sesiÓn 2: aspectos bÁsicos de una alimentaciÓn … · debate: qué significa vivir un estilo de...
TRANSCRIPT
187 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 2
SESIÓN 2: ASPECTOS BÁSICOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
AGENDA
1. Registro y presentación de “¿Cómo me estoy desempeñando?” (25 minutos)
2. Bases de la alimentación saludable: para niños, adolescentes y adultos (20 minutos)
3. Descanso: Actividad física y refrigerio saludable (15 minutos)
4. Debate: Qué significa vivir un estilo de vida saludable (10 minutos)
5. Conclusión de la sesión (20 minutos)
Asignación de tareas para el hogar:
Los padres o cuidadores deben responder las preguntas de la página 31 de Body Basics (Fundamentos), “Reviewing Your Journal” (Repaso de su diario).
Lea la Sección 3 de Body Basics (Fundamentos), “Understand Healthy Eating” (Comprenda la alimentación saludable), y la Sección 1, “Why Healthy Eating” (Por qué comer saludablemente) en For Teens/For Guys.
Escriba el paso que haya dado para cumplir con su meta de modo que pueda informarlo al grupo y para el sorteo semanal de “¿Cómo me estoy desempeñando?”.
Use el Best Journal Ever! para hacer un seguimiento de toda la ingesta de alimentos y actividad física.
Traer para la siguiente sesión:
Body Basics (Fundamentos)
Diarios de alimentación y actividad física
Traer calzado cómodo para caminar (habrá una breve actividad de caminata de 10 minutos)
191 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 2
LISTA DE RECURSOS DE PAUTAS ALIMENTARIAS Y DE ACTIVIDAD FÍSICA Los siguientes recursos del gobierno federal ofrecen información confiable basada en investigación científica acerca de la nutrición y la actividad física y un conjunto creciente de herramientas para facilitarles a los estadounidenses la adopción de elecciones saludables.
Health.gov
http://health.gov
healthfinder.gov
http://www.healthfinder.gov
Healthy People (Gente saludable)
http://www.healthypeople.gov
Centros para el Control y la Prevención de
Enfermedades
http://www.cdc.gov
Institutos Nacionales de Salud
http://www.nih.gov
Pautas alimenticias para los norteamericanos
http://www.dietaryguidelines.gov
MyPlate
http://www.choosemyplate.gov
Nutrition.gov
http://www.nutrition.gov
Instituto Nacional de Alimentación y Agricultura
http://www.nifa.usda.gov
Centro para la Política y Promoción de la Nutrición
del Departamento de Agricultura de EE. UU.
http://www.cnpp.usda.gov
Servicio de Alimentos y Nutrición
http://www.fns.usda.gov
Centro de Información sobre Alimentos y Nutrición
http://fnic.nal.usda.gov
Oficina de Prevención de las Enfermedades y
Promoción de la Salud, del Departamento de Salud y
Servicios Humanos de los EE. UU.
http://odphp.osophs.dhhs.gov
Administración de Medicamentos y Alimentos de los
EE. UU.
http://www.fda.gov
Directrices de actividad física para estadounidenses
http://www.health.gov/paguidelines
Let’s Move!
http://www.letsmove.gov
192 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 2
WE CAN! CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
We Can! Intente seguir los consejos para comer bien y moverse más
¡Elija dar pequeños pasos hoy! Intente seguir estos consejos para comer bien y moverse más y vea que fácil puede ser dar pequeños
pasos hacia una vida más saludable.
Comer bien (INGRESO DE ENERGÍA)
• Beba agua antes de la comida. • Coma la mitad de su postre, o elija una fruta como
postre. • Evite las porciones de alimentos que sean más grandes
que su puño. • Beba gaseosa dietética en lugar de gaseosa normal. • Utilice platos pequeños para comer. • No coma tarde en la noche. • Evite los buffets. • A la plancha, al vapor o al horno en lugar de frituras. • Comparta el plato principal con un amigo. • Coma algo antes de ir a comprar alimentos. • Elija una caja registradora que no tenga un exhibidor de
dulces. • Antes de ir a comprar haga una lista de los alimentos. • Beba agua o leche baja en grasa en lugar de gaseosa u
otras bebidas azucaradas. • Condimente los alimentos con hierbas, especias y otros
aderezos bajos en grasa. • Mantenga un horario regular de alimentación. • Coma antes de que esté muy hambriento. • No evite el desayuno. • Deje de comer cuando esté satisfecho. • Tome un refrigerio de frutas y verduras. • Decore su cereal favorito con manzanas o bananas. • Diariamente, incluya varias porciones de alimentos
integrales.
• Si el plato principal es muy grande, en lugar de ello elija un aperitivo o una guarnición.
• Solicite el aderezo para ensaladas “a un costado del plato”.
• No coma un segundo plato. • Pruebe una ensalada verde en lugar de patatas fritas. • Coma los alimentos dulces en cantidades pequeñas. • Reduzca las grasas o aceites agregados cuando cocine o
cuando unte algo. • Corte en pequeñas piezas los alimentos ricos en calorías,
como el queso y el chocolate, y solamente coma unas pocas porciones.
• Utilice crema agria, mayonesa, salsas, aderezos y demás condimentos que sean bajos en grasa o sin grasa.
• Reemplace las bebidas endulzadas con azúcar por agua y agregue un toque de lima o limón.
• Cada vez que coma una comida, siéntese, mastique lentamente y preste atención a los sabores y las texturas.
• Pruebe una fruta o verdura nueva (¿comió alguna vez jícama, plátano, col china, carambola o papaya?).
• En lugar de comer afuera, lleve a su trabajo un almuerzo saludable y bajo en calorías.
• Pídale a su pareja que le traiga frutas o flores en lugar de chocolate.
193 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 2
WE CAN! ALIMENTOS GO, SLOW y WHOA (para comer SIEMPRE, A VECES y CASI NUNCA)
Utilice este cuadro como guía para ayudar a que usted y su familia realicen elecciones inteligentes de alimentos.
Péguelo en el refrigerador de su casa o llévelo con usted cuando vaya de compras.
Consulte los Requisitos Calóricos Estimados para determinar la cantidad de estos alimentos que debe comer para mantener el
equilibrio energético.
- Alimentos GO: cómalos casi siempre.
- Alimentos SLOW: cómalos a veces, o con menos frecuencia.
- Alimentos WHOA: cómalos muy de vez en cuando o en ocasiones especiales.
Grupo de alimentos GO (alimentos para comer casi
siempre)
SLOW (Alimentos para comer a
veces)
WHOA (Alimentos para
comer muy de vez en
cuando)
Rico en nutrientes Rico en calorías
Verduras Casi todas las verduras frescas,
congeladas o enlatadas sin agregar
grasas y salsas
Todas las verduras con agregado
de grasas y salsas, papas a la
francesa al horno; palta
Papas fritas, como las fritas a
la francesa o las croquetas de
papa; otras verduras fritas en
mucho aceite.
Frutas Todas las frutas frescas, congeladas,
enlatadas en almíbar
Jugo 100% de frutas, frutas
enlatadas en jarabe liviano, frutas
secas
Frutas enlatadas en jarabe
espeso
Panes y cereales Panes integrales, incluyendo: pan
pita, tortillas y pastas integrales,
arroz integral, cereales integrales sin
azúcar para desayuno frío o caliente
Pan de harina blanca refinada,
arroz, y pasta. Tostada francesa,
tortillas para tacos, pan de maíz,
galletas, granola, waffles y
panqueques
Medialunas, magdalenas,
donas, panecillos dulces,
galletas hechas con grasas
trans, cereales endulzados para
desayuno
Leche y productos
lácteos
Leche sin grasa o con 1% de grasa;
yogur sin grasa o bajo en grasa;
queso sin grasa, bajo en grasa o
parcialmente descremado; requesón
bajo en grasa o sin grasa
Leche con 2% de grasa; queso
procesado para untar
Leche entera, queso chedar,
suizo, crema, Colby, queso
entero americano; yogur de
leche entera
Carnes, aves,
pescado, huevos,
frijoles y frutos secos
Carne vacuna y de cerdo sin
nervios, carne vacuna picada extra
magra; pollo y pavo sin piel; atún
enlatado en agua; pescados y
mariscos al horno, a la plancha, al
Carne vacuna magra,
hamburguesas asadas, jamón,
tocino canadiense, pollo y pavo
con piel; salchichas bajas en grasa;
atún enlatado en aceite;
Carne vacuna y de cerdo con
nervios; carne vacuna picada
regular; hamburguesas fritas;
costillas; pollo frito; trocitos
de pollo; salchichas;
194 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 2
vapor y asados; frijoles, guisantes
secos, lentejas, tofu; claras de
huevo y sustitutos del huevo
mantequilla de maní; huevos
enteros cocinados sin agregados de
grasa
embutidos, salchichón,
chorizo, pescado y mariscos
fritos; huevos enteros
cocinados con grasa
Dulces y refrigerios* Barras de leche fría; barras de jugo
de fruta congelado; helado y yogur
congelado bajo en grasa o sin
grasa; barras de higo; galletas de
jengibre; papas horneadas;
palomitas de maíz para microondas
bajas en grasa; galletas saladas
(pretzels)
Galletas y tortas, tartas, tortas
de queso, helado, chocolate,
golosinas, papas fritas,
palomitas de maíz con
mantequilla para microondas
Grasas/condimentos Vinagre, ketchup, mostaza, aderezo
cremoso para ensaladas sin grasa,
mayonesa sin grasa, crema agria sin
grasa
Aceite vegetal, aceite de oliva,
aderezo para ensaladas a base de
aceite, margarina suave, aderezo
cremoso para ensaladas bajo en
grasa, mayonesa baja en grasa,
crema agria baja en grasa**
Mantequilla, margarina en
barra, manteca de cerdo,
tocino salado, salsa de carne,
aderezo cremoso regular para
ensaladas, mayonesa, salsa
tártara, crema agria, salsa de
queso, salsa de crema, aderezo
de crema de queso
Bebidas Agua, leche sin grasa o con 1% de
grasa, gaseosa dietética, té helado
sin endulzar o té helado dietético y
limonada
Leche con 2% de grasa, jugo 100%
de frutas, bebidas para deportistas
Leche entera, gaseosa regular,
té helado y limonada
endulzados con calorías,
bebidas de fruta con menos
del 100% de jugo de fruta
*Aunque algunos de los alimentos en esta fila son más bajos en grasas y calorías, todos los dulces y refrigerios se deben limitar para
que no excedan los requerimientos calóricos diarios por persona.
**Los aceites vegetales y de oliva no contienen grasas saturadas ni grasas trans y se pueden consumir diariamente, pero en porciones
limitadas, para satisfacer las necesidades de calorías diarias. (Consultar el Sample USDA Food Guide y el DASH Eating Plan en el
folleto del nivel de las 2,000 calorías)
Origen: Adaptado de CATCH: Coordinated Approach to Child Health, 4th Grad Curriculum, University of California and Flaghouse,
Incorporated., 2002.