[1]

Definición

Es una excelente y sencilla técnica de relajación que nos ayuda a mantener el control de la situación para actuar de forma serena y equilibrada.

[2]

Modificando el ritmo respiratorio

podemos influir en nuestro estado

emocional; la práctica de una

respiración lenta y profunda

favorece la disminución de la

ansiedad y la recuperación de la

sensación de calma y de

tranquilidad. A través de ella

podemos regular nuestro equilibrio

emocional.

Beneficios- de una buena respiración -

Los más importantes son…

- Mayor oxigenación en la sangre favoreciendo la eliminación

de toxinas.

- Mejora el funcionamiento del sistema nervioso.

- Favorece la relajación y la concentración, eliminando la

tensión muscular.

- Se produce un estado de tranquilidad psicológica, como

consecuencia del grado de bienestar fisiológico.

Técnicas de respiración I

RESPIRACIÓN PROFUNDA O ABDOMINAL

Consiste en llenar completamente los pulmones. Indicaciones:

1. Siéntate o acuéstate cómodamente, coloca la mano izquierda sobre el

abdomen y la derecha encima de la izquierda.

2. Comienza a respirar y a notar como se va llenando de aire. Inspirara

durante 3-5 segundos.

3. Mantén la respiración. Repite mentalmente la siguiente frase “Mi

cuerpo está relajado…”

4. Expulsa el aire despacio al tiempo que se repiten palabras que

inspiren sentimientos de relajación (paz, tranquilidad, calma, relax,

etc.).

Repetir el proceso unas 15-20 veces cada vez, unas 4-5 veces al día.

RESPIRACIÓN COMPLETA

Es la más utilizada y la más recomendada.

Se compone de los siguientes pasos:

1. En primer lugar debes adoptar una

postura en la que te encuentres lo más

cómod@ posible.

2. Coge aire por la nariz durante 4-5

segundos y trata de dirigirlo hacia el

abdomen (parte inferior de los

pulmones).

3. Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y

expúlsalo por la nariz de forma lenta y

suave.

Repite este proceso unas 4-5 veces.

Técnicas de respiración II

[3]

[4]

Definición

La relajación muscular progresiva

es una técnica de tratamiento del

estrés desarrollada por el

fisioterapeuta Edmund Jacobson

en los primeros años 1920.

Jacobson argumentaba que ya

que la tensión muscular

acompaña a la ansiedad, uno

puede reducir la ansiedad

aprendiendo a relajar la tensión

muscular.

[5]

Condiciones para la relajación

El lugar donde realices la práctica

tiene que cumplir unos requisitos

mínimos:

– Ambiente tranquilo, sin demasiados

ruidos

– Temperatura adecuada (21-24º)

– Ropa cómoda

– Luz moderada

[6]

FasesEste método tiene tres fases:

1. Tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego relajar diferentes grupos de

músculos en todo tu cuerpo, con el fin de que aprendas a reconocer la

diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación

muscular. 2. Revisa mentalmente los

grupos de músculos,

comprobando que se han

relajado al máximo.

3. Relajación mental. Se trata

de relajar la mente a la vez

que continúas relajando

todo tu cuerpo, a través de

pensamientos positivos o

dejando la mente en

blanco.[7]

Pasos para relajarse IPosición inicial:

Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse lo máximo posible.

FASE I: Tensión-relajación. • Manos. Aprieta los puños, tensa y desténsalos. Extiende los dedos y

relájalos después.

• Biceps y triceps. Los biceps se tensan (al tensar los biceps asegurate que no tensas las manos. Para ello agita las manos antes, después relájalas reposándolas en los apoyabrazos). Los triceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.

• Hombros. Tira de ellos hacia atrás (se cuidadoso con esto) y relajarlos.

• Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, dobla la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Haz lo mismo a la izquierda.

Pasos para relajarse II• Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extiende la lengua tanto

como puedas y relaja dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Lleva la lengua hasta tan atrás como puedas en la garganta y relajar.

• Lengua (paladar y base). Aprieta la lengua contra el paladar y después relajar. Apriétala contra la base de la boca y relajar.

• Ojos. Ábrelos tanto como sea posible y relajar.

• Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira normalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos.

• Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tira tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar.

• Glúteos. Ténsalos y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.

Pasos para relajarse III• Muslos. Extiende las piernas y elévalas 10 cm. No tenses el estomago;

relajar. Aprieta los pies en el suelo; relajar.

• Estómago. Tira de él hacia dentro tanto como sea posible (mete tripa); relajar completamente. Tira del estómago hacia fuera (saca tripa); relajar.

• Pies. Aprieta los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apunta con los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

• Dedos. Con las piernas relajadas, aprieta los dedos contra el suelo; relajar. Arquea los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

FASE II: Repaso

Repasa mentalmente cada una de las partes que has tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

FASE III: relajación mental

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco

Referencias de las fotos

[1] http://www.yogaelmanantial.com.ar/respiracion_archivos/image002.jpg

[2] http://www.thebreathknows.com/wp-content/uploads/4-April-Breathe-Group.jpg

[3] http://www.culturapollensa.com/documents/img/respiracion-consciente2.jpg

[4] http://www.terapiasdelcuerpo.es/wp-content/uploads/2008/06/relajacion.jpg

[5] http://www.progressiverelaxation.org/Jacobson-1.jpg

[6] http://lasvueltasbreves.files.wordpress.com/2010/07/image24.gif

[7] http://www.terra.es/personal/acm00000/posturas.jpg