terapia cognitiva & mindfulness - carlos torres

8/20/2019 Terapia Cognitiva & Mindfulness - Carlos Torres

http://slidepdf.com/reader/full/terapia-cognitiva-mindfulness-carlos-torres 1/131



Manejando el Estrés y laAnsiedad MedianteTerapia Cognitiva &

Mindfulness:

UNA GUÍA PARA EL ALIVIO Y

BIENESTAR



CARLOS A. TORRESCASTAÑEDA



Copyright © 2015 Carlos A. Torres Castañeda

San Joaquín 110. Col. Estrella

Santiago de Querétaro, México.

www.cbtpsicoterapia.com

Todos los derechos reservados.

ISBN: 978-1514269473ISBN-13: 1514269473

http://www.cbtpsicoterapia.com/



DEDICATORIA

Para mis padres y mis hermanos, para Mariana y todos losque se involucraron en este proyecto y sobretodo para

odas aquellas personas que sufren de ansiedad. Espero queste sea un recurso valioso para su recuperación.



ÍNDICE

PRÓLOGO 6

COMO USAR ESTE LIBRO 10

UN POCO DE PSICOLOGÍA 11

PARTE 1 ACEPTACIÓN Y PLENITUD 15

CAPÍTULO 1. LAS EMOCIONES 16

TRABAJANDO CON LAS EMOCIONES 23

PARTE 2: CAMBIO Y EXPOSICIÓN 47CAPÍTULO 3: LOS PENSAMIENTOS 52

CAPÍTULO 4: LA CONDUCTA 68

CAPÍTULO 5: RESOLUCIÓN DE

CONFLICTOS

72



PRÓLOGO

Si llegaste a este libro seguramente has estad

idiando de alguna manera u otra con problemas d

ansiedad y has estado sufriendo. Puede que esté

clínicamente diagnosticado con un problema dansiedad (p.ej. ataques de pánico, alguna fobia

ansiedad generalizada). Si ya fuiste diagnosticad

o simplemente te has aguantado hasta ahorita hay

de 2 vías. En la primera, por gracia del destin

darás con un excelente terapeuta que te brindar

una igualmente excelente terapia y vivirás co

mayor tranquilidad por el resto de tus días o tencontrarás uno mediocre que te saque dinero si

que tú veas ningún avance. Como consejo, te inst

a que busques un tratamiento validado de maner



científica. La segunda me espanta un poco

comenzaste a abusar de una sustancia o ha

ntentado todo lo que ha estado a tu alcance par

“controlar” tu ansiedad. Por ejemplo, evitandugares o cosas. Si te dijera todas las veces qu

me ha tocado tratar pacientes que con el fin d

quitarse sus emociones han recurrido al tabaco, ealcohol, las benzodiacepinas e incluso a droga

legales, podríamos hacer un libro entero. M

causa bastante molestia el hecho de que esto

destinos negativos pueden ser perfectamentevitados sin tener que sufrir durante años.

Esta guía fue creada con un propósito en menteayudarte a manejar tu ansiedad mediante la

herramientas del Mindfulness y la Terapi

Cognitivo Conductual que actualmente es el mejo



ratamiento disponible. Voy a compartir contigo u

método que ha ayudado a miles de pacientes—n

olo en mi consulta dicho sea de paso—alrededo

del mundo. Un método que tiene una eficaci

comprobada.

A lo largo de mi carrera profesional, h

ayudado a muchas personas a superar suproblemas de ansiedad. Gracias a mi formació

profesional y mi experiencia he tenido la buen

fortuna de ver cómo muchos pacientes mejoran s

calidad de vida y realizan tantos cambios… y aúasí eso no es suficiente. Hay un límite a lo que un

o varios terapeutas pueden hacer. Hay mucha

barreras que nos impiden acudir a un tratamientoen primer lugar la barrera económica. No es fác

—económicamente hablando—acudir a un

consulta privada con un especialista que llev



años formándose. La segunda es la capacidad de

erapeuta. Actualmente atiendo de 25 a 3

pacientes por semana, trabajando de lunes

domingo y aún así no puedo dar abasto a ldemanda y este escenario ocurre no sólo en m

consulta privada sino también en institucione

públicas y para terapeutas cognitivo conductualea lo largo del mundo. Mi intención es promove

que de hecho hay un tratamiento que mu

posiblemente puede aliviar los problemas de lo

demás.

Antes de que comiences esta aventura, quier

prevenirte de algunas cosas. La primera es queste libro no es un sustituto de terapia, sino u

apoyo para ti y para tu terapeuta. Sea que haya

decidido tomar un tratamiento conmigo o con algú



colega, es vital que comprendas que jamás s

puede sustituir por completo el tratamiento con u

especialista, aunque la biblioterapia sea un

écnica de eficacia comprobada.

Quisiera contarte la historia de uno de mi

pacientes con el objetivo de ayudarte comprender mejor cómo afecta la ansiedad a la

personas y al mismo tiempo, para que sepas que n

estás solo.. Quiero contarte la historia d

Pedro[1].

Cuando cruzó la puerta, me di una buena ide

de qué era lo que le había estado pasado. Pedr

enía un padecimiento común de ansiedad

conocido como “Trastorno de Pánico co

gorafobia”. En la llamada telefónica de contacto

Pedro me dijo que había estado ya varios años co



problemas de ansiedad, que había tenido alguna

“crisis nerviosas” y que estaba desesperado.

Efectivamente, tenía un problema de “crisinerviosas” que nosotros los especialistas de l

alud mental llamamos Trastorno de Pánico co

Agorafobia. El problema de Pedro, como el dmuchas personas que padecen de ansiedad estab

en su atención. Este es un ejemplo de su entrevist

nicial:

(Pedro; Paciente): Desde que me dio el ataqu

no he sido el mismo. ¡Es que todo el día esto

pensando en esto, en si me voy a morir! Ya n

puedo ni concentrarme en mi trabajo, me est

empezando a ir mal.

(Carlos; Terapeuta): ¿De verdad es todo el día

más o menos como cuanto tiempo pasas pensand



en estas cosas?

P: Casi todo el día. Como cada 5 minutos. Y

uego me pongo a pensar si lo que vivo es rea

como quién soy y cosas así. Siento como si nestuviera en mi cuerpo… Ya cuando me tomo la

medicinas, me siento más calmado. Pero sig

eniendo miedo a que me vuelva a ocurrir. Solo melajan tantito y después de a rato vuelven lo

ataques. Ya no sé qué hacer.

La historia de Pedro—afortunadamente—tuvun desenlace prometedor. Comenzó el tratamient

formal con terapia cognitiva estándar y después d

unas sesiones todo comenzó a ponerse en su lugar

Pedro llevaba ya 2 años y medio utilizand

métodos—bastante radicales—para controlar s

ansiedad. Estaba al borde de la desesperación



os medicamentos fueron una buena opción para é

al menos al principio. Acudió a diferentes tipos d

erapia, dese relajación con flores hasta que l

quitaran el mal de ojo. Después acudió a uPsiquiatra pero luego de la ayuda inicial qu

ecibió de los medicamentos y como el médico n

vio avances en él, aumentó las dosis dBenzodiacepinas. La medicina se convirtió e

dependencia de sustancias y el mantenimiento de

problema de ansiedad ¡A veces tenía que tomar d

5 a 20 gotas de Clonazepam diarias! Sólo parpoder “dormir” ¿Porqué la medicina no funcion

en su caso? Bueno, pues porque ¡Pedro no estab

enfermo! ¡No había nada que curar!

Pedro se podría haber evitado este calvario. E

método para que esto no te ocurra a ti también est



en este libro y en la ayuda que un terapeut

cognitivo conductual te pueda dar.



CÓMO USAR ESTE LIBRO

Es muy importante que tengas en cuenta que eibro está diseñado para leerse en orden, por es

está dividido en dos partes. La primera trata sobr

a regulación emocional mediante las técnicas d

consciencia plena (o Mindfulness) así como d

otras estrategias de regulación de la ansiedad. S

no pones en práctica los ejercicios y solo intenta

“leer hasta el final” el libro seguramente no te va ayudar. Cualquier tipo de terapia psicológica deb

de ser considerada como una habilidad en la qu

e progresa con el tiempo, no como una serie d

nformación que se ha de simplemente memorizar

adquirir. Tienes que vivir el proceso d

ransformación, no sólo informarte.



UN POCO DE PSICOLOGÍA(¿CÓMO FUNCIONAMOS?)

Mi promesa para ti es que al final de este libr

vas a tener herramientas para sentirte mejor. Ojal

e pudiera dar tranquilidad a distancia y te pudier

prometer como muchos otros libros de superació

personal que todo puede resolverse fácilmente. N

me gusta sentirme como una persona deshonesta

así que te soy sincero. Este libro, al igual que sfueras conmigo o con cualquier terapeuta cognitiv

conductual a terapia psicológica implica esfuerzo

Es un esfuerzo que bien vale la pena eso sí. Quier

enseñarte a que no dependas de nadie, a que tenga

herramientas para ser una persona plena y que n

viva bajo el yugo de sus propias emociones.



Ahora bien, quiero que aprendas un poco d

psicología ya que es necesario para entender tod

este libro. Vamos a empezar por comprender cóm

funciona (a muy grandes rasgos) un ser humano. Lharemos a través del modelo cognitivo conductua

Como puedes observar en la Figura 1, el se

humano está integrado por las cosas que piensa

as cosas que hace y las cosas que siente

Pensamientos, Emociones y Conducta. Vamos a vecada uno de estos conceptos.

Los pensamientos son la suma de la actividade tu mente. Su finalidad es interpretar la

ituaciones que vives y darles sentido. Todos tu

pensamientos se llevan a cabo en tu cerebro. E



pensamiento es por una parte automático y por otr

parte es efecto de nuestra voluntad. Hay imágene

e ideas que aparecen en nuestra mente com

eacción ante las situaciones que vivimos o nuestreducación y prejuicios, mientras que tambié

podemos hacer un esfuerzo consciente po

maginar o resolver algún problema. Lopensamientos, no obstante también son una fuent

de problemas, ya que muchas veces son sumament

exagerados o incorrectos, lo que nos puede lleva

a propiciar problemas de ansiedad.

Las emociones son reacciones instintivas y d

ápida aparición que los animales tienen commétodo de supervivencia. Estas respuestas s

levan a cabo en el cerebro también, pero está

elacionadas más con sistemas instintivos



primitivos de supervivencia, sobretodo las qu

están implicadas en los problemas de ansiedad

Las emociones afectan y son afectadas por lo

pensamientos y las conductas. Podemos distinguas emociones básicas que son el miedo, sorpresa

alegría, tristeza, enojo y desagrado. Realment

enemos demasiados nombres para nombrar a laemociones, pero cuando tengas dudas, regrésate

esta lista sencilla y verás que tienes una o varia

emociones que se mezclaron. Piensa por ejempl

en la vergüenza… ¿A qué emoción se parece másAl miedo.

La conducta la entendemos como cualquienteracción que tengamos con nuestro medi

ambiente. La mejor manera de que la comprenda

es que pienses en verbos: Correr, trabaja



paralizarse, etc., son todos ejemplos de conducta

Cualquier acción puede considerarse como tal. L

conducta afecta y es afectada por las emociones

os pensamientos.

Ya que tuvimos esa sencilla lección d

psicología, me gustaría que avanzáramos hacia lque nos atañe en este libro. El manejo de l

ansiedad.



PARTE 1: ACEPTACIÓN YPLENITUD

Dicen que aceptar los problemas es el prime

paso para cambiarlos. No por nada la aceptació

es considerada como la “otra cara de la moneda

del cambio. En esta primera parte te iré mostrand

cómo la aceptación es la fundación de una vid

ranquila y plena, así como la base de la nuev

filosofía de vida que te permitirá hacer cambioadicales.

La regulación emocional es la base de que hay

cualquier tipo de cambio por la simple y sencill

azón de que el aprendizaje es truncado cuand

existe alguna alteración emocional. Si una person

iene problemas de depresión su rendimient



cognitivo[2] se ve afectado, así como también e

casos de ira o de ansiedad. Piénsalo de est

manera… ¿Alguna vez te preparast

adecuadamente para un examen pero, aunque te fubien, te saltaste alguna parte del examen si

querer? Lo que pasó en esa ocasión es qu

probablemente tu proceso de atención fue afectadpor tener altos niveles de ansiedad.



CAPÍTULO 1: LAS EMOCIONES

Es normal en cualquier ser vivo temer a ldesconocido. En muchas ocasiones, nosotro

mismos somos nuestra fuente de temor

desconocimiento, en lugar de ser un mecanism

para sobrevivir. Por eso debemos aprender de la

emociones y empezaremos con las emocione

básicas que identificó Paul Ekman en sus estudio

clásicos; Alegría, Tristeza, Enojo, MiedoSorpresa y Disgusto.

Las emociones son respuestas subjetivas

fisiológicas ante algún tipo de evento cuy

finalidad es la activación de los sistemas d

defensa, confrontación y huida de un anima

Varían en cuanto a su expresión y alcance en cad



persona y están íntimamente correlacionadas co

a percepción de amenazas potenciales. Ahora t

voy a traducir esta cosa tan complicada. La

emociones son reacciones que se sienten en tcuerpo y que dependen de la manera en que vea

as cosas que te están pasando. Las emocione

ienen una finalidad; protegerte. El problema eque muchas veces este sistema no funcion

adecuadamente. Nuestra mente está lejos de se

perfecta, así que tenemos que aprender a cóm

usarla.



EMOCIONES Y EVOLUCIÓN

¿Porqué las emociones están para protegerteLa respuesta es sencilla. Para que un animal pued

obrevivir necesita reaccionar lo más rápid

posible ante una amenaza de vida o muerte

magínate la historia de vida de un antílope en l

abana. Como todo animal, el antílope necesit

agua para subsistir. Pero resulta que el agua n

atrae solamente a otros antílopes, sino a cualquieanimal que quiera sobrevivir. Y eso conlleva e

iesgo de que haya depredadores. ¿Has visto cóm

os animales conviven a una corta distancia de su

depredadores? Los antílopes y cebras pueden esta

a unos cuantos metros de los leones. No lo hace

por gusto, créeme. Lo hacen porque necesitan e

agua para subsistir, y resulta que muchas veces n



ienen otra opción más que estar a una distanci

corta de los depredadores. Entonces, la amenaz

está presente pero los animales se enfocan e

proveerse alimento ¿Qué pasaría si los antílopeardan mucho en reaccionar ante un depredado

que ya se está preparando para cazar? La muerte

uestro sistema nervioso está programado paresponder de la manera más rápida y efica

posible ante amenazas, por lo que desarrolló a l

argo de millones de años lo que conocemos com

el sistema ascendente. Los animales—incluido eer humano—han de responder ante las amenaza

potenciales de la manera más rápida posibl

porque la existencia del animal está de por medioSe necesitan enviar señales de peligr

ápidamente al cerebro para que se pued

eaccionar ante la amenaza. Así funcionan la



emociones de peligro en la ansiedad. La diferenci

esencial para el ser humano es que, rara vez ya no

enfrentamos a situaciones de vida o muerte per

eguimos evaluando las amenazas que vivimocomo si fuera nuestra existencia en ello. Otr

forma en la cuál nuestro proceso evolutiv

actualmente no nos ayuda es en cuanto a lansiedad social. Muchas veces preferimos el dolo

físico al dolor social, como es el rechazo po

nuestros pares. Antes, cuando en nuestra trib

eníamos un conflicto de interés, era muy posiblque el rechazo de los demás sí repercutiera e

nuestro exilio o muerte. Pero ya no vivimos e

esas circunstancias.

LAS EMOCIONES ¿CASTIGODIVINO?



¿Porqué me pasa esto a mi? Tanto Pedro com

prácticamente todos los pacientes que he atendid

por problemas de ansiedad, en algún momento m

ueltan eso. ¿Qué hice? ¿Porqué me pasan esta

cosas? La respuesta es porque eres humano. No

no son castigo de dios. Ni del diablo. Aunquparezca que sí. Las emociones son un sistema d

defensa, tanto para ti como para mi. El problem

es que a veces tenemos problemas autoinmunes

nuestras defensas se pueden tornar en nuestr

desventaja.

Quiero hacer hincapié en la respuesta que te dhace unas cuantas líneas. Somos humanos. Y

aunque somos muy parecidos, también no

diferenciamos de los animales en cuanto a do



capacidades. Tenemos la capacidad de reconoce

que existimos. Esto es la autoconsciencia. E

nuestra característica más distintiva. Se especul

que algunos animales como los delfines o loelefantes también la poseen aunque en meno

medida. La segunda capacidad que tenemos es e

viaje en el tiempo. Tu mente puede desconectars—a veces por completo—del present

permitiéndote recordar cosas del pasado o planea

hacia futuro. Esas dos capacidades se puede

volver en nuestra contra. Mucho tiempo en epasado, mas una pizca de reclamos equivale a un

buena receta para la depresión. Mucho tiempo e

el futuro mas una pizca de catastrofismo equivale a receta perfecta para tener un trastorno d

ansiedad; Recuerda a Pedro:



“Sigo teniendo miedo a que me vuelva

ocurrir” ¿Qué es eso? Nuestra capacidad de ve

al futuro, en contra de nosotros mismo

pensamientos sobre el futuro.



¿CÓMO ME LAS QUITO?

Pues esa es la cuestión realmente. No se pued a la vez sí. ¿Confundido? En el discurso d

Pedro y muchos otros pacientes—es posible que

i también te esté pasando—nos encontramos co

una voluntad férrea de quererse quitar el dolor o e

ufrimiento que surge de tener tanta ansiedad. A

como dé lugar. Y esto no se puede. Te tendrían qu

ealizar una lobotomía. Y créeme, lo entiendo. Daganas de salir corriendo a ver si así se quitan esa

ensaciones pero ¿Y si te dijera que el chiste no e

anto quitártelas sino aprender a usarlas a tu favor

En este capítulo voy a compartir contigo lo

ecretos del manejo de la ansiedad, para que t

ayude en vez de que te perjudique. Porque no t

puedes curar.



¿CÓMO QUE NO ME PUEDOCURAR?

“Quisiera despertar un día y volver a se

normal” Es un sueño que me han confiado mucho

pacientes. Temo decirte que no es posible porqu

básicamente no eres anormal. Actualmente un

gran proporción de la población vive co

ansiedad. Y no es para más. El ser humano se est

enfrentando a una gran presión por sobrevivir en emundo moderno aunque muy diferente a com

vivía en el pasado. Las amenazas, sin embargo so

prácticamente siempre a largo plazo.

Hay que aprender a diferenciar qué es qué par

que no te confundas y entiendas porqué no t

puedes curar. La respuesta corta es “ Porque n



estás enfermo” . Una enfermedad tiene una caus

biológica. Sea un agente externo o interno. Ha

enfermedades provocadas por parásitos o po

microorganismos. Si te enfermas de una infecció

en vías respiratorias, hay un organismo extraño

u cuerpo que te atacó y te enfermó. Si tomas u

ratamiento puedes curarte. A veces, laenfermedades vienen de adentro, como el cáncer

as enfermedades autoinmunes, en las que e

cuerpo tiene problemas para funciona

normalmente.

La ansiedad es un desorden o trastorno

Particularmente creo que la palabra desordedescribe de una manera más adecuada l

naturaleza de la ansiedad. Un desorden d

ansiedad es un problema en la manera en cómo u



CAPÍTULO 2: TRABAJANDO CONLAS EMOCIONES

Cuando una persona tiene un trastorno d

ansiedad o está en vías de desarrollarlo, existe u

conjunto de síntomas que van desde la manera e

cómo una persona piensa hasta las cosas que hace

Los síntomas más comunes—y los más llamativo

—son los físicos; gastritis, colitis, palpitacione

udoración excesiva, sensación de ahogoemblores en los pies y manos y un largo etcétera

Estos síntomas son provocados debido a que l

ansiedad provoca que se libere una hormon

conocida como cortisol . Niveles elevados de est

hormona en el cuerpo produce que haya mayore

niveles de azúcar y triglicéridos en la sangre

ambas son combustible que el cuerpo usa par



ealizar actividades e idealmente, cuando s

iberan debido a la percepción de una amenaza

ería para poder sobrevivir. Sin embargo, com

este combustible no se usa, esto provoca a largplazo se deteriore tu salud. Pero esto no acaba ah

Además de los síntomas físicos, podemo

observar también cómo la mente pasa a seafectada; pensamiento tangencial, pensamiento

distorsionados y castastróficos, taquipsiqui

pensamiento veloz y tangencial, que tien

problemas para llegar a conclusiones). Todoestos síntomas del pensamiento son parte de l

percepción de amenazas y conducen a los qu

padecen ansiedad a sufrir a largo plazo inclusmás que los síntomas físicos.



Lo que queremos decir con lo anterior es el hech

de que las emociones afectan la capacidad d

azonamiento, y las fallas de razonamient

mantienen las emociones intensas, creando así u

círculo vicioso.

Es por ello que antes de comenzar a utilizacualquier tipo de técnica que te ayude a mejorar t

pensamiento, debes aprender a reducir l

ntensidad de las emociones. Voy a compartirte e

ecreto del manejo de tu persona, mediante lanalogía de la motocicleta.

¿Sabes manejar una moto? Imagínate que tiene

ganas de aprender. Y entonces decides ir con t

gurú local de motos. Te juntas con un club d

motociclistas, etc. Pero te ponen la condición d

que para aprender sólo te pueden enseñar 1 sol



fin de semana. No más. ¿Qué va a pasar? Si ere

un buen estudiante, es posible que en ese fin d

emana aprendas lo básico ¿Pero de verdad t

atreverías a ya irte tú solito a manejar por lciudad luego de unas cuantas horas de manejo? As

me pasó cuando aprendí a manejar un automóvi

Me entrenó un instructor durante una semanmucho más tiempo que sólo un fin) y después m

oltaron. No pasó ni una semana y aunqu

obviamente sí sabía lo básico, no me habí

acostumbrado realmente a manejar ni teníexperiencia, por lo que choqué el automóvil.

El secreto para el cambio está en las horas dexperiencia y en mantenernos en el cambio, no e

ener una exposición rápida y breve a la técnica

Tanto para el cambio de pensamientos, emocione



EL ROL DE LA ATENCIÓN EN LOSPROBLEMAS DE ANSIEDAD

¿Alguna vez te has lastimado sin que te diera

cuenta? Tal vez alguna cortada en el brazo, algú

moretón que apareció sin explicación… Desd

hace bastante tiempo se ha comprobado que l

atención tiene un rol muy importante en cómo s

percibe el dolor, y la ansiedad. Desde hac

bastante tiempo también ya, las enfermeras coexperiencia saben que una buena forma de aplica

nyecciones sin dolor para los pacientes es e

distraerlos. Como el cerebro se enfoca en otra

areas, es menos probable que se alerte ante u

dolor leve. Pero esto es en los mejores escenario

La atención es probablemente el mayor aliado d

os problemas de ansiedad.



Hay una cadena muy especial de eventos qu

desarrollan los problemas de ansiedad en los qu

a atención juega un rol esencial. Imagínate que tmente está programada en modo “busca d

amenazas” ¿qué procesos psicológicos se encarg

de buscar esas amenazas? La atención y epensamiento. La atención se encarga de sostene

os recursos del cerebro en una tarea (Búsqued

de amenazas) y el pensamiento se encarga d

procesar la información que el cerebro recabmediante el proceso atencional. El verdader

problema es cuando el orden normal de

funcionamiento de estos procesos se altera. Eorigen puede ser realmente variado. Desde un

vulnerabilidad genética a tener un umbral muy baj

de tolerancia a la ansiedad, hasta haber sid



víctima de algún accidente o ser testigo de uno

Como decíamos más atrás, el correct

funcionamiento de los procesos de pensamiento

atención se ven afectados y entonces puede

centrarse en amenazas—tanto internas com

externas—y esto produce que el trastorno d

ansiedad se mantenga. En otras palabras, la mente “clava” en las amenazas internas o externas[3]

de ahí no sale, porque los procesos de atención

pensamiento se la pasan procesando amenazas qu

ni siquiera están presentes o que siquiera pueda

ealmente pasar. La siguiente ilustración no

muestra la diferencia entre amenazas internas

externas.



Ya que comprendiste cuál es el rol del proces

psicológico de la atención en la creación

mantenimiento de los problemas de ansiedadvamos a aprender cómo y qué podemos hacer par

mejorar tu estado de ánimo. Presentamos

continuación un esquema de todo lo que tenemo

que lograr para mejorar:1. Entrenar Atención

2. Aceptación

3. Cambio de pensamientos disfuncionales



4. Resolver Problemas

5. Cambio de filosofía de vida

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

Los ejercicios de relajación han sid

comprobados como una técnica efectiva para eratamiento de la ansiedad. Lo que hacen esto

ejercicios es reducir la intensidad de la emoción

o obstante, no es un tratamiento a largo plazo

Puedes aprender a relajarte pero sólo es unmedida temporal para poder arreglar el problem

que te está afectando. Vamos a comenzar po

aprender sobre la relajación mediante lespiración diafragmática.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA



La respiración diafragmática implica el tipo d

espiración más sana y fisiológicamente correcta.

1. Siéntate en un lugar cómodo y libre de distraccione

6. Imagínate que hay una bolsa vacía dentro de tuabdomen, debajo de tu esternón (donde se unen tus

costillas). Apoya ambas manos, una de cada lado deabdomen.

7. Comienza a respirar de manera tranquila y profundanota cómo se va inflando el diafragma. Toma aire

durante unos 3 a 5 segundos. Esto puede variar dependiendo del tamaño de tus pulmones. La reglade oro es que te sientas bien y cómodo.

8. Mantener el aire adentro y soltarlo lentamente. Notcómo se libera la ansiedad cada vez que exhalas.

Recuerda siempre llenar primero la parte inferior ymedia de tus pulmones, para luego pasar a loscostados.

La respiración debe ser fluida, constante y no

forzada.



RELAJACIÓN MUSCULAR

PROGRESIVA

El objetivo de la relajación progresiv

muscular es reducir la ansiedad mediante l



elajación de los grupos musculares. Fue cread

por Edmund Jacobson con el fin de crear u

ratamiento para la ansiedad. Lo que tienes qu

hacer es tensar y destensar tus músculos, dándot

cuenta de cómo se libera la ansiedad cuand

ueltas rápidamente los músculos que tensaste.

Vas a tensar los siguientes grupos musculares e

el siguiente orden:1. Los brazos y manos (Cierra tus puños y ténsalos;

pasa a tus antebrazos y bíceps, terminando en tushombros)

2. Abdomen y espalda

3. Cara (Quijada, boca y frente)

4. Piernas y pies

Se debe de tensar durante 4 segundos

Cuando lo sueltes, no lo haga



paulatinamente sino de golpe.

Concéntrate en la sensación de cuando e

músculo se relaja.

Cuando acabes todos los grupos musculareses recomendable que tomes una posició

fetal y trates de tensar al mismo tiempo tod

tu cuerpo. Nuevamente cuenta hasta 4 suelta de golpe tus músculos.



EJERCICIOS DE MINDFULNESS(ATENCIÓN PLENA)

El Mindfulness o Atención Plena es un

práctica milenaria desarrollada en oriente por la

corrientes Budistas Zen. Los ejercicios de atenció

plena no tienen nada de místico, aunque hayan sid

creados por una religión. Los componentes má

mportantes de la atención plena son de hech

neuropsicológicos. ¿Te acuerdas de nuestra pláticacerca de la atención? Voilà! La atención plena s

encarga de entrenar tu atención, desde una postur

no juiciosa, enfocada en el presente. No obstante

antes de que comencemos con los ejercicios d

atención plena, vamos a revisar un par d

conceptos.



ACEPTACIÓN RADICAL

La aceptación radical implica una postura ant

el mundo. La postura de no luchar . Cuando un

persona quiere quitarse alguna sensació

desagradable, está luchando contra ella. Ha

muchas cosas por las que hay que luchar y evita

uestro sistema nervioso de hecho est

programado para encontrar amenazas e impedque el organismo esté en riesgo. ¿Pero qué pas

cuando esto causa más problemas de los qu

esuelve? Lo que sucede es que cuando se lucha

con sensaciones—como la ansiedad—qu

provienen del mismo cuerpo, se crea un

asociación entre la lucha y un estado d

“relajación”. Piensa en una película de terror y l



cantidad de personas que comienzan a morders

as uñas por ansiedad. La conducta de morders

as uñas es una especie de “regulador” del sistem

nervioso. Esta conducta se vuelve un hábitasociado que “relaja” al sistema nervioso. Lo qu

en realidad pasa es que esta asociación impide qu

e maneje de una manera más saludable lansiedad. Ahora vámonos a un caso un poco má

fuerte. Cuando una persona comienza a sufr

ataques de pánico[4], normalmente comienza

evitar una serie de actividades. Esta evitación, corto plazo—evitar es otra forma de lucha—

produce que la ansiedad disminuya, al meno

emporalmente. El problema viene a largo plazoa que esta asociación entre evitar y reduc

ansiedad no puede prolongarse indefinidamente

Se comienzan a evitar cosas y situacione



normales de la vida. Pero aquí viene el punto má

mportante; ¿Cómo podemos evitar o lucha

cuando las sensaciones vienen de dentro? ¿A

dónde vamos a correr? La lucha contra la ansiedaes una lucha perdida. Porque no tenemos qu

uchar contra nosotros mismos. La segunda postur

de la aceptación radical implica el no juzga¿Qué implica el no juzgar? Por si misma, l

ansiedad no es ni buena ni mala. Simplement

existe porque así evolucionó nuestro sistem

nervioso. Está diseñado por la naturaleza par

evaluar amenazas. Las sensaciones que produce l

ansiedad son producto de la liberación d

hormonas. Y tu las calificas con tu pensamiento d“indeseables” “malas” o de “peligrosas”

Simplemente son incómodas, también dolorosa

Pero empezar por no etiquetarlas como algo mal



es un comienzo para aceptarlas. La aceptación, e

u conjunto implica el flujo, esto quiere decir e

que combinemos una postura de no enjuiciar y d

no luchar. Las emociones entonces pasarán po

uno, se sentirán y con el tiempo desaparecerán

Mientras más las juzguemos y luchemos contr

ellas, más tiempo estaremos en crisis.



EJERCICIOS DE ACEPTACIÓN

Para que puedas sentirte mejor y comenzar

ener una postura de aceptación, es bastante út

que te lo recuerdes mediante algunas frases. Le

lamamos autoinstrucciones y guías visuales. Estaon algunas cuantas:

“Así son las cosas. Y eso no es horrible”“Afortunadamente, el mundo no es como y

digo”

“Ya lo pasado pasado…”

“Clavarme en el pasado sólo hace que n pueda disfrutar del presente”

“El único tiempo es el presente”



Para ayudarte a recordar estas frases, es út

hacer una guía visual. Desde una nota adhesiva e

u escritorio hasta enmarcar una hoja.

Otra forma de poner en práctica la aceptació

es, literalmente ver cuál es nuestra participació

de las cosas y preguntarnos de qué manera lpodemos aceptar. Responde alguna de esta

preguntas:



¿Qué fue lo que pasó? Imagínate que ere

como una cámara, que sólo captur

información pero no emite juicios. Respond

tal cual.¿Cómo llegamos a este punto de la historia

Imagínate que eres un narrador. No juzgas l

historia, sólo te limitas a narrar los hechos.¿Qué rol jugaste en la historia para qu

llegaras hasta este punto? Igualmente, habl

de ti en tercera persona para evitar juzgarte.

¿Qué sí y que no está en tu control de estsituación? Normalmente en ti está poner un

solución, pero no todo puede ser resuelto

Tus emociones están solo bajo una parte dtu control, así como otras personas. Haz l

diferencia.

¿Qué solución puede haber en est



momento? No vivas en el hubiera. Fíjate e

lo que puedes hacer en el presente.

Cambiar es parte de aceptar, pero para elldebemos centrarnos en lo que sí se puede y lo qu

no se puede modificar.



PLENITUD

Definimos a la plenitud como la capacidad d

poder vivir en el presente. Como te he repetido e

varias ocasiones, las emociones no son un

enfermedad ni un castigo, sino un complejmecanismo evolutivo de supervivencia. E

verdadero problema estriba en cuando no podemo

utilizarlas en el momento adecuado. Piensa en loiguientes ejemplos:

Para los empleados del departamento d

contabilidad, el cierre contable les signific

un trabajo sumamente intenso que requiere d paciencia y una altísima tolerancia a l

frustración. Mes con mes y año con año s

acercan las fechas y los que trabajan ah



viven temiéndolas. Lo paradójico de est

asunto es que muchas veces producen má

malestar cuando todavía no llega el cierr

que cuando ya están en él. Al final de un jornada así, normalmente quedan exhaustos

pero siguen sobreviviendo. El problema e

sí entonces fue que no pudieron mantenersen el presente, disfrutar el tiempo que tenía

antes y durante el cierre. Una amplia carg

de trabajo no tiene porqué significar el fi

del mundo.Cuando ya no soportas a tu jefe. Puede qu

haya sido hostil e incluso grosero. Y cad

vez que lo ves te retuerces con ferocidad podentro. Lo curioso del asunto es que, hast

que no lo vuelva a hacer, te estás perdiend

la oportunidad de mantener una buen



actitud, disfrutando de tu trabajo. Puede qu

efectivamente tu jefe sea bastante nefasto

pero al no poder estar en plenitud, lo malo l

has hecho intolerable.

MEDITACIÓN DE ATENCIÓN

PLENA La meditación de atención plena es un ejercici

práctico destinado a entrenar el proces

psicológico de la atención enfocada hacia e

presente con una actitud no enjuiciadora. No ha

nada místico ni religioso atado realmente a est

práctica, aunque nace haya nacido en la tradicióZen Budista. Lo que vas a aprender en est

ejercicio es a entrar en estado de flujo. O sea

aceptando las sensaciones de tu cuerpo y de tu



entidos, enfocados en el presente desde un

actitud que no juzga.

Pasos básicos del ejercicio de atención plena

1. Encontrar un lugar tranquilo y libre dedistracciones.

2. Sentarse con la espalda recta.3. Llevar la atención a la postura, desde la espalda baja

hasta la nuca y la cabeza. Corregir conformevayamos sintiendo molestia o no.4. Llevar la atención a un solo estímulo; respiración,

alimentos, corazón, etc.5. Mantenernos concentrados en las sensaciones en e

presente.6. Cuando lleguen pensamientos, sensaciones y

emociones, hay que dejarlas fluir, aunque seandolorosas.

7. Contemplar desde una postura no enjuiciadora de lasensaciones, pensamientos y emociones;aceptación.

8. Ser amable con uno mismo y solo regresar laatención cuando la mente se distraiga.



CON FRUTOS

Uno de los sentidos que más puede llamanuestra atención es la comida. Podemos comenza

con una ciruela o algún otro cítrico. Te recomiend

que leas el siguiente guión en voz alta y lo grabe

con tu teléfono u otro aparato. Luego intenta haceel ejercicio de meditación tú solo.

Vamos a comenzar por encontrar un lugaranquilo y lo más libre de distracciones qu

podamos. Debemos sentarnos con la espalda rect

sobre una superficie cómoda. De hecho, s

pudieras conseguir un sofá o un tapete de yoga tería de mucha ayuda.

Una vez sentados de esta forma, vamos a lleva



nuestra atención hacia el fruto. Comienza por l

observación no juiciosa. No le des “adjetivos”

implemente contempla lo que tienes frente a ti.

Cuando te sientas satisfecho con t

contemplación, cierra tus ojos. Es momento de qu

e demos cabida a tu olfato. No pienses cómhuele el fruto, aunque si te llegan pensamientos lo

debes de dejar fluir, para cuando te des cuenta d

que tu mente se distrajo, solo amablemente t

egreses al olor.

Mantente así durante algunos momentos má

aprox. 3 minutos en la grabación)

Es tiempo de dedicar ahora unos momentos a

abor. El gusto es uno de los sentidos que s

perciben con mayor intensidad. No te centres sol



en el sabor de la fruta en tu boca, trata de percib

cómo se siente el fruto en cada parte de tu lengua

desde la punta hasta la parte más posterior. Sient

ambién la textura del fruto, en tu paladar, tu

dientes y muelas. Cuando hayas masticado l

uficiente, trata de percibir el sabor del fruto y

machacado. Repite este proceso varias veces hastque termine el contador de tiempo.

CON LOS SONIDOS

Los sonidos son una buena fuente de plenitud

Hasta el sonido de construcción que muchas vece

esulta molesto puede convertirse en una fuente d

ranquilidad.Comienza por la fase de atención hacia t

postura, para llevarla posteriormente a los sonido

que te rodean.



Desde el sonido de la calle, los autos qu

pasan, los automovilistas que tocan su claxon

hasta el sonido del teclado de las computadoras d

us compañeros. Todas son fuentes de plenitud.

Comienza por llevar tu atención a los sonido

más inmediatos o cercanos a ti. Intenta separar sufuentes e imagina que estás en un mapa y tratas d

ocalizarlos. Trata de calcular qué tan lejos

cerca están de ti.

No juzgues los sonidos que escuchas. Mantéuna actitud contemplativa. Sólo percíbelos com

os estímulos que son, nada más.

Ahora ponle atención a las cosas más lejanade ti. Puede ser el ruido de los coches al pisar e

asfalto, del motor de los automóviles, algun

canción lejana…



Cuando tu mente se distraiga o cree una histori

acerca de los sonidos, no intentes controlarla

Solamente cuando te hagas consciente de tdistracción, amablemente lleva de nuevo t

atención a los sonidos.

CON LA RESPIRACIÓN

Podríamos decir sin excepción que la práctic

del mindfulness fue creada mediante las técnica

de respiración. La respiración es una fuente d

plenitud integrada. No necesitas un libro, n

necesitas una aplicación de tu Smartphone, nnecesitas nada más que el oxígeno que te provee l

madre tierra. Vamos a ver un guión que puede

grabar para usar posteriormente.



Una vez realizados los ejercicios de correcció

de la postura, llevamos nuestra atención hacia l

espiración.

Vamos a comenzar por tomar en cuenta do

ensaciones muy especiales. La textura del aire a temperatura del mismo.

Fíjate cómo se siente cuando el aire entra po

us fosas nasales. Siente la textura del aire y semperatura. Puede ser que esté frío o un poc

caliente.

Nota cómo cuando entra en tu pecho se v

calentando, llenando tus pulmones y permitiéndot

estar vivo.



Mantén una respiración diafragmática; profund

lenta.

Cuando te distraigas, no te critiques. Deja flu

u mente, no trates de controlarla. Sólo cuando t

des cuenta de que te disociaste del presenteegrésate de forma amable hacia tu respiración,

as sensaciones de temperatura y la textura de

aire.

Permanecemos unos momentos concentrados e

nuestra respiración. Quiero que te enfoques

continuación en tu pecho. Fíjate cómo el aire vnflando lentamente la parte baja de tus pulmone

ensanchando un poco tu vientre, pasando por l

parte media, abriendo tu caja torácica y llegand



hasta la parte superior, bajo tu clavícula.

Puedes ponerle atención a una sola parte de t

espiración o a todo el proceso. Enfoca tu atencióen la sensación.

Cuando te distraigas no seas duro contigmismo(a). Sé amable y sólo regresa tu atención

u respiración.

El proceso debe repetirse hasta que hayaogrado tener 10 minutos de trabajo.



CON EL CORAZÓN

Los latidos de nuestro corazón son una fuent

excelente de plenitud o de ansiedad. El problem

es la interpretación que tengamos de los estímulo

que recibimos. Esta es una versión modificada deejercicio de atención plena mediante l

espiración. Al guión anterior debes agregarle lo

iguientes puntos.

Debes tomar aire de manera profunda

mantenerlo el mayor tiempo posible dentro de lo

pulmones sin que sea incómodo. Durante estperíodo en el que el aire está dentro de tu cuerp

e va a ser más sencillo ponerle atención a t

corazón. Puedes sentir los latidos en tu pecho, e



u cuello, brazos y dedos. Debes poner much

atención ya que al principio es solamente un

ensación muy sutil que va aumentando d

ntensidad conforme vayas concentrándote. Nuzgues tu corazón ni trates de contar sus latido

déjalos ser manteniendo una actitu

contemplativa.

Quiero que practiques ahora este proces

durante esta semana. Recuerda que este no es u

ibro teórico sino práctico. Tienes que dominar lhabilidad. Si necesitas más ayuda, escríbeme en l

iguiente dirección web para que pueda dart

asistencia:http://www.cbtpsicoterapia.com/#!contacto/co

http://www.cbtpsicoterapia.com/#!contacto/con8



PARTE 2: CAMBIO Y EXPOSICIÓN

EL MONJE Y EL REY TIRANOCuenta la leyenda de que en un lejano rein

habitaba un rey tirano que abusaba en todas la

formas posibles de sus súbditos. Un buen día

legó un monje budista a este reino y propagó l

filosofía de la aceptación entre algunos de su

habitantes para luego marcharse y seguir su caminhacia su tierra natal. Poco a poco esta filosofí

cobró relevancia y popularidad entre lo

habitantes de aquella tierra y pronto todos lo

úbditos entendieron que lo mejor era no resistirs

dejar fluir las sensaciones de desagrado y

poder concentrarse en el momento. La filosofía s

propagó por todo el reino, sin embargo el re



continuaba con sus abusos. Un buen día luego d

muchos años, el mismo monje en sus andanzas di

con aquella tierra antaño conocida. Cuand

conoció de los efectos de su filosofía en el reindel rey tirano quedó espantado ante lo que había

provocado sus enseñanzas. Los súbditos se había

quebrado por completo y eran sumisocompletamente entregados ante la voluntad del re

irano. El monje quería compartir la filosofía de l

aceptación y la negación de los deseos con e

objetivo de mejorar la calidad de vida de lapersonas a quienes conocía, pero en ningú

momento les dijo que eso era lo mismo que l

esignación y la desesperanza. Los súbditoconfundieron la filosofía de la aceptación cuy

base es no resistirse ante las cosas que uno n

puede controlar por completo, como las emocione



la mente, con la resignación y el pesimismo, qu

ería dejar sin cambios o evitar las situaciones e

as que a pesar de que impliquen un sacrificio

pueden de hecho mejorar. Lo que tenían que haceos súbditos era claro. Tenían que destronar a

irano, porque era algo que de hecho sí se podí

cambiar, además de que no era sano vivir siderechos ni igualdad.

La moraleja de esta historia es que no debemo

confundir la filosofía de la aceptación, porquambién debemos hacer cambios significativos e

nuestra vida para mejorar.

CONÓCETE A TI MISMO

Esta frase se ha atribuido a distintos filósofos



o largo del tiempo. Para fines prácticos, vamos

dejarlo con que fue Sócrates. Conocernos

nosotros mismos es un paso esencial para e

cambio y a la fecha, no conozco mejor método quel que vayas haciendo un historial de tu vid

psíquica. Para ello, vamos a retomar los concepto

que vimos en la primera sección del libroconducta, emoción y pensamiento.

Tenemos que organizarnos mentalmente. Po

eso, quiero que respondas a las siguientepreguntas:

1. ¿Cuáles son las 5 situaciones más comunesque te estresan?

____________________________________________

2. Del 1 al 10 ¿Qué tan intensas son tus

emociones de ansiedad?



____________________________________________

3. ¿En qué parte de tu cuerpo experimentas la

ansiedad?____________________________________________

4. ¿Qué situaciones has evitado para no sentir ansiedad?

____________________________________________

Cualquier tipo de psicoterapia, incluida l

versión impresa (Biblioterapia) es un proceso d

cambio, no un “Léeme y ya está”. Por ellodebemos conocernos a profundidad y ¿Qué mejo

manera de hacerlo que con datos? Para ello te hic

as preguntas anteriores y vamos a poner e

práctica el registro de pensamientos.

Esta se una herramienta muy usada en la terapi

cognitivo conductual y quiero que la pongas e



práctica contigo también. El objetivo de ello e

ecabar datos de cómo te estás sintiendo, pensand

comportando en el mundo real, así como qu

vayas registrando tus intentos por mejorar entirte bien.

En el anexo vienen algunas hojas de registro parque puedas realizarlo ahí. Visita la página par

ener acceso a las hojas en formato pdf o Word.

http://www.cbtpsicoterapia.com/#!descargas/c

http://www.cbtpsicoterapia.com/#!descargas/c1itn



CAPÍTULO 3. LOSPENSAMIENTOS

Somos animales, no hay manera de negarlo

acemos, morimos, nos reproducimos (algunos)

nos morimos. Somos amamantados, necesitamo

de nuestros pares para aprender el significado d

er humano, adquirir el lenguaje y educarnos

aunque lo intentamos quitar, seguimos teniendo uistema de jerarquía justo como los demá

primates. Nadie nos puede quitar eso. Durant

años, los psicólogos han estado fascinados con lo

aspectos más complicados del ser humano y ha

legado a construir el famoso model

Biopsicosocial.



LAS CREENCIAS RACIONALES

“Todo está en la actitud” “Échale ganas

“Todo está en como lo piensas” “Piensa bien

iéntete bien” Esas y mil frases más circulan e

nternet, en libros y hasta en agendas de Paul

Cohelo. La verdad es que no es muy difícil darscuenta de que la forma en que pensamos afect

básicamente toda nuestra vida. Pero el problem

adica en la educación. ¿Cuántas veces tomast

alguna clase para aprender a pensa

correctamente? La respuesta, para cualquie

persona es cero. Y cuando sí te lo enseña

eguramente ni hiciste caso. ¿Te acuerdas de unmateria se llamaba lógica? Es posible que l

vieras en la preparatoria. Las subsecuentes s

lamaban epistemología y metodología d



nvestigación. Para que te des cuenta de cuánto l

mporta la educación y tu bienestar mental, deb

raerte la noticia de que cancelaron esta materi

para los que cursan el bachillerato recientementen México.

Verás, el mundo de hoy ha tenido un avancecnológico impresionante, pero para la mayo

parte de la población el aprendizaje del correct

pensar ha quedado en la obscuridad, y eso qu

hemos tenido avances bastante significativos. Lque yo te puedo ofrecer son las herramientas qu

os filósofos y en particular el psicólogo Albe

Ellis fueron trabajando para mejorar nuestra formde pensar. Esto es, mediante el pensamient

acional. La razón es la ejecución de nuestra

facultades mentales para poder utilizar nuestr



cerebro para resolver problemas y mantener un

cosmovisión basada en la lógica y la verdad

versus la ignorancia y la impulsividad de nuestro

nstintos descontrolados, o sea la Irracionalidad .

Cabe destacar que digo nuestros porque cuand

el ser humano comenzó a aplicar la razóncontinuamente se comparaba con los animales

nclusive con otras civilizaciones. Son nuestro

nstintos porque los animales no tienen problem

alguno parecido al ser humano como la depresióo la ansiedad, salvo algunas excepciones y que—

bien podrías adivinar—el ser humano est

mplicado. El único ser irracional es el sehumano. Así de simple. Teniendo esto en cuenta

debemos modificar y aprender a usar nuestra

facultades para que no se salgan de control. Y l



podemos hacer por medio del pensamient

acional. El objetivo no es ser completament

acionales, sino sólo disminuir nuestr

rracionalidad.

CARACTERÍSTICAS DEL

PENSAMIENTO RACIONAL No hay mejor manera de explicar qué es l

acionalidad que poner de manifiesto cómo est

compuesta. Observa la siguiente tabla par

conocer qué es el pensamiento racional vs. E

pensamiento irracional.

Pensamiento Irracional Pensamiento RacionalFalso e Inflexible Verdadero y Flexible

Ilógico Lógico



FALSO E INFLEXIBLE VS.VERDADERO Y FLEXIBLE

Cuando tenemos creencias falsas e inflexible

estamos predestinados a vivir una vida d

desgracias. Para que te hagas una idea de qu

ignifica esto, te daré algunos ejemplos dpensamientos que han tenido algunos de mi

pacientes que se han tratado por problemas d

ansiedad.

—¿Y si me da un ataque de ansiedad y nadie m

puede ayudar?

—Van a pensar que estoy loca. —Seguramente esto me lo estoy provocando yo

—¿Porqué no puedo ser una persona normal?



Quiero que pongamos en práctica alguna

cuantas herramientas de cambio de pensamiento

Para encontrar si tu pensamiento es racional

rracional, debes hacerte la siguiente pregunta:¿Qué evidencias tengo para afirmar que m

pensamiento es falso? Las evidencias no so

opiniones, sino hechos confirmados poobservación directa de múltiples casos y de l

experimentación. Vamos a debatir uno a uno esto

pensamientos:

—¿Y si me da un ataque de ansiedad y nadie m

puede ayudar?

—¿Qué evidencias tengo para afirmar que mpensamiento es falso?

—Pues al momento no ha pasado nada. Cuand

me han dado ni siquiera he intentado pedir ayuda.



—Van a pensar que estoy loca.

—¿Qué evidencias tengo para afirmar que m

pensamiento es falso? —Al momento nadie me ha dicho nada

Tampoco me han dicho que soy rara ni loca. ¡E

más! ¿Aunque alguien me dijera, qué sabe la gentde estar loco o no? Además, no puedo saber qu

piensan de mí.

—Seguramente esto me lo estoy provocando yo —¿Qué evidencias tengo para afirmar que m

pensamiento es falso?

—No es como si me hubiera inscrito en uprograma para provocarme ansiedad. No teng

pruebas que digan que yo lo estoy haciendo

propósito. Leí en internet que la ansiedad mucha



veces se deben a factores de vulnerabilidad a

estrés.

—¿Porqué no puedo ser una persona normal? —¿Qué evidencias tengo para afirmar que m

pensamiento es falso?

—¿Quién dice qué es normal? No tengpruebas de ser completamente anormal. Creo qu

en muchos aspectos soy normal y tener problema

de ansiedad no me hace diferente a los demás.

Vamos a simplificar el proceso al explicar qu

es lo que se hizo en cada debate. En primera

enemos en cuenta la verdad o falsedad de lopensamientos mediante el análisis de la

evidencias. Casi nadie tiene la costumbre d

cuestionar sus propios pensamientos, pero e



mportante que nos tomemos un tiempo par

hacerlo. Siempre y cuando no sean pensamiento

obsesivos, tomar cartas en el asunto y ver si lo qu

piensas es falso es muy importante. Recuerdaiempre con evidencias, hechos y experimentos. L

flexibilidad e inflexibilidad nos hablan de qu

anto estamos dispuestos a ver otros puntos dvista sobre nuestros pensamientos. Mientras má

nos cerremos a que nuestro pensamient

forzosamente esté bien, más nos ponemos el pi

para avanzar y sentirnos mejor.



ILÓGICO VS LÓGICO

Aunque tiene mucho que ver y seguramente n

e acuerdas mucho, la lógica es la ciencia que s

encarga de ordenar nuestro pensamiento para tene

conclusiones correctas y darnos cuenta cuándenemos un error de razonamiento. Para fine

prácticos, lo que tenemos que darnos cuenta es de

ipo de conclusiones que tenemos. Normalmentenuestro pensamiento se conforma con existir par

probar que es verdadero. Es como si dijéramo

“Creo que me voy a enfermar” y aseveremos qu

es una realidad y que estoy enfermo. Nuestrpensamiento—afortunadamente—es independient

del mundo. Ni se te ocurra venirme con la

chorradas de la física cuántica porque a nivel de l



vida cotidiana esto no opera. Para resumi

podemos identificar dos tipos de problemas d

ógica relacionadas al estrés y la ansiedad. La

premisas sin conclusión y las conclusioneadelantadas.

Las premisas sin conclusión se refieren pensamientos que suceden como un tráiler de un

película de acción o terror. Te muestran la

escenas más terroríficas, pero nunca la conclusió

de la película.

Cuando tenía 12 años hubo una época en la qu

a película “El Exorcista” se puso de modnuevamente. En la televisión—precisamente—

pasaban trailers de la película anunciando un

nueva “versión del director” que supuestament



era más horrorosa. Y joven incauto como era

quedé horrorizado. Para que te des una idea de qu

era lo que me pasaba, hubo una noche que dorm

con un crucifijo en mis manos para evita

cualquier tipo de problema. ¿Qué crees que pas

cuando (por masoquismo) vi la película completa

Exactamente, se acabó el horror. No era la gracosa, pero a mí se me habían quedado grabada

unas escenas en las cuáles yo no tenía idea de cuá

era la conclusión. De alguna manera mor

alvando a la niña hizo que no me quedara un ma

abor de boca—a pesar de los vómitos de

demonio.

Las conclusiones adelantadas son imágene

mentales que nos creamos, sin evidencia alguna

con evidencias circunstanciales para dar por hech



que algo—no se sabe bien ni cómo—est

asechando a la vuelta de la esquina para termina

con nuestra existencia. Nuevamente, cuando tení

2 años tuve un evento que me horrorizó durantalgunas horas, hasta que le cobré un sentido má

objetivo.

Mis padres decidieron—no sé cuándo ni cóm

—que era buena idea acudir con un curandero qu

es había recomendado un sacerdote (ni ello

mismos se lo creen hoy en día cuando lecuerdan). En fin, este curandero tenía unas fila

DEMASIADO largas para que te “curara” con su

pociones y oraciones. Y tenías que ir ayunadoada de nada. Bueno, para no hacer más larga l

historia, íbamos con una vecina y estando en la fil

decidió ir al baño. Y cuando salió del mism



que tal vez este libro no es para ti o no has estad

eyendo con atención.

Vamos a hacer un ejercicio práctico. Voy darte algunos pensamientos relacionados con l

ansiedad y quiero que trates de identificar si so

verdaderos y lógicos o falsos e ilógicos. Pon unao R en la columna de lado:



Pensamiento I=irracional

R=racional

Esto no tiene

solución, siempre voy a

estar así.

Si esto me pasa es

porque yoinconscientemente me lo

estoy buscando.

Creo que este dolor de brazos no significa

nada, a todo mundo de

repente le duelen los

músculos.

La gente dice que

todo está en uno, así que

seguro yo estoy mal.



Si no me voy a mi

casa la voy a pasar

peor.

La ansiedad es una

emoción que todo el

mundo tiene.

Quedarme en casa esuna buena idea, así

cualquier cosa puedo

protegerme.

Estos dolores son un

signo inequívoco de que

me va a pasar algo.



CATEGORÍAS DE PENSAMIENTORACIONAL

Irracional Alternativa

Racional

Necesidades

Absolutas

Deseos y

preferencias

Horriblizar No horriblizar

Baja tolerancia a lafrustración

Alta tolerancia a lafrustración

Juicio hacia mi/los

demás/el mundo

Aceptación

incondicional de mimismo y los demás

NECESIDADES ABSOLUTAS VS.



DESEOS Y PREFERENCIAS

Desde Buda hasta Albert Ellis, pasando por lo

filósofos griegos, hay un aspecto en el que mucho

filósofos y psicólogos coinciden; cuando la ment

ntenta forzar la realidad hacia sus expectativas, s

encuentra con frustración y miseria, ya que jamápodría acoplar la realidad completamente hacia l

que desea. Hay tres frases que pueden ayudarnos

comprender qué son las necesidades absolutas

cuál es el punto al que desea llegar la filosofía d

as preferencias.

1. A fuerzas ni los zapatos.De verdad ¿lo has intentado? Es muy doloroso

En los pies, se siente inmediatamente. Tan sol

unos pasos y comienza el martirio. En la mente e

un proceso más lento pero que genera demasiad



dolor. Hablando de ansiedad, casi siempr

enemos una necesidad absoluta. La necesidad d

eguridad. ¿Quieres estar seguro o necesitas esta

eguro? Si tienes ansiedad, créeme que lo máeguro es que tengas una necesidad absoluta mu

fuerte con respecto a esto2. Podemos desviar el río, pero no controlarlo.

Y cuando lo intentamos, provocamo

nundaciones y desastres. Muy a menudo jugamo

con fuerzas que no podemos controlar

erminamos siendo víctimas de nuestro propiéxito.

3. Tú pide ¡A ver qué te traen!

Cuando era niño, se me ocurría pedir l

uguetería entera para navidad y reyes mago

Obviamente mis papás no podían ni querían hace

eso, así que siempre que les decía todo lo qu

quería me decían sabiamente “Tú pide ¡A ver qu



e traen!” Y creo que así es como podemos resum

esta filosofía. No podemos exigir de la vida o d

as situaciones más de lo que realmente pasa

Podemos planear y querer, pero debemocontentarnos con lo que nos llega.



HORRIBLIZAR VS NO HACERLO

Bueno, una vez que tu mente se esfuerza e

cambiar la realidad por la fuerza y te sigue

dando de topes contra la pared, ¿Qué sigue? ¡Pue

gritar a los cuatro vientos que eso es intolerableDe verdad, aunque efectivamente te vayas a mor

—de hecho te aseguro que en algún punto, todo

nos vamos a morir—nada es el fin del mundo aceptar que efectivamente hay cosas muy molesta

en el mundo, pero no por eso tenemos que esta

odo el tiempo alterados es vital. He aquí alguna

frases que engloban este tipo de creencias.

Horriblizar No horriblizar

No lo puedo tolerar No es el fin del mundo



Es horrible

¡No puede ser!

Nunca nada cambiará,

voy a seguir igual.Ya no puedo vivir con

esto.

Es molesto no

alcanzarlo pero no

horrible

No se puede cambiarlo que pasó

No creo que esté así

por siempreHasta ahora no ha

pasado nada



BAJA TOLERANCIA A LAFRUSTRACIÓN

Básicamente es tirar la toalla porque forzamo

nuestras expectativas y, como estas no s

cumplieron, dejamos de creer en que es posibl

cambiarlas. Todo empieza con lo que pedimos y e

aceptar que igual no sale como lo planeamos. A

continuación presento algunos ejemplos de amboipos de creencias.

BTF ATF

Ya para qué… Aunque sea difícil no

voy a tirar la toalla

Si lo intento fallaré Si fallo aprenderé de

ello



No vale la pena Vale la pena porque…

Es que… Los pretextos solo me

van a paralizar

Si las cosas fueran

diferentes

Las cosas son como

son, y no por ello

dejaré de intentarlo

Juicio hacia mi/los demás/el mundo v

Aceptación Incondicional de los demás/e

mundo/mi mismo

Cuando nuestra mente ve todo perdido, s

vuelca hacia sí misma. Si no pudimos, si fallamo

i no salió como queríamos entonces en últimnstancia se comienza a atacar a si misma

generar un rencor hacia el mundo que le provoc

anto sufrimiento. Básicamente, nuestra mente hac



un buen drama de nuestras circunstancias de vida

¿El antídoto? La aceptación. Ya hablamos de ell

en la primera parte del libro y para esto

momentos, si seguiste mi recomendación de naltarte ninguna parte y ser lineal, seguro tiene

alguna experiencia de aceptación. Aplícala ahor

hacia tu persona y el mundo.



APRENDIENDO A HACER CREENCIAS RACIONALES

Tomando en cuenta las características y la

categorías de las creencias racionales, el objetiv

es que podamos desarrollar una serie nueva d

creencias en las que podamos basar nuestr

filosofía de vida y de afrontamiento al estrés. L

iguiente fórmula puede ayudarnos a mejorar:

Deseo + No pensar que es terrible no tenerlo

Alta tolerancia a la frustración + Aceptació

ncondicional = Creencia racional si y solo sí es

Verdadera, lógica, consecuente con objetivo

ocialmente aceptable y provee estabilida

emocional.



Cuando hayas identificado una creenci

rracional mediante el uso de tu registro d

pensamientos, es posible que hayas encontrado uncreencia como la siguiente:

¿Porqué me pasan estas cosas? Ya no pued

más, siento que ya no lo puedo soportar más.

Vamos ahora a crear una creencia nueva:

Deseo o preferencia vs. Necesidad absoluta:

Me gustaría estar tranquilo y ya no teneansiedad.

Pensar que no es terrible:

Pero sé que esto no funciona así. Aunque mgustaría, no puedo forzarme a no tener ansiedad.

Alta tolerancia a la frustración:

No por eso voy a dejar de hacer mis ejercicio



ntentar relajarme y dejar que las sensacione

fluyan. Sé que vale la pena mi salud mental y voy

hacer lo que esté a mi disposición para mejorar.

Aceptación incondicional:El que no me salga no quiere decir nada de m

ni que yo quiera estar mal o me sabotee

Comprendo que tengo un problema pero esto ndice nada de mí.

Quiero que lo intentes ahora tú. Escoge uno d

us registros y escríbelo aquí:________________________________________

Ahora intenta cambiarlo:Deseo o preferencia:

________________________________________

Pensar que no es terrible:



________________________________________

Alta Tolerancia a la Frustración

________________________________________

Aceptación Incondicional________________________________________

Quiero que practiques ahora este procesdurante esta semana. Recuerda que este no es u

ibro teórico sino práctico. Tienes que dominar l

habilidad. Si necesitas más ayuda, escríbeme en l

iguiente dirección web para que pueda dartasistencia:

http://www.cbtpsicoterapia.com/#!contacto/co

http://www.cbtpsicoterapia.com/#!contacto/con8



CAPÍTULO 4: LA CONDUCTA(ENFRENTAMIENTO Y

RESOLUCIÓN VS. EVITACIÓN YHUIDA)

Para ponerlo en términos sencillos, loproblemas relacionados a la ansiedad no puede

er evitados o huir de ellos por el simple hecho d

que de esta manera se prolonga el problema

Enfrentamiento y Resolución es equivalente bueno, evitación y huida a malo. A menos que t

guste sufrir, lo cuál sinceramente lo dudo. Vamos

ver un caso extremo de ansiedad; el trastornobsesivo compulsivo.

Hay muchas películas que han mostrado gente



con TOC o trastorno obsesivo compulsivo. Est

rastorno de ansiedad se caracteriza por el hech

de que los pacientes experimentan niveles mu

elevados de ansiedad todos los días (aspectemocional) tienen pensamientos sumament

epetitivos de los cuáles intentan tener el contro

aspecto cognitivo) y hacen de todo tipo dituales (aspecto conductual) para manejar s

ansiedad.

Lo que pasa en este particular caso estepresentado en la siguiente figura:

El trastorno obsesivo compulsivo es uno de lo

casos más extremos en los que vemos cómo l



conducta, cognición y emoción están implicados e

un ciclo vicioso que causa mucho sufrimiento

quien lo padece. Pero ojalá fuera tan sencill

como pensar que solo estas personas tienen estoproblemas. La verdad es que en todos lo

rastornos de ansiedad hay cosas similares, aunqu

aumenta o disminuye la implicación de cada factoPiénsalo de esta manera:

Todo mundo conoce las fobias. Es poc

probable que nunca en toda tu vida te hayas topadcon alguien que le tenga un miedo extremo a algú

animal. Para este ejemplo, pensemos en los perro

Es posible que la persona que conozcas (

puedes ser tu mismo) haya sido mordido por u

perro. Entonces se crea un miedo tremendo haci



el animal. ¿Qué hacer bajo estas circunstancias

En este mundo en el que tanta y tanta gente e

fanática de tener perros como mascotas es poc

probable que vayas a poder realmente evitartencontrarlos en la calle, en casa de tu familia

novia o novio, etc. Entonces, como seguramente l

dirá tu sentido común, tendrías que enfrentar esmiedo ¿no? Pues que crees, que de hecho para l

mayor parte de las personas sucede totalmente l

opuesto. La gente hace hasta lo imposible po

evitar o huir de los perros, no enfrentar su miedoEste actuar, aunque escasamente efectivo, l

funciona a muchas personas y así desea

mantenerlo por el resto de sus vidas. Cambiar smiedo a los perros les implica más esfuerzo de

que están dispuestos a enfrentarse. Todo bien hast

ahí, de hecho tanta gente lo hace que yo sería e



que está en un error si pensara que todos debería

de enfrentar sus miedos.

Pero lo que funciona para una cosa no tien

porqué funcionar con la otra. Para las fobias, efácil identificar el objeto temido. Es un animal, u

ugar, etc. Pero ¿Qué sucede en otros problemas d

ansiedad? Pues sucede que el miedo viene dadentro de uno mismo. Las sensaciones físicas, lo

pensamientos, etc., se vuelven en el objeto temid

¿cómo vamos a huir de nosotros mismos? D

hecho, prácticamente todas las personas que tieneataques de pánico o ansiedad generalizada l

ntentan sin resultados, solo prolongando s

ufrimiento. Es una batalla perdida y que de hechno tiene porqué ser librada.



CAPÍTULO 5: RESOLUCIÓN DECONFLICTOS

¿Recuerdas la historia del Monje y el Re

Tirano? Pues es hora de poner en acción lo qu

vimos y llevarlo todavía más lejos. Cuand

cambias tu pensamiento, cambias tu realida

nterna, pero eso no es todo lo que puedes hace

Durante miles de años hemos estad

ransformando la realidad. Aunque muchas veceomos víctimas de nuestro propio éxito, tenemo

que intentar encontrar el equilibrio para pode

mejorar nuestras circunstancias. Resolver lo

problemas que tienes es un paso vital para pode

mejorar y que realmente termines con tu

problemas de ansiedad. Todo tiene solución y si n

a tiene, entonces no es un problema. Sé que es un



frase trillada, pero te prometo que es cierta. Vamo

a ver los pasos para poder resolver problemas d

manera racional.

1. Definir el problema: ¿Cómo definimos un problema? A través de preguntas, preguntas y más preguntas. Comenzamos en lo abstracto y

terminamos en lo concreto. Imagínate que esto es u juego. En todo juego deben de haber reglas claras para saber cuándo se gana y qué se vale y qué no sevale hacer para ganar. El problema al que nosenfrentamos es que comúnmente tenemos que

indagar cuáles son estas reglas y condiciones devictoria.

2. Generar opciones de solución: Podemos utilizar técnicas como la lluvida de ideas, las encuestas o

incluso nuestra imaginación. El objetivo de esta fases tener una amplia lista de opciones sobre lascuáles podamos sopesar en la siguiente fase.

3. Toma de decisiones: Una vez con nuestrasalternativas elaboradas por medio de una lista,

tenemos que pensar en cuáles son los pros y contra



de cada una de ellas. Debemos elegir las solucionesmás factibles y con una proporción de mayores proen comparación a sus contras.

4. Preparar e Implementar la solución: Tener una idea

maravillosa no significa nada si no tenemos un plan para implementarla. Esta fase consta en planear condetalle cómo llevaremos a cabo nuestra solución.¿Qué? ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Con quién? ¿Cuántos?

Todas esas y más preguntas deben estar contempladas para la preparación. Laimplementación es la parte técnica de esta fase, endonde realizamos las actividades para las que nos

preparamos.

5. Evaluación de los resultados: La fase de evaluaciónes vital si queremos hacer un cambio significativo.

Vamos ahora hacia un ejercicio práctico:

1. Definir problema. Para que podamos afirmar quedefiniste adecuadamente tu problema, escríbelo enlas siguientes líneas. En este primer paso no puedesexcederte de 3 oraciones.

1. __________________________________



2. ¿Qué tipo de problema tienes?1. Problema con alguien más.2. Con alguna situación.3. Problema conmigo mismo

(pensamiento, emoción o conducta)3. ¿Puede resolverse?

1. Si2. No (Si no, volver a replantear el

problema)2. Generar opciones de solución:1. Utiliza la lluvia de ideas. Trata de generar por

lo menos (y aquí viene el truco) 10 ideas queuna persona (no te limites a pensar lo que tú

podría hacer para resolver el problema. Nocritiques las ideas todavía, aunque te suenendescabelladas.

2. No dudes en pedir ayuda para abrir tu perspectiva. Varias mentes pueden aportar máque una sola. Claro está, escoge bien a quién

pides ayuda.3. Investiga (estudios de caso de preferencia)

cómo otras personas han resuelto problemas

similares a los tuyos. Busca en fuentes



confiables.Anota aquí por lo menos unas 10 soluciones quehayas pensado:

1. _________________________

2. _________________________3. _________________________4. _________________________5. _________________________6. _________________________

7. _________________________8. _________________________9. _________________________

10. _________________________

3. La toma de decisiones es un proceso que debellevarse analizando los siguientes factores: Ventajasy Desventajas, así como costos y factibilidad con lorecursos que se dispone actualmente. Utiliza la

siguiente tabla para realizar tu análisis de toma dedecisiones:

Propuesta Ventajas(1-10)

Desventajas(1-10)

Factibilidad(1-10)

Resul



1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.10.

4. Una vez que hayas elegido la o las opciones más

viables, pasamos a la fase de preparación eimplementación. Responde a las siguientes

preguntas para llevar a cabo tu planeación:1. ¿Cuándo?

2. ¿Cómo?3. ¿Qué necesito?4. ¿De qué forma?5. ¿Qué entrenamiento o habilidad necesito?6. ¿Qué material necesito?

Una vez que tengamos nuestro plan, es hora de



ponerlo en marcha. Este no es un proceso lineal. Nuestros planes son guías, no leyes. Algo que podemos esperar es que se desvíen de la guía y nosalga como quisiéramos. No por ello dejamos de

intentarlo eso sí.5. Evaluación de los resultados. No puedo decir

suficientes cosas sobre la importancia de este paso

Si no lo haces, estás destinado a creer que no puede

hacer nada para mejorar tu situación o creer

falsamente que lo que estás haciendo estuvo bien.

Recuerda que escasamente vas a poder reduc

u ansiedad si de hecho sí tienes problemas que t

generen estrés. Muchas veces cuando tenemo

ituaciones que realmente nos generan problema

muy fuertes, nuestra mente da un vuelco hacia s

misma. Recuerdo mucho el caso de Olga, quiepresentaba síntomas de ansiedad moderados—

irándole a graves—en los que se obsesionaba co

us síntomas físicos. Si fuera ingenuo—que m



gusta pensar que no lo soy—me hubiera centrad

olamente en la reducción de sus síntomas físico

de ansiedad, pero siempre he pensado que hay qu

poner las cosas en contexto. Sus principaleíntomas rondaban en cuanto a si se iba a enferma

o si algo le pasaría físicamente, esto es un temor

a muerte inminente. Pero indagando un poco máme di cuenta de que tenía varios asuntos si

esolver en su vida y que había estado evitando

o. 1, su hijo. Era madre soltera y vivía con s

mamá, quien era una persona sumamente hostil controladora. No. 2, estaba envuelta en un

elación sentimental de conveniencia, en la qu

ella no estaba realmente de acuerdo pero como snovio era amigo de sus hermanos, con los que é

enía un negocio, le parecía realmente difícil l

posibilidad de terminar con él. Además de ello



dependía de él hasta en aspectos que no s

percataba; no era capaz de irse al gimnasio con su

amigas por la comodidad y—de paso así evitab

a ansiedad—de subirse al transporte público sique él la llevara. Cuando comenzó a enfrentarse

us problemas comenzó a ver que la ansiedad er

ólo un aspecto más de su evitación y que no lquedaba realmente de otra más que soluciona

estos conflictos que durante años había pospuesto



ANEXOS

Fecha

Situación Emoción Conducta Pensamiento

Automáticos

¿Qué evento

o

pensamientos

o memorias

te llevaron a

tener una

emoción

desagradable?

¿Qué

sensaciones

físicas

desagradables

¿qué

emociones

sentiste

en ese

momento?

(Enojo,

tristeza,

ansiedad)

¿Del 1 al

10, que

tan

intensa

¿Qué

hiciste?

¿Cómo

reaccionaste

ante el

evento?

¿Qué

pensamiento

o imágene

te llegaron

tu mente?

¿Qué tant

creíste e

ellas del 1 a

10?



tuviste? fue la

emoción?

Fecha

Situación Emoción Conducta Pensamientos

Automáticos

Respu

Altern



ACERCA DEL AUTOR

Psicoterapeuta de profesión. Estudié la licenciatura en psicología social en la Universidad Autónoma de

Querétaro. Cuento con estudios de certificación por partedel Instituto Beck de Terapia Cognitiva, así como de

diplomado y maestría por parte del Instituto de Posgradoen Psicoterapia Cognitivo Conductual. Actualmente labor

en la práctica privada en intervención para problemas dedepresión, ansiedad y problemas de pareja en adultos, así

como en el tratamiento de niños con problemasacadémicos y de conducta. Mi experiencia me ha llevado

trabajar desde niños en comunidades rurales con un bajonivel de alfabetización hasta intervenciones y consulta a

instituciones de educación públicas y privadas.

WWW.CBTPSICOTERAPIA.COMSAN JOAQUÍN 110. COL.

ESTRELLA.

http://www.cbtpsicoterapia.com/



4422820077SANTIAGO DE QUERÉTARO.

[1] Todos los datos aquí expuestos jamás violaran la confidencialid

e mis pacientes, ya que se han cambiado nombres, géneros e inclusiv

roblemáticas .

[2] Cognitivo se refiere a todas las operaciones mentales que algú

rganismo lleva a cabo a partir de la percepción de algún tipo

nformación.

3] Las amenazas externas pueden ser percibidas como accidentes, robos

terapia cognitiva & mindfulness - carlos torres

Documents