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Tabla de ejercicios posparto
1. Ejercicioparaelsuelopélvico
• Contraelasnalgas,alavezqueaprietaslosmuslos.• Tirahaciaelinteriorlamusculaturadelvientreylos músculosquerodeanelanoylavagina (comosidesearasretenerlaorina).• Aguantacomomínimo5segundos.• Relajalosmúsculos(descansaeldobledetiempo delquehaduradolafasedetensiónmuscular, antesdeiniciarlasiguiente).
2. Fortalecimientoabdominal
• Túmbateenelsuelo,bocaarriba,conlaspiernas flexionadasylospiesenalto.• Puedescolocaratubebéencimadetuspiernas,sujetándolo conlasmanos.• Contraeelsuelopélvicoylosabdominalesalavezque acercaslaspiernashaciaelabdomen.Notacomo seestiralaparteinferiordelaespalda.• Vuelvelentamentelaspiernasasuposicióninicial.• Elmovimientodebalanceoresultarádivertidoparatubebé.
3. Ejercicioparaglúteos
• Túmbateenelsuelo,bocaarriba,conlaspiernas flexionadasylospiesapoyadoscontraelsuelo.• Puedesponeratubebésentadooestiradosobretubarriga.• Subelasnalgasycontraelosglúteosyelsuelopélvico durante5segundos.Manténbienapoyadoslospies, loshombrosylacabezaparaevitarlesionartelaespalda.• Vuelvealaposicióninicial.• Elmovimientoarriba/abajoresultarádivertidoparatubebé.
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4. Tonificacióndepectorales
• Colócateapoyandorodillasymanosenlíneacon loshombros.• Puedescolocaratubebébocaarribaentretusbrazos.• Flexionaloscodosyacercaturostroaldetubebé, aprovechandoparadecirlealgo,besarlo,etc. Albajar,manténlacabezaylacolumnaenlínea, evitandoarquearlaespalda.• Vuelvelentamentealaposicióninicial.
5. Ejercicioparalosomóplatos
• Siéntateconlaspiernascruzadasylaespaldaerguida.• Puedessentaratubebéentretuspiernas,apoyándolocontra tutroncoycogiéndolelasmanitas.• Tiraloshombrosalmáximohaciaatrás,manteniéndolos haciaabajoyevitandoarquearlaespalda.• Vuelvelentamentealaposicióninicial.
6. Estiramientosfinales
• Partiendodelaposicióndelejercicioanterior,estiraelbrazo derechohaciaarribaeinclínatehacialaizquierda manteniendolasnalgaspegadasalsuelo. Manténunossegundos.• Vuelvelentamentealaposicióninicialyrepiteelejercicio conelotrobrazoyhacialaderecha.
• Siéntatesobrelostalones,inclínatehaciadelante yestiralosbrazos.Vuelvelentamentealaposición inicial.• Repítelo10veces.
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