Tiene un Buen Corazón Cada 43 segundos, alguien en los Estados Unidos tiene un ataque

al corazón, y cada minuto, alguien en los EE.UU. muere de un evento relacionado con alguna enfermedad cardíaca, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Las enfermedades del corazón siguen siendo la causa principal de muerte prematura, tanto para hombres como para mujeres. La buena noticia es que usted puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ataques al corazón llevando un estilo de vida saludable: Comiendo una dieta saludable, manteniendo un peso saludable, haciendo ejercicio regularmente, limitando el consumo de alcohol y no fumar.

Entonces, ¿cómo ayuda el ejercicio a su corazón? El corazón es un músculo, y al igual que otros músculos en su cuerpo, se hace más fuerte y más saludable si lleva una vida activa. El ejercicio aeróbico proporciona el mayor beneficio para el corazón. Con el tiempo, este tipo de actividad regular puede ayudar a disminuir el ritmo cardíaco y la presión arterial y mejorar su respiración. El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que le hace más difícil respirar y que hace que su corazón lata más rápido. No sólo fortalece el corazón y los pulmones, sino que entrena a su sistema cardiovascular para manejar y entregar oxígeno de manera más efectiva en todo su cuerpo.

La actividad aeróbica es la que debe registrar en Camina Kansas: Trabajando a un nivel de intensidad en el que apenas pueda hablar durante un mínimo de 10 minutos consecutivos. A medida que aumenta

su condición física, va a ver que puede caminar la misma distancia en menos tiempo. Cada semana, rétese a sí mismo un poco más. Camine un poco más lejos y por un poco más de tiempo, ya que los beneficios para la salud aumentan con más ejercicio. Pruebe una ruta diferente o añada una ligera inclinación en la máquina de caminar. Añada una nueva actividad para mantener su interés. ¡Siga moviéndose un poco más o ejercítese un poco más fuerte cada semana!

En esta Edición

La Semana Entrante

www.WalkKansas.orgDenos un “Me Gusta” En Facebook: “Kansas State University Walk Kansas” Este boletín fue desarrollado por Sharolyn Flaming Jackson, Especialista de Extensión – Ciencias de la Familia y el Consumidor, Agencias de Investigación y Extensión de K-State.

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de KansasLa Extensión e Investigación de K-State es un proveedor y empleador de oportunidades equitativas.

La Universidad Estatal de Kansas se compromete a que sus servicios, actividades y programas sean accesibles a todos los participantes. Si usted tiene requisitos espe-ciales debido a una discapacidad física, visual o auditiva, comuníquese con el Director de Equidad Institucional de la Universidad Estatal de Kansas, 103 Edwards Hall, Manhattan, KS 66506-0124, (Tel.) 785-532-6220; (TTY) 785-532- 4807.

Tiene un Buen CorazónSobreviviendoLos Seis SaladosReceta: Pizza Saludable hecha en

Casa

Agregue intervalosCalentando, EnfriandoPorciones, Raciones —¿Cuánto?Pinchos a la Parrilla

www.WalkKansas.orgBoletín 3 • 2016

Éxito de Camina Kansas 2015

Después de algunos años de disminuir mi actividad física, a los 62 años yo era un ejemplo completo de “usarlo o perderlo”. Yo lo había perdido... esto se hizo evidente al visitar a mi familia 5 semanas antes de comenzar Camina Kansas. Aunque eran más jóvenes, todos los demás eran mucho más capaces de caminar y disfrutar de la diversión que yo. Después de tener ampollas gigantescas por tratar de mantenerme al ritmo de ellos, llegué a casa y empecé a caminar en mi caminadora. El programa Camina Kansas llegó casi al punto en el que empezaba a pensar que lo había “perdido” para siempre. Gracias al programa Camina Kansas, el compromiso que hice me animó (obligó) a caminar durante otras 8 semanas. Al final del programa, no soy ni el más delgado ni el más joven, pero soy más fuerte, estoy más firme y más motivado, y los continuos problemas de dolor de espalda que he experimentado durante años han mejorado, debido al fortalecimiento de los músculos. Gracias, Distrito de Extensión de Southwind y Camina Kansas.

Los Seis Salados La hipertensión arterial es a menudo la culpable

cuando alguien tiene un evento cardíaco. Su genética puede desempeñar un papel en la presión arterial alta y la enfermedad cardiaca, y su entorno y estilo de vida pueden aumentar el riesgo. La mayoría de las veces, el exceso de sal o sodio en la dieta es un factor. Las pautas dietéticas recomiendan limitar el sodio a menos de 2,300 mg por día, y sólo uno de cada 10 estadounidenses en realidad cumple con esta meta. Es difícil saber en dónde se encuentra el sodio en los alimentos, ya que sólo el 10 por ciento del mismo proviene del salero. Alrededor del 80 por ciento del sodio en la dieta de la mayoría de la gente viene de los alimentos procesados.

La Asociación Americana del Corazón ha identificado “Los Seis Salados” como los seis alimentos populares que pueden añadir altos niveles de sodio en su dieta. Estos son: el pan y los bollos; los embutidos y las carnes curadas; la pizza; las aves de corral; las sopas enlatadas; los sándwiches. Los alimentos con alto contenido de sodio no siempre tienen un sabor salado. El cátsup es alto en sodio y sin duda no tiene un sabor salado.

Estos son algunos consejos para reducir el sodio:

Reduzca su gusto por la sal. Es sorprendente cómo se puede entrenar el paladar. Si reduce el consumo de alimentos salados por un rato, en realidad deja de quererlos.

Lea y compare las etiquetas de los alimentos. Sepa lo que está comprando y comiendo. Registre la cantidad de sodio que consume durante varias semanas para tener una idea de lo mucho que está ingiriendo actualmente y ver donde puede recortar el consumo.

Elija productos “sin sal añadida” o “con sodio reducido”. Prepare más comidas con productos no procesados, como aderezos para ensaladas, salsas y sopas. Enjuague las verduras enlatadas. Esto puede reducir el sodio hasta en un 40 por ciento. Experimente con hierbas y especias para dar sabor. Sienta un cosquilleo en la lengua mediante el uso de jugo de limón o vinagre balsámico en lugar de añadir sal. Elimine o reduzca la sal en las recetas para los platillos principales, las ensaladas y guarniciones.

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas

SobreviviendoUsted puede ayudar a salvar la vida de alguien

que está teniendo un ataque al corazón. La mayoría de las personas que sufren un paro cardíaco en su casa, lugar de trabajo, o en un lugar público mueren porque no reciben resucitación cardiopulmonar inmediata (RCP). Esto es lamentable, ya que recibir la RCP puede más que duplicar las posibilidades de sobrevivencia de una persona.

Las directrices para la RCP han cambiado en los últimos años. La Asociación Americana del Corazón recomienda la RCP manual. Si ve que un adolescente o adulto colapsar de repente, llame al 911 primero. Sea específico al indicar su ubicación, especialmente si llama desde un teléfono móvil. A continuación, empuje fuerte y rápidamente en el centro del pecho de la víctima al ritmo de la clásica canción de disco “Stayin ‘Alive”, que tiene el ritmo adecuado para la RCP manual. Vea este vídeo para ver la RCP en acción.

¡Haga su pizza más saludable! La pizza no tiene que estar en la lista de los “Seis Salados”. Al hacer su propia pizza en casa, puede reducir

significativamente el sodio y aumentar la fibra mediante el uso de harina de trigo integral. Pruebe usar harina integral de trigo blanco para una sabrosa costra, o utilizar la mitad de harina de todo uso y la mitad de harina de trigo integral. Añada hierbas secas para darle más sabor en la costra.

Si compara una rebanada de pizza casera vegetariana a una rebanada de tamaño similar de pizza para llevar con ingredientes similares, esta receta reduce el sodio a la mitad y triplica la fibra, mientras que las calorías siguen siendo aproximadamente las mismas. Una rebanada de pizza suprema para llevar incrementará el sodio a 950 mg/rebanada. Aquí está la sorpresa: el mismo tamaño de la rebanada con todos los ingredientes de carne va a contener 720 calorías y 1650 mg de sodio, ¡por porción!

Costra (Rinde 2 costras de pizza)1 paquete de levadura para pizza1 taza de agua (120 °F)2 cucharaditas de azúcar morena2 cucharadas de aceite de oliva3 tazas de harina blanca de trigo integral, o la mitad blanca y la mitad harina de trigo integralMaicena

Salsa (Rinde 2 ½ tazas)1 lata de 28 onzas de tomates en cubitos 6 a 8 dientes de ajo, picados en trozos grandes2 cucharaditas de vinagre balsámico1 cucharadita de aceite de olivaPimienta negra o de cayena, al gusto½ cucharadita de sal, opcional

Ingredientes:Verduras picadas en rodajas finas: pimientos, cebolla, hongos, espinacas frescasHierbas frescas o secas: albahaca, orégano, pimienta roja, o condimento para pizza 1 taza de queso mozzarella

Instrucciones: En un tazón grande, disolver la levadura y el azúcar

morena en el agua caliente; dejar reposar durante unos 10 minutos.

Añadir el aceite y la harina; colocar en una superficie ligeramente enharinada y amasar hasta que la mezcla forme una bola con facilidad (unos 5 minutos). Colocar la masa en un tazón pequeño, engrasado; cubrir y dejar que crezca en un lugar cálido durante 10 a 15 minutos.

Precalentar el horno a 425 °F. Dividir la masa en dos partes. Si sólo está haciendo una pizza, envuelva la segunda costra en papel encerado y luego en papel aluminio grueso y congele para usarla en el futuro.

Mientras que la masa de pizza está creciendo, hacer la salsa. Colocar todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos y hacerlos puré. Para una salsa más concentrada, drenar un poco el jugo de los tomates antes de añadir otros ingredientes. No se requiere de cocción para esta salsa, la que rinde lo suficiente para al menos 5 pizzas. Colocar con una cuchara la salsa que no ha utilizado en moldes para muffins, congelar hasta que esté sólida, transferir los cubos de salsa en una bolsa de congelador y congelar hasta por 3 meses.

Estirar la masa al grosor deseado y colocar en una piedra o molde para pizza espolvoreado ligeramente con harina de maíz. Levantar el borde exterior de la masa.

Verter ½ taza de salsa sobre la pizza (ajustar la cantidad según sus preferencias); agregar las hierbas y / o condimento de pizza; agregar los ingredientes y espolvorear el queso encima.

Hornear a 425 °F de 15 a 17 minutos o hasta que el queso / costra se ha dorado un poco.

Pizza — Hágala Saludable

La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas

Información nutricional por porción — 8 rebanadas por pizza240 calorías7 g de grasa33 g de carbohidratos10 g de proteína6 g de fibra290 mg de sodio