taller de meditacion

TALLER DE MEDITACIN, RELAJACIN Y RESPIRACIN

Por: Lidia Nesterovsky

MATERIAL DE APOYO

PISTAS DEL CD

Pista uno: Msica para relajacin

Pista dos: Exploracin corporal

Pista tres: Postura en medicacin clsica de los siete puntos

Pista cuatro: Meditacin bsica con la respiracin

Pista cinco: Meditacin, entra om mani padme hum

Pista seis: Meditacin en el sonido del mar

Pista siete: Visualizar a BUDA

De la pista 9 en adelante: msica para meditar y relajarse

Lidia Nesterovsky [email protected]

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APRENDER A RELAJARSE1 La relajacin: Fuente de energa, bienestar y equilibrio psicosomtico Todo ser humano vive en umbrales muy altos de ansiedad. La ansiedad es una sensacin difusa y displacentera que cursa como agitacin, incertidumbre, angustia, tensin sobredimensionada, dispersin y malestar general. Aunque la ansiedad nos viene tambin dada por factores ansigenos provenientes del exterior, hay una ansiedad que es el resultado de conflictos internos, tendencias ambivalentes, desorden psicolgico y contradicciones que hierven en el subconsciente. La ansiedad, que es un sntoma derivado del desorden psquico, origina tensiones, contracturas y nudos en la musculatura y afecta incluso a los rganos internos, las glndulas y humores orgnicos. Por su parte, la crispacin muscular a su vez tambin insufla la ansiedad, la tensin excesiva y la agitacin. O sea, la angustia mental y psicolgica tensan la musculatura, y esta tensin a su vez engendra mayor agitacin psicomental. Mente y cuerpo se corresponden, y el yoga, como precursor de la ciencia psicosomtica, descubri ya en sus orgenes que lo que afecta a la mente influye en el cuerpo, y viceversa. La relajacin consciente calma los procesos psicofsicos, equilibra la unidad psicosomtica y ayuda a resolver la ansiedad. Los yoguis desde siempre han dominado el arte y ciencia de la relajacin. La profunda relajacin del cuerpo tiende a tranquilizar la mente, como la armona del contenido mental tiende a desbloquear el organismo. Pero la relajacin es, adems y sobre todo, una importantsima fuente de energa. Si aprendemos a relajarnos, no slo no malgastaremos intilmente nuestras mejores energas, sino que aprenderemos a economizarlas e incrementarlas. Una persona menos tensa y angustiada utiliza ms sabia y equilibradamente su prana o fuerza vital. Al haber menos bloqueos, el prana fluye mejor por los conductos energticos y no es quemado en exceso por contracturas musculares, irritacin nerviosa y agitacin motriz y psicomental. El ejercitamiento en la relajacin favorece somtica, mental y energticamente. A menudo la energa se estanca o atasca debido a las tensiones neuromusculares y psicomentales, originando malestar de distintas clases y grados. Cuando el prana no circula libremente, se alteran los ritmos orgnicos, se desequilibra el sistema glandular y se perturban las funciones psicosomticas. Por el contrario, si el prana circula ms libremente, hay una sensacin de euritmia, plenitud, seguridad y equilibrio, y se aumenta la capacidad de resistencia, accin y rendimiento del cuerpo y de la mente. Por otro lado, la relajacin dispone de una gran capacidad para sedar el sistema nervioso, regular las funciones orgnicas, eliminar innecesarias y perjudiciales crispaciones, distendir y proporcionar un estado de bienestar al cuerpo y a la mente. Cuando la persona aprende a relajarse, tambin podr estar ms relajada en la vida diaria y, asumiendo sus actividades cotidianas, ser menos reactiva mental y psicolgicamente, resultar ms ecunime y malgastar menos sus energas. Toda persona, sin duda, debera ejercitarse en la prctica de la relajacin, porque favorece incluso una actitud de calma que nos ser de gran ayuda aun en situaciones difciles, circunstancias adversas o hasta cuando debamos estar enfermos. * El punto de quietud, Editorial Edaf, Madrid, 1992.

1 Tomado del libro: Relajacin y Respiracin en Casa Con Ramiro Calle.


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La relajacin previene, asimismo, contra muchos trastornos de naturaleza psicosomtica, mejora el comportamiento y la relacin, estabiliza el carcter y permite armonizar el contenido mental y la esfera psquica. Se trata de una prctica sencilla y que est al alcance de cualquier persona. Slo basta con entrenarse y ser asiduo y un poco paciente. Aunque slo fuera por su alcance psicohiginico, deberamos aprender a relajarnos, y ms en sociedades sobretensas, competitivas y hostiles. As se baja el dintel de la ansiedad y se vivencia la vida con mayor tranquilidad, satisfaccin y contento. Entre los efectos positivos del ejercitamiento en esa ciencia que es la relajacin y que consiste en ir descontrayendo ms y ms a la luz de la consciencia, destacaremos: - Reconcilia a la persona consigo misma y le ayuda a superar bloqueos y tensiones de origen fsico, mental o psicosomtico. - Colabora en la superacin de conflictos internos. - Enriquece interiormente. - Reporta energas. - Coordina la unidad psicosomtica. - Desarrolla la atencin mental y la concentracin. - Unifica la consciencia. - Facilita la interiorizacin. - Aumenta la capacidad de resistencia a los factores ansigenos provenientes del exterior. - Tranquiliza el cuerpo y el rgano psicomental. - Previene contra trastornos psquicos y psicosomticos. - Despeja de impurezas los canales de energa y permite que esta fluya ms libre y, por tanto, benficamente. Mtodo de autorrelajacin Se trata de un mtodo de aprendizaje de relajacin profunda estructurado en treinta sesiones y que permite obtener fases avanzadas de relajacin total. Cada sesin puede durar de veinte minutos en adelante. Aunque se puede hacer la relajacin sentado, es preferible aplicar el autocurso en la posicin de decbito supino, o sea, extendindose sobre la espalda y sobre una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda. Si la persona tiene algn trastorno de vrtebras, o columna vertebral en general, puede auxiliarse con uno o varios cojines, a su comodidad. Es importante mantener muy viva la atencin y seguir el autocurso con rigor, asiduidad y constancia. De ese modo es seguro que se obtendr un nivel ptimo de relajacin en las treinta sesiones que presentamos. CONDICIONES PARA EL ENTRENAMIENTO: - Los ojos deben permanecer cerrados. - Los glbulos oculares quedan en su estado natural al cerrar los prpados. - Hay que utilizar una vestimenta cmoda, evitando presiones. - Si hace fresco en la estancia, el practicante se cubrir con una manta. - La habitacin debe estar dbilmente iluminada. - Hay que seleccionar una estancia tranquila, con el menor nmero posible de ruidos. - Hay que evitar perturbaciones o interrupciones durante la sesin.


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El entrenamiento autgeno

De todos los mtodos de relajacin occidental, el ms rico en contenido y el de mayor alcance es, sin duda, el Entrenamiento Autgeno (autorrelajacin concentrativa), concebido por el neurlogo berlins J. H. Schultz hace ya varias dcadas y que tiene muchos puntos en comn con la relajacin yoga y con las tcnicas yguicas de interiorizacin y de contencin del pensamiento. El doctor Schultz conoca muy bien, apreciaba y admiraba las tcnicas yguicas. Su mtodo consta de dos grados: el denominado inferior y el denominado superior. El autor de esta obra se ha ejercitado muy a fondo en ambos grados desde su juventud. Por considerarlo el mtodo de relajacin ms importante concebido por un occidental y con evidentes puntos de contacto con el yoga, lo incluimos detalladamente. Aunque mucho ms difcil, el grado superior es de mayor alcance y posibilidades. En tanto el grado inferior se asienta ms sobre el control y relajacin psicofsicos, el grado superior tiene un gran contenido y alcance psicomental.

POSTURA PARA EL EJERCITAMIENTO:

1) Postura de decbito supino:

Es la postura ms eficaz hasta que la persona aprende a relajarse en profundidad. El sujeto se extiende sobre un canap y apoya la cabeza sobre un almohadn de grosor normal. Boca arriba, la cara permanece mirando al techo y los brazos se colocan a ambos lados del tronco, ligeramente doblados, con las palmas de las manos hacia abajo, al lado de la zona alta de los muslos y con los dedos ligeramente separados y encorvados hacia dentro.

Las piernas quedan ligeramente separadas, y los pies caen, respectivamente, a uno y otro lado en cuanto se relajan.

2) Postura sentada pasiva:

Se sirve uno de un confortable silln de respaldo alto y recto. El sujeto se sienta con la cabeza recta y la nuca sobre el respaldo. Las piernas permanecen dobladas y las plantas de los pies quedan firmemente apoyadas contra el suelo. Los brazos se apoyan sobre los brazos del silln y los antebrazos forman un ngulo obtuso, permitiendo que las manos caigan, sueltas, hacia dentro. Las piernas quedarn ligeramente separadas.

EJERCICIOS DEL GRADO INFERIOR

Ejercicio de peso:

Adoptada la postura, el practicante se dice y siente: "Estoy completamente tranquilo." Despus, concentrndose en el brazo derecho (o en el izquierdo en el caso de ser zurdo), se dice: "El brazo pesa mucho", media docena de veces. Es importante no manipular el brazo, sino solamente concentrarse en el mismo. Tras la experiencia, se flexiona el brazo varias veces, se respira profundamente y se abren los ojos. Se pueden realizar varias sesiones diarias. Se invierten varios das en este primer ejercicio y poco a poco se va manifestando la sensacin de peso. Cuando la sensacin de peso resulte lo suficientemente evidente, uno procede a concentrarse en el otro brazo y se aplica la misma frmula. As llegar a experimentarse la sensacin de peso en ambos brazos. Una vez se haya obtenido la sensacin de peso en ambos brazos, el sujeto la generaliza a las piernas y despus a todo el cuerpo. Slo cuando se experimente claramente la sensacin de peso en todo el cuerpo,


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habr llegado el momento de comenzar a practicar con el siguiente ejercicio. Las frmulas que se van utilizando progresivamente en este ejercicio de peso son:

- Ahora mi brazo izquierdo es el que se pone pesado. Los dos brazos estn pesados.

- Esta sensacin de pesadez que invade mis brazos va a pasar a apoderarse tambin de mis piernas. Mis piernas estn pesadas.

- Mi cuerpo est pesado, completamente pesado.

Pero, como indica el doctor Schultz, esto es "slo a base de concentracin mental". Lo importante, pues, es tomar consciencia de las zonas y experimentar la pesadez.

Ejercicio del calor:

Adoptada la posicin, se aplica la frmula: "Estoy completamente tranquilo". Seguidamente se repite varias veces: "Mi brazo derecho (el izquierdo si se es zurdo) est caliente." Conseguida la vivencia de calor en el brazo, se va generalizando al otro brazo, a las piernas y a todo el cuerpo, invirtiendo para ello varias sesiones. La frmula "estoy completamente tranquilo" puede aplicarse, tambin, en el ejercicio anterior tras haber experimentado la sensacin de peso. Haciendo varias sesiones diarias, no prolongadas, se va logrando la vivenciacin requerida. El autor del mtodo explica:

"Cuando el sujeto de experimentacin domina la representacin autoactiva de peso y calor, si es capaz de establecer en una fraccin de segundo una vivencia de peso y calor generalizada, manifiesta, tanto subjetiva como objetivamente: "(todo) el cuerpo est pesado y caliente", "estoy completamente tranquilo", o, simplemente, "pesado", "caliente", "tranquilo"; entonces dispone de la autoconmutacin bsica necesaria y podr realizar toda una serie de rendimientos primarios."

Ejercicio de tranquilizacin del corazn:

Declara Schultz: "En el propsito de conseguir, dentro de nuestro entrenamiento, un estado concentrativo de reposo y relajacin, utilizamos la autorregulacin cardiaca como un medio para conseguir una autotranquilizacin" .

El sujeto proceder del siguiente modo:

- Adopta la postura.

- Cierra los ojos.

- Vivencia la sensacin de peso en el brazo derecho.

- Generaliza la sensacin de peso a todo el cuerpo.

- Vivencia la sensacin de calor en el brazo derecho.

- Generaliza la sensacin de calor a todo el cuerpo.


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- Se dice: "Estoy tranquilo, completamente tranquilo"

- Flexiona el brazo derecho y conduce la mano derecha a la regin cordial, con la palma hacia el cuerpo.

- Intensifica en lo posible las vivencias de calor y peso en la mano derecha y en la regin cordial.

- Se concentra en la regin cordial y trata de sentir el corazn, utilizando la frmula "El corazn late tranquilo y fuerte".

- Se efecta el retroceso, movindose y respirando en profundidad, y abriendo los ojos.

Para sentir el corazn se puede aplicar la mano a la regin cordial; pero obtenida la sensacin, ya no es necesario hacerla.

Ejercicio de respiracin:

En la medida en que se van perfeccionando los ejercicios descritos, la respiracin pausada y tranquila tiende a imponerse por s misma. Se trata, pues, ms que se origine como consecuencia que provocarla de modo directo. Declara el neurlogo berlins: "En el curso habitual basta la frmula "La respiracin es completamente tranquila"; la autonoma interna del ritmo respiratorio se facilita a menudo por la frmula "La respiracin est actuando en m". De todos modos, esta frmula no se puede imponer como "ejercicio", sino que debe surgir como desarrollo espontneo y, en efecto, muchas veces aparece conjuntamente con la constitucin de un ritmo respiratorio de acuerdo con las caractersticas individuales, a consecuencia de la intensificacin de los ejercicios adscritos y de la conmutacin autgena."

En la medida en que el practicante domina los ejercicios anteriores, su respiracin se acompasar. Puede aplicar la frmula:

"La respiracin es tranquila."

Y cuando la siente tranquila, agregar:

"Algo respira en m."

Tal es la sensacin que se consigue. La respiracin funciona en uno. Schultz explica: "La respiracin debe ser como un soporte que mantenga a flote al sujeto que se ejercita; ste debe dejarse llevar por la respiracin, como si flotara sobre tranquilas olas." El dominio de este ejercicio puede alcanzarse en diez-quince das.

Ejercicio del abdomen:

En este ejercicio se aplica la frmula:


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"El plexo solar est muy caliente."

O tambin, segn Schultz, de modo preferible:

"Lo atraviesa una corriente de calor."

Se practica as asiduamente durante dos o tres semanas.

Ejercicio de enfriamiento de la frente:

Obtenida la vivencia de los ejercicios anteriores, se procede a la ejecucin de peste, que es el ltimo del Grado Inferior. La frmula que se utiliza es:

"La frente est un poco fresca."

Y se ensaya el ejercicio durante unas semanas para obtener esta vivencia.

PROGRAMA COMPLETO DEL GRADO INFERIOR

El programa, pues, resulta:

- Vivencia de peso.

- Vivencia de calor.

- Vivencia cardiaca.

- Vivencia respiratoria.

- Vivencia del plexo solar caliente.

- Vivencia de la frente fresca.

-

Schultz dice:

Cada paso debe adquirirse mediante entrenamiento sistemtico y tiene como condicin previa el haber efectuado los anteriores; esto no slo en sentido general, sino que cada sesin de entrenamiento deben representarse el reposo, el peso, el calor y las dems pruebas. Se comprende que no sean muy numerosos los sujetos de experimentacin con suficiente perseverancia y autodominio para resistir convenientemente; en la mayor parte de los casos, incluso con la mejor voluntad, se hace preciso estimular el entrenamiento mediante la realizacin de ejercicios colectivos de control de corta duracin, efectuados de vez en cuando. El aprendizaje de la tcnica general precisa un lapso de tiempo de doce a dieciocho semanas; slo al cabo de tres o cuatro meses de autoconmutacin suele ser fcil y se pueden conseguir elevados rendimientos."


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LA RESPIRACIN2 Todos los ejercicios de este apartado preparan para la ejecucin de las tcnicas de pranayama propiamente dicho. Son ejercicios purificatorios y energizantes, que asimismo cultivan la atencin mental, desarrollan la concentracin, sedan y desbloquean. Todas las prcticas respiratorias pueden ejercitarse en alguna de las tres posturas reflejadas en las fotos, segn su mayor comodidad y experiencia en yoga. En caso contrario, utilice una silla y recuerde mantener la espalda bien derecha y las palmas apoyadas en los muslos. Respiracin abdominal - Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhale lentamente por la nariz y dirija el aire hacia el abdomen el estmago. - A continuacin, y tambin por la nariz y aproximadamente en el tiempo que invirti para la inhalacin, exhale lentamente. - Mantenga la atencin mental dirigida hacia el estmago. - Si efecta correctamente esta respiracin, al tomar el aire, el estmago dilata, en tanto que vuelve a su posicin inicial al exhalado. - Realice este ejercicio durante cinco o diez mi nutos. Inhale tanto como pueda y exhale totalmente el aire, pero evite cualquier esfuerzo. BENEFICIOS: - Ejerce un saludable masaje abdominal. - Seda el sistema nervioso, desbloquea e induce a la relajacin profunda. - Perfecciona el sistema respiratorio. - Previene contra trastornos gastrointestinales. Respiracin intercostal - Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhale lentamente por la nariz y conduzca el aire hacia la zona media del trax y los costados. - Exhale lentamente por la nariz en el mismo tiempo aproximado de la exhalacin. - Si ejecuta correctamente esta respiracin, al tomar el aire dilata la zona media del pecho, que vuelve a su posicin inicial al exhalarlo. - Realice la respiracin de cinco a diez minutos. BENEFICIOS: - Purifica y perfecciona el aparato respiratorio. - Ampla la capacidad pulmonar. - Ensancha la caja torcica. - Previene contra trastornos respiratorios. Respiracin clavicular - Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhale lentamente por la nariz y dirija el aire hacia la zona ms alta del trax, hacia los hombros.

2 Tomado del libro: Relajacin y Respiracin en Casa Con Ramiro Calle.


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- Exhale lentamente por la nariz en el mismo tiempo aproximado que invirti para la inhalacin. - Si realiza correctamente esta respiracin, al inhalar dilata todo el trax, que vuelve a su posicin de partida al exhalar. - Efecte este ejercicio de cinco a diez minutos. BENEFICIOS: - Perfecciona todo el aparato respiratorio. - Estimula los alvolos pulmonares. - Ensancha la capacidad torcica. - Tonifica los msculos torcicos. - Previene contra trastornos respiratorios. - Mejora la accin cardiaca y circulatoria. Respiracin completa - Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhale lentamente por la nariz y dirija el aire hacia el vientre y el estmago; contine inhalando sin interrupcin y lleve el aire hacia la zona media del pecho y los costados; prosiga inhalando sin interrupcin y dirija el aire hacia la parte ms alta del trax. Se trata, pues, de una inhalacin lenta y pausada por la nariz, llevando el aire desde la zona ms baja del abdomen a la zona ms alta del trax, pasando por la regin intercostal. Si se ejecuta correctamente esta forma de inhalar, dilatarn en primer lugar el vientre y el estmago y luego el trax. Evite forzar y permanezca muy atento a todo el proceso. - Exhale lentamente por la nariz en el mismo tiempo aproximadamente consumido en la inhalacin. - Ejecute este ejercicio alrededor de diez minutos. BENEFICIOS: - Perfecciona considerablemente todo el aparato respiratorio y previene contra desrdenes del mismo. - Energiza y revitaliza. - Seda el sistema nervioso central y equilibra las emociones. - Desarrolla la capacidad de atencin y concentracin. - Regula la accin cardiaca. - Favorece el mximo aprovechamiento de las energas. - Mejora la funcin cerebral. - Despeja de impureza los canales de energa y el prana puede circular ms libremente por los mismos. Requisitos a observar para los ejercicios respiratorios descritos - La inhalacin y la exhalacin duran, aproximadamente, el mismo tiempo, aunque no es necesario observar una precisin matemtica. Puede calcularse el tiempo o recurrir a contar. - Hay que habituarse a inhalar tanto como se pueda y exhalar tanto como sea posible, pero evitando cualquier esfuerzo. - La atencin mental debe estar muy enfocada sobre todo el proceso, es decir, que hay que evitar la dispersin y divagaciones mentales. - Todo esfuerzo est contraindicado. Respiraciones completas con retencin


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Una vez se haya perfeccionado lo suficiente la respiracin completa, se puede introducir el tiempo de retencin entre la inhalacin y la exhalacin. Se efecta una inhalacin completa, se hace una pausa de retencin y luego se exhala en el mismo tiempo que se inhal. Puede comenzar el practicante por retener tres segundos e ir aumentando lenta y progresivamente el tiempo de retencin hasta el lmite razonable, segn la propia capacidad pulmonar y evitando cualquier esfuerzo. Adems de los beneficios propios de la respiracin completa, con retencin se intensifica el aprovechamiento de energas y se aumenta la capacidad de concentracin, interiorizacin y unificacin mental. Tambin se acta ms eficientemente sobre la accin cardiaca. Se ruede acompaar la respiracin completa con retencin de la siguiente visualizacin: - Al inhalar; se visualiza que uno est tomando energa (prana) y se est llenando de vitalidad, resistencia y vigor. - Durante la retencin se visualiza que esta energa se est asimilando y distribuyendo armnicamente por todo el cuerpo. - Al exhalar; se visualiza que se estn expulsando las energas-residuos. La respiracin completa con retencin puede ejecutarse en alrededor de diez minutos. Todos los ejercicios hasta ahora descritos tambin pueden efectuarse caminando por un parque o el campo, y bastar con tener la columna vertebral y la cabeza erguidas. Se pueden aprovechar los pasos para calcular los tiempos de inhalacin, retencin y exhalacin. Respiracin purificadora - De pie, bien erguido, efecte una inhalacin completa por la nariz, tomando tanto aire como pueda, pero sin forzar. - A continuacin, y en el mismo tiempo aproximadamente invertido para la inhalacin, exhale por la boca todo el aire, como si soplara. Ponga especial atencin para exhalar todo el aire, para lo que debe en ltimo momento contraer los abdominales. - Ejecute esta respiracin durante cinco o diez minutos, visualizando que toma energa y purifica todo su cuerpo y mente. BENEFICIOS: - Fortalece los tejidos pulmonares. - Beneficia los alvolos pulmonares. - Energiza y despeja los senos frontales. - Desbloquea y relaja. Respiracin purificadora invertida - De pie, bien erguido, efecte una inhalacin completa por la boca, tomando tanto aire como pueda, pero sin forzar. - A continuacin, y aproximadamente en el mismo tiempo de la inhalacin, exhale el aire por la nariz, poniendo especial inters para soltarlo todo. - Realice este ejercicio de cinco a diez minutos. BENEFICIOS: - Tonifica todo el organismo. - Estimula el rendimiento. - Refresca y revitaliza. Respiracin desintoxicadora


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- De pie, bien erguido, efecte una exhalacin completa por la nariz, llenando hasta el lmite los pulmones, pero sin forzar. - A continuacin, exhale todo el aire de los pulmones por la boca, en tres o cuatro rfagas muy fuertes, como si quisiera apagar una vela muy distante. - Ejecute el ejercicio de ocho a diez minutos. BENEFICIOS: - Descongestiona la cabeza. - Purifica los senos frontales. - Proporciona energa y vitalidad. - Ayuda a superar la ansiedad, la psicastenia y el estrs. - Fortalece los tejidos pulmonares. Respiracin rtmica - Extendido en el suelo, preferiblemente en relajacin profunda, efecte una inhalacin completa. Retenga siete segundos. Exhale profundamente en el mismo tiempo que inhal. Retenga siete segundos. - Esta respiracin es como la respiracin completa, con la salvedad de que se aplica una retencin a pulmn lleno y una a pulmn vaco. Ambas duran lo mismo. Si siete segundos le resultan demasiado, aplique 6-6 5-5, y si, por el contrario, siete le son insuficientes, aplique 8-8 9-9. En cualquier caso, no fuerce y permanezca muy atento. - Ejecute esta respiracin durante diez o doce minutos. BENEFICIOS: - Seda el sistema nervioso y lo equilibra. - Favorece la accin cardiaca. - Regula el pulso y favorece todos los ritmos orgnicos. - Pacifica las emociones e induce a la relajacin profunda. - Favorece la interiorizacin y calma la mente. - Previene contra la psicastenia, el estrs, la agitacin, el cansancio, el insomnio y la angustia. - Desarrolla la concentracin. Respiracin cuadrada - Extendido sobre la espalda y relajado, efecte una inhalacin completa. Retenga el aire el mismo tiempo que demor en exhalado. Efecte una exhalacin total, en el mismo tiempo de la inhalacin y la retencin y aplique una retencin a pulmn vaco del mismo tiempo que a pulmn lleno. - Si invirti, por ejemplo, seis segundos al inhalar, deber aplicar el mismo tiempo aproximado a la retencin a pulmn lleno, a la exhalacin y a la retencin a pulmn vaco. O sea, los cuatro tiempos duran lo mismo aproximadamente. - Mantenga la mente bien atenta y no realice esfuerzos. - Puede ejecutar esta respiracin durante diez minutos o ms.

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