sin hierros

HIERROSPor Javier García

Fotografía de Timmo S chreiber

En el número anterior, te ofrecimos un entrenamiento sin pesas para

el tren superior. Te prometimos que en esta edición pondríamos a

trabajar el inferior. No queremos excusas. Este programa que sólo

necesita tu peso corporal tiene resultados inmediatos. Pero cuesta

FITNESS 2ª PARTE

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E N T R E N A R Ú N I C A M E N T E C O N T U P E S O C O R P O R A L T I E N E G R A N -D E S V E N T A -J E S . U N A D E E L L A S E S Q U E E S M Á S D I -F Í C I L L E S I O -N A R S E Y Q U E C U A L Q U I E R E J E R C I C I O F O R T A L E C E E L C O R E


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1. COMBINACIÓN DE SENTADILLA Y ELEVACIÓN DE RODILLACalienta los músculos de las piernas, los glúteos y el coreA. Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros, flexiona lasrodillas hasta que los muslos lleguen a la horizontal y eleva los puños pordelante del pecho.B. Incorpórate de manera explosiva a la vez que levantas la pierna derechacruzando el cuerpo. Dibuja un círculo en el aire y regresa a la posicióninicial. Repite con la otra pierna.A B

3. SUBIDA A CAJA Y BALANZAMoviliza las piernas, el core, la espalda y los hombrosA. Da un paso largo atrás con la pierna izquierday baja el cuerpo.B. Con un movimiento fluido, incorpóratey apoya el pie izquierdo en la caja.C. Dóblate por la cintura a la vez que extiendes la piernaderecha hacia atrás y los brazos hacia delante. Baja y regresaa la posición inicial. Cambia de lado en la siguiente serie.

2. PUENTE INVERTIDO CON EXTENSIÓN DE PIERNAS ALTERNASCalienta el core y las piernasA. Siéntate en el suelo con las plantas de los pies totalmenteapoyadas y las manos por debajo de los hombros. Eleva lascaderas, tensa el core y extiende la pierna izquierda hacia delante.B. Sin mover las manos de sitio, extiende la pierna derecharápidamente a la vez que doblas la izquierda y apoyas el pie.Continúa alternando con ímpetu. A B

CALENTAMIENTO A CONCIENCIALos ejercicios que vienen a continuación te van a dejar agotado. No vamos a engañarte. Por ello, esimportante que calientes a conciencia, para evitar lesiones y preparar tus sistema cardiovascular

2ª PARTE FITNESS

Abril 2015 | MENSHEALTH.ES 97

Llevas contigo todo lo que necesitas para llevarlo a cabo: tu propio cuerpo. Al no emplear pesas ni máquinas no tienes ninguna excusa para saltarte ni una sola sesión. ¿Que no tienes tiempo de ir al gym? Pues hazlo en casa. ¿Que estás de viaje? Pues en la misma habitación del hotel. Combina la rutina de este número –con la que trabajarás el tren inferior– con la que te proporcionamos en el anterior–destinada al tren superior– y tendrás un entrenamiento tan completo como efectivo

A B C

É S T E E S E L E N T R E N O

M Á S B A R A T O Y M Á S V E R S Á T I L

Q U E P U E D E S E N C O N T R A R


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2. SENTADILLA CON SALTOPara los gemelos, loscuádriceps y los glúteosA. Separa los pies el ancho delas caderas, agáchate e inclinael tronco un poco hacia delantesin curvar la espalda. Levanta lospuños frente al pecho con loscodos apuntando hacia abajo.B. Salta en vertical de maneraexplosiva sin apartar los puñosde delante del pecho. Tensa elcore y procura mantener el troncovertical durante el salto. Aterrizaen la posición inicial. Continúaencadenando saltos rápidamente.

1. SUBIDAS LATERALES ALTERNASPara los cuádriceps y los glúteosA. Colócate a la derecha de una caja y apoya el pie izquierdo sobre ella. Agáchate un poco y flexiona los brazos.B. De un salto rápido, eleva la pierna derecha en dirección a la caja a la vez que retiras el otro pie.C. Aterriza con el pie derecho sobre la caja y el izquierdo en el suelo al otro lado. Continúa alternando rápidamente.

4. ELEVACIÓN POSTERIOR DE PIERNAPara los glúteos y la zona lumbarA. Túmbate boca abajo con la pierna izquierda flexionada y la rodilla abierta. Extiende la pierna derecha y elévala a pocos centímetros del suelo.B. Tensa el core y levanta más la pierna extendida. Cambia de pierna en la siguiente serie.

A

A

A

B

B

B C

A B

CONSIGUE UNAS PIERNAS POTENTESPodrás correr más rápido y saltar más lejos, y además el bañador te quedará muchísimo mejor

FITNESS 2ª PARTE

98 MENSHEALTH.ES | Abril 2015

C O N E S T E T I P O D E E N T R E N A -M I E N T O , A U N Q U E T R A B A J E S E L T R E N I N F E R I O R , E L E S F U E R Z O PA R A E S T A -B I L I Z A R T E H A R Á Q U E T A M B I É N E J E R C I T E S E L C O R E

3. ZANCADA CON BRAZOS EXTENDIDOSPara las piernas, los glúteos y el coreA. Separa los pies el ancho de los hombros. Levanta los brazos por encima de la cabeza con una mano sobre otra y las palmas hacia el frente. Levanta la rodilla derecha hasta que el muslo esté paralelo al suelo.B. Da un paso largo al frente con el pie derecho. Mantén la tensión corporal. La rodilla izquierda casi toca el suelo. Regresa a la posición inicial. Repite con la pierna contraria y continúa alternando.


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2. LA ORUGAPara el core, los brazos,las piernas y la espaldaA. Separa los pies el anchode las caderas y dóblatepor la cintura hasta tocarel suelo con las manos.B. Camina con las manoslo más lejoC. Sin flecamina con lojuntarloIncorpór

4. LA COZPara las piernas y el coreA. Ponte a cuatro patas con los brazos extendidos y las manos por debajo de los hombros. Eleva las rodillas de forma que las tibias estén paralelas al suelo.B. Empuja con los pies y lanza las piernas hacia atrás y hacia arriba de manera explosiva. Mantén la tensión corporal. Flexiona las rodillas y aterriza en la posición inicial.

lo más lejos que puedas.Sin flexionar las piernas,

camina con los pies hastajuntarlos con las manos.Incorpórate y repite.

3. BURPEEPara piernas, core, brazos y espaldaA. Partiendo de la posición de flexiones, flexiona los brazos y acerca el pecho a pocos centímetros del suelo.B. Empuja con fuerza y recoge las piernas rápidamente a la vez que separas las manos del suelo y echas el peso hacia atrás para terminar de cuclillas.C. Salta en vertical de manera explosiva a la vez que extien-des los brazos. Regresa a la posición inicial y repite.

B

A C

BA

A C

FUERZA PARA TODO EL CUERPOSeguirás trabajando las piernas, pero con ejercicios que inciden en grandes grupos musculares

B

1. FLEXIÓN Y ZANCADAPara todo el cuerpoA. Partiendo de la posición de flexiones, acerca las manos a los pies hasta que tengas la cintura doblada en ángulo recto. Extiende la pierna derecha hacia atrás lo más recta que puedas.B. Adelanta la rodilla derecha con un movimiento enérgico y apoya el pie junto a la mano derecha. Separa las manos del suelo e incorpórate. Invierte los movimientos para regresar a la posición inicial. Cambia de lado en la siguiente serie.


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1. ROTACIÓN DE CADERAS A UNA PIERNAMoviliza las piernas, los glúteos y el coreA. Túmbate boca arriba. Abre los brazos en cruz y apóyalos en el suelo. Extiende la pierna izquierda en vertical y encoge la punta del pie.B. Baja la pierna despacio hacia el lado izquierdo hasta tocar el suelo con el pie. Los brazos y los hombros permanecen pegados al suelo. Aguanta la posición 5 segundos. Continúa alternando.

A B

3. ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPSRelaja los cuádriceps y el coreA. Da un paso largo al frente con la pierna izquierda. Baja el cuerpo y levanta el brazo izquierdo en dirección al techo, con el tronco vertical.B. Inclina el tronco hacia la izquierda y extiende el brazo izquierdo lateralmente sin dejar de mirar al frente. C. Rota el cuerpo hacia la izquierda y lleva el brazo lo más atrásque puedas. Aguanta un instante y repite por el lado contrario. MH

2. SENTADILLA SUMO Y ESTIRAMIENTOEstira los isquiotibiales, los glúteos y la espaldaA. Separa las piernas, con las puntas de los pies ligeramente abiertas. Haz una sentadilla profunda sin curvar la espalda ni levantar los talones del suelo. Cógete las puntas de los pies y mantén los brazos extendidos por entre las piernas.B. Extiende las piernas despacio sin dejar de cogerte los pies. Inclina el tronco hacia delante. Aguanta un instante y regresa a la posición inicial.

A B

A B C

100 MENSHEALTH.ES | Abril 2015

ESTIRA Y RECUPERASi has hecho bien los anteriores ejercicios, te has pegado un buen tute. Ahora deberás estirar, para evitar malas posturas y acelerar la recuperación. No te saltes este paso por agotado que estés


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Abril 2015 |MENSHEALTH.ES 101

L

D

COMBINACIÓN DE SENTADILLA Y ELEVACIÓN DE RODILLASUBIDA A CAJA Y BALANZAROTACIÓN DE LANZADORPUENTE INVERTIDO CON EXTENSIÓN DE PIERNAS ALTERNASSALTO DEL MONOFLEXIONES DINÁMICAS

EMPIEZA CON 2MIN DE CARRERA ESTÁTICA Y SALTOSDE TIJERA. A CONTINUACIÓN, HAZ CADA EJERCICIODURANTE 60SEG

DÍA DE DESCANSO DÍA DE DESCANSO

FLEXIÓN Y ZANCADACRUNCH CRUZADOSUBIDAS LATEREL DELFÍNDOMINBUR DO

EG DE DESCANSO ENTREARA EL PLAN DE 8 HORAS,

DICADOS EN GRIS. PARA EL PLANE TAMBIÉN LOS INDICADOS EN ROJO

ROTACIÓN DE CADERAS A UNA PIERNAFLEXIÓN Y EXTENSIÓN LUMBARESTIRAMIENTO DORSALESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPSSENTADILLA SUMO Y ESTIRAMIENTOROTACIÓN DE TRONCO

HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 90SEG SIN DESCANSAR.ACTO SEGUIDO, SAL A CORRER DURANTE 40MIN APROXI-MADAMENTE A RITMO TRANQUILO

Revisa el número anterior y prepara tu plan a 7 días. En negro tienesla versión básica, de 6 horas semanales. S añade la parte en gris.Para 10 horas, añade también los ejerci r rojoUNA SEMANA DURA

M

S

COMBINACIÓN DE SENTADILLA Y ELEVSUBIDA A CAJA Y BALANZAROTACIÓN DE LANZADORPUENTE INVERTIDO CON EXTSALTO DEL MONOFLEXIONES DINÁM

CALENTAMIENT ARRIBA)

AMIENTO DE CARDIO

RRE, NADA O PEDALEA DURANTE 45MIN. SI ENTRENAS8 HORAS, HAZ 60MIN. SI SIGUES EL PLAN DE 10 HORAS,QUE SEAN 75MIN

ROTACIÓN DE CADERAS A UNA PIERNAFLEXIÓN Y EXTENSIÓN LUMBARESTIRAMIENTO DORSALESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPSSENTADILLA SUMO Y ESTIRAMIENTO

ROTACIÓN DE TRONCO

HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 2MIN, SIN DESCANSOS EN MEDIO

Mi

DÍA DE DESCANSO DÍA DE DESCANSO DÍA DE DESCANSO

ACIÓN DE RODILLA

ENSIÓN DE PIERNAS ALTERNAS

CAS

TO Y DESARROLLO COMO EL LUNESBA)

SALTO DEL MONOFLEXIONES DINÁMICAS

PUENTE INVERTIDO CON EXTENSIÓN DE PIERNAS ALTERNAS

EMPIEZA CON 2MIN DE CARRERA ESTÁTICA Y SALTOS DETIJERA. A CONTINUACIÓN, HAZ CADA EJERCICIO DURANTE120SEG

SUBIDAS LATERALES ALTERNASSENTADILLA CON SALTOELEVACIÓN POSTERIOR DE PIERNA EXTENDIDA

ZANCADA CON BRAZOS EXTENDIDOS

HAZ 3, 4 O 5 SERIES DE 60SEG DE CADA EJERCICIO(Y, CUANDO CORRESPONDA, PARA CADA LADO)DESCANSA 10SEG ENTRE SERIES, Y 30SEGEJERCICIOS


ROTACIÓN DE TRONCO

HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 60 SEGS, SIN DESCAN-SOS. SEGÚN EL PLAN QUE SIGAS, HAZ EL CIRCUITO UNA VEZ, 2 VECES O 3 VECES

CALENTAMIENTO ENTRENAMIENTO ESTIRAMIENTOS

DÍA DE DESCANSO

IO).

G ENTRE

NAVAJA EN POSICIÓN DE FLEXIONESLA COZFONDOS CON PIERNA ELEVADACURLS CON RESISTENCIA DE PIERNAELEVACIÓN DIAGONAL DE RODILLAS EN SUSPENSIÓNBURPEES Y PRESS DE HOMBROS INVERTIDO

SENTADILLAS CON SALTO Y FLEXIÓN EN TRIÁNGULO

HAZ TODOS LOS EJERCICIOS SEGUIDOS APLICANDO EL PRINCI-PIO DE PIRÁMIDE INVERTIDA: 10 SERIES DE 6, 5, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 5, 6 REPETICIONES. DESCANSO ENTRE SERIES: 30SEG

ROTACIÓN DE CADERAS A UNA PIERNAFLEXIÓN Y EXTENSIÓN LUMBARSENTADILLA SUMO Y ESTIRAMIENTOROTACIÓN DE TRONCO

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 2MIN, SIN DESCANSOS. HAZ EL CIRCUITO UNA VEZ (PROGRAMA BÁSICO), 2 VECES (PRO-GRAMA DE 8 HORAS) O 3 VECES (PROGRAMA DE 10 HORAS)


ROTACIÓN DE TRONCO

HAZ CADA EJERCICIO DURANTE 2MIN SIN DESCANSO, 2 CIRCUITOS

ENTRENAMIENTO DE CARDIO DE INTENSIDAD MODERADA

EMPIEZA EL DÍA CON 60MIN DE RUNNING. DURANTE LA SESIÓN, SUBE LAS PULSACIONES 5 VECES AL 95% DE TU FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA DURANTE 30SEG, CON 90SEG DE TROTE SUAVE JUSTO A CONTINUACIÓN. TERMINA CON 10MIN DE VUELTA A LA CALMA

DOMINADASZANCADA CON BRAZOS EXTENDIDOSBURPEECRUNCH CRUZADO EN POSICIÓN DE PUENTE LATERALSUBIDAS LATERALES ALTERNAS

LA ORUGA

HAZ 5, 6 O 7 SERIES DE 30SEG PARA CADA EJERCICIO. DESCANSA 20SEG ENTRE SERIES Y ENTRE EJERCICIOS

O EN POSICIÓN DE PUENTE LATERALERALES ALTERNAS

NNADAS

URPEES Y PRESS DE HOMBROS INVERTIDLA ORUGA Y SENTADILLAS CON SALTO

HAZ 5 SERIES DE 60SEG, CON 30SEGSERIES Y ENTRE EJERCICIOS. PARAÑADE LOS EJERCICIOS INDIDE 10 HORAS, SÚMALE TA

n de entrenamiento para 7. Si quieres entrenar 8, añ

rcicios indicados en color

EVACIÓN DE RODILLA

XTENSIÓN DE PIERNAS ALTERNAS

MICAS

NTO Y DESARROLLO COMO EL LUNES (VER AR

ENTRENA

COR8

D

V

DÍ

COMBINACIÓN DE SENTADILLA Y ELEVACSUBIDA A CAJA Y BALANZAROTACIÓN DE LANZADORPUENTE INVERTIDO CON EXTENSALTO DEL MONOFLEXIONES DINÁMIC

CALENTAMIENTO(VER ARRIBA


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