funciones de las grasas.-
La principal función es formar estructuras corporales, ayuda a regular el
metabolismo, brindan fuente principal de energía.
Metabolismo de las grasas.-
La disposición metabólica en el cuerpo de los carbohidratos interactúa con las
proteínas. Las grasas entran en el intestino delgado esto estimula a la
secreción hormonal que termina en la secreción de la bilis en la vesícula biliar y
lipasa del páncreas a la luz intestinal. Las emulsiones de las sales biliares
pueden hidrolizar las enzimas. Las grasas se hidrolizan a ácidos grasos libres,
glicerol, colesterol y fosfolípidos que por medio de un proceso absorben las
células de la mucosa intestinal. Esto combinado en una fracción de grasa
llamada quilomicrón lo que contiene cantidades grandes de triglicéridos y pocas
cantidades de colesterol, fosfolípidos y proteína formando los lipoproteínas. Las
lipoproteínas están compuestas por lípidos y proteínas. El quilomicrón deja la
célula intestinal y absorbe el vaso linfático transportándose en la sangre. Los
triglicéridos de cadena media liberan los ácidos hacia la sangre y se transporta
al hígado. Este proceso es lento; las apolipoproteínas son proteínas en la
cubierta externa de las lipoproteínas aumenta la solubilidad del lípido o grasa y
la reacción de los lipoproteínas, estas interactúan produciendo el músculo y
células adiposas liberándose en los vasos capilares, los ácidos grasos se
absorben por difusión simple mientras el glicerol se transporta al hígado para
37
convertirse en glucosa y los restos del quilomicrón se transportan al hígado
para eliminarse.
El hígado es el órgano clave en el metabolismo de las grasas ya que es capaz
de fabricar glucosa a partir de otros nutrientes como el glicerol.
1.4.4.- FIBRA.-
Definición.-
Es un hidrato de carbono que nuestro organismo no es capaz de digerir, ni
absorber por lo que su ingesta favorece al tránsito intestinal y la salud del
intestino. La fibra la encontramos en cereales integrales, leguminosas,
vegetales, frutas frescas y desecadas.
La fibra alimentaria se clasifica en dos grupos por sus características químicas
y efectos en el organismo.
Fibra soluble.-
Sus componentes son poco fermentados, resiste la acción de los
microorganismos del intestino. Su función es aumentar el volumen de las
heces, disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo
digestivo. Al ingerir esta fibra alimenticia facilita las deposiciones y previene el
estreñimiento.
La fibra soluble se encuentra en el salvado de trigo, granos enteros y verduras.
Fibra insoluble.-
Sus componentes son muy fermentables por los microorganismos intestinales
produciendo gran cantidad de gas en el intestino. Por su fermentación favorece
38
a la creación de la flora bacteriana por lo que este tipo de fibra también
aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia.
La fibra insoluble se encuentra en legumbres, cereales como la avena y cebada
y en algunas frutas.
La fibra contiene:
Celulosa y hemicelulosa
Pectinas
Lignina
Gomas y mucílagos.
Celulosa y hemicelulosa.-
Es fibrosa y la encontramos en las cubiertas de los vegetales, verduras como:
alcachofas, espinacas, judías verdes, frutas, hortalizas, legumbres, nueces y
semillas.
Pectinas.-
Es soluble en agua y su función es reducir el colesterol. Están en los tejidos
blandos de las frutas en la manzana, cítricos, uvas, bayas.
Lignina.-
Se encuentran en la parte más dura, leñosa de los vegetales y son indigeribles.
Estos son los cereales, salvado, fresas y frambuesas, col, espinacas, perejil,
acelgas, tomates.
39
Gomas y mucílagos.-
Son hidrosolubles y forman geles. Se las halla en las leguminosas originario de
India. Las gomas se utilizan como espesantes de ciertas conservas.
Funciones de la fibra.-
La fibra ayuda al funcionamiento del sistema digestivo, absorben el agua y es
fundamental para prevenir y evitar el estreñimiento.
1.4.5.- AGUA.-
Definición.-
El agua es nutriente esencial para la vida. Es un líquido inodoro, insípido,
transparente. Su composición se da por dos partes de hidrógeno y una de
oxígeno. El agua no brinda energía alimenticia y es el más abundante en el
organismo.
El requerimiento de agua corporal depende del peso corporal de la persona. El
balance de agua corporal se mantiene cuando la producción de líquidos
corporales es igual a la ingesta de agua.
El consumo rico de frutas y verduras puede darnos de 1,5 a 2,5 litros diarios.
Representa el 80% del peso en el cuerpo humano. Necesitamos agua cuando
nuestro cuerpo suda por realizar ejercicios, con alimentos salados y en
vómitos, fiebres y diarreas. Podemos tomar agua por la mañana, en ayunas y
entre las comidas. Si bebemos agua menos de lo necesario esto causa
deshidratación.
40
Funciones en la que interviene el agua.-
El agua está en la sangre y secreciones corporales, para el funcionamiento de
todos los órganos, controla la temperatura corporal del cuerpo.
MICRONUTRIENTES.-
Definición.-
Micronutrientes llamados por su menor dosis o peso. Se clasifican en:
Vitaminas
Minerales
1.4.6.- VITAMINAS.-
Definición.- Las vitaminas son compuestos orgánicos complejos
encontrándose en cantidades pequeñas en muchos alimentos. El ser humano
necesita mínimas cantidades en la dieta diaria. Las vitaminas son esenciales
para el proceso metabólico del ser humano. Son elementos muy importantes
para la salud.
Funciones de las vitaminas.-
Las vitaminas dan un aporte corporal para los procesos fisiológicos. Al mismo
tiempo son biocatalizadores que ayudan a regular, por eso las vitaminas son
alimentos reguladores, no son energéticos, ni plásticos.
Funciones de coenzima.-
Para realizarse los procesos fisiológicos de forma ordenada y controlada son
necesarias las enzimas. Las enzimas ayudan a digerir los alimentos, contraer
el músculo, liberar las reservas energéticas en el cuerpo, transportar los gases
41
corporales por ejemplo el dióxido de carbono, ayudan al crecimiento y a la
coagulación.
Los enzimas sirven de catalizadores; estos tienen la capacidad de inducir
cambios en otras sustancias sin cambiar las sustancias mismas. Las enzimas
no se desgastan en el proceso químico, pero con el tiempo las coenzimas se
desgastan en el metabolismo corporal.
La vitamina de complejo B son fundamentales en la nutrición del ser humano
por las enzimas; y se necesita esta vitamina hidrosoluble en su estado fresco.
Funciones antioxidantes.-
Existen reacciones oxidantes en el cual se producen radicales libres. Están
sustancias químicas contiene un solo electrón. Los verdaderos radicales libres
son el radical superóxido y los hidroxilos. Estos son reactivos con los tejidos
corporales. Realizan procesos oxidativos esenciales para la vida, pero algunas
oxidaciones pueden dañar las membranas celulares, DNA, lípidos, proteínas y
moléculas que pueden desarrollar cáncer, enfermedades cardiovasculares y
neurodegenerativa. Los radicales libres se forman naturalmente en el cuerpo.
Existen sustancias no radicales como el peróxido de hidrógeno y el oxígeno
único.
Funciones hormonales.-
Existe la vitamina D que funciona como hormona. Está se relaciona con el riñón
y la vitamina D circula por medio de la sangre como las hormonas promoviendo
el metabolismo óseo.
Las vitaminas se dividen en:
42
Liposolubles
Hidrosolubles
Vitaminas liposolubles.-
Se presentan en grasas o lípidos. Existiendo cuatro vitaminas liposolubles que
son A, D, E, K; son solubles en grasa y no en agua.
Vitamina A.-
Es un alcohol no saturado por su forma fisiológica activa es el retinol. El retinol
se forma gracias a provitaminas llamadas carotenoides. Los carotenos beta
son los fundamentales para el retinol.
Alimentos ricos en vitamina A.-
En origen animal se encuentra en el hígado, leche entera, leche fortificada,
queso, mantequilla, yema de huevo, aceites de hígado de pescado y en origen
vegetal: en las zanahorias, vegetales de hoja verde, verduras de color amarillo
anaranjado, camote, margarina fortificada de aceites vegetales, naranja,
limones, piña, ciruela pasa y melones.
Funciones de la vitamina A.-
Su principal función es mantener los tejidos epiteliales en piel y membranas
mucosas; formando la púrpura visual para la visión nocturna; y el desarrollo de
los huesos.
Vitamina D.-
Su forma fisiológica activa es el calcitriol siendo esta una hormona. Los rayos
ultravioletas del Sol convierten un compuesto que está en la piel en
43
colecalciferol. El colecalciferol es un aprohormona que se libera en la sangre
llegando al hígado y riñones.
Alimentos ricos en vitamina D.-
Encontramos en productos lácteos, margarina, aceites de pescado y la acción
de la luz solar sobre la piel. En pequeñas cantidades en huevos, atún, salmón.
Funciones de la vitamina D.-
Su principal función es aumentar la absorción intestinal de calcio y promueve la
formación de hueso y dientes.
Vitamina E.-
Está compuesta por tocoferoles y tocotrienoles ambas formas alfa, gamma y
delta.
Alimentos ricos en vitamina E.-
Se encuentran en aceites vegetales, margarinas, vegetales de hoja verde,
germen de trigo y cereales, productos con granos enteros, yema de huevo.
Funciones de la vitamina E.-
Es un antioxidante que protege las membranas celulares de la destrucción por
oxidación.
Vitamina K.-
Esta también conocida como vitamina antihemorrágica coagula la sangre.
44
Alimentos ricos en vitamina K.-
Los encontramos en el hígado de cerdo y res, huevo, espinaca, coliflor, aceite
vegetales de soya y oliva.
Funciones de la vitamina K.-
Coagulación de la sangre.
Vitaminas hidrosolubles.-
Se encuentran en vehículo acuoso, es soluble en agua. Existen nueve
vitaminas hidrosolubles estos son:
Ocho vitaminas de complejo B: tiamina, rioflamina, niacina, vitamina B
6, vitamina B 12, folato, biotina y ácido pantoténico.
Vitamina C.
El exceso de las vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina. Esto no es
peligroso.
Tiamina.-
Conocida como vitamina B 1 o vitamina antiberiberi.
Alimentos ricos en tiamina.-
Esta vitamina la encontramos en el jamón, cerdo, carne magra, hígado,
productos de granos enteros, panes, cereales, legumbres.
Funciones de la tiamina.-
La tiamina realiza el funcionamiento normal del sistema nervioso central.
45
Riboflavina.-
Llamada también vitamina B 2.
Alimentos ricos en riboflavina.-
Se encuentran en leche y productos lácteos, carne, huevo, productos de
granos, vegetales de hoja verde, frijoles.
Funciones de la riboflavina.-
La riboflavina gracias a la función de la coenzima produce energía a partir de
los carbohidratos y grasas; manteniendo la piel saludable.
Niacina.-
Conocida como ácido nicotínico, nicotinamida o vitamina antipelagra.
Alimentos ricos en niacina.-
Las encontramos en carnes magras, pescado, aves, productos de granos
enteros, frijoles.
Funciones de la niacina.-
Ayuda a sintetizar la grasa y bloquea la liberación de ácidos grasos libres;
necesarios para una piel saludable.
Vitamina B 6.-
Llamada también piridoxina en la que encontramos tres sustancias que son:
piridoxina, piridoxal y piridoxamina.
46
Alimentos ricos en vitamina B 6.-
Se encuentran en alimentos proteicos como el hígado, carnes magras,
pescado, aves, legumbres, vegetales de hoja verde, papas horneadas,
plátano.
Funciones de la vitamina B 6.-
Forman hemoglobina y glóbulos rojos.
Vitamina B 12.-
Se llama también cobalamina.
Alimentos ricos en vitamina B 12.-
Se encuentran solo en alimentos de origen animal como carne, pescado, aves,
leche, huevos.
Funciones de la vitamina B 12.-
Forma el ADN, desarrolla los glóbulos rojos y el mantenimiento del tejido
nervioso.
Folato.-
Folato o ácido fólico se encuentra en forma natural en varios alimentos.
Alimentos ricos en folato.-
Están presentes en el hígado, vegetales de hoja verde, legumbres, nueces,
cereales.
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Funciones del folato.-
Gracias a la función de la coenzima forma el ADN y desarrolla los glóbulos
rojos.
Biotina.-
Alimentos ricos en biotina.-
Se hallan en carnes, legumbres, leche, yema de huevo, productos de grano
entero y verduras.
Funciones de la biotina.-
Con la función de la coenzima este desempeña el metabolismo de los
carbohidratos, grasas y proteínas.
Ácido pantoténico.-
Es una sal del ácido pantoténico.
Alimentos ricos en ácido pantoténico.-
Se localizan en el hígado de cerdo y res, carnes magras, leche, huevos,
legumbres, granos y verduras.
Funciones del ácido pantoténico.-
Trabaja en la parte de la coenzima en el metabolismo energético
Vitamina C.-
Conocida como ácido ascórbico.
48
Alimentos ricos en vitamina C.-
Se encuentran en frutas cítricas, vegetales de hojas verde, brócoli, chiles,
fresas y papas.
Funciones de la vitamina C.-
Es esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo, por lo que su
consumo es obligatorio para mantener una buena salud. También es un
antioxidante que ayuda a frenar el proceso de envejecimiento prematuro y
mantener un óptimo nivel de salud.
1.4.7.- MINERALES.-
Definición.-
Los minerales son compuestos inorgánicos; se encuentran en la naturaleza. En
la nutrición los minerales se clasifican en elementos dietéticos esenciales para
los procesos vitales.
Funciones de los minerales.-
Los minerales se utilizan como bloques de construcción para los tejidos
corporales como: los huesos, dientes, músculos y las estructuras orgánicas,
regulan el metabolismo, no proporcionan energía calórica.
Los minerales se clasifican en macrominerales y microminerales.
Macrominerales.-
La ingesta adecuada debe ser mayor de 100 mg por día. Los principales
minerales son: calcio, fósforo y magnesio.
49
Calcio.-
Su símbolo es Ca, un elemento metálico y lo encontramos abundante en el
cuerpo.
Alimentos ricos en calcio.-
Se hallan en todos los productos lácteos: leche, queso, helado, yogur; yema de
huevo, frijoles, leguminosas secas, verduras de hojas verdes, leche de soya.
Funciones del calcio.-
El calcio actúa en la formación del hueso, actividad de las enzimas, contraer el
sistema muscular.
Fósforo.-
Su símbolo es P, un elemento no metálico y se encuentra en el cuerpo
abundantemente después del calcio.
Alimentos ricos en fósforo.-
Se encuentran en todos los productos proteínicos como carne, aves, pescado,
huevos, leche, queso, frijoles y leguminosas secas.
Funciones del fósforo.-
El fósforo ayuda en la formación del hueso como el equilibrio ácido básico,
activa la vitamina B y a la estructura de la membrana celular.
Magnesio.-
Su símbolo es Mg, un ion positivo relacionado con el calcio y el fósforo.
50
Alimentos ricos en magnesio.-
Se localizan en leche, yogur, frijoles, nuez, frutas y verduras.
Funciones del magnesio.-
Ayudan al metabolismo de la glucosa y al componente óseo.
Microminerales.-
Conocidos también como oligoelementos. La ingesta adecuada debe ser menor
de 100 mg por día. Podemos encontrar hierro, cobre, cinc, cromo, selenio,
cobalto, flúor, yodo, manganeso, molibdeno.
Hierro.-
Su símbolo es Fe siendo un elemento metálico existen dos formas el ferroso
Fe 2 + y férrico Fe 3+.
Alimentos ricos en hierro.-
Se encuentran en las vísceras como el hígado, carne, pescado, aves,
mariscos, ostiones, frijoles, leguminosas secas, verduras de hojas verdes,
brócoli, dátiles, higos, pasas.
Funciones del hierro.-
El hierro ayuda a la formación de hemoglobina y mioglobina, en la transferencia
de electrones y en los procesos oxidativos esenciales.
Cobre.-
Su símbolo es Cu, relacionada con el hierro por sus funciones.
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Alimentos ricos en cobre.-
Se hallan en el hígado, carne, pescado, aves, mariscos, nueces, huevos, pan
integral, cereales de salvado, aguacate, brócoli, plátanos.
Funciones del cobre.-
El cobre interviene en la formación del tejido conectivo y oxidaciones.
Cinc.-
Su símbolo es Zn, un metal blanco azulado y es esencial en la nutrición
humana.
Alimentos ricos en cinc.-
Se localizan en carne, pescado, aves, mariscos, ostiones, productos lácteos,
nueces, verduras, espárragos y espinacas.
Funciones del cinc.-
El cinc ayuda al metabolismo energético, a sintetizar proteínas, en la función
inmunológica, en la maduración sexual, percepción del gusto y olfato.
Cromo.-
Su símbolo es Cr, un metal duro y es esencial en la nutrición humana.
Alimentos ricos en cromo.-
Estos son hígado, carne, ostiones, queso, espárragos, cerveza.
Funciones del cromo.-
Mejora la función de la insulina como factor de tolerancia a la glucosa.
52
Selenio.-
Su símbolo es Se y se parece al azufre.
Alimentos ricos en selenio.-
Existen en alimentos de carne, pescado, aves, riñones, hígado, mariscos,
nueces.
Funciones del selenio.-
El selenio actúa como un cofactor de la peroxidasa del glutatión, una enzima
antioxidante.
Cobalto.-
Su símbolo es Co.
Alimentos ricos en cobalto.-
Están presentes en carne, hígado, leche.
Funciones del cobalto.-
Promover el desarrollo de glóbulos rojos.
Flúor.-
Su símbolo es F.
Alimentos ricos en flúor.-
Tenemos la leche, yema de huevo, agua potable, mariscos.
Funciones del flúor.-
El flúor ayuda a formar huesos y dientes.
53
Yodo.-
Su símbolo es I.
Alimentos ricos en yodo.-
En la sal yodada, mariscos, verduras.
Funciones del yodo.-
El yodo ayuda a formar hormonas tiroideas.
Manganeso.-
Su símbolo es Mn.
Alimentos ricos en manganeso.-
Se encuentran en productos de granos enteros, leguminosas secas, frijoles,
verduras de hojas, plátanos.
Funciones del manganeso.-
Ayuda a la formación del hueso sintetizando la grasa.
Molibdeno.-
Su símbolo es Mo.
Alimentos ricos en molibdeno.-
Están en el hígado, vísceras, granos enteros, leguminosa secas y frijoles.
Funciones del molibdeno.-
Se ocupa con la riboflavina en metabolizar los carbohidratos y grasas.
54
1.5.- ALIMENTACIÓN A ADOLESCENTES
La adolescencia se caracteriza por el crecimiento físico y desarrollo psicológico
en la edad de 10 a 18 años. En el adolescente es importante la nutrición
porque es un componente esencial para cuidar la salud. Ocurren dos
fenómenos en la adolescencia. Un fenómeno es la aceleración del crecimiento
en talla, peso; los cambios en la composición corporal y el otro los cambios
psicosociales.
Las necesidades de energía y nutrientes se aumentan por el crecimiento y la
transformación de niño a adulto. En el desarrollo humano de los adolescentes
se consideran cambios fisiológicos, psicológicos y sociales. Los cambios
psicológicos acondicionan los hábitos de vida, alimentarios como de ejercicio
físico y comportamentales. La adolescencia desde el punto de vista nutricional
es vulnerable.
Requerimientos nutricionales en macronutrientes y micronutrientes en la
adolescencia.
En la adolescencia se debe poner atención a las recomendaciones de calcio,
hierro, cinc, folato, vitamina D, proteínas, flúor y agua.
Calcio
En la adolescencia deben ser superiores las necesidades de calcio a las de un
niño o adulto, por su acelerado desarrollo muscular, óseo y endócrino. Las
ingestas adecuadas de calcio es de 1.300 mg/día para niños y adolescentes
entre 9 a 18 años, no existen diferencias por el sexo y los límites superiores de
2.500 mg/día.
55
Tabla N° 6. Requerimientos nutricionales. Calcio
DRI: Ingesta diaria recomendada
Fuente: Fundación Universitaria Iberoamericana.2008. Nutrición del adolescente. Elaborado por: Diana Vásquez R.
Hierro
El hierro es un componente fundamental que interviene en el sistema nervioso
central, para la síntesis y el metabolismo de los neurotransmisores del sistema
inmune. Su deficiencia puede alterar la conducta, perjudicar la atención y
rendimiento escolar. Mientras su exceso aumenta los riesgos en la
adolescencia. Lo recomendado de ingesta de hierro son de 12 – 15 mg/ día
para varones y 18 mg/ día para adolescentes de 10 a 18 años.
Tabla N° 7. Requerimientos nutricionales. Hierro
Tabla N° 8. Requerimientos nutricionales. Deficiencia de hierro
Deficiencia Fe
Sin anemia Con anemia Global
% % %
Mujeres 7,2 1,5 8,7
Varones 0,8 0,1 0,9
Fuente: Fundación Universitaria Iberoamericana. 2008. Nutrición del adolescente. Elaborado por: Diana Vásquez R.
Edad (años) Sexo mg DRI
11-14 V 917 ± 263 1.300
M 823 ± 294 1.300
15-18 V 1.036 ± 432 1.300
M 799 ± 243 1.300
Edad (años) Sexo mg % DRI
11-14 V 12,5 104
M 11,4 76
15-18 V 14,8 123
M 10,6 71
56
Cinc
Este nutriente es esencial para el crecimiento y maduración sexual. Es
fundamental para el sistema inmune. Los requerimientos de ingesta son por
cada kg de incremento de masa magra son requeridos 28 mg de cinc. Para
adolescentes 15 mg/ día sin diferencia de sexos.
Folato
Su principal función está en el metabolismo de los ácidos nucleicos y de las
proteínas, ayuda al crecimiento, división y diferenciación celular. Las
recomendaciones de ingesta por el Instituto de Medicina de EEUU es de 400
µg/ día para todas las edades.
Vitamina D
Es importante en el metabolismo óseo. El aporte en la dieta de esta vitamina es
bajo ya que depende de la irradiación solar. El aporte menor de 400 mg/ día
aumenta el metabolismo de vitamina D.
Proteínas
Las necesidades de la proteína van con relación con el crecimiento que hace la
referencia a la talla. Cuando existe un déficit de ingesta proteica el organismo
utiliza esta con fines energéticos y no plásticos la cual es su función; causando
una reducción en el crecimiento y el tejido magro.
57
Fibra alimentaria
La ingesta de fibra ayuda a prevenir enfermedades patológicas. La ingesta
elevada asocia a la vitamina A, B 6, B 12 y C, niacina, tiamina, riboflavina,
folato, magnesio, hierro, cinc, fósforo y calcio, esto no afecta al organismo.
Tabla N° 9. Requerimientos nutricionales. Fibra alimentaria.
Límite inferior Límite superior
Edad en años + 5 Edad en años +10
Fuente: Fundación Universitaria Iberoamericana. 2008. Nutrición del adolescente. Elaborado por: Diana Vásquez R.
Agua
Es un nutriente esencial. Las necesidades de agua aumentan por la exposición
solar, aire seco y frío, montaña, en caso de ingesta elevada de sal, proteínas y
en estados patológicos con fiebre, vómitos o diarrea. En los niños y
adolescentes su atención debe ser especial ya que se deshidratan con más
facilidad que los adultos.
Tabla N° 10. Requerimientos nutricionales. Agua
Edad (años) Necesidades hídricas
10-12 50 ml/kg/día
13-18 40 ml/kg/día
Fuente: Fundación Universitaria Iberoamericana. 20008. Nutrición del adolescente. Elaborado por: Diana Vásquez R.
1.5.1.- Riesgos Nutricionales en los adolescentes
Los adolescentes van cambiando en sus estilos de vida y también en los
patrones alimenticios. De acuerdo a los hábitos que van adquiriendo pueden
presentar riesgos en su nutrición. Las enfermedades que pueden provocar son
crónicas, actividad física intensa o abuso de drogas. También la obesidad,
58
hiperlipidemia, las caries dentales, las deficiencias de vitaminas o minerales o
desnutrición.
Principales fuentes de energía en adolescentes. USA, 1991.
Tabla N° 11. Fuentes de energía
Grupo Alimentos % total energía 2 -
18 años
1. Leche 11,7 (8,8-15,4)
2. Pan 9,3 (8,7-9,7)
3. Pasteles, donuts, galletas 6,2 (5,8-6,4)
4. Carne 5,7 (4,3-7,0)
5. Cereales 4,5 (3,3-5,3)
6. Bebidas blandas 4,3 (2,5-6,3)
7. Queso 3,7 (3,3-4,4)
8. Patatas y cereales fritos 3,1 (2,0-4,0)
9. Azúcares, almíbar 3,0 (2,6-3,3)
10. Pollo 2,6 (2,4-3,2)
11. Helados, sorbetes 2,6 (2,2-2,8)
12. Pasta 2,6 (2,1-3,0)
Tabla N° 12. Efectos de nutrientes
Nutriente Efecto
Calcio Capital óseo, presión sanguínea
Vitamina D Capital óseo, presión sanguínea
Flúor Capital óseo, dentición
Hierro Anemia
Ácido fólico
Anemia, malformaciones, riesgo cardíaco
Potasio Presión sanguínea
Yodo Bocio, hipotiroidismo
Fibra Función intestinal, perfil lipídico, riesgo cáncer
Fuente: Fundación Universitaria Iberoamericana. 2008. Nutrición del adolescente. Elaborado por: Diana Vásquez R.
El desayuno
Muchas veces son sustituidos por comida rápida y estos tienen una baja
cantidad de nutrientes. Esta representa el 25 % o 30 % de las calorías diarias
que necesita un adolescente para el desarrollo normal de sus funciones. Si un
59
adolescente no toma su desayuno, este provoca menor atención en clases, en
actividades y en rendimiento físico. También una baja cantidad de energía y
nutrientes; que afectará a su crecimiento, peso y mineralización ósea.
El desayuno es clave para el crecimiento, desarrollo y rendimiento escolar.
También provee los nutrientes necesarios para empezar el día con energía,
aumenta el rendimiento físico e intelectual previniendo la fatiga. Se debe
incorporar en el desayuno los 5 nutrientes los hidratos de carbono, proteínas,
grasas, vitaminas y minerales.
Consumo de “Fast food”
La comida rápida es un estilo de alimentación al ser económica, cómoda y se
la encuentra fuera de casa y en restaurantes. La comida rápida contiene alta
cantidad de energía como grasa, grasa saturada y trans, sodio y yodo; baja
cantidad en nutrientes como hierro, calcio, vitamina A, vitamina B 2.
Tabla N° 13. Espectro de densidad calórica de los alimentos
Espectro de densidad calórica de los alimentos
kcal / 100 g
Bajos en calorías Altos en calorías
Altos en volumen ↔ Bajos en volumen
Comida menos rápida Comida rápida
Vegetales Frutas Cereales Carnes Dulces Grasas
~ 30 ~ 45 ~ 150 ~ 225 ~ 450 ~ 475
Fuente: Fundación Universitaria Iberoamericana. 2008. Nutrición del adolescente. Elaborado por: Diana Vásquez R.
Comer entre colaciones
Alimentarse entre colaciones es un hábito alimenticio que se da sin un horario
fijo esto sucede en los recreos de la escuela y fuera de casa. Entre estas
colaciones están comidas ligeras, comida rápida y snacks.
60
Las comidas ligeras son ricas en grasas, azúcares; por su textura y viscosidad
son atractivos organolépticamente.; aportan una cantidad alta de energía y
poca cantidad en nutrientes. Su consumo frecuente presenta un déficit en
micronutrientes.
Los adolescentes consumen snacks como las bebidas blandas o no
alcohólicas que han sustituido a la leche que es un alimento completo. Estas
bebidas favorecen al desarrollo de la obesidad y caries dental. La mayoría de
estas contienen cafeína que estimula al sistema nervioso y en altas cantidades
tienen efectos negativos en el sistema nervioso central y por contener aditivos
interfieren en el proceso de mineralización óseo. Por la publicidad que tienen
como bebidas bajas en calorías son sustituidas por las comidas principales que
provocan ganancia de peso, inadecuado crecimiento y déficit en
micronutrientes.
Los snacks a veces ayudan a cubrir las demandas de energía, pero siempre
hay que elegirlos con mesura. En estudios realizados se ha observado que
aportan una ingesta de magnesio, hierro, calcio y vitamina B 6.
Refrigerio Escolar
Es importante el refrigerio escolar porque en estos períodos los niños aprenden
estilos de vida saludables que incluyen:
Una alimentación adecuada.
La práctica de mínimo 60 minutos diarios de actividad física moderada
por lo menos 5 días a la semana. Los 60 minutos pueden acumularse en
el transcurso del día y puede ser por sesiones de 30, 15 o 10 minutos.
61
Se debe tomar en cuenta que los niños pasan gran parte del día en la escuela
y los refrigerios toman un papel importante en la alimentación escolar.
Los refrigerios saludables deben estar basados en frutas, vegetales, leche o
yogurt, avena, galletas integrales, etc.
El consumo de un refrigerio saludable aporta energía y nutrientes durante la
mañana para que los niños continúen con las actividades, ayudan a tomar
hábitos alimenticios para toda la vida y promueve el rendimiento escolar. De
ninguna manera el refrigerio debe reemplazar al desayuno.
Nutrición y rendimiento físico
“El mayor gasto de energía es originado por la tasa metabólica basal. Los
adolescentes que realizan una actividad física programada es importante que
tengan una orientación dietética para asegurar un aporte adecuado de energía
y nutrientes.” (Fundación Universitaria Iberoamericana, 2008, pág. 243) La
orientación nutricional debe ser importante para los atletas porque algunos
restringen el exceso de ingesta de energía para verse delgados y con menos
contenido de grasa corporal. Los adolescentes muchas veces se orientan a
dietas para aumentar su masa muscular y rendimiento deportivo.
Los hábitos alimenticios de los adolescentes no cambian con los que no
practican ningún deporte. A los chicos les gustan la carne, leche y derivados;
mientras que a las chicas las frutas, verduras y pescado.
Para mantener un rendimiento deportivo es necesario llevar una nutrición
adecuada. Es necesario cubrir las necesidades calóricas para los
requerimientos del metabolismo basal, crecimiento y actividad física.
62
“No se conocen con exactitud las necesidades energéticas de los adolescentes
deportistas, pero se establece que debería ser una ingesta diaria entre 1500 y
3000 kcal superior a la de los sedentarios, dependiendo del tipo de deporte que
realicen.” (Fundación Universitaria Iberoamericana, 2008, pág. 244)
(http://www.google.com.ec/imgres?q=tablas+de+consumo+energetico+en+los+deportes&hl=es
&sa=X&biw=1600&bih=756&tbm=isch&tbnid=clnG4e9ECEZSuM:&imgrefurl=http://www.cambia
tufisico.com/metabolismo-basal-y-necesidad-de-
energia/&docid=YtpKP7e6zyFRfM&imgurl=http://)
Un aporte de 60-65% de hidratos de carbono es un buen nivel para el
glucógeno muscular y hepático; del 10-15%(1-2g/kg) de proteínas son
suficientes para el crecimiento de la masa muscular y del 25-30% de grasa
63
cubre la necesidad metabólica. La grasa no debe sobrepasar el 10-15% en
hombres y el 15-20% en mujeres para un rendimiento óptimo.
En las necesidades de minerales no son especiales en los adolescentes atletas
con la excepción del hierro. En actividades grandes es necesario la riboflavina,
vitamina B6 porque son importantes para el metabolismo energético y
reparación tisular que es una molécula compuesta por una proteína unida a
una o varios hidratos de carbono simples o compuestos.
Cuando una persona hace ejercicio físico y suda se produce pérdidas de sodio,
potasio, cloro y magnesio. Si esta pérdida es significativa es necesario un
aporte extra de alimentos ricos en sales minerales antes, durante y después de
una actividad física. Se debe poner atención en la dieta de postcompetición. La
regeneración de las reservas de glucógeno después del ejercicio se mantiene
de 24 a 48 horas. La capacidad del músculo para recuperar glucógeno es
máxima en la primera hora después del ejercicio.
Es recomendable consumir alimentos con índices glucémicos altos o medios
después del ejercicio.
Tabla N° 14. Índice glucémico de los alimentos
- Bajo Frutas, legumbres, vegetales, nueces, leche, lactosa, fructosa
- Moderado
Grano no procesado, pasta, sacarosa
- Alto
Grano refinado, patatas, glucosa
Fuente: Fundación Universitaria Iberoamericana. 2008. Nutrición del adolescente. Elaborado por: Diana Vásquez R.
64
1.5.2.- Estilo de vida saludable para los adolescentes
Una dieta diversificada y equilibrada mantiene el peso saludable. La
distribución calórica a lo largo del día debe ser similar a la siguiente:
1. “Desayuno: 20-25% de las calorías totales diarias.
2. Media mañana: 10% de las calorías totales diarias.
3. Almuerzo: 30-35% de las calorías totales diarias.
4. Merienda: 10% de las calorías totales diarias.
5. Cena: 25% de las calorías totales diarias.” (Fundación Universitaria
Iberoamericana, 2008, pág. 267)
La alimentación de los niños debe ser balanceada o equilibrada. Se debe
consumir lo que el organismo necesita. La alimentación debe ser:
Equilibrada.- Se debe aprovechar el origen de los alimentos, consumir
los seis grupos de alimentos. En nuestra cultura se exagera el consumo
de carne y se dejan a los cereales, verduras y frutas, esto ayuda a la
obesidad y a muchos problemas por la falta de vitaminas y minerales.
Higiénica.- La higiene es importante para prevenir enfermedades
infecciosas se debe cuidar la calidad, frescura y forma de preparación de
los alimentos. El lavado de manos antes de prepararlos y comerlos es
un hábito que debe fomentarse en los niños.
Suficiente.- Debe cubrir las necesidades nutricionales, más que a
comer mucho. No todas las personas comemos las mismas cantidades y
no se debe imponer la misma cantidad para todos los niños.
65
Completa.- La alimentación debe tener los cinco nutrientes: proteínas,
hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, fibra alimenticia y
agua.
Variada.- Es importante que los niños aprendan a comer de todo; y si
hay algo que no les gusta hay que buscar un alimento similar para
sustituirlo.
Armónica.- El menú que se prepara debe ser de agrado y gusto de la
persona que prepara y del comensal. Debe tener sabor, textura, olor,
forma y color.
1.6.- ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS
Un deportista necesita una alimentación diferente a una persona normal, difiere
en la cantidad de calorías, hidratos de carbono, proteínas y grasas. La
alimentación para un deportista es esencial para su condición física.
Actualmente el deporte es una actividad deportiva competitiva que requiere
habilidad o destreza física.
Las proteínas son importantes para el desarrollo y función del tejido muscular
sirviendo como una fuente de energía durante el ejercicio. La clave de un
deportista está en el macronutriente llamado carbohidrato.
Un deportista debe consumir del 10 al 15 % de proteínas de la energía, es
importante consumir carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso
de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos
tóxicos y efectos perjudiciales para la forma del deportista. Las proteínas
garantizan un buen desarrollo muscular, óseo e intelectual de un niño
deportista.
66
Una dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto proteínas de origen
animal como proteínas de origen vegetal. Si en la dieta no se consume proteína
se pierde un promedio de 0.34 gramos de proteína/ kg de peso corporal.
Un deportista debe obtener proteína extra para compensar el gasto de energía
que lo necesita al aumentar la ingesta calórica.
La ingesta de grasas en deportistas debe ser de un 25 al 30% de las calorías
totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden
desencadenar efectos desfavorables para el organismo. Si el contenido de
grasa es bajo en la alimentación se puede sufrir de deficiencias en vitaminas
liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si existe el exceso de grasa el
rendimiento físico es menor y pueden traer problemas de obesidad, problemas
digestivos y cardiovasculares.
La ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio prolongado de alta
intensidad intermitente o continuo puede ayudar a retrasar la presentación de
fatiga. Todos los días se debe consumir una dieta alta de carbohidratos
complejos para reponer el glucógeno muscular. El glucógeno muscular es la
energía que usamos en la mayoría de los entrenamientos o ejercicios físicos.
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del
total de las calorías ingeridas, menos del 10% a los hidratos de carbono
simples (azúcar, dulces) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono
complejos (cereales y derivados, verduras, patatas).
67
Lo recomendado para un deportista es que debe consumir una alta cantidad de
carbohidratos. El agua para un deportista debe beberse antes, durante y
después del ejercicio físico.
Los deportistas obtienen una nutrición adecuada en vitaminas debido a la
ingesta energética alimentaria relacionada con el aumento del gasto energético
por el ejercicio.
La deficiencia de las vitaminas hidrosolubles puede deteriorar el desempeño
físico e interferir en la producción de energía.
1.7.- ALIMENTACIÓN PARA TENISTAS
1.7.1.- Características del tenis.
El tenis es un deporte de pista y también es considerado un deporte blanco. El
tenis es un deporte de fuerza física y entrenamiento, requiere un elevado grado
de concentración. Los niños que practican tenis no requieren de mucha fuerza
física ya que solo están aprendiendo este deporte.
Para que el tenista se encuentre al cien por cien en todos los aspectos, es
importante que conozca sus necesidades nutricionales y sepa cómo evitar que
su organismo sufra bajones o se quede falto de energía. Para eso se debe
contar con almacenamientos adecuados de hidratos de carbono, planificando la
ingesta antes, durante y luego de la actividad física.
1.7.2.- Dieta de un tenista.-
El gasto energético de la dieta debe ser la adecuada para compensar las
pérdidas. Se estima que el 60% o 65% de la dieta debe estar dirigida a los
68
hidratos de carbono; el 10% o 15% a las proteínas; y el 25% o 30% a los
lípidos.
Es esencial que el organismo disponga de una reserva importante de
glucógeno antes de realizar actividades físicas.
Precompetitiva
La comida debe estar planificada antes de comenzar el ejercicio para no sufrir
problemas gastrointestinales. Una comida pequeña es fácil de digerir es
recomendable comer una pieza de fruta o un pequeño plato de cereales para
que su actividad física sea buena. En la hora previa es muy recomendable que
todo alimento sea en forma líquida.
Durante
Si la actividad es muy larga, no es necesario tomar nada. Si, por el contrario, el
ejercicio dura más de una hora, deberá tomar agua cada 15 o 20 minutos, para
reponer los líquidos perdidos.
Postcompetitiva
El agua y los carbohidratos son elementales para recuperarse después de un
esfuerzo físico. La alimentación debe ser hipercalórica.
Hidratación
Diariamente se deben consumir 2 a 3 litros de líquidos, entre agua, bebidas
hidratantes y jugos de fruta naturales de sabores agradables. Una a 2 horas
antes de iniciar el ejercicio o entrenamiento se deben tomar 1-2 vasos de
líquido y nuevamente 10-15 minutos antes.
69
Durante el entrenamiento se debe beber 100 a 200 cc, en pequeños sorbos,
cada 20 minutos, según las necesidades individuales y el entrenamiento lo
permita. Después del entrenamiento se deben consumir líquidos a libre
demanda, hasta la saciedad.
1.7.3.- Requerimientos Nutricionales
Energía
La energía es la esencia de la vida. El cuerpo necesita energía para vivir y la
obtiene de los alimentos que ingerimos en cada comida.
El organismo necesita energía para realizar los procesos del metabolismo,
mantener la actividad física, la temperatura corporal, el crecimiento y cuando es
necesario la lactancia.
En el organismo la energía se manifiesta en forma de calor y así mantener la
temperatura corporal. Una actividad física implica el consumo de energía.
También actúa como reservas cuando el organismo consume un aporte mayor
energético de su gasto; esto se transforma en grasa, y así el organismo utiliza
estos depósitos cuando los necesita.
Características de la energía utilizada en la nutrición
Las proteínas, hidratos de carbono y grasas son energéticos. Las vitaminas y
minerales se encuentran formando parte del esqueleto, de los tejidos, de la
sangre y de la linfa; actúan también como catalizadores en las reacciones
como en los coenzimas y la regulación hidroelectrolítica. Aunque no
proporcionan energía son vitales para el organismo.
70
La energía se disipa hacia el exterior e interior. En el exterior la energía trabaja
en la masa muscular, mantiene la presión osmótica y energía térmica. Y en el
interior la energía ayuda a los procesos de síntesis, metabolismo y actividad de
los órganos.
Unidades de energía
El valor energético de los nutrientes debe expresarse en unidades. Los
expertos en nutrición la cuantifican con las kilocalorías.
Se debe poner atención en la palabra caloría y kilocaloría porque la kilocaloría
es una unidad mil veces mayor.
Metabolismo
En el organismo ocurren transformaciones porque al momento de alimentarnos,
los alimentos se convierten en materia y energía, necesarios para la vida. Se
divide en dos actos simultáneos y permanentes que son:
El anabolismo o metabolismo de construcción es el que mantiene y
reproduce los tejidos orgánicos, y
El catabolismo o metabolismo de degradación es el que produce energía
y elimina los desechos.
Cuando el anabolismo predomina sobre el catabolismo hay crecimiento o
desarrollo y viceversa se produce el desgaste orgánico.
Necesidades energéticas
Para determinar el gasto energético de una persona se debe partir de las
necesidades basales como:
71
Tasa del metabolismo basal
Necesidades del crecimiento
Edad
Efecto térmico de los alimentos
Correcciones relativas al sexo, peso y talla.
Otros factores: clima, termorregulación, factores psíquicos, etc.
Actividad física.
Metabolismo basal
Es la energía mínima necesaria para mantener en funcionamiento normal las
diversas funciones orgánicas.
Este consumo energético se aprecia cuando la persona se encuentra en
ayunas, en estado de relajación corporal, reposo mínimo de 8 horas y
temperatura neutra.
Su medición también se hace por calorimetría directa a través de equipos
sofisticados o cámaras calorimétricas que miden directamente el metabolismo
basal. Y de otra forma por calorimetría indirecta que se relaciona el gasto
energético con el consumo de oxígeno. Se relaciona a los conceptos:
Cociente respiratorio (CR).- Relación entre el dióxido de carbono
(CO2) eliminado y el oxígeno (O2) consumido.
CR=CO2 / O2 (http://fotosuba.blogspot.com/2007/05/coeficiente-respiratorio.html)
Coeficiente calórico del oxígeno.- Relaciona la cantidad de energía
liberada en la combustión de nutrientes (proteína, hidratos de carbono y
grasas) con un litro de oxígeno.
72
Valor energético de los nutrientes
Los nutrientes aportan las siguientes calorías, denominadas también números
de Atwater:
1 gramo de proteína = 4 kilocalorías
1 gramo de hidratos de carbono = 4 kilocalorías
1 gramo de grasa = 9 kilocalorías
El alcohol etílico proporciona energía y genera 7 kilocalorías por gramo.
La tasa del metabolismo basal depende del tamaño del cuerpo del peso y la
talla, constitución física y de la edad. La tasa de metabolismo basal es mayor
para los niños que de los ancianos.
Cálculo del metabolismo basal
Una forma de calcular es:
MB= peso corporal (kg) x 1 (kcal) x 24 horas
Todas las necesidades energéticas derivan del metabolismo basal (MB) y del
gasto energético (GE) necesario para las actividades diarias.
Otra forma de calcular el gasto energético en reposo es la ecuación de Harris
Benedict que se expresa en kcal/ día, aplicable solo para adultos.
Mujeres: 655 + (9.6 x P) + (1.7 x A) – (4.7 x E)
Hombres: 66 + (13.7 x P) + (5 x A) – (6.8 x E)
P= Peso (kg), A= Altura (cm), E= Edad (años).
73
También se puede emplear las ecuaciones sugeridas por la FAO y la OMS.
Ecuaciones para el cálculo de la Tasa metabólica basal para hombres y
mujeres de diferentes edades propuestas por FAO y OMS.
Tabla N° 15. Cálculo de la Tasa metabólica basal
Edad Hombres Mujeres
0 a 3 años 60,9 peso - 54 61,0 peso - 51
3 a 10 años 22,7 peso + 495 22,5 peso + 499
10 a 18 años 17,5 peso + 651 12,2 peso +746
19 a 30 años 15,3 peso + 679 14,7 peso + 496
31 a 60 años 11,6 peso + 879 8,7 peso + 829
Mayores de 60 años 13,5 peso + 487 10,5 peso + 596
Expresado en kcal/ día.
Fuente: Nutrición y Salud. 2005. ESQUIVEL, Rosa; MARTÍNEZ, Silvia.
Crecimiento
El gasto energético del crecimiento tiene dos componentes:
1. El valor energético del tejido o producto formado.
2. El gasto energético de sintetizarlo.
Edad
Las necesidades energéticas en los primeros años de vida son superiores a la
vejez. Esto se debe a que existe más actividad física en edades juveniles y a
la demanda anabólica que es superior. Mientras los años pasan se va
perdiendo masa magra en beneficio de la masa grasa.
Efecto térmico de los alimentos
La producción de calor se da después de una ingesta. El incremento de calor
se llama efecto térmico de los alimentos, estimulada por las comidas y es
determinado por la cantidad y composición de los alimentos ingeridos,
74
debiéndose en su mayor parte a los costos metabólicos necesarios para el
manejo y almacenamiento de los nutrientes ingeridos.
Sexo, peso y talla
En el sexo es visible ver cambios a partir de los diez años las mujeres tienen
morfológicamente un poco más de grasa a igualdad de peso y un poco menos
de energía que los hombres en la actividad física. En la tasa de metabolismo
basal es mayor en personas bajas y delgadas con relación a las personas altas
y corpulentas.
Otros factores
Clima
Cuando el clima es caluroso se consume menos energía y cuando hace frío es
difícil precisar cuánto se debe consumir de energía. El ser humano se adapta al
clima y a los factores sociales como la calefacción, la comodidad de las
viviendas y a los alimentos que se da en las estaciones del año.
Termorregulación
Es la adaptación del organismo para mantener la temperatura constante en el
núcleo central del mismo, el cual proporciona calor extra para mantener la
temperatura. Cuando baja la temperatura critica ambiental, estimándose en 24º
C con ropa ligera. Por debajo de esta temperatura el cuerpo debe producir
energía adicional.
75
Factores psíquicos
Los más frecuentes son la emoción, el estrés, la ansiedad, etc. Estos pueden
aumentar el consumo de oxígeno y del gasto energético.
Actividad física
Este factor varía en la demanda energética del organismo. Dado que el
trabajo muscular es el gran consumidor de oxígeno. La Organización Mundial
de Salud OMS se limita a englobar tres diferentes actividades físicas:
Trabajo ligero: No se practica deportes, ni ejercicio en forma regular,
mayor actividad se realiza sentado/a, sedentarismo.
Trabajo moderado: Se practica un deporte al menos 3 veces por semana
durante 2 horas, caminata rápida una hora al día, se realiza actividad
física moderada durante el trabajo
Trabajo pesado: Se practica algún deporte de competencia (fútbol o
atletismo) en forma regular, el trabajo exige realizar un gran esfuerzo
físico.
76
Tabla N° 16. Categoría de actividades físicas
Fuente: http://depts.washington.edu/hprc/docs/rapa_spanish.pdf
1.7.4.- Índice de masa corporal (IMC)
El IMC es una fórmula que calcula la grasa corporal mediante la relación del
peso para la altura al cuadrado. El exceso de grasa corporal suele estar
relacionado con enfermedades graves. La grasa corporal de los niños cambia
con la edad. Los niños, niñas y adolescentes tienen una cantidad diferente de
grasa corporal al crecer. El IMC puede calcular:
El nivel de grasa corporal inferior en personas mayores o personas
con poca masa muscular.
77
El nivel de grasa corporal superior en personas musculosas y en
buena forma física.
La forma inadecuada los riesgos de salud de personas con exceso de
grasa abdominal.
Fórmula del IMC
IMC= Peso (kg) / ( )
Para calcular el IMC de un niño podemos encontrar el punto de corte para los
niños y niñas de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud.
El índice de masa corporal (IMC) es el indicador recomendado por la OMS para
evaluar antropométricamente el estado nutricional de una población menor de
20 años, por su simpleza, bajo costo y adecuada correlación con la grasa
corporal total.
78
Tablas N°17. Índice de Masa Corporal para niños(as) y adolescentes:
Puntos de Corte
Índice de Masa Corporal por Edad
Patrón Internacional de Crecimiento Infantil
Organización Mundial de la Salud
“La Organización Mundial de la Salud publicó en abril 2006 el nuevo Patrón
Internacional de Crecimiento Infantil referido a los lactantes y niños
pequeños. “
(http://es.groups.yahoo.com/group/PEDIATRIA_PERU/message/2151)
Criterio Condición
<-3DE Delgadez severa
<-2DE Delgadez
+ 1 a -1 DE Normal
> + 1 DE Sobrepeso (a)
≥ + 2 DE Obesidad (b)
DE: Desviación Estándar
(a) Equivalente a IMC 25 kg/m2 a 19 años
(b) Equivalente a IMC 30 kg/m2 a 19 años
79
Gráfico de Índice de Masa Corporal (IMC) por Edad
Niñas y Adolescentes
Organización Mundial de la Salud
Fuente: http://www.who.int/growthref/cht_bmifa_girls_z_5_19years.pdf
80
Gráfico de Índice de Masa Corporal (IMC) por Edad
Niños y Adolescentes
Organización Mundial de la Salud
Fuente: http://www.who.int/growthref/cht_bmifa_boys_z_5_19years.pdf
81
CAPÍTULO II
2.- DIAGNÓSTICO SITUACIONAL, ANÁLISIS Y RESULTADOS
2.1.- GENERALIDADES DE LA ESCUELA BUENA VISTA
2.1.1.- Reseña Histórica.-
La escuela de tenis Buena Vista, es un Club privado, social y deportivo, fue
fundado el 1 de febrero de 1984 por un grupo de personas emprendedoras. La
historia comenzó cuando el Quito Tenis y Golf Club terminaron de construir su
nueva sede en el Condado, la idea de sus directivos era vender las antiguas
instalaciones donde ahora funciona el Club Buena Vista y así poder saldar la
deuda por la construcción en el Banco Popular. Un grupo de socios empezó a
pensar que no era una buena idea vender porque era un privilegio tener las
canchas de tenis en un lugar cerca y cómodo, mientras para otros les traía
nostalgia y sentimiento.
Antonio Dalmau uno de los socios en esos años se dio cuenta que era una
pena que el terreno pase a ser viviendas porque en verdad el club era un lujo
en plena ciudad. Mientras Gonzalo Gonzales uno de los socios fundadores
pensaba no perder estas instalaciones y convocó a reuniones donde el tiempo
estaba a contra reloj porque el Quito Tenis tenía una suma urgente que cubrir
de la deuda y había interesados por comprar los terrenos.
Gonzalo González, Roque Sevilla, Carlos Viel, Nicanor Palacios, Diego
Banderas, Federico Chiriboga, Mario Rivadeneira, llegaron a un acuerdo que
beneficiaría a todos tanto al nacimiento del Club Buena Vista y parte de la
deuda de Quito Tenis y Golf Club.
82
En la primera sección del directorio se consideraba varios nombres para el
nuevo club como: Pichincha, Bosque, Las Laderas, San Fernando, Vista
Hermosa en cual decidieron y prefirieron Buena Vista ya que Antonio Dalmau
defendió este nombre y fue el socio número 001.
La búsqueda de socios para enrolar al menos 200 socios fue encargado por
las esposas de los socios y abrieron membrecías temporales para socios
extranjeros y nacionales. Para el club era y es importante la integración de la
familia porque los hijos se benefician de la práctica del deporte.
Una de sus angustias fue cuando ellos no pensaban comprar todas las
instalaciones sino solo las canchas y lockers. Sin embargo el banco dijo que
Buena Vista se haga cargo de todo. Así que vendieron 21 mil metros
cuadrados a un grupo inmobiliario la cual saldo una buena parte de la deuda y
emprendió su proceso de crecimiento.
2.1.2.- Ubicación.-
Está ubicado en el norte de Rumipamba entre la avenida Brasil y Carlos
Darwin.
2.1.3.- Misión, objetivos y valores.
Misión.-
Ser la mejor opción de recreación para quienes prefieren la práctica del tenis
como un complemento de las actividades profesionales y habituales,
estimulando la integración de su familia.
83
Objetivo.-
Su objetivo general es mejorar los aspectos técnicos, tácticos, físicos,
psicológicos, y el aprendizaje de las reglas básicas del tenis mediante un
programa periodizado por métodos de recreación y diversión tomadas de
experiencias de un calificado grupo de profesionales también brindar una
mejor alternativa para el deporte blanco.
Su objetivo específico es ofrecer excelencia en el servicio, y ser el mejor Club
de la ciudad, lo cual lo han logrado gracias al aporte desinteresado de la familia
Buena Vista representado por su Directorio que con acertadas decisiones
buscan el bienestar de sus asociados.
Valores.-
Confraternidad, Ética, Excelencia, Optimismo, Respeto.
2.2.- La Escuela de tenis.-
La escuela de tenis es el orgullo del club y se enfoca en dominar la
coordinación de la pelota y raqueta, aprender los golpes básicos y el conteo del
tenis, juegos de mini tenis, juego con puntos de singles y dobles. La escuela de
tenis ha formado y sigue formando campeones y sobre todo una generación
que ame el deporte blanco. Lo fundamental y primordial es el tenis desde sus
inicios y formación de tenistas.
Existen 16 profesores que conforman la Escuela y cuentan con las más altas
calificaciones ATP (Asociación de tenis de Pichincha) en niveles uno y dos,
algo que no tienen otras escuela o clubs del país. Teniendo profesionales
calificados que cumplen con los estándares que exige la ATP. Formando a
84
grandes deportistas de renombre internacional. Cuentan con profesores de
Nivel 1 y Nivel 2, designación otorgada por la Federación Internacional de
Tenis (ITF) y la Confederación Sudamericana de Tenis (COSAT).
El club cuenta con 16 canchas para la práctica; y un esquema de
funcionamiento de chicos máximo por cancha para realizar un entrenamiento
de calidad. Los chicos que practican tenis juegan en torneos internos para que
estén en competición, además ayudan a dar sus primeros pasos dentro de las
competiciones provinciales y nacionales. Muchos de los jugadores han
representado al Ecuador en competiciones internacionales, esto nuestra el
trabajo que da el club.
Las evaluaciones individuales son periódicas, para que los padres tengan
conocimiento del avance de sus hijos. Trabajan con Planes de Trabajo
trimestral dividido en 12 semanas, esto planifican los aspectos técnicos,
tácticos, físicos y psicológicos del tenis de una manera ordenada y divertida.
El programa de entrenamiento dedicado a adolescentes, niños y niñas de 4 a
18 años son los siguientes: principiantes de 4 a 10 años, intermedios de 8 a 14
años, avanzado de 12 a 16 años, competición de 10 a 16 años y de elite de 10
a 18 años, son los mejores jugadores de todos los niveles. Su disciplina es
entrenamiento y perfeccionamiento del tenis.
2.3.- Programas de Entrenamiento.-
Cuenta con una estructura de formación la cual está diseñada para brindar una
excelente formación a todos los niños, niñas y jóvenes. Los deportistas deben
aprender a jugar tenis bajo un esquema planificado, ordenado y consistente. En
85
los aspectos técnicos y tácticos del tenis, trabajando bajo objetivos de corto,
mediano y largo plazo, tomando muy en cuenta la edad y destreza del jugador.
La etapa de 10 a 12 años las características es el inicio al entrenamiento
técnico táctico básico de individual y dobles: Golpes básicos planos y con
efecto liftado. Juego de contención e inicio a la preparación de jugadas y
ataques.
2.4.- Director de la Escuela de Tenis
Actualmente la Escuela está dirigida por el Ing. Julio Minda, que tiene una
amplia capacitación Nacional e Internacional en varios cursos dictados por la
Federación Internacional de Tenis (ITF), aprobó los cursos de Certificación de
Nivel 1 y Nivel 2 que otorga la ITF. Jugador de torneos nacionales y
provinciales en las categorías de 10, 12, 14, 16 y 18 años, además jugo
torneos abiertos y clasificatorios del Challenger Ciudad de Quito. Profesor de
tenis hace 12 años en todos los grupos y todas las edades.
2.5.- Jugadores a destacar.-
Los mejores jugadores que han pasado por la Escuela de tenis Buena Vista
han sido Andrés Alarcón y Martin Stiegwardt.
Andrés Alarcón empezó a jugar desde los 12 años y en campeonatos en las
categorías de 14 a 16 años y de 16 a 18 años fue campeón de Pichincha. En
1988 fue campeón sudamericano de tenis en Sao Paulo, Brasil representando
a Ecuador como socio y jugador del Buena Vista. En 1992 fue campeón del
torneo Satélite.
86
Martin Stiegwardt se inició a los 7 años en la Escuela y en las categorías de
10, 12, 14, 16 y 18 años fue campeón nacional y en dobles en las categorías
de 14, 16 y 18 años. Fue campeón sudamericano en singles y dobles ubicado
el sexto en el ranking sudamericano de estos.
2.6.- Entrenadores.-
Del Club podemos destacar la experiencia de Gonzalo Iza de 44 años. Fue
entrenador de Nicolás Lapentti la raqueta número uno del Ecuador. También de
Andrés Gómez, José Luis Clerc, Guillermo Vilas.
Entre los profesores tenemos a Julio Minda, Pablo Guamán, Gonzalo Iza, Hugo
Minda, Marcelo Molina, Ramiro Gaspa, Xavier Iza, Oswaldo Guamán, Ivan
Zapata, Daniel Velastegui, Byron Guamán, Juan Zapata, Marcelo Sarango,
Edwin Benavides, Klever Llumitaxi, José Canchigña.
2.7.- Determinación de las encuestas a niños
Nuestro estudio de campo son los adolescentes, niños y niñas de 10 a 12 años
que practican tenis en el Club Buena Vista. El tamaño de nuestro estudio de
campo es de 37 niños tenistas de ambos sexos siendo 13 mujeres y 24
hombres.
Con la ayuda de las encuestas podremos calcular el IMC de cada adolescente,
niño y niña para conocer cuántas calorías deben consumir.
87
2.8.- Diseño de la encuesta
El formato de encuesta que se aplicó fue el siguiente:
ENCUESTA
OBJETIVO: Estudiar e investigar las necesidades nutricionales de los niños
deportistas de 10 a 12 años que practican tenis de campo.
Información General:
Nombre y Apellido:
……………………………………………………………………
a.- Sexo: ……………………………………………………………...........
b.- Fecha de nacimiento:………………………………………………..
c.- Centro de estudio:…………………………………………………….
d.- Estatura:…………………………………………………………………
e.- Peso:…………………………………………………………………….
1.- ¿Por qué practica tenis?..............................................................
2.- ¿Qué comes en casa?
Alimentos Si No
Carne, pollo y derivados
Pescado y mariscos
Huevos
Leche, yogurt, queso y derivados
Cereales, tubérculos y legumbres
Frutas, verduras
Pasteles, donuts, galletas
Comida rápida
Snacks
88
3.- ¿Qué comes en el colegio?
Alimentos Si No
Carne, pollo y derivados
Pescado y mariscos
Huevos
Leche, yogurt, queso y derivados
Cereales, tubérculos y legumbres
Frutas, verduras
Pasteles, donuts, galletas
Comida rápida
Snacks
4.- ¿Qué te gusta comer?
Alimentos Si No
Carne, pollo y derivados
Pescado y mariscos
Huevos
Leche, yogurt, queso y derivados
Cereales, tubérculos y legumbres
Frutas, verduras
Pasteles, donuts, galletas
Comida rápida
Snacks
5.- ¿Qué no te gusta comer?
……………………………………………………………………………………………
6.- ¿Qué comida rápida te gusta?
……………………………………………………………………………………………
7.- ¿Cuántas veces comes al día?
1 2 3 4 5 6 7
Más ¿Cuántas?
8.- ¿Qué cantidad de agua normalmente bebes al día?
……………………………………………………………………………………………
89
9.- ¿Qué cantidad de agua bebes en entrenamientos o torneos?
……………………………………………………………………………………………
10.- ¿Qué bebidas tomas de las indicadas?
Agua Bebidas gaseosas Bebidas hidratantes Jugos Otros ¿Cuál?
GRACIAS POR SU COLABORACIÓN
90
2.9.- Entrevista al director
Nombre: Julio Minda
1.- ¿Qué les da el Club Buena Vista a los niños?
El Club solo les proporciona tácticas físicas y mentales. Las técnicas
adecuadas para los golpes básicos de la derecha, revés, saque, voleas y
diferentes saques especiales.
2.- ¿Qué información integral les da el Club Buena Vista?
Se les enseña a ser honestos, educados y éticos. Más que el tenis como
deporte se les enseña que sean buenas personas.
3.- ¿Qué se les da después del entrenamiento?
Se les proporciona un profesional en preparación física que les sugiere que
deben comer.
4.- ¿Qué hacen con los niños lesionados?
Las lesiones o cualquier fractura los padres deben llevarlos a un deportólogo.
Pero el Club les enseña tácticas para no llegar a sufrir lesiones.
5.- ¿Cuáles son sus funciones?
Planificar, organizar, dirigir y controlar toda la administración de la
Escuela de Tenis Buena Vista.
Evaluar a los alumnos y profesores.
Dar informes cómo van los niños.
91
2.10.- Resultados e interpretación
a.- Sexo
Tabulación.-
Tabla N° 18
Diagrama N° 1
Análisis.-
En el club existen 24 niños y 13 niñas siendo los niños el 65 % y las niñas
el 35 %.
65%
35%
SEXO
MASCULINO FEMENINO
Sexo Número Porcentaje
Masculino 24 65
Femenino 13 35
Total 37 100
92
Tabla N° 19. INFORMACIÓN GENERAL
Nombre, Centro de estudio, Estatura, Peso, Fecha de nacimiento.
# NOMBRE DE NIÑOS CENTRO DE ESTUDIO ESTATURA(m) PESO(kg) FECHA DE
NACIMIENTO EDAD (años)
IMC (INDICE DE MASA CORPORAL)
VALORACIÓN
1 RAMIRO ORTIZ Issac Newton 1,50 55,0 26/04/1999 12 24,44 OBESO
2 ANDRES CORREA Mediterráneos School 1,56 42,0 16/03/1999 12 17,26 NORMAL
3 FRANCISCO ITURRALDE Julio Verne 1,55 45,0 09/01/2000 11 18,73 NORMAL
4 EMILIO RODRIGUEZ Liceo Internacional 1,38 37,0 15/02/2000 11 19,43 SOBREPESO
5 JUAN FRANCISCO GRIJALVA Colegio Alemán 1,37 46,0 25/09/2000 10 24,51 OBESO
6 MARTIN EGAS Alberto Einstein 1,37 36,0 20/10/1999 11 19,18 NORMAL
7 NICOLÁS VELA Intisana 1,39 45,0 27/03/1999 12 23,29 SOBREPESO
8 JUAN JOSÉ DEL ALCÁZAR Americano de Quito 1,44 39,0 06/09/1999 11 18,81 NORMAL
9 PAULO TORRES Americano de Quito 1,49 38,0 30/09/1999 11 17,12 NORMAL
10 XAVIER BOMILLA La Condamine 1,49 38,0 25/07/1999 11 17,12 NORMAL
11 JOSÉ GABRIEL FRANCO Liceo Internacional 1,45 36,0 26/04/1999 11 17,12 NORMAL
12 KRISTIAN STOYANOV British School Quito 1,39 34,0 11/02/1999 12 17,60 NORMAL
13 JUAN FRANCISCO BUSTOS Alberto Einstein 1,39 35,0 22/08/1999 11 18,12 NORMAL
14 FELIPE ANDARADE Americano de Quito 1,33 30,0 17/12/1998 12 16,96 NORMAL
15 ADRIAN ALVARADO Borja Nº3 Cavanis 1,33 46,0 23/09/2000 10 26,00 OBESO
16 EDUARDO SANDOVAL Colegio Alemán 1,36 36,0 19/05/2000 10 19,46 SOBREPESO
17 SEBASTIAN HENAO Issac Newton 1,61 47,0 28/06/1999 11 18,13 NORMAL
18 JUAN ROMERO Hontanar 1,55 40,0 15/05/1998 12 16,65 NORMAL
19 EMILIO RHEA José English Cumbaya 1,42 45,0 17/08/1998 12 22,32 SOBREPESO
93
20 DIEGO TORRES Intisana 1,42 46,0 15/03/1999 12 22,81 SOBREPESO
21 ALEJANDRO TOST Americano de Quito 1,38 46,0 05/05/1998 12 24,15 OBESO
22 FELIPE VELA Americano de Quito 1,34 42,0 30/06/2000 10 23,39 SOBREPESO
23 EMILIO YARAD Alliance Academy International 1,40 36,0 28/11/2000 10 18,37 NORMAL
24 FRANCISCO ALMEIDA Alliansa Americana 1,30 32,0 29/01/2000 11 18,93 NORMAL
PROMEDIO 1,43 40,5 PROMEDIO 11,17 20,00
# NOMBRE DE NIÑAS CENTRO DE ESTUDIO ESTATURA(m) PESO(kg) FECHA DE
NACIMIENTO EDAD (años)
IMC (INDICE DE MASA CORPORAL)
VALORACIÓN
25 KAROLINA VILLACRESES Paulo Freire 1,48 48,0 27/02/1999 12 21,91 SOBREPESO
26 DEBORHA PAREDES Hansei 1,49 47,0 22/03/1999 12 21,17 NORMAL
27 MELL REASCO Letort 1,30 32,0 11/09/2000 10 18,93 NORMAL
28 ISABEL PONCE Americano de Quito 1,40 40,0 30/01/2001 10 20,41 SOBREPESO
29 CRISTINA PONCE Americano de Quito 1,54 43,0 02/01/2001 10 18,13 NORMAL
30 SOFÍA ORELLANA Americano de Quito 1,37 36,0 05/09/2000 10 19,18 SOBREPESO
31 MARÍA PAULA ESTRADA Colegio Alemán 1,50 42,0 10/11/1998 12 18,67 NORMAL
32 ARIANA JALIL Colegio Menor SFQ 1,40 34,0 14/07/1998 12 17,35 NORMAL
33 CAROLINA LARCO Liceo Internacional 1,45 37,0 01/07/1998 12 17,60 NORMAL
34 MARÍA EMILIA PACHANO Americano de Quito 1,55 33,0 18/11/1999 11 13,74 BAJO PESO
35 CAMILA CARRASCO Alliansa Americana 1,50 42,0 18/02/1999 12 18,67 NORMAL
36 MARÍA PAULA CLAVIJO La Dolorosa 1,37 31,0 28/10/2000 10 16,52 NORMAL
37 MARÍA CLARA ANDRADE La Condamine 1,48 44,0 25/04/1998 12 20,09 NORMAL
PROMEDIO 1,45 39,2 PROMEDIO 11,15 18,64
Fuente: Escuela de Tenis Buena Vista. Elaborado por: Diana Vásquez R.
94
Tabulación.-
Tablas N° 20 y 21. Determinación del IMC de niños(as) del Club de Tenis
Buena Vista.
Tabla N° 20
IMC DE NIÑAS ( )
EDAD BAJO DE PESO NORMAL SOBREPESO OBESIDAD
10 <14,8 14,8 - 19,00 >19 >22,5
11 <15,4 15,4 - 19,9 >19,9 >23,8
12 <16 16 - 21,8 >20,8 >25
Tabla N° 21
IMC DE NIÑOS ( )
EDAD BAJO DE PESO NORMAL SOBREPESO OBESIDAD
10 <14,9 14,9 - 18,5 >18,5 >21,5
11 <15,3 15,3 - 19,2 >19,2 >22,5
12 <15,9 15,9 -20 >20 >23,5
Fuente: http://www.who.int/growthref/cht_bmifa_girls_z_5_19years.pdf
http://www.who.int/growthref/cht_bmifa_boys_z_5_19years.pdf
Elaborado por: Diana Vásquez R.
PROMEDIO NIÑOS NIÑAS
ESTATURA(m) 1,43 1,45
PESO(kg) 40,5 39,2
IMC ( ) 20 18,64
IMC ( )
NIÑOS NIÑAS
ESTADO NÚMERO PORCENTAJE NÚMERO PORCENTAJE
BAJO PESO 1 8
NORMAL 14 58 9 69
SOBREPESO 6 25 3 23
OBESOS 4 17
TOTAL 24 100 13 100
95
Diagrama N° 2 y 3
Análisis.-
El IMC nos muestra que el 58 % de los niños se encuentran en el peso normal,
el 25 % con sobrepeso y el 17 % son obesos. Mientras que el IMC de las
niñas, el 69 % están en su peso normal, el 23 % con sobrepeso y el 8 % con
bajo peso.
Existe una gran variabilidad con relación al peso y la talla según el sexo por su
crecimiento rápido que se produce en la adolescencia y el desarrollo sexual,
BAJO PESO 0%
NORMAL 58%
SOBREPESO 25%
OBESO 17%
NIÑOS
BAJO PESO 8%
NORMAL 69%
SOBREPESO 23%
OBESO 0%
NIÑAS
96
por eso la identificación del peso saludable de acuerdo a la talla debe hacerse
de manera individual.
“Como mencionan tanto pediatras como nutricionistas entre otros profesionales
coinciden en que desde hace unos años la tendencia a la obesidad infantil y
juvenil está en franco aumento. “ (Sociedad Comercial y Editorial Santiago
Ltda, 2011). En la actualidad existe el consumo de alimentos industriales, que
son ricos en grasas saturadas y por lo tanto en calorías y se dejan de lado las
comidas tal vez menos sabrosas, pero más sanas.
El sobrepeso y la obesidad es un riego de salud para bajar de peso debería ser
la modificación de la conducta alimenticia tener cuidado con la comida rápida y
la incorporación de actividad física en la vida de un niño, niña y adolescentes.
Tal vez los niños que se encuentran fuera de los estándares de peso estén
practicando tenis solo por bajar de peso.
Y este deporte por gustarles lo ponen dentro de su rutina para mejorar su
estado físico.
97
1.- ¿Por qué practica tenis?
Tabulación.-
Tabla N° 22
¿Por qué practican? Niños Porcentaje
Gusto 35 95
Competencia 2 5
TOTAL 37 100
Diagrama N° 4
Análisis.-
El 95 % de los niños practican tenis porque les gusta siendo un deporte
interesante y divertido. El tenis es uno de los deportes más saludables y que
menos lesiones pueden producir a los jóvenes que lo practiquen. También es
una excelente manera de realizar ejercicios físicos y de divertirse al mismo
95%
5%
¿Por qué practican tenis?
Gusta
Competencia
98
tiempo. Tiene beneficios como fomentar la autoconfianza y la autoestima,
enseña a ser disciplinado y a respetar a los demás.
Mientras que el 5 % por que les gusta competir en torneos, estos niños saben
lo que quieren con este deporte lo cual es bueno y al mismo tiempo el apoyo de
sus padres es fundamental para cumplir el sueño de sus hijos. Dentro de las
competencias hay victorias y derrotas, el papel de los padres es apoyar
mentalmente y emocionalmente para que tengan confianza.
99
2.- ¿Qué comes en casa?
Tabulación.-
Tabla N° 23
Porcentaje
Alimentos Si No Si No Total
Carne, pollo y derivados 30 7 81 19 100
Pescado y mariscos 34 3 92 8 100
Huevos 31 6 84 16 100
Leche, yogurt, queso y derivados 35 2 95 5 100
Cereales, tubérculos y legumbres 34 3 92 8 100
Frutas, verduras 27 10 95 5 100
Pasteles, donuts, galletas 23 14 62 38 100
Comida rápida 15 22 41 59 100
Snacks 20 17 54 46 100
Diagrama N° 5
0 20 40 60 80 100
Carne, pollo y derivados
Pescado y mariscos
Huevos
Leche, yogurt, queso y derivados
Cereales, tubérculos y legumbres
Frutas, verduras
Pasteles, donuts, galletas
Comida rápida
Snacks
NO
SI
100
Análisis.-
Los alimentos que diariamente los adolescentes, niños y niñas comen en su
casa con más aceptabilidad son la leche y sus derivados, frutas y verduras con
el 95%, estos alimentos deben incluir en la alimentación de los niños, niñas y
adolescentes por su valor en proteínas, grasa, carbohidratos, minerales y
vitaminas.
Seguido con el 92% los cereales, tubérculos y legumbres, pescados y
mariscos; el alimento que consumen en casa también es el huevo con un 84%
que es un alimento rico en nutrientes esenciales y bueno para el crecimiento;
con un 81% la carne, pollo y derivados; los alimentos no muy consumidos en
casa son los pasteles, donuts, galletas, snacks y comida rápida. Tal vez sea
por el control de sus padres ya que el exceso de alimentos ricos en azúcares
es malo para la salud.
101
3.- ¿Qué comes en el colegio?
Tabulación.-
Tabla N° 24
Porcentaje
Alimentos Si No Si No Total
Carne, pollo y derivados 28 9 76 24 100
Pescado y mariscos 1 36 3 97 100
Leche, yogurt, queso y derivados 23 14 62 38 100
Cereales, tubérculos y legumbres 5 32 14 86 100
Frutas, verduras 15 22 41 59 100
Pasteles, donuts, galletas 5 32 14 86 100
Comida rápida 30 7 81 19 100
Snacks 22 15 59 41 100
Diagrama N° 6
0 20 40 60 80 100 120
Carne, pollo y derivados
Pescado y mariscos
Leche, yogurt, queso y derivados
Cereales, tubérculos y legumbres
Frutas, verduras
Pasteles, donuts, galletas
Comida rápida
Snacks
NO
SI
102
Análisis.-
Los alimentos que los niños consumen en el colegio con preferencia son las
comidas rápidas como: las hamburguesas, hot dog, papas fritas, pizza, estas
comidas son sabrosas ricas en grasas saturadas, sodio y azúcares; pero
pobres en vitaminas, minerales y fibra.
El 76 % consumen carne, pollo y derivados esto lo podemos encontrar en el
colegio acompañadas la mayoría de veces con papas fritas y ensaladas; el
62% leche, yogurt, queso y derivados son muy fáciles de encontrar en el
colegio por su facilidad de venta.
El 59 % deciden comer snacks que son ricos en sal y grasa, pero pobre en
nutrientes, su consumo satisface temporalmente el hambre y son alimentos
muy económicos, el 41 % eligen comer frutas o verduras que es muy saludable
porque brinda minerales y vitaminas esenciales para nuestro organismo; el 14
% se alimentan con cereales estos alimentos tal vez sean más consumidos en
desayunos; y en los refrigerios los tubérculos y legumbres. Los pasteles
donuts y galletas son alimentos ricos en carbohidratos y azúcares en lo que
tenemos que consumirlos con cuidado sin excesos.
103
4.- ¿Qué te gusta comer?
Tabulación.-
Tabla N° 25
Porcentaje
Alimentos Si No Si No Total
Carne, pollo y derivados 22 15 59 41 100
Pescado y mariscos 14 23 38 62 100
Huevos 10 27 27 73 100
Leche, yogurt, queso y derivados 20 17 54 46 100
Cereales, tubérculos y legumbres 17 20 46 54 100
Frutas, verduras 22 15 59 41 100
Pasteles, donuts, galletas 10 27 27 73 100
Comida rápida 32 5 86 14 100
Snacks 19 18 51 49 100
Diagrama N° 7
0 20 40 60 80 100
Carne, pollo y derivados
Pescado y mariscos
Huevos
Leche, yogurt, queso y derivados
Cereales, tubérculos y legumbres
Frutas, verduras
Pasteles, donuts, galletas
Comida rápida
Snacks
NO
SI
104
Análisis.-
Los alimentos que más les gustan a los niños comer es la comida rápida con el
86% estos alimentos son ricos a nuestro paladar y satisfactorio a nuestro
apetito; seguida de la carne, pollo y derivados, frutas y verduras con el 59%
que se encuentran en las comidas de familia y en el colegio, debemos saber
combinarlas para cuando comamos sea placentero en nuestra boca; el 54%
consumen la leche, yogurt, queso y derivados se encuentran a menudo en
nuestros desayunos porque aportan nutrientes esenciales para nuestro
organismo; el 51 % les agrada los snacks estos alimentos son apetecibles en
cualquier ocasión.
Podemos concluir que todos los niños, niñas y adolescentes les gusta comer
algo en particular que son de su preferencia; no todas las personas tenemos
los mismos gustos por esta razón necesitamos conocer que alimentos
normalmente les gusta para poder elaborar sus comidas; porque todos los
alimentos son necesarios para nuestro organismo.
105
5.- ¿Qué no te gusta comer?
Tabulación.-
Alimentos que no les gusta Niños (as) Porcentaje
Carne y derivados 2 6
Pollo y derivados 1 3
Pescado y mariscos 2 6
Frutas/Verduras 14 44
Cereales, tubérculos y legumbres 2 6
Comida rápida 4 13
Otros 7 22
32 100
Tabla N° 26
Diagrama N° 8
6
3
6
44
6
13
22
Carne y derivados
Pollo y derivados
Pescado y mariscos
Frutas/Verduras
Cereales, tubérculos y legumbres
Comida rápida
Otros
¿Qué no les gusta comer?
106
Análisis.-
Al 44% de los niños no les gustan las verduras como cebolla, brócoli, coles,
apio, arveja, espárragos y el aguacate tal vez sea porque algunos alimentos
tienen sabor amargo y prefieran los sabores dulces que son sinónimos de
placer en nuestro paladar.
El 22% otros como la sopa, sushi a veces en algunas familias la sopa siempre
está presente pero hay que saberla preparar con alimentos que a los niños les
guste los padres permiten que elijan lo que les gusta de vez en cuando, pero
también debemos ir acostumbrándolos a comer de todo.
El 13% de los niños no les agrada la comida rápida como la hamburguesa, hot
dog es una población que cuida su salud desde esa edad. Al 6 % los cereales,
tubérculos, legumbres, pescado y mariscos, carnes y derivados; y al 3 % no les
gusta el pollo y derivados como las salchichas.
La minoría de los niños rechazan los alimentos por eso tenemos que tener un
poco de picardía y maña para cocinarlas de forma atractiva y saber
combinarlas con salsas, lácteos, tomate y otros ingredientes que enmascaren
el sabor amargo que suelen rechazar los niños. Saber educar a nuestro
paladar es importante para acostumbrarse a consumir las verduras; nunca se
debe forzar a comer los alimentos que no nos agraden porque esto hace que
rechacemos las verduras.
107
6.- ¿Qué comida rápida te gusta?
Tabulación.-
Tabla N° 27
Comida rápida que les gusta Niños Porcentaje
pizza 16 43
hamburguesa 13 35
ensaladas 3 8
Hot dog 3 8
salchipapas 2 6
Total 37 100
Diagrama N° 9
Análisis.-
Al 43 % de niños les gusta la pizza, es un alimento saludable ya que brindan
antioxidantes a nuestro organismo, al 35 % les agrada las hamburguesas este
alimento rico en grasas se debe consumir una vez al mes, al 8 % les gusta las
43
35
8
8
6
pizza
hamburguesa
ensaladas
hot dog
salchipapas
COMIDA RÁPIDA
108
ensaladas estos alimentos con ricos en vitaminas y minerales y regula nuestro
organismo, también los hot dog que son alimentos acompañados de pan,
salchicha, kétchup, mayonesa, mostaza, aderezos son apetecibles por su
sabor. Mientras que el 6 % consumen las salchipapas estos alimentos son
ricos en grasas y a la vez se les acompaña con kétchup, mayonesa.
109
7.- ¿Cuántas veces comes al día?
Tabulación.-
Tabla N° 28
Cuántas veces comes al día Niños Porcentaje
3 28 76
4 5 13
5 2 5
7 1 3
8 1 3
Total 37 100
Diagrama N° 10
Análisis.-
Como se observa en el diagrama el 76% de niños comen 3 veces al día
considerando que son las tres comidas principales: desayuno, almuerzo y
merienda y considerando la actividad que realizamos; el 13 % comen 4 veces
0
10
20
30
40
50
60
70
80
3 4 5 7 8
VECES AL DÍA
110
las tres comidas principales más un refrigerio este adicional cubre las
necesidad de los requerimientos diarios, el 5% comen 5 veces al día las 3
comidas principales más 2 refrigerios, el 3% comen de 7 a 8 veces al día
desayuno, lunch, almuerzo, media tarde y merienda y de estas comidas
complementándolas con frutas. No importa que coman en varias fracciones, lo
importante es que cumplan sus requerimientos nutricionales.
111
8.- ¿Qué cantidad de agua normalmente bebes al día?
Tabulación.-
Tabla N° 29
Litros de agua Niños Porcentaje
0,5 2 5
1 14 38
1,5 7 19
2 9 24
2,5 3 9
3 2 5
Total 37 100
Diagrama N° 11
Análisis.-
El 38 % de niños consumen un litro de agua diario, el 24 % toman dos litros, el
19% toman un litro y media, el 9% toman dos litros y medio; y el 5% toman de
medio litro y tres litros de agua. Todos los niños consumen agua lo cual es
importante por la actividad física que realizan.
0
5
10
15
20
25
30
35
40
0,5 1 1,5 2 2,5 3
LITROS DE AGUA
112
9.- ¿Qué cantidad de agua bebes en entrenamientos o torneos?
Tabulación.-
Tabla N° 30
Litros de agua Niños Porcentaje
0,5 2 5
1 12 32
1,5 5 14
2 15 41
2,5 1 3
3 2 5
Total 37 100
Diagrama N° 12
Análisis.-
En entrenamientos el 41% consumen dos litros, el 32% toman un litro, el 14%
toman un litro y medio, el 5% toman medio litro y tres litros; y el 3% toman dos
litros medio. El agua es importante para regular la temperatura corporal y más
aún en entrenamientos.
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
0,5 1 1,5 2 2,5 3
LITROS DE AGUA
113
10.- ¿Qué bebidas tomas de las indicadas?
Tabulación.-
Tabla N° 31
Bebidas Niños Porcentaje
agua 37 100
bebida gaseosa 25 68
bebida hidratantes 37 100
gatorade 22 59
jugos 29 78
otros 14 38
Diagrama N° 13
Análisis.-
El 100% de los niños consumen agua y bebidas hidratantes como: gatorade y
tesalia sport; el 78% toman jugos, el 68% consumen bebidas gaseosas y el
38% consumen nesthea, batidos, avena, leche, té helado y todas las bebidas.
Las bebidas hidratantes son beneficiosas para aquellas personas que realizan
actividad física de forma intensa y de larga duración. Sin embargo, si no son
utilizadas adecuadamente pueden provocar riesgos en la salud.
100
68
100
78
38
agua
bebida gaseosa
bebida hidratantes
jugos
otros
Bebidas
114
CAPÍTULO III
3.- DISEÑO DE MENÚS
Los adolescentes, niños y niñas en la etapa de crecimiento sufren cambios
físicos como el crecimiento, psíquicos y sociales. En los cuales es necesario
tener estándares nutricionales que les permita mejorar su salud y alimentación
diaria. Sus necesidades nutricionales tienen relación con la edad fisiológica, la
tasa de crecimiento y los cambios en la composición corporal y el gasto en el
ejercicio.
Tabla N° 14. Gasto energético en relación con la actividad física en niños y niñas de 3-12 años de edad.
Grado de actividad física
Años Ligera Moderada Intensa
kcal/día kcal/kg/día kcal/día kcal/kg/día kcal/día kcal/kg/día
Niños
3 1.211 83,0 1.337 91,6
4 1.281 76,6 1.413 84,6
5 1.346 72,0 1.486 79,4
6 1.510 72,9 1.704 82,3 1.899 91,7
7 1.587 69,3 1.792 78,2 1.996 87,2
8 1.671 66,1 1.887 74,6 2.102 83,1
9 1.770 63,0 1.998 71,1 2.227 79,2
10 1.885 60,0 2.126 67,7 2.370 75,5
11 1.988 56,3 2.245 63,6 2.501 70,9
12 2.112 53,1 2.384 59,9 2.657 66,8
Niñas
3 1.120 79,4 1.236 87,6
4 1.176 73,5 1.297 81,1
5 1.226 69,3 1.352 76,4
6 1.323 67,8 1.499 76,9 1.676 85,9
7 1.393 63,9 1.579 72,4 1.764 80,9
8 1.484 59,8 1.682 67,8 1.880 75,8
9 1.597 56,0 1.810 63,5 2.023 71,0
10 1.706 52,5 1.933 59,4 2.160 66,5
11 1.783 48,2 2.021 54,6 2.259 61,0
12 1.874 45,1 2.123 51,2 2.373 57,2 Fuente: Fundación Universitaria Iberoamericana. 2008. Nutrición del adolescente. Elaborado por: Diana Vásquez R.
115
3.1.- Alimentación diaria
Un niño debe consumir
Desayuno: 30 %
Almuerzo: 50 %
Cena: 20 %
Fuente: (Ministerio de Salud Pública)
3.2.- Porcentaje en peso de nutrientes
Nutrientes Estándar
Proteína 10-15%
Grasa 25-30%
Hidratos de Carbono 60-65%
3.3.- Determinación de calorías por día para niños y niñas.
La edad promedio de los adolescentes, niños y niñas de la Escuela de tenis
Buena Vista es de 11 años y tienen una actividad física moderada en lo que
deben consumir 2.245 kcal para niños y de 2.021 kcal para niñas.
Para el cálculo de la proteína vamos a utilizar 1.5 g (Fundación Universitaria
Iberoamericana, 2008, pág. 223) por gramo de peso de los niños. El peso de
los niños es de 40.5 kg y de las niñas es de 39.2 kg.
Los menús del N° 1 al 5 son para niños y del N° 6 al 10 para niñas.
116
NIÑOS
KCALORÍAS 2245
DESAYUNO 2245 x 0,3 = 675 kcal
ALMUERZO 2245 x 0,5 = 1120 kcal
CENA 2245 x 0,2 = 450 kcal
PROTEÍNA 60.8 g
DESAYUNO 60,8 x 0,3 = 18,2 g
ALMUERZO 60,8 x 0,5 = 30,4 g
CENA 60,8 x 0,2 = 12,2 g
GRASA
DESAYUNO 675 x 0,25 = 169 ÷ 9 = 19 g
675 x 0,3 = 203 ÷ 9 = 23 g
ALMUERZO 1120 x 0,25 = 280 ÷ 9 = 31 g
1120 x 0,3 = 336 ÷ 9 = 37 g
CENA 450 x 0,25 = 113 ÷ 9 = 13 g
450 x 0,3 = 135 ÷ 9 = 15 g
AZÚCAR
DESAYUNO 675 x 0,10 = 68 ÷ 4 = 17 g
675 x 0,15 = 101 ÷ 4 = 25 g
ALMUERZO 1120 x 0,10 = 112 ÷ 4 = 28 g
1120 x 0,15 = 168 ÷ 4 = 42 g
CENA 450 x 0,10 = 45 ÷ 4 = 11 g
450 x 0,15 = 68 ÷ 4 = 17 g
117
NIÑAS
KCALORÍAS 2021
DESAYUNO 2021 x 0,3 = 606 kcal
ALMUERZO 2021 x 0,5 = 1010 kcal
CENA 2021 x 0,2 = 405 kcal
PROTEÍNA 58.8 g
DESAYUNO 58,8 x 0,3 = 17,6 g
ALMUERZO 58,8 x 0,5 = 29,4 g
CENA 58,8 x 0,2 = 11,8 g
GRASA
DESAYUNO 606 x 0,25 = 152 ÷ 9 = 17 g
606 x 0,3 = 182 ÷ 9 = 20 g
ALMUERZO 1010 x 0,25 = 253 ÷ 9 = 28 g
1010 x 0,3 = 303 ÷ 9 = 34 g
CENA 405 x 0,25 = 101 ÷ 9 = 11 g
405 x 0,3 = 122 ÷ 9 = 14 g
AZÚCAR
DESAYUNO 606 x 0,10 = 61 ÷ 4 = 15 g
606 x 0,15 = 91 ÷ 4 = 23 g
ALMUERZO 1010 x 0,10 = 101 ÷ 4 = 25 g
1010 x 0,15 = 152 ÷ 4 = 38 g
CENA 405 x 0,10 = 41 ÷ 4 = 10 g
405 x 0,15 = 61 ÷ 4 = 15 g
118
MENÚS PROPUESTOS
NIÑOS DESAYUNO REFRIGERIO ALMUERZO REFRIGERIO CENA
DÍA 1
Taza de leche, pan integral, huevo frito, jugo de piña.
Porción de fruta: naranja.
Locro de queso; pollo a la plancha; arroz; ensalada: zanahoria, rábano, lechuga; jugo de frutilla.
Porción de fruta: naranja y durazno.
Pan de agua; ensalada de espinaca, tomate y queso; jugo de naranjilla y porción de fruta: papaya.
DÍA 2
Batido de yogurt con mora, galleta club social.
Porción de fruta: manzana.
Crema de tomate; corvina a la plancha; yuca cocinada; ensalada: cebolla paiteña, tomate, lechuga; jugo de limón.
Porción de fruta: durazno y gatorade.
Pan blanco con mermelada; ensalada de choclo, espárrago y tomate; jugo de frutilla y porción de fruta: granadilla.
DÍA 3
Leche, pan blanco, huevo revuelto, jugo de durazno.
Porción de fruta: mango.
Aguado de pollo; camarón salteado; puré de yuca; ensalada: zanahoria, rábano, pepino; jugo de frutilla.
Ensalada de frutas.
Pan integral con queso; ensalada de jamón, tomate, pimiento y lechuga: jugo de manzana.
DÍA 4
Jugo de naranjilla, sanduche de mortadela con aceitunas, tortilla de huevo.
Porción de fruta: pera y mandarina.
Carne de cerdo a la plancha con maduro; menestra y jugo de manzana.
Porción de fruta: melón.
Croissant con queso; ensalada de camarón con lechuga, tomate, cebolla paiteña y jugo de pera
DÍA 5
Batido de frutilla, pan de agua, huevo frito, ensalada de verduras.
Porción de fruta: papaya.
Repe lojano; carne de res a la plancha; tortilla de papa; ensalada: remolacha, aguacate, cebolla paiteña, tomate; jugo de mora.
Porción de fruta: piña y pera.
Ensalada de habas, tomate, zanahoria, queso y jugo de piña.
119
NIÑAS DESAYUNO REFRIGERIO ALMUERZO REFRIGERIO CENA
DÍA 6
Yogurt Toni, corn flakes, huevo revuelto: champiñones.
Porción de fruta: plátano.
Fritada con papas, mote, maduro; ensalada de lechuga, tomate, aguacate; jugo de naranjilla, cono de chocolate de Mc Donald's.
Porción de fruta: pera.
Ensalada de champiñón, tomate, queso y jugo de granadilla.
DÍA 7
Jugo de frutilla, sanduche de mortadela y queso.
Porción de fruta: uva.
Seco de gallina; ensalada de coliflor, tomate y vainita; jugo de tomate de árbol.
Porción de fruta: mango.
Batido de tomate de árbol; pan de agua y porción de fruta: ciruela.
DÍA 8 Chocolate, croissant con queso.
Porción de fruta: cereza y frutilla.
Hamburguesa Mc Donald's; ensalada césar; vaso de cola.
Ensalada de frutas.
Ensalada de corvina, pepino, pimiento, lechuga, nueces, cebolla paiteña y jugo de mango.
DÍA 9
Yogurt natural con nueces, donut, jugo de naranjilla.
Porción de fruta: Plátano.
Pasta con mariscos; ensalada de tomate, lechuga; jugo de papaya.
Porción de fruta: uva.
Avena con pan de agua y porción de fruta: melón.
DÍA 10 Pancakes con miel, batido de manzana.
Porción de fruta: sandía.
Sancocho de pescado; Carne de cerdo con BBQ; ensalada: col blanca, zanahoria, pimiento; jugo de naranja.
Porción de fruta: manzana
Ensalada de pollo con manzana, nueces, apio y jugo de piña.
120
Para la realización de los menús es necesario calcular con las tablas de
composición química de alimentos aquí encontramos los gramos de proteínas,
carbohidratos y grasas contenidos en 100 gramos del alimento que vamos a
utilizar.
Del desayuno y del almuerzo de los menús podemos conseguir los refrigerios
para la media mañana y media tarde.
La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y
luego se ajusta según a las calorías que vayamos a necesitar.
La receta estándar realizamos para cada menú y poder conocer el valor de
cada menú. El total de cada menú es el costo de la materia prima y a nivel de
restaurantes del 30% del precio de venta debe ser el valor del costo de menú.
El precio de venta al público de algunos menús es alto por tratarse de lograr
ponerlos a la venta.
121
DESAYUNO 1: Taza de leche, pan integral, huevo frito, jugo de piña. REFRIGERIO 1: Porción de fruta: naranja.
Leche 250 g 3,10 % Proteína = 250 x 0,03 = 7,8 g x 4 = 31 kcal
250 g 3,10 % Grasa = 250 x 0,03 = 7,8 g x 9 = 70 kcal
250 g 4,70 % Hidratos de Carbono = 250 x 0,05 = 11,8 g x 4 = 47 kcal
%
Pan integral 47 g 9,30 % Proteína = 47 x 0,09 = 4,4 g x 4 = 17 kcal
47 g 58,00 % Hidratos de Carbono = 47 x 0,58 = 27,3 g x 4 = 109 kcal
Mantequilla 4,8 g 82,50 % Grasa = 4,8 x 0,83 = 4,0 g x 9 = 36 kcal
Huevo 50 g 12,00 % Proteína = 50 x 0,12 = 6,0 g x 4 = 24 kcal
50 g 10,70 % Grasa = 50 x 0,11 = 5,4 g x 9 = 48 kcal
50 g 2,40 % Hidratos de Carbono = 50 x 0,02 = 1,2 g x 4 = 5 kcal
Aceite 4 g 100,00 % Grasa = 4 x 1,00 = 4,0 g x 9 = 36 kcal
Piña 252 g 13,30 % Hidratos de Carbono = 252 x 0,13 = 33,5 g x 4 = 134 kcal
Azúcar 20 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 20 x 1,00 = 20,0 g x 4 = 80 kcal
Naranja 80 g 12,00 % Hidratos de Carbono = 80 x 0,12 = 9,6 g x 4 = 38 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 675
122
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 18,2 73 11 10-15 %
Grasa 21,2 190 28 25-30%
Hidratos de Carbono 103,0 412 61 60-65 %
142,4 675 100
Nombre de la receta: Taza de leche, pan integral, huevo frito, jugo de piña, porción de fruta
naranja.
Género Desayuno
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Leche g 250 0,19
Pan integral g 50 0,15
Mantequilla g 5 0,02
Huevo g 50 0,12
Aceite g 5 0,01
Piña g 255 Lavada, pelada 0,25
Naranja g 80 Lavada 0,19
Azúcar g 20 0,02
TOTAL 0,95
PVP 3,17
PROCEDIMIENTO
Hervir la leche.
Freír el huevo.
Para el jugo poner en la licuadora la piña, agua y azúcar. Cernir.
Sacar gajos de la naranja.
Servir con pan y mantequilla.
123
DESAYUNO 2: Batido de yogurt con mora, galleta club social. REFRIGERIO 2: Porción de fruta: manzana.
Yogurt Natural 270 g 4,20 % Proteína = 270 x 0,04 = 11,3 g x 4 = 45 kcal
270 g 1,10 % Grasa = 270 x 0,01 = 3,0 g x 9 = 27 kcal
270 g 4,50 % Hidratos de Carbono = 270 x 0,05 = 12,2 g x 4 = 49 kcal
Galleta Club Social 80 g 7,70 % Proteína = 80 x 0,08 = 6,2 g x 4 = 25 kcal
80 g 20,00 % Grasa = 80 x 0,20 = 16,0 g x 9 = 144 kcal
80 g 66,10 % Hidratos de Carbono = 80 x 0,66 = 52,9 g x 4 = 212 kcal
Mora 50 g 1,40 % Proteína = 50 x 0,01 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
50 g 13,20 % Hidratos de Carbono = 50 x 0,13 = 6,6 g x 4 = 26 kcal
Azúcar 17 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 17 x 1,00 = 17,0 g x 4 = 68 kcal
Manzana 126 g 15,10 % Hidratos de Carbono = 126 x 0,15 = 19,0 g x 4 = 76 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 675
124
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 18,2 73 11 10-15 %
Grasa 19,0 171 25 25-30%
Hidratos de Carbono 107,7 431 64 60-65 %
144,9 675 100
Nombre de la receta: Batido de yogurt con mora, galleta club social, porción de fruta:
manzana.
Género Desayuno
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO (USD)
Yogurt Natural g 270 0,98
Mora g 50 Lavada y limpia 0,11
Azúcar g 20 0,02
Galleta club social g 80 0,46
Manzana g 130 Lavada 0,13
TOTAL 1,70
PVP 5,67
PROCEDIMIENTO
Batir el yogurt con la mora y el azúcar.
Cortar la manzana en cuadros.
Servir con galletas club social.
125
DESAYUNO 3: Leche, pan blanco, huevo revuelto, jugo de durazno. REFRIGERIO 3: Porción de fruta: mango.
Leche 250 g 3,10 % Proteína = 250 x 0,03 = 7,8 g x 4 = 31 kcal
250 g 3,10 % Grasa = 250 x 0,03 = 7,8 g x 9 = 70 kcal
250 g 4,70 % Hidratos de Carbono = 250 x 0,05 = 11,8 g x 4 = 47 kcal
Durazno 200 g 11,40 % Hidratos de Carbono = 200 x 0,11 = 22,8 g x 4 = 91 kcal
Azúcar 25 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 25 x 1,00 = 25,0 g x 4 = 100 kcal
Pan blanco 60 g 9,03 % Proteína = 60 x 0,09 = 5,4 g x 4 = 22 kcal
60 g 57,40 % Hidratos de Carbono = 60 x 0,57 = 34,4 g x 4 = 138 kcal
Mantequilla 4 g 82,50 % Grasa = 4 x 0,83 = 3,3 g x 9 = 30 kcal
Huevo 42 g 12,00 % Proteína = 42 x 0,12 = 5,0 g x 4 = 20 kcal
42 g 10,70 % Grasa = 42 x 0,11 = 4,5 g x 9 = 40 kcal
42 g 2,40 % Hidratos de Carbono = 42 x 0,02 = 1,0 g x 4 = 4 kcal
Aceite 5 g 100,00 % Grasa = 5 x 1,00 = 5,0 g x 9 = 45 kcal
Mango 72 g 12,80 % Hidratos de Carbono = 72 x 0,13 = 9,2 g x 4 = 37 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 675
126
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 18,2 73 11 10-15 %
Grasa 20,6 185 27 25-30%
Hidratos de Carbono 104,2 417 62 60-65 %
143,0 675 100
Nombre de la receta: Leche, pan blanco, huevo revuelto, jugo de durazno, porción de fruta:
mango
Género Desayuno
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO (USD)
Leche g 250 0,19
Durazno g 200 Lavado y pelado 0,41
Azúcar g 25 0,03
Pan blanco g 60 0,15
Mantequilla g 5 0,02
Huevo g 45 0,12
Aceite g 5 0,02
Mango g 75 Lavado y pelado 0,10
TOTAL 1,04
PVP 3,47
PROCEDIMIENTO
Hervir la leche.
Poner el huevo en un plato y batir, vertir sobre un sartén con el aceite caliente. Agitar hasta
que esté cocido.
Para el jugo poner en la licuadora el durazno, agua y azúcar. Cernir.
Cortar el mango en trozos.
Servir con pan y mantequilla.
127
DESAYUNO 4: Jugo de naranjilla, sanduche de mortadela con aceitunas, tortilla de huevo. REFRIGERIO 4: Porción de fruta: pera y mandarina.
Naranjilla 250 g 1,10 % Proteína = 250 x 0,01 = 2,8 g x 4 = 11 kcal
250 g 11,00 % Hidratos de Carbono = 250 x 0,11 = 27,5 g x 4 = 110 kcal
Azúcar 20 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 20 x 1,00 = 20,0 g x 4 = 80 kcal
Pan integral 50 g 9,30 % Proteína = 50 x 0,09 = 4,7 g x 4 = 19 kcal
50 g 58,00 % Hidratos de Carbono = 50 x 0,58 = 29,0 g x 4 = 116 kcal
Mortadela 30 g 19,80 % Proteína = 30 x 0,20 = 5,9 g x 4 = 24 kcal
30 g 13,00 % Grasa = 30 x 0,13 = 3,9 g x 9 = 35 kcal
30 g 3,50 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,04 = 1,1 g x 4 = 4 kcal
Mantequilla 5 g 82,50 % Grasa = 5 x 0,83 = 4,1 g x 9 = 37 kcal
Aceituna 15 g 25,00 % Grasa = 15 x 0,25 = 3,8 g x 9 = 34 kcal
15 g 8,00 % Hidratos de Carbono = 15 x 0,08 = 1,2 g x 4 = 5 kcal
Huevo 40 g 12,00 % Proteína = 40 x 0,12 = 4,8 g x 4 = 19 kcal
40 g 10,70 % Grasa = 40 x 0,11 = 4,3 g x 9 = 39 kcal
40 g 2,40 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,02 = 1,0 g x 4 = 4 kcal
Aceite 5 g 100,00 % Grasa = 5 x 1,00 = 5,0 g x 9 = 45 kcal
Pera 112 g 12,90 % Hidratos de Carbono = 112 x 0,13 = 14,4 g x 4 = 58 kcal
128
Mandarina 97 g 9,00 % Hidratos de Carbono = 97 x 0,09 = 8,7 g x 4 = 35 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 675
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 18,2 73 11 10-15 %
Grasa 21,1 189 28 25-30%
Hidratos de Carbono 103,2 413 61 60-65 %
142,5 675 100
129
Nombre de la receta: Jugo de naranjilla, sanduche de mortadela con aceituna, tortillas de
huevo y porción de fruta: pera y mandarina.
Género Desayuno
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Naranjilla g 250 Lavada 0,45
Azúcar g 20 0,02
Pan integral g 50 0,15
Mortadela g 30 0,22
Mantequilla g 5 0,02
Aceituna g 15 0,19
Huevo g 40 0,12
Aceite g 5 0,02
Pera g 115 Lavada 0,15
Mandarina g 100 Lavada y pelada. 0,11
TOTAL 1,45
PVP 4,83
PROCEDIMIENTO
Para el jugo poner en la licuadora la naranjilla, el azúcar y agua.
Cortar en la mitad el pan untar la mantequilla, agregar la mortadela y las aceitunas.
Poner el huevo en un plato y batir; vertir sobre un sartén con el aceite caliente.
Cortar en pedazos la pera y sacar gajos de mandarina.
130
DESAYUNO 5: Batido de frutilla, pan de agua, huevo frito, ensalada de verduras. REFRIGERIO 5: Porción de fruta: papaya.
Leche 200 g 3,10 % Proteína = 200 x 0,03 = 6,2 g x 4 = 25 kcal
200 g 3,10 % Grasa = 200 x 0,03 = 6,2 g x 9 = 56 kcal
200 g 4,70 % Hidratos de Carbono = 200 x 0,05 = 9,4 g x 4 = 38 kcal
Frutilla 60 g 6,90 % Hidratos de Carbono = 60 x 0,07 = 4,1 g x 4 = 16 kcal
Azúcar 20 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 20 x 1,00 = 20,0 g x 4 = 80 kcal
Pan de agua 51 g 9,80 % Proteína = 51 x 0,10 = 5,0 g x 4 = 20 kcal
51 g 61,20 % Hidratos de Carbono = 51 x 0,61 = 31,2 g x 4 = 125 kcal
Mantequilla 4 g 82,50 % Grasa = 4 x 0,83 = 3,3 g x 9 = 30 kcal
Huevo 58 g 12,00 % Proteína = 58 x 0,12 = 7,0 g x 4 = 28 kcal
58 g 10,70 % Grasa = 58 x 0,11 = 6,2 g x 9 = 56 kcal
58 g 2,40 % Hidratos de Carbono = 58 x 0,02 = 1,4 g x 4 = 6 kcal
Aceite 3 g 100,00 % Grasa = 3 x 1,00 = 3,0 g x 9 = 27 kcal
Zanahoria 30 g 10,00 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,10 = 3,0 g x 4 = 12 kcal
Lechuga 30 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,02 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
Rábano 20 g 5,20 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,05 = 1,0 g x 4 = 4 kcal
Aceite 3 g 100,00 % Grasa = 3 x 1,00 = 3,0 g x 9 = 27 kcal
131
Papaya 202 g 15,10 % Hidratos de Carbono = 202 x 0,15 = 30,5 g x 4 = 122 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 675
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 18,2 73 11 10-15 %
Grasa 21,7 195 29 25-30%
Hidratos de Carbono 101,7 407 60 60-65 %
141,6 675 100
132
Nombre de la receta: Batido de frutilla, pan de agua, huevo frito, ensalada de verduras,
porción de fruta: papaya.
Género Desayuno
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Leche g 200 0,15
Frutilla g 60 Lavada 0,13
Azúcar g 20 0,02
Pan de agua g 55 0,15
Mantequilla g 5 0,02
Huevo g 60 0,12
Aceite g 10 0,02
Zanahoria g 30 Lavada, rallada 0,07
Lechuga g 30 Lavada, cortada en cuadro 0,02
Rábano g 20 Lavada, picado 0,02
Papaya g 205 Lavada, pelada y sin pepas 0,30
TOTAL 1,02
PVP 3,40
PROCEDIMIENTO
Poner en la licuadora la leche, frutilla y azúcar. Cernir.
Freír el huevo.
Para la ensalada mezclar la zanahoria, lechuga y rábano. Agregar aceite y sal.
Cortar la papaya en cuadros.
Servir con pan de agua.
133
DESAYUNO 6: Yogurt Toni, corn flakes, huevo revuelto: champiñones. REFRIGERIO 6: Porción de fruta: plátano.
Yogurt Toni 250 g 2,67 % Proteína = 250 x 0,03 = 6,7 g x 4 = 27 kcal
250 g 2,00 % Grasa = 250 x 0,02 = 5,0 g x 9 = 45 kcal
250 g 14,00 % Hidratos de Carbono = 250 x 0,14 = 35,0 g x 4 = 140 kcal
Corn Flakes/maíz) 30 g 7,90 % Proteína = 30 x 0,08 = 2,4 g x 4 = 9 kcal
30 g 84,40 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,84 = 25,3 g x 4 = 101 kcal
Huevo 51 g 12,00 % Proteína = 51 x 0,12 = 6,1 g x 4 = 24 kcal
51 g 10,70 % Grasa = 51 x 0,11 = 5,5 g x 9 = 49 kcal
51 g 2,40 % Hidratos de Carbono = 51 x 0,02 = 1,2 g x 4 = 5 kcal
Champiñones 30 g 2,40 % Proteína = 30 x 0,02 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
30 g 4,00 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,04 = 1,2 g x 4 = 5 kcal
Cebolla 30 g 1,30 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
30 g 11,10 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,11 = 3,3 g x 4 = 13 kcal
Aceite 7,8 g 100,00 % Grasa = 7,8 x 1,00 = 7,8 g x 9 = 70 kcal
Plátano 108 g 1,2 % Proteína = 108 x 0,01 = 1,3 g x 4 = 5 kcal
108 g 24,90 % Hidratos de Carbono = 108 x 0,25 = 26,9 g x 4 = 108 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 606
134
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 17,6 70 12 10-15 %
Grasa 18,3 164 27 25-30%
Hidratos de Carbono 92,9 372 61 60-65 %
128,7 606 100
Nombre de la receta: Yogurt Toni , corn flakes, huevo revuelto: champiñones y porción de fruta:
plátano.
Género Desayuno
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Yogurt Toni g 250 0,83
Corn flakes g 30 0,32
Huevo g 55 0,12
Champiñones g 30 Lavado, cortar en slice 0,17
Cebolla g 30 Juliana 0,03
Aceite g 10 0,03
Plátano g 110 Lavado 0,11
TOTAL 1,61
PVP 5,37
PROCEDIMIENTO
Agregar en el sartén el aceite, cebolla y champiñones. Luego el huevo previamente batido.
Agitar hasta que esté cocido.
Servir con el plátano, yogurt y corn flakes.
135
DESAYUNO 7: Jugo de frutilla, sanduche de mortadela y queso. REFRIGERIO 7: Porción de fruta: uva.
Frutilla 232 g 6,90 % Hidratos de Carbono = 232 x 0,07 = 16,0 g x 4 = 64 kcal
Azúcar 15 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 15 x 1,00 = 15,0 g x 4 = 60 kcal
Pan de agua 55 g 9,80 % Proteína = 55 x 0,10 = 5,4 g x 4 = 22 kcal
55 g 61,20 % Hidratos de Carbono = 55 x 0,61 = 33,7 g x 4 = 135 kcal
Queso 25 g 21,70 % Proteína = 25 x 0,22 = 5,4 g x 4 = 22 kcal
25 g 14,30 % Grasa = 25 x 0,14 = 3,6 g x 9 = 32 kcal
25 g 3,10 % Hidratos de Carbono = 25 x 0,03 = 0,8 g x 4 = 3 kcal
Mortadela 26 g 19,80 % Proteína = 26 x 0,20 = 5,1 g x 4 = 21 kcal
26 g 13,00 % Grasa = 26 x 0,13 = 3,4 g x 9 = 30 kcal
26 g 35,00 % Hidratos de Carbono = 26 x 0,35 = 9,1 g x 4 = 36 kcal
Tomate 30 g 1,00 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
30 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,05 = 1,5 g x 4 = 6 kcal
Lechuga 20 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,02 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
Mayonesa Gustadina 15 g 80,00 % Grasa = 15 x 0,80 = 12,0 g x 9 = 108 kcal
Uva 100 g 1,40 % Proteína = 100 x 0,01 = 1,4 g x 4 = 6 kcal
100 g 14,40 % Hidratos de Carbono = 100 x 0,14 = 14,4 g x 4 = 58 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 606
136
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 17,6 70 12 10-15 %
Grasa 19,0 171 28 25-30%
Hidratos de Carbono 91,2 365 60 60-65 %
127,8 606 100
Nombre de la receta: Jugo de frutilla, sanduche de mortadela y queso, porción de fruta: uva.
Género Desayuno
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Frutilla g 235 Lavada 0,51
Azúcar g 15 0,02
Pan de agua g 55 0,15
Queso g 25 0,11
Mortadela g 30 0,19
Tomate g 30 lavada y cortar en rodajas 0,03
Lechuga g 20 lavada, chiffonade 0,02
Mayonesa g 15 0,07
Uva g 100 Lavada 0,22
TOTAL 1,32
PVP 4,40
PROCEDIMIENTO
Para el jugo poner en la licuadora la frutilla, el azúcar y agua. Cernir.
Cortar en dos rebanadas el pan, poner el queso, mortadela, tomate, lechuga y mayonesa.
137
DESAYUNO 8: Chocolate, croissant con queso. REFRIGERIO 8: Porción de fruta: cereza y frutilla.
Leche 260 g 3,10 % Proteína = 260 x 0,03 = 8,1 g x 4 = 32 kcal
260 g 3,10 % Grasa = 260 x 0,03 = 8,1 g x 9 = 73 kcal
260 g 4,70 % Hidratos de Carbono = 260 x 0,05 = 12,2 g x 4 = 49 kcal
Chocolate 10 g 6,50 % Proteína = 10 x 0,07 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
10 g 18,50 % Grasa = 10 x 0,19 = 1,9 g x 9 = 17 kcal
10 g 65,90 % Hidratos de Carbono = 10 x 0,66 = 6,6 g x 4 = 26 kcal
Azúcar 23 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 23 x 1,00 = 23,0 g x 4 = 92 kcal
Croissant 40 g 7,50 % Proteína = 40 x 0,08 = 3,0 g x 4 = 12 kcal
40 g 16,90 % Grasa = 40 x 0,17 = 6,8 g x 9 = 61 kcal
40 g 55,00 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,55 = 22,0 g x 4 = 88 kcal
Queso 21 g 21,70 % Proteína = 21 x 0,22 = 4,6 g x 4 = 18 kcal
21 g 14,30 % Grasa = 21 x 0,14 = 3,0 g x 9 = 27 kcal
21 g 3,10 % Hidratos de Carbono = 21 x 0,03 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
Cereza 110 g 1,10 % Proteína = 110 x 0,01 = 1,2 g x 4 = 5 kcal
110 g 14,50 % Hidratos de Carbono = 110 x 0,15 = 16,0 g x 4 = 64 kcal
Frutilla 130 g 6,90 % Hidratos de Carbono = 130 x 0,07 = 9,0 g x 4 = 36 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 606
138
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 17,6 70 12 10-15 %
Grasa 19,8 178 29 25-30%
Hidratos de Carbono 89,5 358 59 60-65 %
126,9 606 100
Nombre de la receta: Chocolate, croissant con queso, porción de fruta: cereza y frutilla.
Género Desayuno
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Leche g 260 0,20
Chocolate g 10 0,07
Azúcar g 25 0,03
Croissant g 40 0,15
Queso g 25 0,09
Cereza g 110 Lavada 0,55
Frutilla g 130 Lavada 0,29
TOTAL 1,38
PVP 4,60
PROCEDIMIENTO
Poner la leche en una olla con un poco de agua, agregar el chocolate y mover constantemente.
Cuando hierva poner el azúcar y servir.
Servir con el croissant y queso; y la porción de fruta.
139
DESAYUNO 9: Yogurt natural con nueces, donut, jugo de naranjilla. REFRIGERIO 9: Plátano.
Yogurt Natural 230 g 4,2 % Proteína = 230 x 0,042 = 9,7 g x 4 = 39 kcal
230 g 1,1 % Grasa = 230 x 0,011 = 2,5 g x 9 = 23 kcal
230 g 4,5 % Hidratos de Carbono = 230 x 0,045 = 10,4 g x 4 = 41 kcal
Nueces 15 g 15,00 % Proteína = 15 x 0,15 = 2,3 g x 4 = 9 kcal
15 g 64,40 % Grasa = 15 x 0,64 = 9,7 g x 9 = 87 kcal
15 g 15,60 % Hidratos de Carbono = 15 x 0,16 = 2,3 g x 4 = 9 kcal
Plátano 100 g 1,20 % Proteína = 100 x 0,01 = 1,2 g x 4 = 5 kcal
100 g 24,90 % Hidratos de Carbono = 100 x 0,25 = 24,9 g x 4 = 100 kcal
Azúcar 5 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 5 x 1,00 = 5,0 g x 4 = 20 kcal
Donut 30 g 6,70 % Proteína = 30 x 0,07 = 2,0 g x 4 = 8 kcal
30 g 20,60 % Grasa = 30 x 0,21 = 6,2 g x 9 = 56 kcal
30 g 42,00 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,42 = 12,6 g x 4 = 50 kcal
Naranjilla 220 g 1,10 % Proteína = 220 x 0,01 = 2,4 g x 4 = 10 kcal
220 g 11,00 % Hidratos de Carbono = 220 x 0,11 = 24,2 g x 4 = 97 kcal
Azúcar 13 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 13 x 1,00 = 13,0 g x 4 = 52 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 606
140
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 17,6 70 12 10-15 %
Grasa 18,4 166 27 25-30%
Hidratos de Carbono 92,4 370 61 60-65 %
128,4 606 100
Nombre de la receta: Yogurt natural con nueces, donut, jugo de naranjilla. Plátano
Género Desayuno
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Yogurt natural g 230 0,84
Nueces g 15 0,16
Plátano g 100 Pelado 0,10
Donut g 30 0,40
Naranjilla g 220 Lavado 0,40
Azúcar g 20 0,02
TOTAL 1,92
PVP 6,40
PROCEDIMIENTO
Agregar al yogurt el azúcar, mezclar. Poner las nueces.
Para el jugo poner en la licuadora la naranjilla, el azúcar y agua. Cernir.
Servir con una donut.
141
DESAYUNO 10. Pancakes con miel, batido de manzana. REFRIGERIO 10: Porción de fruta: sandía.
Harina de trigo 60 g 10,50 % Proteína = 60 x 0,11 = 6,3 g x 4 = 25 kcal
60 g 1,30 % Grasa = 60 x 0,01 = 0,8 g x 9 = 7 kcal
60 g 74,10 % Hidratos de Carbono = 60 x 0,74 = 44,5 g x 4 = 178 kcal
Azúcar 4 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 4 x 1,00 = 4,0 g x 4 = 16 Kcal
Huevo 13 g 12,00 % Proteína = 13 x 0,12 = 1,6 g x 4 = 6 kcal
13 g 10,70 % Grasa = 13 x 0,11 = 1,4 g x 9 = 13 kcal
13 g 2,40 % Hidratos de Carbono = 13 x 0,02 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
Leche 60 g 3,10 % Proteína = 60 x 0,03 = 1,9 g x 4 = 8 kcal
60 g 3,10 % Grasa = 60 x 0,03 = 1,9 g x 9 = 17 kcal
60 g 4,70 % Hidratos de Carbono = 60 x 0,05 = 2,8 g x 4 = 11 kcal
Mantequilla 8 g 82,50 % Grasa = 8 x 0,83 = 6,6 g x 9 = 59 kcal
Miel 5 g 76,00 % Hidratos de Carbono = 5 x 0,76 = 3,8 g x 4 = 15 kcal
Leche 250 g 3,10 % Proteína = 250 x 0,03 = 7,8 g x 4 = 31 kcal
250 g 3,10 % Grasa = 250 x 0,03 = 7,8 g x 9 = 70 kcal
250 g 4,70 % Hidratos de Carbono = 250 x 0,05 = 11,8 g x 4 = 47 kcal
Manzana 50 g 15,10 % Hidratos de Carbono = 50 x 0,15 = 7,6 g x 4 = 30 kcal
Azúcar 11 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 11 x 1,00 = 11,0 g x 4 = 44 kcal
142
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 17,6 70 12 10-15 %
Grasa 18,5 167 27 25-30%
Hidratos de Carbono 92,3 369 61 60-65 %
128,4 606 100
Sandía 110 g 6,30 % Hidratos de Carbono = 110 x 0,06 = 6,9 g x 4 = 28 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 606
143
Nombre de la receta: Pancakes con miel, batido de manzana, porción de fruta: sandía.
Género Desayuno
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Harina de trigo g 60 0,06
Huevo g 15 Separar la yema y la clara 0,03
Leche g 310 0,23
Mantequilla g 10 Derretida 0,04
Miel g 5 0,07
Manzana g 50 Lavada, pelada, cortada 0,05
Azúcar g 15 0,02
Sandía g 110 Lavada, pelada 0,10
Polvo de hornear g 5 0,06
Sal g 5 0,01
TOTAL 0,67
PVP 2,23
PROCEDIMIENTO
Para los pancakes: mezclar la yema con la leche y mantequilla. Esta preparación agregarla
a la harina mezclada con el polvo de hornear, azúcar, sal. Por último incorporar las claras batidas
a punto de nieve.
Cocinar en la plancha puesta mantequilla agregar la masa del pancake.
Servir caliente con miel.
Agregar en la licuadora la leche, manzana y azúcar.
Cortar en pedazos la sandía.
144
ALMUERZO 1: Locro de queso; pollo a la plancha; arroz; ensalada: zanahoria, rábano, lechuga; jugo de frutilla. REFRIGERIO 1: Porción de fruta: naranja y durazno.
Papa 110 g 2,40 % Proteína = 110 x 0,02 = 2,6 g x 4 = 10 kcal
110 g 20,40 % Hidratos de Carbono = 110 x 0,20 = 22,4 g x 4 = 90 kcal
Cebolla blanca 30 g 1,30 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
30 g 11,10 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,11 = 3,3 g x 4 = 13 kcal
Aceite 2 g 100,00 % Grasa = 2 x 1,00 = 2,0 g x 9 = 18 kcal
Leche 40 g 3,10 % Proteína = 40 x 0,03 = 1,2 g x 4 = 5 kcal
40 g 3,10 % Grasa = 40 x 0,03 = 1,2 g x 9 = 11 kcal
40 g 4,70 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,05 = 1,9 g x 4 = 8 kcal
Queso 17 g 21,70 % Proteína = 17 x 0,22 = 3,7 g x 4 = 15 kcal
17 g 14,30 % Grasa = 17 x 0,14 = 2,4 g x 9 = 22 kcal
17 g 3,10 % Hidratos de Carbono = 17 x 0,03 = 0,5 g x 4 = 2 kcal
Pollo 80 g 21,60 % Proteína = 80 x 0,22 = 17,3 g x 4 = 69 kcal
80 g 2,70 % Grasa = 80 x 0,03 = 2,2 g x 9 = 19 kcal
Aceite 24 g 100,00 % Grasa = 24 x 1,00 = 24,0 g x 9 = 216 kcal
Arroz 80 g 6,50 % Proteína = 80 x 0,07 = 5,2 g x 4 = 21 kcal
80 g 80,50 % Hidratos de Carbono = 80 x 0,81 = 64,4 g x 4 = 258 kcal
Aceite 2 g 100,00 % Grasa = 2 x 1,00 = 2,0 g x 9 = 18 kcal
Zanahoria 20 g 10,00 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,10 = 2,0 g x 4 = 8 kcal
Rábano 30 g 5,20 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,05 = 1,6 g x 4 = 6 kcal
Lechuga 30 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,02 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
Frutilla 300 g 6,90 % Hidratos de Carbono = 300 x 0,07 = 20,7 g x 4 = 83 kcal
Azúcar 28 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 28 x 1,00 = 28,0 g x 4 = 112 kcal
145
Naranja 100 g 12,00 % Hidratos de Carbono = 100 x 0,12 = 12,0 g x 4 = 48 kcal
Durazno 138 g 11,40 % Hidratos de Carbono = 138 x 0,11 = 15,7 g x 4 = 63 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 1120
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 30,4 122 11 10-15 %
Grasa 33,8 304 27 25-30%
Hidratos de Carbono 173,4 694 62 60-65 %
237,6 1120 100
146
Nombre de la receta: Locro de queso; pollo a la plancha; arroz; ensalada: zanahoria, rábano,
lechuga; jugo de frutilla; porción de fruta: naranja y durazno.
Género Almuerzo
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Papa g 110 Pelada, cortar en cubos 0,10
Cebolla blanca g 30 Picada 0,04
Leche g 40 0,03
Queso g 20 Rallado 0,07
Pollo g 80 Salpimentar 0,22
Arroz g 80 0,08
Zanahoria g 20 Lavado 0,04
Rábano g 30 Lavado 0,03
Lechuga g 30 Lavado 0,02
Aceite g 30 0,09
Frutilla g 300 Lavado, limpia 0,66
Naranja g 100 Pelado, gajos 0,24
Durazno g 140 Lavado 0,29
Azúcar g 30 0,03
TOTAL 1,94
PVP 6,47
PROCEDIMIENTO
Para el locro hacer un refrito con la cebolla, luego agregar la mitad de las papas seguir moviendo.
Poner agua, cuando las papas estén cocinadas agregar la otra mitad y dejar que se cocine. Verter la
leche. Rectificar la sal y servir con queso.
Freír el pollo en la plancha.
Mezclar la zanahoria, rábano, lechuga, agregar sal y aceite.
Licuar la frutilla con el azúcar y agua. Cernir.
Cortar en trozos las frutas.
147
ALMUERZO 2: Crema de tomate; corvina a la plancha; yuca cocinada; ensalada: cebolla paiteña, tomate, lechuga; jugo de limón. REFRIGERIO 2: Porción de fruta: durazno y gatorade.
Tomate 302 g 1,00 % Proteína = 302 x 0,01 = 3,0 g x 4 = 12 kcal
302 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 302 x 0,05 = 15,4 g x 4 = 62 kcal
Cebolla blanca 30 g 1,30 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
30 g 11,10 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,11 = 3,3 g x 4 = 13 kcal
Apio 10 g 2,05 % Proteína = 10 x 0,02 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
10 g 6,25 % Hidratos de Carbono = 10 x 0,06 = 0,6 g x 4 = 3 kcal
Azúcar 1 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 1 x 1,00 = 1,0 g x 4 = 4 kcal
Mantequilla 11 g 82,50 % Grasa = 11 x 0,83 = 9,1 g x 9 = 82 kcal
Harina 10 g 10,50 % Proteína = 10 x 0,11 = 1,1 g x 4 = 4 kcal
10 g 1,30 % Grasa = 10 x 0,01 = 0,1 g x 9 = 1 kcal
10 g 74,10 % Hidratos de Carbono = 10 x 0,74 = 7,4 g x 4 = 30 kcal
Crema de leche 48 g 2,90 % Proteína = 48 x 0,03 = 1,4 g x 4 = 6 kcal
48 g 20,00 % Grasa = 48 x 0,20 = 9,6 g x 9 = 86 kcal
48 g 4,00 % Hidratos de Carbono = 48 x 0,04 = 1,9 g x 4 = 8 kcal
Corvina 115,5 g 17,40 % Proteína = 115,5 x 0,17 = 20,1 g x 4 = 80 kcal
Aceite 17,5 g 100,00 % Grasa = 17,5 x 1,00 = 17,5 g x 9 = 158 kcal
Yuca 80 g 34,70 % Hidratos de Carbono = 80 x 0,35 = 27,8 g x 4 = 111 kcal
Cebolla paiteña 30 g 1,20 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
30 g 12,50 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,13 = 3,8 g x 4 = 15 kcal
Tomate 30 g 1,00 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
30 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,05 = 1,5 g x 4 = 6 kcal
148
Lechuga 30 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,02 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
Limón 270 g 1,30 % Proteína = 270 x 0,01 = 3,5 g x 4 = 14 kcal
270 g 8,60 % Hidratos de Carbono = 270 x 0,09 = 23,2 g x 4 = 93 kcal
Azúcar 24 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 24 x 1,00 = 24,0 g x 4 = 96 kcal
Durazno 180 g 11,40 % Hidratos de Carbono = 180 x 0,11 = 20,5 g x 4 = 82 kcal
Gatorade 591 g % Hidratos de Carbono = 591 x 0,00 = 36,3 g x 4 = 145 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 1120
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 30,4 122 11 10-15 %
Grasa 36,3 327 29 25-30%
Hidratos de Carbono 167,7 671 60 60-65 %
234,4 1120 100
149
Nombre de la receta: Crema de tomate; corvina a la plancha; yuca cocinada, ensalada: cebolla
paiteña, tomate, lechuga; jugo de limón; porción de fruta: durazno
y gatorade .
Género Almuerzo
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Tomate g 305 Pelado 0,26
Cebolla blanca g 30 Picado 0,04
Apio g 10 trozos 0,01
Mantequilla g 15 0,05
Harina g 10 0,01
Crema de leche g 50 0,30
Corvina g 115 Salpimentar 0,76
Yuca g 80 Pelada, cortada 0,13
Cebolla paiteña g 30 Pluma 0,03
Tomate g 30 Cubos de 1 cm 0,03
Lechuga g 30 Chiffonade 0,02
Limón g 270 Zumo 0,54
Aceite g 20 0,06
Azúcar g 25 0,03
Durazno g 180 Lavado. 0,38
Gatorade g 595 1,00
TOTAL 3,65
PVP 12,17
PROCEDIMIENTO
Cocinar el tomate, la cebolla y el apio, añadir un poco de azúcar. Dejar cocinar por 15 minutos.
Esto licuar y cernir. En una olla derretir la mantequilla y añadir la harina. Agregar el líquido del
tomate. Incorporar la crema de leche y rectificar sal.
Llevar a la plancha la corvina y freír.
Cocinar la yuca con agua y sal.
Mezclar la cebolla paiteña, tomate, lechuga con aceite y sal.
Para el jugo agregar azúcar, agua y el zumo de limón.
Cortar en trozos el durazno.
150
ALMUERZO 3: Aguado de pollo; camarón salteado; puré de yuca; ensalada: zanahoria, rábano, pepino; jugo de frutilla.
REFRIGERIO 3: Ensalada de frutas
Pollo 80 g 17,60 % Proteína = 80 x 0,18 = 14,1 g x 4 = 56 kcal
80 g 20,30 % Grasa = 80 x 0,20 = 16,2 g x 9 = 146 kcal
Zanahoria 10 g 10,00 % Hidratos de Carbono = 10 x 0,10 = 1,0 g x 4 = 4 kcal
Apio 5 g 2,05 % Proteína = 5 x 0,02 = 0,1 g x 4 = 0 kcal
5 g 6,25 % Hidratos de Carbono = 5 x 0,06 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
Cebolla paiteña 19 g 1,20 % Proteína = 19 x 0,01 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
19 g 12,50 % Hidratos de Carbono = 19 x 0,13 = 2,4 g x 4 = 10 kcal
Arroz 25 g 6,50 % Proteína = 25 x 0,07 = 1,6 g x 4 = 7 kcal
25 g 80,40 % Hidratos de Carbono = 25 x 0,80 = 20,1 g x 4 = 80 kcal
Papa 40 g 2,40 % Proteína = 40 x 0,02 = 1,0 g x 4 = 4 kcal
40 g 20,40 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,20 = 8,2 g x 4 = 33 kcal
Arveja 15 g 24,50 % Proteína = 15 x 0,25 = 3,7 g x 4 = 15 kcal
15 g 61,70 % Hidratos de Carbono = 15 x 0,62 = 9,3 g x 4 = 37 kcal
15 g 1,00 % Grasa = 15 x 0,01 = 0,2 g x 9 = 1 kcal
Pimiento 10 g 1,20 % Grasa = 10 x 0,01 = 0,1 g x 9 = 1 kcal
10 g 3,80 % Proteína = 10 x 0,04 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
Perejil 4 g 3,70 % Hidratos de Carbono = 4 x 0,04 = 0,1 g x 4 = 1 kcal
4 g 7,20 % Hidratos de Carbono = 4 x 0,07 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
4 g 1,00 % Grasa = 4 x 0,01 = 0,0 g x 9 = 0 kcal
Aceite 3 g 100,00 % Grasa = 3 x 1,00 = 3,0 g x 9 = 27 kcal
Camarón 55 g 16,40 % Proteína = 55 x 0,16 = 9,0 g x 4 = 36 kcal
Aceite 5,8 g 100,00 % Grasa = 5,8 x 1,00 = 5,8 g x 9 = 52 kcal
Yuca 80 g 34,70 % Hidratos de Carbono = 80 x 0,35 = 27,8 g x 4 = 111 kcal
Mantequilla 5 g 82,50 % Grasa = 5 x 0,83 = 4,1 g x 9 = 37 kcal
151
Crema de leche 14 g 2,90 % Proteína = 14 x 0,03 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
14 g 20,00 % Grasa = 14 x 0,20 = 2,8 g x 9 = 25 kcal
14 g 4,00 % Hidratos de Carbono = 14 x 0,04 = 0,6 g x 4 = 2 kcal
Zanahoria 20 g 10,00 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,10 = 2,0 g x 4 = 8 kcal
Rábano 30 g 5,20 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,05 = 1,6 g x 4 = 6 kcal
Pepino 30 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,02 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
Aceite 3 g 100,00 % Grasa = 3 x 1,00 = 3,0 g x 9 = 27 kcal
Frutilla 300 g 6,90 % Hidratos de Carbono = 300 x 0,07 = 20,7 g x 4 = 83 kcal
Azúcar 35 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 35 x 1,00 = 35,0 g x 4 = 140 kcal
Manzana 75 g 15,10 % Hidratos de Carbono = 75 x 0,15 = 11,3 g x 4 = 45 kcal
Pera 75 g 12,90 % Hidratos de Carbono = 75 x 0,13 = 9,7 g x 4 = 39 kcal
Papaya 75 g 9,30 % Hidratos de Carbono = 75 x 0,09 = 7,0 g x 4 = 28 kcal
Naranja 102 g 12,00 % Hidratos de Carbono = 102 x 0,12 = 12,2 g x 4 = 49 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 1120
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 30,4 122 11 10-15 %
Grasa 35,2 317 28 25-30%
Hidratos de Carbono 170,3 681 61 60-65 %
235,9 1120 100
152
Nombre de la receta: Aguado de pollo; camarón salteado; puré de yuca; ensalada:
zanahoria, rábano, pepino; jugo de frutilla; ensalada de frutas.
Género Almuerzo
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Pollo g 80 0,22
Zanahoria g 10 Dados de 1 cm 0,02
Apio g 5 Picado 0,01
Cebolla paiteña g 20 Picado 0,03
Arroz g 25 Lavado 0,02
Papa g 40 Pelado, cubos de 3 cm 0,04
Arveja g 15 Lavado 0,07
Pimiento g 10 Picado 0,01
Perejil g 5 Picado 0,08
Camarón g 55 Limpio 0,42
Aceite g 15 Salpimentar 0,04
Yuca g 80 Pelado 0,13
Mantequilla g 5 0,02
Crema de leche g 15 0,09
Zanahoria g 20 Lavado, pelado, rallado 0,04
Rábano g 30 Lavado, cortado en slice 0,03
Pepino g 30 Lavado, pelado, slice 0,03
Frutilla g 300 Lavado 0,66
Azúcar g 35 0,04
Manzana g 75 Lavado, pelado, trozos 0,08
Pera g 75 Lavado, trozos 0,10
Papaya g 75 Lavado, pelado, sin pepas 0,11
Naranja g 105 Lavado, pelado, gajos 0,24
TOTAL 2,53
PVP 8,43
PROCEDIMIENTO
Hacer un refrito con aceite, cebolla paiteña, pimiento, perejil y apio. Agregar el fondo de pollo
cuando hierva agregar la zanahoria, arroz. Cuando el arroz empiece a abrirse añadir las papas y ar-
vejas. Rectificar la sal. Servir con perejil.
Poner en el sartén aceite y el camarón saltear.
Cocinar la yuca. Aplastar y agregar la mantequilla, crema de leche. Rectificar sal.
Para la ensalada mezclar la zanahoria, rábano y pepino.
En la licuadora agregar la frutilla, agua y azúcar. Cernir.
Las frutas mezclar y servir.
153
ALMUERZO 4: Carne de cerdo a la plancha con maduro; menestra y jugo de manzana. REFRIGERIO 4: Porción de fruta: melón.
Carne de cerdo 80 g 18,80 % Proteína = 80 x 0,19 = 15,0 g x 4 = 60 kcal
80 g 13,80 % Grasa = 80 x 0,14 = 11,0 g x 9 = 99 kcal
Aceite 17 g 100,00 % Grasa = 17 x 1,00 = 17,0 g x 9 = 153 kcal
Arroz 80 g 6,50 % Proteína = 80 x 0,07 = 5,2 g x 4 = 21 kcal
80 g 80,40 % Hidratos de Carbono = 80 x 0,80 = 64,3 g x 4 = 257 kcal
Aceite 3 g 100,00 % Grasa = 3 x 1,00 = 3,0 g x 9 = 27 kcal
Maduro 60 g 1,20 % Proteína = 60 x 0,01 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
60 g 24,90 % Hidratos de Carbono = 60 x 0,25 = 14,9 g x 4 = 60 kcal
Lenteja 35 g 23,00 % Proteína = 35 x 0,23 = 8,1 g x 4 = 32 kcal
35 g 61,60 % Hidratos de Carbono = 35 x 0,62 = 21,6 g x 4 = 86 kcal
Cebolla blanca 17 g 1,30 % Proteína = 17 x 0,01 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
17 g 11,10 % Hidratos de Carbono = 17 x 0,11 = 1,9 g x 4 = 7 kcal
Ajo 6 g 4,40 % Proteína = 6 x 0,04 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
6 g 19,00 % Hidratos de Carbono = 6 x 0,19 = 1,1 g x 4 = 4 kcal
Tomate 105 g 1,00 % Proteína = 105 x 0,01 = 1,1 g x 4 = 4 kcal
105 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 105 x 0,05 = 5,4 g x 4 = 22 kcal
Aceite 6 g 100,00 % Grasa = 6 x 1,00 = 6,0 g x 9 = 54 kcal
Manzana 210 g 13,90 % Hidratos de Carbono = 210 x 0,14 = 29,2 g x 4 = 117 kcal
Azúcar 25 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 25 x 1,00 = 25,0 g x 4 = 100 kcal
Melón 56 g 5,40 % Hidratos de Carbono = 56 x 0,05 = 3,0 g x 4 = 12 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 1120
154
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 30,4 122 11 10-15 %
Grasa 37,0 333 30 25-30%
Hidratos de Carbono 166,2 665 59 60-65 %
233,6 1120 100
Nombre de la receta: Carne de cerdo a la plancha con maduro; menestra y jugo de manzana. Porción de fruta: melón.
Género Almuerzo
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Carne de cerdo g 80 Salpimentar 0,43
Arroz g 80 0,08
Maduro g 60 Pelado 0,05
Lenteja g 35 Cocinado 0,06
Cebolla blanca g 20 Picado 0,02
Ajo g 10 Picado 0,01
Tomate g 105 Concasse 0,09
Aceite g 30 0,08
Manzana g 210 Lavado, pelado 0,21
Azúcar g 30 0,03
TOTAL 1,06
PVP 3,53
PROCEDIMIENTO
Poner a la plancha el aceite y la carne de cerdo.
Cocinar el arroz.
Freír el maduro en aceite.
Para la menestra en una olla agregar aceite, ajo, cebolla, tomate y sal. Cuando este agregar la lenteja.
Poner en la licuadora la manzana, agua y azúcar. Cernir.
155
ALMUERZO 5: Repe lojano; carne de res a la plancha; tortilla de papa; ensalada: remolacha, aguacate, cebolla paiteña, tomate; jugo de mora; REFRIGERIO 5: Porción de fruta: piña y pera.
Plátano verde 100 g 1,20 % Proteína = 100 x 0,01 = 1,2 g x 4 = 5 kcal
100 g 24,90 % Hidratos de Carbono = 100 x 0,25 = 24,9 g x 4 = 100 kcal
Leche 65 g 3,10 % Proteína = 65 x 0,03 = 2,0 g x 4 = 8 kcal
65 g 3,10 % Grasa = 65 x 0,03 = 2,0 g x 9 = 18 kcal
65 g 4,70 % Hidratos de Carbono = 65 x 0,05 = 3,1 g x 4 = 12 kcal
Queso 20 g 21,70 % Proteína = 20 x 0,22 = 4,3 g x 4 = 17 kcal
20 g 14,30 % Grasa = 20 x 0,14 = 2,9 g x 9 = 26 kcal
20 g 3,10 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,03 = 0,6 g x 4 = 2 kcal
Carne de Res 80 g 21,20 % Proteína = 80 x 0,21 = 17,0 g x 4 = 68 kcal
80 g 1,60 % Grasa = 80 x 0,02 = 1,3 g x 9 = 12 kcal
Aceite 10 g 100,00 % Grasa = 10 x 1,00 = 10,0 g x 9 = 90 kcal
Papa 80 g 2,40 % Proteína = 80 x 0,02 = 1,9 g x 4 = 8 kcal
80 g 20,40 % Hidratos de Carbono = 80 x 0,20 = 16,3 g x 4 = 65 kcal
Aceite 11 g 100,00 % Grasa = 11 x 1,00 = 11,0 g x 9 = 99 kcal
Cebolla blanca 10 g 1,30 % Proteína = 10 x 0,01 = 0,1 g x 4 = 1 kcal
10 g 11,10 % Hidratos de Carbono = 10 x 0,11 = 1,1 g x 4 = 4 kcal
Mantequilla 4 g 82,50 % Grasa = 4 x 0,83 = 3,3 g x 9 = 30 kcal
Remolacha 30 g 1,30 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
30 g 9,50 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,10 = 2,9 g x 4 = 12 kcal
Aguacate 20 g 1,40 % Proteína = 20 x 0,01 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
20 g 17,30 % Grasa = 20 x 0,17 = 3,5 g x 9 = 32 kcal
Cebolla paiteña 10 g 1,20 % Proteína = 10 x 0,01 = 0,1 g x 4 = 0 kcal
10 g 12,50 % Hidratos de Carbono = 10 x 0,13 = 1,3 g x 4 = 5 kcal
156
Tomate 30 g 1,00 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
30 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,05 = 1,5 g x 4 = 6 kcal
Aceite 3 g 100,00 % Grasa = 3 x 1,00 = 3,0 g x 9 = 27 kcal
Mora 200 g 1,40 % Proteína = 200 x 0,01 = 2,8 g x 4 = 11 kcal
200 g 13,20 % Hidratos de Carbono = 200 x 0,13 = 26,4 g x 4 = 106 kcal
Azúcar 40 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 40 x 1,00 = 40,0 g x 4 = 160 kcal
Piña 164 g 13,30 % Hidratos de Carbono = 164 x 0,13 = 21,8 g x 4 = 87 kcal
Pera 182 g 14,40 % Hidratos de Carbono = 182 x 0,14 = 26,2 g x 4 = 105 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 1120
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 30,4 122 11 10-15 %
Grasa 37,0 333 30 25-30%
Hidratos de Carbono 166,2 665 59 60-65 %
233,6 1120 100
157
Nombre de la receta: Repe lojano; carne de res a la plancha; tortilla de papa; ensalada:
remolacha, aguacate, cebolla paiteña, tomate; jugo de mora; porción de
fruta: piña y pera.
Género Almuerzo
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Plátano verde g 100 Pelado 0,08
Leche g 65 0,05
Queso g 20 Rallado 0,08
Carne de res g 80 Salpimentar 0,35
Papa g 80 Cocinado, aplastado 0,07
Cebolla blanca g 10 Picado 0,01
Mantequilla g 5 0,02
Aceite g 25 0,07
Remolacha g 30 Cocinado, cubos de 1 cm 0,03
Aguacate g 20 0,03
Cebolla paiteña g 10 Pluma 0,01
Tomate g 30 Cubos de 1 cm 0,03
Mora g 200 Limpia 0,44
Azúcar g 40 0,04
Piña g 165 Pelado, cortado en trozos 0,16
Pera g 185 Cortado en trozos 0,25
TOTAL 1,72
PVP 5,73
PROCEDIMIENTO
En una olla poner a cocinar los verdes. Cuando estén cocinado cernir. Licuar con la leche y agua.
Agregar a una olla. Poner a hervir. Servir con queso y culantro.
Freír la carne con el aceite. Para las tortillas poner en el sartén la mantequilla, aceite y la cebolla.
Agregar a las papas hacer tortillas y freír.
Para la ensalada mezclar la cebolla y el tomate. Poner sal y aceite.
Poner en la licuadora la mora, el azúcar y agua. Cernir.
Servir las tortillas con la remolacha y aguacate; y fruta.
158
ALMUERZO 6: Fritada con papas, mote, maduro; ensalada de lechuga, tomate, aguacate; jugo de naranjilla, cono de chocolate de Mc Donald's y REFRIGERIO 6: Porción de fruta: pera.
Carne de cerdo 84 g 18,80 % Proteína = 84 x 0,19 = 15,8 g x 4 = 63 kcal
84 g 13,80 % Grasa = 84 x 0,14 = 11,6 g x 9 = 104 kcal
Papa 80 g 2,40 % Proteína = 80 x 0,02 = 1,9 g x 4 = 8 kcal
80 g 20,40 % Hidratos de Carbono = 80 x 0,20 = 16,3 g x 4 = 65 kcal
Mote 60 g 3,30 % Proteína = 60 x 0,03 = 2,0 g x 4 = 8 kcal
60 g 1,80 % Grasa = 60 x 0,02 = 1,1 g x 9 = 10 kcal
60 g 26,60 % Hidratos de Carbono = 60 x 0,27 = 16,0 g x 4 = 64 kcal
Maduro 60 g 1,20 % Proteína = 60 x 0,01 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
60 g 24,90 % Hidratos de Carbono = 60 x 0,25 = 14,9 g x 4 = 60 kcal
Aceite 5 g 100,00 % Grasa = 5 x 1,00 = 5,0 g x 9 = 45 kcal
Lechuga 25 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 25 x 0,02 = 0,6 g x 4 = 2 kcal
Tomate 40 g 1,00 % Proteína = 40 x 0,01 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
40 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,05 = 2,0 g x 4 = 8 kcal
Aguacate 30 g 1,40 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
30 g 17,30 % Grasa = 30 x 0,17 = 5,2 g x 9 = 47 kcal
Aceite 5 g 100,00 % Grasa = 5 x 1,00 = 5,0 g x 9 = 45 kcal
Naranjilla 290 g 1,10 % Proteína = 290 x 0,01 = 3,2 g x 4 = 13 kcal
290 g 11,00 % Hidratos de Carbono = 290 x 0,11 = 31,9 g x 4 = 128 kcal
Azúcar 30 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 30 x 1,00 = 30,0 g x 4 = 120 kcal
Cono de Chocolate 96 g 5,20 % Proteína = 96 x 0,05 = 5,0 g x 4 = 20 kcal
Mc Donald`s 96 g 5,20 % Grasa = 96 x 0,05 = 5,0 g x 9 = 45 kcal
96 g 29,16 % Hidratos de Carbono = 96 x 0,29 = 28,0 g x 4 = 112 kcal
159
Pera 67 g 12,90 % Hidratos de Carbono = 67 x 0,13 = 8,7 g x 4 = 35 kcal
TOTAL DE CALORÍAS 1010
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 29,4 118 12 10-15 %
Grasa 32,9 296 29 25-30%
Hidratos de Carbono 148,9 596 59 60-65 %
211,2 1010 100
160
Nombre de la receta: Fritada con papas, mote, maduro; ensalada de lechuga, tomate,
aguacate; jugo de naranjilla, cono de chocolate de Mc Donald's y
porción de fruta: pera.
Género Almuerzo
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Carne de cerdo g 85 Trozos 0,45
Papa g 80 Cocinado 0,07
Mote g 60 Cocinado 0,15
Maduro g 60 Pelado 0,05
Aceite g 10 0,03
Lechuga g 25 Chiffonade 0,02
Tomate g 40 Cubos de 1 cm 0,04
Aguacate g 30 0,04
Naranjilla g 290 Lavado 0,53
Azúcar g 30 0,03
Cono de chocolate g 100 1,50
Pera g 70 Lavado, trozos 0,08
TOTAL 2,99
PVP 9,97
PROCEDIMIENTO
Colocar la carne de cerdo en una paila de bronce agregar comino, sal, cebolla, ajo y agua. Cocinar y
dejar que se reduzca por completo el líquido. Dejar que se dore.
Servir con las papas, mote y el maduro frito; aguacate.
Para la ensalada mezclar la lechuga, tomate, aceite y sal.
Poner en la licuadora la naranjilla, el azúcar y agua. Cernir.
161
ALMUERZO 7: Seco de gallina; ensalada de coliflor, tomate y vainita; jugo de tomate de árbol. REFRIGERIO 7: Porción de fruta: mango.
Gallina 90 g 17,60 % Proteína = 90 x 0,18 = 15,8 g x 4 = 63 kcal
90 g 20,30 % Grasa = 90 x 0,20 = 18,3 g x 9 = 164 kcal
Tomate 76 g 1,00 % Proteína = 76 x 0,01 = 0,8 g x 4 = 3 kcal
76 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 76 x 0,05 = 3,9 g x 4 = 16 kcal
Pimiento 20 g 1,20 % Proteína = 20 x 0,01 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
20 g 3,80 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,04 = 0,8 g x 4 = 3 kcal
Ajo 4 g 4,40 % Proteína = 4 x 0,04 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
4 g 19,00 % Hidratos de Carbono = 4 x 0,19 = 0,8 g x 4 = 3 kcal
Cebolla paiteña 25 g 1,20 % Proteína = 25 x 0,01 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
25 g 12,50 % Hidratos de Carbono = 25 x 0,13 = 3,1 g x 4 = 13 kcal
Aceite 2 g 100,00 % Grasa = 2 x 1,00 = 2,0 g x 9 = 18 kcal
Arroz 80 g 6,50 % Proteína = 80 x 0,07 = 5,2 g x 4 = 21 kcal
80 g 80,40 % Hidratos de Carbono = 80 x 0,80 = 64,3 g x 4 = 257 kcal
Aceite 5 g 100,00 % Grasa = 5 x 1,00 = 5,0 g x 9 = 45 kcal
Coliflor 30 g 2,50 % Proteína = 30 x 0,03 = 0,8 g x 4 = 3 kcal
30 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,05 = 1,5 g x 4 = 6 kcal
Tomate 30 g 1,00 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
30 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,05 = 1,5 g x 4 = 6 kcal
Vainita 20 g 2,00 % Proteína = 20 x 0,02 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
20 g 5,80 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,06 = 1,2 g x 4 = 5 kcal
Aceite 4 g 100,00 % Grasa = 4 x 1,00 = 4,0 g x 9 = 36 kcal
Tomate de árbol 270 g 2,00 % Proteína = 270 x 0,02 = 5,4 g x 4 = 22 kcal
270 g 10,10 % Hidratos de Carbono = 270 x 0,10 = 27,3 g x 4 = 109 kcal
Azúcar 35 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 35 x 1,00 = 35,0 g x 4 = 140 kcal
162
Mango 139 g 12,80 % Hidratos de Carbono = 139 x 0,13 = 17,8 g x 4 = 71 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 1010
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 29,4 118 12 10-15 %
Grasa 29,3 264 26 25-30%
Hidratos de Carbono 157,1 628 62 60-65 %
215,8 1010 100
163
Nombre de la receta: Seco de gallina; ensalada de coliflor, tomate y vainita, jugo de tomate
de árbol y porción de fruta: mango.
Género Almuerzo
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Gallina g 90 Limpio 0,40
Tomate g 80 Concasse 0,07
Pimiento g 20 Juliana 0,02
Ajo g 5 Picado 0,01
Cebolla paiteña g 25 Juliana 0,03
Aceite g 10 0,02
Arroz g 80 Cocinado 0,08
Coliflor g 30 Cocinado 0,02
Tomate g 30 Cubos de 1 cm 0,03
Vainita g 20 Cocinado 0,03
Tomate de árbol g 270 0,45
Azúcar g 35 0,04
Mango g 140 Lavado 0,17
TOTAL 1,37
PVP 4,57
PROCEDIMIENTO
Poner en una olla el aceite, ajo, cebolla, pimiento, tomate. Luego agregar el pollo y dejar cocinar.
Rectificar sal.
Mezclar la coliflor, vainita, tomate; poner sal y aceite.
Para el jugo poner el azúcar, agua y tomate en la licuadora. Cernir.
164
ALMUERZO 8: Hamburguesa Mc Donald's; ensalada césar; vaso de cola. REFRIGERIO 8: Ensalada de frutas.
Hamburguesa 107 g 7,67 % Proteína = 107 x 0,07 = 13,0 g x 4 = 52 kcal
Mc Donald`s 107 g 9,34 % Grasa = 107 x 0,09 = 10,0 g x 9 = 90 kcal
107 g 30,00 % Hidratos de Carbono = 107 x 0,30 = 32,0 g x 4 = 128 kcal
Anchoas 10 g 20,00 % Proteína = 10 x 0,20 = 2,0 g x 4 = 8 kcal
10 g 9,00 % Grasa = 10 x 0,09 = 0,9 g x 9 = 8 kcal
Yemas de huevo 10 g 14,90 % Proteína = 10 x 0,15 = 1,5 g x 4 = 6 kcal
10 g 28,20 % Grasa = 10 x 0,28 = 2,8 g x 9 = 25 kcal
Lechuga 80 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 80 x 0,02 = 1,8 g x 4 = 7 kcal
Queso parmesano 20 g 32,70 % Proteína = 20 x 0,33 = 6,5 g x 4 = 26 kcal
20 g 24,40 % Grasa = 20 x 0,24 = 4,9 g x 9 = 44 kcal
Tocino 15 g 8,40 % Proteína = 15 x 0,08 = 1,3 g x 4 = 5 kcal
15 g 69,30 % Grasa = 15 x 0,69 = 10,4 g x 9 = 94 kcal
Pan 20 g 9,30 % Proteína = 20 x 0,09 = 1,9 g x 4 = 8 kcal
20 g 57,40 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,57 = 11,5 g x 4 = 46 kcal
Aceite 5 g 100,00 % Grasa = 5 x 1,00 = 5,0 g x 9 = 45 kcal
Coca cola (240ml) 28 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 28 x 1,00 = 28,0 g x 4 = 112 kcal
Cereza 150 g 1,10 % Proteína = 150 x 0,01 = 1,7 g x 4 = 7 kcal
150 g 14,50 % Hidratos de Carbono = 150 x 0,15 = 21,8 g x 4 = 87 kcal
Uva 107 g 1,40 % Proteína = 107 x 0,01 = 1,5 g x 4 = 6 kcal
107 g 14,40 % Hidratos de Carbono = 107 x 0,14 = 15,4 g x 4 = 62 kcal
Frutilla 150 g 6,90 % Hidratos de Carbono = 150 x 0,07 = 10,4 g x 4 = 41 kcal
Ciruela 150 g 12,40 % Hidratos de Carbono = 150 x 0,12 = 18,6 g x 4 = 74 kcal
165
Sandía 122 g 6,30 % Hidratos de Carbono = 122 x 0,06 = 7,3 g x 4 = 29 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 1010
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 29,4 118 12 10-15 %
Grasa 34,0 306 30 25-30%
Hidratos de Carbono 146,5 586 58 60-65 %
209,9 1010 100
166
Nombre de la receta: Hamburguesa Mc Donald's; ensalada césar; vaso de cola y ensalada
de frutas.
Género Almuerzo
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Hamburguesa g 110 1,75
Anchoas g 10 0,13
Yemas de huevo g 10 0,02
Lechuga g 80 Lavado 0,07
Queso parmesano g 20 0,15
Tocino g 15 Paisana, seco 0,21
Pan g 20 0,08
Aceite g 5 0,02
Coca cola g 240 0,15
Cereza g 150 Lavado 0,75
Uva g 110 Lavado 0,24
Frutilla g 150 Lavado 0,33
Ciruela g 150 Lavado 0,13
Sandía g 125 Lavado 0,20
TOTAL 4,23
PVP 14,10
PROCEDIMIENTO
Batir vinagre, sal, pimienta, agregar aceite y yemas de huevo.
Decorar el plato con la lechuga, anchoas, pan, queso, tocino.
Para la ensalada de frutas mezclar las frutas cortadas.
167
ALMUERZO 9: Pasta con mariscos; ensalada de tomate, lechuga; jugo de papaya. REFRIGERIO 9: Porción de fruta: uva.
Pasta 80 g 13,40 % Proteína = 80 x 0,13 = 10,7 g x 4 = 43 kcal
80 g 72,90 % Hidratos de Carbono = 80 x 0,73 = 58,3 g x 4 = 233 kcal
Aceite 5 g 100,00 % Grasa = 5 x 1,00 = 5,0 g x 9 = 45 kcal
Mejillones 25 g 12,00 % Proteína = 25 x 0,12 = 3,0 g x 4 = 12 kcal
25 g 1,70 % Grasa = 25 x 0,02 = 0,4 g x 9 = 4 kcal
25 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 25 x 0,02 = 0,6 g x 4 = 2 kcal
Calamares 50 g 17,00 % Proteína = 50 x 0,17 = 8,5 g x 4 = 34 kcal
50 g 1,30 % Grasa = 50 x 0,01 = 0,7 g x 9 = 6 kcal
Camarón 25 g 16,40 % Proteína = 25 x 0,16 = 4,1 g x 4 = 16 kcal
Aceite 12 g 100,00 % Grasa = 12 x 1,00 = 12,0 g x 9 = 108 kcal
Tomate 38 g 1,00 % Proteína = 38 x 0,01 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
38 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 38 x 0,05 = 1,9 g x 4 = 8 kcal
Cebolla paiteña 38 g 1,20 % Proteína = 38 x 0,01 = 0,5 g x 4 = 2 kcal
38 g 12,50 % Hidratos de Carbono = 38 x 0,13 = 4,8 g x 4 = 19 kcal
Ajo 10 g 4,40 % Proteína = 10 x 0,04 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
10 g 19,00 % Hidratos de Carbono = 10 x 0,19 = 1,9 g x 4 = 8 kcal
Aceite 5 g 100,00 % Grasa = 5 x 1,00 = 5,0 g x 9 = 45 kcal
Tomate 40 g 1,00 % Proteína = 40 x 0,01 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
40 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,05 = 2,0 g x 4 = 8 kcal
Lechuga 40 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,02 = 0,9 g x 4 = 4 kcal
Aceite 5 g 100,00 % Grasa = 5 x 1,00 = 5,0 g x 9 = 45 kcal
Papaya 290 g 12,90 % Hidratos de Carbono = 290 x 0,13 = 37,4 g x 4 = 150 kcal
Azúcar 37 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 37 x 1,00 = 37,0 g x 4 = 148 kcal
168
Uva 100 g 1,40 % Proteína = 100 x 0,01 = 1,4 g x 4 = 6 kcal
100 g 14,40 % Hidratos de Carbono = 100 x 0,14 = 14,4 g x 4 = 58 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 1010
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 29,4 118 12 10-15 %
Grasa 28,1 253 25 25-30%
Hidratos de Carbono 159,7 639 63 60-65 %
217,2 1010 100
169
Nombre de la receta: Pasta con mariscos; ensalada: tomate, lechuga; jugo de papaya y
porción de fruta: uva.
Género Almuerzo
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Pasta g 80 0,24
Aceite g 30 0,09
Mejillones g 25 Limpios 0,10
Calamares g 50 Limpios 0,21
Camarón g 25 Limpios 0,19
Tomate g 80 Concasse 40 g; cubos 1 cm 0,07
Cebolla paiteña g 40 Brunoise 0,03
Ajo g 10 Picado 0,01
Lechuga g 40 Chiffonade 0,03
Papaya g 290 Pelado, sin pepas 0,44
Azúcar g 40 0,04
Uva g 100 Lavado 0,22
TOTAL 1,67
PVP 5,57
PROCEDIMIENTO
Cocinar la pasta con aceite y sal.
Poner en una olla el aceite, el tomate, la cebolla hasta cuando estén blandas. Añadir los mariscos.
Rectificar con sal.
Para la ensalada mezclar el tomate, lechuga, aceite y sal.
Agregar a la licuadora la papaya, agua y azúcar.
170
ALMUERZO 10: Sancocho de pescado; Carne de cerdo con BBQ; ensalada: col blanca, zanahoria, pimiento; jugo de naranja. REFRIGERIO 10: Porción de fruta: manzana.
Pescado 48 g 17,40 % Proteína = 48 x 0,17 = 8,4 g x 4 = 33 kcal
Cebolla blanca 15 g 1,30 % Proteína = 15 x 0,01 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
15 g 11,10 % Hidratos de Carbono = 15 x 0,11 = 1,7 g x 4 = 7 kcal
Perejil 4 g 3,70 % Proteína = 4 x 0,04 = 0,1 g x 4 = 1 kcal
4 g 7,20 % Hidratos de Carbono = 4 x 0,07 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
4 g 1,00 % Grasa = 4 x 0,01 = 0,0 g x 9 = 0 kcal
Tomate 25 g 1,00 % Proteína = 25 x 0,01 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
25 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 25 x 0,05 = 1,3 g x 4 = 5 kcal
Choclo 20 g 3,30 % Proteína = 20 x 0,03 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
20 g 1,80 % Grasa = 20 x 0,02 = 0,4 g x 9 = 3 kcal
20 g 26,60 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,27 = 5,3 g x 4 = 21 kcal
Plátano verde 20 g 1,20 % Proteína = 20 x 0,01 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
20 g 24,90 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,25 = 5,0 g x 4 = 20 kcal
Yuca 20 g 34,70 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,35 = 6,9 g x 4 = 28 kcal
Carne de cerdo 80 g 18,80 % Proteína = 80 x 0,19 = 15,0 g x 4 = 60 kcal
80 g 13,80 % Grasa = 80 x 0,14 = 11,0 g x 9 = 99 kcal
Aceite 13 g 100,00 % Grasa = 13 x 1,00 = 13,0 g x 9 = 117 kcal
Papas 80 g 2,40 % Proteína = 80 x 0,02 = 1,9 g x 4 = 8 kcal
80 g 20,40 % Hidratos de Carbono = 80 x 0,20 = 16,3 g x 4 = 65 kcal
Tomate 125 g 1,00 % Proteína = 125 x 0,01 = 1,3 g x 4 = 5 kcal
125 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 125 x 0,05 = 6,4 g x 4 = 26 kcal
Azúcar 25 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 25 x 1,00 = 25,0 g x 4 = 100 kcal
Ajo 6 g 4,40 % Proteína = 6 x 0,04 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
171
6 g 19,00 % Hidratos de Carbono = 6 x 0,19 = 1,1 g x 4 = 4 kcal
Cebolla paiteña 15 g 1,20 % Proteína = 15 x 0,01 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
15 g 12,50 % Hidratos de Carbono = 15 x 0,13 = 1,9 g x 4 = 8 kcal
Ají 4 g 1,90 % Proteína = 4 x 0,02 = 0,1 g x 4 = 0 kcal
4 g 4,60 % Hidratos de Carbono = 4 x 0,05 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
Aceite 5 g 100,00 % Grasa = 5 x 1,00 = 5,0 g x 9 = 45 kcal
Col blanca 30 g 1,60 % Proteína = 30 x 0,02 = 0,5 g x 4 = 2 kcal
30 g 5,20 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,05 = 1,6 g x 4 = 6 kcal
Zanahoria 30 g 10,00 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,10 = 3,0 g x 4 = 12 kcal
Pimiento 20 g 1,20 % Proteína = 20 x 0,01 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
20 g 3,80 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,04 = 0,8 g x 4 = 3 kcal
Aceite 2 g 100,00 % Grasa = 2 x 1,00 = 2,0 g x 9 = 18 kcal
Naranja 300 g 12,00 % Hidratos de Carbono = 300 x 0,12 = 36,0 g x 4 = 144 kcal
Azúcar 8 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 8 x 1,00 = 8,0 g x 4 = 32 kcal
Manzana 210 g 15,10 % Hidratos de Carbono = 210 x 0,15 = 31,7 g x 4 = 127 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 1010
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 29,4 118 12 10-15 %
Grasa 31,4 283 28 25-30%
Hidratos de Carbono 152,3 609 60 60-65 %
213,1 1010 100
172
Nombre de la receta: Sancocho de pescado; Carne de cerdo con BBQ; ensalada: col blanca,
zanahoria, pimiento; jugo de naranja y porción de fruta: manzana.
Género Almuerzo
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Pescado g 50 Limpio 0,37
Cebolla blanca g 15 Picado 0,02
Perejil g 5 Picado 0,08
Tomate g 150 Concase 0,13
Choclo g 20 Cortado 0,04
Plátano verde g 20 Pelado, cortado en cubos 0,03
Yuca g 20 Pelado, cortado en cubos 0,03
Carne de cerdo g 80 Salpimentar 0,43
Aceite g 15 0,05
Papas g 80 Cocinado 0,07
Azúcar g 35 0,04
Ajo g 10 Picado 0,01
Cebolla paiteña g 15 Brunoise 0,02
Ají g 5 Brunoise 0,01
Col blanca g 30 Chiffonade 0,02
Zanahoria g 30 Rallado 0,07
Pimiento g 20 Juliana 0,02
Naranja g 300 Zumo 0,72
Manzana g 210 Lavado. 0,21
TOTAL 2,37
PVP 7,90
PROCEDIMIENTO
Hacer un refrito con la cebolla, tomate agregar agua. Cuando hierva agregar los choclos, dejar coci-
nar. Después poner los plátanos y luego la yuca. Cuando este cocinada la yuca agregar el pescado.
Servir con cebolla y perejil.
Para la salsa poner en una olla aceite, ajo, ají, cebolla; luego el tomate, azúcar, vinagre. Rectificar
el sabor. Poner a la plancha la carne de cerdo con el aceite.
Mezclar la col, zanahoria, pimiento, aceite y sal.
Para el jugo de naranja agregar azúcar.
173
CENA 1: Pan de agua; ensalada de espinaca, tomate y queso; jugo de naranjilla y porción de fruta: papaya.
Pan de agua 40 g 9,80 % Proteína = 40 x 0,10 = 3,9 g x 4 = 16 kcal
40 g 61,20 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,61 = 24,5 g x 4 = 98 kcal
Mantequilla 5 g 82,50 % Grasa = 5 x 0,83 = 4,1 g x 9 = 37 kcal
Espinaca 15 g 2,20 % Proteína = 15 x 0,02 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
15 g 2,60 % Hidratos de Carbono = 15 x 0,03 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
Tomate 50 g 1,00 % Proteína = 50 x 0,01 = 0,5 g x 4 = 2 kcal
50 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 50 x 0,05 = 2,6 g x 4 = 10 kcal
Queso 24,5 g 21,70 % Proteína = 24,5 x 0,22 = 5,3 g x 4 = 21 kcal
24,5 g 14,30 % Grasa = 24,5 x 0,14 = 3,5 g x 9 = 32 kcal
24,5 g 3,10 % Hidratos de Carbono = 24,5 x 0,03 = 0,8 g x 4 = 3 kcal
Aceite 5,4 g 100,00 % Grasa = 5,4 x 1,00 = 5,4 g x 9 = 49 kcal
Naranjilla 200 g 1,10 % Proteína = 200 x 0,01 = 2,2 g x 4 = 9 kcal
200 g 11,00 % Hidratos de Carbono = 200 x 0,11 = 22,0 g x 4 = 88 kcal
Azúcar 12 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 12 x 1,00 = 12,0 g x 4 = 48 kcal
Papaya 91 g 9,30 % Hidratos de Carbono = 91 x 0,09 = 8,5 g x 4 = 34 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 450
174
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 12,2 49 11 10-15 %
Grasa 13,0 117 26 25-30%
Hidratos de Carbono 70,9 284 63 60-65 %
96,1 450 100
Nombre de la receta: Pan de agua; ensalada de espinaca, tomate y queso; jugo de naranjilla
y porción de fruta: papaya.
Género Cena
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Pan de agua g 40 0,15
Mantequilla g 5 0,02
Espinaca g 15 Lavado 0,02
Tomate g 50 Cubos de 1 cm 0,04
Queso g 25 Cubos de 1 cm 0,10
Aceite g 5 0,02
Naranjilla g 200 Lavado 0,36
Azúcar g 15 0,01
Papaya g 95 Pelado, sin pepas 0,14
TOTAL 0,86
PVP 2,87
PROCEDIMIENTO
Mezclar la espinaca, tomate, queso, aceite y sal.
Para el jugo poner en la licuadora la naranjilla, agua y azúcar.
Servir con pan y mantequilla; papaya.
175
CENA 2: Pan blanco con mermelada; ensalada de choclo, espárrago y tomate; jugo de frutilla y porción de fruta: granadilla.
Pan blanco 40 g 9,30 % Proteína = 40 x 0,09 = 3,7 g x 4 = 15 kcal
40 g 57,40 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,57 = 23,0 g x 4 = 92 kcal
Mermelada de manzana Azúcar 2 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 2 x 1,00 = 2,0 g x 4 = 8 kcal
Manzana 2 g 15,10 % Hidratos de Carbono = 2 x 0,15 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
Mantequilla 5 g 82,50 % Grasa = 5 x 0,83 = 4,1 g x 9 = 37 kcal
Choclo 30 g 17,30 % Proteína = 30 x 0,17 = 5,2 g x 4 = 21 kcal
30 g 7,40 % Grasa = 30 x 0,07 = 2,2 g x 9 = 20 kcal
30 g 3,60 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,04 = 1,1 g x 4 = 4 kcal
Espárrago 30 g 2,20 % Proteína = 30 x 0,02 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
30 g 3,20 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,03 = 1,0 g x 4 = 4 kcal
Tomate 30 g 1,00 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
30 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,05 = 1,5 g x 4 = 6 kcal
Aceite 4 g 100,00 % Grasa = 4 x 1,00 = 4,0 g x 9 = 36 kcal
Frutilla 229 g 6,90 % Hidratos de Carbono = 229 x 0,07 = 15,8 g x 4 = 63 kcal
Azúcar 11 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 11 x 1,00 = 11,0 g x 4 = 44 kcal
Granadilla 90 g 2,60 % Proteína = 90 x 0,03 = 2,3 g x 4 = 9 kcal
90 g 3,10 % Grasa = 90 x 0,03 = 2,8 g x 9 = 25 kcal
90 g 17,00 % Hidratos de Carbono = 90 x 0,17 = 15,3 g x 4 = 61 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 450
176
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 12,2 49 11 10-15 %
Grasa 13,1 118 26 25-30%
Hidratos de Carbono 70,8 283 63 60-65 %
96,1 450 100
Nombre de la receta: Pan blanco con mermelada; ensalada de choclo, espárrago y tomate;
jugo de frutilla y porción de fruta: granadilla.
Género Cena
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Pan blanco g 40 0,15
Mermelada de manzana
g 5 0,02
Mantequilla g 5 0,02
Choclo g 30 Cocinado 0,07
Espárrago g 30 Cocinado 0,11
Tomate g 30 Cubos de 1 cm 0,03
Aceite g 5 0,01
Frutilla g 230 Lavado 0,50
Azúcar g 15 0,01
Granadilla g 90 Lavado 0,14
TOTAL 1,06
PVP 3,53
PROCEDIMIENTO
Mezclar el choclo, espárrago, tomate, aceite y sal.
Para el jugo poner en la licuadora la frutilla, azúcar y agua.
Servir con pan con mermelada y fruta.
177
CENA 3: Pan integral con queso; ensalada de jamón, tomate, pimiento y lechuga: jugo de manzana.
Pan integral 40 g 9,30 % Proteína = 40 x 0,09 = 3,7 g x 4 = 15 kcal
40 g 58,00 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,58 = 23,2 g x 4 = 93 kcal
Queso 17,5 g 21,70 % Proteína = 17,5 x 0,22 = 3,8 g x 4 = 15 kcal
17,5 g 14,30 % Grasa = 17,5 x 0,14 = 2,5 g x 9 = 23 kcal
17,5 g 3,10 % Hidratos de Carbono = 17,5 x 0,03 = 0,5 g x 4 = 2 kcal
Mantequilla 5 g 82,50 % Grasa = 5 x 0,83 = 4,1 g x 9 = 37 kcal
Jamón York 20 g 20,90 % Proteína = 20 x 0,21 = 4,2 g x 4 = 17 kcal
20 g 5,70 % Grasa = 20 x 0,06 = 1,1 g x 9 = 10 kcal
Tomate 30 g 1,00 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
30 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,05 = 1,5 g x 4 = 6 kcal
Pimiento 20 g 1,20 % Proteína = 20 x 0,01 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
20 g 3,80 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,04 = 0,8 g x 4 = 3 kcal
Lechuga 20 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,02 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
Aceite 5,3 g 100,00 % Grasa = 5,3 x 1,00 = 5,3 g x 9 = 48 kcal
Manzana 200 g 15,10 % Hidratos de Carbono = 200 x 0,15 = 30,2 g x 4 = 121 kcal
Azúcar 14 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 14 x 1,00 = 14,0 g x 4 = 56 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 450
178
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 12,2 49 11 10-15 %
Grasa 13,0 117 26 25-30%
Hidratos de Carbono 70,9 284 63 60-65 %
96,1 450 100
Nombre de la receta: Pan integral con queso; ensalada de jamón, tomate, pimiento y lechuga;
jugo de manzana.
Género Cena
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Pan integral g 40 0,15
Queso g 20 0,07
Mantequilla g 5 0,02
Jamón York g 20 Juliana 0,22
Tomate g 30 Cubos de 1 cm 0,03
Pimiento g 20 Juliana 0,02
Lechuga g 20 Chiffonade 0,02
Aceite g 5 0,02
Manzana g 200 Lavado, trozos 0,20
Azúcar g 15 0,02
TOTAL 0,77
PVP 2,57
PROCEDIMIENTO
Para la ensalada mezclar el tomate, pimiento, lechuga, jamón york, aceite y sal.
Poner en la licuadora la manzana, agua y azúcar. Cernir.
Servir con pan, mantequilla y queso.
179
CENA 4: Croissant con queso; ensalada de camarón con lechuga, tomate, cebolla paiteña y jugo de pera.
Croissant 40 g 7,50 % Proteína = 40 x 0,08 = 3,0 g x 4 = 12 kcal
40 g 16,90 % Grasa = 40 x 0,17 = 6,8 g x 9 = 61 kcal
40 g 55,00 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,55 = 22,0 g x 4 = 88 kcal
Queso 20 g 21,70 % Proteína = 20 x 0,22 = 4,3 g x 4 = 17 kcal
20 g 14,30 % Grasa = 20 x 0,14 = 2,9 g x 9 = 26 kcal
20 g 3,10 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,03 = 0,6 g x 4 = 2 kcal
Camarón 25,6 g 16,40 % Proteína = 25,6 x 0,16 = 4,2 g x 4 = 17 kcal
Aguacate 20 g 1,40 % Proteína = 20 x 0,01 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
20 g 17,30 % Grasa = 20 x 0,17 = 3,5 g x 9 = 31 kcal
Lechuga 20 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,02 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
Tomate 20 g 1,00 % Proteína = 20 x 0,01 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
20 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,05 = 1,0 g x 4 = 4 kcal
Cebolla paiteña 20 g 1,20 % Proteína = 20 x 0,01 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
20 g 12,50 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,13 = 2,5 g x 4 = 10 kcal
Aceite 1,8 g 100,00 % Grasa = 1,8 x 1,00 = 1,8 g x 9 = 16 kcal
Pera 219 g 12,90 % Hidratos de Carbono = 219 x 0,13 = 28,3 g x 4 = 113 kcal
Azúcar 12 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 12 x 1,00 = 12,0 g x 4 = 48 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 450
180
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 11,8 47 10 10-15 %
Grasa 15,0 135 30 25-30%
Hidratos de Carbono 66,9 268 59 60-65 %
93,7 450 100
Nombre de la receta: Croissant con queso; ensalada de camarón con lechuga, tomate, cebolla
paiteña y jugo de pera.
Género Cena
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Croissant g 40 0,15
Queso g 20 0,08
Camarón g 25 Cocinado 0,20
Aguacate g 20 0,03
Lechuga g 20 Chiffonade 0,02
Tomate g 20 Cubos de 1 cm 0,02
Cebolla paiteña g 20 Juliana 0,02
Aceite g 5 0,01
Pera g 220 Lavado, trozos 0,30
Azúcar g 15 0,01
TOTAL 0,84
PVP 2,80
PROCEDIMIENTO
Mezclar el camarón, aguacate, lechuga, tomate, cebolla, aceite y sal.
Poner en la licuadora la pera, agua y azúcar. Cernir.
Servir con croissant y queso.
181
CENA 5: Ensalada de habas, tomate, zanahoria, queso y jugo de piña.
Habas 30 g 25,10 % Proteína = 30 x 0,25 = 7,5 g x 4 = 30 kcal
30 g 1,40 % Grasa = 30 x 0,01 = 0,4 g x 9 = 4 kcal
30 g 58,50 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,59 = 17,6 g x 4 = 70 kcal
Tomate 40 g 1,00 % Proteína = 40 x 0,01 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
40 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,05 = 2,0 g x 4 = 8 kcal
Zanahoria 20 g 10,00 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,10 = 2,0 g x 4 = 8 kcal
Queso 20 g 21,70 % Proteína = 20 x 0,22 = 4,3 g x 4 = 17 kcal
20 g 14,30 % Grasa = 20 x 0,14 = 2,9 g x 9 = 26 kcal
20 g 3,10 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,03 = 0,6 g x 4 = 2 kcal
Aceite 10 g 100,00 % Grasa = 10 x 1,00 = 10,0 g x 9 = 90 kcal
Piña 273 g 13,30 % Hidratos de Carbono = 273 x 0,13 = 36,3 g x 4 = 145 kcal
Azúcar 12 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 12 x 1,00 = 12,0 g x 4 = 48 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 450
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 12,2 49 11 10-15 %
Grasa 13,3 120 27 25-30%
Hidratos de Carbono 70,3 281 62 60-65 %
95,8 450 100
182
Nombre de la receta: Ensalada de habas, tomate, zanahoria, queso y jugo de piña.
Género Cena
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Habas g 30 Cocinado 0,07
Tomate g 40 Cubos de 1 cm 0,04
Zanahoria g 20 Rallado 0,04
Queso g 20 Rallado 0,08
Aceite g 10 0,03
Piña g 275 Pelado, trozos 0,27
Azúcar g 15 0,01
TOTAL 0,54
PVP 1,80
PROCEDIMIENTO
Mezclar las habas, tomate, zanahoria, queso, aceite y sal.
Poner en la licuadora la piña, agua y azúcar. Cernir.
183
CENA 6: Ensalada de champiñón, tomate, queso y jugo de granadilla.
Champiñón 40 g 2,40 % Proteína = 40 x 0,02 = 1,0 g x 4 = 4 kcal
40 g 4,00 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,04 = 1,6 g x 4 = 6 kcal
Tomate 30 g 1,00 % Proteína = 30 x 0,01 = 0,3 g x 4 = 1 kcal
30 g 5,10 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,05 = 1,5 g x 4 = 6 kcal
Queso 20 g 21,70 % Proteína = 20 x 0,22 = 4,3 g x 4 = 17 kcal
20 g 14,30 % Grasa = 20 x 0,14 = 2,9 g x 9 = 26 kcal
20 g 3,10 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,03 = 0,6 g x 4 = 2 kcal
Aceite 3 g 100,00 % Grasa = 3 x 1,00 = 3,0 g x 9 = 27 kcal
Granadilla 246 g 2,60 % Proteína = 246 x 0,03 = 6,4 g x 4 = 26 kcal
246 g 3,10 % Grasa = 246 x 0,03 = 7,6 g x 9 = 69 kcal
246 g 17,00 % Hidratos de Carbono = 246 x 0,17 = 41,8 g x 4 = 167 kcal
Azúcar 13,5 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 13,5 x 1,00 = 13,5 g x 4 = 54 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 405
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 11,8 47 12 10-15 %
Grasa 13,5 122 30 25-30%
Hidratos de Carbono 59,0 236 58 60-65 %
84,3 405 100
184
Nombre de la receta: Ensalada de champiñón, tomate, queso y jugo de granadilla.
Género Cena
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Champiñón g 40 Cocinado 0,24
Tomate g 30 Cubos de 1 cm 0,03
Queso g 20 Juliana 0,08
Aceite g 5 0,01
Granadilla g 250 0,37
Azúcar g 15 0,01
TOTAL 0,74
PVP 2,47
PROCEDIMIENTO
Mezclar champiñón, tomate, queso, aceite y sal.
Poner la granadilla, agua y azúcar en la licuadora. Cernir.
185
CENA 7: Batido de tomate de árbol; pan de agua y porción de fruta: ciruela.
Leche 230 g 3,10 % Proteína = 230 x 0,03 = 7,1 g x 4 = 29 kcal
230 g 3,10 % Grasa = 230 x 0,03 = 7,1 g x 9 = 64 kcal
230 g 4,70 % Hidratos de Carbono = 230 x 0,05 = 10,8 g x 4 = 43 kcal
Tomate de árbol 40 g 2,00 % Proteína = 40 x 0,02 = 0,8 g x 4 = 3 kcal
40 g 10,10 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,10 = 4,0 g x 4 = 16 kcal
Azúcar 10 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 10 x 1,00 = 10,0 g x 4 = 40 kcal
Pan de agua 40 g 9,80 % Proteína = 40 x 0,10 = 3,9 g x 4 = 16 kcal
40 g 61,20 % Hidratos de Carbono = 40 x 0,61 = 24,5 g x 4 = 98 kcal
Mantequilla 5 g 82,50 % Grasa = 5 x 0,83 = 4,1 g x 9 = 37 kcal
Ciruela 115 g 12,90 % Hidratos de Carbono = 115 x 0,13 = 14,8 g x 4 = 59 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 405
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 11,8 47 12 10-15 %
Grasa 11,2 101 25 25-30%
Hidratos de Carbono 64,3 257 63 60-65 %
87,3 405 100
186
Nombre de la receta: Batido de tomate de árbol; pan de agua y porción de fruta: ciruela
Género Cena
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Leche g 230 0,17
Tomate de árbol g 40 Pelado 0,07
Azúcar g 10 0,01
Pan de agua g 40 0,15
Mantequilla g 5 0,02
Ciruela g 115 Lavado 0,25
TOTAL 0,67
PVP 2,23
PROCEDIMIENTO
Poner en la licuadora la leche, el tomate de árbol y azúcar. Cernir.
Servir con pan y mantequilla; fruta.
187
CENA 8: Ensalada de corvina, pepino, pimiento, lechuga, nueces, cebolla paiteña y jugo de mango.
Corvina 48 g 17,40 % Proteína = 48 x 0,17 = 8,4 g x 4 = 34 kcal
Pepino 30 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 30 x 0,02 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
Pimiento 20 g 1,20 % Proteína = 20 x 0,01 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
20 g 3,80 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,04 = 0,8 g x 4 = 3 kcal
Lechuga 20 g 2,20 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,02 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
Nueces 20 g 15,00 % Proteína = 20 x 0,15 = 3,0 g x 4 = 12 kcal
20 g 64,40 % Grasa = 20 x 0,64 = 12,9 g x 9 = 116 kcal
20 g 15,60 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,16 = 3,1 g x 4 = 12 kcal
Cebolla paiteña 20 g 1,20 % Proteína = 20 x 0,01 = 0,2 g x 4 = 1 kcal
20 g 12,50 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,13 = 2,5 g x 4 = 10 kcal
Mango 295 g 12,80 % Hidratos de Carbono = 295 x 0,13 = 37,8 g x 4 = 151 kcal
Azúcar 15 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 15 x 1,00 = 15,0 g x 4 = 60 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 405
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 11,8 47 12 10-15 %
Grasa 12,9 116 29 25-30%
Hidratos de Carbono 60,5 242 59 60-65 %
85,2 405 99
188
Nombre de la receta: Ensalada de corvina, pepino, pimiento, lechuga, nueces, cebolla paiteña,
y jugo de mango.
Género Cena
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Corvina g 50 0,37
Pepino g 30 Slice 0,03
Pimiento g 20 Juliana 0,02
Lechuga g 20 Chiffonade 0,02
Nueces g 20 Picadas 0,22
Cebolla paiteña g 20 Juliana 0,02
Mango g 295 Pelado, trozos 0,43
Azúcar g 15 0,02
TOTAL 1,13
PVP 3,77
PROCEDIMIENTO
Cocinar la corvina con sal. Mezclar la corvina, pepino, pimiento, lechuga, nueces, cebolla paiteña,
aceite y sal.
Licuar el mango, agua y azúcar. Cernir.
189
CENA 9: Avena con pan de agua y porción de fruta: melón.
Leche 180 g 3,10 % Proteína = 180 x 0,03 = 5,6 g x 4 = 22 kcal
180 g 3,10 % Grasa = 180 x 0,03 = 5,6 g x 9 = 50 kcal
180 g 4,70 % Hidratos de Carbono = 180 x 0,05 = 8,5 g x 4 = 34 kcal
Avena 20 g 12,10 % Proteína = 20 x 0,12 = 2,4 g x 4 = 10 kcal
20 g 7,50 % Grasa = 20 x 0,08 = 1,5 g x 9 = 14 kcal
20 g 68,00 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,68 = 13,6 g x 4 = 54 kcal
Azúcar 13 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 13 x 1,00 = 13,0 g x 4 = 52 kcal
Pan de agua 41 g 9,30 % Proteína = 41 x 0,09 = 3,8 g x 4 = 15 kcal
41 g 58,00 % Hidratos de Carbono = 41 x 0,58 = 23,8 g x 4 = 95 kcal
Mantequilla 5 g 82,50 % Grasa = 5 x 0,83 = 4,1 g x 9 = 37 kcal
Melón 102 g 5,40 % Hidratos de Carbono = 102 x 0,05 = 5,5 g x 4 = 22 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 405
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 11,8 47 12 10-15 %
Grasa 11,2 101 25 25-30%
Hidratos de Carbono 64,2 257 63 60-65 %
87,2 405 99
190
Nombre de la receta: Avena con pan de agua y porción de fruta: melón.
Género Cena
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Leche g 180 0,14
Avena g 20 0,03
Azúcar g 15 0,01
Pan de agua g 45 0,15
Mantequilla g 5 0,02
Melón g 105 Pelado, trozos 0,12
TOTAL 0,47
PVP 1,57
PROCEDIMIENTO
Poner en una olla leche, agua y avena. Hervir y luego cernir. Agregar azúcar.
Servir con pan y mantequilla; fruta.
191
CENA 10: Ensalada de pollo con manzana, nueces, apio y jugo de piña.
Pollo 43 g 21,60 % Proteína = 43 x 0,22 = 9,3 g x 4 = 37 kcal
43 g 2,70 % Grasa = 43 x 0,03 = 1,2 g x 9 = 11 kcal
Aceite 3 g 100,00 % Grasa = 3 x 1,00 = 3,0 g x 9 = 27 kcal
Manzana 50 g 15,10 % Hidratos de Carbono = 50 x 0,15 = 7,6 g x 4 = 30 kcal
Nueces 10 g 15,00 % Proteína = 10 x 0,15 = 1,5 g x 4 = 6 kcal
10 g 64,40 % Grasa = 10 x 0,64 = 6,4 g x 9 = 58 kcal
10 g 15,60 % Hidratos de Carbono = 10 x 0,16 = 1,6 g x 4 = 6 kcal
Apio 20 g 2,05 % Proteína = 20 x 0,02 = 0,4 g x 4 = 2 kcal
20 g 6,25 % Hidratos de Carbono = 20 x 0,06 = 1,3 g x 4 = 5 kcal
Miel 2 g 76,00 % Hidratos de Carbono = 2 x 0,76 = 1,5 g x 4 = 6 kcal
Mayonesa Gustadina 4 g 80,00 % Grasa = 4 x 0,80 = 3,2 g x 9 = 29 kcal
Yogurt Natural 15 g 4,20 % Proteína = 15 x 0,04 = 0,6 g x 4 = 3 kcal
15 g 1,10 % Grasa = 15 x 0,01 = 0,2 g x 9 = 1 kcal
15 g 4,50 % Hidratos de Carbono = 15 x 0,05 = 0,7 g x 4 = 3 kcal
Piña 250 g 13,30 % Hidratos de Carbono = 250 x 0,13 = 33,3 g x 4 = 133 kcal
Azúcar 12 g 100,00 % Hidratos de Carbono = 12 x 1,00 = 12,0 g x 4 = 48 kcal
TOTAL DE KILOCALORÍAS 405
TABLA NUTRICIONAL
Nutrientes g kcal % kcal Estándar
Proteína 11,8 47 12 10-15 %
Grasa 14,0 126 31 25-30%
Hidratos de Carbono 58,0 232 57 60-65 %
83,8 405 100
192
Nombre de la receta: Ensalada de pollo con manzana, nueces, apio y jugo de piña.
Género Cena
Porciones: 1
INGREDIENTES UNIDAD CANTIDAD MISE EN PLACE C.UNITARIO(USD)
Pollo g 45 0,12
Aceite g 5 0,01
Manzana g 50 Pelado, cubos de 1 cm 0,05
Nueces g 10 Picado 0,11
Apio g 20 Cubos de 1 cm 0,02
Miel g 5 0,03
Mayonesa g 5 0,02
Yogurt natural g 15 0,05
Piña g 250 Pelado, trozos 0,25
Azúcar g 15 0,01
TOTAL 0,67
PVP 2,23
PROCEDIMIENTO
Freír el pollo. Mezclar la manzana, nuez, apio, pollo, sal, mayonesa, yogurt y miel.
Poner en la licuadora la piña, agua y azúcar. Cernir.
193
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
CONCLUSIONES:
En la investigación que se realizó en los adolescentes, niños y niñas que
practican tenis, necesitan consumir 2.245 kcal por día y las niñas 2.021
kcal por día según su actividad física que realizan.
Con el análisis de IMC el 25 % de los niños se encuentran con
sobrepeso y el 17 % con obesidad; mientras que las niñas el 23 % se
encuentran con sobrepeso; mostrándonos que están fuera de los
parámetros del índice de masa corporal. En las niñas tal vez se deba a
la masa corporal que se da por naturaleza.
Se elaboró 30 menús, 15 para niños y 15 para niñas, tomando en cuenta
las 5 raciones por día, es decir: desayuno, refrigerio, almuerzo, refrigerio
y merienda.
El elevado gasto energético en los niños deportistas por encontrarse en
crecimiento físico y mental; nos da cuenta de la importancia de los
carbohidratos en su dieta.
Todos los niños consumen una variedad de alimentos; pero hay que
tomar en cuenta que les gusta comer comida rápida. A los niños debe
darse a conocer que la comida rápida no es buena para su alimentación
en preferencia se la debe consumir una vez a la semana.
Los hábitos alimenticios que tienen son los adecuados ya que
consumen sus tres comidas diarias; acompañado de una hidratación
adecuada porque tienen conocimiento de la importancia del agua para
su entrenamiento.
194
Los adolescentes, niños y niñas mantienen clases solo en un término
práctico lo cual no es satisfactorio ya que se necesita la ayuda de un
nutricionista para poder mejorar su alimentación.
Los menús que se realizaron están balanceados y compuestos por
alimentos ricos en proteínas, carbohidratos, grasa, vitaminas, minerales
y agua.
Se elaboró recetas estándar de cada uno de los menús balanceados con
su respectivo costo.
RECOMENDACIONES:
Darles a conocer la importancia de una buena alimentación y de los
menús para seguir una dieta normal, bien equilibrada alta en hidratos de
carbono y baja en grasas acompañada del consumo diario de frutas y
verduras.
Informarles que sus necesidades energéticas cambiaran al paso del
tiempo ya que están en crecimiento.
La Escuela de tenis Buena Vista debería proveer información de los
alimentos necesarios y de un nutricionista para guiarlos durante su
tiempo de entrenamiento.
La hidratación antes, durante y después del entrenamiento es importante
e indispensable para su rendimiento.
Se recomienda una capacitación a los padres, niños y entrenadores
para dar a conocer la importancia de promover una nutrición saludable
y aportar a un mejor conocimiento de las necesidades alimentarias de
los niños.
195
Es importante orientar a los adolescentes, niños y niñas acerca de una
alimentación balanceada y crear una conciencia social para no aceptar
la influencia de la publicidad, la cultura de la imagen femenina perfecta y
la propia influencia tanto familiar, como social.
196
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198
ANEXOS
BUENAS PRÁCTICAS DE MANUFACTURA EN LA PREPARACIÓN DE LOS
MENÚS
La persona encargada de preparar los alimentos debe evitar contaminaciones
y garantizar que la comida sea saludable. Es importante las normas de higiene
en cada proceso de elaboración sea en cocina fría o calor y así controlar la
proliferación de las bacterias.
NORMAS DE HIGIENE
Las normas de higiene en la manipulación de los alimentos debe ser parte de
las personas que preparan los alimentos e instalaciones.
Normas de higiene para el manipulador.
La higiene del manipulador es clave como los hábitos personales.
1. Baño diario.
2. Higiene oral.
3. Uñas limpias y cortas.
4. Cabello recogido.
5. No utilizar joyas como: pulseras, anillos, relojes, aretes.
6. No consumir alimentos en el lugar de trabajo.
7. No rascar la cabeza, nariz o boca.
8. Tapar la boca y nariz al momento de toser. Lavar las manos.
9. Utilizar los platos por la base.
10. Utilizar los utensilios por el mango.
199
11. Utilizar uniformes limpios y completos.
12. Lavarse las manos frecuentemente.
Normas de higiene en la cocina1
Comprar siempre alimentos con garantía de calidad en establecimientos de
confianza.
1. No romper la cadena del frío.
2. Mantener la nevera siempre limpia y en óptimas condiciones.
3. Extremar las precauciones en la congelación.
4. Descongelar de forma controlada y nunca volver a congelar.
5. Higienizar los alimentos no cocinados, ya que un alimento fresco no
significa alimento limpio.
6. Evitar las recontaminaciones de los alimentos ya higienizados, utilizando
la cocción para destruir los gérmenes.
7. Evitar las contaminaciones cruzadas: el paso de microorganismos de un
alimento a otro a través de utensilios o superficies.
8. Extremar la higiene personal.
9. Las manos son un instrumento más.
10. Disponer y mantener los utensilios, las superficies y el mobiliario de la
cocina en óptimas condiciones de higiene.
El manipulador de alimentos debe conocer estas reglas según la OMS.
“Recomendaciones para la inocuidad de los alimentos de la Organización
Mundial de la Salud:
1http://www.todopapas.com/ninos/seguridadinfantil/la-higiene-en-la-cocina-798
200
1. Lávese las manos antes de iniciar la preparación de los alimentos y con
frecuencia mientras los está manipulando;
2. Lávese las manos después de ir al baño;
3. Lave y desinfecte las superficies y los utensilios que ha utilizado tras la
preparación de los alimentos;
4. Proteja los alimentos y la zona de preparación de las comidas de
insectos, roedores y animales (perros, gatos…);
5. Mantenga y conserve separados los alimentos crudos y los cocinados,
tanto en la cocina, en la despensa y armarios, como en la nevera;
6. Utilice utensilios distintos para los alimentos crudos y cocinados o los
lave antes de volver a usarlos;
7. Prepare los alimentos asegurándose de su cocción completa (superando
los 70 grados en su zona central), en especial huevos, pollo, carnes y
pescados., superando los 70 grados en su zona central;
8. Recaliente completamente los alimentos superando de nuevo los 70
grados;
9. No deje los alimentos a temperatura ambiente por más de 2 horas.
Métalos en la nevera inmediatamente tras su preparación si no se van a
consumir inmediatamente;
10. No guarde durante mucho tiempo los alimentos. Respete las garantías
de conservación de los alimentos congelados que marca su congelador;
11. No descongele los alimentos a temperatura ambiente. Hágalo en la
nevera;
12. Compre los alimentos en establecimientos autorizados, con etiquetado y
comprobando las fechas de caducidad;
201
13. Lea atentamente y mantenga los requisitos de conservación y fechas de
caducidad de los alimentos.”2
Temperatura
La temperatura en los alimentos es importante en su conservación,
manipulación y consumo. Existen alimentos que deben ser controlados al
momento de su cocción como son las carnes y las verduras para no perder su
valor nutricional.
“Llevando la temperatura de cocción por encima de los 74ºC se eliminan
casi todas las bacterias.
En el rango que va desde los 60 a los 63 ºC, se eliminan algunas
bacterias y otras tantas sobreviven.
Las temperaturas comprendidas entre los 15 y los 50ºC deben
considerarse peligrosas, pues todas las bacterias se reproducen y
multiplican rápidamente.
Entre los 4 y los 0ºC algunas bacterias se reproducen lentamente.
Entre los 0 y los -18ºC la gran mayoría de las bacterias relenta su
metabolismo y se multiplican muy lentamente.
Por debajo de los -18ºC no hay reproducción posible de bacterias, sin
embargo sobreviven a la congelación.”3
2http://www.fisterra.com/salud/1infoconse/manipulacionAlimentos.asp
3http://www.editum.org/Cocina-Temperaturas-Seguras-Alimentos-Confiables-p-997.html
202
Fuente:http://bp2.blogger.com/_DPn-
NvLQqsU/SBTT02O9AII/AAAAAAAAAbc/yFwtC44OSvo/s1600-
h/temperaturas+m%C3%ADnimas+de+cocci%C3%B3n.JPG
Cocción de alimentos
La cocción de alimentos es cuando se necesita de la acción del calor para que
el alimento este apetecible, digerible; siendo su consistencia suave y sabrosa.
Mientras que las frutas y los vegetales en su mayoría se consumen crudas. La
cocción destruye casi todos los microorganismos.
Existen varias formas para la preparar los alimentos estos son conocidos como
métodos de cocción. Los métodos de cocción se diferencian por el medio que
203
se realizan: cocción en medio graso, cocción en medio líquido, cocción en
seco, cocción mixta.
Cocción en medio líquido
Es cuando el producto está sumergido en un líquido o al vapor.
Hervir.- Sumergir un alimento en un líquido en ebullición de 100°C para cocer
este. Con este método se puede preparar muchos alimentos como: verduras,
arroz, pasta, carne y huevos.
Blanquear o escaldar.- Sumergir un alimento en agua hirviendo por unos
segundos y luego en agua helada para detener su cocción; esta técnica sirve
para desprender la piel de alimentos como los tomates; con esto conseguimos
mantener el color y extraer el punto amargo.
Escalfar o pochar.- Sumergir un alimento a un líquido antes del punto de
ebullición. Se puede escalfar carne de ave, huevos y frutas.
Cocción al vapor.- Consiste en cocinar un alimento en un recipiente que tenga
orificios; sobre otro que contenga líquido en ebullición. Este método es
saludable porque los alimentos no tienen contacto con el líquido y conservan
sus propiedades nutritivas.
Cocción en seco
Es cuando se cuecen alimentos con poca grasa o mantequilla, sin adición de
líquidos.
Asar.- Cuando un alimento esta sobre una superficie engrasada y caliente
como un horno, plancha o parrilla con el objetivo de sellar el alimento.
204
Gratinar.- Colocar un alimento preparado a un horno para conseguir un color
colorado.
Cocción en medio graso
En este método se utiliza grasas o aceites el alimento.
Freír.- Someter un alimento en abundante grasa por lo general aceite a
temperatura alta; por un tiempo determinado hasta lograr una costra.
Saltear.- Someter un alimento a poca grasa a alta temperatura y poco tiempo.
Este método es saludable por la poca grasa que se utiliza.
Rehogar.- Cocinar un alimento parcialmente en poca grasa y fuego lento.
Cocción mixta
El alimento se cocina por calor seco en una grasa y se finaliza con calor
líquido.
Guisar.- Cocer totalmente un género partiendo de un rehogado; luego se
añade caldo y se deja cocer a temperatura moderada.
Brasear.- Dorar un alimento en grasa y dejarlo cocer en una mínima cantidad
de caldo, vino o su propio jugo; a fuego lento por un largo tiempo y en un
recipiente con tapa.
Estofar.- Es un método de cocción lento; sus alimentos van en cortados
pequeños, cocinándolos en poca grasa y se utiliza más líquido. Está técnica es
adecuada para carnes rojas, blancas y verduras.