Lic. Griselda TejedaLic. en kinesiología y Fisioterapia

Regional IV – Capital – Col. Prof. de kin. y fisiot.

De la Pcia. de CordobaArgentina

”Terapias complementarias y ejercicios funcionales para la gimnasia grupal en adultos mayores”

EJERCICIOS PARA LA REGION DEL CUELLO

1.- “Nazha busca en el mar”: Posición neutral, la cabeza y el cuello deben extenderse hacia la izquierda y hacia delante. La mirada debe fijarse en un punto a un metro y medio de distancia. Inhalar al extender y exhalar al volver a la posición inicial.

2.- “El rinoceronte mira la luna”: Sentarse con las piernas ligeramente separadas. Antebrazos sobre los muslos, dedos entrelazados y palmas hacia arriba. La cabeza y el tronco rotan hacia la izquierda, la cabeza se tira hacia atrás, mientras el hombro derecho se baja y el izquierdo se eleva ligeramente. Inhalar durante el movimiento y exhalar al volver a la posición inicial.

3.- “El ave joven aprende a volar”: Posición neutral, brazos descansando a los costados, el cuello se inclina hacia la izquierda y adelante, mientras se inhala, flexionar ligeramente los codos y encoger los hombros. Luego estirar las palmas hacia abajo y hacia atrás, extender los codos, relajar los hombros, exhalar y volver a la posición inicial.

4.- “Los nueve demonios desenvainan las espadas”: Posición neutral, puños semicerrados a la altura de la cintura, Empujar la mano izquierda diagonalmente a lo largo de la espalda y cerrar el puño. Relajar. Ahora, la derecha va hacia arriba y por encima de la cabeza, sosteniendo la parte posterior y empujando la cabeza hacia la izquierda. Extender el cuello

vigorosamente y empujarlo hacia delante dirigiendo la mirada hacia la izquierda. Volver a la posición inicial y repetir hacia el otro lado. Inhalar en el movimiento.

5.- “Rotación”: En posición de sentado.

REGION DEL PECHO Y LOS HOMBROS

1.- “Expansión del pecho”: Posición neutral, Estirar los brazos horizontalmente con las palmas hacia abajo y los dedos extendidos. Flexionar abruptamente codos y palmas hacia el rostro, dando un paso adelante, expandiendo el tórax, mientras se exhala. Inhalar al descansar los brazos a los costados.

2.-Rotación del cuerpo: Girar el cuerpo hacia la izquierda. Con antebrazos cruzados en el pecho. Dedos cerrados y palmas hacia si. Adelantar una pierna, extender brazos hacia arriba y volverlos al pecho. Volver las palmas hacia abajo y volver a repetir todo hacia el otro lado.

3.- Empujando el pecho hacia adelante: De pie, unir las manos entrecruzando los dedos a la altura de la parte posterior de la espalda. Doblar ligeramente los codos. Empujar con las palmas hacia atrás y el pecho hacia delante a medida que se combina con la respiración.

4.- Estiramiento de los brazos: De pie, colocar las manos con los puños cerrados a la altura de la cintura. Estirar los dedos y empujar una palma hacia arriba y la otra hacia abajo y al revés.

5.- El molinete: De pie. Reposar puños en la cadera. Estirar la mano izquierda hacia atrás y hacer un gancho con la muñeca y flexionar levemente el codo. Relajar el puño derecho y llevarlo hacia arriba y hacia la izquierda, al mismo tiempo que gira el torso en la misma dirección. Invertir el movimiento y combinar respiración.

EJERCICIOS PARA LA REGION LUMBAR

1.- “El hada empuja la lapida”: Posición neutra, manos a la cintura. Abrir la mano derecha y extender la palma lentamente pero con fuerza hacia la izquierda. Al mismo tiempo, hace girar ligeramente la cintura hacia la derecha y la cabeza hacia la izquierda. Los ojos miran los dedos de la mano.

2.- “El viento sopla sobre las hojas de loto”: Separar los pies, las manos en la cadera, manteniendo el equilibrio se balancea el tronco sobre las piernas haciaizquierda y derecha, adelante y atrás, imitando el movimiento de las hojas.

3.- Doblando el cuerpo con las palmas cruzadas: posición neutra, manos descansando a los costados. Inclinarse hacia delante y cruzar los brazos.

4.- “El cuervo trepa por las ramas”: Manos sobre las caderas, inclinarse hacia delante unos 45 grados, sacar el pecho y levantar lentamente la cabeza. Luego, girar la cabeza, hacia la derecha, elevar los talones y mirar hacia ellos. Volver a la posición inicial.

5.- “La carpa”: Decúbito prono, piernas juntas y estiradas, quietas. Elevar la cabeza y el tranco lentamente. Estirar las manos hacia atrás e inhalar, mantener unos segundos y volver a la posición inicial.

6.- “El tigre hambriento”: Extender la pierna izquierda y cerrar los puños sobre las caderas. Abrir las manos, elevar los brazos delante del pecho con las palmas hacia fuera. Elevar las manos hasta la altura de la frente y arquear la espalda ligeramente hacia atrás.

REGION DE LOS HOMBROS

1.-“Apoyando el cielo con una mano”: Posición neutra, manos en la cintura. Abrir la mano derecha con la palma hacia arriba y elevarla moviéndola por delante del pecho hasta por encima de la cabeza. Agacharse ligeramente. Invertir el movimiento.

2.- “Apoyando el cielo con las dos manos”: Idem al movimiento anterior, ahora con ambas manos a la vez.

3.- “El escorpión trepando por la pared”: Pararse mirando a la pared. Ascender caminando con los dedos. Hasta el maximo de amplitud. Repetir con la otra mano.

4.- “El vuelo del rocho”: Posición neutra, entrelazar las manos en la nuca, cerrar los codos lentamente pero con fuerza hasta que hagan contacto al frente. Volver a la posición inicial.

5.- “Separando la crin del caballo”: Posición neutra, puños a la altura de la cintura, dirigidos hacia arriba, elevar los puños a los costados del tronco. Luego abrir las manos y extenderlas hacia delante lentamente pero manteniendo la posición horizontal.

6.- “Empujando el bote corriente abajo”: Posición neutra, puños cerrados a la altura de la cintura con los puños hacia arriba. Adelantar la mano izquierda hasta ponerla a la altura del pecho y luego abrirla empujando hacia delante con la palma. Estirar el brazo con fuerza y luego recogerlo.

EJERCICIOS PARA LOS CODOS

1.- “Levantando el trípode con las dos manos”: Posición neutra, cerrar las manos y ponerlas a los costados a la cintura. Flexionar los brazos lentamente, elevar los puños huecos por delante del pecho. Luego abrir los puños, extender las muñecas y llevarlas hacia atrás. Levantar los dos brazos con mucha fuerza, como si levantara un objeto muy pesado, mientras se acuclilla. Descender el tronco a medida que se estiran las palmas hasta su extremo. Bajar lentamente a lo largo del pecho hasta la posición original.

2.- “Abanicando”: Posición neutra, Cierre la mano derecha, doblar el codo a 90 grados, pegado al tronco. Rotar el antebrazo hacia delante hasta el límite y mantener unos segundos. Repetir el movimiento como si estuviese agitando un abanico.

3.- “Golpeando con los puños”: Posición neutra, Puños a la altura de la cintura, Llevar el puño derecho al hombro, extender con mucha fuerza golpeando hacia abajo. Volver a empezar.

4.- “El gesto de agitar el puño”: Posición neutra, manos a la cintura. Flexionar los codos, levantar los puños a la altura de la cabeza. Flexionar el cuerpo hacia atrás. Luego tire los brazos hacia atrás y extienda el tronco.

5.- “Recogiendo estrellas”: Pies juntos. Puños a la cintura. Abrir la mano izquierda y moverla hacia arriba por la espalda, tanto como sea posible, con la palma hacia adentro y los dedos tocando el omoplato. Extender la mano derecha hacia arriba y hacia la izquierda y luego flexionar la palma. Levantar la mirada hacia la palma. Repetir hacia el lado opuesto.

6.- “Las garras del Halcón”: Posición neutra, manos cerradas a la altura de la cintura y sacar el pecho. Levantar los puños por los costados hasta el pecho, abrir las manos y volver las palmas hacia delante. Doblar los dedos como garras y extender las muñecas. Empujar hacia delante, mientras se encoge el cuerpo y se extiende totalmente los brazos. Flexionar las muñecas hasta que las manos queden como las garras de un halcón. Volver a la posición original lentamente pero con fuerza.

REGION DE LA CADERA

1.- “Agitando la cabeza y la cola”: rodillas flexionadas, colocar las manos sobre las rodillas, inclinarse hacia delante manteniendo el tronco recto. Volver el tronco hacia la izquierda dejando caer el hombro derecho ligeramente y haciendo que la cabeza se desplace en la misma dirección hacia abajo. Luego la cabeza hará un movimiento circular hacia la izquierda. Simultáneamente la cola se desplaza hacia la derecha.

2.- “Pasos de arco y flecha”: Pies juntos, manos en la cintura, abducir el pie izquierdo lo mas posible, con el torso recto acuclillarse gradualmente y luego levantarse lentamente hasta la posición original.

3.- “El puño del fénix”: Pies juntos, puños cerrados a la cintura. Se acuclilla rápidamente, doblando los codos, los puños miran hacia arriba. Los antebrazos se presionan entre el abdomen y la ingle. No levantar los talones. Levantarse pronto, abrir los puños, levantar los brazos hacia arriba y a los lados.

4.- “Los platos que caen”: Pies separados, manos a los lados haciendo puños. Semicuclillas. Abrir los puños y levantar las manos hasta los hombros. Volver palmas hacia abajo y juntar los dedos, mientras las manos empujan hacia abajo, se llega a una flexión de 90 grados de rodillas. Separar las rodillas, llevar los puños como si se levantara algo pesado hasta el pecho, al mismo tiempo que las rodillas se extienden.

5.- “Tirando de las colas de nueve vacas”:De pie, con las manos descansando a los costados. Dar un paso hacia delante y hacia la derecha con el pie izquierdo. Volver el torso hacia el mismo lado. El brazo derecho se extiende hacia atrás y hacia la derecha, la mano toma la forma de cuenco, como si estuviera tomando un objeto pesado. Mano izquierda, cerrada frente al pecho con codo flexionado. El hombro se recoge y se coloca el brazo mas alto en posición horizontal. La mirada sigue el puño izquierdo. Mantener 30 seg. Y repetir.

EJERCICIOS PARA RODILLA

1.- “Empujando las rodillas hacia atrás”: Pies juntos, manos descansando a los costados. Las rodillas se flexionan ligeramente y se colocan ambas manos sobre las rodillas. Empujarlas hasta llevarlas hasta la posición erguida.

2.- “Presionando la pierna en forma de arco”: Pies juntos, manos descansan a los costados. Adelantar la pierna izquierda y la derecha pisa fuertemente hacia atrás. Luego, con las dos manos presionando la rodilla izquierda, baja lentamente flexionándola lo mas posible. Hacer cuatro veces y cambiar de lado.

3.- “El ángel esparce flores”: Pies juntos, manos descansan a los lados, levantar lentamente el pie derecho recogiéndola pierna izquierda, y los brazos sobre la cabeza. Vuelve la cabeza ligeramente hacia la derecha e inclina el cuerpo hacia el mismo lado tanto como sea posible. Luego se pasa al otro lado y se repite.

4.- “La grulla blanca agita sus rodillas”: De pie, rodillas juntas y flexionadas unos 45 grados. Las manos presionan sobre las rodillas. Mover en círculos. Primero en sentido de las agujas del reloj, luego en sentido contrario. Las

nalgas se mantienen sin movimiento y los tobillos se mueven a la para de las rodillas.

5.- “Posición quieta”: pies separados, manos a los costados, descender lentamente hasta los 90 grados de flexión de la rodilla, luego se estiran las manos horizontalmente con las palmas hacia abajo. Pecho y cintura se mantienen siempre erguidos, las rodillas no sobre pasan las puntas de los pies. Mirada al frente.

PIES Y TOBILLOS

1.-Flexionando y poniendo el pie en punta: Sentado en una silla, pierna derecha cruzada sobre la izquierda. El tobillo se flexiona hacia atrás tanto como sea posible. Al mismo tiempo se le hace girar hacia adentro y hacia fuera, haciendo énfasis hacia fuera.

2.-“El caballo hace piruetas”: De pie, manos en las caderas, pie derecho se cruza sobre la tibia izquierda y la planta se vuelve hacia arriba tanto como sea posible. Repetir del otro lado.

3.- Rotación de tobillos: Sentado en una silla, pierna derecha sobre la izquierda, con tobillo relajado. El pie hace círculos en el sentido de las agujas del reloj, luego en sentido contrario.

4.- “Marcando el paso”: Pies juntos, manos en la cadera, dar pasos alternando los pies. Pisar fuerte en el mismo lugar sin mover el cuerpo. Las rodillas se elevan tanto como sea posible. Dar el paso con fuerza, levantar el otro apenas se coloca la punta de este en el piso.

5.-“Parándose en punta de pie”: Pies juntos, manos colgando a los costados, se levantan los talones gradualmente, las manos se ponen en las caderas. La parte lumbar se mantiene recta, mientras se inhala. El centro de gravedad del cuerpo se desplaza levemente hacia delante. Mantener la posición durante unos segundos, bajar gradualmente, exhala y baja las manos.