sesiÓn 3 - movimiento de la pierna libre · aquí tienes cuatro ejercicios que te van a aportar...
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- SESIÓN 3 -
Movimiento de la pierna libre
Es fácil entender la importancia de la pierna de apoyo durante la carrera. Es la
encargada de transmitir las fuerzas de nuestro cuerpo al suelo y viceversa. Te
aporta amortiguación, equilibrio y empuje. Sin embargo, el papel de la pierna
libre no siempre se comprende de manera tan sencilla.
Para empezar, la pierna libre es la que, una vez finalizada la impulsión en el
suelo, despega y describe un movimiento en el aire hasta que de nuevo vuelve
a contactar con el suelo.
¿Y por qué es importante si no está en contacto con el suelo y, por tanto, no
hace nada? Hay dos motivos:
1. Mover la pierna hacia delante en el aire también consume energía, hay
que hacerlo de manera eficiente.
2. La manera en la que llega colocada la pierna en los instantes previos al
contacto condiciona la manera en que transmite la fuerza en el posterior
apoyo.
Además de todo esto, este movimiento de la pierna libre es lo que visualmente
más llamativo resulta del “estilo” de cada corredor. Habitualmente, los
corredores de mayor nivel y mejor estilo, realizan el movimiento de la pierna
libre con una gran amplitud y fluidez, muchos corredores aficionados tienden a
“arrastrar” más los pies en ese paso de la pierna libre hacia delante.
Por eso vamos a dedicar una sesión a esta parte de la carrera y tratar de
mejorar este gesto para que, además de correr de manera más eficiente,
adquieras un buen estilo 😉 .
¿QUÉ FUNCIÓN TIENE LA PIERNA LIBRE?
El movimiento que realiza la pierna libre podemos definirlo por la trayectoria
que describe el tobillo a lo largo de todo el ciclo de carrera. De manera visual
se representa como una elipse tal y como se ve en la siguiente figura:
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La trayectoria que dibuja el tobillo varía en función de la velocidad de carrera.
La forma será muy similar a cualquier ritmo, sin embargo el tamaño será más
amplio cuanto más rápido corras y más pequeño cuanto más despacio.
Una parte importante de paso de la pierna libre hacia delante es que es un
movimiento activo. Es decir, cuando corres no puedes dejar la pierna “muerta”
una vez despega del suelo, sino que tienes que tirar de ella hacia delante con
el muslo. Quien realiza esta acción son los músculos flexores de cadera,
fundamentalmente el psoas ilíaco.
Este gesto es más enérgico cuanto más rápido corras, en un sprint la velocidad
a la que hay que pasar la pierna es máxima, mientras que en una carrera larga
este movimiento será más suave y relajado, pero siempre activo.
¿Cómo se mueve la pierna libre?
Aquí tienes cuatro ejercicios que te van a aportar más consciencia del gesto de
la pierna libre y van a mejorar la fuerza de tus flexores de cadera para que ese
gesto sea activo y eficiente.
Puedes realizar el primer ejercicio como rutina de movilidad en tus
calentamientos, junto con los ejercicios de brazos y cadera de la sesión
anterior.
Los ejercicios del 2 al 4 son más globales y es aconsejable, como siempre, un
calentamiento previo.
¡Vamos a por ello!
Sesión práctica #3
1. PIERNA LIBRE ANALÍTICO
POSICIÓN INICIAL ℹ
De pie, erguido junto a una valla o pared, apoyando una mano en ella.
EJECUCIÓN ✅
Realiza el movimiento analítico de la pierna libre, con máxima amplitud y manteniendo la alineación y posición de pierna de apoyo-cadera-tronco.
El pie de apoyo realiza extensión de tobillo cuando la pierna libre pasa adelante y regresa al apoyo plano cuando pasa atrás.
ERRORES A EVITAR ❌
● Flexionar pierna de apoyo ● Balancear cadera adelante y atrás ● Inclinar el tronco adelante o atrás ● Pasar la pierna libre adelante baja, en forma de
péndulo
DEBES SENTIR 💛
● Fatiga en los flexores de cadera (psoas) ● Tensión en pie, pierna de apoyo, cadera y tronco.
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2. PIERNA LIBRE EN DESPLAZAMIENTO DE METATARSO
POSICIÓN INICIAL ℹ
De pie, erguido y con apoyo de metatarsos
EJECUCIÓN ✅
Avanza realizando el movimiento analítico de la pierna libre, con máxima amplitud y manteniendo la alineación y posición de pierna de apoyo-cadera-tronco.
Una vez el pie despega del suelo, realiza el “armado” para atacar el suelo con una extensión de tobillo activa y enérgica.
ERRORES A EVITAR ❌
● Flexionar pierna de apoyo ● Realizar pasos largos apoyando muy por delante de la
proyección vertical de la cadera ● Inclinar el tronco adelante o atrás ● Pasar la pierna libre adelante baja, en forma de
péndulo
DEBES SENTIR 💛
● Fatiga en los flexores de cadera (psoas) ● Tensión en pie, pierna de apoyo, cadera y tronco. ● Que el contacto del pie con el suelo se produce debajo
de tu cadera
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3. ATAQUE AL SUELO CON DOBLE REBOTE
POSICIÓN INICIAL ℹ
De pie, erguido y con apoyo de metatarsos
EJECUCIÓN ✅
Avanza realizando un apoyo con doble rebote, mientras la pierna libre realiza el movimiento, con máxima amplitud y manteniendo la alineación y posición de pierna de apoyo-cadera-tronco.
ERRORES A EVITAR ❌
● Flexionar pierna de apoyo ● Inclinar el tronco adelante o atrás ● Pasar la pierna libre adelante en forma de péndulo ● Descoordinación piernas/brazos
DEBES SENTIR 💛
● Fatiga en los flexores de cadera (psoas) ● Tensión en pie, pierna de apoyo, cadera y tronco. ● Que el pie libre ataca el suelo de adelante hacia atrás
de de arriba a abajo, como un “zarpazo”
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4. SKIPPING CIRCULAR
POSICIÓN INICIAL ℹ
De pie, erguido y con apoyo de metatarsos
EJECUCIÓN ✅
Avanza realizando apoyos fuertes y reactivos, con una cadencia moderada y una amplitud de zancada baja.
La pierna libre realiza su movimiento con una amplitud moderada pero enfatizando en el gesto circular por delante tu cuerpo. En el momento que un pie contacta con el suelo, la rodilla de la pierna libre debe estar por delante de la de apoyo.
ERRORES A EVITAR ❌
● Apoyos blandos y poco reactivos ● Flexionar pierna de apoyo ● Inclinar el tronco adelante o atrás ● Pasar la pierna libre adelante en forma de péndulo ● Dejar la pierna libre atrasada
DEBES SENTIR 💛
● Tensión en pie, pierna de apoyo, cadera y tronco. ● Sensación de gesto circular, como pedaleo en bicicleta
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