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UNIVERSIDAD CENTRAL DEL ECUADOR
FACULTAD DE CULTURA FÍSICA
ANÁLISIS DE LAS METODOLOGÍAS DE ENTRENAMIENTO EN EL FITNESS
Y SU INFLUENCIA PARA LA DISMINUCIÓN DEL SOBREPESO EN LOS
MIEMBROS DEL GIMNASIO PHISIQUE WELLNES CLUB DE LA CIUDAD DE
QUITO 2014 -2015
Trabajo de Grado presentado para optar por el Grado de Licenciada en Ciencias
de la Educación Mención Educación Física
AUTORA: Karol Daysi Goyes Pinto
TUTOR: Tyrone Danny Macías Vera Msc.
QUITO, MAYO 2015
ii
DEDICATORIA
A Dios todopoderoso que guía mi vida y dirige mis pasos con su gran amor.
A mis hermanos quienes han sido mi ejemplo de perseverancia, dedicación y
pasión en todo lo que hacen.
A mi amada hija, mi princesa, mi inspiración de vida.
Y por supuesto a la mujer más luchadora que he conocido, a ti madrecita por ser
todo para tus hijos.
iii
AGRADECIMIENTO
Quiero expresar mis más profundos agradecimientos a todas aquellas personas
que han sido parte fundamental en este duro pero gratificante proceso para
culminar mi carrera profesional.
A mi tutor Msc. Tyrone Macías quien con su paciencia, profesionalismo y
experticia fue el pilar fundamental para la elaboración de este trabajo.
Al Msc. Alfonso Chamorro por transmitirme la confianza y la motivación necesaria
para asumir este reto y lograrlo.
A mi colega y amigo Raúl Ramírez por su ayuda desinteresada en la elaboración
de este proyecto.
Al gimnasio Phisique Wellness Club de la ciudad de Quito por permitirme realizar
la presente investigación.
iv
v
vi
vii
ÍNDICE DE CONTENIDOS
DEDICATORIA .......................................................................................................ii
AGRADECIMIENTO .............................................................................................. iii
AUTORIZACIÓN DE LA AUTORÍA INTELECTUAL………………………………..iv
ACEPTACIÓN DEL TUTOR……………….……………………………………………v
DECLARATORIA DE ORIGINALIDAD……………………………...…………..……vi
ÍNDICE DE CONTENIDOS. .................................................................................. vii
ÍNDICE DE ANEXOS ............................................................................................ .ix
ÍNDICE DE GRÁFICOS ..........................................................................................x
ÍNDICE DE FIGURAS ............................................................................................ xi
ÍNDICE DE CUADROS ......................................................................................... xii
RESUMEN ........................................................................................................... xiii
ABSTRACT……………………………………………………………………………..xiv
INTRODUCCIÓN ....................................................................................................1
CAPÌTULO I ............................................................................................................3
EL PROBLEMA ......................................................................................................3
Planteamiento del problema ............................................................................ 3
Formulación del problema ............................................................................... 5
Preguntas directrices........................................................................................ 5
Objetivos ............................................................................................................ 6
General ............................................................................................................ 6
Específicos ..................................................................................................... 6
Justificación ...................................................................................................... 7
CAPÍTULO II ...........................................................................................................9
MARCO TEÓRICO .................................................................................................9
Antecedentes de la investigación .................................................................... 9
Fundamentación Teórica ................................................................................ 11
Metodologías de Entrenamiento en el Fitness .......................................... 11
Entrenamiento muscular para la reducción de peso ................................ 13
Tipos de métodos de entrenamiento muscular ...................................... 27
viii
Entrenamiento cardiorespiratorio para la reducción del sobrepeso ....... 40
Tipos de métodos de entrenamiento cardiovascular ............................ 47
Disminución del sobrepeso ........................................................................... 53
Métodos para determinar el sobrepeso ..................................................... 54
Fundamentaciones.......................................................................................... 61
Fundamentación Sociológica ..................................................................... 61
Fundamentación Filosófica ......................................................................... 62
Fundamentación Legal ................................................................................ 62
Hipótesis .......................................................................................................... 65
Sistema de Variables ...................................................................................... 65
Definición de Variables ................................................................................ 65
Caracterización de las Variables ................................................................ 67
Definición de términos básicos ..................................................................... 68
CAPÍTULO III ........................................................................................................ 71
METODOLOGÍA ................................................................................................... 71
Diseño de la Investigación ............................................................................. 71
Modalidades de Investigación ...................................................................... 71
Nivel o tipo de investigación .......................................................................... 72
Población y Muestra ....................................................................................... 72
Técnicas de Procesamientos Y Análisis de Datos ....................................... 77
Validez y Confiabilidad ................................................................................... 77
CAPÍTULO IV…………………………………………………………………………...83
RESULTADOS...................................................................................................... 83
Análisis e Interpretación de Resultados ....................................................... 83
Conclusiones ................................................................................................. 107
Recomendaciones ........................................................................................ 108
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ................................................................... 109
ANEXOS ............................................................................................................. 114
ix
ÍNDICE DE ANEXOS
ANEXO 1 ÁRBOL DE PROBLEMAS ....................................................................................................... 114
ANEXO 2 INSTRUMENTOS DE EVALUACIÓN ................................................................................... 115
ANEXO 3 DATOS TEST............................................................................................................................ 119
ANEXO 4 FOTOGRAFÍAS ........................................................................................................................ 124
ANEXO 5 TABULACIÓN DE RESULTADOS ........................................................................................ 137
ANEXO 6 SOLICITUD DE APROBACIÓN PARA LA INVESTIGACIÓN ........................................... 140
x
ÍNDICE DE GRÁFICOS
GRÁFICO 1 PRESS BANCA HOMBRES PORCENTAJE PROMEDIO .............................................. 84
GRÁFICO 2 PRESS BANCA HOMBRES KILOGRAMOS PROMEDIO .............................................. 84
GRÁFICO 3 PRESS DE BANCA MUJERES PORCENTAJE PROMEDIO ......................................... 85
GRÁFICO 4 PRESS BANCA MUJERES KILOGRAMOS PROMEDIO ............................................... 85
GRÁFICO 5SENTADILLA HOMBRES PORCENTAJE PROMEDIO ................................................... 86
GRÁFICO 6 SENTADILLA HOMBRES KILOGRAMOS PROMEDIO .................................................. 87
GRÁFICO 7SENTADILLA MUJER PORCENTAJE PROMEDIO .......................................................... 88
GRÁFICO 8SENTADILLA MUJER KILOGRAMOS PROMEDIO .......................................................... 88
GRÁFICO 9 REMO BARRA HOMBRES PORCENTAJE PROMEDIO ................................................ 89
GRÁFICO 10 REMO BARRA HOMBRES KILOGRAMOS PROMEDIO .............................................. 90
GRÁFICO 11 REMO BARRA MUJERES PORCENTAJE PROMEDIO ............................................... 91
GRÁFICO 12 REMO BARRA MUJERES KILOGRAMOS PROMEDIO ............................................... 91
GRÁFICO 13 RESULTADO TEST DE RUFFIER HOMBRES............................................................... 93
GRÁFICO 14 RESULTADO TEST RUFFIER HOMBRES PORCENTAJE ......................................... 93
GRÁFICO 15 RESULTADO TEST RUFFIER MUJERES ...................................................................... 94
GRÁFICO 16 RESULTADO TEST RUFFIER MUJERES PORCENTAJE .......................................... 95
GRÁFICO 17 RESULTADO PLIEGUES CUTÁNEOS HOMBRES…………………………………....96
GRÁFICO 18 PROMEDIO PLIEGUES CUTÁNEOS HOMBRES % DE GRASA ............................... 96
GRÁFICO 19 RESULTADO PLIEGUES CUTÁNEOS MUJERES ........................................................ 97
GRÁFICO 20 ÍNDICE PROMEDIO % DE GRASA PLIEGUES MUJERES........................................ 98
GRÁFICO 21 RESULTADO BIOIMPEDANCIA HOMBRES .................................................................. 99
GRÁFICO 22 RESULTADO BIOIMPEDANCIA MUJERES ................................................................. 100
GRÁFICO 23 RESULTADO PROMEDIO ICC HOMBRES ................................................................. 101
GRÁFICO 24 ÍNDICE PROMEDIO ICC HOMBRES ............................................................................. 101
GRÁFICO 25 RESULTADO PROMEDIO ICC MUJERES ................................................................... 102
GRÁFICO 26 ÍNDICE PROMEDIO ICC MUJERES .............................................................................. 103
GRÁFICO 27 RESULTADO CIRCUNFERENCIA CINTURA HOMBRES ........................................ 105
GRÁFICO 28 RESULTADO CIRCUNFERENCIA CINTURA MUJERES .......................................... 105
xi
ÍNDICE DE FIGURAS
FIGURA 1 CUATRO MODELOS DE COMPOSICIÓN CORPORAL .................................................... 15
FIGURA 2 TOMOGRAFÍA COMPUTARIZADA BRAZO HOMBRE ...................................................... 16
FIGURA 3 CONTINUUM ENERGÉTICO .................................................................................................. 18
FIGURA 4 SISTEMA DE PRODUCCIÓN DE ATP EN EL MÚSCULO ................................................ 19
FIGURA 5 PROCESOS ENERGÉTICOS ATP, ADP Y PC ................................................................... 20
FIGURA 6 FASES DE LA GLUCÓLISIS ................................................................................................... 21
FIGURA 7 TRX ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN ........................................................................ 30
FIGURA 8 MATERIAL PARA TRABAJO EN CIRCUITOS ..................................................................... 31
FIGURA 9 PORCENTAJE DE GRASA BIOIMPEDANCIA .................................................................... 57
FIGURA 10 ACUMULACIÓN GRASA ZONA ABDOMINAL .................................................................. 61
FIGURA 11 RED DE INCLUSIONES CONCEPTUALES ....................................................................... 67
xii
ÍNDICE DE CUADROS
CUADRO 1 CARACTERÍSTICAS DIFERENCIADORAS FIBRAS MUSCULARES………………… 24
CUADRO 2 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS………………………………………………………. 32
CUADRO 3 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS………………………………………………………. 33
CUADRO 4 ENTRENAMIENTO SERIE DIVIDIDA……………………………………………………... 38
CUADRO 5 RUTINAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN OBJETIVOS……………………………….. 40
CUADRO 6 ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR………………………………….. 43
CUADRO 7 ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA…………………………………………………… 44
CUADRO 8 ENTRENAMIENTO CONTINUO…………………………………………………………… 48
CUADRO 9 ENTRENAMIENTO INTERVALADO CLASE DE CICLISMO SALA…………………….50
CUADRO 10 VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA…………………………………………….. 51
CUADRO 11 CONSTANTES C Y M PARA FÓRMULA DURIN/WOMERSLE HOMBRES………... 55
CUADRO 12 CONSTANTES C Y M PARA FÓRMULA DURIN/WOMERSLE MUJERES………… 56
CUADRO 13 PORCENTAJES DE GRASA SEGÚN LA EDAD……………………………………….. 56
CUADRO 14 VALORES CINTURA CADERA ICC………………………………………………………59
CUADRO 15 MEDIDAS DE CIRCUNFERENCIA CINTURA………………………………………….. 60
CUADRO 16 VARIABLES…………………………………………………………………………………. 66
CUADRO 17 POBLACIÓN Y MUESTRA………………………………………………………………... 73
CUADRO 18 OPERACIONALIZACIÓN DE LAS VARIABLES………………………………………... 74
CUADRO 19 TEST 1 RM………………………………………………………………………………….. 78
xiii
UNIVERSIDAD CENTRAL DEL ECUADOR FACULTAD DE CULTURA FÍSICA
CARRERA DE DOCENCIA EN CULTURA FÍSICA
ANÁLISIS DE LAS METODOLOGÍAS DE ENTRENAMIENTO EN EL FITNESS
Y SU INFLUENCIA PARA LA DISMINUCIÓN DEL SOBREPESO EN LOS
MIEMBROS DEL GIMNASIO PHISIQUE WELLNES CLUB DE LA CIUDAD DE
QUITO 2014 -2015
Autor: Karol Daysi Goyes Pinto
Tutor: MSc. Tyrone Danny Macías Vera
Fecha: 22 de abril de 2015
RESUMEN
En la actualidad se afronta varios problemas de salud pública como es el sobrepeso y una de las causas es por la falta de actividad física programada. En esta investigación se recopiló información bibliográfica sobre el tema las Metodologías de aplicación en el Fitness, Fisiología del ejercicio, sobrepeso y test como sustentación del marco teórico. Se aplicó estudio de campo e investigación descriptiva en las instalaciones del Gimnasio Phisique Wellness Club de la ciudad de Quito con 20 personas que presentaron sobrepeso conformadas por 13 hombres y 7 mujeres, las que fueron evaluadas mediante test de antropometría, fuerza muscular 1RM, cardiorrespiratorio de Ruffier antes y después de aplicar el entrenamiento por medio de las metodologías asignadas para el trabajo del Fitness utilizadas en el gimnasio, en un periodo de 3 meses, 4 días a la semana, una hora treinta minutos al día, con la finalidad de sacar resultados planteados sobre la disminución del sobrepeso en la población determinada. Estos fueron analizados e interpretados con las respectivas conclusiones y recomendaciones de acuerdo a los objetivos planteados en el trabajo de investigación.
Palabras claves: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, FITNESS, SOBREPESO,
METODOLOGÍAS DE ENTRENAMIENTO, GIMNASIO PHISIQUE WELLNESS
CLUB-QUITO
xiv
1
INTRODUCCIÓN
Según la OMS (Organización Mundial de La Salud), la inactividad física es
el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en el mundo entero y con
ello sobrevienen diversas enfermedades, entre ellas las no transmisibles (ENT)
ocasionadas por el sobrepeso, el mismo que va a ser el objeto de estudio del
presente trabajo.
Dentro de las opciones para combatir la falta de actividad física y con ello
disminuir el sobrepeso, está la de asistir a un gimnasio, el cual brinda opciones
muy buenas de entrenamiento y con horarios extendidos.
El propósito del presente trabajo fue investigar y analizar algunas
metodologías del trabajo físico a nivel Fitness que son usadas en la sala de
pesas, área cardiovascular y sala de Fitness grupal de un gimnasio y cómo
influyeron en la reducción del sobrepeso por porcentaje de grasa.
Este trabajo consta de:
Capítulo I: El problema. Contiene el planteamiento y formulación del
problema, los objetivos, la justificación y la importancia.
Capítulo II: Marco teórico. Antecedentes de la investigación.
Fundamentación Sociológica, Filosófica y Legal. Preguntas directrices. Variables
de la investigación y definición conceptual de las variables. Hipótesis.
Capítulo III: Metodología: El diseño de la investigación, procedimientos de
la investigación, población y muestra operativa de las variables, técnicas e
instrumentos de la recolección de la información, técnicas para el procesamiento y
análisis de resultados, y los criterios para la elaboración y validación de la
propuesta.
2
Capítulo IV: Resultados: Análisis e Interpretación de Resultados,
Conclusiones y Recomendaciones.
3
CAPÍTULO I
EL PROBLEMA
Planteamiento del problema
Es muy común en la actualidad que la falta de actividad física y los malos
hábitos alimenticios causen sobrepeso, el mismo que conduce a un alto riesgo de
adquirir enfermedades del corazón, hipertensión, diabetes, desviación de la
columna hernias, entre otras enfermedades.
Además es importante señalar que el sobrepeso aumenta cada día en todo
el mundo ya que según las estimaciones mundiales de la OMS, en el 2014 más
de 1900 millones de adultos de 18 o más años tienen sobrepeso, de los cuales
más de 600 millones tienen obesidad.
Por citar otro ejemplo El Ministerio de Salud del Perú considera al
sobrepeso como pandemia.
En relación a Ecuador según (Freire, y otros, 2013) expresa que la
prevalencia de la obesidad y el sobrepeso a nivel nacional es de 62.8%.
Así también el Plan Nacional de Desarrollo para el Buen Vivir 2013- 2017
proporciona estadísticas muy importantes con respecto a las consecuencias del
sobrepeso en el país.
Las enfermedades crónicas se encuentran entre las primeras
causas de muerte en el país. En la población femenina, en
primer lugar, se encuentran las enfermedades cardiovasculares
(hipertensión arterial e isquemia cardíaca), seguidas de
enfermedades como diabetes, cerebrovasculares y neumonía.
En la población masculina, las enfermedades crónicas no
trasmisibles comparten las primeras causas de muerte con las
4
agresiones y los accidentes de tránsito. En el periodo 2000-
2009, la incidencia de diabetes se incrementó de 80 a 488 por
cada 100 mil habitantes. En el mismo periodo, la hipertensión
arterial pasó de 256 a 1 084 por cada 100 mil habitantes
(p.138).
Si no se da una solución a este hecho, podría llegar a ser uno de los más
graves problemas de Salud Pública en el país.
Una de las opciones que se puede encontrar para ayudar a combatir el
sobrepeso es hacer actividad física y en este trabajo se da como opción el
gimnasio.
El gimnasio es un lugar especializado donde se puede practicar diferentes
clases de entrenamiento entre ellos puede ser para conservar y mejorar la salud,
recreación, para desarrollar las capacidades físicas, y para entrenamiento
deportivo más especializado.
En este se encuentra variedad de materiales, máquinas y espacio físico útil
para cualquier tipo de ejercicio
Los gimnasios también han sido adaptados para llenar las necesidades de
las personas, por ejemplo las de tipo social o de pertenencia.
Por otra parte, la estética se ha convertido en una exigencia de la sociedad
actual y las personas buscan complementar esta expectativa con el
entrenamiento. Adicionalmente, el tema de la salud y las recomendaciones
médicas son un punto importante por el que las personas también asistan a un
gimnasio.
Por lo tanto, es importante que los gimnasios brinden confianza y llenen las
expectativas de las personas, sobre todo de las que padecen sobrepeso para
que accedan a todos los conocimientos científicos de los entrenadores
especializados que estarán a su servicio.
5
Con respecto al interés de las personas por asistir a un gimnasio se puede
evidenciar que las mujeres no muestran interés en el trabajo de musculación
porque piensan que van a aumentar en masa muscular y perder su feminidad o
tienen vergüenza de estar en la sala de pesas.
A esto se debe sumar que el empirismo ha ocasionado que los
entrenadores no tengan una buena base científica para poder aplicar los
diferentes tipos de trabajo muscular y cardiovascular en el Fitness de una manera
profesional.
Por lo tanto, el presente estudio se centró en analizar de qué manera los
diferentes métodos de entrenamiento que se pueden aplicar tanto en la sala de
pesas como en las clases grupales de un gimnasio (GIMNASIO PHISIQUE
WELLNESS CLUB), contribuyen de manera significativa a disminuir el
sobrepeso.
Formulación del problema
¿Cómo influyen las metodologías de entrenamiento en el Fitness en la
disminución del sobrepeso de las personas que asisten al gimnasio Phisique
Wellness Club de la ciudad de Quito 2014 - 2015?
Preguntas directrices
1. ¿Cuáles son los métodos de entrenamiento muscular en el Fitness más
idóneos que ayudan a combatir el sobrepeso?
2. ¿Cuáles son los métodos de entrenamiento cardiovascular en el Fitness
más apropiados para combatir el sobrepeso?
3. ¿Cuáles son los métodos para determinar el sobrepeso en las personas
que asisten al Gimnasio Phisique Wellness?
6
4. ¿Cuáles son los resultados alcanzados por los miembros del gimnasio
Phisique Wellness Club que sufren sobrepeso en función de los métodos
de entrenamiento seguidos?
Objetivos
General
Determinar las metodologías de entrenamiento en el Fitness y su influencia
en la reducción del sobrepeso de los miembros del gimnasio Phisique Wellness
Club, de la ciudad de Quito, en el período 2014 - 2015.
Específicos
1. Identificar los métodos existentes de entrenamiento muscular en el Fitness
y su influencia en la reducción del sobrepeso.
2. Analizar los métodos de entrenamiento cardiovascular en el Fitness que
están siendo utilizados y su efecto en la reducción del sobrepeso.
3. Identificar y aplicar los diferentes métodos adecuados para averiguar el
sobrepeso en los miembros que asisten al gimnasio.
4. Determinar los resultados obtenidos en las personas que asisten al
gimnasio Phisique Wellness Club.
7
Justificación
El sobrepeso es un problema que está afectando a más de la mitad de la
población Ecuatoriana, y esto a su vez, puede causar serios problemas a la
persona que los padece.
Una alternativa para combatir el sobrepeso es la actividad física, la cual
puede ser realizada en muchos escenarios: parques, carreteras, caminos
vecinales, montañas, gimnasios, entre otros, En esta ocasión hablaremos del
último en mención, donde habitualmente se practican diferentes métodos de
entrenamiento en el Fitness que ayudan a mejorar la condición física y bajar el
sobrepeso.
El Plan del Buen Vivir plantea claramente normas para motivar la actividad
física y el cuidado de la salud.
“La salud se plantea desde una mirada intersectorial que
busca garantizar condiciones de promoción de la salud y
prevención de enfermedades que garanticen el adecuado
fortalecimiento de las capacidades de las personas para el
mejoramiento de su calidad de vida. Se incluyen los hábitos de
vida, la universalización de servicios de salud, la consolidación
de la salud intercultural, la salud sexual y reproductiva, los
modos de alimentación y el fomento de la actividad física” Plan
Nacional de Desarrollo para el Buen Vivir (p. 137).
Como hay una gran variedad de métodos de entrenamiento en el Fitness
aplicados en un gimnasio, es necesario conocer cuáles son los más apropiados
para las personas con sobrepeso. Además, estos deben ser acompañados con
un sustento científico que corrobore la aplicación de tal o cual sistema de
entrenamiento; es decir, que los entrenadores tengan el conocimiento idóneo que
les permita ayudar a una persona a entrenarse para reducir el exceso de peso.
8
Dentro de los métodos de entrenamiento para disminuir el sobrepeso está
el cardiovascular; sin embargo, hay que enfatizar que existe la creencia que sólo
ejercitándose de esta manera se puede disminuir el mismo. No obstante, el
entrenamiento para aumentar masa muscular, aplicado correctamente, también
es excelente para entrenar a personas que lo padecen. Por esta razón la
investigación quiere demostrar que mediante el trabajo de pesas en el Fitness,
también se puede combatir el sobrepeso. Por lo cual, es necesario recopilar e
investigar la información sobre los métodos de entrenamiento que se usan en los
gimnasios y su sustento científico para saber si realmente se tendrán resultados
en las personas con sobrepeso.
Esta investigación puede ser usada por entrenadores o personas
vinculadas de alguna manera con la actividad física que deseen conocer y
aprender métodos de entrenamiento,
Además esta investigación es un aporte para que los estudiantes
universitarios se eduquen y adquieran conocimientos necesarios para aplicar en
la profesión en relación al entrenamiento Fitness.
9
CAPÍTULO II
MARCO TEÓRICO
Antecedentes de la investigación
Dentro del mundo de la actividad física para la salud existen variedad de
estudios y nuevos métodos de entrenamiento, de los cuales se va enunciar los
siguientes:
Cuando se analizan diversos estudios de un mínimo de 2
meses de duración entre los años 1984 y 1999, se observa
que después de efectuar un entrenamiento de resistencia se
produce una reducción de la masa corporal grasa de 0,4 a 3,2
kg, mientras que la masa corporal libre de grasa no varía. Con
el entrenamiento de la fuerza se observa una reducción de la
masa corporal grasa similar, de 0,9 a 2,9 kg, pero la masa
corporal libre de grasa se incrementa 1,1 a 2,1 kg (Toth). Estos
valores varían en relación con la intensidad y la duración. De
esta forma, Misner consiguió, mediante un entrenamiento de la
fuerza de 8 semanas de duración a razón de 3 sesiones
semanales y con grandes resistencias, aumentar la masa
corporal libre de grasa de sus sujetos (Wilmore & Costill,
2006)experimentales 3,1 kg, al tiempo que se redujo el
porcentaje de grasa corporal un 2,9%. (Gottlob A. , 2008, pág.
25)
Así también hay estudios sobre la composición corporal de masa grasa y masa
magra según su actividad como lo señala (Wilmore & Costill, 2006) en una
tomografía computarizada donde muestra la parte superior del brazo de hombres
de 57 años de edad con pesos corporales normales en cada imagen se ve el
hueso, la masa muscular y el tejido adiposo subcutáneo en un sujeto
10
desentrenado (a), en uno que entrena natación (b), y en otro que entrena fuerza
(c).
Con respecto a estudios sobre los diferentes tipos de entrenamiento y su
aporte metabólico se encontró excelente información que habla sobre ejercicio
físico y pérdida de peso en salas de musculación en donde aglomera importante
información de varios autores (García, 2010).
En la actualidad existen excelentes cursos donde se puede encontrar
buena información sobre nuevos métodos de entrenamiento y su sustento
científico como por (G-SE) Grupo Sobre Entrenamiento líder mundial en
información y capacitación a distancia en Ciencias del Ejercicio y Salud.
Con respecto al sobrepeso la OMS (Organización Mundial para la Salud),
dentro de su página contiene datos actualizados relacionados con el sobrepeso y
su impacto a nivel mundial.
En Ecuador existen estudios estadísticos del sobrepeso, obesidad, entre
otros, realizado por (Freire, Larrea, Larrea, Montoya, & Ramirez, 2013).
Con referencia a trabajos de tesis realizados en el país se encontró un
estudio comparativo sobre la reducción de peso en mujeres que asisten a los
centros Fitness Life Center y Leo Gym en los que reciben gimnasia pasiva con
alimentación balanceada vs. Gimnasia activa durante los meses de agosto a
diciembre 2008 (Zurita, 2010). Donde se hace un análisis de las tendencias
actuales de una buena imagen con respecto al peso ideal y los factores que
influyen en las mismas además hace referencia a las alternativas que ofrece el
mercado para disminuir el peso.
Dentro del gimnasio Phisique Wellness Club, no existen estudios donde se
analicen los resultados obtenidos por los clientes en función de las rutinas o
métodos empleados
11
Fundamentación Teórica
Metodologías de Entrenamiento en el Fitness
Fitness
Antecedentes Históricos
La actividad física desde tiempos primitivos comienza a tomar su forma
como una manera de defensa al medio ambiente. Ser fuerte vigoroso en la lucha
para la defensa de territorio y conseguir alimento son motivos por los cuales los
antepasados empezaron a tener expresiones de actividad física y ejercicio.
En la antigua Grecia los soldados se preparaban para la guerra mediante
ejercicios físicos. Y es así como la actividad física fue tomando forma.
A la largo de la historia han habido diversos sistemas de
gimnasia pero durante los siglos XIX y XX los más influyentes
en Europa fueron los Movimientos del Norte surgidos de la
Escuela Sueca (con una concepción biológico-anatómica), los
Movimientos del Centro creados a partir de la Escuela Alemana
(con la vertiente más militar y la nacionalista), los Movimientos
del Oeste surgidos de la Escuela Francesa (natural y utilitaria)
y por último la Escuela Inglesa, que seguirá una línea
deportiva, incluyendo actividades como juegos y deportes. Pero
quien renovó realmente la gimnasia fue el creador del Instituto
Central de Gimnasia de Estocolmo, Pehr Henrik Ling (1776-
1839), este sueco establecería lo que mundialmente se
conocía como “gimnasia sueca”. (Reverter & Barbany, 2007)
En los años 1960 y 1970 se empezaron a recomendar programas
específicos de actividad física o prescripción de trabajo en el tipo de actividad
física que se necesitaba para mejorar la potencia aeróbica y la composición
corporal, lo que posteriormente conformaría las bases de las recomendaciones de
12
cantidad y calidad de ejercicio para mantener el Fitness en adultos sanos
American College of Sports Medicine (ACSM, 1978). Dichas recomendaciones se
basaban en el Fitness cardiorrespiratorio y en la composición corporal.
A partir de los años ochenta es cuando se produce un incremento notable
de gimnasios especializados en diferentes actividades, como el culturismo y las
artes marciales. A partir de 1985 fue cuando comenzaron a implantarse otras
actividades sucesoras de la gimnasia “tradicional” representadas por el aeróbic y
sus derivados (desarrollado por el Doctor Kenneth Cooper en EEUU durante los
sesenta). Es cuando los gimnasios pasan de lugares aburridos y rutinarios a
sitios divertidos y amenos.
En la década de los noventa los gimnasios tienen una expansión sin
precedentes, debido a esto empieza a surgir la competitividad entre ellos, lo que
obliga a someter sus centros a continuas actualizaciones y modificaciones, se
pasa de realizar aeróbic a buscar nuevas actividades físicas como Step o el Body
Pump.
En la actualidad existen muchos gimnasios que preparan a las personas
para competencias de Fisicoculturismo y sus varias modalidades.
El gimnasio Phisique Wellness Club se preocupa del bienestar integral de
las personas mediante la actividad física para la salud.
Definición de Fitness
En la actualidad el término Fitness desemboca en varias interpretaciones, a
continuación se presentan algunos conceptos:
La palabra Fitness traducida literalmente del diccionario se refiere a buen
estado físico o aptitud física.
Pero para dar una definición completa que abarque varios aspectos
podemos citar el siguiente.
13
Actividad física regular y saludable, desarrollando las
capacidades necesarias para el desenvolvimiento óptimo de
una persona en su vida diaria, como base de estas
capacidades están la resistencia, la fuerza y movilidad; sin
dejar de lado por supuesto una nutrición y descanso
adecuados a cada sujeto. (Pellenc, 2010, pág. 2)
Este concepto le da gran importancia a la salud pero al mismo tiempo
promueve el desarrollo de capacidades físicas.
El mundo vive una época llena de conocimientos científicos sobre cómo
funciona el cuerpo humano y el Fitness es una muestra de cómo utilizarlo en
beneficio de las grandes masas.
Entrenamiento muscular para la reducción de peso
El músculo como activador del metabolismo basal
Metabolismo Basal
El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima que utiliza el cuerpo
humano para mantenerse vivo.
El metabolismo basal (MB) constituye el 60-75% del gasto
energético diario total. La tasa metabólica basal (TMB) es la
fracción del gasto energético consumida por un sujeto que está
acostado, en reposo físico y mental, tras 12 horas de ayuno y
en condiciones de neutralidad térmica. (López & Fontana,
2003, pág. 31)
Existen varias fórmulas para el cálculo y es la propuesta por Harris –
Benedict (1919), que a pesar de la antigüedad sigue siendo la más usada.
14
Hombres: 66+ (13,75xP) + (5xT) – (6,76xE)
Mujeres: 655 + (9,56xP) + (1,85 x T) – (4,68 x E)
Dónde:
P: peso, en kg
T: talla, en cm
E: edad, en años
Siendo que el consumo energético diario del MB es alto, buscar
alternativas para aumentarlo es una estrategia válida para ayudar a bajar el
porcentaje de grasa en las personas con sobrepeso.
Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa,
hueso, músculo, etc.) pero, de todas ellas, el agua es el componente mayoritario,
constituye más de la mitad (50-65%) del peso del cuerpo y en su mayor parte
(80%) se encuentra en los tejidos metabólicamente activos.
Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo
son:
El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%) del peso total del
cuerpo, en el que quedan incluidos todos los componentes funcionales del
organismo implicados en los procesos metabólicamente activos. El
contenido de la MLG es muy heterogéneo e incluye: huesos, músculos,
agua extracelular, tejido nervioso y todas las demás células que no son
adipocitos o células grasas.
La masa muscular (40% del peso total) es el componente más importante
de la MLG (50%) y es reflejo del estado nutricional de la proteína.
La masa ósea o tejido óseo constituye un 14% peso total y 18% de la MLG
15
FIGURA 1
CUATRO MODELOS DE COMPOSICION CORPORAL
Fuente: Fisiología del Esfuerzo y del Deporte por (Wilmore & Costill, 2006, pág. 493)
Cuando uno o más de estos componentes aumentan más allá de estos
porcentajes, se incurre en lo que se llama sobrepeso. Por lo tanto este no es
solo exceso de grasa. Ejemplo: Un culturista natural posee en promedio un 50%
de masa muscular de su peso total, por el tipo de disciplina su porcentaje de
grasa oscila en el 7%. Si nos basamos solo por el peso total, los resultados serían
que este culturista tiene sobrepeso, pero si hacemos un completo análisis
antropométrico, se tendría como resultado que esta persona está en plena forma.
Es por esta razón que no se debe basar solo en las tablas del IMC (Índice
de Masa Corporal de la OMS) para evitar muchos errores de diagnóstico.
Cada componente corporal (agua, grasa, hueso, músculo, etc.) se
mantienen utilizando diferentes cantidades de energía, por ejemplo: “cada kilo de
músculo quema unas 13 calorías al día para mantenerse, mientras que cada kilo
de grasa solo necesita 4,5 calorías” (Diaz, 2011).
Entonces mientras más músculo y menos grasa tenga el cuerpo, más
rápida es la tasa metabólica. Los hombres suelen tener una tasa metabólica más
16
alta que las mujeres, ya que el cuerpo femenino tiene más grasa y menos
músculo que el masculino.
Cuando se analizan diversos estudios de un mínimo de 2
meses de duración entre los años 1984 y 1999, se observa
que después de efectuar un entrenamiento de resistencia se
produce una reducción de la masa corporal grasa de 0,4 a 3,2
kg, mientras que la masa corporal libre de grasa no varía. Con
el entrenamiento de la fuerza se observa una reducción de la
masa corporal grasa similar, de 0,9 a 2,9 kg, pero la masa
corporal libre de grasa se incrementa 1,1 a 2,1 kg (Toth). Estos
valores varían en relación con la intensidad y la duración. De
esta forma, Misner consiguió, mediante un entrenamiento de la
fuerza de 8 semanas de duración a razón de 3 sesiones
semanales y con grandes resistencias, aumentar la masa
corporal libre de grasa de sus sujetos experimentales 3,1 kg, al
tiempo que se redujo el porcentaje de grasa corporal un 2,9%.
(Gottlob A. , 2008, pág. 25)
FIGURA 2
TOMOGRAFÍA COMPUTARIZADA BRAZO HOMBRE
Fuente: (Wilmore & Costill, 2006). Citado en Entrenamiento 2 Desarrollo de la Fuerza Muscular (Costa, 2010, pág. 2).
Parte superior del brazo de hombres de 57 años de edad con pesos
corporales normales. Del centro hacia afuera de cada imagen se ve el hueso, la
masa muscular y el tejido adiposo subcutáneo en un sujeto desentrenado (a), en
uno que entrena natación (b), y en otro que entrena fuerza (c).
17
Por lo tanto el entrenamiento de aumento de masa muscular (hipertrofia)
es de gran importancia para la oxidación de la grasa, es más podemos afirmar
que entre más masa magra tendremos mayor control sobre la masa grasa.
Sistemas Energéticos
Bioenergética y Producción del ATP
La estructura del A.T.P. es muy compleja, se forma por la adenosina y tres
grupos de fosfatos.
“ATP se almacena en todas las fibras musculares y solamente con la energía
liberada al desintegrarse el ATP se produce la contracción muscular” (Chavez,
2002, pág. 2).
Fuentes de A.T.P.
Si para realizar el trabajo celular, se necesita de la energía
que se libera del ATP, se necesita de energía para formar
ATP. Esta energía proviene de 3 series de reacciones
químicas. Dos de ellas dependen de los alimentos que
comemos y la otra de un compuesto químico llamado
fosfocreatina (PC) que es similar al ATP y que se almacena
en las células musculares. (Chavez, 2002, pág. 2)
Dicho esto las células musculares resintetizan el ATP mediante tres procesos:
1. Sistema ATP-PC
2. Sistema Glucolítico
3. Sistema Oxidativo
Estos sistemas energéticos actúan como un continuum energético. Es decir, el
organismo mantiene simultáneamente activos a los tres sistemas energéticos en
18
todo momento. Pero dando la predominancia a uno de ellos sobre el resto
dependiendo de:
Duración del ejercicio
Intensidad de la contracción muscular
Cantidad de sustratos almacenados
FIGURA 3
CONTINUUM ENERGÉTICO
Fuente: Ciencias Aplicadas a la Actividad Física y Deportiva por (Castillo, 2010)
Los dos primeros enunciados tienen como característica común el llevarse
a cabo en condiciones anaeróbicas, es decir, sin la presencia de oxígeno y por
tanto las reacciones químicas que en ellos se producen, tienen lugar en el
citosol de la célula.
Por el contrario la fosforilización oxidativa es un proceso complejo en el
cual es necesaria la presencia de oxígeno, es decir, es un proceso que lo
consideramos aeróbico y tiene lugar en el interior de la mitocondria.
19
FIGURA 4
SISTEMA DE PRODUCCIÓN DE ATP EN EL MÚSCULO
Fuente: Fisiología del ejercicio por (López & Fernández, 2006, pág. 185)
Se puede apreciar en la figura Nro. 2 la capacidad de los sistemas
energéticos para suministrar el ATP según la intensidad de la actividad realizada.
Como se nombró anteriormente la actividad física se distingue en esencia
sobre dos factores principales que son: la intensidad y la duración, las que van
íntimamente relacionadas.
Estos factores intensidad y duración no son independientes
porque las actividades de gran intensidad no pueden
mantenerse durante largos periodos antes que el cansancio las
interrumpa. Las actividades de gran intensidad solo pueden
llevarse a cabo con acelerones cortos alternados con
intervalos de descanso regulares que favorezcan la
recuperación. Por el contrario, las actividades de poca
intensidad se pueden prolongar durante mucho tiempo. (Siff &
Verkhoshansky, 2009, pág. 94)
A continuación se explicará cada sistema energético para entender en que
momento predominan según la actividad física.
20
1.- ATP – PC (Sistema de energía a corto plazo)
FIGURA 5
PROCESOS ENERGÉTICOS ATP, ADP Y PC
Fuente: Superentrenamiento por (Siff & Verkhoshansky, 2009, pág. 99)
La energía inicial proviene del ATP, se acaba esta reserva en los primeros
segundos. Además del ATP, nuestras células tienen otra molécula de fosfato
altamente energética que almacena energía. Esta molécula se llama
fosfocreatina o PC (fosfato de creatina).
La liberación del PC es facilitado por la enzima creatincinasa
(CK), que actúa sobre el PC para separar el Pi de la creatina.
La energía liberada puede usarse entonces para unir Pi a una
molécula de ADP para formar ATP mediante la división de un
grupo fosfato, nuestras células pueden evitar el agotamiento
del ATP reduciendo PC, proporcionando energía para formar
más ATP. (Wilmore & Costill, 2006, pág. 120)
Las reservas de ATP-PC pueden mantener las necesidades de energía de
los músculos tan solo de 3 a 15 segundos. Más allá de este punto, los músculos
deben depender de otros procesos para la formación de ATP.
21
2.- SISTEMA GLUCOLÍTICO (sistema de energía a mediano plazo)
En este sistema, el ATP se produce mediante la descomposición (lisis) de
la glucosa, proceso llamado glucólisis.
Cuando se produce la depleción de ATP y PC debido a una actividad
intensa, este sistema (glucolítico) empieza a predominar obteniendo la energía de
la glucosa, la misma que se obtiene principalmente de los hidratos de carbono
para mantener la acción de los músculos.
“La glucólisis que es mucho más compleja que el sistema ATP-PC, requiere de 12
reacciones enzimáticas para la descomposición de glucógeno en ácido láctico”
(Wilmore & Costill, 2006, pág. 122).
FIGURA 6
FASES DE LA GLUCÓLISIS
Fuente: Principales Rutas Metabólicas por (Metral, 2009).
……….. “la glucólisis anaeróbica ocasiona acumulación de ácido láctico en los
músculos y en los fluidos corporales” (Wilmore & Costill, 2006, pág. 122).
22
El aviso de que hemos llegado a este punto es sentir fatiga y esto se da en
los primeros minutos de alta intensidad.
“Durante el ejercicio, los músculos se convierten en el punto principal donde se
produce la captación de la glucosa. El producto final de la glucólisis se llama
piruvato” (Wilmore & Costill, 2006, pág. 100).
Si la intensidad del ejercicio se mantiene alta el ácido pirúvico se convierte
en ácido láctico y con ello produce solamente 3 moles de ATP por mol de
glucógeno.
3.- SISTEMA OXIDATIVO (Sistema de energía de largo plazo)
Este sistema es el más complejo de los tres y es donde el cuerpo produce
ATP con la ayuda de oxígeno por medio de reacciones químicas complejas.
“El sistema a largo plazo se basa en el empleo continuado de oxígeno para la
oxidación del glucógeno (acumulado en los músculos y en el hígado) o de los
ácidos grasos (almacenados en las grasas del cuerpo)” (Siff & Verkhoshansky,
2009, pág. 101).
En este proceso el ácido pirúvico toma otra vía en donde se convierte en
un compuesto llamado acetilcoenzima A (acetil CoA) y entra al ciclo de Krebs
para su degradación.
En este sistema oxidativo puede generar 39 moléculas de ATP a partir de
una molécula de glucógeno y si el proceso comienza con glucosa, el beneficio es
de 38 moléculas de ATP.
El ejercicio cardiovascular moderado hasta el 70% - 75% de la frecuencia
cardiaca aumenta los requerimientos de oxígeno y glucógeno en nuestro cuerpo,
esto promueve la beta oxidación que es la desintegración de las grasas por
reacciones enzimáticas de una manera más eficiente, ya que el tejido adiposo se
23
oxida a través del oxígeno para convertirse en glucosa y de esta forma aportarnos
la energía necesaria para llevar a cabo la contracción muscular.
El ácido graso entra en el ciclo de Krebs y en el sistema de transporte de
electrones, las grasas se usan al final cuando los depósitos de glucógeno en los
músculos y en el hígado se estén agotando.
El sistema aeróbico, libera energía para la producción de ATP
gracias a la desintegración principalmente de carbohidratos y
grasas y en casos especiales de proteínas; en CO2 y H2O. El
sistema de oxígeno produce la mayor parte de ATP por lo que
requiere varias series de reacciones químicas complejas.
Con los carbohidratos, en la primera serie de reacciones,
llamadas glucólisis, el glucógeno es transformado en ácido
pirúvico y se continúa con el ciclo de krebs en que se produce
CO2 y la remoción de electrones, en la forma de átomos de
hidrógeno. En la serie final de reacciones, los átomos de
hidrógeno (de electrones) son transportados para el oxígeno
que respiramos y ocurre la formación de agua con síntesis de
ATP. Con las grasas como combustibles las reacciones son las
mismas, con excepción de la primera serie que toma el nombre
de beta oxidación o lipólisis. El sistema aeróbico es utilizado
predominantemente en los ejercicios de baja intensidad y larga
duración como la maratón. Estas actividades son denominadas
ejercicios aeróbicos. (Chavez, 2002, pág. 6)
Tal como se ha indicado antes, las grasas también contribuyen a las
necesidades energéticas de los músculos, así como lo expresa (Wilmore & Costill,
2006) las reservas de glucógeno en el hígado y en los músculos pueden
proporcionar solamente de 1200 a 2000 kcal de energía, pero la grasa
almacenada dentro de las fibras musculares y en las células grasas pueden
proporcionar entre 70000 y 75000 kcal (p. 125).
24
En resumen en el músculo esquelético humano hay tres vías de producción
de ATP: el Sistema de los fosfágenos que degrada fosfocreatina, el glucolítico que
inicia el catabolismo de la glucosa y el aeróbico que finaliza con la degradación de
la glucosa y además puede catabolizar ácidos grasos y aminoácidos.
Estos tres sistemas coexisten en una continua resíntesis del ATP durante
el ejercicio, no obstante, dependiendo de la intensidad y duración de ejercicio,
siempre habrá un Sistema que aporte más ATP, en un momento determinado del
resto.
En un ejercicio continuo de alta intensidad el Sistema de los Fosfágenos
(ATP-PC), predominará entre 0 y 5 segundos, el glucolítico entre 5 segundos y 1
minuto y el Aeróbico desde 1 minuto en adelante (Metral, 2009).
CUADRO 1
CARACTERÍSTICAS DIFERENCIADORAS FIBRAS MUSCULARES
Fuente: Fisiología del Ejercicio por (López & Fernández, 2006, pág. 105)
Existen dos tipos de unidades motoras: las que contienen fibras
musculares de contracción rápida y otras de contracción lenta que están
relacionadas con actividades de velocidad y resistencia respectivamente.
El músculo esquelético contiene diferentes tipos de fibras de
contracción lenta y rápida. La intensidad, duración y tipo de
25
carga impuesta al músculo determinan la proporción de
participación por parte de los diferentes tipos de fibras y el
grado en el que cada una es condicionada por un determinado
régimen de entrenamiento. (Siff & Verkhoshansky, 2009, pág.
44)
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
1.- Fibras tipo I (Lentas, Oxidativas o ST)
Las fibras lentas son las que más lentamente hidrolizan el ATP para
contraerse. Estas obtienen del metabolismo aeróbico la mayor parte del ATP
para la contracción muscular.
“Están inervadas por moto neuronas más pequeñas, poseen una rica
vascularización capilar, contienen muchas mitocondrias, disponen de una gran
concentración de enzimas, se contraen de forma lenta y son muy resistentes a la
fatiga” (Mirella, 2001, pág. 16).
2.- Fibras Tipo II (Rápidas)
Bottinelli y Reggiani, 2000 citada en (López & Fernández, 2006, pág. 94)
afirma que “las fibras de tipo II presentan una velocidad de contracción de tres a
cinco veces mayor que las de tipo I”.
Encontramos distintos subgrupos que se diferencian por su velocidad de
contracción (tipo de miosina).
Las IIa son las más lentas de las rápidas, es decir, más oxidativas.
Las IIb son las más rápidas de las rápidas, es decir, más
glucolíticas.
Las IIX o IID son intermedias, es decir, puede utilizar la vía
metabólica tanto oxidativa como glucolítica.
26
TRABAJO DE FUERZA
Concepto de Fuerza
“La fuerza es la capacidad que posee el músculo de generar tensión muscular”
(Ortiz, 1999, pág. 53) .
Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la
contracción muscular.
Cualquier trabajo que implique la activación de las fibras musculares
produce hipertrofia (sarcoplasmática y sarcomérica).
El desarrollo de este tema se lo profundizará cuando se hable de los
métodos de entrenamiento de fuerza.
Tipos de Fuerza:
Fuerza Máxima
“La fuerza máxima es la máxima fuerza posible que el sistema neuromuscular es
capaz de ejercer en contracción máxima voluntaria” (Weineck, 2005, pág. 216).
Este tipo de trabajo muscular usa como fuente de energía el sistema
energético ATP-PC y el Anaeróbico láctico.
Se usan fibras tipo II B.
Fuerza Rápida
Tiene lugar si la fuerza se expresa a una alta velocidad, aunque no llegue a ser
máxima. Utiliza las fibras tipo IIX y IID que son fibras intermedias.
27
Fuerza Explosiva
Es la capacidad del sistema neuromuscular para vencer una resistencia a la
mayor velocidad posible, utilizan fibras tipo IIB.
Fuerza Resistencia
Harre como se citó en (Weineck, 2005, pág. 220), dice que es la capacidad del
organismo para soportar la fatiga con rendimientos de fuerza prolongados.
Los criterios de la resistencia de fuerza son:
Intensidad del estímulo (en porcentaje de la fuerza de la contracción
máxima)
El volumen del estímulo (suma de las repeticiones)
El tipo de suministro energético es el resultado de la intensidad de la fuerza, del
volumen y de la duración del estímulo.
La fuerza máxima y la fuerza resistencia pueden ser entrenadas
simultáneamente hasta conseguir que el entrenamiento de fuerza mejore la
resistencia y que el entrenamiento de resistencia mejore la fuerza.
Las fibras musculares que trabajarán en este tipo de fuerza son las
intermedias.
Tipos de métodos de entrenamiento muscular
Introducción
Dentro del entrenamiento muscular en el Fitness se han creado un sin
número de entrenamientos muchos de los cuales han desaparecido. Por lo tanto
en este capítulo se abordará dos de aquellos que a lo largo del tiempo han
demostrado su validez y confiabilidad.
28
1. Entrenamiento en circuitos
Consiste en cierto número de estaciones donde se realiza
determinados ejercicios, con tiempo determinado. Luego de
realizar el ejercicio en una de las estaciones, el individuo se
desplaza rápidamente, para la próxima estación realizando
otro ejercicio. Los ejercicios que se realizan son con pesas,
se puede incluir también carreras, natación, ciclismo,
ejercicios de calistenia y elongamiento. El Entrenamiento en
circuitos puede destinarse a aumentar la fuerza muscular, la
flexibilidad y tratándose de carreras, natación o ciclismo, el
mejoramiento también de resistencia cardiorrespiratoria.
(Chavez, 2002)
“Con este método el cliente cambia rápidamente de un ejercicio de entrenamiento
con resistencia a otro con poco tiempo de descanso entre ejercicios” (Yoke, 2010,
pág. 156).
Se puede trabajar diferentes grupos musculares con poco descanso y
varias repeticiones. Una parte de este entrenamiento es metabólicamente
demandante, mezclando trabajo de mancuernas y ejercicios con tu propio peso.
Este tipo de entrenamiento se puede repetir varias veces según el nivel de los
participantes.
Las ventajas de este método son el uso eficaz del tiempo y el hecho que
también se ha mostrado un modesto acondicionamiento aeróbico (Gettman &
Pollock, 1981). De esta manera se activan varios sistemas energéticos
produciendo un aumento metabólico en el cuerpo.
Es común relacionar crecimiento muscular con entrenamiento de bajas
repeticiones en las cuales se utiliza pesos máximos desde el 80 a 95 % de 1RM,
sin embargo es posible usar altas repeticiones para incrementar el volumen
muscular.
29
Cuando la circulación sanguínea es pobre llegan menos
nutrientes a los tejidos para ayudar a que se recuperen,
reconstruyan y crezcan. Ahí es donde tiene lugar el
entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer
un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de
incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el
flujo de la sangre a esas zonas. Lo cual quiere decir que si
haces una serie de 100 repeticiones, el cuerpo responde
elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un
buen entorno para el crecimiento futuro del músculo. (Punto
fape.com Crea músculos con altas repeticiones, 2009)
Dentro del entrenamiento en circuito se puede aplicar diferentes técnicas
como el trabajo con el propio peso corporal mediante ejercicios calisténicos y
ejercicios funcionales.
“El concepto del ejercicio funcional se refiere sencillamente a la idea que los
músculos deben ser entrenados y desarrollados de tal manera que la realización
de las actividades diarias sea más fácil, suave, segura y más eficiente” (Yoke,
2010, pág. 149).
Uno de los materiales más importantes es el más reciente creado TRX
(suspension trainer), fue creado después de años de investigación y desarrollo en
el área. La efectividad y versatilidad del TRX como la herramienta única de
ejercicio con peso corporal que se usa como base de rutinas de fuerza y
acondicionamiento físico.
“Este tipo de entrenamiento permite que las progresiones de los ejercicios
incluyan cambios en la resistencia, una disminución de estabilidad o una
combinación de ambas, a lo que se llama intensidad. Una vez dominado el
movimiento básico, puede incrementar el nivel de dificultad” (Fitness Anywhere,
2010, pág. 17).
30
FIGURA 7
TRX ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
Fuente: Autora
El entrenamiento funcional se puede trabajar en tres dimensiones, es decir
en los tres planos de movimientos que son: plano sagital, plano frontal y plano
transversal.
“Los ejercicios de TRX se adaptan a una innumerable variación del ángulo y de
los planos de movimiento en casi todos los ejercicios” (Fitness Anywhere, 2010)
Una desventaja importante del entrenamiento tradicional de resistencia es
que las máquinas, e incluso pesas libres, limitan los planos de movimiento
posibles durante el ejercicio. Los ejercicios funcionales se adaptan a una
innumerable variación del ángulo y de los planos de movimiento posibles durante
el ejercicio.
Los materiales a usarse son bastante variados, entre ellos tenemos; pesas
rusas, balones medicinales, steps, barras, ligas, pesas, fit ball, trx, entre otros.
31
FIGURA 8
MATERIAL PARA TRABAJO EN CIRCUITOS
Fuente: Autora
32
CUADRO 2
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
CUALIDAD A DESARROLLAR TIPO DE
CARGAS
No. EJERCICIOS No.
REPETICIONES
EJERCICIO
TIEMPO DE
RECUPERACION ENTRE
EJERCICIOS
VELOCIDAD DE
EJECUCION
No.
CIRCUITOS
RECUPERACION
ENTRE
CIRCUITOS
FUERZA MAXIMA Máximas
(80-100%)
5-8 1-5 Máxima
(5min-6min)
Lenta 2/3 Máxima
(6min-8min)
FUERZA EXPLOSIVA Medias
(50/80%)
8-12 6-10 Media
(2min-3min)
Rápida 2/4 Media
5 min aprox
FUERZA RESISTENCIA Ligeras
(50%)
8-14 12-30 Apenas existe
(10seg-60seg)
Media/Lenta
(aeróbica)
Media-rápida
(anaeróbica)
3-5 3 min – 5min
ACONDICIONAMIENTO
FISICO GENERAL
Ejercicios
variados de
flexibilidad, fuerza
y resistencias
10-12 10-15 Apenas existe
(10seg-60seg)
Media 3-5 3 min – 5min
Fuente: Sport Zenter por (Diez, 2013).
33
Del cuadro propuesto vamos a escoger las siguientes cualidades a desarrollar:
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA EXPLOSIVA
CUADRO 3
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS
CUALIDAD A
DESARROLLAR
TIPO DE
CARGAS
TIPO EJERCICIOS No.
REPETICIONES
EJERCICIO
TIEMPO
RECUP.
ENTRE
EJERCICIOS
VELOCIDAD
EJECUCION
RECUPERACION
ENTRE
CIRCUITOS
TIPO
FIBRA
SISTEMA
ENERGETICO
CALENTAMIENTO
EJERCICIOS
VARIADOS
-TROTE
-CIRCULOS CON LOS
BRAZOS
-GIRO DE TRONCO
LATERAL
-PRIMERA VUELTA POR
LAS ESTANCIONES
-ESTIRAMIENTO ESTÁTICO
2 MIN
20
20
10
1
Lenta
2 min
Tipo I
OXIDATIVO
FUERZA EXPLOSIVA
(70%)
Circuito 1:
Clean and Press
Circuito 2:
Cargada de potencia
Circuito 3:
Squat Jump
8
8
8
1 min
1 min
1 min
Rápida
Media
2 min
TIPO IIa y
IIb
ATP-PC
34
Fuente: Autora. Adaptado de Entrenamiento circuitos Cuadro 1
FUERZA RESISTENCIA
Ligeras
(50%)
Circuito 1: Flexiones de
codos forma modificada (se
aplica según la condición
física de la persona)
Circuito 2: Curl de bíceps en
TRX de pie
Circuito 3: Superman en TRX
20
20
20
30seg
30seg
30seg
Media/Lenta
(aeróbica)
3 min
TIPO IID Y
IIX
GLUCOLÍTICO Y
OXIDATIVO
ACONDICIONAMIENTO
FISICO GENERAL
Ejercicios Variados
de flexibilidad, fuerza
y resistencias
Circuito 1: Desplazamientos
laterales
Circuito 2: Grada step
alternada
Circuito 3: Caminata flexión
tren superior
12
12
12
20seg
20seg
20seg
Media
2min
2min
2min
OXIDATIVO
TIPO I
FUERZA – RESISTENCIA
Ligeras
(50%)
Circuito 1: Estocadas con curl
martillo
Circuito2: Sentadilla TRX con
jalones de espalda agarre
neutro
Circuito3: Fondos de tríceps
en banco o step
20
20
20
1min
1min
1min
Media lenta
aeróbica
3min
3min
3min
GLUCOLITI
CO
OXIDATIVO
TIPO IID Y IIX
TIPO I
35
El cuadro nro. 3 muestra cómo se puede hacer un circuito con cada
cualidad.
A continuación se va a colocar cada tipo de fuerza en una estación
diferente y adaptarlo en un solo circuito, por lo que los tiempos de descanso al
finalizar cada circuito cambian.
Después del calentamiento se realizan los ejercicios de forma continua, al
cambio de estación el descanso será el indicado en el cuadro nro. 3 y al
completar el circuito completo, el descanso será de 1 a 2 minutos según el nivel
de los participantes.
CIRCUITO 1
PRIMERA ESTACION: Fuerza Explosiva: Clean and Press
SEGUNDA ESTACIÓN: Fuerza Resistencia: Flexiones de codos forma
modificada
TERCERA ESTACIÓN: Acondicionamiento: Desplazamientos laterales
CUARTA ESTACIÓN: Fuerza Resistencia: Estocadas con curl martillo
CIRCUITO 2
PRIMERA ESTACION: Fuerza Explosiva: Cargada de potencia
SEGUNDA ESTACIÓN: Fuerza Resistencia: Curl de bíceps en TRX de
pie
TERCERA ESTACIÓN: Acondicionamiento: Grada step alternada
CUARTA ESTACIÓN: Fuerza Resistencia: Sentadilla TRX con jalones
de espalda agarre neutro
36
CIRCUITO 3
PRIMERA ESTACION: Fuerza Explosiva: Squat Jump
SEGUNDA ESTACIÓN: Fuerza Resistencia: Superman en TRX
TERCERA ESTACIÓN: Acondicionamiento: Caminata flexión tren
superior
CUARTA ESTACIÓN: Fuerza Resistencia: Fondos de tríceps en banco
o step
Este tipo de circuito se lo puede hacer tres veces a la semana,
dependiendo del nivel de las personas.
2.- RUTINA DIVIDIDA
Este tipo de método sugiere el entrenamiento de cada grupo muscular de
forma individual. El mismo músculo será estimulado nuevamente en un periodo
no menor de 48 horas.
Debido a que el cliente entrena con pesas de cuatro a seis
veces por semana este sistema permite mayor volumen y
mayor intensidad en las sesiones de entrenamiento de lo que
sería posible si todos los ejercicios se realizaran conjuntamente
en días alternos. (Yoke, 2010, pág. 156)
Los aumentos de fuerza y resistencia muscular suelen estar acompañados
por un aumento del tamaño de las fibras musculares fenómeno llamado hipertrofia
muscular.
Hipertrofia
“Es el incremento en el área transversal de las fibras musculares”
(Bompa, 2002, pág. 27).
37
TIPOS DE HIPERTROFIA
1.- Sarcomérica.-
La hipertrofia sarcomérica hace referencia al aumento de las proteínas
contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Ello implica que las fibras
(miofibrillas musculares) aumenten de tamaño. Este tipo sirve para aumentar
básicamente el nivel de fuerza y es muy recurrido en atletas de levantamiento de
peso o de fuerza en general, ya que no da un aumento muscular exagerado.
2.- Sarcoplasmática
La hipertrofia sarcoplasmática es la que se basa en el aumento del plasma
muscular, otorgando un gran tamaño en menos peso que la sarcomérica y de
forma más estética. Es la propia de atletas Fitness y culturistas y no implica un
aumento de la fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el
fondo, agua.
La hipertrofia general es, obviamente, una mezcla de las dos,
no se puede tener exclusivamente hipertrofia sarcomérica o
sarcoplasmática. Los entrenamientos de alta exigencia de
glucógeno favorecen la hipertrofia sarcoplasmática.
Normalmente la genética marcará el tope de una u otra
hipertrofia. Instituto Nacional de Deportes (Deportes, 2015)
38
CUADRO 4
ENTRENAMIENTO SERIE DIVIDIDA
DIA GRUPO
MUSCULAR
EJERCICIO SERIES REPET FIBRA S.E
1 Piernas
Hombros
Abdominales
Prensa
Sentadilla
Leg Extension
Leg Curl
Pantorrillas
Press Militar
Elevación frontal
Pajaros
ABS
Cruch
Sit up
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
8 a 12
8 a 12
8 a 12
8 a 12
8 a 12
8 a 12
8 a 12
8 a 12
20 a 30
20 a 30
IIb
Intermedias
Glucolítico
2
Pecho
Biceps
Oblicuos
Press de banca
Aperturas
Chest Press
Curl bíceps
Martillos
Predicador
Sit up lateral
Cruch cruzado
3
3
3
3
3
3
3
3
8 a 12
8 a 12
8 a 12
8 a 12
8 a 12
8 a 12
20 a 30
20 a 30
IIb
Intermedias
Glucolítico
Glucolítico
3
Espalda/
Triceps/
Lumbares
Lat pull
Remo mancuerna
Remo barra
Extensión de
tríceps
Fondos
Press francés
barra z
Máquina de
lumbares
Flexión columna
cúbito ventrall
3
3
3
3
3
3
3
3
8 a 12
8 a 12
8 a 12
8 a 12
8 a 12
8 a 12
15 a 20
15 a 20
IIb
Intermedias
Glucolítico
Fuente: Autora
39
TEST DE 1RM
Se conoce como repetición máxima RM al peso máximo que alguien
puede levantar en un ejercicio determinado para realizar una repetición.
“También se lo puede definir como la prueba más habitual y sencilla para medir la
fuerza” (Badillo & Ribas 2002) citado en (Sánchez O. , 2014) .
Se puede hacer de dos maneras:
1. Realizando el ejercicio:
Realizar calentamiento de 5 a 10 repeticiones con 40 - 60 %
del máximo estimado.
Descanso de 1 minuto con breves estiramientos y realizar
entre 3 - 5 repeticiones al 60 - 80 % del máximo estimado.
Se aumenta el peso y si se consigue levantar, descansar
entre 3 - 5 minutos, se vuelve a aumentar el peso
progresivamente hasta que no podamos levantarlo.
El peso de una repetición máxima (1RM) será aquel
correspondiente al último levantado con éxito, siendo
considerado nuestro 100% para ese ejercicio.
2. Se puede calcular a través de fórmulas.
Para más de 10 repeticiones:
1RM = (Peso x 0,0333 x Repeticiones hasta el fallo) + Peso
levantado
Para menos de 10 Repeticiones:
Fórmula de Matt Brzycki en 1993
1RM = Peso levantado / 1,0278 x Repeticiones hasta el fallo.
(Montes, 2010)
40
CUADRO 5
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO SEGUN LOS OBJETIVOS
VARIABLE FUERZA POTENCIA HIPERTROFIA RESISTENCIA
CARGA % 1 RM 80-100 70-100 60-80 40-60
REPETICIONES POR SERIE 1-5 1-5 8-15 25-60
SERIES POR EJERCICIO 4-7 3-5 4-15 2-4
DESCANSOS ENTRE SERIE
(min)
2-6 2-6 2-5 1-2
DURACION (seg por serie) 5-10 4-8 20-60 80-150
SESIONES DE
ENTRENAMIENTO POR
SEMANA
3-6 3-6 5-7 8-14
Fuente: Superentrenamiento por (Siff & Verkhoshansky, 2009, pág. 28)
Beneficios de la buena condición muscular
1. Mayor capacidad de trabajo físico, mayor capacidad funcional
2. Mayor densidad ósea
3. Mayor masa libre de grasa producida en la sarcopenia y que resulta
potencialmente en un metabolismo aumentado.
4. Mayor fuerza del tejido conectivo
5. Menor riesgo de lesiones
6. Mejor sentimiento de bienestar y autoconfianza
7. Mejor calidad de vida (Yoke, 2010, pág. 144)
Entrenamiento cardiorespiratorio para la reducción del sobrepeso
Es muy común que las personas que se someten a una dieta para bajar de
peso incurren en errores muy peligrosos para su salud, pues lo que más
rápidamente pierden es masa muscular, complicándolo aún más con
entrenamientos de tonificación general y cardiovascular.
Por lo tanto es importante conocer la manera más eficiente de oxidar los
lípidos (grasas) sin poner en riesgo la salud. Para esto se debe comprender
ciertos fundamentos fisiológicos.
41
Fundamentos Fisiológicos
Una vez que se ha desarrollado un mínimo de masa muscular que pueda
sustentar un desplazamiento corporal más vigoroso (trotar) y seguro, se iniciará el
entrenamiento cardiovascular, enfocándose en conservar y o aumentar la mayor
cantidad de masa muscular y maximizar la eliminación del tejido adiposo.
El entrenamiento cardiovascular para la reducción del porcentaje de grasa
(sobrepeso) es recomendado hacer después del trabajo de fuerza, ya que las
reservas de glucógeno muscular, hígado y sangre están en depleción, por lo tanto
en este momento es cuando predominará el uso de otros sustratos energéticos
como grasas (ácidos grasos), proteínas (aminoácidos), dependiendo de la
duración e intensidad del ejercicio.
Duración e Intensidad
ACSM (American College of Sports Medicine) siglas en inglés, recomienda
ejercicio de intensidad moderada por lo menos 30 minutos.
“El ejercicio de moderado a vigoroso se recomienda de 3 a 5 veces a la semana”
The U.S. Surgeon General Reporto on Physical Activity and Health. United States
Dept. of Health and Human Services, (1996).
Para determinar la intensidad y duración del entrenamiento cardiovascular
es necesario obtener los siguientes datos: Frecuencia Cardiaca en Reposo; edad;
sexo; presión arterial.
“La Frecuencia Cardíaca en Reposo FCR, de promedio es de 60 a 80 latidos por
minutos” (Wilmore & Costill, 2006, pág. 223). En personas desentrenadas o
sedentarias el ritmo en reposo puede superar los 100 latidos por minuto.
La frecuencia cardiaca en reposo se la obtiene mediante la toma del pulso.
La persona debe estar recostada por lo menos 5 minutos en descanso y sin haber
hecho actividad física previa. Este es el requisito básico para obtener otros
42
parámetros como son: frecuencia cardiaca máxima, frecuencia cardiaca de
reserva, zonas de trabajo, etc, y con ello elaborar un entrenamiento
cardiovascular preciso para la reducción del sobrepeso.
Fórmulas para determinar las zonas de entrenamiento cardiorrespiratorio
1.- Frecuencia cardíaca máxima
Este es el más conocido y simple y sus pasos son dos:
1.1 220 – edad es igual a la FCM (frecuencia cardiaca
máxima)
2. Fórmula de Karvonen
Para calcular se necesita la FCR (frecuencia cardiaca en
reposo), con este dato los rangos de entrenamiento son más
precisos en todos los niveles de intensidad
Tiene 4 pasos:
2.1 220-edad igual a FCM
2.2 FCM menos FCR
2.3 FCR x porcentaje que se desea conocer ejemplo (60%)
2.4 Porcentaje obtenido + FCR = Frecuencia cardiaca meta
(Yoke, 2010)
Ejemplo:
Un hombre de 40 años, que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm y
quiere trabajar al 70%.
Frecuencia cardiaca máxima (FCMáxima):
220-Edad = 220-40 =180 lpm
Frecuencia cardiaca residual (FCResidual):
F.C.Max.- F.C. en reposo= 180-60 = 120 ppm
Frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE):
[(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR; 70% de la F.C. residual
120 x 70% = 84; 84+60 = 144 lpm
43
De esta manera, para trabajar al 70%, esta persona debe realizar su
actividad a 144 lpm.
Presión Arterial
“La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre al circular por las arterias”
(American Society of Hipertension, 2010).
La presión arterial se mide con 2 cifras. La presión arterial menor o igual a
120/80 es ideal. Para las personas con diabetes o enfermedad renal, la presión
arterial menor a 130/80 es buena. Menor a 120/80 es ideal.
La vida sedentaria más sumado los malos hábitos alimenticios hacen que
la mayoría de las personas tengan indicadores de presión arterial alta o
hipertensión. Por lo tanto este dato entrega una valiosa información sobre las
condiciones físicas de la persona.
Ritmos y zonas de entrenamientos basados en la FC Reserva
Teniendo en cuenta las relaciones mostradas distintos autores han definido
zonas de entrenamiento cardiovascular atendiendo a la FC de reserva, como es el
caso de Barbado y Barranco, que además la correlacionan con la percepción del
esfuerzo.
CUADRO 6
ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Fuente: Manual Avanzado de Ciclo Indoor por (Barbado & Carranco, 2007)
44
A continuación se describirá las zonas de entrenamiento cardiovascular
utilizados por la autora.
CUADRO 7
ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA
Fuente: Extraído de archivos gimnasio Phisique Wellness Club. Elaborado por los entrenadores del gimnasio. Descripción de cada zona
Zona 1 Regenerativa o de recuperación
Preparar al deportista para la actividad principal de la sesión. Recuperar el
organismo entre estímulos: eliminar sustancias de desecho metabólico, descenso
de la temperatura central, rellenado de los depósitos energéticos.
Zona 2 Control de peso o subaeróbica
Zona ideal para personas principiantes y / o con obesidad
Zona 3 Aeróbica
Aumentar la eficiencia aeróbica: mejorar la capacidad de soportar
esfuerzos aeróbicos prolongados mediante la mejora de la oxidación de grasas.
45
Zona 4 Anaeróbica
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados en
condiciones de umbral anaeróbico. Mejora la oxidación del glucógeno y sus
depósitos, adaptaciones centrales, afinidad por la hemoglobina, difusión
pulmonar, volumen sistólico.
Zona 5 Riesgo
Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones próximas e
iguales al VO2 máximo.
Adaptaciones periféricas: densidad capilar, densidad mitocondrial, enzimas
oxidativas y reservas de glucógeno.
Este tipo de entrenamiento continuo busca conservar la masa muscular y
utilizar como principal fuente energética la grasa.
Metabolismo de las grasas
Los lípidos almacenados en el organismo representan la
principal reserva energética y constituyen una fuente casi
inacabable de energía durante el ejercicio físico, ganando
protagonismo en cuanto a su utilización como fuente energética
a medida que el ejercicio realizado aumenta su duración.
(López & Fernández, 2006, pág. 214)
Las grasas proporcionan al organismo energía y ácidos grasos esenciales
y, además, realizan funciones estructurales y reguladoras. Mientras que el cuerpo
acumula cantidades pequeñas o limitadas de proteínas y de carbohidratos,
46
almacena la mayor parte del exceso de energía en forma de triglicéridos en las
células del tejido adiposo, las cuales pueden crecer hasta 8 veces su tamaño.
Las células del cuerpo, excepto las del sistema nervioso central y los
glóbulos rojos, pueden utilizar ácidos grasos directamente como fuente de
energía.
Las grasas pueden ser fuente de energía inmediata (por combustión de los
ácidos grasos libres en la circulación, en el proceso de betaoxidación) o servir
como un reservorio de energía para cubrir las necesidades a más largo plazo.
Los ácidos grasos se oxidan en las fibras tipo I que fundamentalmente se
activan durante los ejercicios de baja y moderada intensidad.
Durante las actividades intensas los hidratos de carbono contribuyen con
casi el 80% de la energía, mientras que con el ejercicio moderado de larga
duración los lípidos contribuyen hasta un 90% de los sustratos utilizados.
“Los ácidos grasos que utiliza la célula muscular como combustible puede
obtenerse de los triglicéridos acumulados en el tejido adiposo en el propio
músculo y de las lipoproteínas circundantes” (López & Fernández, 2006, pág.
202)
Un gramo de grasa produce 9 kilocalorías en el momento de su oxidación.
Dentro de los ácidos grasos de almacenamiento se encuentran principalmente los
triglicéridos.
El almacenamiento excesivo de grasa no sólo parece antiestético e
indeseable, sino que se relaciona con diversos perjuicios para la salud; pero una
cierta cantidad de grasa corporal es necesaria, ya que protege los órganos y el
cuerpo de lesiones y golpes y lo aísla frente a los cambios de temperatura, tanto
por elevación como por descenso térmico.
47
Los aminoácidos aportan de un 4-15% de la energía total en
los ejercicios de larga duración (mayores de 60 minutos). En
éstos se ha demostrado un aumento en las concentraciones
sanguíneas de los aminoácidos leucina y alanina que reflejan
un aumento de los procesos proteolíticos a nivel hepático y
muscular. (Lopategui, 2003)
“Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) que son
excretados por el hígado y captados por el músculo, donde se obtienen de 32 a
42 moles de ATP por cada mol de aminoácidos” (Firman)
Tipos de métodos de entrenamiento cardiovascular
1.- Método Continuo
“Este tipo de programa, frecuentemente denominado entrenamiento largo, lento y
de distancia, incluye hacer ejercicio con el mismo esfuerzo durante un período de
tiempo prolongado (20 a 60 minutos) sin intervalo de reposo” (Yoke, 2010, pág.
137)
El método continuo maneja frecuencia cardíaca nivel subaeróbico y
aeróbico que corresponde del 60% al 75% calculado de la FCR (frecuencia
cardiaca en reposo) de una persona.
Este tipo de entrenamiento se lo puede practicar en la banda o
caminadora, elíptica, bicicleta estática de forma continua y con variaciones
mínimas del ritmo.
A continuación se va a explicar cómo se realiza un entrenamiento continuo
en donde se explicará la zona de la frecuencia cardiaca, tiempo de entrenamiento,
tipos de fibras musculares implicadas y por ende los diferentes sistemas
energéticos predominantes.
48
CUADRO 8
ENTRENAMIENTO CONTÍNUO
DIA
TIPO
FRECUENCIA
%
TIEMPO
TIPO DE
FIBRA
SISTEMA
ENERGETICO
1 CONTINUO 60 AL 65 40MIN TIPO I OXIDATIVO
2 CONTINUO 70 AL 75 30MIN TIPO I OXIDATIVO
3 CONTINUO 65 AL 70 30MIN TIPO I OXIDATIVO
Fuente: Autora
2.- Método de intervalos
Este tipo de trabajo se caracteriza por los niveles de intensidad que
maneja, al contrario del anterior método, este tiene marcadas variaciones en la
intensidad, por tanto, en la frecuencia cardiaca.
“Involucra rondas repetitivas de trabajo más difícil intercalado con periodos de
trabajo más fácil u ocasionalmente periodos de reposo” (Yoke, 2010, pág. 137).
Se puede manejar frecuencia cardiaca de 60% y después subir hasta 70 u
80% y luego volver a bajar, después subir hasta 90% (en algunos programas de
alta intensidad) y regresar a una frecuencia más baja. Este tipo de entrenamiento
puede durar de 20 a 45 minutos, dependerá de la capacidad de la persona.
Con el entrenamiento intervalado se puede: “Desarrollar y
mejorar la capacidad anaeróbica, lo que se consigue
fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de
fosfágeno (ATP-PC) y de los procesos metabólicos glucolíticos
en ausencia de oxígeno (glucólisis anaeróbica); desarrollo y
mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad; genera
otro enfoque en el desarrollo de las capacidades aeróbicas
49
anaeróbicas y tolerancia cardiorrespiratoria o aeróbia.”
Además, en comparación con métodos continuos, con el
intervalado se ahorra tiempo, porque las adaptaciones
fisiológicas se presentan rápidamente. Lopategui (10) citada en
(Rodriguez, 2006)
Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento Intervalado
Cuando una persona inicia un programa de ejercicio para
reducir el peso corporal generalmente se le prescribe el método
continuo, con el argumento de que correr durante mayor
cantidad de tiempo y en forma ininterrumpida gastará más
calorías que si se emplea el método interválico. Sin embargo
ha sido demostrado que a través del método interválico se
genera un mayor gasto calórico, debido a que las pausas
permiten alcanzar intensidades de trabajar mayor.
Adicionalmente se ha comprobado que el método interválico
produce también un mayor gasto calórico posterior al ejercicio,
y que este gasto lo hace utilizando más grasas como sustrato
energético predominante que por el método continuo. (Laforgia
& Cols., 1997:82) citado en (García, 2010)
El entrenamiento interválico como programa de pérdida de porcentaje de
grasa es más tolerable por sujetos principiantes, ya que las pausas entre serie y
serie permiten una recuperación parcial, a diferencia del método continuo en el
cual el sujeto sólo descansa al final del entrenamiento.
Por su estructura este tipo de entrenamiento puede ser motivador ya que
se lo puede practicar de diferentes maneras en la sala de un gimnasio por
ejemplo: clase de bicicleta, clase de body combat, (mezcla de artes marciales con
música), caminadora, bailoterapia (pero bien estructurada), en general toda clase
grupal Fitness que ofrezca diferentes intensidades de trabajo en un periodo de
tiempo.
50
CUADRO 9
ENTRENAMEINTO METODO INTERVALADO CLASE DE CICLISMO SALA
Fuente: Autora
NOMENCLATURA
T. F: Tipo de Fibra
G./A: Glucolítico Anaeróbico
OX /G.: Oxidativo Glucolítico
OX: Oxidativo
TF IIb
ATP-PC
TF IIb ATP-PC
TF IIa G./ A.
TF IIX OX./ G
TF I OX
51
Test de Ruffier
“Es una prueba de esfuerzo que se realiza para medir la resistencia aeróbica al
esfuerzo de corta duración y la capacidad de recuperación cardíaca, y por tanto el
nivel de la condición física de una persona (rendimiento cardiovascular)” (Serna,
Moya, & Bustamante, 2012) .
Se utiliza para ello las alteraciones que se producen en la frecuencia
cardiaca en reposo ante un esfuerzo y su recuperación.
Los pasos a seguir son los siguientes:
1. Toma de la frecuencia cardíaca en reposo
2. Realizar 30 sentadillas en 45 segundos
3. Al finalizar el ejercicio se toma el pulso nuevamente
4. Se espera 1 minuto y se toma la frecuencia cardiaca por última vez
Con estos datos se realiza la siguiente operación
(P1+P2+P3) – 200 / 10
Los resultados se los valora con el siguiente cuadro
CUADRO 10
VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
EXCELENTE ˂0 – 0
MUY BUENA 1 A 5
BUENA 5 A 10
SUFICIENTE 10 A 15
MALA MAS DE 15
Fuente: Servicio Nacional de Aprendizaje SENA. (Serna, Moya, & Bustamante, 2012)
52
Ejemplo:
La persona es una mujer de 33 años, sus pulsaciones son P1 65 que es la
FCR, P2 es 130 ppm y su tercera pulsación es P3 es 99 ppm
Se aplica la fórmula: 65+130+99= 294 -200= 94/10=9.4
Según el cuadro nro. 10 la persona tiene una condición física BUENA
Beneficios del entrenamiento cardiovascular:
1. Reducción de factores de riesgo para la cardiopatía coronaria
2. Menor presión arterial en reposo
3. Mayor colesterol de lipoproteína de alta densidad
4. Menor cantidad de triglicéridos
5. Menor grasa corporal y grasa intra –abdominal
6. Menor necesidad de insulina y mejor tolerancia a la glucosa
7. Menor adhesión y acumulación de las plaquetas
8. Mejoramiento de la función cardiovascular y respiratoria
9. Corazón fuerte
10. Menor frecuencia cardíaca y presión arterial en esfuerzos submáximos
11. Mayor densidad capilar en el músculo esquelético
12. Mayor umbral anaeróbico
13. Mayor aguante, resistencia y energía
14. En resumen de los anteriores sería combate el sobrepeso
Otros beneficios:
1 Menor ansiedad y depresión
2 Mejores sentimientos de bienestar
3 Mejor realización de las actividades laborales y deportivas
4 Mejoras en cuanto a conciliar el sueño
5 Mejor función inmune
6 Mejor calidad de vida (Yoke, 2010, pág. 126)
7
53
Disminución del sobrepeso
Como se manifestó en los capítulos anteriores, el estudio se concentrará
en el análisis del sobrepeso por la acumulación de la grasa en el cuerpo humano.
El sobrepeso se caracteriza por el aumento del peso corporal acompañado
a una acumulación de grasa en el cuerpo. Se debe a un desequilibrio entre la
cantidad de calorías que se consumen en la dieta y la cantidad de energía (en
forma de calorías) que se gasta durante las actividades físicas.
El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de
riesgo de defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo
menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia
del sobrepeso o la obesidad. Además, el 44% de la carga de
diabetes, el 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y
entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son
atribuibles al sobrepeso y la obesidad. La obesidad constituye
un factor de riesgo importante de las enfermedades
cardiovasculares, que constituyen la primera causa de muerte,
con más de 17 millones de defunciones anuales. (Organización
Mundial para la Salud OMS, pág. 15)
La OMS estima que para el 2015 en el Ecuador exista un 58.3% de
sobrepeso y un 21,7% de obesidad en las mujeres y un 46,5 y 8,9 % en los
hombres correspondientemente.
El sobrepeso se puede presentar por varios factores por ejemplo:
Factores Neuroendócrinos.- Las anomalías neuroendocrinas provocan
obesidad en menos del 1% de los casos, y aquellas que tienen una mayor
probabilidad (hipotiroidismo, síndrome de Cushing y 19 síndrome de ovario
poliquístico pueden causar obesidad y en muy pocos casos provocan obesidad
mórbida (Morgan et al., 2008) citado en (Repositorio educación superior ) .
54
Factores genéticos.- Cuando padre y madre han sido obesos, la persona
tiene un 50% de probabilidades de serlo también.
Factores ambientales.- Por el ambiente en que se encuentran, influencia
del entorno social.
Factores alimenticios.- Malos hábitos alimenticios.
Sedentarismo.- Falta de actividad física.
Métodos para determinar el sobrepeso
Índice de Grasa Corporal
Flegal, Carroll, Ogden & Jhonson, 2002, citado en (Yoke, 2010, pág. 96) afirma
que está comprobado que tener niveles altos de grasa corporal representa un
riesgo a padecer enfermedades del corazón, diabetes, presión arterial elevada,
algunos tipos de cáncer, dolor de espalda baja y otros problemas músculo –
esqueléticos.
“El porcentaje de grasa aceptable es el 15% para los hombres y el 25% para las
mujeres, estos parámetros representan el porcentaje de grasa promedio en el
adulto joven” (Yoke, 2010, pág. 97).
El cálculo del porcentaje de grasa es sumamente importante porque así
podemos conocer si el motivo del aumento de peso va a llevar a la personas a
problemas patológicos posteriores por acumulación excesiva de grasa.
El Índice de Grasa Corporal se lo puede calcular mediante la toma de los
pliegues cutáneos y por bioimpedancia eléctrica.
55
Pliegues Cutáneos
“Mide directamente el espesor de la piel y el tejido adiposo subyacente
(predominante grasa) y sometidos a fórmulas específicas ya establecidas, calcula
el porcentaje de grasa corporal subcutáneo de un forma más precisa” (Norton &
Olds, 1996, pág. 117).
Para esta toma es necesario como instrumento el plicómetro que es una
especie de pinza con dos brazos y una escala de medición, con los que se cogen
los pliegues cutáneos corporales.
Tipos de pliegues: Tricipital, bicipital, subescapular, supra ilíaco, abdomen,
muslo, pecho.
En este estudio se utilizará la escala del plicómetro Faga, el cual es
recomendado por La Sociedad Internacional de Avances en Cineantropometría
I.S.A.K..
Para la determinación del porcentaje de grasa corporal se utilizó la siguiente
ecuación:
Densidad Corporal (DC) = C - [(M * Log (Suma Pliegues)]
Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/ Densidad Corporal) – 4,5]*100
CUADRO 11
CONSTANTES C Y M PARA FÓRMULA DURIN/WOMERSLE HOMBRE
Fuente: Adelgaza Rápido de (Sepulveda, 2011)
D: 16-19 AÑOS 20-29 AÑOS 30-39 AÑOS 40-49 AÑOS
50+ AÑOS
C 1,1620 1,1631 1,1422 1,1620 1,1715
M 0,063 0,0632 0,0544 0,07 0,0779
56
CUADRO 12
CONSTANTES C Y M PARA FÓRMULA DURIN/WOMERSLE MUJERES
EDAD: 16-19 AÑOS 20-29 AÑOS 30-39 AÑOS
40-49 AÑOS
50+ AÑOS
C 1,1549 1,1599 1,1423 1,1333 1,1339
M 0,0678 0,0717 0,0632 0,0612 0,0645
Fuente: Adelgaza Rápido de (Sepulveda, 2011)
CUADRO 13
PORCENTAJES DE GRASA SEGÚN LA EDAD
Fuente: (Taringa Salud y Bienestar, 2013)
BIOIMPEDANCIA ELÉCTRICA
La bioimpedancia eléctrica se fundamenta en la oposición de las células, los
tejidos o líquidos corporales al paso de una corriente eléctrica generada por el
propio aparato. La masa libre de grasa, como los músculos, huesos, etc. tiene la
mayor parte de fluidos y electrolitos corporales.
57
FIGURA 9
PORCENTAJE DE GRASA BIOIMPEDANCIA
Fuente: (Sánchez A. , 2012).
De esta forma, la masa libre de grasa favorece esa corriente
eléctrica debido a que sus elementos son buenos conductores
(baja impedancia). Al contrario, la masa grasa tiene una alta
impedancia, es decir, ofrece una mayor resistencia al paso de
esta corriente por la carencia de fluidos. (Peinado, 2011)
Es así que este aparato proporciona una estimación directa del agua corporal
total y de forma indirecta la masa libre de grasa y la masa grasa, a través de
fórmulas preestablecidas.
Para este estudio se utilizara la balanza de marca Tanita, que ayudará para
el cálculo de peso y porcentaje de grasa y con los datos que se obtenga de los
pliegues cutáneos, porcentaje de grasa por bioimpedancia y perímetros se podrá
sacar los análisis respectivos.
58
PERÍMETROS
“Son los contornos corporales, medidos con una cinta flexible e inextensible y
expresados en centímetros” (Sillero, 2006, pág. 32).
Los perímetros son: cefálico, cuello, mesoesternal o pecho, bíceps, cintura,
cadera, muslo, pantorrilla, etc.
ÍNDICE CINTURA CADERA ICC
Si hablamos de índice cintura-cadera, estas dos mediciones relacionan el
perímetro de la cintura con el de la cadera y dependiendo del resultado se
establece si hay riesgo cardiovascular o no.
El ICC es una medida antropométrica específica para medir los niveles de
grasa intraabdominal.
Con los resultados de la medición tanto de la cintura como de la cadera se
hace una división y con los parámentros establecidos se puede sacar una
conclusión de riesgo de la persona.
Existen dos tipos de obesidad según el patrón de distribución
de grasa corporal: androide y ginecoide; al primer tipo se lo
llama obesidad intraabdominal o visceral y al segundo
extraabdominal o subcutáneo y para cuantificarla se ha visto
que una medida antropométrica como el Índice Cintura Cadera
se correlaciona bien con la cantidad de grasa visceral lo que
convierte a este cociente en una medición factible desde el
punto de vista práctico. (Portes, Del Castillo, & Jesús)
La fórmula para el cálculo del ICC es la siguiente:
ICC= cintura cm/cadera cm
59
CUADRO 14
VALORES CINTURA CADERA ICC
Fuente: (Tarrío, 2013)
CIRCUNFERENCIA DE LA CINTURA
La grasa acumulada en la cintura puede perjudicar a la función metabólica
normal, y genera altos niveles de azúcar en la sangre y colesterol malo, lo cual
puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes.
La circunferencia de la cintura se caracteriza por ser un índice que mide la
concentración de grasa en la zona abdominal y esta se mide con una cinta
métrica a la altura del ombligo y se evalúa el resultado con los siguientes
parámetros.
60
CUADRO 15
MEDIDAS DE CIRCUNFERENCIA DE LA CINTURA
Fuente: Nueva Definición Mundial de la FID Síndrome Metabólico. (Zimmet,
Alberti, & Shaw, 2005)
Para los nativos de América del Sur y Central, se usa las recomendaciones
de los Sudasiáticos, hasta que existan más datos disponibles. Se mide con una
cinta métrica a la altura del ombligo.
En este gráfico se hace énfasis en la acumulación de grasa zona
abdominal.
61
FIGURA 10
ACUMULACIÓN GRASA ZONA ABDOMINAL
Fuente: Vitónica. (Peinado, 2011) ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
“El IMC se calcula a partir de la estatura y el peso (peso en
kilogramos/estatura en metros elevados al cuadrado)” (Yoke, 2010, pág. 102).
Sin embargo, el peso corporal de una persona depende de su masa en
grasa, masa ósea, peso en músculo y peso en agua, por lo que lo más
recomendable es acudir a un médico especializado en nutrición que le indique su
estado de salud respecto al peso.
Fundamentaciones
Fundamentación Sociológica
La presente investigación hace referencia al ser humano de una manera
integral, donde la salud es parte primordial para su buen desenvolvimiento dentro
de la sociedad llevando una buena calidad de vida. Se preocupa de darle
soluciones ante las problemáticas actuales que se han desencadenado por el
estilo de vida de una sociedad globalizada, industrializada, donde el estrés, malos
hábitos alimenticios, sedentarismo están a la orden del día.
62
Propone la actividad física Fitness y sus metodologías de trabajo dentro de
un gimnasio y como su práctica puede ayudar a prevenir y disminuir el sobrepeso
de una manera saludable.
Fundamentación Filosófica
Esta investigación se basa en la praxiología que une la teoría y la práctica,
basándose en la fisiología del ejercicio con las tendencias actuales de
entrenamiento en el Fitness, buscando como objetivo conocer mediante el
seguimiento y aplicación de diferentes test, el impacto que genera en las
personas que asisten a un gimnasio y que presentan sobrepeso.
Fundamentación Legal
Constitución de la República del Ecuador
Art. 32.- La salud es un derecho que garantiza el Estado, cuya realización se
vincula al ejercicio de otros derechos, entre ellos el derecho al agua, la
alimentación, la educación, la cultura física, el trabajo, la seguridad social, los
ambientes sanos y otros que sustentan el buen vivir.
Art 90.- Obligaciones.- Es obligación de todos los niveles del Estado programar,
planificar, ejecutar e incentivar las prácticas deportivas y recreativas, incluyendo a
los grupos de atención prioritaria, impulsar y estimular a las instituciones públicas
y privadas en el cumplimiento de este objetivo.
Art 381.- El estado protegerá, promoverá y coordinará la cultura física que
comprende el deporte, la educación física y la recreación, como actividades que
contribuyen a la salud, formación y desarrollo integral de las personas..
Art 383.- Se garantiza el derecho de las personas y las colectividades al tiempo
libre, la ampliación de las condiciones física, sociales y ambientales para su
63
disfrute y la promoción de actividades para el esparcimiento, descanso y
desarrollo de la personalidad.
Ley del Deporte, Educación Física y Recreación
CAPÍTULO II
Las y los ciudadanos
Art. 11.- De la práctica del deporte, educación física y recreación.- Es derecho de
las y los ciudadanos practicar deporte, realizar educación física y acceder a la
recreación, sin discrimen alguno de acuerdo a la Constitución de la República y a
la presente Ley.
TITULO VI
De la Recreación
Sección 1 GENERALIDADES
Art. 89.- De la recreación.- La recreación comprenderá todas las actividades
físicas lúdicas que empleen al tiempo libre de una manera planificada, buscando
un equilibrio biológico y social en la consecución de una mejor salud y calidad de
vida. Estas actividades incluyen las organizadas y ejecutadas por el deporte
barrial y parroquial, urbano y rural.
Art. 90.- Obligaciones.- Es obligación de todos los niveles del Estado programar,
planificar, ejecutar e incentivar las prácticas deportivas y recreativas, incluyendo a
los grupos de atención prioritaria, impulsar y estimular a las instituciones públicas
y privadas en el cumplimiento de este objetivo.
Plan Nacional de Desarrollo para el Buen Vivir 2013- 2017
Objetivo 3: Mejorar la calidad de vida de la población
64
Salud
“La salud se plantea desde una mirada intersectorial que busca
garantizar condiciones de promoción de la salud y prevención
de enfermedades que garanticen el adecuado fortalecimiento
de las capacidades de las personas para el mejoramiento de su
calidad de vida. Se incluyen los hábitos de vida, la
universalización de servicios de salud, la consolidación de la
salud intercultural, la salud sexual y reproductiva, los modos de
alimentación y el fomento de la actividad física” (p. 137).
Las enfermedades crónicas se encuentran entre las primeras
causas de muerte en el país. En la población femenina, en
primer lugar, se encuentran las enfermedades cardiovasculares
(hipertensión arterial e isquemia cardíaca), seguidas de
enfermedades como diabetes, cerebrovasculares y neumonía.
En la población masculina, las enfermedades crónicas no
trasmisibles comparten las primeras causas de muerte con las
agresiones y los accidentes de tránsito. En el periodo 2000-
2009, la incidencia de diabetes se incrementó de 80 a 488 por
cada 100 mil habitantes. En el mismo periodo, la hipertensión
arterial pasó de 256 a 1 084 por cada 100 mil habitantes
(p.138).
Las enfermedades cardiovasculares representan el 30% de
todas las muertes del país; la tasa es más alta en personas
menores de 70 años (46%). (p.139).
“Las enfermedades crónicas no trasmisibles son evitables si se trabaja de manera
multisectorial en la promoción de la salud, en la prevención de la enfermedad y en
el diagnóstico y tratamiento oportunos” (MSP, 2010) (p.139).
65
Ocio, tiempo libre, deporte y actividad física
“Los altos niveles de sedentarismo en Ecuador han provocado que más del 50%
de la población presente sobrepeso y obesidad” (p.140).
Ante estas afirmaciones el Plan Nacional de Desarrollo para el Buen Vivir
expresa en el siguiente apartado.
3.7.- Fomentar el tiempo dedicado al ocio activo y el uso del tiempo libre en
actividades físicas, deportivas y otras que contribuyan a mejorar las
condiciones físicas, intelectuales y sociales de la población
“Masificar las actividades físicas y recreativas en la población, considerando sus
condiciones físicas, del ciclo de vida, culturales, étnicos y de género, así como
sus necesidades y habilidades, para que ejerciten el cuerpo y la mente en el uso
del tiempo libre” (p.148).
Hipótesis
Las metodologías del entrenamiento en el Fitness con una guía
metodológica adecuada, influyen significativamente en la reducción del sobrepeso
en los miembros del gimnasio Phisique Wellness Club.
Sistema de Variables
Definición de Variables
“Es la propiedad o característica de algo que puede variar o dicha variación puede
medirse. En la investigación las variables son muy relevantes, pues comúnmente
se busca relacionarlas entre sí, ya sea por medio de nexos de dependencia,
asociación, influencia o causalidad” (Redil, Cuevas, & López, 2007).
Variable independiente. “Es la variable que el investigador manipula para ver los
efectos que produce en otra variable. En la relación más simple, un investigador
66
estudia que le sucedería a la variable efecto cuando cambia los valores de la
variable causa o independiente” (Buendía, Colás, & Hernández, 2001).
Es una variable que no depende de otra, por lo general, es el objeto o
evento en el que se centra la investigación.
Variable dependiente. “Propiedad o característica que se trata de cambiar
mediante la manipulación de la variable independiente. La variable dependiente
es el factor que es observado y medido para determinar el efecto de la variable
independiente” (Guerrero, 2010).
Es una variable que depende de otra o está subordinada a otra variable.
CUADRO 16
VARIABLES
VARIABLE INDEPENDIENTE VARIABLE DEPENDIENTE
METODOLOGÍAS DE
ENTRENAMIENTO
EN EL FITNESS
DISMINUCIÓN DE
SOBREPESO
Fuente: Autora
VARIABLE INDEPENDIENTE
Metodologías de Entrenamiento en el Fitness
Las Metodologías del Entrenamiento en el Fitness tienen las siguientes
dimensiones:
Entrenamiento muscular para la reducción del sobrepeso.- Esta dimensión
tiene los siguientes indicadores: circuitos y series divididas.
67
Entrenamiento Cardiorespiratorio para la reducción del sobrepeso.- Esta
dimensión tiene los siguientes indicadores: continuo e intervalos.
VARIABLE DEPENDIENTE
Disminución del sobrepeso
La Disminución del sobrepeso tiene las siguientes dimensiones:
Métodos para determinar el sobrepeso.- esta dimensión tiene los siguientes
indicadores: Índice de grasa, perímetros e IMC.
FIGURA 11
RED DE INCLUSIONES CONCEPTUALES
Caracterización de las Variables
Categorías Fundamentales
Fuente: Autora
VARIABLE INDEPENDIENTE
METODOLOGÍAS DE
ENTRENAMIENTO EN EL FITNESS
VARIABLE DEPENDIENTE
DISMINUCIÓN DEL SOBREPESO
ENTRENAMIENTO MUSCULAR
PARA LA REDUCCION DEL
SOBREPESO
ENTRENAMIENTO
CARDIORESPIRATORIO PARA LA
REDUCCION DEL SOBREPESO
METODOS PARA DETERMINAR
EL SOBREPESO
68
Definición de términos básicos
Sobrepeso: El sobrepeso se define como una acumulación anormal o excesiva
de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
IMC: Índice de masa corporal, es un indicador simple de la relación entre el peso
y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad
en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el
cuadrado de su talla en metros (kg/m2).
Calorías.- Las calorías son la unidad de medida que se usa principalmente para
saber la cantidad de energía que nos aportan los alimentos, se puede abreviar
como "cal". En pocas palabras es la unidad de medida para expresar la cantidad
de calor o energía, como la energía provoca calor, de aquí el nombre de "caloría"
(Salgado, 2015).
Metabolismo: El conjunto de todas las transformaciones químicas que se
producen en una célula u organismo. (Delgado, pág. 2)
Fuerza.- “Se define como la capacidad de un músculo o un grupo músculos
determinados para generar una fuerza muscular para generar condiciones
específicas” (Siff & Verkhoshansky, 2009, pág. 21).
Resistencia.- Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante
durante el tiempo que dure la actividad deportiva.
Fuerza máxima.- la fuerza máxima es la capacidad de un determinado grupo
muscular para producir una contracción voluntaria máxima en respuesta a la
óptima motivación contra una carga externa. (Siff & Verkhoshansky, 2009, pág.
21)
Resistencia muscular.- La fuerza-resistencia comprende la producción de
tensión muscular sin que disminuya la eficacia durante un largo periodo. (Siff &
Verkhoshansky, 2009, pág. 355)
69
Frecuencia cardiaca en reposo.- Es el número de pulsaciones por minuto que
se registra durante un período de total inactividad. Se mide inmediatamente
después de despertarse.
Frecuencia Cardiaca Máxima.- Es el número más alto de pulsaciones que
puede tener una persona en un minuto. Este valor es una herramienta muy útil
para determinar los niveles de intensidad del entrenamiento.
ATP.- ADENOSIN TRI FOSFATO, se forma por la adenosina y tres grupos de
fosfatos., es una molécula utilizada por todos los organismos vivos para
proporcionar energía en las reacciones químicas. (Chavez, 2002, pág. 2)
Ejercicio cardiovascular.- Llamamos ejercicios cardiovasculares a aquellos
ejercicios con los que trabajamos los grupos de músculos más grandes del cuerpo
humano, comúnmente los conocemos como ejercicios aeróbicos.
Capacidad glucolítica.- Máxima duración para el mantenimiento de la potencia
de la vía glucolítica 1 o 2 minutos aproximadamente. (Costa, 2010, pág. 25)
Capacidad aeróbica.- Mantenimiento de un trabajo de resistencia de larga
duración dependiente de la degradación de los lípidos (vía oxidativa). (Costa,
2010, pág. 25)
Metodología.- “Rama de la lógica que se encarga del estudio de los diferentes
métodos para llegar al conocimiento crítico y reflexivo que permita la
fundamentación de la ciencia” (Ocampo, pág. 5).
Método.- “Aplicación ordenada de los medios adecuados para el cumplimiento
de un fin o la relación del medio al fin. Así, por ejemplo, obramos metódicamente
si al proponernos realizar un fin cualquiera usamos los medios propios para llegar
a dicho fin” (Ocampo, pág. 1)
70
Investigación Descriptiva.- Es aquella que interpreta la realidad tal como existe,
lo que compromete al investigador para que observe todo lo que puede percibir
acerca del problema, considerando hechos que ya han sucedido en una época o
tiempo determinado.
Técnicas e Instrumentos de Investigación.- Los medios materiales que se
emplean para recoger y almacenar la información. (Arias, 1997)
Técnicas de Procesamientos Y Análisis de Datos.- Las distintas operaciones a
las que será sometido los datos que se obtengan: clasificación, riesgo, tabulación
y codificación si fuera el caso. En lo referente al análisis, se definirán las técnicas
lógicas (introducción, deducción, síntesis), o estadísticas (descriptivas o
inferenciales), que serán empleadas para descifrar lo que revelan los datos que
sean recogidos. (Tobar, 2011, pág. 57)
Investigación de Campo.- “Consiste en la recolección de datos directamente de
la realidad donde ocurren los hechos, sin manipular o controlar variable alguna”
(Tobar, 2011, pág. 54).
71
CAPÍTULO III
METODOLOGÍA
Diseño de la Investigación
El enfoque de la investigación se direccionó en el ámbito cuali-cuantitativo
dado que los resultados obtenidos de la investigación se analizaron e
interpretaron durante el desarrollo de la investigación.
Modalidades de Investigación
Investigación Descriptiva.- Muy frecuentemente el propósito
del investigador es describir situaciones y eventos. Esto es,
decir cómo es y se manifiesta determinado fenómeno. Los
estudios descriptivos buscan especificar las propiedades
importantes de personas, grupos, comunidades o cualquier otro
fenómeno que sea sometido a análisis. (Dankhe, 1986) citado
en (Hernández, Collado, & Baptista, 1991, pág. 60)
“Miden o evalúan diversos aspectos, dimensiones o componentes del fenómeno
o fenómenos a investigar. Desde el punto de vista científico, describir es medir”
(Hernández, Collado, & Baptista, 1991, pág. 60).
Este estudio es descriptivo ya que se determinó las propiedades más
importantes de la fisiología del ejercicio y así poder analizar los métodos de
entrenamiento muscular y cardiorespiratorio.
Se analizó cada variable con sus conceptos, teorías, y mediante los
resultados obtenidos de cada miembro del gimnasio, se verificó cuáles fueron sus
progresos o estancamientos.
72
Investigación de Campo.-. “Consiste en la recolección de datos
directamente de la realidad donde ocurren los hechos, sin manipular o controlar
variable alguna” (Tobar, 2011, pág. 54).
La presente investigación se realizó en el gimnasio Phisique Wellness Club de la
ciudad de Quito donde se aplicó los test antropométrico, de fuerza muscular de
1RM y cardiorespiratorio de Ruffier y de esta manera analizar sus resultados en
un periodo de tres meses.
Nivel o tipo de investigación
Investigación documental.- Es aquella que se basa en la obtención y análisis
de datos provenientes de materiales impresos u otros tipos de documentos.
Mediante esta investigación, la información obtenida se analizó
cuidadosamente con los resultados, a fin de extraer generalizaciones
significativas que contribuyan al desarrollo del proyecto.
Población y Muestra
Se tomó una muestra intencional de 20 personas las que asistieron al gimnasio de
forma regular por el periodo tres meses, de las que se hizo un seguimiento
continuo.
En este caso la población de interés es igual al tamaño de la muestra.
Muestreo intencional u opinático. Selección de elementos con base en criterios
o juicios del investigador. (Martínez, 2014, pág. 12)
73
CUADRO 17
POBLACIÓN Y MUESTRA
SEXO EDAD ESTADO CANTIDAD PERIODO
ENTRENAMIENTO
MUJERES ENTRE 25/35 SALUDABLES 7 3 MESES
HOMBRES ENTRE 25/35 SALUDABLES 13 3 MESES
74
CUADRO 18
OPERACIONALIZACIÓN DE LAS VARIABLES
ANÁLISIS DE LAS METODOLOGÍAS DE ENTRENAMIENTO EN EL FITNESS Y SU INFLUENCIA PARA LA DISMINUCIÓN
DEL SOBREPESO EN LOS MIEMBROS DEL GIMNASIO PHISIQUE WELLNESS CLUB DE LA CIUDAD DE QUITO 2014 -2015
VARIABLES DIMENSIONES CATEGORIAS INDICADORES
VARIABLE
INDEPENDIENTE
Metodologías de
entrenamiento en el
Fitness
Metodologías de
entrenamiento en el
Fitness
“Los métodos de
entrenamiento suelen
ser procedimientos
sistemáticos
desarrollados para
alcanzar objetivos
planteados”. Weineck,
J. (2005)p. 20
Entrenamiento muscular
para la reducción del
sobrepeso
Entrenamiento
cardiorespiratorio para
la reducción del
sobrepeso
Circuitos
Series divididas
Continuo
Toma de RM
Submaximales
Test de Ruffier
75
Intervalos
VARIABLE
DEPENDIENTE
Disminución del
sobrepeso
DISMINUCIÓN DEL
SOBREPESO
El sobrepeso se
caracteriza por el
aumento del peso
corporal acompañado a
una acumulación de
grasa en el cuerpo.
La disminución del
sobrepeso se logrará
mediante el uso de
métodos de
entrenamiento dirigidos
a la oxidación de la
grasa.
Métodos para
determinar el sobrepeso
Índice de grasa corporal
Perímetros
Pliegues cutáneos
Bioimpedancia
ICC
Circunferencia
abdominal
76
Fuente: Autora
77
En este punto se describen las distintas operaciones a las que
será sometido los datos que se obtengan: clasificación, riesgo,
tabulación y codificación si fuera el caso. En lo referente al
análisis, se definirán las técnicas lógicas (introducción, deducción,
síntesis), o estadísticas (descriptivas o infereciales), que serán
empleadas para descifrar lo que revelan los datos que sean
recogidos. (Tobar, 2011, pág 57)
Mediante los datos ya existentes se va a recopilar y elaborar estadísticas de
los resultados de los clientes del gimnasio.
Como técnica para la recolección de la información fue la aplicación de los test
físicos y antropométricos
Los instrumentos que se usaron fueron la tabla técnica con las fórmulas
correspondientes tanto para el test de Ruffier para valorar la condición
cardiorrespiratoria, el test submaximal para valorar la fuerza y las tablas con las
fórmulas correspondientes para el cálculo del porcentaje de grasa y perímetros.
Técnicas de Procesamientos Y Análisis de Datos
De la revisión de la información recogida, mediante los instrumentos de
recolección de datos se tabuló y se realizó el estudio estadístico, representación
gráfica y el análisis e interpretación de los resultados.
Validez y Confiabilidad
Validez
“Grado en el que un instrumento en verdad mide la variable que se busca medir”
(Peña, 2013, pág. 13)
78
Confiabilidad
“Grado en que un instrumento produce resultados consistentes y coherentes” (Peña,
2013, pág. 5)
En este trabajo los test que se aplicaron son universales por lo tanto no
necesitan validarse.
A continuación se describe cada test usado en la investigación
TEST 1 RM
Fórmula de Matt Brzycki en 1993:
1RM = Peso levantado / 1,0278 x Repeticiones hasta el fallo.
Fuente: Montes, F., (2010). Extraído desde
http://continuidadretroactiva.blogspot.com/2010/10/repeticion-maxima-
concepto-1.html
CUADRO 19
TEST 1 RM
Fuente. Cuadro elaborado por la Autora en Excel con las fórmulas dadas
EJERCICIO REP Kg 1 RM 95% 90% 85% 80% 70% 60% 50%
PRESS DE BANCA HORIZONTAL
0 0 0 0 0 0 0 0
SENTADILLA 0 0 0 0 0 0 0 0
REMO BARRA 0 0 0 0 0 0 0 0
79
TEST DE RUFFIER
Se realiza la prueba y con los datos se usa la siguiente fórmula:
(P1+P2+P3) – 200 / 10
Los resultados se los valora con el siguiente cuadro:
EXCELENTE ˂0 – 0
MUY BUENA 1 A 5
BUENA 5 A 10
SUFICIENTE 10 A 15
MALA MAS DE 15
Fuente: Servicio Nacional de Aprendizaje SENA. (Serna, Moya, & Bustamante, 2012)
ÍNDICE DE GRASA CORPORAL
Fórmula de Durnin/Womersle 1974 para cuatro pliegues, en este caso se
tomaron en cuenta los siguientes pliegues: Tricipital, subescapular, bicipital y
suprailiaco.
Para la determinación del porcentaje de grasa corporal se utilizó la siguiente
ecuación:
Densidad Corporal (DC) = C - [(M * Log (Suma Pliegues)]
Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/ Densidad Corporal) – 4,5]*100
80
TABLA DE CONSTANTES C Y M PARA FÓRMULAS
DURNIN/WOMERSLE HOMBRE
D: 16-19 AÑOS 20-29 AÑOS 30-39 AÑOS 40-49 AÑOS 50+ AÑOS
C 1,1620 1,1631 1,1422 1,1620 1,1715
M 0,063 0,0632 0,0544 0,07 0,0779
Fuente: Adelgaza Rápido de (Sepulveda, 2011)(Sepulveda, 2011) (Sepulveda, 2011)
TABLA DE CONSTANTES C Y M PARA FÓRMULAS
DURNIN/WOMERSLE MUJER
EDAD: 16-19 AÑOS 20-29 AÑOS 30-39 AÑOS 40-49 AÑOS 50+ AÑOS
C 1,1549 1,1599 1,1423 1,1333 1,1339
M 0,0678 0,0717 0,0632 0,0612 0,0645
Fuente: Adelgaza Rápido de (Sepulveda, 2011)
CUADRO DE PORCENTAJES DE GRASA SEGÚN LA EDAD
Fuente: (Taringa Salud y Bienestar, 2013)
81
BIOIMPEDANCIA ELÉCTRIA TANITA
Fuente: (Sánchez A. , 2012)
CIRCUNFERENCIA DE LA CINTURA O PERÍMETRO ABDOMINAL
Fuente: (Tarrío, 2013)
82
ÍNDICE CINTURA / CADERA ICC
Para el cálculo de ICC se utilizó la siguiente fórmula:
ICC= cintura cm / cadera cm
Se recomienda tomar en cuenta los valores de la etnia sudasiática para los
nativos de América Central y Sur.
MEDIDAS DE CIRCUNFERENCIA DE LA CINTURA
Fuente: Nueva Definición Mundial de la FID Síndrome Metabólico. (Zimmet, Alberti, & Shaw, 2005)
83
CAPÍTULO IV
RESULTADOS
Análisis e Interpretación de Resultados
Para el procesamiento de los resultados se aplicaron los siguientes pasos:
1. Se organizó toda la información obtenida de los test aplicados para su
posterior interpretación.
2. Se dividió resultados en hombres y mujeres para que sean analizados e
interpretados en forma individual.
3. Se sacó valores promedio tanto de hombres como mujeres para que sean
analizados e interpretados en forma global.
4. Se elaboró los gráficos estadísticos en forma ordenada desde la Variable
Independiente con los test de fuerza 1RM y resistencia Ruffier, después se
procedió con la Variable Dependiente con resultados de los pliegues
cutáneos, bioimpedancia, ICC (cintura y cadera) y perímetro abdominal.
Análisis e Interpretación de Resultados
Se describe a continuación los resultados obtenidos de los test y su respectiva
interpretación.
84
TEST 1RM
GRÁFICO 1
PRESS BANCA HOMBRES PORCENTAJE PROMEDIO
En el gráfico Nro. 1 la carga inicial (color azul) representa el 100% del peso promedio
levantado en la primera toma del test y la carga final 107% (color rojo) representa el
porcentaje promedio de aumento de fuerza en la segunda toma del test.
GRÁFICO 2
PRESS BANCA HOMBRES KILOGRAMOS PROMEDIO
En el Gráfico Nro. 2 la carga inicial (color azul) representa la carga promedio en
kilogramos que levantaron la primera vez y la carga final (color rojo), representa la
carga promedio en kilogramos que levantaron en la segunda toma del test.
0
20
40
60
80
100
120
1
100% 107%
CARGA INICIAL
CARGA FINAL
0
10
20
30
40
50
1
45kg 48kg
CARGA INICIAL
CARGA FINAL
85
Interpretación de Resultados
En el Gráfico nro. 1 y 2 se aprecia una mejora del 7% (3Kg) en la fuerza del pectoral,
deltoide anterior y tríceps.
GRÁFICO 3
PRESS DE BANCA MUJERES PORCENTAJE PROMEDIO
En el Gráfico Nro. 3 la carga inicial (color azul) representa el 100% del peso
promedio levantado en la primera toma del test y la carga final (color rojo) representa
el porcentaje promedio de aumento de fuerza con respecto de la inicial en la segunda
toma del test.
GRÁFICO 4
PRESS BANCA MUJERES KILOGRAMOS PROMEDIO
0
20
40
60
80
100
120
1
100% 115%
CARGA INICIAL
CARGA FINAL
0
5
10
15
1
13kg 15kg
CARGA INICIAL
CARGA FINAL
86
En el Gráfico Nro. 4 la carga inicial (color azul) representa la carga promedio en
kilogramos que levantaron las mujeres la primera vez y la carga final (color rojo),
representa la carga promedio en kilogramos que levantaron en la segunda toma del
test.
Interpretación de Resultados
En el Gráfico nro 3 y 4 se aprecia una mejora del 15% (2kg) en la fuerza pectoral,
deltoide anterior y tríceps.
GRÁFICO 5
SENTADILLA HOMBRES PORCENTAJE PROMEDIO
En el Gráfico Nro. 5 la carga inicial (color azul) representa el 100% del promedio
levantado en la primera toma del test de sentadilla y la carga final (color rojo)
representa el porcentaje promedio de aumento de fuerza en la segunda toma del
test.
0
20
40
60
80
100
120
1
100% 107%
CARGA INICIAL
CARGA FINAL
87
GRÁFICO 6
SENTADILLA HOMBRES KILOGRAMOS PROMEDIO
En el Gráfico Nro. 6 la carga inicial (color azul) representa la carga promedio en
kilogramos que levantaron la primera vez y la carga final (color rojo), representa la
carga promedio en kilogramos que levantaron en la segunda toma del test.
Interpretación de resultados
En el Gráfico nro. 5 y 6 se aprecia una mejora del 7% (2,5kg) en la fuerza del tren
inferior.
0
10
20
30
40
1
37,5kg 40kg
CARGA INICIAL
CARGA FINAL
88
GRÁFICO 7
SENTADILLA MUJER PORCENTAJE PROMEDIO
En el Gráfico Nro. 7 la carga inicial (color azul) representa el 100% del peso
promedio levantado en la primera toma del test y la carga final (color rojo) representa
el porcentaje promedio de aumento de fuerza con respecto de la inicial en la segunda
toma del test.
GRÁFICO 8
SENTADILLA MUJER KILOGRAMOS PROMEDIO
0
20
40
60
80
100
120
140
1
100%
133%
CARGA INICIAL
CARGA FINAL
0
5
10
15
20
25
30
1
21kg
28kg
CARGA INICIAL
CARGA FINAL
89
En el Gráfico Nro. 8 la carga inicial (color azul) representa la carga promedio en
kilogramos que levantaron la primera vez en la sentadilla las mujeres y la carga final
(color rojo), representa la carga promedio en kilogramos que levantaron en la
segunda toma del test.
Interpretación de Resultados
En el Gráfico nro. 7 y 8 se aprecia una mejora del 33% (7kg) en la fuerza del tren
inferior.
GRÁFICO 9
REMO BARRA HOMBRES PORCENTAJE PROMEDIO
En el Gráfico Nro. 9 la carga inicial (color azul) representa el 100% del peso
promedio levantado en la primera toma del test y la carga final (color rojo) representa
el porcentaje promedio de aumento de fuerza con respecto de la inicial en la segunda
toma del test.
0
20
40
60
80
100
120
140
160
1
100%
145%
CARGA INICIAL
CARGA FINAL
90
GRÁFICO 10
REMO BARRA HOMBRES KILOGRAMOS PROMEDIO
En el Gráfico Nro. 10 la carga inicial (color azul) representa la carga promedio en
kilogramos que levantaron la primera vez en el ejercicio remo barra los hombres y la
carga final (color rojo), representa la carga promedio en kilogramos que levantaron
en la segunda toma del test.
Interpretación de Resultados
En el Gráfico nro. 9 y 10 se aprecia una mejora del 45% (17kg) en la fuerza de la
zona dorsal, deltoide posterior y bíceps.
0
10
20
30
40
50
60
1
38kg
55kg
REMO BARRA HOMBRES EN Kg
CARGA INICIAL
CARGA FINAL
91
GRÁFICO 11
REMO BARRA MUJERES PORCENTAJE PROMEDIO
En el Gráfico Nro. 11 la carga inicial (color azul) representa el 100% del peso
promedio levantado en la primera toma del test y la carga final (color rojo) representa
el porcentaje promedio de aumento de fuerza con respecto de la inicial en la segunda
toma del test.
GRÁFICO 12
REMO BARRA MUJERES KILOGRAMOS PROMEDIO
0
20
40
60
80
100
120
1
100%
113%
CARGA INICIAL
CARGA FINAL
0
5
10
15
20
1
15kg 17kg
REMO BARRA MUJERES Kg
CARGA INICIAL
CARGA FINAL
92
En el Gráfico Nro. 12 la carga inicial (color azul) representa la carga promedio en
kilogramos que levantaron la primera vez y la carga final (color rojo), representa la
carga promedio en kilogramos que levantaron en la segunda toma del test.
Interpretación de Resultados
En el Gráfico nro. 11 y 12 se aprecia una mejora del 13% (2kg) en la fuerza de la
zona dorsal, deltoide posterior y bíceps.
Como se puede observar hubo mejora de la fuerza en un porcentaje aceptable según
el tipo de ejercicio.
Los hombres aumentaron más fuerza en su tren superior en un 26% en promedio al
contrario de las mujeres en un 14% promedio y esto es dado porque ellos tienden a
trabajar más en esta zona,
En el caso del tren inferior las mujeres aumentaron 33% promedio de fuerza a lo
contrario en los hombres que aumentaron 7%, y esto se debe a que las mujeres
tienen preferencia en entrenar estos grupos musculares.
Con estos resultados, tomando en cuenta ejercicios que aglomeran varios grupos
musculares, se puede evidenciar la buena aplicación del trabajo muscular en la
ganancia de calidad muscular.
93
TEST DE RUFFIER
GRÁFICO 13
RESULTADO TEST DE RUFFIER HOMBRES
En el Gráfico Nro. 13 el valor inicial (color azul) representa el resultado promedio
obtenido en la primera toma del test y el valor final (color rojo), representa el
resultado promedio de la segunda toma del test.
GRÁFICO 14
RESULTADO TEST RUFFIER HOMBRES PORCENTAJE
0
2
4
6
8
10
12
14
1
13
10,5 INICIAL
FINAL
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1
100%
81% INICIAL
FINAL
94
En el Gráfico nro. 14 el valor inicial (color azul) representa en porcentaje promedio al
100% de la primera toma del test, el valor final (color rojo) representa el valor en
porcentaje promedio de la segunda toma del test. Se hizo de esta manera ya que en
el test de Ruffier si los valores disminuyen significa que hubo mejora.
Interpretación de Resultados
De acuerdo al análisis realizado se puede apreciar que en promedio los hombres
mejoraron un 19% en su condición física.
GRÁFICO 15
RESULTADO TEST RUFFIER MUJERES
En el Gráfico Nro. 15 el valor inicial (color azul) representa el resultado promedio
obtenido en la primera toma del test y el valor final (color rojo), representa el
resultado promedio de la segunda toma del test.
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
9,4
8
INICIAL
FINAL
95
GRÁFICO 16
RESULTADO TEST RUFFIER MUJERES PORCENTAJE
El Gráfico nro. 16 el valor inicial (color azul) representa en porcentaje promedio al
100% de la primera toma del test, el valor final (color rojo) representa el valor en
porcentaje promedio de la segunda toma del test. Se hizo de esta manera ya que en
el test de Ruffier si los valores disminuyen significa que hubo mejora.
Interpretación de Resultados
Se puede apreciar que las mujeres tuvieron una mejoría de un 15% en su condición
física.
La evaluación cardiorespiratoria mediante género fue positiva. De esta manera se
evidenció que los métodos de entrenamiento cardiorespiratorio dieron resultados en
la oxidación de grasas por medio del incremento del tiempo en el entrenamiento.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1
100%
85%
INICIAL
FINAL
96
TEST ANTROPOMÉTRICO
INDICE DE GRASA CORPORAL
GRÁFICO 17
RESULTADO PLIEGUES CUTÁNEOS HOMBRES
En el Gráfico nro. 17 el color azul (84%) representa a los hombres que lograron bajar
el porcentaje de grasa subcutánea, el color rojo (8%), representa a los que
aumentaron el porcentaje de grasa y el color verde (8%) son los que mantuvieron el
porcentaje de grasa.
GRÁFICO 18
PROMEDIO PLIEGUES CUTÁNEOS HOMBRES % DE GRASA
84%
8% 8%
BAJA AUMENTA MANTIENE
0
5
10
15
20
25
30
1
27% 25%
INICIAL
FINAL
97
En el Gráfico nro. 18 el 27% es valor inicial promedio de la primera toma de los
pliegues cutáneos de los hombres (color azul) y el 25% es el valor final promedio de
la segunda toma del test (color rojo).
Interpretación de Resultados
Los resultados indican que el índice en varones es favorable con el 84%, lo que
demuestra que la metodología empleada tuvo resultados positivos, sin embargo en el
16% restante no se consiguió el objetivo deseado (reducir % de grasa).
Los hombres bajaron en promedio 2% de porcentaje de grasa.
GRÁFICO 19
RESULTADO PLIEGUES CUTÁNEOS MUJERES
En el Gráfico nro. 19 el color azul representa el 100% de la muestra femenina que
disminuyó el porcentaje de grasa subcutánea.
100%
BAJA
1
98
GRÁFICO 20
ÍNDICE PROMEDIO % DE GRASA PLIEGUES MUJERES
En el Gráfico nro. 20 el 33,27% (color azul) es el valor inicial del porcentaje de grasa
subcutánea en las mujeres y el 31,76% (color rojo) es el valor final tomado en la
segunda toma de pliegues.
Interpretación de Resultados
Toda la población femenina bajo el porcentaje de grasa, lo que demuestra que
tuvieron mejores resultados.
0
5
10
15
20
25
30
35
1
33,27% 31,76%
INICIAL
FINAL
99
BIOIMPEDANCIA
GRÁFICO 21
RESULTADO BIOIMPEDANCIA HOMBRES
En el Gráfico nro. 21 se puede observar el valor inicial 31(color azul) que es el
resultado de la primera toma de test y 27 (color rojo) es el valor final del segundo
test.
Así mismo el 100% (color azul) representa el valor inicial en porcentaje promedio y el
87% (color rojo) el valor final de la segunda toma. Se representa de esta manera ya
que si el porcentaje baja significa que hubo mejora.
Interpretación de Resultados
Se evidencia que los varones lograron disminuir en promedio un 4% de grasa
corporal, es decir hubo una mejora del 13% promedio.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1 2
31
100%
27
87%
INICIAL
FINAL
100
GRÁFICO 22
RESULTADO BIOIMPEDANCIA MUJERES
En el Gráfico nro. 22 se puede observar el valor inicial 36,5 (color azul) que es el
resultado de la primera toma de test y 33,4 (color rojo) es el valor final del segundo
test.
El 100% (color azul) representa el valor inicial en porcentaje promedio y el 92% (color
rojo) el valor final de la segunda toma. Se representa de esta manera ya que si el
porcentaje baja significa que hubo mejora.
Interpretación de Resultados
En las mujeres el resultado fue positivo de 3,1% de disminución del porcentaje de
grasa corporal. En promedio hubo mejora del 8%.
Se evidencia en los resultados obtenidos entre varones y mujeres que la disminución
del porcentaje de grasa fue considerable.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1 2
36,5
100%
33,4
92%
INICIAL
FINAL
101
INDICE CINTURA/CADERA ICC
GRÁFICO 23
RESULTADO PROMEDIO ICC HOMBRES
El Gráfico nro. 23 el color azul representa el porcentaje promedio de hombres que
disminuyeron el ICC, el color rojo a los que aumentaron y el color verde a los que
mantuvieron.
GRÁFICO 24
ÍNDICE PROMEDIO ICC HOMBRES
62%
23%
15%
BAJA AUMENTA MANTIENE
0
0,2
0,4
0,6
0,8
1
1
0,97 0,97
INICIAL
FINAL
102
En el gráfico 24 se puede observar que el valor promedio del ICC tanto inicial como
final es el mismo.
Interpretación de Resultados
Siendo el 62% un resultado favorable en los varones, también se puede observar
que es alto el porcentaje que no tuvo resultados.
En el 38% no hubo mejoras y en algunos casos empeoró, sin embargo no contradice
a los otros resultados, pues la zona del Core tiene diferentes condiciones específicas
que en un momento determinado pueden alterar los resultados como son:
1. Retención de líquidos
2. Mala digestión
3. Inflamación de órganos
4. Estreñimiento
103
GRÁFICO 25
RESULTADO PROMEDIO ICC MUJERES
En el Gráfico nro. 25 el color azul representa a todas las mujeres que lograron
bajar el ICC.
GRÁFICO 26
ÍNDICE PROMEDIO ICC MUJERES
100%
ICC MUJERES
1
0
0,1
0,2
0,3
0,4
0,5
0,6
0,7
0,8
0,9
1
0,88 0,85
INICIAL
FINAL
104
En el Gráfico nro. 26 el valor inicial (color azul) es el promedio que dio como
resultado de la primera toma del test. El valor final (color rojo) representa el
resultado de la segunda toma del test.
Interpretación de Resultados
En el caso de las mujeres todas tuvieron un resultado positivo de un 4% promedio en
la disminución del Índice Cintura Cadera.
105
CIRCUNFERENCIA DE LA CINTURA
GRÁFICO 27
RESULTADO CIRCUNFERENCIA CINTURA HOMBRES
En el Gráfico 27 el 54% (color azul) representa el porcentaje de hombres que
lograron disminuir la zona abdominal, el 15% (color rojo) aumentaron y el 31% (color
verde) mantuvieron las medidas.
GRÁFICO 28
RESULTADO CIRCUNFERENCIA CINTURA MUJERES
54%
15%
31%
BAJO AUMENTA MANTIENE
0
20
40
60
80
100
1
94,6 91,4
CIRCUNFERENCIA CINTURA MUJERES
INICIAL
FINAL
106
El Gráfico nro. 28 muestra la medida inicial (color azul) y la medida final (color rojo)
en la segunda toma del test.
Interpretación de Resultados
El 54% de disminución es positivo, pero también existe un 46% que no logró bajar e
incluso un 15% subió, y al igual que el ICC, en este hay muchos factores que pueden
influir al momento de la medición, y se puede agregar los siguientes:
1. Predisposición genética acumular grasa en la zona del abdomen, esto es los
de forma androide o de manzana.
2. Pocas horas de sueño puede provocar que la zona abdominal no haya
disminución.
3. Alto nivel de estrés
4. Mala alimentación
En las mujeres se evidenció resultado positivo ya que todas bajaron la medida en un
3,2% en la zona abdominal.
Se puede observar que lograr disminuir el porcentaje de grasa en esta parte del
cuerpo es difícil ya que requiere un entrenamiento metódico y continuo además de
buenos hábitos alimenticios.
107
Conclusiones
1. Con la investigación realizada se evidencia que los métodos de entrenamiento
musculares y cardiorespiratorio son adecuados para personas que presentan
sobrepeso.
2. El índice mínimo de personas que tuvieron resultados negativos es porque no
se apegaron al plan de entrenamiento propuesto por los entrenadores. En
otros casos se vio un interés por una parte del entrenamiento y omitieron un
aspecto importante que es la nutricional, dando como resultado avances
mínimos.
3. Como se citó anteriormente el Core (tórax, abdomen y pelvis) es una zona
especial en el que las medidas pueden variar por diferentes causas que se
mencionaron en los diferentes casos.
4. Es importante señalar que con un entrenamiento continuo y metódico se
puede lograr tener resultados con respecto al sobrepeso.
5. El conocimiento de la fisiología del ejercicio por parte de un entrenador es
básico para poder elaborar un plan de entrenamiento y aplicar los mismos de
una manera efectiva.
6. En este proceso de investigación se evidenció que ciertos sujetos evitan
evaluarse por miedo a conocer sus resultados y que estos sean negativos, y
así quedan con la idea errónea que subiéndose a la balanza y observar su
peso total, pueden conocer sus avances; dando como consecuencia malas
interpretaciones e incluso que deserten del gimnasio.
7. En esta investigación se recolectó y resumió valiosa información teórica sobre
fisiología del ejercicio y métodos de entrenamiento útiles para entrenadores y
estudiantes de la actividad física.
108
Recomendaciones
1. Para poder disminuir el porcentaje de grasa por medio del entrenamiento es
importante aumentar masa muscular para que el metabolismo tenga un gasto
calórico más alto, y acompañarlo con el entrenamiento cardiovascular en los
niveles recomendados.
2. En el inicio de cualquier rutina de ejercicios es fundamental realizar una
evaluación para conocer el estado actual de la persona tanto de su condición
física como la composición corporal. Los test son indispensables para tener
un panorama completo de un individuo y así elaborar de manera eficaz un
plan de entrenamiento.
3. Educar a las personas que ingresan al gimnasio sobre la importancia de una
evaluación inicial y su posterior seguimiento para conocer sus resultados.
4. Los gimnasios profesionales deberían aplicar este tipo de test a sus miembros
activos, con el fin de motivarlos a que concienticen su entrenamiento.
5. Existen otros métodos más avanzados para conocer la composición corporal
de las personas, pero estos instrumentos de medición son demasiado
costosos, hay opciones que se puede manejar a nivel de los gimnasios como
por ejemplo: una Báscula de Bioimpedancia que incluso de los datos de la
grasa visceral, porcentaje de agua y de la masa muscular, plicómetro, cinta
métrica.
6. Es importante que se evalúe periódicamente la presión arterial para descartar
cualquier tipo de enfermedad cardíaca e incluso advertir de cualquier
patología antes de empezar el entrenamiento.
7. Para finalizar se recomienda que un entrenamiento óptimo va acompañado de
una guía nutricional adecuada y un metabolismo basal adecuado
109
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114
ANEXOS
ANEXO 1
ÁRBOL DE PROBLEMAS
Fuente: Autora
INFLUENCIA DE LAS
METODOLOGÍAS DE
ENTRENAMIENTO
PARA LA REDUCCIÓN
DEL SOBREPESO
Enfermedades no
transmisibles
Sobrepeso
Aplicación incorrecta de los
métodos de entrenamiento
dentro del gimnasio
No hay resultados
Uso incorrecto de los espacios del
gimnasio
Empirismo
PROBLEMA
PRINCIPAL
115
ANEXO 2
INSTRUMENTOS DE EVALUACIÓN
TEST 1 RM
Fórmula de Matt Brzycki en 1993:
1RM = Peso levantado / 1,0278 x Repeticiones hasta el fallo.
TEST 1 RM
Fuente. Cuadro elaborado por la Autora en Excel con las fórmulas dadas
TEST DE RUFFIER
Se realiza la prueba y con los datos se usa la siguiente fórmula:
(P1+P2+P3) – 200 / 10
Los resultados se valoran con el siguiente cuadro:
EXCELENTE ˂0 – 0
MUY BUENA 1 A 5
BUENA 5 A 10
SUFICIENTE 10 A 15
MALA MAS DE 15
EJERCICIO REP Kg 1 RM 95% 90% 85% 80% 70% 60% 50%
PRESS DE BANCA HORIZONTAL
0 0 0 0 0 0 0 0
SENTADILLA 0 0 0 0 0 0 0 0
REMO BARRA 0 0 0 0 0 0 0 0
116
INDICE DE GRASA CORPORAL
Fórmula de Durnin/Womersle 1974 para cuatro pliegues, en este caso se
tomaron en cuenta los siguientes pliegues: Tricipital, subescapular, bicipital y
suprailiaco.
Para la determinación del porcentaje de grasa corporal se utilizó la
siguiente ecuación:
Densidad Corporal (DC) = C - [(M * Log (Suma Pliegues)]
Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/ Densidad Corporal) – 4,5]*100
Tabla constantes C y M para Fórmula Durnin/Womersle
para Hombre
D: 16-19 AÑOS 20-29 AÑOS 30-39 AÑOS 40-49 AÑOS
50+ AÑOS
C 1,1620 1,1631 1,1422 1,1620 1,1715
M
0,063
0,0632
0,0544
0,07
0,0779
Tabla constantes C y M para Fórmula Durnin/Womersle Mujeres
EDAD: 16-19 AÑOS 20-29 AÑOS 30-39 AÑOS 40-49 AÑOS
50+ AÑOS
C 1,1549 1,1599 1,1423 1,1333 1,1339
M 0,0678 0,0717 0,0632 0,0612 0,0645
117
CUADRO DE PORCENTAJES DE GRASA SEGÚN LA EDAD
BIOIMPEDANCIA ELÉCTRIA TANITA
118
CIRCUNFERENCIA DE LA CINTURA O PERÍMETRO ABDOMINAL
ÍNDICE CINTURA / CADERA ICC
Para el cálculo de ICC se utilizó la siguiente fórmula:
ICC= cintura cm / cadera cm
Se recomienda tomar en cuenta los valores de la étnia Sudasiática para los
nativos de América Central y Sur.
MEDIDAS DE CIRCUNFERENCIA DE LA CINTURA
119
ANEXO 3
DATOS TEST
TEST 1 RM PRESS BANCA HOMBRES
HOMBRES CARGA INICIAL
CARGA FINAL
INDIVIDUO 1 42.5 47.5
INDIVIDUO 2 45 52.5
INDIVIDUO 3 40 47.5
INDIVIDUO 4 47.5 55
INDIVIDUO 5 47.5 52.7
INDIVIDUO 6 52.5 57.5
INDIVIDUO 7 35 42.5
INDIVIDUO 8 50 57.5
INDIVIDUO 9 42.5 47.5
INDIVIDUO 10 50 62.5
INDIVIDUO 11 37.5 40
INDIVIDUO 12 50 62.5
INDIVIDUO 13 45 50
CARGA PROMEDIO 45 48
Fuente: Investigación de Campo Elaborado por: Autora
TEST 1 RM
PRESS BANCA MUJERES
CARGA INICIAL CARGA FINAL
INDIVIDUO 1 15 17.5
INDIVIDUO 2 12.5 15
INDIVIDUO 3 10 12.5
INDIVIDUO 4 20 27.5
INDIVIDUO 5 10 15
INDIVIDUO 6 12.5 15
INDIVIDUO 7 10 12.5
CARGA PROMEDIO 13 15
Fuente: Investigación de Campo Elaborado por: Autora
120
TEST 1RM
SENTADILLA HOMBRES
CARGA INICIAL CARGA FINAL
INDIVIDUO 1 32.5 42.5
INDIVIDUO 2 52.5 62.5
INDIVIDUO 3 45 52.5
INDIVIDUO 4 42.5 50
INDIVIDUO 5 47.5 52.5
INDIVIDUO 6 30 37.5
INDIVIDUO 7 27.5 35
INDIVIDUO 8 32.5 37.5
INDIVIDUO 9 35 42.5
INDIVIDUO 10 40 47.5
INDIVIDUO 11 30 35
INDIVIDUO 12 45 52.5
INDIVIDUO 13 37.5 42.5
CARGA PROMEDIO 37,5 40
Fuente: Investigación de Campo Elaborado por: Autora
TEST 1RM
SENTADILLA MUJERES
INDIVIDUO 1 20 32.5
INDIVIDUO 2 25 30
INDIVIDUO 3 20 25
INDIVIDUO 4 30 40
INDIVIDUO 5 20 25
INDIVIDUO 6 15 17.5
INDIVIDUO 7 15 20
CARGA PROMEDIO 21 28
Fuente: Investigación de Campo Elaborado por: Autora
121
TEST 1 RM
REMO BARRA HOMBRES
CARGA INICIAL CARGA FINAL
INDIVIDUO 1 40 47.5
INDIVIDUO 2 45 55
INDIVIDUO 3 45 50
INDIVIDUO 4 42.5 47.5
INDIVIDUO 5 30 37.5
INDIVIDUO 6 32.5 37.5
INDIVIDUO 7 30 37.5
INDIVIDUO 8 35 42.5
INDIVIDUO 9 40 47.5
INDIVIDUO 10 45 52.5
INDIVIDUO 11 30 32.5
INDIVIDUO 12 52.5 60
INDIVIDUO 13 40 47.5
CARGA PROMEDIO 38 55
Fuente: Investigación de Campo Elaborado por: Autora
TEST 1 RM
REMO BARRA MUJERES
CARGA INICIAL CARGA FINAL
INDIVIDUO 1 15 20
INDIVIDUO 2 15 17.5
INDIVIDUO 3 12.5 17.5
INDIVIDUO 4 20 27.5
INDIVIDUO 5 10 15
INDIVIDUO 6 15 17.5
INDIVIDUO 7 12.5 15
CARGA PROMEDIO 15 17
Fuente: Investigación de Campo Elaborado por: Autora
122
TEST RUFFIER
HOMBRES
INICIAL FINAL
INDIVIDUO 1 17 12
INDIVIDUO 2 16 9
INDIVIDUO 3 12 10
INDIVIDUO 4 13 8
INDIVIDUO 5 13 12
INDIVIDUO 6 17 15
INDIVIDUO 7 8 4
INDIVIDUO 8 9 8
INDIVIDUO 9 14 13
INDIVIDUO 10 15 13
INDIVIDUO 11 13 13
INDIVIDUO 12 12 9
INDIVIDUO 13 12 10
RESULTADO PROMEDIO 13 10,5
Fuente: Investigación de Campo Elaborado por: Autora
TEST RUFFIER
MUJERES
INICIAL FINAL
INDIVIDUO 1 10 8
INDIVIDUO 2 10 9
INDIVIDUO 3 9 7
INDIVIDUO 4 8 6.5
INDIVIDUO 5 11 10
INDIVIDUO 6 9 9
INDIVIDUO 7 9 7
RESULTADO PROMEDIO 9,4 8
Fuente: Investigación de Campo Elaborado por: Autora
123
PORCENTAJE GRASA PLIEGUES CUTÁNEOS HOMBRES
INICIAL FINAL
INDIVIDUO 1 26,4 22,4
INDIVIDUO 2 28 14,32
INDIVIDUO 3 28,7 25,6
INDIVIDUO 4 22,7 22
INDIVIDUO 5 25 23,6
INDIVIDUO 6 34,2 33
INDIVIDUO 7 28,5 27,5
INDIVIDUO 8 26 24,5
INDIVIDUO 9 25 25
INDIVIDUO 10 24,6 22,9
INDIVIDUO 11 26,7 26,8
INDIVIDUO 12 27,2 26,7
INDIVIDUO 13 25,3 24,8
RESULTADO PROMEDIO 27 25
Fuente: Investigación de Campo Elaborado por: Autora
PORCENTAJE DE GRASA
PLIEGUES CUTÁNEOS MUJERES
INICIAL FINAL
INDIVIDUO 1 33,6 27
INDIVIDUO 2 28 31,4
INDIVIDUO 3 32,7 31
INDIVIDUO 4 31,6 29,7
INDIVIDUO 5 31 29
INDIVIDUO 6 37,6 37
INDIVIDUO 7 38,4 37,2
RESULTADO PROMEDIO 33,27 31,76
Fuente: Investigación de Campo Elaborado por: Autora
124
BIOIMPEDANCIA HOMBRES
INICIAL FINAL
INDIVIDUO 1 31.8 20.8
INDIVIDUO 2 34 24.02
INDIVIDUO 3 33.6 28
INDIVIDUO 4 25,1 22,8
INDIVIDUO 5 27 25
INDIVIDUO 6 41 38.8
INDIVIDUO 7 33.2 33
INDIVIDUO 8 28 26
INDIVIDUO 9 28 26
INDIVIDUO 10 24.5 24
INDIVIDUO 11 26.7 26
INDIVIDUO 12 28.3 28
INDIVIDUO 13 27.9 27.7
RESULTADO PROMEDIO 31 27
Fuente: Estudio de Campo Elaborado por: Autora
BIOIMPEDANCIA MUJERES
INICIAL FINAL
INDIVIDUO 1 36 27,8
INDIVIDUO 2 34 32
INDIVIDUO 3 31 29,2
INDIVIDUO 4 42,5 38
INDIVIDUO 5 35,2 32,4
INDIVIDUO 6 39,9 38,1
INDIVIDUO 7 37 36,1
RESULTADO PROMEDIO 36,5 33,4
Fuente: Estudio de Campo Elaborado por: Autora
125
ÍNDICE CINTURA CADERA
HOMBRES
INICIAL FINAL
INDIVIDUO 1 1.03 0.93
INDIVIDUO 2 1,05 0,90
INDIVIDUO 3 0.95 0.93
INDIVIDUO 4 0,97 0,96
INDIVIDUO 5 0.95 0.95
INDIVIDUO 6 1.04 1.04
INDIVIDUO 7 1.10 1.08
INDIVIDUO 8 0,92 0,90
INDIVIDUO 9 0,97 0,98
INDIVIDUO 10 1,06 1,00
INDIVIDUO 11 0,97 1,01
INDIVIDUO 12 0,88 0,94
INDIVIDUO 13 0,98 0,96
RESULTADO PROMEDIO 0,97 0,97
Fuente: Estudio de Campo Elaborado por: Autora
ÍNDICE CINTURA CADERA MUJERES
INICIAL FINAL
INDIVIDUO 1 0,80 0,75
INDIVIDUO 2 0,81 0,80
INDIVIDUO 3 0,91 0,88
INDIVIDUO 4 0,94 0,88
INDIVIDUO 5 0,89 0,87
INDIVIDUO 6 0,98 0,90
INDIVIDUO 7 0,86 0,84
RESULTADO PROMEDIO 0,88 0,85
Fuente: Estudio de Campo Elaborado por: Autora
126
CIRCUNFERENCIA DE LA CINTURA
HOMBRES
INICIAL FINAL
INDIVIDUO 1 106 93
INDIVIDUO 2 100 95
INDIVIDUO 3 99 98
INDIVIDUO 4 92 95
INDIVIDUO 5 98 98
INDIVIDUO 6 110 100
INDIVIDUO 7 115 110
INDIVIDUO 8 98 98
INDIVIDUO 9 98 98
INDIVIDUO 10 95 95
INDIVIDUO 11 94.5 93
INDIVIDUO 12 106 110
INDIVIDUO 13 98 97
BAJA 7
AUMENTA 2
MANTIENE 4
Fuente: Estudio de Campo
Elaborado por: Autora
CIRCUNFERENCIA CINTURA MUJERES
INICIAL FINAL
INDIVIDUO 1 99 95
INDIVIDUO 2 98 96
INDIVIDUO 3 99 98
INDIVIDUO 4 100 92
INDIVIDUO 5 84 82
INDIVIDUO 6 90 88
INDIVIDUO 7 92 89
RESULTADO PROMEDIO 94,6 91,4
Fuente: Estudio de Campo Elaborado por: Autora
127
ANEXO 4
FOTOGRAFIAS
TEST 1RM
PRESS DE BANCA
SENTADILLA
128
REMO BARRA
129
TEST DE RUFFIER
1. TOMA DE FRECUENCIA EN REPOSO
2. EJECUTANDO LA PRUEBA
130
3. TOMA DE PULSO 2
4. TOMA DEL PULSO 3 DESPUÉS DE 1 MINUTO
131
INDICE DE GRASA CORPORAL
TOMA DE PLIEGUES CUTÁNEOS
TRICIPITAL
SUBESCAPULAR
132
BICIPITAL
SUPRAILIACO
133
BIOIMPEDANCIA ELÉCTRICA
134
PERÍMETROS
INDICE CINTURA CADERA ICC
CIRCUNFERENCIA DE LA CINTURA
135
136
137
ANEXO 5
TABULACION DE RESULTADOS
TEST SEXO EJERCICIO INICIAL FINAL % PROMEDIO
MEJORA
KG PROMEDIO
RM
M
PRESS BANCA
45KG
48KG
7%
3KG
TEST SEXO EJERCICIO INICIAL FINAL % PROMEDIO
MEJORA
KG PROMEDIO
RM
F
PRESS BANCA
13KG
15KG
15%
2KG
TEST SEXO EJERCICIO INICIAL FINAL % PROMEDIO
MEJORA
KG PROMEDIO
RM
M
SENTADILLA
37.5KG
40KG
7%
2.5KG
TEST SEXO EJERCICIO INICIAL FINAL % PROMEDIO
MEJORA
KG PROMEDIO
RM
F
SENTADILLA
21KG
28KG
33%
7KG
TEST SEXO EJERCICIO INICIAL FINAL % PROMEDIO
MEJORA
KG PROMEDIO
RM
M
REMO BARRA
38KG
55KG
45%
17KG
TEST SEXO EJERCICIO INICIAL FINAL % PROMEDIO
MEJORA
KG PROMEDIO
RM
F
REMO BARRA
15KG
17KG
13%
2KG
138
TEST SEXO INICIAL FINAL % PROMEDIO MEJORA
RUFFIER
M
13
10.5
19%
TEST SEXO INICIAL FINAL % PROMEDIO MEJORA
RUFFIER
F
9.4
8
15%
TEST SEXO INICIAL FINAL % PROMEDIO MEJORA
PLIEGUES
M
27
25
7%
TEST SEXO INICIAL FINAL % PROMEDIO MEJORA
PLIEGUES
F
33.27
31.76
5%
TEST SEXO INICIAL FINAL % PROMEDIO MEJORA
BIOIMPEDANCIA
M
31
27
13%
TEST SEXO INICIAL FINAL % PROMEDIO MEJORA
BIOIMPEDANCIA
F
36.5
33.4
8%
139
TEST SEXO BAJA AUMENTA MANTIENE
ICC
M
62%
23%
15%
TEST SEXO BAJA AUMENTA MANTIENE
ICC
F
100%
-
-
TEST SEXO INICIAL FINAL % PROMEDIO MEJORA
ICC
M 0.97 0.97
0%
ICC F 0.88 0.85 4%
TEST SEXO BAJA AUMENTA MANTIENE
CIRCUNFERENCIA
CINTURA
M
54%
15%
31%
TEST SEXO BAJA AUMENTA MANTIENE
CIRCUNFERENCIA
CINTURA
M
100%
-
-
TEST SEXO INICIAL FINAL % PROMEDIO MEJORA
CIRCUNFERENCIA CINTURA
M 101 98.5
2%
CIRCUNFERENCIA CINTURA
F 94.6 91.4 3%
140
ANEXO 6
SOLICITUD DE APROBACION PARA LA INVESTIGACIÓN