MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGOLUNES

Espacio reservado para:

Imán de la nevera,chinchetas o cinta adhesiva.

PA -Leche desnatada.-Mini integral (50gr pan) de jamón dulce.

-1 Mandarina.-1 Puñado de nueces.

-Judías verdes con 150gr. patata.-Atún con pimiento rojo a la plancha.-Yogurt desnatado.

-Piña.-Tortita de arroz integral.

-Ensalada variada.-Tortilla de calabacín con 50gr de pan con tomate.-Yogurt desnatado.

-Bebida de soja.-Mini integral de queso bajo en grasa.

-1 Kiwi.-1 Puñado de almendras.

-Espinacas con 70gr garbanzos y tomate.-Lenguado a la plancha con limón.-Yogurt desnatado.

-1 Pera.-Tortita de arroz integral.

-Crema de calabaza con patata.-Lomo a la plancha con 1 tomate aliñado.-Yogurt desnatado.

-Leche desnatada.-Mini integral de pavo.

-Piña.-1 Puñado de avellanas.

-70gr Pasta con verduras (calabacín, berenjena, tomate).-Merluza con espárra-go verde a la plancha.-Yogurt desnatado.

-1 Mandarina.-Tortita de arroz integral.

-Sopa de fideos.-Lenguado a la plancha con ensalada.-Yogurt desnatado.

-Bebida de soja.-Mini integral de jamón dulce.

-Sandía.-1 Puñado de nueces.

-Acelgas con 70gr de judías blancas.-Emperador con champiñones a la plancha.-Yogurt desnatado.

-1 Kiwi.-Tortita de arroz integral.

-Tortilla de alcachofas.-Tostada con escaliba-da.-Yogurt desnatado.

-Leche desnatada.-Mini integral de queso bajo en grasa.

-1 Mandarina.-1 Puñado de almendras.

-Brócoli con 150gr de patata.-Pechuga de pollo con pimiento verde a la plancha.-Yogurt desnatado.

-Fresas.-Tortita de arroz integral.

-40gr de arroz con cebolla, setas y espárragos.-Sepia a la plancha con ajo y perejil.-Yogurt desnatado.

-Bebida de soja.-2 Tostadas integrales con pavo.

-1 Kiwi.-1 Puñado de avellanas.

-70gr. Pasta con atún y tomate.-Ensalada variada (escarola, toate cherry, huevo duro, anchoas).-Yogurt desnatado.

-1 Rodaja de melón.-Tortita de arroz integral.

-Verduras a la plancha (calabacín, berenjena, tomate, setas...).-Dorada con 100gr patata y cebolla.-Yogurt desnatado.

-Leche desnatada.-2 Tostadas integrales con jamón serrano.

-Fresas.-1 Puñado de nueces.

-Arroz con verduras (pimiento rojo, alcacho-fa, espárrago verde).-Conejo a la plancha con tomate aliñado.

-1 Mandarina.-Tortita de arroz integral.

-Crema de puerros.-Bistec a la plancha con ensalada.-Yogurt desnatado.

-70gr de arroz o pasta o legumbre equivalen a 7 cucharadas soperas del alimento ya cocinado.-50gr de pan o mini integral equivale a un trozo de pan de 5 dedos de grosor.-40gr de arroz o pasta o legumbre equivalen a 4 cucharadas soperas del alimento ya cocinado.-100gr patata equivale a una patata pequeña.-Verduras y hortalizas: un buen plato, cantidad ilimitada.

La dieta ofrecida es un ejemplo de dieta variada y equilibradaen la cual hemos utilizado las pautas de alimentación saludables para mantener el peso correcto.

Consejos propios de la dieta:Cantidades:

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2 litros de agua al día

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Pautas alimentarias para mantener el peso:

Llevar una alimentación variada y equilibrada realizando 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.Incluir en cada comida las siguientes familias de alimentos:

-Desayuno: lácteo desnatado (vaso de leche, yogurt) y cereal (bocadillo).-Media mañana: fruta y puñado de frutos secos.-Comida: siempre verdura, hidratos de carbono (legumbre o pasta o arroz o patata), carne o pescado y yogurt desnatado de postre.-Merienda: fruta y cereal (tortita de arroz integral o tostada integral). -Cena: siempre verdura, hidratos de carbono (legumbre o pasta o arroz o patata), pescado o carne o huevo y yogurt desnatado de postre.

·Comer más cantidad en la comida que en la cena porque las calorías son más fáciles de quemar durante el día, ya que por la noche hay menos actividad.·No saltarse ninguna comida para no llegar a la siguiente con demasiada ansiedad para comer, es decir, repartir la comida a lo largo del día para no pasar hambre.·No limitar el consumo de verduras u hortalizas en las comidas y cenas.·Comer vegetales crudos, así es como se conservan mejor las vitaminas, por ejemplo ensaladas, frutas...·Comer cereales integrales (pasta, arroz, pan) por su mayor aporte en fibra, que regula el tránsito intestinal y tiene efecto saciante.·Comer una ración de hidratos de carbono en la comida y media ración en la cena. Una ración equivale a 7-8 cucharadas del alimento ya cocinado. Y media equivale a 3-4 cucharadas del alimento cocinado. Ya sea legumbres, pasta, arroz, patata.·Comer más pescado que carne a la semana.·Comer como mínimo 2 veces a la semana pescado azul: atún, boquerones, emperador, salmón, sardinas...·Comer entre 4-5 veces a la semana pescado blanco: merluza, lubina, dorada, mero, gallo, lenguado... o marisco: sepia, calamar...·Consumir 3-4 veces a la semana carne magra: pollo, pavo, conejo...·Comer como mínimo 2 veces a la semana legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes, habas, soja.·Consumir 2-3 veces a la semana huevo (tortilla, revuelto, pasado por agua, duro).·Intentar elegir las frutas con menos azúcar como: mandarina, naranja, fresas, kiwi, piña, melón, sandía, papaya.·Comer un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas...) al medio día o en la merienda.·Utilizar edulcorantes, en vez de azúcar, en las bebidas ya que no aportan calorías.·Realizar cocciones suaves como hervido, plancha, horno, vapor. Y evitar cocinar fritos, rebozados.·Beber 2 litros de agua al día.·Utilizar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva al día para cocinar y aliñar.·Evitar la bollería industrial, dulces, pasteles...·Evitar los embutidos y los quesos grasos (chorizo, salchichón, sobrasada, roquefort, camembert...).·Evitar consumir bebidas azucaradas, alcohólicas, zumos industriales azucarados...·Se recomienda comer despacio y masticar bien.·Realizar ejercicio físico moderado media hora mínimo al día.

Sustituciones:

Si algún alimento de un plato no le gusta o no lo tiene en la nevera, puede intercambiarlo entre otros alimentos de la misma familia. Es decir:- Verduras: acelgas, berros, espinacas, calabacín, berenjena, espárragos, cebolla, tomate, lechuga, escarola, setas, col, coliflor, coles de Brusela, brócoli, apio, pepino, calabaza, - Pescado blanco: lenguado, mero, merluza, dorada, lubina, congrio, gallo, besugo, rodaballo, pescadilla- Pescado azul: atún, emperador, caballa, salmón, sardinas, boquerones, trucha...- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes, habas, soja.- Carnes magras: pollo, pavo, conejo.

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No saltarse ninguna comida para no llegar a la siguiente con demasiada ansiedad para comer,

Comer una ración de hidratos de carbono en la comida y media ración en la cena. Una ración