TÉCNICAS DE COCINA CRUDIVEGANA PLATOS PRINCIPALES

Esta es la 1ª clase de cocina crudivegana del Máster después de la clase de Técnicas de precocina o mise en place. Durante este Máster vamos a aprender las siguientes técnicas:

Germinación (clase especial aparte) Fermentación (clase especial aparte) Patés Sopas y cremas Ensaladas Maceración (clase especial aparte) Pasta italiana Panificación (clase especial aparte) Lácteos: Leche, nata, yogur, queso, mantequilla, helados… (clase especial aparte) Repostería (clase especial aparte) Chocolate (clase especial aparte) Técnicas de cocina saludable no crudivegana y técnicas mixtas

Partimos de la base de conocer los utensilios y electrodomésticos, así como las técnicas de corte principales que se utilizan en cocina crudivegana.

Para confeccionar las recetas tendremos siempre que sea posible presente la combinación de alimentos y la pirámide nutricional, así como, y desde el punto de vista culinario, el saber que las 4 patas de la mesa en cada receta son los sabores dulce, salado, ácido y la inclusión de una parte grasa.

POR QUÉ CRUDO

La pregunta real debería ser “¿por qué cocinado?”. Los seres vivos que habitan el planeta han vivido miles de años sin cocinar, hasta el descubrimiento del fuego. En la época glaciar, cuando no era posible alimentarse de plantas y el único alimento disponible para la supervivencia humana eran otros animales, el fuego cumplió un papel muy necesario a la hora de desnaturalizar las proteínas animales de la carne y hacerla más digestiva para los seres humanos. El fuego así realizaba una especie de pre-digestión de los alimentos, ayudando a su asimilación; además de eliminar gérmenes y bacterias patógenas. Hoy en día, afortunadamente, las condiciones físicas en las que vivimos nos permiten alimentarnos de la forma más adecuada para el ser humano y no es necesario que utilicemos el fuego para asimilar alimentos que no son los ideales para el hombre.

Ya hemos visto las ventajas del fuego, pero ¿cuáles son sus desventajas?

Cuando se calientan alimentos por encima de los 46ºC se destruyen las enzimas que facilitan su digestión y asimilación; se destruyen las vitaminas sensibles al calor, como por ejemplo la vitamina C; los minerales cambian su forma de orgánica a inorgánica, haciendo más difícil su asimilación; y se desnaturalizan las proteínas, complicando su digestión. Es decir, que los alimentos dejan de aportar todas sus bondades y se produce una malnutrición asociada a las ansias de comer, que no son más que ansias de, sobre todo, minerales, que no se han logrado ingerir ni asimilar, si se obtiene su aporte de alimentos cocinados (en lo cocinado se incluyen los alimentos pasteurizados). Es decir, que cuando se cocinan los alimentos, se pierde tiempo, energía calorífica, y se destruyen muchas de sus propiedades.

En algunos manuales sobre crudiveganismo, uno puede encontrar indicados muchos complementos dietéticos. Después de lo que hemos leído en el párrafo anterior, es claro que dichos complementos dietéticos deberían incluirse en una alimentación basada en cocinados, no en crudos, que son los alimentos más ricos en nutrientes y que con mayor facilidad se van a asimilar en nuestro organismo. Hay que tener presente que ingestión no es igual a absorción, y que la absorción de nutrientes dependerá principalmente de que el organismo en el que se introducen, esté sano. Por ejemplo, esto es fácil de ver en cuanto a la vitamina

B12, que se absorbe en el intestino gracias a la flora intestinal saludable. Por ello, es más sencillo ver carencia de B12 en personas carnívoras, que han tenido un historial de toma de antibióticos y presentan una pobre flora intestinal (ausencia de fibra en la alimentación + antibióticos) incapaz de asimilar la B12; que en vegetarianos, cuya flora intestinal suele estar mucho más saneada.

En cualquier caso, 100% crudo no es para todos, aunque merece la pena probar y ver hasta dónde puede llegar cada uno; pues cuanto más cerca del 100%, mayores serán sus efectos beneficiosos. Lo mejor es no creerse nada, experimentarlo por uno mismo y comprobarlo, siempre teniendo en cuenta que los efectos se ven en el medio plazo, y que en los comienzos, es normal pasar por un proceso de adaptación con síntomas de depuración.

ALIMENTOS CRUDOS QUE NO ELEGIMOS

En mi experiencia en consulta, me llama la atención que muchas personas piensan que ser vegetariano es la clave para mejorar su salud, pero esto no es del todo cierto, ni siquiera ser vegano. Hay alimentos que siguen siendo vegetales, pero que son nocivos igual que lo son la carne y el pescado, INCLUSO EN SU FORMA CRUDA o germinada. Estos alimentos son el trigo, el azúcar, los lácteos y la soja. Como probablemente todo esto te suene raro, a continuación lo explicaré detalladamente:

¿Por qué el trigo, el azúcar, los lácteos y la soja son adictivos y/o nocivos para la salud?

1. EL TRIGO

Durante generaciones se nos ha convencido de que el trigo es un alimento saludable, pues es un cereal barato, con el que se puede alimentar a mucha gente. Sin embargo, cuando se toma trigo refinado, en forma de pan, pasta, pizza, galletas, bollería…

Aumenta la glucosa en sangre y aparecen las ansias de comer dulces, lo que exacerba el problema.

El consumo de trigo también es nocivo porque es un cereal rico en levadura y hongos;

El trigo acidifica el organismo por su contenido en ácido fítico. Para neutralizar el exceso de acidificación se utilizan las reservas alcalinas del organismo (calcio de los huesos y de los dientes) y así mantener el ph de la sangre. Luego de forma indirecta el trigo produce descalcificación (osteoporosis, caries).

La mayoría de las personas padecemos algún tipo de intolerancia al gluten del trigo (su proteína) en mayor o menor grado, lo que desemboca en alergias y asma.

La fibra insoluble del trigo, incluso cuando está germinado, es demasiado áspera para nuestro tracto intestinal, resultando irritativa para éste (colon irritable, diarreas).

Aunque el trigo contiene muchos nutrientes, eso no significa que sea bueno para nosotros; de hecho el consumo de trigo se ha relacionado con enfermedades autoinmunes, artritis reumatoide, hipotiroidismo y erupciones cutáneas; y en cuanto a número de enfermedades (físicas y mentales) con las que se le relaciona, se sitúa en segundo lugar (después de la leche).

El trigo contiene 15 opiáceos similares a la morfina, que además de ser adictivos (generan actividad de las endorfinas), estimulan el apetito (¿quizá por ello los productores de alimentos preparados los incluyen en casi todas sus formulaciones?) e interfieren con la química cerebral normal.

Aunque el trigo integral contiene más fibra y nutrientes que el trigo refinado, también contiene más gluten.

El trigo que se consume hoy en día está muy procesado, hibridado y manipulado genéticamente, hasta el extremo que el organismo humano no lo reconoce como un alimento real, es decir, se ha convertido en un alimento tóxico.

Además nosotros no vamos a germinar alimentos porque pensamos que los alimentos que deben ser procesados para que los podamos comer, no son alimentos que correspondan naturalmente a las necesidades humanas ni a las capacidades digestivas de los seres humanos.

2. EL AZÚCAR

El consumo de azúcar refinada aumenta los niveles de insulina en sangre, así como la incidencia de obesidad, problemas cardiacos y diabetes. La insulina crea en el cerebro el mismo estado que el alcohol en alcohólicos, por ello nos hacemos adictos al azúcar, que más que un alimento es una droga (también para los hongos y levaduras que viven en nuestro organismo). El azúcar es un antinutriente, es decir, un antagonista que impide la absorción de otros nutrientes, y está implicado en caries, alcoholismo, obesidad, diabetes, artritis, asma, hiperactividad, cáncer, hipoglucemia, venas varicosas, osteoporosis, depresión, dolores de cabeza, etc.

3. LOS LÁCTEOS

Hemos crecido condicionados desde pequeños sobre las virtudes que tiene la leche para la salud. Sin embargo, la caseína, que es el 87% de la proteína de la leche, es uno de los alimentos más dañinos que existen (China Study), pues afecta al ADN de las células haciéndolas más permeables a los carcinógenos que llegan a ellas. Por ello el consumo de lácteos acelera el crecimiento tumoral.

Las técnicas de obtención de leche se han perfeccionado para rentabilizar los beneficios de las empresas y en detrimento de la salud de los animales, a los que se trata con antibióticos y hormonas que pasan a la leche (además de la energía negativa, asociada a los miedos y dolores que sufren, derivados de su maltrato).

Cuando en consulta alguien viene con algún tipo de enfermedad inflamatoria (artritis, asma, alergias…) y le recomiendo que deje de tomar leche, muchas veces se extraña porque nunca hubiera pensado que estuviera relacionado. No se pierde nada por probar, y en cambio se puede ganar mucho.

Por otro lado no tiene sentido pensar que necesitamos leche para obtener calcio, puesto que la vida humana ha existido desde hace millones de años, y sin embargo el hombre lleva sólo unos 15.000 años criando ganado y bebiéndose su leche. Además, enfermedades como la osteoporosis no están causadas por una ingesta deficiente de calcio sino por no hacer ejercicio, por falta de vitamina D, o por desmineralización de los huesos derivada de un exceso de consumo de alimentos que acidifican la sangre, como son la carne, los lácteos, el trigo y el azúcar refinada y todos sus derivados. De hecho si la leche fuera tan buena para nuestros huesos, en EEUU, Inglaterra y en los países escandinavos, que es donde mayor cantidad de leche se consume, la tasa de osteoporosis sería casi nula; y en cambio es allí donde la incidencia de osteoporosis es más elevada. La osteoporosis es bastante rara en culturas que se alimentan principalmente de vegetales. Las fuentes de calcio mejor absorbibles provienen de alimentos como la lechuga, el brócoli, las espinacas, la col rizada, y el diente de león, así como los frutos secos y las semillas. Los vegetales verdes se pueden tomar en zumo o triturados con una pieza de fruta, y así es más sencillo incluirlos en la dieta diaria. La cola de caballo, que es rica en silicio, se utiliza como remineralizante, y es mucho más efectiva que la suplementación con calcio sintético.

La leche, igual que la carne, es rica en proteína animal, que acidifica el organismo. Para neutralizar el exceso de acidificación se utilizan las reservas alcalinas del organismo (calcio de los huesos y de los dientes) y así mantener el ph de la sangre. Luego de forma indirecta la leche produce descalcificación (osteoporosis, caries). Además, la leche contiene poco magnesio (necesario para la asimilación del calcio) y mucho fósforo (que hace el calcio menos biodisponible).

Por último, la leche produce también una influencia negativa en la salud mental, no sólo en la física, siendo, por ejemplo, una de las causas de la hiperactividad en niños.

Según el documental “Eating”, el 70% de las personas somos intolerantes a la lactosa, especialmente las personas que no son de raza caucásica (la raza blanca o indoeuropea). Algunas personas pueden haberse adaptado al consumo de lácteos (personas del norte de Europa y especialmente de los países escandinavos ; pero aun en esos casos, su consumo será dañino si los lácteos están pasteurizados o provienen de animales a los que se les haya alimentado de forma artificial o tratado con hormonas o antibióticos.

4. LA SOJA

Cuando digo que la soja es un alimento nocivo, la gente abre mucho los ojos extrañada, pues se nos ha convencido de todo lo contrario. Además, fui yo misma quién escribió hace unos años un libro cantando alabanzas a esta legumbre. Sí es verdad que contiene todos los aminoácidos esenciales, ácidos grasos omega 3 y vitaminas del grupo B, pero a la vez presenta propiedades tóxicas (un elevado contenido en aluminio) que la hacen un alimento nocivo, permitiéndose su consumo sólo como la toman los asiáticos: fermentada y como condimento.

Como consecuencia de lo elevado de los niveles de ácido fítico de la soja, disminuye la absorción de calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc; además, las altas temperaturas que se utilizan en su procesamiento, desnaturalizan la proteína haciéndola indigestible. Por eso a muchas personas les sienta mal.

Otro problema de la soja son sus altos niveles de fitoestrógenos, que pueden favorecer el desarrollo de tumores estrógeno-dependientes. No es un alimento bueno para el tiroides y puede causar cansancio, ganancia de peso, depresión y desánimo en personas que presenten problemas de tiroides.

ALIMENTOS CRUDOS QUE NO SON CRUDOS VERDADEROS

La siguiente es una lista de alimentos crudos que no son crudos verdaderos. Admitimos estas excepciones aunque es bueno estar informado e intentar obtener los alimentos en su estado más puro: Crudos, siempre que sea posible. Aceitunas negras Las aceitunas negras pueden estar pasteurizadas y saladas artificialmente, búscalas crudas. Alga agar agar Igual que las aceitunas, el agar agar puede estar sometido a calor en su proceso de preparación industrial. Alga nori El alga nori puede estar sometido a calor en su proceso de preparación industrial. Anacardos Las cáscaras de anacardos deben estar extraídas a mano, de lo contrario se utiliza un procedimiento industrial con aporte de calor. Avena Los copos de avena, muy utilizados por algunos crudiveganos, no suelen estar preparados por procedimientos mecánicos. Cacahuetes Aparte de que no suelen estar pelados en frío, los cacahuetes son una legumbre, no un fruto seco, por tanto no son adecuados para el consumo humano. Contienen una toxina, la aflatoxina, que causa alergias a las personas e incluso se la ha relacionado con cáncer hepático. Chocolate negro ecológico al 85% El chocolate negro al 85% no es crudo ni vegano, aunque normalmente lleva azúcar de caña y no azúcar blanca. Por ello, considero que es un buen alimentos sustitutivo del chocolate crudo que podemos hacer en casa (ver receta en el apartado de “platos de gourmets”) Leche de soja La leche de soja no es cruda y su digestión es muy complicada para nuestro sistema digestivo. Levadura de cerveza Es un subproducto industrial en la producción de cerveza. Normalmente no es cruda, pues la cerveza se pasteuriza, y no posee vitamina B (puesto que ya ha muerto); no obstante, aporta un sabor muy adecuado para elaborar quesos a partir de la pulpa de frutos secos crudos. Mantequillas de frutos secos Hay que leer bien la etiqueta del tahini especialmente, y de otras cremas de frutos secos, como la de almendras, avellanas…, pues normalmente no están extraídas por procedimientos mecánicos. La empresa valenciana “Alimentación Saín”, es un buen referente de mantequillas de frutos secos crudas. Mostaza Importante leer en la etiqueta que no está pasteurizada. Sirope de ágave En muchos casos no es crudo, salvo que lo diga la etiqueta. Pero siempre será mejor que el azúcar. Sirope de arce Lo normal es que no sea crudo y además sube el índice glucémico en sangre más que el sirope de ágave. Tomates deshidratados Normalmente están pasteurizados y procesados con sal como las aceitunas. Busca los ecológicos secados al sol. Vinagre Exceptuando el vinagre de manzana y el de umeboshi, se recomienda evitar el vinagre que se obtiene de la fermentación del vino pues la mayoría no son crudos y acidifican el organismo. Siempre es mejor utilizar zumo de limón o lima que, aunque de sabor ácido, son alimentos que alcalinizan la sangre. Vino tinto ecológico El vino es una bebida obtenida de la uva (variedad Vitis vinifera) mediante la fermentación alcohólica de su mosto o zumo, la cual se produce por la acción metabólica de levaduras que transforman los azúcares del fruto en alcohol etílico y gas en forma de

dióxido de carbono. El vino tinto ecológico sin aditivos, por tanto, será un alimento vivo que, a pesar de tener alcohol, contiene un potente antioxidante llamado resveratrol. Por ello se acepta su consumo ocasional.

BENEFICIOS DE LA ALIMENTACIÓN CRUDIVEGANA BAJA EN GRASAS

1. PARA EL INCREMENTO DE LA ENERGÍA (DEPORTE, ESTUDIOS)

Por si sola, la alimentación crudivegana puede resultar bastante beneficiosa, pero no se llegará a un nivel de beneficio óptimo si los alimentos no se combinan adecuadamente. Esta es una de las razones por las que uno puede estar alimentándose del modo crudivegano y sentirse cansado, ¡cuando siempre se ha dicho que la alimentación crudivegana aumenta la energía! Otra razón, que también es muy importante que se tenga en cuenta, es la desintoxicación que se produce al principio. Uno de sus efectos es el cansancio. La duración de ese estado de cansancio y letargo dependerá de cada persona, de lo intoxicado que estuviera y de cómo se alimentaba anteriormente. No hay reglas fijas, en este caso hay que confiar.

2. PARA DESINTOXICARSE

De hecho es una de las formas en que he querido introducir el crudiveganismo al público general, a través del Programa 14, que es un programa de desintoxicación en el que la base es la alimentación crudivegana.

3. PARA BAJAR DE PESO

Para bajar de peso es fundamental eliminar de la dieta los lácteos, los cereales, el azúcar y cualquier otro alimento refinado, y los fritos. Todo esto lo cumple la alimentación crudivegana. Para bajar de peso de forma más acelerada, deberá respetarse la cantidad de grasa diaria recomendada (un 12.5%) y no superarla, así como realizar una actividad deportiva de forma simultánea. Bajar de peso es una consecuencia de la desintoxicación, porque el exceso de peso es un excedente de material de desecho o toxinas que se han acumulado en el organismo. 4. PARA SANAR DIFERENTES PATOLOGÍAS

Para sanar diferentes patologías lo mejor es potenciar la fuerza curativa del propio organismo. Lo que cura no es un medicamento o un alimento, lo que cura a un individuo es su “vix medicatrix” o tendencia innata hacia la curación que posee todo organismo vivo, según el naturismo hipocrático. Teniendo esto presente, nuestra misión será favorecer la propia curación del organismo. ¿Cómo? Pues a través de una alimentación limpia, que no le genere estrés digestivo o metabólico, que no deje restos tóxicos o impurezas, y que le aporte nutrientes esenciales: en una palabra, la alimentación crudivegana.

5. PARA MEJORAR EL SUEÑO Y EL DESCANSO

Todos hemos pasado alguna vez una mala noche después de una cena copiosa o de haber tomado algún alimento que nos cueste digerir. Si tu primer paso fue el vegetarianismo, seguro que ya notaste que al aliviar la carga digestiva con alimentos más adecuados para tu organismo, eliminando la pesada proteína animal de las carnes y el pescado, necesitabas dormir menos horas y te despertabas más activo. De hecho se nota de forma inmediata después de una comida vegetariana bien combinada, que te mantienes activo y sin sueño. Con la alimentación crudivegana el desgaste del organismo es menor, por tanto quedan más recursos disponibles para realizar cualquier otra actividad o, simplemente, poder dormir profundamente y necesitar menos horas de sueño para volver a estar activo al día siguiente; en definitiva, para levantarse con energía y con la alegría de poder disfrutar de un nuevo día.

6. PARA SOLUCIONAR COMPORTAMIENTOS COMPULSIVOS CON LA COMIDA

A menudo, visitan mi consulta mujeres de mediana edad, muy preocupadas, relatando que comen de forma compulsiva, a todas horas, alimentos que saben que no son buenos para ellas. Se levantan a comer por la noche, picotean entre horas, por la calle, en el coche, en el autobús, comen incluso 15 minutos después de haber terminado una comida principal. Nunca están saciadas, siguen buscando más y más comida, hasta que acaban agotadas, con el estómago hinchado y un sentimiento de culpa y tristeza que las inmoviliza. Después, la ropa no les cabe, duermen mal, las digestiones son pesadas y el humor muy negativo. Esto no es exclusivo de las mujeres, también les ocurre a muchos hombres.

Esto ocurre por dos tipos de razones bien diferenciadas: las psicológicas y las nutricionales. Comenzaré explicando las nutricionales.

Razones nutricionales:

Mientras una persona no obtenga los micronutrientes que necesita a través de la alimentación diaria (macronutrientes: nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo: proteínas, grasas, hidratos de carbono; los demás nutrientes, como las vitaminas, y los minerales, son los micronutrientes), seguirá ávida de comida, pues su organismo demandará más alimento para conseguir dichos nutrientes. Actualmente, la alimentación suele ser bastante pobre, pues para quien más y quien menos, los alimentos que suelen estar presentes en su mesa son alimentos desnaturalizados y desvitalizados, alimentos que han perdido sus propiedades y que han sido tratados químicamente.

Hay determinados alimentos que causan adicción, todos lo sabemos, como el café o el chocolate. Pero más allá de estos alimentos adictivos ya conocidos, hay otros, que están presentes en nuestro consumo diario, y que son muy adictivos. Estos alimentos son el trigo, el azúcar y los lácteos, además de los fritos; alimentos que además de ser adictivos son nocivos para la salud. Anteriormente se ha explicado por qué, en el apartado “Alimentos crudos que no elegimos”.

¿Qué ocurre? Cuando el organismo, ávido por saciar su sed de nutrientes, sigue demandando comida, los alimentos a los que recurre principalmente son aquellos a los que es adicto: trigo, azúcar y lácteos. Así, no es infrecuente que cuando una persona coma compulsivamente elija pan de molde, pasta italiana, galletas, bollería, quesos, helados, bombones… en lugar de comer zanahorias, manzanas o brócoli, porque ni la zanahoria, ni las manzanas ni el brócoli son adictivos.

El cuerpo humano es muy sabio y, cuando una persona sigue hábitos saludables, es habitual que un día se levante por la mañana y piense: “me apetecen espinacas”. Es el instinto, que te avisa de lo que necesitas (posiblemente hierro o calcio); pero cuando una persona no sigue hábitos saludables porque es adicta a alimentos nocivos, es típico que se levante por la mañana y, antes de entrar en la ducha, vaya a la cocina a por dulces o pan blanco. Es como el fumador o el alcohólico, que necesita su dosis.

¿Cuál es la solución? La misma que la del fumador o la del alcohólico. Si el problema es grave, habrá que tomar una solución drástica. No es lo mismo que erradicar el hábito de fumar para una persona que se fuma 5 cigarrillos al día, que para una que se fuma dos paquetes. En ambos casos, la solución será eliminar completamente el tabaco. En el caso de la comida, si eres una persona que de vez en cuando se excede con los alimentos, y no supone un problema para ti, te puede funcionar eliminar estos alimentos adictivos durante las épocas en las que sientas ansiedad; pero si en tu caso la compulsión por comer está afectando de manera significativa a tu calidad de vida, deberás hacer caso del refrán que reza: “A grandes males, grandes remedios”, y eliminar estos alimentos completamente de tu dieta.

Esto puede sonar horroroso, sobre todo porque sentimos adicción por ellos. No es lo mismo eliminar las zanahorias de la dieta, que no cuesta ningún esfuerzo, que eliminar el pan o el azúcar.

¿Cómo se hace? Pues la fórmula mágica para eliminar un hábito perjudicial es sustituirlo por otro hábito, pero beneficioso.

En este Máster tienes información para preparar, de forma crudivegana:

Dulces sin azúcar, lácteos o trigo. Pasta italiana y pan sin trigo, ni espelta, ni ningún otro cereal. Queso, leche y helados sin lácteos.

Alimentos que además poseen un alto valor nutricional y saciarán la sed de nutrientes de tu organismo, mejorando tu salud y tu bienestar vital. Conociendo cómo preparar (de forma sencilla, rápida y económica) estos sustitutos, sólo tienes que anticiparte a los momentos de ansiedad y tener ya preparados tus sucedáneos saludables, para echar mano de ellos y no de los alimentos nocivos y adictivos que te perjudican. A muchas personas se nos ha educado de una forma determinada con relación a la comida. A muchos se nos ha enseñado a que no hay que dejar nada en el plato, en lugar de enseñarnos a servirnos raciones pequeñas; también se nos ha enseñado a premiarnos con comida: Cuando es tu cumpleaños preparas una tarta; el chico que te quiere conquistar te invita a comer; si te portas bien, ése día se cena pizza… Si sientes que este es tu caso, para ti es especialmente importante sustituir los alimentos nocivos por los saludables, pero sin que pierdan su atractivo.

Razones psicológicas:

Normalmente son relativas a una insatisfacción en mayor o menor grado con uno mismo o con la propia vida. Algún aspecto de tu vida no funciona como tú quieres o hay algo de ti que no te gusta. Aquí es importante, hacerse un examen. A mí me funciona ponerme delante de una hoja de papel en blanco y escribir arriba en mayúsculas: “¿Por qué me siento mal?” o “¿Qué me preocupa, por qué no estoy contenta?”. A menudo uno se siente insatisfecho y no sabe por qué, y es necesario parar y tomarse un momento para la introspección, para estar a solas con uno mismo y encontrar las respuestas, que brotan desde nuestro interior.

Puede ocurrir que precisamente una de las razones psicológicas sea el descontento con la propia imagen que se tiene de uno mismo después de haber comido en exceso y de alimentos que uno no querría haber comido. El arrepentimiento sin propósito de enmienda. El sentirse atrapado, no ver salida, pensar que ya todo está perdido y caer en la auto-indulgencia.

Además puede ser que se sumen otros problemas relacionados con el exterior, como puede ser el no sentirse querido o valorado; trabajar en algo que a uno no le gusta; sentirse cansado, débil o insano; tener malas relaciones con la familia, los vecinos, los compañeros de trabajo, la pareja, los amigos…

Una vez identificada la causa psicológica, si ésta es muy grave o si uno no es capaz de solucionarla solo, recomiendo acudir a un psicólogo (no psiquiatra) que nos orientará y nos ayudará a ver que el mundo cambia cuando cambiamos nosotros, y que todos los problemas en esta vida, por muy graves que sean, tienen solución. Afortunadamente hoy en día, ya hay muchas personas que no piensan que acudir a un psicólogo es algo “para locos”, y pueden beneficiarse de la ayuda y guía de un experto...

LA LISTA DE LA COMPRA

Frutas frescas de la estación Verduras y hortalizas frescas Frutos secos (almendras, avellanas, anacardos, nueces, piñones… y sus mantequillas/cremas/ o pastas) Frutas desecadas (orejones, ciruelas, pasas, coco, dátiles…) Semillas (lino, girasol, sésamo, calabaza, amapola… y sus mantequillas, como el tahini) Algas (nori, hiziki, arame, agar agar, dulse, kombu…) Aceite de oliva virgen de 1ª presión en frío Hierbas frescas o secas (orégano, tomillo, salvia, albahaca, menta, romero…) Sal marina o del Himalaya y especias (comino, cayena, pimienta, canela, nuez moscada, clavo, cardamomo…) Otros:

ACEITE DE COCO Es el más estable de todos los aceites y rara vez se pone rancio. Lo utilizaremos para hacer helados, porque les confiere esa textura cremosa. Aunque es una grasa saturada, se dice que acelera el metabolismo y promueve la pérdida de peso. También puede utilizarse sobre la piel y puntas del cabello.

ALGARROBA EN POLVO Pertenece a la familia de las legumbres. Proviene de los países mediterráneos y se utiliza como sustitutiva del cacao porque no contiene cafeína.

STEVIA LÍQUIDA Es una hoja de la familia de la menta, originaria de Paraguay. Es cientos de veces más dulce que el azúcar, no contiene calorías ni carbohidratos, y su índice glucémico es cero.

LEVADURA NUTRICIONAL La levadura de cerveza proviene de la fermentación de la cerveza, es un subproducto de la industria cervecera. Para esa fermentación se utilizan granos (trigo, cebada...), malta y flores de lúpulo entre otras cosas. El lúpulo es lo que le da ese sabor amargo a la levadura de cerveza seca. La que compramos como desamargada requiere un proceso en la última operación de secado en la que le añaden edulcorantes para hacerla más agradable. Por lo tanto es un producto demasiado manipulado y nutricionalmente pobre.

La levadura nutricional (nutritional yeast) es la mejor alternativa a la levadura de cerveza. Es una levadura cultivada en un medio específico para conseguir un producto nutricional puro y altamente nutritivo. Proviene de una cepa primaria de la levadura Saccharomyces Cerevasiae que se cultiva en una mezcla de melazas de caña y remolacha, bajo condiciones controladas cuidadosamente. Esto garantiza un producto libre de gluten. Esta levadura es rica en fibra, proteínas completas y es una de las fuentes más importantes de vitamina B2 o riboflavina. También es rica en magnesio, hierro, fósforo, cobre, zinc y cromo. En www.mundoarcoiris.com

MANTECA DE CACAO Es el aceite obtenido por presión en frío de la semilla del cacao. El chocolate blanco está hecho de manteca de cacao. Solidifica a temperatura ambiente, siendo un ingrediente fundamental para elaborar bombones y chocolatinas.

MISO El miso es una pasta salada y fermentada, obtenida de la soja y de algunos cereales como la cebada. No debe estar pasteurizado para que sea rico en enzimas y se siga considerando un alimento vivo. Enriquece el sabor de cremas y patés. Normalmente cuanto más oscuro es, más fuerte es su sabor.

VINAGRE DE UMEBOSHI Proviene de la ciruela japonesa ume, fermentada y salada con sal marina y hojas de shiso. Es rico en enzimas, su color es rojo y su sabor salado; una ensalada aliñada con vinagre de umeboshi nunca deja indiferente.

TÉCNICAS DE COCINA CRUDIVEGANA

En esta clase veremos

Patés Sopas y cremas Ensaladas Maceración Pasta italiana

PATÉS VEGETALES CRUDOS

Se preparan igual que las sopas y las cremas, la diferencia es que no llevan agua o muy poca. Si se quiere convertir un paté en un aliño de ensalada o para pasta (pasta de calabacín), tan sólo hay que añadir un poco más de agua. Los patés vegetales son adecuados para tomar:

Con crudités (coliflor, brócoli, champiñones, calabacín, zanahorias, apio, pimiento)

Sobre crackers

Sobre láminas de manzana

Como rellenos de tomates, calabacines, pimientos, champiñones, apio, endibias, lechuga, col…

Dentro de nori rolls con tiras de pepino, zanahoria, pimiento rojo…

Para realizarlos se utilizará la siguiente base: Apio Zumo de lima o de limón 1 de los siguientes a elegir: aguacate, un fruto seco remojado, una semilla remojada, aceite de oliva, aceitunas, leche de coco o calabacín. 1 o varios de los siguientes a elegir: tomate (fresco o seco), pimiento, zanahoria, alga, pepino, champiñón, ajo, cebolla, espinaca, brócoli, espárragos, hinojo, canónigos, berros… Sal marina o del Himalaya, hierbas, especias o condimentos. Agua para ajustar la consistencia deseada

PATÉ DE ZANAHORIA Y CÚRCUMA

Media rama de apio Zumo de lima 1 aguacate o 50g de anacardos remojados y escurridos 1 zanahoria y medio diente de ajo Sal marina o del Himalaya y cúrcuma

HUMMUS SIN GARBANZOS

El zumo de media lima 1 cucharada sopera de tahini 1 calabacín y medio diente de ajo Sal marina o del Himalaya, comino y pimentón

PATÉ DE GIRASOL, TOMATE SECO Y MISO 100 g de pipas de girasol remojadas 200 g de tomates secos remojados 1 cucharada sopera de miso sin pasteurizar, una pizca de cayena y de sal marina o del Himalaya PATÉ DE APIO, GIRASOL, CEBOLLA Y TOMATE Una rama de apio El zumo de media lima o medio limón 100 g de pipas de girasol remojadas Media cebolla roja Un tomate maduro Una pizca de pimienta y de sal marina o del Himalaya

SOBRASADA CRUDIVEGANA 50 g de tomates secos rehidratados 15 minutos en agua caliente 1 diente de ajo 25 g de piñones crudos 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen de 1ª presión en frío Unas hojas de albahaca fresca Pimienta negra recién molida Sal marina al gusto Mezclar todos los ingredientes con ayuda de la batidora o thermomix. Queda un color y una textura que recuerdan a la sobrasada; además el sabor de los tomates secos se acerca ligeramente al del embutido, pudiendo recordar hasta el sabor del jamón serrano. Es ideal como acompañamiento de hortalizas en general, endibias o falsa pasta de calabacín; así como para relleno de bocadillos de pan crudo.

PESTO DE RÚCULA Rúcula Piñones o nueces Zumo de limón Aceite de oliva Sal marina Aceite de oliva

SOPAS Y CREMAS

Las sopas y cremas son una buena forma de comer a medio día, si se está en el trabajo, o si se va a casa a comer con poco tiempo. Al igual que los batidos de fruta, viajan muy bien en tarro de cristal y dentro de una bolsa térmica. Las sopas y cremas difieren entre sí por su contenido en agua. Para realizarlas se utilizará la siguiente base. Se pueden triturar todos los ingredientes, o disponer alguno picado en cuadritos por encima de la sopa, a modo de tropezones (para 1-2 personas): Agua (mayor cantidad de agua las sopas y menor para la cremas). Apio Zumo de lima o vinagre de umeboshi 1 de los siguientes a elegir (se puede omitir en las sopas): 1 aguacate, un fruto seco remojado (máximo 1 cucharada), 5 aceitunas, leche de coco o aceite de oliva. 1 ó varios de los siguientes: Tomate (fresco o seco), pimiento, zanahoria, alga, pepino, champiñón, ajo, cebolla, espinaca, brócoli, espárragos, hinojo,

canónigos, berros… Excepcionalmente manzana, papaya, piña, melón o fresones, sin mezclar entre sí. Sal marina o del Himalaya, hierbas o especias.

GAZPACHO DE FRESONES Un cuarto de rama de apio Vinagre de umeboshi al gusto Un chorrito de aceite de oliva virgen de 1ª presión en frío Medio kilo de fresones, medio pepino, un cuarto de cebolla y medio diente de ajo Sal marina

Mezclar todos los ingredientes excepto el aceite con ayuda de la batidora. Añadir poco a poco el aceite mientras se continúa batiendo. Se sirve frío, decorando con un hilo de aceite de oliva por encima.

SOPA DE MELÓN Medio melón Media cucharadita de canela en polvo, media cucharadita de nuez moscada en polvo, media cucharadita de cúrcuma y una ramita de tomillo

Mezclar todos los ingredientes excepto el tomillo con ayuda de la batidora o thermomix. Mantener frío hasta el momento de servir y adornar con la ramita de tomillo. Se puede servir sobre la cáscara del medio melón.

SOPA DE MISO 250 ml de agua caliente del grifo (a unos 38-40ºC) Un cuarto de rama de apio Zumo de una lima 1 cucharada de mantequilla de almendras Unos arbolitos de brócoli Media cucharadita de ajo en polvo, una pizca de pimienta, media cucharadita de cúrcuma y una ramita de tomillo

SOPA DE TOMATE CON HELADO DE ALBAHACA Y ACEITE DE OLIVA Para la sopa de tomate: 1 kilo de tomate pera pelado y cortado en concasse Sal marina Para el helado de albahaca y aceite de oliva: Aceite de oliva congelado en cubitos de hielo Albahaca fresca Stevia líquida 2 gotas de aceite esencial de limón

CREMA DE AGUACATE (1 persona) Mezclar todos los ingredientes con ayuda de la batidora o thermomix.

150 ml de agua filtrada Zumo de una lima 1 aguacate Un cuarto de cebolla Sal marina o del Himalaya

ENSALADAS BASE

Las ensaladas son adecuadas para comer cuando se tenga tiempo y se pueda masticar correctamente, o para cuando apetece masticar, tanto al medio día como para la cena. Viajan bien siempre y cuando se lleve el aliño aparte, y se añada en el momento de comer.

BASE DE LAS ENSALADAS Las ensaladas se realizarán con una base de (por persona):

50% de hojas verdes (o endibias, escarola, canónigos, berros, rúcula, espinacas, col…) y germinados 25% de otras hortalizas 25% de 1 de los siguientes a elegir: Aguacate (1 máximo por persona) Aceitunas (5 máximo por persona) Frutos secos o semillas activadas (25 g máximo por persona) Cereales o pseudocreales germinados, como trigo sarraceno germinado o quinoa germinada Legumbres germinadas, como lentejas germinadas Se puede añadir sal marina o del Himalaya, hierbas o especias al gusto. ALIÑOS DE LAS ENSALADAS Se pueden aliñar con aceite de oliva (máximo 1 cucharada sopera) + zumo de lima o limón o bien con alguno de los aliños del siguiente apartado.

ENSALADA A LA MENTA (1 persona) 2 endibias 1 tomate en cubos 1 pepino en cubos Un ramillete de menta fresca picada y un poco de perejil fresco picado Aliñaremos con el zumo de medio limón

ENSALADA DEL COL (1 persona) Unos 100 g de col roja y blanca cortadas en juliana Un cuarto de cebolla roja 1 tallo de apio picado Un puñado de orejones picados Un poco de perejil fresco picado Aliñaremos con el zumo de medio limón y sal marina o del Himalaya

SALSAS Y ALIÑOS ALIÑO SENCILO DE ENSALADA

1 cucharada de aceite de oliva virgen El zumo de medio limón 1 diente de ajo Orégano al gusto Una pizca de pimienta negra Una pizca de sal marina o del Himalaya Triturar todo junto con la ayuda de la batidora o thermomix. Este aliño también puede utilizarse en ensalada y también para marinar láminas finas de calabacín, pepino, tomate, champiñones, berenjenas…

VINAGRETA SENCILLA PARA ALIÑAR 1 ENSALADA 2 cucharadas soperas de aceite de oliva

1 cucharadita de vinagre de umeboshi Medio diente de ajo picado 1 cucharadita de sirope de ágave Una pizca de sal marina Una pizca de pimienta negra Una pizca de orégano Una pizca de albahaca Disponer todos los ingredientes en un tarro de cristal, cerrar y agitar para emulsionar. Para darle otros toques, se puede añadir apio picado, frambuesa, zumo de naranja o cebolla.

ALIÑO DULCE PARA ENSALADA El zumo de medio limón 50 ml de agua filtrada (o la cantidad que se considere para conseguir la consistencia deseada) 1 cucharada sopera de tahini obtenido por presión en frío 1 cucharada sopera de levadura de cerveza 1 cucharadita de sirope de ágave Una pizca de cayena Una pizca de pimienta negra Una pizca de sal marina o del Himalaya Triturar todo junto con la ayuda de la batidora o thermomix. Este aliño también puede utilizarse en ensalada y también para marinar láminas finas de calabacín, pepino, tomate, champiñones, berenjenas…

SALSA CÉSAR

1 cucharada de aceite de oliva virgen El zumo de medio limón o media lima 10 aceitunas negras deshuesadas Media cebolla roja 1 cucharada sopera de miso sin pasteurizar 1 cucharada sopera de tahini obtenido por presión en frío 1 diente de ajo Una pizca de pimienta negra

Triturar todo junto con la ayuda de la batidora o thermomix. Este aliño también puede utilizarse en ensalada y también directamente sobre endibias o como salsa de acompañamiento de crudités: zanahoria, apio, brócoli, coliflor, calabacín…

NATA ÁCIDA 50 g de semillas de girasol remojadas o anacardos remojados 50 ml de agua filtrada (o la cantidad que se considere para conseguir la consistencia deseada) 25 g de pepino (opcional) 25 g de cebolla (opcional) Una trozo de apio de 1 cm (opcional) El zumo de medio limón o media lima Medio diente de ajo Una pizca de sal marina o del Himalaya

Triturar todo junto con la ayuda de la batidora o thermomix. Este aliño también puede utilizarse en ensalada, sobre champiñones o endibias, y también como salsa de acompañamiento de crudités: zanahoria, apio, brócoli, coliflor, calabacín…

ALIÑO DE YOGUR CRUDIVEGANO

Yogur crudivegano de anacardos o macadamia Apio Cebolleta Aceitunas negras Limón Eneldo Aceite de oliva Sal y pimienta

Mezclar el yogur con las verduras bien picaditas.

PLATOS DE PASTA

Los platos de pasta sacian el apetito más voraz, por lo que resultan adecuados para comer al medio día o para una cena temprana si se ha comido poco durante el resto del día. El ingrediente fundamental para hacer la pasta es el calabacín. Utilizar un pelador de patatas para sacar tiras de calabacín y formar unas falsas cintas o tallarines de pasta. También podemos utilizar calabaza o remolacha crudas.

ESPAGUETTI En el mercado venden aparatos especiales, que cuestan en torno a los 20 euros, llamados «spiralizer» con los que se consiguen tiras más parecidas a los espaguetis. Son muy adecuados para sorprender a los no crudiveganos. Añadir: 1 de los siguientes a elegir: 1 aguacate, un fruto seco remojado (máximo 1 cucharada) o leche de coco. 1 o varios de los siguientes a elegir: tomate (fresco o seco), pimiento, zanahoria, alga, pepino, champiñón, ajo, cebolla, espinaca, brócoli, espárragos, hinojo, canónigos, berros… Para aliñarlo se podrá añadir cualquier receta de salsas y aliños, cualquier paté vegetal con un poco de agua, aceite de oliva y sal marina o del Himalaya, hierbas o especias.

El aliño típico es el pesto, ver receta en el apartado «salsas y aliños».

RAVIOLI

Con la ayuda de la mandolina se pueden sacar tiras finas de calabacín, calabaza o remolacha. Con un cortapastas se pueden crear círculos de igual tamaño (2 por cada ravioli). Se pueden rellenar de cualquier paté, por ejemplo el paté de pesto de rúcula o la sobrasada crudivegana. Por encima se le añade salsa de tomate en 2 texturas, mezclando tomate fresco y tomate seco, se tritura bastamente, se toma la mitad de la mezcla y se tritura fina, y se mezclan ambas mitades (basta y fina). Por encima se le espolvorea “queso parmesano” crudivegano, a continuación algunas recetas. Si se va a deshidratar, píntalo con la ayuda de un pincel de silicona, con una mezcla de tamari + sirope de arce al 50%, después espolvorea con el “queso parmesano” y deshidrata un par de horas y sirve caliente.

PARMESANO DE PIÑONES 100 g de piñones 50 g de levadura de cerveza Una pizca de orégano seco y de sal marina o del Himalaya Remojar los piñones. Triturar todos los ingredientes con la ayuda de la batidora o thermomix.