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8/18/2019 Trabajo práctico Fitness - GAP.docx

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TRABAJO PRÁCTICO

Gimnasia IIIFitness

Docentes: Ferraro, Eduardo – Corengia, Silvina

Alumno: Quadrizzi Fabrizio

Cátedra: Viernes de 1 a !1"s#


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Consigna: $ealizar la %lani&icaci'n de una semana de traba(o )tres clases* de alguno de los estilos deFitness e+%uestos en la cátedra#

Estilo: GAP

IntroducciónEl A- es una modalidad del &itness cu.as siglas signi&ican l/teos, Abdominales . -iernas#

-racticar A- sirve %ara &ortalecer . toni&icar esas tres %artes del cuer%o 0ue son de es%ecial im%ortancia%ara una buena &orma &sica, tanto %ara "ombres como mu(eres, %ero en es%ecial %ara estas /ltimas .a0ue es en esas zonas en donde sus cuer%os suelen acumular el te(ido adi%oso#

En este ti%o de traba(os los e(ercicios son localizados . se acom%a2an con m/sica# -ueden utilizarsecomo clase com%leta o %arte de una, combinado con otros estilos o traba(os# Además %ueden utilizarseelementos como %esas, bandas elásticas o %elotas %ara aumentar la intensidad . la di&icultad, . %uedenrealizarse tanto en lugares cerrados como al aire libre#

-racticar A- a lo largo del tiem%o tiene un im%acto %ositivo en el organismo# 3e(ora la resistencia, la%otencia . la &uerza, el tono muscular, de&ine los m/sculos, a%lana el vientre . toni&ica los gl/teos,además de inducir a todas las ada%taciones &isiol'gicas a nivel de los sistemas cardiovascular,ventilatorio, endocrino, nervioso, etc# 0ue se %roducen %or el e(ercicio . el entrenamiento# 4odo estoconlleva a una me(or calidad de vida . %or lo tanto a una ma.or e+%ectativa de vida#

Estas clases estarán %lani&icadas %ara un gru%o etario de entre !5 . 65 a2os cu.os integrantes no%resentan ning/n im%edimento, disca%acidad, o contraindicaci'n %ara realizar e(ercicio &sico#7as clases tendrán una duraci'n de una "ora )859* . se realizaran los das lunes, mircoles . viernes %aratener un adecuado descanso entre las mismas# Deberemos contar tambin con un establecimiento, clubo gimnasio, 0ue otorgue las condiciones necesarias )lugar am%lio . c'modo, colc"onetas, e0ui%o dem/sica, etc#*# En esta %lani&icaci'n no se utilizaran elementos com%lementarios#


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Clase 1 – Lunes

Entrada en calor

;Aer'bico Además entre cambios de e(ercicios %odremos "acer micro%ausas )1599* de%endiendo del estado de los %artici%antes#


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;l/teos ; 1=9

En %osici'n de banco

• +"bo y ba*o "na pierna extendida 2 x , mismo e*ercicio 3cortitos” 4 x , mantenemos arriba d"rante tiempos.

;3icro -ausa – estiramos 1599

• Con la misma pierna !lexionada a #$( s"bo y ba*o hacia atr)s – 2 x , 5dem hacia el costado abd"cción/ – 2 x , combinado "no hacia atr)s y "no hacia el costado/ – 2 x –


• -dem los dos e*ercicios/ con la otra pierna.

En %osici'n dec/bito dorsal, con rodillas &le+ionadas . los talones cerca de la cola#

• +"bimos y ba*amos la cadera – 2 x –

• -dem con "na pierna extendida – 2 x –

• -dem con la otra pierna – 2 x –


• -dem 4er e*ercicio/ con piernas abiertas – 2 x –

• Con piernas abiertas& elevo las caderas& manten%o la posición y abro y cierro las piernas – 2 x –

$ecostados de &orma lateral con todo el cuer%o e+tendido, nos a%o.amos sobre el codo . el antebrazo,

con una %ierna a%o.ada sobre la otra#

• +"bimos y ba*amos la pierna abd"cción y ad"cción/ – 2 x –

• -dem 3cortitos” – 4 x –

• 0epetimos ambos e*ercicio con la otra pierna – 2 x , 4 x –

;3acro -ausa 19 ; "idrataci'n#

;Abdominales – 1=9

En %osici'n dec/bito dorsal, con rodillas &le+ionadas . los talones cerca de la cola#

• Abdominales 3bolita” x 4$ , 3cortitos” x 2$.

• Con piernas extendidas y las manos deba*o de la cola s"bimos y ba*amos las piernas hasta los #$( x 4$ , batidode piernas extendidas x 2$66

• Abdominales 3bolita” cr"zados pierna iz'"ierda !lexionada a #$( con el pie apoyado en el s"elo& pierna derechacr"zada sobre la iz'"ierda& brazo derecho al costado del c"erpo& brazo iz'"ierdo en la n"ca. Elevamos el troncohasta *"ntar el codo iz'"ierdo con la rodilla derecha/ x 47.

• -dem con la otra pierna x 47


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>todos estos e(ercicios con&orman un ciclo#

• 0epetimos el ciclo tres veces.

>Entre cada cambio de e(ercicio realizamos una micro %ausa de 1599 . entre cada ciclo una macro %ausa de 19#

Finalización )vuelta a la calma* =9

• Flexibilidad de los tres %r"pos m"sc"lares %l1teos piernas y abdominales/.

Clase 2 – Miércoles

Entrada en calor

;Aer'bico


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• -dem s"biendo en "n tiempo y ba*ando en tres. 2 x –

• +entadillas a piernas abiertas. 2 x

• -dem s"biendo en dos tiempos y ba*ando en dos tiempos. 2 x –

• -dem s"biendo en tres tiempos y ba*ando en "no. 2 x –

• -dem s"biendo en "n tiempo y ba*ando en tres. 2 x

; 3acro -ausa – "idrataci'n 19> Además entre cambios de e(ercicios %odremos "acer micro%ausas )1599* de%endiendo del estado de los %artici%antes#

;l/teos ; 1=9

En %osici'n de banco#

• +"bo y ba*o "na pierna extendida. – 9 x , 3cortitos” – 2 x –

• -dem con la otra pierna. – 9 x , 2 x –

• Apoyando las manos con los brazos extendidos y apoyando "na pierna extendida& s"bo y ba*o la otra pierna

tambi;n extendida. – 2 x , manten%o la pierna arriba d"rante ocho tiempos. – 4 x –• -dem con la otra pierna. – 2 x , 4 x –

• En posición de banco con pierna !lexionada a #$ ( s"bo y ba*o. – 2 x –

• -dem con la otra pierna. – 2 x –

• -dem pero empezando el e*ercicio hacia adelante llevando la pierna !lexionada primero hacia el pecho y l"e%ohacia atr)s/. – 2 x –

• -dem con la otra pierna. 2 x –

En %osici'n dec/bito dorsal con %iernas &le+ionadas . talones cerca de la cola#

• +"bo y ba*o las caderas. – 9 x , manten%o arriba. – 4 x .• -dem. – 9 x , 4 x –• -dem con "na pierna extendida. – 9 x , 4 x –• -dem con la otra pierna. – 9 x , 4 x –



• +"bimos y ba*amos la pierna extendida abd"cción y ad"cción/ – 9 x – , manten%o arriba d"rante ocho tiempos. – 4 x –

• -dem 3cortitos”. – 9 x , 4 x –

• -dem primer e*ercicio con la otra pierna. – 9 x , 4 x –

• -dem se%"ndo e*ercicio con la otra pierna. – 9 x , 4 x –


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; 3acro -ausa – "idrataci'n 19

> Además entre cambios de e(ercicios se realizaran micro %ausas de 15 99#

;Abdominales 1=9

Dec/bito ventral• 4raba(o %iramidal combinado de


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• Además entre cambios de e(ercicios %odremos "acer micro%ausas )1599* de%endiendo del estado de los %artici%antes#

;l/teos 1=9

En %osici'n de banco#

• +"bo y ba*o "na pierna extendida 2 x

• -dem s"bo en dos tiempos ba*o en dos tiempos. – 2x –

• -dem s"bo en tres tiempos ba*o en "no. 2 x –

• -dem s"bo en "n tiempo ba*o en tres. – 2 x –

• Con la pierna !lexionada a #$( s"bo y ba*o hacia atr)s. 2 x


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• -dem s"bo en dos tiempos ba*o en dos. 2 x

• -dem s"bo en tres tiempos ba*o en "no. 2 x

• -dem s"bo en "n tiempo ba*o en tres. 2 x –

• Con la pierna !lexionada a #$( s"bo y ba*o hacia el costado abd"cción/ – 2x

• -dem s"bo en dos tiempos ba*o en dos. 2 x

• -dem s"bo en tres tiempos ba*o en "no. 2 x

• -dem s"bo en "n tiempo ba*o en tres. 2 x –



• +"bo y ba*o "na pierna extendida 2 x

• -dem s"bo en dos tiempos ba*o en dos tiempos. – 2x –

• -dem s"bo en tres tiempos ba*o en "no. 2 x –

• -dem s"bo en "n tiempo ba*o en tres. – 2 x –

•

0epetimos todos los e*ercicios con la otra pierna.

; 3acro -ausa – "idrataci'n 19

> Además entre cambios de e(ercicios se realizaran micro %ausas de 15 99#

;Abdominales – 1=9

En %osici'n dec/bito dorsal#

• Abdominales 3bolita” x 4$ , 3cortitos” con piernas elevadas caderas y rodillas !lexionadas a #$(/ x 2$.

• Abdominales 3bisa%ra” con el c"erpo extendido x 2$

• -dem primero elevando "na pierna l"e%o la otra y l"e%o ambas x 2$.

• 0epetimos estos tres e*ercicios dos veces.

• Con el c"erpo y los brazos extendidos despe%ar los talones y las escap"las del s"elo y mantener 4$66 x 9.

• Con las rodillas !lexionadas y los talones cerca de la cola& los brazos extendidos al costado del c"erpo realizarinclinaciones laterales de tronco b"scando tocar los tobillos con las manos. 2 x 4$.

• Con las manos deba*o de la cola s"bir y ba*ar las piernas extendidas hasta los #$( x 4$ , mantener las piernasextendidas sin '"e los talones to'"en el s"elo 4$66. 0epetimos este e*ercicio 2 veces.

>Entre cada cambio de e(ercicio realizamos una micro %ausa de 1599#

Finalización )vuelta a la calma* =9


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• Flexibilidad de los tres %r"pos m"sc"lares %l1teos piernas y abdominales/.

Conclusión

Esta %lani&icaci'n como cual0uier otra deberá res%etar su caracterstica de ser &le+ible, es decir, de %oder

modi&icarse durante el desarrollo de la clase res%etando la individualidad de cada %artici%ante, %udiendo

agregarse o 0uitarse e(ercicios, o modi&icar alguno de estos# Además los tiem%os %lani&icados no siem%re

se cum%len, alg/n e(ercicio %uede demorarse más de lo %lani&icado, o sim%lemente se tarde más %or0ue

ese da el gru%o no está al 155 de sus ca%acidades# -ara esto se "ace &undamental la motivaci'n 0ueel %ro&esor %ueda %rovocar en sus alumnos %ara conseguir de %arte de ellos un es&uerzo má+imo . as

ma.ores bene&icios#

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