GUÍA DE LA

CREATINA

SUPLEMENTO

ÍNDICE¿QUÉ ES LA CREATINA?

METABOLISMO DE LA CREATINA EN EL CUERPO HUMANO.

TRANSPORTE Y CAPTACIÓN DE CREATINA POR LOS TEJIDOS.

TEORÍA DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

PROTOCOLO DE DOSIFICACIÓN

PRESENCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA ABSORCIÓN.

CREATINA Y CAFEÍNA.

CREATINA Y RENDIMIENTO

EFECTO DEL INCREMENTO DE LOS NIVELES DE CREATINA EN LA MASA MUSCULAR.

TIPOS DE CREATINA

CREATINA MONOHIDRATADA.

CREATINA ETIL ESTER.

CREATINA KRE-ALCALINA.

CREAPURE.

CONCLUSIÓN

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Escrito por Eva Carrero Vacas NutriTienda Magazine

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¿QUÉ ES LA

CREATINA?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado elaborado por el pro-pio organismo con la función de almacenar energía. Se encuentra en cada célula humana y gracias a ella es posible el rendimiento físico y mental.

Nuestro organismo elabora alrededor de 1 g/día a partir de los ami-noácidos glicina, arginina y metionina en el hígado, riñones y en el páncreas principalmente. De allí es transportada al torrente sanguí-neo y posteriormente a todas las células del cuerpo. Las células musculares estriadas contienen grandes cantidades de creatina ya que ésta participa en todos los procesos que requieren energía. También está presente en menor proporción en el cerebro, esper-matozoides, fotorreceptores de la retina, tejido adiposo marrón, in-testino y vesículas seminales.

Aproximadamente el 95% de la creatina está almacenada en la musculatura estriada al desempeñar un papel esencial en la con-tracción muscular.

Alrededor del 60% de toda la creatina muscular se encuentra en forma de fosfocreatina (Pcr) constituyendo energía a corto plazo, mientras que el 40% restante aparece en forma de creatina libre.

Todas las células del cuerpo emplean ATP (adenosín trifosfato) como fuente de energía. Aparte de esta molécula, la creatina es la fuente energética más importante del cuerpo.

Dado que los depósitos de ATP en el cuerpo están limitados (car-bohidratos y grasas), el metabolismo debe formar ATP de forma continua. Cuando la célula consume energía (ATP), se convierte en adenosín difosfato (ADP) “pobre en energía”. Si los carbohidratos y las grasas se agotan en función de la intensidad del ejercicio, la fuente energética que el organismo empleará será la fosfocreatina.

METABOLISMO DE LA CREATINA EN EL CUERPO HUMANO

La cantidad de creatina total (PCr + creatina libre) en el músculo esquelético para un individuo de 70 kg es de 120 gramos, sin em-bargo una persona puede llegar a almacenar hasta160 gramos.

A diario, el organismo transforma aproximadamente 1-2 g de la re-serva de creatina en el músculo esquelético en creatinina y poste-riormente se excreta con la orina. Estas pérdidas se compensan en un 50% mediante la dieta y la síntesis endógena.

TRANSPORTE Y CAPTACIÓN DE CREATINA POR LOS TEJIDOS

Los órganos captan la creatina mediante la variación de concentra-ción dentro y fuera de la célula y gracias a la actividad de los traspor-tadores CREA T. Estos transportadores, presentes en la membrana citoplasmática de las células musculares, regulan el contenido de creatina dentro de la célula.

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200

400

600

800

1000

Creatina en plasma

Tiempo (horas)

(μmol/l)

Los músculos contienen entre 3 y 4 veces más fosfocreatina que ATP. Esto es decisivo en ejercicios que requieren un gran esfuerzo ya que permite liberar y proporcionar más energía.

La creatina se encuentra presente de forma natural en los alimentos como la carne roja, el pescado, los productos lácteos y el huevo, aunque se tendría que consumir grandes cantidades para rozar el gramo de creatina ingestada. En vegetarianos, la concentración de creatina en la sangre es significativamente baja (40 – 50 %) al supri-mir estos alimentos de su dieta.

Pescado / CarneSíntesis

Endógena

Creapure®

La PCr entrega un fosfato al ADP

El ADP necesita un grupo fosfato para resintetizar energía

FosfatoFosfato

Transferencia de energía

ATP

Fosfato

Fosfato

Fosfato

Fosfato

Creatina ADP

Fosfato

Fosfato

PCr

Fosfato

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Existen dos aspectos críticos que pueden afectar a la captación y absorción de creatina:

• La concentración de creatina dentro de la célula, que determina la necesidad de elevar sus niveles plasmáticos.

• Las elevaciones reiteradas de los niveles plasmáticos de creatina que afectan a los transportadores CREA T perjudicando la cap-tación y absorción celular.

La técnica nutricional y la suplementación con monohidrato de creatina pueden incrementar el transporte y la captación de creatina por los tejidos al estimular la actividad de los transportadores. Este efecto también puede potenciarse por aminoácidos como la tauri-na o por la ingesta de hidratos de carbono que elevan la glucemia y estimulan la secreción de insulina. Este hecho es especialmente efectivo durante las primeras 24 horas.

La concentración de CREA T es un factor fundamental que deter-mina la capacidad de captación y almacenamiento de creatina en el músculo. Estos transportadores se saturan con una concentración plasmática de 100 moles/litro, por lo tanto es recomendable ingerir un suplemento nutricional que aporte una concentración elevada de monohidrato de creatina de alta calidad para que se asimile rápida-mente en sangre, cause una elevación brusca de los niveles plas-máticos y que este nivel se mantenga durante el tiempo suficiente para inducir su captación por las células musculares.

TEORÍA DE LA

SUPLEMENTACIÓN

CON CREATINA

El uso de creatina en el ámbito deportivo ha sido un tema muy dis-cutido. Fue aislada en 1832 y en la década de 1920 se propuso como suplemento deportivo, pero no fue hasta 1990 cuando se conocieron con exactitud todos sus efectos sobre la composición corporal y el rendimiento. Tanto los medios de comunicación como anécdotas e informes han afirmado que el consumo de creatina es una práctica peligrosa e innecesaria.

Muchos atletas y expertos han informado que la suplementación con creatina no sólo es beneficiosa para el rendimiento deportivo, también lo es para diferentes enfermedades de tratamiento médico de forma clínicamente segura.

Un estudio publicado en Japón en 2002 comprobó el efecto de la inges-tión a corto plazo de creatina sobre el rendimiento intelectual. Mayores niveles de creatina inducen a más energía disponible, pero su escasez puede provocar un grave atraso físico y mental e incluso la muerte.

Este estudio se realizó con un grupo de 24 participantes (19 hombres y 5 mujeres). Se pudo demostrar que la ingestión de creatina reduce cla-ramente el cansancio mental y logró mejorar significativamente el ren-dimiento, durante la realización de problemas aritméticos, al favorecer el suministro de oxígeno a las regiones cerebrales correspondientes.

Recientemente, ha sido aceptada como una ayuda ergogénica se-gura y eficaz, pero siempre han surgido mitos en torno a su suple-mentación como daños a nivel renal, calambres, deshidratación y negación de cualquier tipo de beneficio a largo plazo.

Gracias a la investigación científica, se ha demostrado la poca fiabilidad de estos mitos y ha convertido a la creatina en el suplemento nutricio-nal más popular del mercado aunque todavía existan ciertas dudas.

Actualmente la creatina es la referencia con la que se comparan otros suplementos nutricionales para las especialidades de fuerza y potencia. De hecho, según la declaración publicada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (International Society of Sports Nutrition), el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más efectivo para el incremento de la resistencia y de la masa ma-gra corporal durante entrenamientos anaeróbicos.

En la actualidad, se han llevado a cabo cientos de estudios de in-vestigación para evaluar la eficacia de la suplementación con crea-tina y casi el 70% de ellos demuestran una mejora significativa en la capacidad de ejercicio.

Sin embargo, no todas las investigaciones sobre la suplementación con creatina reportan resultados ergogénicos. Esto se da, cuando existen cantidades elevadas en los músculos esqueléticos.

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PROTOCOLO DE

DOSIFICACIÓNIngerida por vía oral, la creatina es absorbida en el intestino y de allí llega al torrente sanguíneo. Dosis pequeñas de creatina (1 - 10 g) conducen a una concentración máxima en el plasma sanguíneo en menos de 2 horas. En las dosis mayores de 10 g, la concentración de creatina alcanza su concentración máxima a las 3 horas.

El protocolo general divide las dosis en dos fases: una fase de carga y otra de mantenimiento.

• Fase de carga

Consiste en la ingesta aproximada de 5g de creatina (0.3g/kg/día) en 4 dosis iguales (20g totales/día) durante 5 días. Esto in-crementa la concentración total de creatina en el músculo en un 15 - 30% y el depósito de fosfocreatina en un 10 - 40% (análisis de biopsias musculares).

• Fase de mantenimiento

De 2 a 5 g diarios durante el tiempo deseado.

Sin la dosis de mantenimiento, la concentración de creatina después de 4-5 vuelve semanas a su valor inicial. Este protocolo de carga da como resultado un mayor índice de saturación de creatina intramuscular.

Otros investigadores han propuesto otra alternativa a este método. Sugieren la ingesta de creatina en una dosis de 3g/día durante un periodo de entrenamiento extenso de al menos 4 semanas. Aunque este método es más lento, se ha demostrado que se alcanzan nive-les similares a los del protocolo de carga tras las 4 semanas.

Parece ser que hay un valor límite en la concentración máxima de creatina en el músculo que no puede rebasarse (~160 mmol por kg de masa muscular seca). La ingestión continua de grandes canti-dades de creatina (15 g o más) no incrementa la concentración de creatina en el músculo y se excreta por la orina.

PRESENCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA ABSORCIÓN

El almacenamiento de creatina puede mejorarse si la creatina se toma junto con carbohidratos simples (glucosa). Los carbohidratos aumentan la concentración de glucosa en sangre (glucemia) y la producción de insulina. Ésta hormona estimula a los transportado-res de creatina mejorando su absorción.

Un estudio demostró que la ingestión de 20 g de creatina durante 6 días condujo a un aumento del 17% en su concentración total.

Sin embargo, tras una ingestión de 20 g junto con 90 g de glucosa durante estos mismos 6 días, aumentó alrededor del 27%.

Se cree que la mayor absorción de creatina se debe a la mejor irri-gación sanguínea en el músculo o a un mejor desplazamiento del transportador de creatina hasta la membrana celular de las células musculares.

El almacenamiento de creatina no puede incrementarse si las sesio-nes de entrenamiento se realizan antes de la ingestión por lo que hay que tomarla antes del esfuerzo físico.

CREATINA Y CAFEÍNA

Está demostrado que, para deportistas, la ingesta de cafeína ha su-puesto una mejora de la potencia y del impulso muscular, un retraso de la aparición de fatiga, un mantenimiento del estado de alerta, una movilización de los depósitos grasos así como una mayor produc-ción de energía.

Estudios sobre el efecto de la ingestión de altas dosis habituales de ca-feína sobre la fuerza muscular, ha dado distintos resultados. Por ejem-plo, el estudio realizado por Jacobson & col., demostró que 7mg/kg de cafeína mejoraba significativamente la fuerza muscular, mientras que Astorino & col., no encontró efectos con dosis de 6 mg/kg.

Sin embargo se demostró que, un suplemento pre-entrenamiento que contenga cafeína, creatina y aminoácidos combinados, inges-tado durante tres semanas de entrenamiento de alta intensidad, au-menta los niveles de masa corporal magra. La ingestión combinada de cafeína y creatina podría limitar la acción ergogénica de la crea-tina. Sin embargo, la cafeína se demostró ergogénica cuando fue tomada seis días después de la ingestión de la creatina.

Mientras que la creatina aumenta los niveles de fosfocreatina mus-cular y produce una relajación muscular media, la cafeína inhibe esa relajación. Este impacto negativo en el tiempo de relajación contri-buye a contrarrestar el efecto beneficioso de la suplementación con creatina en ejercicios de alto rendimiento.

La ingesta simultánea de altas dosis de cafeína (5 mg/kg/día) puede generar ansiedad e insomnio en deportistas. Esto produce una disminución de la fosfocreatina cerebral asocia-do con déficit cognitivo. No obstante, pequeñas cantida-des de cafeína (1–2 tazas de café) no parecen influir nega-tivamente en su efecto.

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CREATINA Y

RENDIMIENTO

En 1926 se postuló que la suplementación con creatina aumentaba la fuerza y energía muscular acelerando el tiempo de recuperación entre ejercicios intensos y de corta duración.

Uno de los primeros estudios de Sipila & col. (1981) concluyó un aumento del peso corporal de un 10 % y un aumento de un 32 % en el diámetro de las fibras musculares Tipo II.

Posteriormente, autores como Francaux & col. (2000) y Dorado García & col. (1997), coincidieron en que con la suplementación de creatina, la cantidad total de este compuesto en el músculo es-quelético puede aumentar por encima del 30% y por encima de un 20% en el caso de fosfocreatina, produciendo una mejora del rendimiento en esfuerzos de muy corta duración debido al aumento de la capacidad tampón del músculo (hasta un 7 %).

Balsom & cols. (1993) demostró que la suplementación con creatina retrasa la aparición de la fatiga durante series de elevada intensidad y corta duración. Además no se han descrito hasta el presente efec-tos colaterales asociados a la ingesta de grandes cantidades, lo que muestra una excelente relación beneficio-riesgo.

Tras numerosos estudios se llegó a la siguiente conclusión:

• El aumento de los depósitos de fosfocreatina reduce la acidez del músculo (lactato) por lo que es posible incrementar la carga e intensidad del entrenamiento permitiendo realizar más repeticio-nes a la misma intensidad con recuperaciones más cortas y con ausencia de fatiga muscular.

En cuanto a los efectos que puede producir en ejercicios prolonga-dos, Spriet, Balsom & cols. (1993), consideraron que la suplementa-ción oral con creatina no mejora el rendimiento ni el VO2 en un ejer-cicio continuo y prolongado y por lo tanto sus efectos ergogénicos están restringidos fundamentalmente a ejercicios de corta duración y gran intensidad.

EFECTO DEL INCREMENTO DE LOS NIVELES DE CREATINA EN LA MASA MUSCULAR

El incremento de las concentraciones de creatina celular favorece la velocidad y capacidad para regenerar ATP. Ni la creatina ni su forma Pcr tienen efectos anabólicos directos sobre la masa mus-cular, sólo pueden inducir beneficios, al favorecer una mayor capa-cidad de trabajo a intensidades de moderadas a altas y al acelerar el abastecimiento de energía para los procesos de recuperación y síntesis proteica.

TIPOS DE

CREATINA

En el mercado existen varias formas en la que la podemos encontrar pero las más relevantes son:

• Creatina monohidratada

Es la fórmula más común. Se encuentra unida con una partícu-la de agua y forma el monohidrato, compuesta de un 88% de Creatina y un 12% de H2O (1g Monohidrato de Creatina contiene 880mg de Creatina).

Hasta ahora los efectos comprobados de la suplementación con monohidrato de creatina son los siguientes:

• Aumento de los niveles de creatina intramuscular en un 10% según el límite natural de cada persona.

• Aceleración de los procesos de recuperación y retraso de la fatiga en trabajos intensos y repetitivos con pausas menores de 30 segundos.

• Permite mantener la intensidad deseada.

• Tiene acción hidratante y puede favorecer los procesos de recuperación e intensidad pero en algunos individuos puede retener líquidos.

• Disminuye el daño celular ocasionado durante el ejercicio o por patologías musculares.

• Agiliza los procesos de contracción-relajación al facilitar la li-beración de iones de calcio para que la fibra muscular pueda volver a estimularse en menores períodos de tiempo.

Ciertas corrientes científicas han intentado clasificar a este suple-mento como una forma de doping. Sin embargo por el momento, no ha sido reconocida como tal, incluso dentro de la medicina, ha sido empleada para mejorar la recuperación de la masa mus-cular, de lesiones, para disminuir el daño celular ocasionado por intervenciones quirúrgicas o en el tratamiento de cardiopatías para mejorar la funcionalidad cardiovascular. No obstante el con-sumo de creatina como suplemento dietético no debe realizarse de forma abusiva sin control o sin asesoramiento profesional.

Algunas personas pueden experimentar ciertos efectos secunda-rios, aunque la mayoría de ellos son sólo especulaciones sin rigor científico. Todo dependerá de la predisposición de cada sujeto.

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Reflex incorpora la línea de productos Creapure, elaborados bajo escrupulosos métodos analíticos. La creatina es un polvo fino, blan-co, inodoro y sin sabor y en su elaboración se generan impurezas: creatinina, dicianodiamida y derivados de dihidrotriazina. Éstas son controladas minuciosamente para la obtención de un producto con una seguridad y eficacia máxima bajo las Buenas Prácticas de Laboratorio (reglamentos estrictos del sector farmacéutico).

• Creatina etil éster

Es un etil éster formado por la esterificación del derivado de la creatina. En el organismo se transforma en creatina de forma rá-pida y se absorbe mejor que la monohidratada reteniendo menos agua. Al ser más liposoluble su vida media es mayor.

Los beneficios de este tipo de creatina son similares a la monohidrato:

• Aumenta la fuerza y congestión muscular.

• Retrasa la aparición de la fatiga muscular.

• Mejora la recuperación post-entrenamiento.

• Incrementa la masa muscular libre de grasa.

• Creatina kre-alcalina

La velocidad de conversión de creatina a creatinina está directa-mente relacionada con el pH del líquido usado para la mezcla. A menor pH, más rápida la conversión.

Por su proceso de fabricación, este tipo de creatina tiene un pH por encima de 12. Como resultado, es más estable porque ayu-da al cuerpo a absorber mayor cantidad y por lo tanto disminuye la dosis requerida para unos resultados óptimos.

Su estabilidad es del 100% y no se convierte en creatinina. Esto facilita su absorción y permite que los atletas experimenten me-jores resultados con menor cantidad.

Los efectos secundarios sufridos por algunas personas, como son náuseas, dolor de estómago e hinchazón, son debidos a la creatinina. Sin embargo, la creatina alcalina es procesada con un pH superior a la monohidratada disminuyendo notablemente la retención de líquido e hinchazón con una dosis menor (1.5g/día) y sin el período de carga.

CONCLUSIÓN

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva determina que la su-plementación con creatina es un producto seguro, eficaz y ético dentro de las pautas establecidas. A pesar de los mitos asociados el mono-hidrato de creatina, sigue siendo una de las ayudas ergogénicas más eficaces y estudiadas para los atletas en cuanto al aumento de la capa-cidad anaeróbica, fuerza y masa magra corporal se refiere. Además es potencialmente beneficiosa para prevenir lesiones.

Es necesario valorar las características individuales de cada sujeto para determinar si es realmente necesario la suplementación (nivel de ren-dimiento, edad, especialidad deportiva…) y determinar la forma más adecuada para cada caso (carga o dosis única).

Por otro lado, es posible que, a pesar de la elección de un producto de alta calidad con la metodología correcta, no se logre la mejora del ren-dimiento. Esto se debe a que los depósitos de creatina se encuentran saturados de manera natural.