¿Quien inventó el step?Gin Miller, monitora de aeróbic se lesionó la rodilla realizando aeróbic de alto impacto, su fisioterapeuta le aconsejó realizar ejercicios subiendo y

bajando de un escalón, ella le adapto música y observó que era un ejercicio intenso.

¿Que es el Step?El step es una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la

cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografías, tonificación, etc... La base del step, es que es un entrenamiento intenso y de

bajo impacto.Directrices para un trabajo correcto con steps

La buena postura en el Step es muy importante para evitar todo tipo de lesiones.

1 - Postura anatómica correcta: hombros atrás, vientre dentro, nalgas contraídas, rodilla relajadas.

2 - Inclinar todo el cuerpo para dar los pasos, no inclinarse desde la cadera,3 - No hiperextender la espalda.

4 - No bloquear la rodillas5 - Las rodillas no deben pasar de un ángulo de 90º, por lo que debemos

escoger la altura adecuada6 - Al levantar o bajar la plataforma, hacerlo siempre con cuidado de no

poner en peligro la espalda

Técnica de trabajo con StepTécnica de trabajo con Step Una buena mecánica mejora el entrenamiento y reduce el Una buena mecánica mejora el entrenamiento y reduce el

riesgo de lesionesriesgo de lesiones 1 - Pisar siempre con todo el pie dentro de la plataforma1 - Pisar siempre con todo el pie dentro de la plataforma 2 - Al bajar apoyar la punta del pie para luego apoyar el talón2 - Al bajar apoyar la punta del pie para luego apoyar el talón 3 - Mirar la plataforma3 - Mirar la plataforma 4 - Trabajar cerca de la plataforma4 - Trabajar cerca de la plataforma 5 - Si no puede seguir los movimientos de brazo, dedícate a los de 5 - Si no puede seguir los movimientos de brazo, dedícate a los de

los pieslos pies 6 - Subir suavemente, no golpear la plataforma6 - Subir suavemente, no golpear la plataforma 7 - No subir de espaldas al step7 - No subir de espaldas al step 8 - Podemos saltar del suelo al step, nunca al revés.8 - Podemos saltar del suelo al step, nunca al revés.

La Clase de Step La Clase de Step Calentamiento Calentamiento El fin de esta parte de la clase es el preparar el cuerpo para el El fin de esta parte de la clase es el preparar el cuerpo para el

ejercicio por medio de:ejercicio por medio de: - Aumento del riego sanguíneo.- Aumento del riego sanguíneo. - Aumentar el aporte de oxigeno de la sangre a los músculos.- Aumentar el aporte de oxigeno de la sangre a los músculos. - Aumentar la elasticidad muscular.- Aumentar la elasticidad muscular. Durante el calentamiento podemos realizar una serie de ejercicios Durante el calentamiento podemos realizar una serie de ejercicios

armónicos utilizando o sin utilizar la plataforma durante un tiempo de armónicos utilizando o sin utilizar la plataforma durante un tiempo de 7 a 10 min.7 a 10 min.

Parte Aeróbica Parte Aeróbica Aquí realizaremos movimientos continuos y rítmicos durante un Aquí realizaremos movimientos continuos y rítmicos durante un

tiempo lo suficientemente largo como para producir efectos tiempo lo suficientemente largo como para producir efectos beneficiosos. En esta parte de la clase se busca:beneficiosos. En esta parte de la clase se busca:

- Aumentar el rendimiento cardio-pulmonar.- Aumentar el rendimiento cardio-pulmonar. - Aumentar el tono y la fuerza muscular.- Aumentar el tono y la fuerza muscular. - Reducir el porcentaje de grasa corporal.- Reducir el porcentaje de grasa corporal.

Ejercicios para grupos musculares. Ejercicios para grupos musculares. Estos ejercicios se realizan para fortalecer zonas del cuerpo que no hemos trabajado Estos ejercicios se realizan para fortalecer zonas del cuerpo que no hemos trabajado

durante el ejercicio con steps, por tanto le dedicaremos mucha más atención a la durante el ejercicio con steps, por tanto le dedicaremos mucha más atención a la zona de los abdominales y a la parte superior del cuerpo ya que con los steps zona de los abdominales y a la parte superior del cuerpo ya que con los steps trabajaremos fundamentalmente la zona de los glúteos, caderas y piernas.trabajaremos fundamentalmente la zona de los glúteos, caderas y piernas.

Estiramientos Estiramientos El objeto del estiramiento es alargar los músculos que se han contraído durante el El objeto del estiramiento es alargar los músculos que se han contraído durante el

ejercicio y mejorar la flexibilidad.ejercicio y mejorar la flexibilidad. Duración y frecuencia del entrenamiento con steps. Duración y frecuencia del entrenamiento con steps. La clase de step debe tener una parte aeróbica de una duración de 20 a 40 min y la La clase de step debe tener una parte aeróbica de una duración de 20 a 40 min y la

frecuencia recomendada es de 3 a 5(max) clases a la semana.frecuencia recomendada es de 3 a 5(max) clases a la semana. Música en el entrenamiento con stepsMúsica en el entrenamiento con steps La velocidad de la música en una clase de steps es de:La velocidad de la música en una clase de steps es de: Calentamiento..................... 135 BPMCalentamiento..................... 135 BPM Entrenamiento aeróbico....... 145 BPMEntrenamiento aeróbico....... 145 BPM Niveles de los participantes. Niveles de los participantes. Nivel 1: Nivel 1: Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio

con regularidad pero nunca han hecho step. Altura de la plataforma 10 cm.con regularidad pero nunca han hecho step. Altura de la plataforma 10 cm. Nivel 2: Nivel 2: Personas acostumbradas a hacer steps. Altura de la plataforma 15 cm.Personas acostumbradas a hacer steps. Altura de la plataforma 15 cm. Nivel 3: Nivel 3: Personas expertas en step. Altura de la plataforma 20 cm.Personas expertas en step. Altura de la plataforma 20 cm.

INTENSIDAD DEL INTENSIDAD DEL EJERCICIO CON STEPEJERCICIO CON STEP Factores que aumentan la intensidad del Factores que aumentan la intensidad del

ejercicio con steps. ejercicio con steps. 1-Aumento de la velocidad de la música, 1-Aumento de la velocidad de la música,

mientras más rápida sea mayor es la mientras más rápida sea mayor es la intensidad a la que debemos trabajar.intensidad a la que debemos trabajar.

2-Longitud de palancas.2-Longitud de palancas. 3-Amplitud de movimientos.3-Amplitud de movimientos. 4-Mayor altura de la plataforma.4-Mayor altura de la plataforma. 5-Aumento de los desplazamientos en la 5-Aumento de los desplazamientos en la

coreografía.coreografía. 6-Utilizar POWER STEP. 6-Utilizar POWER STEP.

Secuencia de pasos1 - Básico.2 - Uve step. 3 - Step tap. 4 - Pasos con elevaciones: rodillas, pierna al lado, femorales ,patadas.5 - Talones.6 - Caballo abajo.7 - Turn step o giro. 8 - Over the top o pasar al otro lado.9 - Across the top o de punta a punta.10 - Lunges11 - Paso en L12 - Pivot13 - Esquinas.14 - Cremayera.15 - A step16 - TijerasTambién nos encontraremos pasos de aeróbic que han sido adaptados al step, como pueden ser:17 - Mambos. 18 - Jumping jack. 19 - Gacelas.20 - Twiss.21 - CajasetcNOTA: Dentro de las coreografías de Step podremos incluir pasos y desplazamientos de aeróbic, por ejemplo realizar una L de viñas o chases alrededor del step.Cada alumno realiza un bloque de sep con los pasos aprendidos.

BrazosBrazos Cuando trabajamos con los steps los movimientos de los brazos no Cuando trabajamos con los steps los movimientos de los brazos no

deben de ser muy complicados ya que resultaría muy difícil para deben de ser muy complicados ya que resultaría muy difícil para nuestros alumnos seguir toda la coordinación. Si es factible realizar nuestros alumnos seguir toda la coordinación. Si es factible realizar brazos coreográficos con un paso muy simple.brazos coreográficos con un paso muy simple.

Los movimientos de brazos pueden ser: Los movimientos de brazos pueden ser: 1 - Corto recorrido: 1 - Corto recorrido: * Biceps.* Biceps. * Extensión de triceps.* Extensión de triceps. * Remo abajo.* Remo abajo. 2 - Recorrido medio: 2 - Recorrido medio: * Remo vertical.* Remo vertical. * Elevaciones Laterales.* Elevaciones Laterales. * Elevaciones frontales.* Elevaciones frontales. * Puñetazo de hombro.* Puñetazo de hombro. 3 - Largo recorrido: 3 - Largo recorrido: Todos aquellos movimientos en que los brazos se sitúen encima de Todos aquellos movimientos en que los brazos se sitúen encima de

la cabeza.la cabeza.

¿CÓMO PUEDO ¿CÓMO PUEDO MONTAR UNA MONTAR UNA COREOGRAFÍA?COREOGRAFÍA?

TENGO QUE TENER EN CUENTA LOS SIGUIENTES APARTADOS A LA HORA DE ESCRIBIR LA TENGO QUE TENER EN CUENTA LOS SIGUIENTES APARTADOS A LA HORA DE ESCRIBIR LA COREOGRAFÍA:COREOGRAFÍA:

1.- VARIACIONES DE DIRECCIÓN DE UN PASO BÁSICO1.- VARIACIONES DE DIRECCIÓN DE UN PASO BÁSICO Las variaciones de dirección de un paso básico pueden ser:Las variaciones de dirección de un paso básico pueden ser: Hacia delante o hacia atrás/detrás (del/A o det). Hacia delante o hacia atrás/detrás (del/A o det). Hacia la derecha o hacia la izquierda (D/I). Hacia la derecha o hacia la izquierda (D/I). En las diagonales se diferencia el significado en mayúscula o minúscula de las letras, En las diagonales se diferencia el significado en mayúscula o minúscula de las letras, (D) derecha y (d) delante.(D) derecha y (d) delante. Diagonal delante derecha. (D.d.D) Diagonal delante derecha. (D.d.D) Diagonal delante izquierda. (D.d.I)Diagonal delante izquierda. (D.d.I) Diagonal atrás derecha. (D.A.D) Diagonal atrás derecha. (D.A.D) Diagonal atrás izquierda. (D.A.I)Diagonal atrás izquierda. (D.A.I)

2.- VARIACIONES DE ORIENTACION DE UN PASO BASICO 2.- VARIACIONES DE ORIENTACION DE UN PASO BASICO Teniendo como punto de referencia el espejo y teniendo en cuenta que es un objeto inamovible, citaremos los Teniendo como punto de referencia el espejo y teniendo en cuenta que es un objeto inamovible, citaremos los

cambios teóricamente ejecutables:cambios teóricamente ejecutables: Orientación frontal (OF), cuando estamos de cara al espejo.Orientación frontal (OF), cuando estamos de cara al espejo. Orientación dorsal (OD), cuando estamos de espaldas al espejo.Orientación dorsal (OD), cuando estamos de espaldas al espejo. Orientación lateral (OL), cuando estamos de lado al espejo. Orientación lateral derecha o izquierda (OLD) o Orientación lateral (OL), cuando estamos de lado al espejo. Orientación lateral derecha o izquierda (OLD) o

(OLI), dependiendo de qué perfil (orientándonos por nuestro hombro) mostremos en el espejo.(OLI), dependiendo de qué perfil (orientándonos por nuestro hombro) mostremos en el espejo. Orientación rotacional (OR), cuando giramos sobre nuestro eje vertical 360º, cualquier paso que se ejecute Orientación rotacional (OR), cuando giramos sobre nuestro eje vertical 360º, cualquier paso que se ejecute

desde un plano y termine en ese mismo plano respetando los tiempos musicales de tal paso. desde un plano y termine en ese mismo plano respetando los tiempos musicales de tal paso.

3.- VARIACIONES DE RITMO.Cuando cambiamos el ritmo natural al paso básico, decimos que hemos provocado una variación de ritmo de ese paso básico, pudiendo ser:A medio tiempo: Al ejecutar un paso básico en la mitad de tiempos musicales, que los utilizados en su Ritmo Natural. (1/2 RN). ST = 2T RN ST = 1T 1/2 RN A doble tiempo: Cuando empleamos en la ejecución de un paso básico el doble de tiempos musicales de los que habitualmente utilizamos en su Ritmo Natural. (2 RN). En teoría cualquier paso básico podría ejecutarse con cualquier variación de ritmo, pero la práctica nos enseña que estas variaciones dependen en gran parte de la velocidad musical. Siendo muy importante respetar la variación del ritmo, si al ejecutar un paso básico a medio tiempo (1/2 RN) obtenemos una velocidad de ejecución excesiva, prescindiremos de dicha variación. De igual forma, si la ejecución de un paso básico a doble tiempo (2 RN), provoca una parada excesiva que pueda bajar los niveles cardiovasculares de trabajo, será igualmente evitada.

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