SISTEMA MUSCULAR

Soraya Jusino MartínezBIOL 118

FUNCIONES SISTEMA MUSCULAR

1. Menciona las funciones del sistema muscular.

Las principales funciones del sistema muscular son: El movimiento del cuerpo (locomoción) o de alguna de sus

partes. Producción de calor- Los músculos producen un 40% del

calor corporal en reposo y hasta un 80% durante el ejercicio.

El mantenimiento de la postura. La mímica- por acción de ciertos músculos, especialmente

de la cara, se pueden adoptar determinados gestos que sirven para expresar sentimientos.

Protección- sirve para proteger órganos vitales.

RESPONSABILIDAD SISTEMA MUSCULAR

2. ¿De que es responsable el sistema muscular? El sistema muscular es responsable de que

el esqueleto se mueva, mantenga su estabilidad y la forma del cuerpo.

FACTORES PARA DESARROLLAR PLAN DE EJERCICIOS

3. Piense que trabaja en un gimnasio y desarrolla un plan para una persona que desea tener un cuerpo saludable. Utiliza la información de la web y su creatividad.

Si trabajara para un gimnasio y me tocara desarrollar un plan para una persona que desea tener un cuerpo saludable, primero tendría que tener en cuenta ciertos factores como qué la persona desea lograr (aumentar masa muscular, bajar de peso, etc.), si la persona padece de alguna condición, si tiene alguna lesión o limitación, si es principiante, y la disponibilidad de los materiales en las instalaciones del gimnasio.

EFICACIA PLAN DE EJERCICIOS

La eficacia de un programa de ejercicios va a depender de: La elección de los ejercicios El orden de ejecución Una buena alimentación Disciplina Constancia Afán de superación

OBJETIVO: PERDER PESO (PRINCIPIANTES)

Para las personas principiantes que su objetivo es tener un cuerpo saludable bajando de peso deben: Realizar una rutina de entrenamiento para

adelgazar, tres veces a la semana Iniciar una dieta para adelgazar con menor

contenido de carbohidratos y grasas, con la cual no se debe pasar hambre, sino únicamente disminuir el exceso de comida que hace aumentar de peso.

Toma por lo menos 10 vasos de agua al día. Evita comer entre comidas.

OBJETIVO: PERDER PESO (PRINCIPIANTES)

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, se deberá realizar movimientos de calentamiento o iniciar el ejercicio de forma lenta.

Lunes Rutina Día 1

Martes Descanso

Miércoles Rutina Día 2

Jueves Descanso

Viernes Rutina Día 3

Sábado Descanso

Domingo Descanso

RUTINA DÍA 1

Caminar o trotar: En una trotadora o cinta para correr, durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera lograr adelgazar. Si eres principiante, puede ser menos de media hora y poco a poco aumentar hasta la media hora.

RUTINA DÍA 1

Ejercicios para bajar la grasa acumulada en el abdomen: Curl abdominal (10 repeticiones)

RUTINA DÍA 1

Curl abdominal inclinado (10 repeticiones)

RUTINA DÍA 1

Flexión de piernas en banca (10 repeticiones)

RUTINA DÍA 1

Elevación de piernas (10 repeticiones)

RUTINA DÍA 2

Aeróbicos o baile: La sesión de aeróbicos o baile, deberá

durar una hora de forma continua, excepto si eres principiante, comenzando entonces con unos 15 minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a 1 hora. Esta es una de las mejores formas de adelgazar rápidamente.

RUTINA DÍA 3

Bicicleta: En una bicicleta estacionaria, correr por lo menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que se disminuya la velocidad pero que se cumpla con al menos los 30 minutos de actividad continua; a menos que sea principiante, en cuyo caso realizará el ejercicio durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta lo ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logra adelgazar todo el cuerpo.

RUTINA DÍA 3

Ejercicios para bajar la grasa acumulada en el abdomen: Curl abdominal (10 repeticiones) Curl abdominal inclinado (10 repeticiones) Flexión de piernas en banca (10

repeticiones) Elevación de piernas (10 repeticiones)

RESUMEN RUTINAS

Resumen Día 1: Caminar o trotar Ejercicios para bajar grasa abdomen

Curl abdominal Curl abdominal declinado Flexión de piernas en banca Elevación de piernas

Resumen Día 2: Aeróbicos o baile

RESUMEN RUTINAS

Resumen Día 3: Bicicleta Ejercicios para bajar grasa abdomen

Curl abdominal Curl abdominal declinado Flexión de piernas en banca Elevación de piernas

OBJETIVO: PERDER PESO (INTERMEDIARIO O AVANZADO)

Realizar la misma rutina de ejercicios del principiante pero en vez de 3 días, hacerla 5 días.

Lunes Rutina Día 1

Martes Rutina Día 2

Miércoles Rutina Día 3

Jueves Rutina Día 2

Viernes Rutina Día 1

Sábado Descanso

Domingo Descanso

OBJETIVO: AUMENTAR MASA MUSCULAR (PRINCIPIANTES)

Para las personas principiantes que su objetivo aumentar su masa muscular deben: Realizar una rutina con pesas 3 veces a la semana. Iniciar una dieta con alto contenido proteico y

energético, repartida en por lo menos 3 comidas diarias.

Dormir un mínimo de 8 horas cada noche. Los días que no se entrene en el gimnasio, evitar

realizar actividades que demanden demasiado esfuerzo físico, como por ejemplo practicar algún deporte.

OBJETIVO: AUMENTAR MASA MUSCULAR (PRINCIPIANTES)

Lunes Día 1

Martes Descanso

Miércoles Día 2

Jueves Descanso

Viernes Día 3

Sábado Descanso

Domingo Descanso

RUTINA DÍA 1

Ejercicios para el pecho (8 a 10 repeticiones cada uno)

Press de banca Press en banca inclinada Press en banca declinada Aperturas planas

CONTINUACIÓN RUTINA DÍA 1

Ejercicios para los hombros (8 a 10 repeticiones cada uno)

Press sentado posterior Press sentado anterior Elevación frontal de pie o Elevación frontal

con inclinación Ascenso lateral

CONTINUACIÓN RUTINA DÍA 1

Ejercicios para los tríceps Jalones en polea (15-20 repeticiones)

Jalones en polea invertido (15-20 repeticiones)

Press francés (8 a 10 repeticiones)

RUTINA DÍA 2

Ejercicios para muslos (10-15 repeticiones cada uno)

Sentadillas completas Carro romano Extensión de piernas Curl femoral

CONTINUACIÓN RUTINA DÍA 2

Ejercicios para pantorrillas (15 repeticiones cada uno)

Elevación de talón con barra en hombros

Elevación de talón con barra en muslos

CONTINUACIÓN RUTINA DÍA 2

Ejercicios para abdomen (10 repeticiones cada uno)

Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con

desaceleración Curl lateral declinado Elevación de piernas Laterales con mancuernas

RUTINA DÍA 3

Ejercicios para espalda (10 repeticiones cada una)

Polea tras-nuca Polea al pecho Remo en máquina Barra al mentón

CONTINUACIÓN RUTINA DÍA 3

Ejercicios para bíceps (10 repeticiones cada una)

Predicador con barra Curl con barra Curl en martillo

CONTINUACIÓN RUTINA DÍA 3

Ejercicios para antebrazo (20 repeticiones cada una)

Curl de antebrazo en supinación Curl de antebrazo en pronación Flexión-extensión lateral

RESUMEN RUTINAS

Rutina Día 1: Ejercicios para el pecho Ejercicios para los hombros Ejercicios para los tríceps

Rutina Día 2: Ejercicios para muslos Ejercicios para pantorrilla Ejercicios para abdomen

RESUMEN RUTINAS

Rutina Día 3: Ejercicios para espalda Ejercicios para bíceps Ejercicios para antebrazos

OBJETIVO: AUMENTAR MASA MUSCULAR (INTERMEDIARIO O AVANZADO)

Realizar la misma rutina de ejercicios del principiante pero en vez de 3 días, hacerla 5 días.

Lunes Rutina Día 1

Martes Rutina Día 2

Miércoles Descanso

Jueves Rutina Día 3

Viernes Rutina Día 1

Sábado Descanso

Domingo o siguiente lunes

Rutina Día 2

OBJETIVO: AUMENTAR MASA MUSCULAR (INTERMEDIARIO O AVANZADO)

La dieta debe continuar alta en contenido proteico y energético, pero esta vez debe estar repartida en por lo menos 5 comidas diarias.

Dormir un mínimo de 8-10 horas cada noche.

Los días de descanso se debe seguir evitando el esfuerzo físico.

FIN