sentirse_mejor

8/3/2019 SENTIRSE_MEJOR

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SENTIRSE MEJOR COMO AFRONTAR LOS PROBLEMAS EMOCIONALES CON

TERAPIA COGNITIVA

JUAN JOSE RUIZ SANCHEZ * JUAN JOSE IMBERNON GONZALES **

* Psicólogo Clínico** Psiquiatra

ESMD-UBEDA, Julio de 1996

INDICEIntroducción

TEORIA1.Los trastornos psicológicos-Concepto de trastorno psicológico

-Caractericticas de los trastornos psicológicos-Causas de los trastornos psicológicos-Funcionamiento de los trastornos psicológicos

2.La terapia cognitiva de los trastornos psicológicos-Definición de terapia cognitiva-Historia de la terapia cognitiva-Modelo cognitivo de los trastornos psicológicos---Los Pensamientos Automáticos y las Distorsiones Cognitivas---Los Esquemas Cognitivos o Supuestos Personales

PRACTICA:3.Como descubrir los pensamientos automáticos

4.Como manejar los pensamientos automáticos-Distinguir el pensamiento de la realidad-Identificar las distorsiones cognitivas y sus alternativas-Pruebas de realidad

5.Desarrollando nuevas habilidades cognitivo-conductuales-El Entrenamiento en Relajación Progresiva-La Resolución de Problemas-La Inoculación al Estrés-El Entrenamiento Asertivo

6.Identificación y manejo de los Supuestos o Creencias Personales-Identificación de las Creencias Personales Básicas: La Flecha Descendente-Manejo y cambio de las Creencias Personales Básicas: El uso de los DiariosPersonales

7.Medicación y Terapia Cognitiva

8.Manejo de Actitudes Negativas hacia la Terapia Cognitiva

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9.Manejo de Problemas Emocionales en una terapia directa

Bibliografia Este pequeño manual pretende serle de ayuda en el aprendizaje de una nueva formade analizar y manejar sus dificultades emocionales o psicologicas . Puede servir de

complemento de una terapia cognitiva realizada por un psicologo o psiquiatraexperto , o ser utilizado por si mismo como libro de autoayuda.

También puede ser de utilidad para aquellos terapeutas; psiquiatra, psicólogo,medico generalista, enfermero psiquiátrico, etc.. que desee realizar un primeracercamiento a este tipo de terapia.

El texto se estructura en varios capitulos, agrupados en una sección teórica y otrapráctica.

La sección Teórica abarca dos capitulos.El primero de ellos se dedica a presentarque es un trastorno emocional o psicológico, que se entiende por tal, que lo

caracteriza, cuales son sus causas y como suelen funcionar. En el capitulo segundose presenta la terapia cognitva, en que consiste, un breve recorrido por su historia,como entiende los trastornos psicologicos y que aplicaciones tiene.

La sesión Práctica abarca siete capitulos, del trés al nueve. Los capitulos tres aseis se dedican a presentar como puede usted aplicar la terapia cognitiva pasandopor diversas fases: identificar los pensamientos automáticos, modificar lospensamientos automáticos, aprender a utilizar nuevas habilidades cognitivas-conductuales y por ultimo identificar y modificar las actitudes personales"inconscientes" que le hacen vulnerable o le predisponen a padecer de determinadosproblemas emocionales. El uso de la terapia medicamentosa y su relación con laterapia psicologica cognitiva, en caso de que usted la utilice o la vaya a utilizar, seaborda en el capitulo siete. Algunas actitudes que usted u otras personas puedentener para "no creerse" la terapia cognitiva se abordan en el capitulo ocho en formade preguntas-respuestas. El último capitulo,el nueve, de este pequeño manual sededica a tratar de cuestiones importantes que pueden surgir en el caso de que ustedse decida a comenzar y mantener una terapia con un psicologo o psiquiatra, sea o noterapeuta cognitivo. En este capitulo se aborda la simpatia o antipatia extrema quepuede suscitar en usted la relación con un profesional y como puede manejardeterminados problemas emocionales de esta relación.Tambien este capitulo serecoge en forma de preguntas y respuestas.

El fin ultimo de esta obra es ofrecerle una ayuda para el mejor manejo de susproblemas emocionales. Tenga en cuenta que la terapia cognitiva no es ningunapanacea que pueda resolverle todo tipo de problema emocional o relacional. En

ocasiones podrá requerir usted de otro tipo de terapia (por ejemplo medicación) o deotro tipo de ayuda, como la resolución de un problema social o económico. Pero aúnen estos casos la terapia cognitiva le será de alguna ayuda para afrontar mejor estasdificultades.

Juan José Ruiz SanchezJuan José Imbernón Gonzales

Ubeda, 17 de Junio de 1996


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1 LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS _________________________________________

CONCEPTO DE TRASTORNO PSICOLOGICO

Definir que es un trastorno mental, psicológico o emocional, es un problema dificilpara la psiquiatria y la psicologia clínica. Esa dificultad está relacionada con losdistintos criterios que se han utilizado para su definición a lo largo de la historia.Basicamente se refiere a comportamientos que se han considerado "anormales" yque han sido estudiados y clasificados por los profesionales de la psicopatologia(estudio de las causas y clasificación de los trastornos mentales).

Historicamente las causas de los trastornos psicológicos se han buscadofundamentalmente en tres modelos o tradiciones muy diferentes: el modelosobrenatural, el modelo biológico y el modelo psicológico. El modelo sobrenatural,llamado tambien demonológico, parte de que los trastornos de la conducta estancausados por posesión de espiritus o demonios. En este caso el sacerdote o brujodebia diagnosticarlo y expulsar el mal espiritu mediante un ritual exorcista. La idea

de la posesión persiste aún en determinadas culturas primitivas y en ciertasreligiones (como la católica, aunque esta trata de distinguir entre posesión ytrastorno mental). El modelo biológico se originó en la medicina griega hipocrática, yactualmente se le llama tambien modelo médico. Parte de la concepción de que lostrastornos mentales son enfermedades que tienen una causa biológica (bioquimica,genética, fisica..), fundamentalmente relacionada con el sistema nervioso central o elcerebro.Es el médico especialista en psiquiatria quien lo diagnostica y trata conprocedimientos médicos ,donde destacan los psicofármacos. El modelo psicológicoparte de que los trastornos mentales derivan de determinadas experiencias de lapersona a lo largo de su vida que se organizan en forma de estructuras mentales,aprendizajes o significados que generan conductas anormales. Seria el psicólogoclínico el encargado de su diagnostico y tratamiento mediante la terapia psicológica(psicoterapia).

En la actualidad la mayoria de los psiquiatras y psicologos clinicos suelenconsiderar que en los trastornos psicologicos o mentales estan implicadas causastanto biológicas, psicológicas como sociales (son los llamados "modelosmultifactoriales", "interactivos" o "psicobiosociales"). Segun se hable de quedeterminado trastorno psiquico concreto, el peso de las causas biológicas,psicológicas o sociales será mayor o menor. Tambien el tratamiento en determinadoscasos suele ser de tipo "interdisciplinar" requiriendo la intervención coordinada devarios profesionales (psiquiatra, psicologo clinico, asistente social..).

Los dos sistemas de clasificación de los trastornos psicológicos más utilizados ydifundidos a nivel mundial (CIE-10 y DSM-IV) definen a los trastornos mentales de la

siguiente manera:

La CIE-10 ( Décima clasificación de las enfermedades mentales de laOrganización Mundial de la Salud de 1993) define a los "trastornos" mentales enfunción de la presencia de determinadas conductas anormales,lo que la persona haceo dice -criterio psicosocial- o de determinados sintomas de malestar ,las señales demalestar que presenta la persona-criterio médico-(Fig.1).

Por su parte el DSM-IV (Manual Diagnóstico y Estadistico de las Enfermedades



Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatria de 1994) define el trastornomental en función de sus componentes psicológico (funciones mentales alteradas) yconductual de un cuadro clinico y de las repercusiones biológicas y de malestar queproduce. Por lo tanto se sigue observando un criterio psicológico,el comportamientoanormal, junto con otro médico ,la organización en la presentación de los sintomas,el como se relaciona entre si.

-Definición de "trastorno" mental (CIE-10)-

Presencia de un comportamiento o de un grupo de sintomas identificables en la practica clinica que en la mayoria de los casos se acompañan de malestar ointerfieren en la actividad del individuo. (FIG.1)

CARACTERICTICAS DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

Existen dos signos o indicadores que nos pueden avisar de la presencia de untrastorno psicológico: la presencia de emociones dolorosas (sentimientos deansiedad, depresión o irritación crónica) y la aparición de conflictos continuados en

las relaciones sociales o familiares (Fig.2).

El sufrimiento psicológico además puede adoptar multiples formas (H. Fernandez-Alvarez,1992) segun la persona que lo padezca le encuentre o no sentido oexplicación al malestar que padece. Existen una primera forma de padecimiento a losque las personas encuentran explicación o sentido (p.e sacrificio ante situacioneslimites, una huelga de hambre..etc) que no suelen ser catalogadas como trastornospsicológicos. Una segunda forma de padecimiento consiste en que quién los sufre notermina de explicarselo o darle sentido (por lo general se trata de trastornosafectivos de tipo depresivo o ansioso).Un tercer grupo,más problemático, son loscasos donde la persona que padece el malestar si le encuentra sentido a susufrimiento,pero aquellos que le rodean no se lo encuentran (por lo general se tratade casos de trastornos mentales graves como las psicosis). Y por último, el cuartogrupo, se caracteriza mas bien por hacer sufrir a otros, independientemente delgrado de malestar subjetivo de esa persona (se suele relacionar con trastornosgraves y antisociales de la personalidad). El grupo de personas que no encuentransentido a su malestar suele ser quienes mas solicitan la ayuda de los servicios depsiquiatria y psicologia, seguidos de aquellos que aún encontrandole un sentido, esteno es validado por aquellos que le rodean.

Entre las personas que no ven sentido a su malestar emocional o a sus conflictosrelacionales suele ser tipico la presencia de una o varias respuestas crónicas decaracter emocional: la ansiedad, la depresión y la ira .

La ansiedad implica la preparación de la persona ante situaciones que percibe

erroneámente como amenazadoras o peligrosas haciendo que esta se prepare paradefenderse o escaparse. El pensamiento y las imagenes del individuo ansioso secaracteriza por exagerar las posibilidades de peligro de un acontecimiento interno(p.e el que una señal de malestar indique la aparición de un infarto inminente) o deun acontecimiento externo (p.e la posibilidad de ser rechazado por otros). Tambieneste pensamiento suele hacer que se minusvalore la propia capacidad de hacerfrente a la situación. A nivel emocional la persona se siente nerviosa,con deseos dehuir de la situación vivida como peligrosa. Su conducta puede incluir la inhibición delhabla, la conducta de escapar o la inquietud motora. Su cuerpo puede



responder,mediado por su sistema nervioso central y autonómico, con sintomascomo la sudoración, taquicardia, dificultades respiratorias,tensiónmotora,insomnio,etc.

El estado depresivo supone mas bien una reducción del nivel de respuesta de lapersona ante los acontecimientos de su vida. La persona esta centrada en

pensamientos e imagenes en torno a sus perdidas, incapacidad, fracasos oindefensión. Por lo general mantiene una baja autoestima y está centrada en unavisión negativa de si misma, su vida y su futuro.Pueden aparecer tambienpensamientos o deseos suicidas A nivel emocional predomina el estado de animodepresivo, con perdida por los intereses y actividades habituales, una dificultad paradisfrutar de las actividades habituales, y a veces tambien sentimientos de culpa,ira oansiedad. La conducta de estas personas se caracterizan por un abandono de susactividades habituales o por un descenso intenso de las mismas. Trastornos como laperdida del apetito, las alteraciones del sueño y la perdida del interés por el sexo,tambien son caractericticos del estado depresivo.

La ira crónica consiste en un estilo de conducta centrado en la defensa y ataque

directo o indirecto ("disimulado" p.e por la ironia ). Se caracteriza a nivel depensamientos e imagenes de condena o criticas hacia el ofensor, y exigencias sobreque no deberia haber actuado de una manera determinada.A nivel emocional lairritación tensa la musculatura corporal y la dispone al ataque verbal o fisico,aparecen sentimientos de rencor y venganza. La conducta se dirige a atacar verbal ofisicamente al supuesto ofensor. El cuerpo suele responder con una elevación delritmo cardiaco, la tensión sanguinea aumenta, la respiración se acelera, y puedenaparecer trastornos del sueño, de la alimentación y de otras necesidades corporales ,la rumiación obsesiva sobre el hecho que se exige no deberia haber ocurrido, lascriticas al ofensor, los planes de venganza y una especial facilidad para "saltar a lamás minima".

-LOS DOS SIGNOS DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS-

1. Presencia de emociones dolorosas cronicas (ansiedad, depresión, ira...).2. Presencia de conflictos duraderos en las relaciones sociales,familiares o de pareja.(FIG.2)

CAUSAS DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

La conducta psicopatologica tiene dos tipos de causas: biológicas y ambientales.Estas causas se suelen combinar en la mayoria de los trastornos psicológicos,llamandose a los modelos que la estudian "multifactoriales".

Uno de estos modelos es el llamado de "Vulnerabilidad-Estrés" (Zubin ySpring,1977), que quizás sea el más compartido por la mayoria de los psiquiátras ypsicólogos clinicos para dar cuenta de los factores causales de los distintos trastornos(Fig.3) . El modelo referido propone que los trastornos suponen una crisis en elfuncionamiento psicobiológico de la personas con una cierta vulnerabilidad(disposición o caractericticas de personalidad) ante determinados estresores(situaciones que generan tensión y necesidades de adaptación). La vulnerabilidadincluye predisposiciones determinadas genéticamente que a su vez influyen sobre,por ejemplo, determinados niveles de sustancias bioquimicas en el cerebro del



individuo. Tambien incluyen procesos y habilidades psicológicas, como la capacidadatencional, los procesos de memoria, los estilos de pensamiento personales y lashabilidades de conducta para afrontar determinadas situaciones. Se supone ademásque esos factores se pueden consolidar y hacerse más persistentes en las épocastempranas de la vida, donde la maduración del sistema nervioso está iniciandose ylas influencias ambientales provenientes del medio sociofamilar pueden dejar una

fuerte huella.

El ambiente actual de la persona (incluyendo tanto factores psicosociales comofisicos) desencadena los trastornos, en función de lo vulnerable que sea el sujeto aellos, haciendo que la reacción de la persona a estos esté mediatizada por susdisposiciones biológicas (p.e determinados niveles de sustancias bioquimicascerebrales) ,su reacción corporal global, sus procesos psicológicos básicos (p.e estilode pensamiento y capacidad atencional) y sus habilidades de afrontamiento (p.e susmétodos para resolver problemas). Además los recursos externos, como el apoyofamiliar, de los amigos o la existencia de servicios sociales o sanitarios disponibles,van a modular el mejor o peor manejo de las dificultades. Si esos procesosmediacionales (la vulnerabilidad o disposición personal) y la disposición de recursosexternos no son adecuados o accesibles, el resultado será el trastorno psicológico ola aparición de determinadas enfermedades. Esto no solamente puede ser validopara las llamadas "enfermedades mentales" ,sino tambien para las enfermedadesmédicas, en general.

MODELO DE VULNERABILIDAD-ESTRES (FIG.3)

Factores causalestempranos (1)

Vulnerabilidad personal (2)

.Alteraciones genéticas

.Experiencias sociofamiliares

.Factores biologicos (p.e alteracionesbioquimicas)

. Factores psicologicos(p.e capacidadatencional,estilo de pensamiento yhabilidades de afrontamiento)

Factores actualesdesencadenantes (3)

Fallo en los recursos personales ode apoyo social (4)

.Psicosociales(p.e tensionesfamiliares).Fisicos (p.e infecciones)

Trastorno psicológico y/o enfermedad fisica (5)

FUNCIONAMIENTO DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

En la mayoria de los trastornos psiquicos existe una estrecha relación entre suscomponentes. Existe una relación de influencia mutua entre las respuestasfisiológicas del cuerpo, los pensamientos, los estados emocionales y la conducta deuna persona ante una determinada situación o problema. Asi , si nos sentimos tristesy deprimidos, nuestro pensamiento será negativo y pesimista, nuestra actividaddescenderá y nuestro cuerpo modificará su funcionamiento. De igual manera sinuestro pensamiento o actividad imaginativa está centrado en posibles peligros porocurrirnos,nuestro estado anímico será ansioso, nuestra conducta tenderá a procurarevitar tales peligros y nuestro cuerpo está preparado para reaccionar con tensión y



sobresalto. En la misma línea si ante un problema importante nos encontramos conun no saber actuar de modo eficaz, nuestro pensamiento estará centrado en laspreocupaciones e incapacidad, nuestros sentimientos estarán acordes con esaincapacidad y nuestro cuerpo podrá acompañar negativimente a tal reacción. Porsupuesto, que tambien un trastorno corporal (p.e una enfermedad infecciosa, o untrastorno bioquimico) suele afectar a nuestro estado animico, nuestros pensamientos

y nuestra conducta haciendola mas problemáticas. Por ejemplo, determinadaspersonas tienen un nivel inadecuado de sustancias quimicas que conectan elfuncionamiento de su sistema nervioso y que hacen que respondan con masproblemas emocionales o de conducta ante determinadas circunstancias.

La fuerza mayor o menor de cada uno de esos componentes(ambiente,pensamiento, estado animico, conducta y reacción corporal) en cuanto aafectar a cada uno de los otros cuatro restantes componentes, estará en función deltrastorno específico. Por ejemplo, en determinados trastornos de tipo afectivo, comola psicosis maniaco depresiva, donde parece haber evidencia sufiente de unaalteración bioquímica, la reacción del cuerpo afecta a la conducta ,pensamiento ysentimientos de la persona de una manera fuerte. Por supuesto que los otroscomponentes se afectan entre si y a su vez sobre la reacción corporal (p.e la

conducta de seguir adecuadamente la medicación y los controles médicos), pero laprimera parece tener un mayor peso, por lo que debe de ser tratada prioritariamente(sin olvidar los otros componentes). En otros casos, como por ejemplo los problemasde relación de pareja o muchos trastornos de la conducta infantil parece que laimportancia de la conducta y los pensamientos parece mayor (p.e la habilidades deresolución de problemas y las actitudes hacia ellos).Otros problemas como elalcoholismo y las toxicomanias parecen estar muy relacionados con los habitos deconducta y los componentes ambientales (p.e relaciones familiares). Algunasdepresiones (llamadas distimias) parecen tener un fuerte componente cognitivo(pensamientos y creencias disfuncionales). En realidad en cada trastorno la "carga oel peso" de cada uno de los cinco componentes puede ser mayor o menor . De lo queparece haber menos duda es que todos están relacionados. Y esto es verdad tambien

para las enfermedades médicas. Por ejemplo una persona con una enfermedadterminal cancerigena (componente corporal) puede reaccionar con un mayor omenor estado animico depresivo (componente animico), unas determinadasactividades para manejar esa situación (componente de conducta) y unospensamientos mas o menos desesperantes (componente cognitivo), tambien suentorno puede "asimilar y sobrellevar" mejor o peor la nueva situación (componenteambiental) .Se sabe que en las personas con cancer y mejores estados anímicos lasensación subjetiva de llevar una mejor vida es mayor, incluso las expectativas devida (medidas en duración de la vida) . Tambien se conoce que en determinadassituaciones de estrés las personas pueden desarrollar mas facilmente determinadasenfermedades (p.e ulceras o enfermedades de la piel).

Asi la polemica tradicional de que si un trastorno es fisico o es psiquico en su

origen está matizada desde esta perspectiva , por la cuestión de "En este trastorno¿como se relacionan (funcionan ) los componentes fisicos, ambientales,cognitivos,emocionales y conductuales?". El psicologo Arnold Lazarus (1983) hapresentado esta relación en su modelo multimodal, donde los distintos componentesdel funcionamiento personal se relacionan entre si. El esquema de esta relación sepresenta,algo modificado en la Fig.4.

-Funcionamiento de los trastornos psicologicos-



Cognición <-- Afecto <-- Conducta <-- Ambiente

^^^

Reacción corporal (Bioquimica/Neurofisiologica) (FIG.4)

2 LA TERAPIA COGNITIVA DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS __________________________________________________

DEFINICION DE LA TERAPIA COGNITIVA

La terapia cognitiva es un tipo de psicoterapia que se basa en un modelo de lostrastornos psicologicos que defiende que la organización de la experiencia de laspersonas en términos de significado afectan a sus sentimientos y a su conducta(Beck, 1967,1976).

Está relacionada a nivel teórico con la psicologia cognitiva, que se ocupa delestudio de los procesos y estructuras mentales. Defiende tambien el metodocientifico de investigación de los resultados del tratamiento y en un modelo de laterapia basado en la colaboración del paciente con su terapeuta que tiene como fin lacomprobación de los significados personales y subjetivos con la realidad y eldesarrollo de habilidades de resolución de problemas.

Este modelo de terapia parte de la existencia de una estrecha relación entre elambiente, la cognición, el afecto, la conducta y la biologia (ver capitulo 1). Sedestaca fundamentalmente los procesos de pensamiento como factores queintervienen en los trastornos psicologicos. Sin embargo se tienen en cuenta los otrosfactores señalados. Los componentes cognitivos (pensamientos, imagenes,creencias..) se consideran esenciales para entender los trastornos psicológicos, y laterapia cognitiva dedica la mayor parte de su esfuerzo en producir cambios en estenivel. Esto no quiere decir que los otros componentes sean olvidados; al contrario setrabaja a menudo con todos ellos en la terapia (métodos de manejo afectivo,modificación de conducta..). Lo importante es que todos esos componentes seorganizan mentalmente en torno a determinadas estructuras de significadossubjetivos que organizan la experiencia de las personas. Dicho de otra manera,aunque todos los componentes de los trastornos son importantes, lo más relevantees la cuestión del SIGNIFICADO (Fig.5).

El significado hace que las personas relacionen sus estados animicos con susconductas y sus pensamientos. Con el termino "significado" nos referimos al sentido

que tienen los acontecimientos de la vida para una persona.Estos significados dan elsentido que tiene para cada uno de nosotros nuestra propia vida actual, losrecuerdos, lo que esperamos del futuro y el como nos consideramos a nosotrosmismos.

-Concepto de terapia cognitiva-



"La terapia cognitiva es un sistema de psicoterapia basaddo en una teoria de la psicopatologia que mantiene que la percepción y la estructura de la experiencias del individuo determinan sus sentimientos y conducta" .Beck (1967,1976) (Fig.5)

HISTORIA DE LA TERAPIA COGNITIVA

La terapia cognitiva deriva de los descubrimientos del psiquiatra americano A.Beck (1967) sobre que los tratornos psicológicos provienen en gran parte (aunqueno exclusivamente) de maneras erroneas de pensar o interpretar los acontecimintosque vive una persona. Estos pensamientos e interpretaciones se convierten enformas esteriotipadas y rigidas de valorar los acontecimientos,la propia conducta y asi mismo. Por ejemplo la persona depresiva se centra en pensamientos de escasavalia personal, desesperanza futura e incapacidad de manejar su vida y desarrollauna especial habilidad para hacer una "visión tunel " donde percibe con facilidad lonegativo de su vida e ignora o no aprecia otros aspectos más positivos o que lepueden ayudar a manejar su situación.

Esta terapia se basa a su vez en una tradición previa que parte de la filosofiagriega. Epicteto, filosofo griego estoico, defendia que "las personas no se afectan porlos acontecimientos,sino por la opinión que se hace de estos". Los filosofos estoicos(350 a.C al 180 a.C) se interesaban en manejar los estados emocionales extremos,que ellos llamaban "pasiones" de cara a llevar una vida mas adecuada y libre detrastornos. En esta tradición destacaron los filisofos de la Roma clasica como MarcoAurelio, Séneca y Cicerón. Tambien la religión fundada por Buda (556 a.C) se basabaen el dominio del sufrimiento personal mediante el manejo de la pasiones.

La tradición es continuada yá en el siglo XX por el psicologo aleman Lungwitz,psicoanalista, que crea en 1926 un tipo de psicoterapia muy similar a la terapiacognitiva, modificando el método psicoanalitico freudiano. Es Alfred Adler (1897-1937) quién verdaderamente crea un método de terapia cognitiva estructurado(aunque no exactamente similar a la terapia actual) basado en que los trastornospsicológicos son un problema que reesponde a una alteración de las formas en quelas personas buscan sus metas o propositos en la vida. Pero va a ser otro psicologoquién mas difunda un método de terapia cognitiva entre los profesionales de la saludmental: Albert Ellis y su "Terapia Racional Emotiva" . En 1958 crea este método deterapia donde desarrolla su modelo A-B-C, en el que nos detendremos brevemente.

La mayoria de las personas mantienen que sus dificultades emocionales o sustrastornos de comportamiento (punto "C" de consecuencias, del modelo A-B-C)parten de acontecimientos de sus vida (punto "A" de acontecimientos del modelo A-B-C). Asi una persona dice estar deprimida y haber descendido su nivel de actividad(punto "C") a consecuencia de haberle dejado su pareja (punto "A"). Sin embargo no

es ese acontecimiento quién determina, al menos directamente, tal estadoemocional, sino mas bien lo que esa persona se dice para sus adentros en supensamiento, en su autodialogo interno sobre la importancia de ese acontecimiento,en base a sus actitudes o creencias personales (punto "B" de Belief,Creencia eningles). Asi esta persona despues de haberle dejado su pareja (punto "A") podriacreer lo siguiente: "Mi vida no tiene sentido sin ella", "No podré seguir viviendo sinella", "Esto no deberia haber ocurrido", etc...(su punto "B) llevandole a sentirseemocionalmente trastornada (punto "C"). Siguiendo este modelo A-B-C, loimportante en este caso,no seria tanto modificar el acontecimiento externo ( a



menudo no se puede obligar a otros a volver con uno), ni medicar a la persona parano estar tan alterada en sus consecuencias (se puede hacer pero es menos efectivo alargo plazo), sino hacerle consciente de sus dialogos internos autodestructivos e"irracionales" y que ella misma, mediante la terapia, aprendiera a modificarlos haciamaneras mas "racionales" de asimilar esa experiencia. Esto tampoco quiere decir,para Ellis, que todos los trastornos psiquicos esten causados por creencias o

actitudes inadecuadas o disfuncionales, sino mas bien que estan actitudes estanimplicadas en la mayoria de los trastornos psiquicos,aun en aquellos donde sesuponen una base biologica fuerte.

En este texto, aun reconociendo el valor de la terapia de Ellis, sobretododesarrollaremos la terapia de Beck, por considerarla con mas fundamentoscientificos-empiricos que las otras terapias cognitivas.

MODELO COGNITIVO DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

Corria el año 1957, cuando A. Beck trabajaba como psicoanalista interesado en la

investigación de la depresión. Buscaba, como mantenia el psicoanalisis, que en lasdepresiones habia una "hostilidad vuelta hacia si mismo . Los resultados de suinvestigación no confirmaron esa idea. Esto le llevo incialmente a cuestionarse lavalidez de la teoria psicoanalitica de la depresión y mas adelante, el psicoanalisis,que terminó abandonando.

Los datos que obtuvo en su investigación reflejaban mas bien que los pacientesdepresivos "seleccionaban" de manera focalizada su visión de los problemaspresentandolos como negativos. Además encontró que la practica del psicoanalisis,una terapia realmente larga (de tres y mas años), arrojaba escasos resultados a lahora de mejorar a los pacientes depresivos. Esto le motivo a centrarse mas en losaspectos cognitivos de los trastornos psicologicos y de la psicoterapia.

En 1967 publica su obra "La depresión" que puede considerarse como la primeraobra donde se expone un modelo cognitivo de los trastornos psicologicos y de lapsicoterapia. Varios años despues publica "La terapia cognitiva y los trastornosemocionales" (1976) donde extiende su enfoque terapeutico a otros trastornosemocionales. Pero es su obra "Terapia cognitiva de la depresión" (1979) la quealcanza mayor difusión y reconocimiento . En esta obra no solo expone la naturalezacognitiva del trastorno depresivo sino tambien la forma prototipica de la terapiacognitiva. Para los terapeutas "cognitivos" constituye un verdadero manual de estaterapia. Mas recientemente Beck y sus colaboradores han desarrollado su modelo ennuevas areas como los trastornos de ansiedad ("Desordenes por ansiedad yfobias:una perspectiva cognitiva", 1985), los trastornos de la relación de pareja("Con el amor no basta", 1988) y los trastornos de la personalidad ("Terapia

cognitiva de los trastornos de personalidad", 1992).

Otros terapeutas cognitivos han extendido la terapia cognitiva a otros trastornospsicologicos como:Trastornos sexuales (Lopiccolo y Friedman,1989), Trastornosesquizofrenicos (Perris,1988), Trastornos de la alimentación (McPherson,1988 yFairburns, 1981), Trastornos psicologicos de la infancia y la adolescencia(Woulf,1983 y Baruth,1991)...etc. Tambien la terapia cognitiva además de aplicarsecomo terapia individual, ha sido empleada como terapia de pareja (Dattilio yPadesky,1990), terapia de grupo (Sank y Shaffer, 1984), terapia familiar (Huber y



Baruth, 1989) y como metodo de autoayuda o biblioterapia (Mckay y cols.,1981)(Fig.6).

La terapia cognitiva mantiene que los trastornos psicologicos provienen confrecuencia de maneras erróneas de pensar concretas y habituales .Esas maneraserróneas reciben el nombre de DISTORSIONES COGNITIVAS . Las distorsiones

cognitivas derivan a su vez de creencias personales o significados subjetivos amenudo aprendidos en la etapa infantil del desarrollo,que por lo general actuan anivel "inconsciente" sin que la persona se percate de su papel.Esos significadospersonales reciben el nombre de ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOSPERSONALES Los supuestos personales son la forma en que la persona da sentido ysignificado a su experiencia pasada, actual y por ocurrir en el futuro. Estos supuestospersonales permanecen "inactivos o dormidos" a lo largo del tiempo en la memoria yante determinadas situaciones desencadenantes (una enfermedad fisica, unaconteciminto en la vida personal) se "activan o despiertan " y actuan a través desituaciones concretas produciendo a menudo determinados errores del pensamiento( distorsiones cognitivas) que a su vez se relacionan reciprocamente condeterminados estados emocionales y conductas ( vease capitulo 1). Las distorsionescognitivas se expresan a través de las COGNICIONES de las personas (pensamientose imagenes) que aparecen en situaciones donde hay una intensa alteraciónemocional (p.e ansiedad, rabia o depresión) y trastronos de la conducta (p.econducta de escape o problemas de relación de pareja).A esas cogniciones se lesdenomina con el nombre de PENSAMIENTOS AUTOMATICOS

A.LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS:

Una persona se encuentra con un conocido por la calle le saluda y este no leresponde. Reacciona inmediatamente poniendose tenso, con deseos de increparle,furioso, conteniendose y pensando "Por que no me habrá saludado este estupido".Otra persona que ha sido derivada por su médico de cabecera a unpsicologo,mientras espera ser recibida, en la sala contigua se le pasa rapidamente

por su cabeza "Nadie ni nada podrá ayudarme" y comienza a desesperarse condeseos de salir de ese lugar. Un estudiante recoge las notas de uno de susexamenes, tiene un cuatro, su reacción inmediata es pensar "Soy un autenticofracaso", su estado animico es muy bajo y su conducta inicial parece encaminarse aabandonar los estudios. Por su parte otra persona está esperando en el dentista aser recibido para una extrasión dentaria, comienza a pensar "¿y si me duele mucho?"y por su mente se pasan imagenes de el mismo sangrando por la bocaabundantemente y chillando, comienza a ponerse ansioso y con deseos deabandonar la consulta. Vemos ahora a una chica esperando a su pareja en un bardonde habian quedado, pasa media hora de la hora acordada y este no llega , a sumente acuden pensamientos del siguiente estilo "si me quisiera de verdad no meharia esto. ..estupido... se va a enterar..", comienza a irritarse y a prepararse para la"bronca". Y por ultimo, otra persona llega a casa tras una dura jornada de trabajo,se sienta a reposar, de pronto observa una punzada en su pecho, un pensamiento lecruza rapidamente su mente, "¿y si me da un infarto?", se asusta, su organismocomienza a responder con taquicardia,llama asustado a su esposa y le pide ir aurgencias.Todos los casos anteriores son ejemplos de pensamientos automáticos y dedistorsiones cognitivas. Pero ¿en que consisten los pensamientos automáticos y lasdistorsiones cognitivas?.





Los pensamientos automaticos son nuestra charla interna o autodialogo internocon nosotros mismos, a nivel mental , expresados como pensamientos o imagenes yque se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresión,la ira o la euforia). A menudo forman "versiones" subjetivas de las cosas que nosocurren que suelen ser bastantes erróneas, en el sentido de dar una falsa imagen ointerpretación de las cosas y los hechos, por lo que se le dice que estan basados en

"distorsiones cognitivas". Estos pensamientos se diferencian de la forma dereflexionar y analizar los problemas que tenemos las personas en estados animicosde mayor calma o sosiego, nuestros "pensamientos racionales", que intentan deadaptarse a los problemas y analizarlos para intentar resolverlos. Muy al contrarioque los "pensamientos racionales" , los pensamientos automáticos se caracterizanpor:

A -Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme serrechazada por otros se dice a si misma: "La gente me mira y me ve estupido". Otrapersona con temor a la contaminación de los germenes se repetia: "Tengo que tiraresta conserva,seguro que está contaminado. Una tercera persona mientras estabacon su pareja se decia:"Seguro que nuestro noviazgo termina mal".

B- Aparecen como mensajes recortados en forma de "palabras claves": Un hombreestaba ansioso y pendiente de que en cualquier momento su corazón pudieraacelerarse y producir un infarto se imagino tendido en el suelo desmayado y solo, yfugazmente se le paso por su mente el pensamiento "Me vá a dar..". Un estudiantedeprimido recordaba vivamente el dia en que suspendió varias asignaturas y se lepasaba por su cabeza rapidamente pensamientos como: "Todo me sale mal...,fracasado..".Una oficinista recordaba con indignación e ira la llamada de atención desu jefe y se decia mentalmente : "No debio decirme eso....imbecil...!me laspagaras!".

C-Los pensamientos automáticos son involuntarios: Entran de manera automática enla mente.No son pensamientos reflexivos ni productos del analisis o razonamiento de

una persona sobre un problema. Al contrario son "reacciones espontáneas" antedeterminadas situaciones donde aparecen fuertes sentimientos .

D-Con frecuencia se expresan en forma de palabras como "deberia de tendria que..".Aparecen a menudo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demásen forma de exigencias intolerantes. Un atleta en un entrenamiento entro unsegundo por debajo de su marca, y rapidamente penso: "No deberia haber tenidoese fallo", apretando sus puños y mandibula y sintiendose irritado consigo mismo.

E-Tienden a dramatizar o "exagerar las cosas". A menudo hacen que la personaadelante lo peor para ella. Una persona se dispone a viajar y piensa ansiosamente :"Y si ocurre un accidente".

F-Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta losacontecimientos de forma rigida.Las cosas son segun el prisma por donde se miran.Asi, ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera creyendo"tener la razón", sin atender a otros datos o valoraciones distintas.

G-Los pensamientos automáticos son dificiles de controlar: Al no ser pensamientosracionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que lotiene los suele creer facilmente.



H-Son aprendidos: Son el reflejo momentáneo de actitudes y creencias que hansolido aprenderse en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuelay otras influencias sociales. Como en esos periodos aun no se ha desarroladodemasiado la capacidad racional de analisis de las personas, son asimilados conmayor facilidad y almacenados en la memoria humana "esperando" a ser disparados

por situaciones con carga emocional.

Como los pensamientos automáticos producen errores del pensamiento, prismasrecortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suelen serhabituales y repetitivos, pueden ser agrupados en las llamadas DISTORSIONESCOGNITIVAS en función de los errores que comenten. La siguiente tabla recoge lasprincipales distorsiones cognitivas.

- LAS DISTORSIONES COGNITIVAS-

1.FILTRAJE O ABSTRACCION SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de

"visión de tunel" un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda lainterpretación de la situación y no se percata de otros que lo contradicen.Unapersona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sinembargo discuten de politica, y al marcharse a casa se siente irritado pensando enlas criticas de aquel hacia sus ideas politicas, olvidando los otros temas agradablescompartidos.Se filtra lo negativo,lo positivo se olvida.Palabras claves para detectaresta distorsión son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que..", "Es horrible", "Esinsoportable".

2.PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en formaextrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran comobuenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo unchico que recibe un no al invitar a una chica piensa: "Solamente me pasan cosasmalas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy un incompetente einutil". Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas queextreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos:"Fracasado", "Cobarde", "Inutil",etc..

3.SOBREGENERALIZACION:Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar unaconclusión general de un solo hecho particular sin base sifuciente. Por ejemplo unapersona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye :"Nunca conseguiré unempleo". Otra persona que se siente triste y piensa :"Siempre estaré asi". Palabrasclaves que indican que una persona esta sobregeneralizando son:"Todo..Nadie..Nunca..Siempre..Todos..Ninguno".

4.INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO:Se refiere a la tendencia a interpretarsin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esasinterpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste enasignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demasfueran similares a uno mismo.Por ejemplo una persona nota como la miran unosextraños y piensa: "Se que piensan mal de mi". Otra persona esta esperando a otraen una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a sucabeza: "Se que me está mintiendo y engañando". Palabras claves de sta distorsiónson: "Eso es porque..", "Eso se debe a..", "Se que eso es por...".



5.VISION CATASTROFICA:Consiste en adelantar acontecimientos de modocatastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peorpara uno mismo. Por ejemplo una persona esta viendo la estadistica de accidente detrafico por la televisión y se le pasa por la cabeza: "Y si me ocurriera a mi". Otra oyela noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: "¿Y si meocurre a mi igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:" ¿Y si

me ocurre a mi... tal cosa?".

6.PERSONALIZACION:Consiste en el habito de relacionar,sin base suficiente, loshechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenia laimpresión de que cada vez que el encargado hablaba de que habia que mejorar lacalidad del trabajo se referian exclusivamente a él.Esta persona pensaba: "Se que lodice por mi". Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del finde semana, pensaba: "Seguro que piensa que soy aburrida". Un tipo depersonalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manerafrecuente: "Soy menos sociable que José", "A el le hacen casp pero no a mi".Palabras claves son: "Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal".

7.FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a si misma demanera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de suvida.O bien la persona se suele creer muy competente y rsponsable de todo lo queocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotenete y sin que tenganingun control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: "Si otras personascambiaran de actitud yo me sentiria bien", "Yo soy el responsable del sufrimiento delas prsonas que me rodean". Palabras claves son: "No puedo hacer nada por..", "Solome sentire bien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsable de todo.."

8.FALACIA DE JUSTICIA:Consiste en la costumbre de valorar como injusto todoaquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen ysin evidencia piensa: "Es injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre supareja :"Si de verdad me apreciara no me diria eso". Palabras claves son: "!No hay

derecho a..", "Es injusto que..", "Si de verdad tal, entonces...cual".

9.RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona sienteemocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado esporque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay unpeligro real,etc.. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y nocomo derivadas de la interpretación personal de los hechos.las palabras claves eneste caso son: "Si me siento asi..es porque soy/ o a ocurrido.."

10.FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismodepende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer quepara cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su

conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos.Por ejemplo un hombrepiensa: "La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer". Laspalabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podria tal cosa".

11.ETIQUETAS GLOBALES:Consiste en poner un nombre general o etiquetaglobalizadora a nosostros mismos o a los demás casi siempre designandolos con elverbo "Ser". Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectosde una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciendolo a un soloelemento.Esto produce una visión del mundo y las personas esteriotipada e



inflexible.Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son unosgandules".Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es unapersona estupenda". En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda".Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modoinadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenia ciertas dificultades parahablar con una mujer que le agradaba, se decia, "Soy timido, por eso me pasa esto".

Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos..".

12.CULPABILIDAD: Consiste en atrubuir la responsabilidad de los acontecimientosbien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuentaotros factores que contribuyen a los acontecimintos. Por ejemplo una madre cadavez que sus hijos alborotaban o lloraban tendia a irritarse con ellos y consigo mismahechandose la culpa de no saber educarlos mejor.Otra persona que estabaengordando culpaba a su conyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otracaracterictica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar deconducta sino solo a darle vueltas a los malos actos.En este caso las palabras clavesaparecen en torno a : "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de..".

13.LOS DEBERIAS: Consiste en el habito de mantener reglas rigidas y exigentessobre como tienen que suceder las cosas.Cualquier desviación de esas reglas unormas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocionalextrema. Algunos psicologos han considerado que esta distrosión esta en la base dela mayoria de los trastornos emocionales.Ejemplos de este caso son: Un medico seirritaba constantemente con los pacientes que no seguian sus prescripciones ypensaba: "Deberian de hacerme caso"; eso impedia que revisara sus actuaciones oexplorara los factores que podian interferir en el seguimiento de sus indicaciones.Unhombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podriacometer en su trabajo ya que se decia "Deberia ser competente y actuar comoprofesional, y no deberia coneter errores".Las palabras claves como puede deducirseson: "Deberia de...", "No deberia de..", "Tengo que..", "No tengo que...", "Tieneque..". Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos mas eminentes, llama a este

habito "Creencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales"caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos ometas. Afirma que los deberias producen emociones extremas y trastornos y losdeseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestarcuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los"Deberias", que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcanos soloun camino rigido.

14.TENER RAZON: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante undesacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. Noimporta los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Unapareja discutia frecuentemente por la manera de educar a los hijos,cada uno se

decia:"Yo llevo razón, el/ella esta equivocado" y se enredeaban en continuasdiscusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningun acuerdo tan solo erauna lucha de poder, de sobresalir con su razón particular. Las palabras claves quedenotan esta distrosión son: "Yo llevo razón", "Se que estoy en lo cierto el/ella estaequivocado".

15.FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscarsolución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará"magicamente" en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal



cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento yel no buscar soluciones que podrian ser factibles en la actualidad.Una mujer tolerabaque su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se decia:"Si aguanto eldia de mañana se dará cuenta de lo que hago por el".Sin embargo iva acumulandogran ira y respondia de manera indirecta a su malestar caundo su pareja le solicitabarelación sexual y ella se oponia por "estar cansada y con dolor de cabeza". En este

caso las palabras claves que indican esta distorsión son: "El dia de mañana tendré mirecompensa","las cosas mejoraran en un futuro".

El autor ha elaborado, en colaboración (Ruiz y Luján, 1991) una escala paraidentificar los principales tipos de pensamientos automáticos agrupados en sus 15distorsiones correspondientes. Usted puede administrarse la escala a si mismo y asidetectar sus principales tipos de pensamientos automáticos. Una puntuación de 2 omás para cada pensamiento automático suele indicar que le esta afectandoactualmente de manera importante ese tema.Una puntuación de 6 o más en el totalde cada distorsión puede ser indicativa de que usted tiene cierta tendencia a"padecer" por determinada forma de interpretar los hechos de su vida.

INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991)

A continuación encontrará una lista de pensamientos que suele presentar laspersonas ante diversas situaciones. Se trata de que usted valore la frecuencia conque suele pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuación:

0= Nunca pienso eso 1= Algunas veces lo pienso 2= Bastante veces lo pienso 3=Con mucha frecuencia lo pienso1.No puedo soportar ciertas cosas que me pasan................................................01 2 3Solamente me pasan cosas malas.....................................................................01 2 33.Todo lo que hago me sale mal.......................................................................01 2 34.Sé que piensan mal de mi.............................................................................01 2 35.¿Y si tengo alguna enfermedad grave?............................................................01 2 36.Soy inferior a la gente en casi todo................................................................01 2 37.Si otros cambiaran su actitud yo me sentiriamejor............................................0 1 2 38.!No hay derecho a que me traten asi!.............................................................01 2 3

9.Si me siento triste es porque soy un enfermo mental.........................................01 2 310.Mis problemas dependen de los que me rodean...............................................01 2 311.Soy un desastre como persona................................................................... 01 2 312.Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa.................................................... 01 2 313.Deberia de estar bien y no tener estos problemas.......................................... 0



1 2 314.Sé que tengo la razón y no me entienden..................................................... 01 2 315.Aunque ahora sufra, algún dia tendré mi recompensa......................................0 1 2 316.Es horrible que me pase esto...................................................................... 0

1 2 317.Mi vida es un continuo fracaso................................................................... 01 2 3 18.Siempre tendré esteproblema.................................................................... 0 1 2 319.Sé que me estám mintiendo yengañando.......................................................0 1 2 320.¿Y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza?...................................................... 01 2 321.Soy superior a la gente en casi todo............................................................ 01 2 322.Yo soy responsable del sufrimiento de los que merodean..................................0 1 2 323.Si me quisieran de verdad no me tratarian asi.................................................

0 1 2 324.Me siento culpable, y es porque he hecho algo malo....................................... 01 2 325.Si tuviera más apoyo no tendria estos problemas........................................... 01 2 326.Alguien que conozco es un imbecil................................................................01 2 327.Otros tiene la culpa de lo que me pasa......................................................... 01 2 328.No deberia decometer estos errores..............................................................01 2 329.No quiere reconocer que estoy en lo cierto....................................................0

1 2 330.Ya vendrán mejores tiempos........................................................................01 2 331.Es insoportable, no puedo aguantar más....................................................... 01 2 332.Soy incompetente e inutil...........................................................................01 2 333.Nunca podré salir de esta situación..............................................................01 2 334.Quieren hacerme daño................................................................................01 2 335.¿Y si les pasa algo malo a las personas a quienesquiero?..................................0 1 2 3

36.La gente hace las cosas mejor que yo.......................................................... 01 2 337.Soy una victima de mis circunstancias......................................................... 01 2 338.No me tratan como deberian hacerlo y memerezco..........................................0 1 2 339.Si tengo estos sintomas es porque soy un enfermo..........................................01 2 340.Si tuviera mejor situación económica no tendria estos



problemas........................0 1 2 341.Soy un neurotico.......................................................................................01 2 342.Lo que me pasa es un castigo que merezco....................................................01 2 3 43.Deberia recibir mas atención y cariño deotros................................................0 1 2 3

44.Tengo razón, y voy a hacer lo que me da la gana............................................01 2 345.Tarde o temprano me irán las cosasmejor......................................................0 1 2 3

Claves de corrección:

TIPO DE DISTORSION-----------------PREGUNTAS-------------------PUNTUACIONTOTAL

FILTRAJE 1-16-31 ( )

PENSAMIENTO POLARIZADO 2-17-32 ( )

SOBREGENERALIZACION 3-18-33 ( )

INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO 4-19-34 ( )

VISION CATASTROFICA 5-20-35 ( )

PERSONALIZACION 6-21-36 ( )

FALACIA DE CONTROL 7-22-37 ( )

FALACIA DE JUSTICIA 8-23-38 ( )

RAZONAMIENTO EMOCIONAL 9-24-39 ( )

FALACIA DE CAMBIO 10-25-40 ( )

ETIQUETAS GLOBALES 11-26-41 ( )

CULPABILIDAD 12-27-42 ( )

LOS DEBERIA 13-28-43 ( )

FALACIA DE RAZON 14-29-44 ( )

FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA 15-30-45 ( )

B.LOS ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOS PERSONALES:



Los esquemas cognitivos se definen como construcciones subjetivas de laexperiencia personal en forma de significados o supuestos personales que guiannuestra conducta y emociones de manera "inconsciente".

Son representaciones mentales de nuestra experiencia en la vida, pero no merascopias de lo que nos ha sucedido sino más bien nuestra experiencia organizada con

sentido personal.

DEFINICION DE ESQUEMA COGNITIVO

La forma de pensar con la que se enfoca y experimenta la vida por cada persona.En el lenguaje popular : "la manera en que nos tomamos las cosas".En el lenguaje psicológico : "la organización de nuestra experiencia en forma de significados personales, que guia nuestra conducta, emociones deseos y metas personales".

Estos esquemas cognitivos estan, en cierto modo, localizados en nuestro cerebroen los circuitos neuronales de la memoria, son el resultado del desarrollo biologico ylas experiencias de aprendizaje de cada persona y estan constituidos por los

significados que tiene cada persona respecto del mundo y de si mismo. De hecho,cuando hablamos de "mente humana" nos referimos al funcionamiento de estosesquemas en forma de fenómenos como "conocimiento", "memoria", "deseos","sentimientos", "conducta",etc.

Desde esta perspectiva se considera que la psicopatologia (trastornospsicológicos) es el resultado de alteraciones en la organización o funcionamiento delos significados personales, y la psicoterapia como la labor de desarrollar significadosalternativos que generen mas bienestar.

En el desarrollo de una persona los primeros esquemas cognitivos creados son losESQUEMAS TEMPRANOS NUCLEARES ( Algunos psicologos le llaman tambien

modelos operativos o guiones). Se refieren a escenas cargadas de afecto. El niñoante de desarrollar el lenguaje (desde el nacimiento hasta los 3-4 añosaproximadamente) a partir de su experiencia de vinculación afectiva con susprogenitores, por lo general los padres, se construye mentalmente su experiencia enforma de imagenes o escenas sobre acontecimientos repetitivos (relaciones con suspadres, si mismo y entorno). Esa organización mental de escenas-nucleares ocentrales- van a constituir la "base de su personalidad" en el sentido de que lainfluencia posterior de otras experiencias de su vida va a estar matizada por estasexperiencias primarias. Esa experiencias primarias se relacionan como hemos dichocon la vinculación afectiva con sus padres, sobretodo con la madre. A esa vinculaciónafectiva se le ha denominado APEGO (Bowlby,1969,1973). El apego no abarca nosolo los primeros años de la vida infantil, sino toda la vida, pero es en los primerosaños de la vida cuando va a dejar su mas marcada influencia.

La teoria del apego defiende que las pesonas tienen una disposición innata alvinculo afectivo con otros seres humanos: buscar la proximidad hacia adultosespecificos que proporcionan protección contra los peligros.La calidad de estaexperiencia de apego afectivo y sus alteraciones van a ser "guardadas" por lapersona en su memoria de acontecimientos vividos (llamada memoria episódica) demanera "inconsciente".Esos acontecimientos vividos personalmente en esasexperiencias formaran los esquemas cognitivos tempranos que van a influir en lamanera en que una persona :



1º-La valoración de las otras personas que vaya conociendo2º-El grado de confianza y aceptación de si mismo3º-La manera de explicar y atribuir erroneamente o nó los acontecimientos adeterminadas causas (p.e sentir ira y vivirla como angustia atribuida a temor alinfarto).4º-El equilibrio personal entre la capacidad para explorar nuevas experiencias y el

buscar seguridad en otros.

Veamos de, manera resumida, como la alteración del apego temprano puedeproducir trastorno psicológico : Ciertas actitudes y estilos de comunicación de lospadres hacen que el niño deje de ser consciente de ciertos acontecimientos que el haobservado (p.e relación sexual entre sus padres,encuentros secretosextramatrimoniales, aproximaciones sexuales del padre hacia el niño,abuso dealcohol y drogas de un padre,intentos de suicidio de un padre,etc..). Los padres leinsisten al niño de que olvide lo sucedido y le presionan para que se tomen demanera menos negativa lo sucedido. Esto hara que el niño "reprima" u "olvide" losucedido y lo "recuerde" de manera mas benigna hacia los padres. Esto hará quecuando el diga o cuente de como era la relación con sus padres lo haga desde estepunto de vista dividido.La experiencia real percibida se hará inconsciente y sealmacenará en la memoria episodica (de recuerdos de la vida), y la "imagenpresentada" será la mas accesible a su conciencia. Esta "falsa imagen" le permitirásin embargo mantener la ilusión de cercania afectiva hacia sus padres. Sin embargoesa división mental (disociación en términos psiquiatricos) le influirá en susposteriores relaciones sociales, de pareja o con los hijos donde apareceranproblemas emocionales y relacionales.

El trabajo terapeutico con estos esquemas tempranos ha sido el objetivo delpsicoanálisis, y actualmente de las llamadas terapias cognitivas constructivistas.Estas terapias suelen ser largas y dificiles ( a veces de varios años), por lo queescapan al objetivo de la autoayuda presentada en este libro. Aqui nos centraremosen otro tipo de esquemas cognitivos que adquiere el niño posteriormente en su

desarrollo, a partir de cuando ya ha desarrollado un minimo de capacidad linguistica(a partir del 3-4º año). Estos son los ESQUEMAS COGNITIVOS EN FORMA DECREENCIAS PERSONALES (llamados tambien reglas personales o supuestospersonales). Estan relacionados con los esquemas cognitivos tempranos, a vecescomo reglas "prohivitivas" que impiden recordar y revivir las experiencias realesvividas almacenadas en la memoria episodica. Por ello trabajar con estos esquemaspuede producir tambien modificaciones "profundas" en la personalidad, aunque demanera mas limitada al relacionarse solo con lo que puede ser descrito mediantepalabras. En general estos esquemas contienen significados creencias sobre losobjetivos mas importante para cada persona en la vida, y como tienen que serperseguidos (p.e "Tengo que ser muy competente y tner exito en mis tareas").Cundo esos significados son rigidos y permiten poca flexibilidad ante lascircunstancias variables de la vida (p.e que la persona que se exige exito en sus

tareas no lo consiga) generan trastornos psicológicos (p.e depresión). Sin embargola persona no suele ser consciente de esas creencias personales, y solo se percatamedianamente de sus pensamientos automáticos, que vendrian a ser como la puestaen práctica ante acontecimientos específicos de esa creencia. En el caso del ejemploanterior la persona que mantiene la creencia personal "inconsciente" ("Tengo quetener exito en mis tareas") puede deprimirse al suspender un examen y darlesvueltas a un pensamiento automático del tipo "no sirvo para nada".



De esta manera las terapias cognitivas que trabajan con las creencias personales,llamadas terapias cognitivas racionalistas, proponen primero que la persona se hagaconsciente de sus pensamientos automáticos y compruebe su grado de veracidad,mediante diversos métodos terapeuticos, y posteriormente se haga consciente yrevise sus creencias personales.Las creencias personales se "almacenan" en lallamada memoria semántica, que contiene los conceptos e ideas que tenemos sobre

las cosas y sobre nosotros mismos. En resumen los esquemas cognitivos seorganizan en la memoria humana de dos maneras: los esquemas cognitivostempranos de vinculación afectiva con los padres en la memoria episodica (memoriade acontecimientos vitales) y los esquemas cognitivos en forma de creencias sobrelas "prohibiciones " y "metas-formas de conseguirla" en la memoria semántica(concepto e ideas ).Ambos esquemas o significados personales actuan a nivelincosnciente, siendo los primeros mas dificiles de hacer consciente y por lo tanto demodificar.

-EXPERIENCA Y ESQUEMAS COGNITIVOS---------------------

EXPERIENCIAS PASADAS--------------------

Relación temprana con los padres (1)----------------------

-Vinculo o relación afectiva (APEGO)ESQUEMAS COGNITIVOS.Protección ante peligros

----------------------.Facilitación de la exploración de experiencias

"El sentido o significado personal de esas experiencas".Esfuerzos por dar una "falsa imagen de las cosas"

Valores y reglas transmitidas social y familiarmente (2)"Se almacena de manera organizada en la memoria"

Experiencias de aprendizaje(3)-Memoria episódica

(Acontecimientos vividos: ESQUEMAS NUCLEARES)Factores biologicos y hereditarios (4)

^-Memoria semántica (Conceptos e ideas de las cosas y de si mismo:CREEENCIAS)

--------------------------ACONTECIMIENTOS ACTUALES > "Desencadenan" > PENSAMIENTOS AUTOMATICOS

--------------------------

. Externos

^ ^ESTADO EMOCIONAL <--- CONDUCTA

. Internos "Sintomas y trastornos psicológicos"

A continuación presentamos una escala de creencias personales (Escala deactitudes disfuncionales de Weissman). Evalua siete tipo de creencias que puedenpredisponer a una persona a padecer trastorno psicologico.



ESCALA DE ACTITUDES DISFUNCIONALES DE WEISSMAN

Señale el grado de acuerdo con estas actitudes.Asegurese de elegir solo unarespuesta para cada frase.No hay respuestas "acertadas" ni "equivocadas". Soloqueremos saber lo que usted piensa acerca de estos temas.

-Totalmente en desacuerdo.....................=0 -Moderadamente endesacuerdo.............=1 -Dudoso..................................................=2-Moderadamente de acuerdo..................=3 -Completamente deacuerdo...................=4

1.Ser criticado hace que la gente se sientamal......................................................0 1 2 3 42.Es mejor que renuncie a mis propios intereses para agradar a otras personas....0 12 3 43.Para ser feliz necesito que otras personas me aprueben y acepten......................01 2 3 44.Si alguien importante para mi espera que yo haga algo determinado, debo

hacerlo........................................................................................................0 12 3 45.Mi valor como persona depende , en gran medida, de lo que los demás piensen demi..........0 1 2 3 46.No puedo ser feliz si no me amaalguien..............................................................0 1 2 3 47.Si a otras personas no les gustas, serás menosfeliz.............................................0 1 2 3 48.Si la gente a la que quiero me rechaza, es porque me estoy equivocando enalgo..................................................................................................................0 1 2 3 49.Si una persona a la que amo, no me corresponde, es porque soy pocointeresante....................................................................................................0

1 2 3 410.El aislamiento social conduce a lainfelicidad....................................................0 1 2 3 411.Para considerarme una persona digna, debo destacar, al menos, en algún áreaimportante de mi vida................................................................................. 0 12 3 412.Debo ser util, productivo o creativo, o la vida no tiene sentido..........................01 2 3 413.Las personas que tienen buenas ideas son mas dignas que quienes no la tienen..01 2 3 414.No hacer las cosas tan bién como los demás significa ser inferior......................01 2 3 4

15.Si fallo en mi trabajo soy unfracasado................................................................0 1 2 3 416.Si no puedo hacer algo bién, es mejor que lodeje...............................................0 1 2 3 417.Es vergonzoso exhibir las debilidades deuno.....................................................0 1 2 3 4 18.Cualquier persona deberiaintentar ser la mejor en todo lo que hace..................0 1 2 3 419.Si cometo un error debo sentirmemal.................................................................0 1 2 3 4



20.Si no tengo metas elevadas es posible que acabe siendo unsegundón................0 1 2 3 421.Si creo firmemente que creo algo, tengo razones para esperar conseguirlo........01 2 3 422.Si encuentras obstaculos para conseguir lo que deseas, es seguro que te sentirásfrustrado.................................................................................................0 1 2

3 423.Si antepongo las necesidad de los demás a las mías, me ayudaran cuandonecesite algo deellos...........................................................................................0 1 2 3 424.Si soy un buen marido (o esposa), mi conyuge debeamarme...............................0 1 2 3 425.Si hago cosas agradables para los demás, ellos me respetarán y me tratarán tanbién como yo les trato...................................................................................0 12 3 426.Debo asumir responsabilidades de cómo se comporta y siente la gente cercana amí........................................................................................................0 1 2 3427.Si critico a alguién por su forma de hacer algo y se enfada o se deprime, esto

quiere decir que le he trastornado................................................................0 1 23 428.Para ser una persona buena, valiosa, moral, tengo que tratar de ayudar acualquiera que lonecesite.................................................................................0 1 2 3 429.Si un niño tiene dificultades emocionales o de comportamiento, esto significa quesus padres han fallado en algo importante.......................................0 1 2 3 430.Tengo que ser capaz de agradar a todo elmundo.................................................0 1 2 3 431.No creo que sea capaz de controlar mis sentimientos si me ocurre algo malo.....01 2 3 432.No tiene sentido cambiar las emociones desagradables, puesto que son parte

valida e inevitable de la vida diaria............................................................0 1 2 3433.Mi estado de ánimo se debe, fundamentalmente, a factores que están fuera de micontrol, tales como el pasado......................................................................0 1 23 434.Mi felicidad depende, en gran medida, de lo que mesuceda................................0 1 2 3 435.La gente señalada con la marca del éxito (aprobación social, fama, riqueza..) estádestinada a ser más feliz que aquellas personas que no presentan esasmarcas...........................................................................................................0 1 2 3 4

-Claves de corrección

Sume el total para cada grupo de creencias:

1 .Aprobación:.............................. De la actitud 1 a la5.................................Total=



2 .Amor:......................................... De la actitud 6 a la 10..............................Total=

3 .Ejecución:.................................. De la actitud 11 a la 15.............................Total=

4 .Perfeccionismo:......................... De la actitud 16 a la 20.............................Total=

5 .Derecho sobre los otros:............ De la actitud 21 a la 25.............................Total=

6 .Omnipotencia:............................ De la actitud 26 a la 30..............................Total=

7.Autonomia:.................................. De la actitud 31 a la 35..............................Total

-Interpretación: Para cada grupo de creencias que sume un total de 15 o máspuntos se considera que va a generar problemas en ese tema al que se refire. Enconcreto:1-Aprobación:La persona estará pendiente de obtener la aceptación de las otras personas, inclusorechazando sus deseos personales, y será muy sensible a las señales.

2-Amor:La persona se valorará en función del amor de otras personas. Esto le generará unaextrema dependencia y una baja autoestima cuando crea no tenerlo o searechazada.

3-Ejecución:La persona estará extremadamente pendiente de ser competente en sus tareasponiendo su valor en manos de los resultados conseguidos, expuesta a lassituaciones que considere como fracasos y excesivamente centrada en el trabajo,olvidando otros aspectos de la vida como el ocio o la diversión.

4-Perfeccionismo:La persona estará excesivamente pendiente de no cometer errores en susactividades, se exigirá hacerlo todo sin falta, y ante la minima desviación se valoraránegativamente a si misma, de manera rigida, o a otros si no cimplen con susnormas. Su actitud general será de rigide z con poca flexibilidad ante los cambios dela vida.

5-Derecho sobre otros:La persona creerá de manera egocentrica (centrada en si misma) que tiene unosderechos que los otros deben de corresponder, olvidandose de los propios derechos ydeseos de los demás que no tienen porqué coincidir con los personales. Será facilpresa de la ira.



6-Omnipotencia:La persona se creerá excesivamente responsable de la conducta y los sentimientosde las otras personas con las que se relacioan, como si aquellas dependieran como"bebes" de ella. Se olvidará y hasta anulará las decisiones de los demás. No tendráen cuenta que los demás son responsables de si mismos.

7-Autonomia:La persona creerá que sus sentimientos son inmodificables o dependen de lassituaciones que vive, por lo que estará a merced de ellos. No se dará cuenta de queesos sentimientos dependen en gran parte de su forma de interpretar losacontecimientos y de las decisiones de sus actos, y que por lo tanto puede llegar acontrolarlos en gran parte.

3 COMO DESCUBRIR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS ____________________________________________ _

El objetivo de este capitulo es enseñarle a detectar los pensamientos automáticosque usted pueda tener en relación a su estado emocional y conducta problemática.Para ello es deseable que tenga en cuenta primero la relación existente entre lospensamientos automáticos, el estado emocional y la conducta ante una determinadasituación , relación que llamaremos "Circulo Vicioso".

-Circulo Vicioso-

Situacion è Pensamientos automáticos ←Estadoemocional

Conducta



La anterior relación indica que ante una situación nuestra reacción psicológicaconsistirá en una relación entre nuestros pensamientos automáticos, nuestro estadoemocional y nuestra conducta, de modo que cada componente afectará y se veráafectado por los otros dos.

Podemos comenzar a analizar cualquir problema personal de tipo emocional

teniendo en cuenta lo anterior y utilizando una HOJA DE AUTORREGISTRO quefacilite nuestra labor. Esta hoja nos permitirá observar nuestras propias reaccionesante determinadas situaciones problemáticas, y posteriormente nos ayudará amodificar nuestros problemas emocionales.

-HOJA DE AUTORREGISTRO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS-

SITUACION ESTADOEMOCIONAL

PENSAMIENTOAUTOMATICO

CONDUCTA YRESULTADO

Describe:

Situaciónactual queconduce a laemocióndesagradable;

ó imagenes,recuerdos ocooriente depensamientoque conducea ella

1.Especifica:Triste,ansioso, irritado......

2.Evalua el

grado ofuerza decada emoción(0-100)

1.Escribe:pensamientosautomáticosqueacompañan ala emoción

2.Evalua elgrado deseguridad enlospensamientos

(0-100)

1.Escribe :conducta enesa situación

2.Consecuenci

as posteriores

Fecha:



Explicación: Cuando experimente una emoción desagradable, anote la situaciónque parece disparar dicha emoción. (Si la emoción ocurre mientras estaba pensando,

recordando o imaginando algo, etc..; anote esa circunstancia especifica). Luego,anote el pensamiento automático asociado a esa emoción. Posteriormente evalue elgrado de seguridad que tiene en esos pensamientos (1%=Nadaseguro....hasta..........100%=Completamente seguro) .Evalue tambien el grado ointensidad de cada emoción (1%=Casi nada intensa......hasta....100%=Lo másintensa posible). Por último describa como actuó en esa situación (lo que hizo o dijo)y el resultado de la misma (si le ayudo o empeoró y como reaccionaron los otros, sihabia otras personas, a su conducta).

Veamos algunos ejemplos de la realización del autorregistro:En estos ejemplos vamos a destacar que no es siempre necesario cumplimentar

el autorregistro de manera lineal, de izquierda a derecha. Se puede comenzar porcualquiera de las cuatro casillas (situación, estado emocional, pensamiento

automático y conducta-resultado) , dependiendo de cual sea el mas inmediato anuestra conciencia, a la hora de analizar un problema emocional . Si por ejemplo lapersona - A- comienza a percatar un sentimiento de malestar : "Estoy nervioso" ,puede anotar esto en la columna de estado emocional y después intentar captar lasituación que lo pareció disparar, los pensamientos automáticos y la conducta-resultado. Si la persona -B- empieza por un pensamiento automático : "Todo me salemal" , posteriormente buscará los otros tres restantes componentes (situación,estado emocional y conducta-resultado) . De manera similar, si la persona -C-comienza dandose cuenta de que se encuentra en una situación problemática:"Acabo de perder mi empleo" , proseguirá intentando detectar los otros trescomponentes; y si , por último la persona -D- comienza dandose cuenta de suconducta-resultado : "Se me ha caido el vaso y ella me mira sorprendida", intentará

buscar los otros tres componentes faltantes en su reacción .

En la siguiente figura se recogen los ejemplos citados :

-PERSONAS-



CONDUCTA YRESULTADO



PERSONA A “Estoynervioso”

50 %

PERSONA B “Todo me salemal”

95 %

PERSONA C Acabo deperder mi

empleo

PERSONA D Se me ha caidoel vaso y ellame mirasorprendida

Evidentemente, usted puede encontrarse en determinadas ocasiones en una uotra de las cuatro situaciones descritas para esas personas. Por lo tanto, no sepreocuope por el orden en que ha de complementar el autorregistro, tan solocomienze por los componentes iniciales que tenga, y prosiga con los otros tresrestantes.A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar losautorregistros, problemas a los que intentaremos de dar una solución factible.

Los problemas mas frecuentes són:

1º)PROBLEMA: Usted parece convencido de que no piensa en nada cuandoexperimenta un determinado malestar emocional, o bién no recuerda a pesar deintentarlo, captar ningun pensamiento automático.

POSIBLES SOLUCIONES:A-Utilizar como guia el cuestionario de pensamientos automáticos presentadoen el capitulo 2 de esta obra (Ruiz y Luján, 1991) : ¿Puede usted tenerpensamientos parecidos a los presentados en ese cuestionario, que se relacionen con





su malestar?.

B-Utilizar el "metodo de las atribuciones" : ¿A que causa atribuyo este malestar,que creo que lo produce?. Anotar la contestación a esta pregunta como pensamientoautomático.

C-Utilizar el "metodo de la cinta de video" : Cerrar los ojos y como siestuvieramos viendonos grabados en una cinta de video, retroceder un poco en eltiempo, inmediatamente anterior a nuestro malestar emocional, y preguntarnos :¿Que está sucediendo? (Situación) , ¿Que me preocupa? (Pensamiento automático).

2º)PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como paraidentificar los pensamientos automáticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar ennada").

POSIBLES SOLUCIONES:A-Utilizar un método de relajación (aparece descrito en el capitulo 5) .Para ellodeberá practicarlo previamente. Una vez calmado puede volver a intentar realizar el

autorregistro.

B-Intente distraerse mirando fijamente algun objeto de la habitación (cuadro, sillas,etc) o contando en voz alta de 1000 para atrás, o contar palillos de dientes de unacaja....si al rato parece más tranquilo, intente volver al autorregistro.

3ºPROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automáticos se pondrápeor ("Si yo tomo nota de estas cosas me pondré peor al recordarlas").

POSIBLES SOLUCIONES:A-Preguntarse: "¿Por qué me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de lospensamientos automáticos, ¿y no le daba vueltas?".

B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos,ocurre con algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipode personas o nó.C-Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 vces al dia y el resto de las ocasionescuando le vengan algun pensamiento molesto, intente alguna técnica de distracción,como las apuntadas antes, o practique relajación.

4ºPROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabria "ponerle nombre" a suestado emocional para decir con cierta precisión el estado emocional que vive en esemomento.

POSIBLES SOLUCIONES:

A-Focalize el estado de su cuerpo: Cierre los ojos y recorra mentalmente sucuerpo, despacio, como si un radar fuera buscando el malestar, cuando aparezca unazona de malestar, sumergase en ella, intentando vivirla con todo el detalle quepueda, despues intente ponerle un nombre a ese estado, si no le resulta adecuado,repita el ejercicio y vaya buscando otro nombre mas adecuado. Este ejercicio sueleser dificil, por lo que tendrá que entrenar con cierto detenimiento.





B-Utilize una lista de emociones y subraye aquellas que mas cercana le parece austed a lo que siente en esa situación. La siguente lista podria servirle:

-Lista de emociones-

Enojado Fastidiado Desdichado

Culpable Feliz Aburrido

Triste Conflictuado Inquieto

Deprimido Arrepentido Solitario

Ansioso Desesperado Satisfecho

Temeroso Esperanzado Excitado

Con pánico Desamparado Optimista

Enérgico Relajado Tenso



Envidioso Celoso Otros:

Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces , las situaciones queparecen disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, comodeterminados recuerdos de acontecimientos vividos ( "Recuerdo el dia en que misuspendí el curso y como reaccionaron mis padres") ,determinadas imágenes ("Meveo solo en la discoteca y esa chica que tanto me gusta mirándome y yo masnervioso que un flán") o incluso nuestra corriente de pensamiento ("Esta mañanatengo pensado ir a......; noto que me siento mal"). En estos casos es convenienteinsistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situación y nóen la de pensamientos automáticos.El principal criterio es el que cumplen el papel desuceso que parece disparar el malestar. El pensamiento automático ante esassituaciones de caracter interno, vendria contestado por la pregunta: "¿Y qué mepreocupa o molesta de este problema?. En los ejemplos anteriores podria quedar asi:

SITUACIONINTERNA

PREGUNTA RESPUETA:PENSAMIENTOAUTOMATICO

Recordando el diaen que suspendi el

curso y la reacciónde mis padres

¿Y qué mepreocupó o me

molesto de esto?

“Les demostré queera un inepto”

Me veo solo en ladiscoteca y esachica que me gustamirandome y yo

nervioso como unflan

¿Y qué mepreocupa o

me molesta de

esto?

“Seguro que piensaque soy timido ytonto”



“Esta mañanatengo que ira.....me siento

mal”

¿Y qué mepreocupa o memolesta de esto?

“Tengo que ir arecoger losimpresos del coche

como me dijo mimujer. ¿Por quétengo que hacerlecaso?. Me dominay hace conmigo loque quiere.”

COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (1)_____________________________________________

La importancia del autorregistro presentado en el capitulo anterior , vá mas allá de rellenar un simpleormulario. Se trata ni mas ni menos que de aprender una nueva forma de pensar y analizar el mundo y loscontecimientos que vivimos, y por lo tanto, de manejar más adecuadamente nuestras dificultades emocionale

Respecto a esta nueva forma de analizar los acontecimientos que vivimos, y una vez que hemos aprendido tilizar el autorregistro (capitulo 3) , podemos comenzar a manejar los pensamientos automáticos , con elbjetivo de buscar alternativas a nuestros circulos viciosos problemáticos. Para ello vamos a presentar tres

strategias cognitivas:

istinguir el pensamiento de la realidaddentificar las distorsiones cognitivas y sus alternativasas Pruebas de realidad

ISTINGUIR EL PENSAMIENTO DE LA REALIDAD

Con esta estrategia pretendemos que usted tome conciencia de que la realidad de las situaciones vividas puer interpretada de multiples formas y que dependiendo de esas interpretaciones se va a sentir y actuar destintas maneras, cada una con consecuencias distintas.

Pongase usted primero en la siguiente situación imaginaria: "Va usted por la calle , ve a un conocido y no lealuda. ¿Que pensaria inicialmente? (pensamiento automático) .¿Que otras cosas podria haber pensado? ". Unaersona realizó este ejercicio y anotó en su autorregistro:

SITUACION ESTADO PENSAMIENTO CONDUCTA Y



http://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse4b.htm

http://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse4c.htm







EMOCIONAL AUTOMATICO RESULTADO

Voy por la calle,

veo a unconocido que no

me saluda

Es un engreido

que no me quierehablar

Además esa persona anotó, imaginandose esa situación , el grado de seguridad inicial en ese pensamientoutomático, su estado emocional con su intensidad y la conducta-resultado imaginada :

SITUACION ESTADO

EMOCIONAL

(0-100)

PENSAMIENTO

AUTOMATICO

(0-100)

CONDUCTA Y

RESULTADO

Voy por la calle,

veo a un

conocido que no

me saluda

Rabia (60) Es un engreido

que no me quiere

hablar (80)

No le digo nada y

me quedo

dijustado unos

cinco

minutos.Después

se me olvida

A la pregunta : ¿Qué otras cosas podria haber pensado? , fué anotando en su autorregistro otros posiblesensamientos (interpretaciones) y las consecuencias para su estado emocional y conducta :

SITUACION ESTADO

EMOCIONAL

(O-100)

PENSAMIENTO

AUTOMATICO

(0-100)

CONDUCTA Y

RESULTADO

OTRAS

INTERPRETACIONES

NUVAS

CONSECUENCIAS

Voy por la calle,

veo a un conocidoque no me saluda

Rabia (60) Es un engreido que

no me quierehablar (80)

No le digo nada. El

dijusto me dura 5minutos

-Quizás iva despistado

(85)

- Casi simpre me saluda,

no me habrá visto (90)

-ültimamante le veo

preocupado (80)

- Tranquilo (95)

- Tranquilo (100)



- Tranquilo por mi

(100) , algo

preocuopado por él

(40). Hablaré con él

Con este ejemplo , usted puede realizar su propio ejemplo , quiero que vea lo siguiente: La situación esxactamente la misma , pero cuando a esa persona le viene el pensamiento - "Es un engreido que no me quierablar" - entonces se siente con rabia y actua callandose, con la consecuencia de estar unos minutos dijustadauando piensa en otras posibles interpretaciones o motivos para esa situación ( "Quizás ivaespistado....últimamente le veo preocupado, etc) , sus sentimientos varian ("tranquilo" , "preocupado por el")u conducta (" Hablar con él "). La situación , la realidad sigue siendo la misma. Por lo tanto el tipo deensamiento que viene a la cabeza (pensamiento automático) condiciona tanto la forma en que esa persona ,

mismo , se siente y actua en cada caso.

Veamos ahora otros ejemplos imaginarios de otras personas. Intente usted de completar los elementos del

utorregistro de esas personas al tener esos tipos de pensamientos ante esas situaciones.

PERSONAS

IMAGINARIAS

SITUACION PENSAMIENTOS

AUTOMATICOS YOTROS

PENSAMIENTOS

ESTADO

EMOCIONAL

¿COMO SE SENTIRIAAL PENSARLO ASI?

CONDUCTA Y

RESULTADO

¿QUE HARIAN ALPENSARLO ASI?

¿QUE RESULTADOS

PODRIAN OCURRIR?

Pedro, estudiante de

3º de BUP

Recoge las notas del

examen de filosofia,

tiene un 4

A) “Soy un completo

fracaso, no sirvo para

nada. Jamás aprobaré

esta asignatura, ni elcurso”

B) “No me gusta esto.

Pero solo me ha faltado

un punto y con un poco

más de esfuerzo podréaprobarlo”

A) ¿Como se sentiria?

B) ¿Como se sentiria?

A) ¿Que haria respecto

a los estudios, y qué

podria resultar?

B)¿Que haria respecto

a los estudios , y qué

podria resultar?

Sara, chica de 23 años Esperandoa su novio enel bar donde habian

quedado a las 12. Son

las 12 ¨30 y el no llega

A) “Siempre hace loque le dá la gana y no

piensa en mi”

A) ¿Como se sentiria? A) ¿Que haria alencontarse con su novio

y que resultaria?



B) “Quizás ha tenido un

contratiempo que le ha

ompedido llegar antes”B)¿Como se sentiria?

B) ¿Que haria al

encontrarse con su

novio y que resultaria?

Antonio, albañil de 37

años

Desde que he llegado a

casa tengo esta molestia

en el pecho

A) “¿Y si es algo de

corazón y me dá un

infarto?

B)”Hoy hice mucho

esfuerzo y será un

simple dolor muscular”

A) ¿Como se sentiria?

B)¿Como se sentiria?

A) ¿Que haria respecto

a esa molestia y qué

resultaria?

B)¿Que haria respecto a

la molestia y qué

resultaria?

ANOTE AQUI SU

NOMBRE EDAD Y

PROFESION

SITUACION: ANOTE

AQUI ALGO QUE LE

HAYA SUCEDIDORECIENTEMENTE Y

QUE LE HAYA

AFECTADO

PENSAMIENTOS

AUTOMATICOS Y

OTROSPENSAMIENTOS.

ANOTE AQUI SUS

PENSAMIENTOS

INICIALES Y OTRAS

POSIBLESINTERPRETACIONES

¿COMO SE SENTIRIA

AL PENSARLO ASI?.

ANOTE LOS

SENTIMIENTOSPARA CADA FORMA

DE PENSARLO

CONDUCTA Y

RESULTADO. ANOTE

¿QUE HARIA Y QUERESULTARIA DE

CADA FORMA DE

PENSARLO?

A) A) A)



B)

C)

D)

B)

C)

D)

B)

C)

D)

Como hemos apuntado: la situación (realidad) , continua siendo la misma, pero en función de la forma deensarla , valorarla e interpretarla , nuestro estado emocional y conducta ante ella variará . Usted podrá con eutorregistro anotar su pensamiento inicial, producir otras posibles interpretaciones y seleccionar aquellas que ayuden.

4 COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (2) ______________________________________________

Distinguir el pensamiento de la realidadIdentificar las distorsiones cognitivas y sus alternativasLas Pruebas de realidad

IDENTIFICAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Y SUS ALTERNATIVAS

En el capitulo 2 presentamos los 15 tipos principales de distorsiones cognitivasproducidas por los pensamientos automáticos. Ahora se trata de que usted puedadescubrir que tipo de distorsión cognitiva está utilizando, al anotar sus pensamientosautomáticos en su autorregistro , y pueda modificarla hacia otra forma de valorar los












acontecimientos de una manera menos distorsionada. Es convenciente que tengapresente "las palabras claves" presentadas en ese capitulo como guia que puedeindicarle sus distorsiones cognitivas. Por ejemplo , una persona habia anotado en suautorregistro :


(0-100)

PENSAMIENTOAUTOMATICO (0-100)

CONDUCTA YRESULTADO

Pido bailar a una chica

en la discoteca y me dice

que no

-Triste (60)

-Nervioso (70)

-Rabia (80)

- “ NINGUNA chica

querrá bailar conmigo”

(70)

.Distorsión cignitiva:

SOBREGENERALIZA

-

CION

- “ ¿Y SI me dicen que

soy

un PELMAZO?” (80)

.Distorsión cognitiva:

VISION

CATASTROFISTA /

ETIQUETACION

-”SOY UN TONTO,

ESTUPIDO” (90)

.Distorsión cognitiva:

Le digo a mis amigos

que nos vayamos a dar

una vuelta fuera de la

discoteca. Sigo dandole

vueltas a lo ocurrido



ETIQUETACION

Esta persona utilizó las palabras claves descritas en el capitulo 2, que nosotrosresumimos en la siguiente tabla:

DISTORSION COGNITIVA PALABRAS CLAVES

1.Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar

una situación global de manera negativa por

determinados hechos particulares, como sitoda la situación fuera solo ese hecho

“No soporto que..” / “No aguanto que..”

“Insoportable”

2.Pensamiento Polarizado: Clasificar lascosas en términos extremos y opuestos .Valorar las cosas de manera extrema:“Bueno frente a Malo”, “Util frente a

Inutil”,

“Correcto frente a incorecto”..etc

3.Sobregeneralización :Sacar conclusiones

generales de hechos particulares

“Todo”, “Nadie”, “Nunca”, “Siempre”,

“Todos”, “Ninguno

4.Interpretacion del pensamiento: Suponer

las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna

“Eso lo dice por..” , “Eso se debe a..”

5.Visión Catastrofista: Ponerse en la

posibilidad de que ocurrirá lo peor

“Y si sucede tal cosa”

6.Personalización: Tendencia a relacionar lo

que sucede a nuestro alrededor comorelacionado con nosotros, que a veces

tambien nos hace compararnos con otros

“Eso lo dice por mi”

“Yo soy mas..../menos... tal ... que..”

7.Falacia de control: Creer de manera

extrema que uno tiene todo el control o

responsabilidad de las cosas o bien que unoesta controlado totalmente por las

circunstancias y no puede hacer nada

“No puedo hacer nada por..”

“Yo soy responsable de todo lo que....”



8.Falacia de justicia: Creer que todo lo que

ocurre debe de hacerlo de determinadamanera y que si no es asi es injusto

“No hay derecho a...”

“Es injusto que..”

9.Falacia de cambio: Creer que en un

problema con otra persona o circunstancia

no podemos hacer nada, a menos quecambie primero esa persona o circunstancia

“Si tal cosa cambiara entonces yo podria..”

10.Etiquetas globales: Ver a los demás o anosotros mismos con criterios generales de

ser de una determinada manera, ignorando

otros aspectos

“Soy un..”

“Es un..”

“Son unos..”

11.Culpabilidad: Hecharnos toda la

responsabilidad de las acciones viendonos

como personas viles e indignas, o bienhaciendo lo mismo con otros

“Por mi culpa.....”

“Por su culpa......”

“Culpa de...........”

12.Deberias: Mantener reglas rigidas sobre

como tiene que suceder las cosas de manera

exigente

“Debo de..”

“No debo de..”

“Tengo que....”

“No tengo que”

“Debe de.......”

“No debe de...”....etc

13.Tener razón: No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y

tratar de luchar por imponer el propio

criterio

“Llevo la razón”

“Sé que estoy en lo cierto”



14.Falacia de recompensa divina: Esperar

que los problemas cambien por si solo,esperando que las cosas mejoren en el

futuro, sin buscar solucuiones en el presente

“El dia de mañana, esto cambiara´”

“El dia de mañana tendré mi recompensa”

15.Razonamiento emocional: Considerar

que si uno se siente de un modo

determinado entonces es verdad que tieneque haber un motivo rela para sentirse asi

“Si me siento asi entonces es cierto que..”

Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio autorregistro:

SITUACION ESTADO

EMOCIONAL

(0-100)

PENSAMIENTO

AUTOMATICO

(O-100)

CONDUCTA Y

RESULTADO

.Anote las

disorsiones que

parecen contener

esos

pensamientos:



Posteriormente usted puede aplicarse una de las alternativas a las distorsiónidentificada. En general , las alternativas mas comunes a las distorsiones cognitivasson:

DISTORSIONES

COGNITIVAS

ALTERNATIVAS

1.Filtraje o Abstracción selectiva Desdramatizar y buscar soluciones.

Preguntarse: ¿Que ha ocurrido otrasveces?,¿Realmente fué tan malo?. ¿Se

puede hacer algo si eso vuelve a

ocurrir?

2. Pensamiento polarizado Graduar la situación.Preguntarse:

¿Entre esos dos extremos, hay grados

intermedios? ¿Hasta que porcentaje

eso es asi?

3.Sobregeneralización Concretar y buscar

pruebas.Preguntar:

¿Cuantas veces ha ocurrido eso

realmente?, ¿Que pruebas tengo para

sacar esa conclusión? ¿Hay algun



caso contrario a que eso sea siempre

asi?

4.Interpretación del pensamiento(Inferencia arbitraria)

Buscar pruebas, dejar de suponer.Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para

suponer eso?. ¿Puedo hacer algo para

comprobar si esa suposición es asi?

5.Visión catastrofista Dejar de anticipar, centrarse en el

presente y valorar posibilidades.

Preguntarse: ¿Otras veces lo he

pensado, y que ocurrió realmente?,

¿Qué posibilidades hay de que esoocurra?

6.Personalización Buscar pruebas y efectos. Preguntar:

¿Compararme cuando salgo

perdiendo, me ayuda en algo? ¿Que

pruebas tengo de que eso es asi?.

¿Tener menos de algo que otra

persona ,me convierte en menos

persona, o en una persona con menosde eso (concreto)?

7.Falacia de control Buscar pruebas y otros motivos para

el caso. Preguntarse: ¿Que pruebas

tengo para creer que eso depende solo

de eso?. ¿Puede haber otras causas o

motivos que hayan afectado a esto?

8.Falacia de justicia Dejar de confundir lo que se deseacon lo justo. Escuchar los deseos de

otros. Preguntarse: ¿Tiene esa

persona derecho a una opinión

distinta a la mia? .¿Si las cosas no

salen como quiero son injustas, o tan

solo suceden de manera distinta a



como me gustaria?

9.Falacia de cambio Comprobar si usted puede hacer algo,

haga el otro algo o no. Preguntarse:¿Que pruebas tengo para creer que el

cambio solo depende de esa

persona?.Aunque eso no cambiase,

¿podria hacer yo algo?

10.Razonamiento emocional Descubrir el pensamiento automático

que acompaña a la emoción y

comprobarlo. Preguntarse: ¿Que

pensé para sentirme asi? ¿Tengo pruebas para creer que eso es asi

siempre?

11.Etiquetación: Buscar casos que escapen a la

etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy asi

100%, o hay otros aspectos de mi que

escapen a esa etiqueta?. Hacer lo

mismo cuando calificamos a otra

persona

12.Culpabilidad Buscar otros motivos o razones para

el caso. Comprobar la utilidad.

Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para

creer eso?. ¿Puede haber otros

motivos distintos a los que yo achaco

a esto?. Culparme, ¿que problema

cambia?

13.Deberias Flexibilizar la regla.Comprobar su

efecto. Preguntarse: ¿Que pruebas

tengo para decir que eso debe ser asi

necesariamente?. ¿Puedo comprobar

si es tan grave si eso no ocurre como



yo digo que deberia ocurrir?

14.Falacia de razón Dejar de centrarse solo en si

mismo.Escuchar al otro. Preguntarse:

¿Estoy escuchando realmente al

otro?. ¿Tiene esa persona derecho a

su punto de vista? ¿Puedo aprender

algo de su punto de vista sin hacerme

una idea prejuzgada de ella?

15.Falacia de recompensa divina Buscar las soluciones en el presente.

Preguntarse: ¿Tengo pruebas paradecir que no puedo hacer algo yá para

cambiar esto?.¿Qué podria ir

haciendo yá?

DISTORSIONES

COGNITIVAS

ALTERNATIVAS

La persona del ejemplo anterior identificó las siguientes distorsiones y utilizó las

siguientes alternativas:

SITUACION ESTADO

EMOCIONAL

(0-100)

PENSAMIENTO

AUTOMATICO

(0-100)

CONDUCTA Y

RESULTADO

NUEVOS

PENSAMIENTOSCON LAS

ALTERNATIVAS

NUEVAS

CONSECUENCIAS

Pido bailar a una

chica en ladiscoteca y me dice

que no

-Triste (60)

-Nervioso (70)

-Rabia (80)

-”Ninguna chica

querrá bailar conmigo” (70)

.Distorsión.:

Sobregeneraliza-

ción/Visión

catastrófica

-”Y si me dice que

soy un pelmazo”

(80)

Decirle a los

amigos que nosfueramos

fuera.Darle vueltas

-Solo ha sido un

rechazo.hay maschicas,puedo

intentrlo con otra

-Estoy anticipando

que todas me

rechazarán sin base

-Me estoy

etiuetando, sin

-Tranquilo (100)

-Dejar de sentirme

mal

-Pedir a otra chica bailar

-Armarme de valor



Distorsión: Visión

catastrofica/Etique-

tación

-”Soy un tonto

estúpido” (90)

Distorsión:Etiquetación

/Polarización

duda tengo

aspectos que no

són de pelmazo

-Fracasar cone sta

chica no me hacetonto, tan solo no

le apetece bailar

conmigo por sus

razones

-Aunque todas las

chicas que hay aquime dijeran que nó,

eso no probaria que

yo soy un tonto,

tan solo seria

alguien rechazado para bailar por

otroas personas

Usted podrá ahora realizar su propia estratégia de identificación y manejo de lasdistorsiones cognitivas:

SITUACION ESTADO

EMOCIONAL

(0-100)

PENSAMINETO

AUTOMATICO

(0-100)

CONDUCTA Y

RESULTADO

NUEVOS

PENSAMIENTOS

CON LAS

ALTERNATIVAS

NUEVAS

CONSECUENCIAS



4 COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (3) ______________________________________________

Distinguir el pensamiento de la realidadIdentificar las distorsiones cognitivas y sus alternativasLas Pruebas de realidad

PRUEBAS DE REALIDAD

Este es el método "general " y "preferido" por la terapia cognitiva, pues contiene

la base del método de esta terapia. Sin embargo, yo le recomiendo que experimentetambién con los dos anteriores y usted elija su propia estrategia o la combinación delas mismas.

Las pruebas de realidad consisten en una serie de preguntas que usted puederealizar dirigidas a si mismo con el fin de comprobar el grado de validez que tienensus pensamientos automáticos.

La primera prueba de realidad consiste en buscar las pruebas para mantener laseguridad en la creencia de un pensamiento automático: "¿Que pruebas tengo paracreer esto? ¿Hay alguna prueba en contra de este pensamiento automático?. Unapersona que esperaba ser vista por el médico, llevaba esperando media hora más dela cita acordada previamente. Le vino a su mente el pensamiento automático: "Micaso no le interesa nada, debe de tener otros mas interesantes", y comenzó asentirse triste y con deseos de abandonar la consulta. Sin embargo se preguntó:"¿Que pruebas tengo para creer que al médico no le interesa mi caso?". Se respondióque en otras visitas el médico se había mostrado con mucho interés por suevolución, y que la media hora de tardanza se podía deber a otros motivos ajenos aella. Esto le hizo animarse de nuevo y apartó su tristeza.

La segunda prueba de realidad consiste en buscar otras interpretaciones ovaloraciones distintas y posibles al pensamiento automático, a esto técnicamente sele llama reatribución. Se utiliza una pregunta del estilo: "¿Puede haber otraexplicación para esto?", o "¿Puede haber otras razones o motivos para esto?". Estapregunta puede ser de utilidad para valorar la seguridad en los pensamientos

automáticos referentes a las causas que asignamos a los sucesos. Una chica estabaen su primera cita con su pareja, ambos estaban muy callados, y ninguno se atrevíaa hablar por el momento. A ella se le vino a la cabeza: "Seguro que no le gusto”, ycomenzó a sentirse triste y ansiosa. Sin embargo pudo encontrar otras explicacionesmas validas para lo que estaba ocurriendo: Ambos parecían mas bien tímidos, era suprimera cita, les resultaba dificil empezar. Pensando esto redujo su malestar, y dijo asu pareja sonriendo:" Parece que estamos un poco nerviosillos, ¿no te parece?", loque produjo también una sonrisa en su pareja y "rompió el hielo" para comenzar aconversar.










Existen más pruebas de realidad (preguntas empíricas para buscar evidencias),de hecho, algunas se describirán en otro apartado posterior, pero nos vamos aquedar con estas dos como fundamentales. Veamos ahora, su aplicación alautorregistro.

SITUACION ESTADO

EMOCIONAL

(0-100)

PENSAMIENTO

AUTOMATICO

(0-100)

CONDCTA Y

RESULTADO

MODIFICACION

COGNITIVA

NUEVAS

CONSECUENCIAS

Describe la

situación actualque conduce a la

emoción

desagradable; ó

imaginaciones; ó

corriente de

pensamientos

1.Especifica:

triste/ansioso,irritado...

2.Evalua: grado de

emoción 1-100

1.Escribe :

pensamientosautomaticos que

acompañan a la

emoción.

2.Evalua el grado

de seguridad en el

pensamiento 1-100

1.Describe tu

conducta ante esasituación: lo que

hiciste o dijiste

2.Valora las

consecuencias de

tu conducta sobre ti

o la reacción deotros

1. Utiliza las

pruebas de realidady escribe los

nuevos

pensamientos a

esas pruebas

2. Evalua el grado

de seguridad enesos nuevos

pensamientos (0-

100)

1.Vuelve a valorar

el grado deseguridad en los

pensamientos

automáticos

previos 1-100

2.Especifica las

nuevas emocionesy su grado 1-100

3. Nuevas conducta

y rsultados

Explicación: Cuando experimenta una emoción desagradable anote la situación queparece disparar dicha emoción. Si la emoción ocurre mientras estaba pensando oimaginando algo, anote esa circunstancia en la casilla situación. Luego, anote elpensamiento automático relacionado con esa emoción. Valore el grado de seguridadque tiene ese pensamiento (1%=Nada seguro...hasta..100%=Completamente

seguro) y valore también el grado de la intensidad de la emoción (1%=Casi nadaintensa..hasta..100%=Lo más intensa posible). Posteriormente, intente y anote losnuevos pensamientos, interpretaciones o valoraciones a los que usted llega trasaplicarse las preguntas de prueba de realidad a sus pensamientos automáticos, asicomo el grado en que cree en esos nuevos pensamientos (también de 1-100). Yfinalmente, valore el grado de creencia final en sus pensamientos automáticosprevios, su nuevo estado emocional ( y su intensidad de 1-100) y las nuevasconductas que aparecen.



Una persona realizó el siguiente autorregistro:


(1-100)


(1-100)

CONDUCTA YRESULTADO

MODIFICACION

COGNITIVA

(1-100)

NUEVASCONSECUENCIA

S

-PENSAMIENTO

AUTOMATICO

PREVIO (1-100)

-ESTADO

EMOCIONAL

NUEVO (1-100)

-NUEVACONDUCTA

Mi novio me hadejado tras 2 años

de relación

-Tristeza (100)

-Ansiedad (90)

-Culpa (80)

- “Jamasencontraré otro

hombre tan

cariñoso como el”

(80)

-”No puedo vivir

sin el”

(90)

-”Es culpa mia que

hayamos roto”

(80)

-Casi todo el diallorando encerrada

en casa

-No tengo ganas de

salir con las amigas

-Noto que estoy

llegando a unadepresión

-”En realidad notengo pruebas para

decirme que no

encontraré otro

hombre que me

guste. Simplementeestoy anticiopando

sin base alguna”

(100)

-”Estoy

exagerando al creer

que no puedo vivir

sin el, es logicoque estñe algo

triste, pero podré

salir adelante

aunque me cueste

mas al principio”

(90)

-”Los problemas de

pareja se debió a



ambos, quizas a

una falta de

entendimiento”

(75)

5 DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVO-CONDUCTUALES (1) ____________________________________________________________

La terapia cognitiva no consiste solo en identificar y manejar los pensamientosautomáticos. A veces, la persona también requiere de determinadas habilidades paramanejar una situación, como en el caso de manejar la ansiedad corporal manifestadapor la tensión motora, la taquicardia o un dolor de cabeza de origen tensional. Losmétodos cognitivos ciertamente le ayudarán a mejorar su estado emocional y a tener

mas facilidad para resolver los problemas ante lo que se encuentre. Pero hay casosen que además usted tendrá que llevar a cabo determinadas acciones, como es elcaso de responder a una critica "infundada" de otra persona o tomar una decisión.

Por lo tanto necesitará además aprender nuevas habilidades. Es más, en muchasocasiones, a través de estas habilidades usted podrá poner a prueba el grado decerteza de sus pensamientos automáticos y de sus creencias personales en forma de"experimentos personales" .Este punto se verá con detalle en el siguiente capitulo.

Aunque las habilidades a aprender dependen del tipo de problema a solucionar ylas caractericticas de cada persona , podemos seleccionar cuatro tipos de habilidadesgenerales que se utilizan en la terapia cognitiva, por contener elementos básicos ygenerales aplicables a muchos tipos de problemas distintos :

1º-El Entrenamiento en Relajación Progresiva.2º-La Resolución de Problemas.3º-La Inoculación al Estrés.4º-El Entrenamiento en Asertividad.

EL ENTRENAMIENTO EN RELAJACION PROGRESIVA

Esta técnica fué creada por el médico Edmon Jacobson en 1929. Se basa en elprincipio de que cuando la persona aprende una relajación muscular profunda reducela tensión corporal y la ansiedad que experimenta. La técnica está dirigida a lareducción de distintos sintomas como: la tensión muscular, la ansiedad, la fatiga,dolores corporales de origen muscular , la irritación crónica , el tartamudeo y lasfobias (temores excesivos ante determinadas situaciones o estímulos). En generalrequiere de un entrenamiento de una a dos semanas de práctica con sesiones de 15-20 minutos al día.También tiene un efecto distractor sobre los pensamientos automáticos queproducen preocupación y malestar emocional, al obligarse la persona a apartar suatención sobre ellos y dirigirla hacia sensaciones agradables de su cuerpo.





http://www.psicologia-online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse5d.htm








La relajación progresiva se basa en dos métodos básicos: una respiraciónadecuada (inspiración profunda hacia la zona baja del vientre y expiración suave porla nariz, tras contener el aire aproximadamente unos tres segundos) y el recorridocorporal progresivo, tensando y soltando los principales musculos del cuerpo. Existetambién un procedimiento abreviado, más rapido que también describiremos.

Antes de que usted pueda practicar la relajación, puede serle de utilidad realizarel siguiente cuestionário. A través del mismo podrá identificar aquellos gruposmusculares que estan mas implicados en su estado de ansiedad o malestaremocional, y por lo tanto podrá dedicarle especial atención en el entrenamiento enrelajación.

-CUESTIONARIO PARA LA RELAJACION-

Instrucciones: Intente de recordar la última vez que usted se encontró tenso,nervioso o irritado. Pongase recostado en una silla cómoda, con las manosapoyadas en sus nalgas ,y deje los hombros caidos.

Traiga a su memória la escena de lo ocurrido, donde estaba usted, que

ocurrió inmediatamente antes de que reaccionara con malestar, observe laescena como si estuviera recogida por una cámara de video, y la pasaralentamente. Déspues de observar la escena, preste especial atención a lareacción de su cuerpo, recorralo lentamente de la cabeza a los piés como siuna pequeña nube de algodón entrará por su cabeza por el cuero cabelludo,y fuera descendiendo lentamente por su cabeza, cuello, hombros, brazos,pecho y espalda, torso y cintura, nalgas y piernas, hasta salir de su cuerpo.Esa nube a su paso vá a ir detectanto las zonas molestas, de modo que usteden esas zonas se imagina una luz roja intensa que la señala.

Después, una vez recorrido su cuerpo ante esa situación que usted vivió,valore al grado de malestar para cada una de las siguientes zonasmusculares:0=Ninguna tensión o malestar 1=Tensión o malestar ligero 2=Tensión omalestar fuerte 3=Tensión o malestar extremo1.Zona de la frente..........................................................( )2.Zona de los párpados.....................................................( )3.Zona de la nariz...........................................................( )4.Zona de los labios........................................................( )5.Zona de la mandibula....................................................( )6.Zona de la lengua y el paladar.........................................( )7.Zona de la nuca............................................................( )8.Zona del cuello.............................................................( )9.Zona de los hombros.....................................................( )10.Zona del pecho..........................................................( )11.Zona de la parte alta de la espalda................................( )

12.Zona de la parte baja de la espalda...............................( )13.Zona del estómago y vientre........................................( )14.Zona de los anrtebrazos...............................................( )15.Zona de las muñecas....................................................( )16.Zona de las manos y dedos...........................................( )17.Zona de las nalgas.......................................................( )18.Zona de las rodillas......................................................( )19.Zona de los piés.........................................................( )20.Ansiedad o nerviosismo general......................................( )



En el siguiente recuadro se describe el procedimiento general de relajaciónprogresiva. Usted puede aplicarselo grabandolo con su propia voz en una cinta, paraasi facilitar su realización. Es aconsejable que lo grave con voz pausada y suave.

-PROCEDIMIENTO GENERAL DE RELAJACION PROGRESIVA-

1.Preparación previa : Es aconsejable que el ejercicio lo haga en un lugar tranquilo,sin excesiva luz y libre de ruidos. Evite tener prendas ajustadas de ropa o calzado, asicomo reloj o pulseras que le ajusten. No lo haga después de las comidas, espere almenos dos horas después de cada comida para hacerlo.Sientese en una silla o sillóncomodo, o recuestese en un sofá o cama boca arriba, con ambos brazos paralelos asu cuerpo. Si lo hace sentado, ponga las pies apoyados en el suelo, las manos sobresus nalgas y deje los hombros tan caidos como pueda, cierre los ojos mientras hace elejercicio (aunque si tiene alguna dificultad, puede dejarlos abiertos, aunque en estecaso es aconsejable que mire un objeto o cuadro que tenga cercano). Recuerdetambién que mientras no tenga cierto dominio sobre la relajación no la aplique ensituaciones donde se encuentre muy nervioso, pues podria fracasar y desmotivarsedemasiado pronto. Al igual que cuando alguién está aprendiendo a jugar al tenis, si

juega con alguién mas experto perderá, y es deseable que vaya paso a paso, hagausted lo mismo con la relajación; no la aplique a situaciones dificiles, al menos hastatener un adecuado dominio de ella.

2.Ejercicio: “Cierre los ojos (Puede dejarlos abiertos si está mas comodo/a).Comienze inspirando el aire por su nariz y dirigalo hacia la parte baja de su vientre,no lo suelte aún....cuente mentalmente de manera lenta.....1....2....3, y suelte el airesuavemente entre sus labios.

Vuelva a repetir esta respiración unas cuatro veces más.................Ahoracomencemos a recorrer los principales musculos del cuerpo que se pueden poner entensión y a prender a soltar la tensión acumulada en ellos. Comenzemos por la

cabeza. Suba sus cejas todo lo que pueda hacia arriba.....mantengalas subidas........note la tensión tan molesta y desagradable que se produceen su frente, sienes y zonas cercanas a su nariz..note la tensión tan molesta.....ahorasuavemente, deje caer lentamente sus cejas hacia la posición inicial....note loagradable que resulta liberarse de esa tensión.. ..inspire aire por su nariz hacia laparte baja del vientre, retenga el aire....cuente lentamente 1.. .2.. ..3.. ... ahorasuelte el aire suavemente entre sus labios y repitase mentalmente las palabras....”Tranquilo/a.....Relajado/a”.... .Continue respirando asi unas cuatro vecesmás........Ahora apriete fuertemente sus parpados contra sus ojos..... note la tensióntan molesta y desagradable que se produce en los parpados, los ojos y la zonacercana a la nariz y frente. ..tensión molesta y desagradable ....ahora, suavemente,suelte esos musculos...note como desaparece la tensión...lo agradable que resultaliberarse de ella.

Vuelva a inspirar aire por su nariz hacia la parte baja de su vientre....retenga elaire...cuente lentamente mentalmente.....1 ...... 2..... 3, suelte el aire suavementeentre sus labios , y repitase pensando las palabras “Tranquilo/a....Relajado/a....” .Usted cada vez está consiguiendo estar más tranquilo.......más relajado...continuerespirando de esta manera unas cuatro veces más .................. ahora abra losorificios de su nariz tanto como pueda...note la tensión tan molesta en el puente de lanariz, las mejillas...tensión molesta y desagradable....mantengala.......y ahorasuavemente suelte esa tensión....liberese de ella......note lo agradable que resulta



tener esos musculos sueltos y relajados.....inspire aire por su nariz hacia la parte bajade su vientre, retengalo, cuente..1......2....3.... y sueltelo suavemente entre suslabios..pensando en las palabras.....”Tranquilo/a....Relajado/a” ....continue respirandode esta manera cuatro veces más.........ahora tire de las comisuras o extremos de loslabios, como si forzara una sonrisa, todo lo que pueda......mantenga esa tensión...

note lo desagradable que resulta..la tensión en su mandibula y labios.....y ahora,suavemente...sueltela.... note lo agradable que resulta soltar esa tensión.....respireprofundamente de la manera indicada.... tomando el aire por su nariz hacia la partebaja del vientre....cuente de 1 a 3 lentamente y sueltelo suavemente entre sus labios,repitiendose las palabras ..”Tranquilo/a ....Relajado/a....”....repita esta respiracióncuetro veces más........ahora aprite fuertemente sus dientes superiores contra losnferiores....mantenlos apretdos.....ahora sueltalos, librate de la tensión acumulada enesa zona....disfruta del estado de relajación cada vez mayor.......repitetementalmente..respire como viene haciendolo....repitetementalmente...”Tranquilo/a.....Relajado/a”..............y ahora inclina la cabeza haciaadelante todo lo que puedas.....mantenla ahi....nota la tensión en el cuello,garganta ynuca...tensión molesta.......que ahora suavemente sueltas...... ”Tranquilo/a ...y

Relajado/a”........toma el aire por tu nariz hacia la parte baja delvientre....cuentas..1.....2....3..... y lo sueltas suavemente entre tus labios......siguesrepitiendo esta respiración cuatro veces más.............. y ahora inclinas la cabezahacia atrás todo lo que puedas........ mantenla asi un momento, nota la tensiónmolesta en el cuello y nuca....ahora sueltala.....vueleve la cabeza a su posicióninicial.....liberate de la tensión.......”Tranquilo/a y Relajado/a”......respiraprofundamente....... cuenta hasta tres y suelta el aire entre tus labios...............continua ahora subiendo los hombros hacia arriba todo lo que puedas...nota latensión en esa zona...tensión molesta que ahora vas a soltar ...liberate de latensión.....”Tranquilo/a......Relajado/a”......respiras profundamente de la mismamanera....... repite la respiración cuatro veces más............ y ahora dobla los codostodo lo que puedas......nota la tensión en esa zona.......suelta la tensión.....deja lasmanos sobre las nalgas......te has liberado de la tensión acumulada.....

”Tranquilo/a.... Relajado/a”.......... respiración profunda y tranquila como vieneshaciendolo..... repitela cuatro veces más...............y ahora ..aprieta el pecho haciafuera,...sacando pecho......nota la tensión en esa zona... zona....ten zona...tensiónmolesta........si tensión molesta........suelta la tensión acumulada......”Tranquilo/a....Relajado/a”....te liberas de la tensión.....y respiras lenta y profundamente........yrepites esta respiración cuatro veces mas....suavemente.......cada vez estás mas ymas relajado/a............ahora aprieta el estómago hacia dentro todo lo quepuedas......nota la tensión en esa zona.......tensión molesta...........que ahorasueltas......te liberas de la tensión......”Tranquilo/a y Relajado/a”......respirasprofundamente.........cuatro veces más..............ahora levanta tu brazo derechocomo si golperas al frente con el puño cerrado.......nota la tensión en el hombro codo,antebrazo, mano,palma de la mano y dedos.......libera esa tensíón..deja caerlentamente la mano hacia la nalga...... te liberas de la tensión..... ”Tranquilo yRelajado/a”........respiración profunda.......el aire hacia la parte baja del vientre...cuentas..1...2...3..y lo sueltas suavemente entre tus labios....... repites cuatro vecesesta respiración........ y ahora haz lo mismo con el brazo izquierdo...lo levantas haciael frente, con le puño cerrado..... tensión molesta en elhombro...codo,antebrazo...muñeca.....mano...dedos.....y ahora sueltas esatensión...te liberas de ella.....”Tranquilo/a...Relajado/a....”...respirasprofundamente ...y repites esa respiración cuatro veces más.............. ahora levantasla piena derecha..todo lo que puedas..y tiras de la punta de los dedos hacia



dentro..como si quisieras tocarte la rodilla con los dedos del pié.....tensiónmolesta........que ahora sueltas....te liberas de ella...... ”Tranquilo/a...y Relajado/a”...respiración profunda.... cada vez más tranquilo/a y relajado/a.....repites esarespiración cuatro veces más................ ahora levanta la pierna izquierda de lamisma manera.....coso si quisieras tocarte con los dedos la rodilla.. tirando del

empeine hacia la rodila.....tensión molesta........ que ahora liberas... dejando lapierna caer suavemente........ ”Tranquilo/a.....Relajado/a.....”.. respiración lenta yprofunda............. disfruta de un completo estado de relajación y tranquilidad.............................. relajación..................tranquilidad ................................................ ..............................relajación............................................. ..........................................tranquilidad.............................................................................. tu mismo lo hashecho. ... ............................ y con práctica...............................loharás............................ mejor ...................... ............................... ymejor..............................................tranquilidad...... ..................................................................relajación................................ ............ ...........................................................

y ahora lentamente............................. toma aire por tu nariz.........................haciala parte baja del abdomen........ .......................................y la sueltas suavementepor tu voca......................cada vez que lo hagas contaras de 10 hasta0..... ........................................................10...............................................9.......................8...........................................7...............................6....................................5........abre losojos.............4....................................3...........................2.............................1........puedes incorporate........el ejercició ha terminado.

A continuación presentamos el ejercicio abreviado de relajación. En general esaconsejable practicarlo cuando se domina el ejercicio anterior de relajación completa.

-PROCEDIMIENTO ABREVIADO DE RELAJACION-

1.Cierre ambos puños,tensando los biceps y los antebrazos..(posición deforzudo/a) ....mantengalo.....y ahora relajese...... note la diferenciaentre tensión y relajación.

2.Arruge la frente...al mismo tiempo incline la cabeza hacia atrás....girela cabeza .... arruge los musculos de la cara, como si fuera unapasa......apriete los ojos............. aprite los labios.....tomeaire.....aguantelo....cojiendose el estómago con las manos.......y ahorasuelte todos los musculos..........Relajese..... note la diferencia entre la

tensión y la relajación.

3.Extienda los brazos hacia adelante...apriete los puños......saquepecho...... mantengalo asi ......sueltelos........note l diferencia....entre latensión y la relajación.

4.Extienda sus piernas hacia arriba....como si quisiera tocar con losdedos las rodillas.... mantengalas.........sueltelas.........note la diferenciaentre la tensión y la relajación...................




1º-El Entrenamiento en Relajación Progresiva.

2º-La Resolución de Problemas.3º-La Inoculación al Estrés.4º-El Entrenamiento en Asertividad.

LA RESOLUCION DE PROBLEMAS

Esta habilidad parte de la idea de que los problemas con los que vivimos que nose resuelven generán un malestar acumulativo que puede terminar en enfermedadespsiquicas o físicas. La finalidad es desarrollar una estratégia general encaminada abuscar soluciones.

Este método fué desarrollado por D´Zurilla y Goldfried , dos psicólogos, en 1971.

Consiste en una estratégia de cinco pasos para encontrar solución a cualquier tipo deproblema con el que nos encontremos. Ellos entendieron como problema cualquiersituación que requeria una respuesta eficaz que no se encontraba.

La resolución de problemas ayuda a reducir o eliminar los pensamientosnegativos que llevan a la persona a creerse incapaz de manejar una situación como:"No puedo hacer nada..."....."Esto no tiene solución..."...."No soporto estasituación"....Indecisión....("No sé que hacer")..etc....

La guia de resolución de problemas requiere seguir cinco pasos:1º-Concretar el problema (uno por cada vez a emplear el método).2º-Concretar como solemos responder por costumbre a ese problema.

3º-Hacer una lista con soluciones alternativas.4º-Valorar las consecuencias de cada alternativa.5º-Valorar los resultados.

El siguiente cuestionário de lista de problemas le puede ser de ayuda a la hora decomenzar por el primer paso: Concretar el problema. Cualquier respuesta a cadatipo de problema que sea igual o mayor a 3 requerirá , probablemente , buscarsoluciones eficaces.











-LISTA DE PROBLEMAS-

Emplee la siguiente escala para responder a como le afectan lossiguientes problemas:0=No me afecta nada 1=Me afecta levemente 2=Me afecta bastante3=Me afecta mucho

AREA DE SALUD FISICA:1.Problemas del sueño.......................................0 1 2 32.Problemas con el peso....................................0 1 2 33.Abuso de alcohol o tabaco..............................0 1 2 34.Cansancio crónico...........................................0 1 2 35.Problemas médicos de larga duración..............0 1 2 36.Otro (anotar): ..............0 1 2 3

AREA ECONOMICA:1.Tener poco dinero para final de més................0 1 2 32.Poco dinero para cubrir necesidades básicas....0 1 2 3

3.Exceso de deudas.............................................0 1 2 34.Gastos imprevistos...........................................0 1 2 35.Poco dinero para aficiones y tiempo libre.........0 1 2 36.Otro (anotar): ..........0 1 2 3

AREA DE TRABAJO:1.Trabajo monotono y aburrido...........................0 1 2 32.Relaciones dificiles con el jefe o superior..........0 1 2 33.Problemas de relación con los compañeros........0 1 2 34.Temor a perder el trabajo...................................0 1 2 35.Otro (anotar): .............0 1 2 3

VIVIENDA:1.Mala relación con los vecinos.............................0 1 2 32.Casa demasiado pequeña....................................0 1 2 33.malas condiciones de la vivienda........................0 1 2 34.Casa demasiado apartada de trabajo o escuela.....0 1 2 35.Otro (anotar) .....0 1 2 3

AREA DE RELACIONES SOCIALES:1.Timido o vergonzoso con otras personas............0 1 2 32.Tener pocas amistades........................................0 1 2 33.Muy sensible a las criticas de los demás..............0 1 2 34.Dificultad para llevar una conversación..............0 1 2 35.Otros (anotar) .....0 1 2 3

AREA DE TIEMPO LIBRE:1.Tener poco tiempo libre......................................0 1 2 32.Disfrutar poco de las diversiones........................0 1 2 33.Poca habilidad para el deporte............................0 1 2 34.Deseo de viajar...................................................0 1 2 35.Otro (anotar): ....0 1 2 3

AREA DE RELACIONES FAMILIARES Y DE PAREJA:



El segundo paso requiere concretar como suele usted responder a lassituaciones que ha considerado como problemática. Una forma de tener informaciónprecisa de este segundo paso es realizar el autorregistro propuesto en el capitulo 3.En la columna de situación, puede especificar algun ejemplo de problemaseleccionado, donde ocurrió que sucedió....en las otras columnas puede anotar suspensamientos automáticos, estado emocional , conducta y resultado. Repase ese

capitulo con detenimiento en el método de autorregistro .La columna de conducta yresultado reflejará su manera habitual de responder. Tambien es deseable de que yatenga cierto manejo en la modificación de los pensamientos automáticos (capitulo4), ya que le facilitará el buscar soluciones de manera mas tranquila y relajada.

El tercer paso consiste en hacer una lista de posibles soluciones alternativassiguiendo la técnica de la "Tormenta de Ideas". Se trata de que usted anote todas lasposibles soluciones que se le ocurran al problema siguiendo las siguientes normas:

a- Vale cualquier idea que se le ocurra, no vale criticar las ideas que se le ocurran.La valoración se hará en otra fase.b- Todo vale.Aunque le parezca la posibe solución un disparate en principio es valida.

c- Es deseable producir muchas ideas de soluciones alternativas. Cuanto más ,mejor.

Puede utilizar unas notas en este paso que recoja tanto el objetivo que usteddesea conseguir ante ese problema, como las posibles soluciones que se le hanocurrido siguiendo la tormenta de ideas:

Objetivo:

Soluciones posibles:

1:

2:3:4:5:6:7:8:9:10:

El cuarto paso consiste en valorar las consecuencias previstas para cadasolución ideada. Se puede en este caso hacer una lista de las ventajas e

inconvenientes para cada solución ideada, y darle un valor + o - en puntos de 1-3para cada una de las ventajas e inconvenientes. Por ejemplo:Soluciones posibles:

1: "Solución fulanita"Ventajas: (1-3 puntos) Inconvenientes (1-3)- -- -- -







Total positivo: Total negativo:

Posteriormente basta con restar el total negativo del total positivo. Las solucionesque den un mayor número positivo serán para nosostros las mejores (Total positivo-Total negativo).

El quinto y último paso consiste en valorar los resultados de la soluciónseleccionada. Consiste en poner en práctica esa solución y comprobar si se cumple elobjetivo del paso anterior . Si no está satisfecho de los resultados tendrá queemplear otras de las soluciones posibles o incluso reconsiderar si lo que definió ustedcomo problema era en realidad eso, el problema.


1º-El Entrenamiento en Relajación Progresiva.2º-La Resolución de Problemas.

3º-La Inoculación al Estrés.4º-El Entrenamiento en Asertividad.

LA INOCULACION AL ESTRES:

Este procedimiento fué desarrollado por Meichenbaum y Cameron en 1974. Suobjetivo es enseñar a las personas como preprarse para enfrentar una ampliavariedad de situaciones que pueden producir malestar emocional.

La inoculación al estrés puede ser util en reducir la ansiedad general y laproducida en situaciones sociales, el temor a hablar en público , las fobias (temoresa situaciones específicas), la irritabilidad crónica y otros tipos de situaciones como la

preparación al parto o los exámenes. Se puede decir que su utilidad se relaciona conidentificar situaciones ante las que nos podamos preparar para afrontarlas.La técnica consiste en aprender cuatro pasos: aprender a relajarse, construir una jerarquia de situaciones de malestar emocional , seleccionar pensamientos deafrontamineto y afrontar la situación real.

El primer paso de entrenamiento en relajación, yá fué descrito en un puntoanterior, al que remitimos al lector. El segundo paso consiste en elaborar una lista desituaciones que nos produzca malestar emocional , y ordenarlas en función del gradoo intensidad emocional que nos produzca (0-100) .Esto nos llevará a una jerarquiade situaciones, ordenadas de menor a mayor, o viceversa, en función de suintensidad. Por ejemplo, una mujer que experimentaba frecuente sentimientos deirritación crónica, elaboró la siguiente jerarquia:

Situación---------------------------------------------Grado de ira (O-100)

1.Que no me salude un conocido 102.Que alguién se cuele en una cola delante de mi 203.Que mi mujer me critique por desordenado 304.Que mis compañeros de trabajo me gasten bromas 405.Que mi jefe me critique algo de mi trabajo 50











6.Que mi marido me critique ante mis suegros 607.Que yo esté cansada y mis hijos revoltosos en casa 708.Que mi marido se niege a hablar conmigo de mis diferencias con mis suegros 809.Que mis suegros me digan que podia cuidar mejor a los niños 9010.Que mi suegra me diga que soy mala ama de casa 100

Igualmente, usted puede elaborar su propia lista de situaciones de malestaremocional (nerviosismo ante una determinada situación, sentimientos de verguenza,miedo a....., irritación ante.......etc).Una vez que usted a aprendido a relajarse y tiene construida su jerarquia desituaciones de malestar , se preparará ante ellas. Comenzará usted por situarse enun lugar y posición cómoda , cerrará los ojos y se pasará mentalmente la pelicula dela escena de la jerarquia de menor intensidad (la de menor puntuación). Vealá condetenimiento, recuerde como se sintió usted la última vez que ocurrió, o imaginesecomo reaccionaria si aún no pasó realmente por ella. Si tiene dificultad paraconcentrarse, intente grabar la escena en una cinta de cassete, y después escuchela.Cuando la vea y viva con claridad en su mente y note cierto malestar, apartelamomentáneamente y practique la respiración profunda de la relajación soltando losmusculos que note tensos.

Repita este procedimiento las veces que vea necesario, hasta poder imaginar esaescena con suficiente tranquilidad. Cuando logre hacerlo, seleccione la siguienteescena o situación de la lista de mayor dificultad en función de su puntuación demalestar, y repita el mismo procedimiento. No se preocupe por el ritmo de progreso,lo importante es avanzar en el afrontamiento.

El tercer paso consiste en aprender una serie de pensamientos o charla internaque le ayuden a contrarrestar los posibles pensamientos negativos que le aparezcanen esas situaciones . Para ello, usted puede emplear las técnicas cognitivasdescrirtas en el capitulo 3 y capitulo 4. También puede preparar una lista depensamientos que usted se repitirá mentalmente ante esas situaciones. Le será de

utilidad que esa nueva charla interna la divida en secciones:

A-Prepararse para la situación antes de que ocurra:(Seleccionar uno o dos pensamientos)-Poco a poco lograré dominar esta situación-Puedo controlar mis sentimientos paso a paso-No me dejare llevar facilmente por la situación-Otros que se le ocurran:

B-Enfrentarse a la situación de malestar:-Voy a mantener el control-Ya sabia que esto iva a ocurrir,puedo dominarlo

-Calma, puedo relajarme-Otros que se le ocurran:

C-Manejar los sentimientos de malestar que se produzcan:-Voy a respirar profundamente, soltaré la tensión-Es normal estar algo alterado, puedo dominarlo-Me relajaré poco a poco-Otros que se le ocurran:







D-Recompensarse y animarse por la tarea:-Lo estoy consiguendo, ¡bién por mi!-La proxima vez lo haré mejor-Le contaré a alguién que lo logré-Otros que se le ocurran:

Una vez que usted seleccione sus propios pensamientos de enfrentamiento esdeseable que vuelva a recorrer la jerrarquia, paso a paso y mientras lo hace seimagine pasando por las distintas fases, repitiendose los pensamientos seleccionados(preparación a la situación- antes de tomar contacto con la situación, tomandocontacto con la situación, tomando contacto con las emociones y recompensandosepor enfrentar la situación y el malestar) y combinandolos con la relajación.

El último paso le llevará a enfrentar la situación realmente. Si la puede preveeranrtes de que ocurra, intente comenzar por aquellas mas fáciles. Repitase lospensamientos de afrontamiento seleccionados y realice los ejercicios de relajación-respiración. Quizás tenga que practicar el enfrentamiento real varias veces paradominar esas situaciones, ese es el proceso normal.

Recuerde : no hay soluciones mágicas, pero un trabajo constante y sostenido puededarle sus beneficios.

5 DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVO-CONDUCTUALES (4) __________________________________________________________

1º-El Entrenamiento en Relajación Progresiva.2º-La Resolución de Problemas.3º-La Inoculación al Estrés.4º-El Entrenamiento en Asertividad.

EL ENTRENAMIENTO ASERTIVO

Nuestra vida de relación con otras personas suele generar a veces conflictos ydiferencias. Las personas tenemos tres maneras de responder a estos conflictos : lalucha (agresión fisica o verbal) , la huida (evitación o actitud pasiva ) y la capacidadverbal para resolver problemas. A este última manera es a la que llamamosasertividad. Veamos la definición de asertividad que dá el psicologo A. Lazarus(1983):

Mucha gente necesita aprender como defender sus derechos personales,cómo expresar pensamientos, emociones y creencias en formas directas,honestas y apropidas sinn violar los derechos de cualquier otra persona.

La esencia de la conducta asertiva puede ser ser reducida a cuatropatrones específicos :la capacidad de decir "no"; la capacidad de pedirfavores y hacer requerimientos; la capacidad de expresar sentimientospositivos y negativos y la capacidad de iniciar, continuar y terminarconversaciones.

R. Lazarus (1983)

El siguiente cuestionário evalua la asertividad ( R. Lazarus,1980) :











- CUESTIONARIO ASERTIVO (R.Lazarus,1980)-

1.Cuando una persona es abiertamente injusta, ¿tiende usted a no decirle nada alrespecto ?...... .........................................................................................SiNo2.¿Siempre hace lo posible por evitar problemas con otras

personas?...................Si No3.¿Suele evitar contactos sociales por temor a hacer o decir algoinadecuado?......Si No4.Si un amigo le ha traicionado revelando algún secreto suyo , ¿le dice lo quepiensarealmente?................................................................................................SiNo5.Si compartiera la habitación con otra persona, ¿insistiria en que él o ella hagaparte de lalimpieza?..............................................................................................Si No6.Cuando un empleado en un comercio atiende primero a una persona que llegódespués de usted, ¿se lo hace

notar?......................................................................Si No7.¿Conoce pocas personas con las que pueda sentirse relajado y pasarlobien?......Si No8.¿Dudaria antes de pedirle a un amigodinero?...............................................Si No9.Si usted prestó una suma de dinero de importancia a una persona que parecehabersele olvidado de ello, ¿se lo recordaria?.................................................SiNo10.Si una persona se burla de usted constantemente, ¿tiene dificultad paraexpresarle su irritación odesagrado?..................................................................Si No11.¿Prefiere permanecer de pie al fondo de un salón de actos con tal de no buscarasiento adelante?..................................................................................Si No

12.Si alguien pateara continuamente el respaldo de su butaca en el cine, ¿lepediria que dejara dehacerlo?........................................................................Si No13.Si un amigo o amiga le llamara todos los dias a altas horas de la niche , ¿lepediria que no llamara mas tarde de cierta hora?............................................SiNo14.Si usted estuviera hablando con otra persona que de pronto interrumpe la laconversación para dirigirse a un tercero, ¿expresaria su irritación?.................SiNo15.Si usted está en un restaurante elegante y su bistec está demasiado crudo, ¿lepediria al camarero que lo pida cocinar un rato más?.....................................SiNo16.Si el propietario de un piso que usted alquila no ha hecho ciertos arreglos a losque se comprometió, ¿usted le insistiria en que los hiciera?............................SiNo17.¿Devolveria una prenda con errores que compró unos diasantes?........................Si No18.Si una persona a quien usted respeta expresara opiniones contrarias a lassuyas, ¿se atreveria a exponer su propio punto devista?..................................................Si No19.¿Puede decir "no" cuando le piden cosas poco



razonables?..................................Si No20.¿Considera que cada persona debe de defender sus propiosderechos?.................Si No

Corrección: (Subrayar)-Asertiva :1-Si, 2-No, 3-No, 4-Si, 5-Si, 6-Si, 7-No, 8-No, 9-Si, 10-No, 11-No, 12-Si 13-Si,14-Si, 15-Si, 16-Si, 17-Si, 18-Si, 19-Si, 20-Si. Total=-No asetirva : 1-No, 2-Si, 3-Si, 4-No, 5-No, 6-No, 7-Si, 8-Si, 9-No, 10-Si, 11-Si, 12-No 13-No, 14-No, 15-No,16-No, 17-No, 18-No, 19-No, 20-No Total=---

Interpretación: Compare los totales asertivos y no asertivos. El predominio decada uno de ellos le indicará su tendencia asertiva o no asertiva. También puedeconsiderar sus respuestas no asertivas por si mismas, como indicativa de esasituación particular, por si desea trabajarla.

El aprendizaje de una conducta asertiva requiere de al menos tres pasos:1º-Identificar el estilo de conducta de relación .2º-Conocer el cambio u objetivo que usted desea en esa relación .3º-Practicar y ensayar una conducta asertiva adecuada a esa situación.

Para empezar usted deberá saber si ante un problema con otra persona usted hatenido una conducta agresiva, de huida o de tipo asertivo. Para ello puede utilizar losautorregistros de los capitulos 3 y 4. Conociendo sus pensamientos automáticos,



estado emocional y conducta, puede identificar su estilo ante esa sotuación, siempre,por supuesto que se refiera a una situación problemática rspecto a otra persona ogrupo. También puede servirle de guia responder a las siguientes cuestiones:

A- ¿Amenazé, acusé, insulté o me peleé con esa persona ?. Si responde que si, suestilo es agresivo.

B- ¿Evitó expresar sus deseos, opiniones o intereses a esa persona?. Si respondeque si, su estilo es pasivo o evitativo.C- ¿Expresó usted sus deseos, sentimientos, opiniones o intereses a esa persona,respetando al mismo tiempo sus sentimientos. Si responde que si, su estilo esasertivo.

El segundo paso consiste en que usted sea consciente del cambio que desea deesa persona y que lo haga "operativo". Esto quiere decir que usted pueda concretarlo que desea u opina de manera clara y sin ambiguedades, de modo que seaentendible para la otra persona. Por ejemplo no es lo mismo decir a otra persona : "!Demuestrame que te intrreas por mi¡", que esto otro: "Me gustaria que cuandoterminaras de comer me ayudaras a quitar la mesa, y que despues de que

merendasemos me acompañaras a dar un paseo ". Lo primero es vago y general, ysuele dar lugar a malentendidos. Lo segundo es una petición de algo concreto, unaconducta a llevar a cabo.

Un sistema general para expresar deseos u opiniones, que puede ser ensayadopor usted a solas, por ejemplo ante un espejo, o con dos sillas (una frente a la otra,donde usted vá cambiando los papeles con la otra persona de su problema,sentandose usted en una y después en la otra), es el que llamaremos "D.E.P.A"

El D.E.P.A se refiere a:D- Describir de manera clara la situación que nos desagrada o que deseamoscambiar (p.e "Cuando estamos ante tu madre y tu dices que yo no sé educar a losniños......").

E- Expresar los sentimientos personales en primera persona, evitando acusar al otro(p.e "Yo me siento humillada y descalificada").

P- Pedir un cambio concreto de conducta (p.e "Me gustaria que dejaras de haceresos comentarios a tu madre ").

A- Agradecer la atención del otro a nuestra petición (p.e "Me alegro de que me hayasescuchado").

Lo normal es que al practicar este último paso se encuentre con diversasdificultades, a veces dificiles de superar. La mayor de ella es que la otra persona

ignore su mensaje y continue con su conducta, o bién que intente criticarla odescalificarla de distintas maneras (a veces, incluso siendo sarcastico con su especialsentido del humor) . Para estas eventualidades deberá estar preparado con una seriede técnicas asertivas adicionales. En el siguiente recuadro recogemos algunas de lasexpuestas por M.Smith (1977):



1.Disco rayado:Técnica que consiste en la repetición serena de palabras que expresannuestros deseos una y otra vez, ante la insistencia de otros por accedera los suyos. Evita tener que poner excusas falsas y nos ayuda a persistiren nuestros objetivos. Por ejemplo ante un vendedor que llega a casa:Vendedor (V)- "Hola....le presento la enciclopedia...."etc..."Nosotros (N)-

"Entiendo, pero no me interesa..."V- "Podria ser util para el estudio desus hijos..."etc".."N- "Entiendo, pero no me interesa..."V- "¿No está suhijo en casa? ..seguro que a el le interesa"N- "Entiendo pero no meinteresa" (se repite una y otra vez como un disco rayado) Otro ejemplo:Un paciente desea conocer algo más sobre su enfermedad y tratamientoante la actitud excesivamente directiva de su médico (M-Medico, P-Paciente):M-" Tomese usted la medicación una vez al dia como le hedicho "P- "Entiendo doctor, ¿pero podria usted informarme de la causade mi enfermedad y los efectos secundarios del tratamiento?"M- "Confieen mi y no se preocupe, tomese el tratamiento como le digo.." P-"Entiendo doctor, ¿pero podria explicarme usted la causa de estetrastorno, aunque sea brevemente y los efectos secundários...?" (Y asicontinuamente como un disco rayado).

2.Banco de niebla:Técnica que nos ayuda a aprender a responder a las criticasmanipulativas de otras personas reconociendo su posibilidad o su partede verdad. Por ejemplo:Critico (C)- "No me gusta nada el corte de peloque llevas es horrible" Nosotros (N)- "Es posible que lleves razón..."(C)-"Pareces un desalmado con ese pelo.."(N)- "Puede que lleves razón...yparezca un desalmado.."(C)- "Hay veces en que no sabes cortarte elpelo"(N)- "Es ciero, aveces no sé cortarme el pelo"

6 IDENTIFICACION Y MANEJO DE LOS SUPUESTOS O CREENCIASPERSONALES ____________________________________________________________ __

Manejar y modificar los pensamientos automáticos ,asi como desarrollar nuevashabilidades cognitivas-conductuales es un objetivo importante de la terapiacognitiva. Este nivel de trabajo ,aunque necesario, por si solo, a veces es insuficientepara producir cambios mayores y duraderos. La terapia cognitiva, en una segundafase más avanzada propone trabajar con los esquemas cognitivos (creencias osupuestos personales) que hacen que las personas seamos vulnerables adeterminados problemas emocionales. Los supuestos personales se definen como las

creencias básicas que predisponen a una persona a padecer un determinado tipo detrastorno emocional, y esta conformado por patrones (habitos) cognitivos establesde interpretaciones acerca de un determinado conjunto de situaciones. En términosdel lenguaje coloquial seria la base de "como nos tomamos ciertas cosas", de comolas valoramos e interpretamos subjetivamente. Los pensamientos automáticos seriancomo las "ventanas" por donde se asomaria esas creencias básicas en determinadassituaciones. Las personas no suelen ser conscientes de estas creencias, pero si de suefecto emocional; el como nos sentimos.En esta terapia se vá progresando desde las manifestaciones de esas creencias



básicas (los pensamientos automáticos), hasta las mismas creencias básicas.Identificar y poner a prueba tanto los pensamientos automáticos, como las creenciasbásicas que lo sustentan, son los dos principales objetivos de la terapia cognitiva.

IDENTIFICACION DE LAS CREENCIAS PERSONALES BASICAS: LA FLECHADESCENDENTE

Existen muchos métodos para que usted pueda descubrir sus creenciasbásicas.Están los cuestionarios o tests (se vio un ejemplo en el capitulo 2 ),técnicas de entrevista llevadas a cabo por un psicólogo o psiquiatra experto y otrosmétodos.

En la mayoria de las ocasiones, el mejor método para descubrir nuestrascreencias personales que nos predisponen a reaccionar de un determinado modo, seinicia a partir del análisis de los pensamientos automáticos.

Si usted se dá cuenta de sus pensamientos automáticos ante una determinadasituación y de como se relaciona con sus sentimientos y conductas, está en una

buena posición para iniciar el descubrimiento de las creencias personalessubyacentes. Puede utilizar la "Flecha descendente".

Esta técnica consiste en una especie de sondeo o profundización progresiva ensus significados, una especie de asociación de ideas a partir de los pensamientosautomáticos. No es una técnica sin embargo facil. Al progresar en esa profundizaciónes habitual que usted se sienta ansioso. Tenga en cuenta que estará comprobandosu manera básica de valorar las cosas, y ese analisis suele despertar una especie de"resistencia" a cambiar de habito de pensamiento, a encontrarnos con una parte denosostros mismos, que a veces son nuestros "temores más ocultos". Pero, no sedesanime, con un práctica e insistencia podrá superar esa ansiedad y resistenciainiciales. La técnica en cuestión comienza a partir de un pensamiento automáticoconcreto, que por ejemplo hayamos anotado en nuestro autorregistro. En este puntointerrogamos a nuestro propio pensamiento automático preguntandonos: ¿Quesignifica esto para mí? o ¿Y entonces, si esto es asi, a donde me lleva?. La respuestaa esas preguntas nos dará otro nivel de significado más profundo, otrospensamientos o valoraciones. A esas nuevas valoraciones le seguiremos aplicando lamisma pregunta; y asi progresivamente. ¿Y hasta donde?. Por lo general, suele sersuficiente dar con valoraciones que comienzen por las expresiones :

A- "Debo de...", "No debo de...", "Tengo que....", "No tengo que...", "Necesitode....". Es decir expresiones de obligación o necesidad absolutista o exigenciaspersonales.B- "Si hago tal cosa, entonces ocurrira o sucederá tal cosa". Es decir expresionesdonde una cosa se condiciona o lleva irremediablemente a otra.

C- "Yo soy una persona de tal o cual manera..". Visión global y rigida de si mismo.D- "No soporto que..."...."No soportaria que..". Valoración de incapacidad general demanejo de un determinado tipo de situación.

Veamos varios ejemplos del empleo de la flecha descendente a partir de lospensamientos automáticos:





-EJEMPLO Nº 1: ESTADO DE ANSIEDAD-



Se trata de una persona con un estado de ansiedad generalque en su autorregistro anota una situación donde se sienteansioso respecto aun temor frecuente de perder su empleo:

“Puedo perder mi empleo” (Pensamiento automático inicial)

∨

¿Y si eso ocurre entonces qué...?

∨

“Jamás podré encontrar otro empleo”

∨

¿Y si ocurre esto entonces qué..?

∨

“Tendré problemas económicos que no podré superar”

∨


∨

“No podré cubrir las necesidades de mi familia”

∨


∨

“Mi mujer me dejará”

∨



- EJEMPLO Nº2 :ESTADO DEPRESIVO-

Se trata de una chica adolescente con un estadode ánimo depresivo y preocupaciones respecto aestar obesa e irle mal con los estudios, y valorarsenegativamente por ello.

En uno de sus autorregistros comienza por elsiguiente pensamiento automático:

“No hago nada bien...no consigo adelgazar, no

voy bien en los estudios..” (Pensam.aut. Inicial)

∨

¿Y si ocurre esto entonces qué..? (¿Que significaesto para mí?)

∨

“ Mi familia y mis amigas se darán cuenta de loinutil que soy”

∨


∨

“Me rechazaran “

∨


∨



“Soy una inutil y fracasada porque no hago lascosas que me propongo bién” (Una Creencia

personal básica)



-EJEMPLO Nº3: ESTADO DE IRRITACION CRONICO-

Se trata de un hombre de 52 años con un estado de irritacióncrónica y problemas dermatológicos (neurodermatitis). Susproblemas se inician a raiz de un conflicto con un amigorespecto a una obras en un terreno que compartian. Desdeentonces le preocupa vengarse de este por su actitudcontraria a la suya en ese asunto. Comienza en unos de susautorregistros por el pensamiento automático:

“Yo no merecia ese trato. Me vengaré” (Pens. Autom Inicial)

∨

¿Y si ocurre esto entonces qué..? (¿Y esto le lleva a..?)

∨

“No puedo vengarme, porque él tiene mucho poder“

∨


∨

“Tengo que hacerle pagar lo que me hizo, y no soy hombre sino lo hago” (Creencia básica personal)

Conclusión : En todos estos casos las personas "sufren " por sus "significados". Esossignificados profundos conforman sus creencias personales básicas

MANEJO Y CAMBIO DE LAS CREENCIAS PERSONALES BASICAS: EL USO DE

LOS DIARIOS

Una vez que hemos descubierto nuestras creencias básicas, utilizando la flechadescendente, estamos en disposición de comprobar su grado de verdad, oadecuación a distintas ocasiones.Cambiar totalmente una creencia personal básica es a menudo una tarea demasiadodificil y larga. Muchos trataminetos psicológicos se han dedicado a esto (como elpsicoanálisis) . La terapia cognitiva también puede tratar de modificar totalmenteuna creencia, pero a menudo, lleva tanto tiempo y esfuerzo para la persona, y tiene



un resultado tan incierto, que suele ser mejor cambiar determinados efectos de lascreencias personales básicas, mas que todos sus aspectos. Beck y Freeman (1992)utilizan el ejemplo de renovar totalmente una ciudad, para referirse a un cambio detodas las estructuras mentales de las creencias (proceso largo dificil e incierto) y alejemplo de renovar una casa vieja, para referirse a un cambio gradual dedeterminados aspectos de una creencia (un proceso algo más facil). A veces incluso,

solo será posible tomar conciencia de la creencia personal básica e intentar darle unasalida más adecuada: Por ejemplo una persona que funciona con la creencia :"Tengo que hacerlo todo de manera meticulosa y perfecta" , podria tener unfuncionamiento aceptable en un trabajo donde se requiriera cierta atención ymeticulosidad sin prisas excesivas.

Muchas creencias personales que tenemos en la actualidad fueron adecuadas yde ayuda en otras épocas de nuestra vida, aunque ahora puede que nos perjudiquenen determinados aspectos de la vida. Un caso al respecto: Una persona en suinfancia habia sufrido el abandono de sus padres, era muy pequeña como paradefenderse sola y buscó con afan el apoyo afectivo de sus abuelos para saliradelante.Esto le hizo desarrollar una creencia del tipo, "Necesito del apoyo de otrospara manejar mis problemas". En la época más adulta tenia una conductaexcesivamente dependiente, aunque habia ocasiones donde era evidente que ell solano podia manejar ciertos problemas, habia otras donde lo podia hacerpotencialmente. Otro caso es el de una mujer que siendo niña era timida y retraidapor lo que tenia muchos problemas en su relación social. Esta persona desarrolló unaespecie de defensa para salir adelante diciendose "Tengo que ser autosuficiente y nodepender tanto de otros, debo tener el control de mi vida". Esa creencia le habiaayudado, y le ayudaba aún a manejarse por si misma ante multiples problemas demanera adecuada y eficiente. Sin embargo, se exigia un excesivo control de simisma y de las cosas. Toleraba con dificultad no tener todo perfectamenteorganizado, y cuando surguia cualquier situación que pudiera escapar a su control,se angustiaba.

De esta manera una creencia puede tener, al mismo tiempo aspectos adecuadosy aspectos inadecuados o perjudiciales. Esta es una de las razones por la que laspersonas no ván a abandonar "totalmente" sus creencias personales. Esto nos lleva aconsiderar como un objetivo mas adecuado para la terapia cognitiva la"modificación" de los aspectos mas perjudiciales de nuestras creencias personales.

Aunque existen diversos métodos para modificar una creencia personal, entre losque destacan el aprender a actuar y comportarnos en sentido contrarioa ella yexperimentar los nuevos efectos; nosotros destacaremos el ponerla a pruebamediante los "diarios personales".Los diarios personales son autorregistros donde vamos anotando los efectos queproducen nuestras creencias al comprobarla con la realidad cotidiana. Existen, engeneral, tres tipos de diarios personales, segun sea la crencia personal a comprobar:

A)Diarios de aptitud: Son utiles para comprobar creencias del tipo "Soy uninepto"..."Soy un fracasado inutil"....etc. Se emplean para recoger datos que noconfirmen ese tipo de creencia en distintas areas de la vida. Por ejemplo, unapersona que cree "Soy un inepto", puede anotar en su diario distintos aspectos decapacidad cotidiana que vayan en contra de esta creencia.

- Diario de aptitud- (Ejemplo)



Dia-Actividad-

Trabajo Paternidad Social

27-5-1996

.Enyesé unade lasparedes de lacasa queestamoshaciendo

. Fuí capaz deayudar a mihijo en latarea dematemática

.Ayude a unseñor aindicarle unacalle por laquepreguntaba

B) Diarios predictivos: Son útiles para comprobar los temores personales del tipo :"Si hago tal cosa....sucederá tal otra".Con estos diarios comprobamos el efecto realde nuestras anticipaciones negativas, si la realidad sucede como tememos.

-Diario predictivo- (Ejemplo)

Dia y temor que tenia Dia y ¿Qué sucedió

realmente?



12-4-1996:

Tenia miedo a que mi amigaLaura se enfadara conmigo yme dejara de hablar cuandole dijera que no me gustó queno me llamara para salir el finde semana

14-4-1996:

Cuando se lo dije me pidióexcusas y me dijo que otravez lo haria mejor

C)Diarios de comparación de creencias (viejas y nuevas): Se trata decomprobar y comparar los efectos o resultados de una creencia personal y otranueva creencia distinta a la anterior en el mismo tema.

-Diario de comparación de creencias- (Ejemplo)

.Vieja Creencia: "Tengo que ser agradable y gustar a todo el mundo paraaceptarme". Nueva creencia: "No tengo por qué gustar a todo el mundo para que megusten mis cosas"

Dia y efectos de la viejacreencia

Dia y efecto de la nuevacreencia



17-6-1996

.Jorge pareció molestoconmigo porque critiqué sutrabajo. Yo me sentí culpabley muy nervioso

17-6-1996

.No tengo por qué gustar atodo el mundo. Mi criticaintentaba de ser constructiva.Si él se enfadó, es cosa suya.Más tranquilo y relajado

7 MEDICACION Y TERAPIA COGNITIVA _______________________________

Ante determinados trastornos emocionales es deseable , y hasta necesario el usode medicación , prescrita por un médico experto . Este es el caso de los trastornosdepresivos graves con gran inhibición o agitación ansiosa, las crisis de ansiedad, los

trastornos psicóticos (que hacen que la persona pierda el contacto con la realidadcircundante y elabore su propio mundo "delirante") y otros trastornos. Por supuestoque en estas situaciones el tratamiento psicológico también es util, y a veces hastanecesario. Los dos tipos de tratamiento suelen combinarse en la mayoria de lostrastornos emocionales, sobretodo cuando adquieren un grado de gravedad oduración considerable.Esta es la principal razón que lleva alos servicios de saludmental a estar formado por equipos "multidisciplinários" (psiquiatra,psicologo,asistente social, enfermeros...).

A pesar de esta necesidad, en muchos casos los pacientes son reacios a tomar lamedicación indicada por diversos motivos. Esto lleva a empeorar la evolución de lostrastornos , y con frecuencia a crear un mala relación con el terapeuta.

El psiquiatra cognitivo, Beck (1979) ha detectado una serie de pensamientosautomáticos y creencias de los pacientes que llevan a un mal seguimiento de lamedicación. Aqui hacemos una lista de ellas y ofrecemos una serie de argumentos,siguiendo la terapia cognitiva, que pueden ayudar a corregirlas. De hecho la terapiacognitiva puede ayudar a un mejor seguimiento de la medicación.Agruparemos los pensamientos automáticos que interfieren el seguimiento de lamedicación en dos apartados: Pensamientos acerca de la medicación antes deempezar a tomarla, y Pensamientos acerca de la medicación mientras se estátomando.



A)Pensamientos acerca de la medicación antes de empezar a tomarla:

1-"La medicación crea adicción". Respuesta : Quizás usted haya observado a alguna persona conocida con problemaspara dejar una medicación, o que ante un determinado problema emocional "nopuede pasar sin tomar unas pildoras". Ciertamente este problema existe. Hay

personas que se han habituado a emplear la medicación con exceso, y se les hacedificil pasar sin ella. Son personas con un problema de drogadicción. Sin embargo eshabitual que estas personas no hayan seguido correctamente las indicaciones de sumédico, o que hayan aprendido a mejorar sus sintomas solo con la medicación,refugiandose en ella, sin dar oportunidad a desarrollar otras habilidades. Unapersona que sigue las indicaciones de su médico, que le pregunta a este sus dudassobre su enfermedad y tratamiento (forma parte activa del tratamiento) y quedesarrolla otras habilidades de afrontamiento (terapia cognitiva u otra psicoterapia),es poco probable que tenga problemas de adicción con la medicación.

2-"Soy más fuerte si no necesito las medicinas".

Respuesta: ¿Que quiere decir usted con ser más fuerte?. Quizas usted cree que esde debiles pedir ayuda para abordar un trastorno emocional. Esta idea, por suerte,está cambiando y las personas piden más activamente ayuda psicológica opsiquiátrica por su propia iniciativa. Quizas usted esté polarizando entre "Fuertecontra Debil" y pueda comprobar que la fortaleza o el orgullo personal es unacuestión de grado, no una cuestión de todo o nada. Tenga en cuenta que laspersonas que piden ayuda es porque antes por sus propios médios no han resueltosus problemas, ni siquiera recurriendo a sus amistades. Usted puede comprobardirectamente que pedir ayuda no le despoja de su dignidad personal. Es más ustedpuede aprender a "ser mas fuerte" a la hora de manejar sus problemas emocionales.

3-"Soy mas debil por necesitar la medicación". Respuesta: Es la misma que la anterior. Además usar la medicación no le va a

impedir el dsarrollo de nuevas habilidades. Es más, incluso las facilitará. Una personadeprimida se puede creer debil e incapaz en forma extrema. La medicación puedeayudar a mejorar su estado corporal y anímico, y facilitar por ejemplo el desarrollode una terápia cognitiva, que en una situación de depresión extrema se haria casiimposible.

4-"La medicación no me ayudará".Respuesta: ¿En que cree que no le ayudará?. Primero tendria usted que aclararse loque espera de una medicación. Evidentemente la medicación no le va a ayudar aresolver un problema económico o un conflicto conyugal o familiar de maneradirecta; pero si puede hacerlo de manera indirecta. Si usted está excesivamentealterado emocionalmente, estos problemas prácticos los va a enfrentar peor, con

peor disposición . La medicación puede entonces ayudarle a mejorar su disposición(p.e el estado anímico, mejor sueño o apetito, menor fuerza de las preocuopacionesque no le dejan pensar mejor..etc).

5-"Si no tomo la medicación, significa que no estoy loco".Respuesta: Por desgracia todavia existe en parte de la población, cada vez menos,la idea de que cualquier persona que toma medicación para un trastorno emocionalestá loca. En realidad la medicación psicofarmacológoca está indicada en muchosproblemas emocionales, entre ellos las psicosis (locura). El no tomar la medicación



no cambiará el trastorno emocional, es más puede agravarlo. No todos los trastornosemocionales necesitan de medicación , algunos se resuelven mediante tratamientopsicológico solo, otros necesitan además de la medicación . Si no toma medicaciónsolo significa que usted tiene miedo a tomarla y ser perjudicado por ella o que letiene miedo "al que dirán". Ambos problemas pueden resolverse, informandose sobrela medicación y aprendiendo a afrontar las críticas siguiendo algunas pautas

psicológicas, entre las que está las de la terápia cognitiva.

6-"No podré soportar los efectos secundários" .Respuesta: Muchos de los medicamentos tienen efectos secundarios, a vecesgenerales y otras particulares. El médico le aconsejará como resolverlos. Tenga encuenta de que su médico explorará las posibles incompatibilidades de su tratamiento.Tampoco está de más que usted le pregunte abiertamente sus dudas.Afortunadamente cada vez se estan creando medicamentos con menos efectossecundários. Aunque este suele ser un temor común, la experiencia demuestra quelos efectos secundarios son tolerados cuando se les expone al médico y este indicacomo manejarlos.

7-"Nunca podré dejar de tomar la medicación si empiezo a tomarla" .Respuesta: la mayoria de los trastornos emocionales reciben una medicación por untiempo determinado (en general no más de 6-8 meses) . Hay otros trastornos masgraves (como las psicosis) que necesitan periodos de medicación más largos, inclusode por vida . Tenga en cuenta que estos trastornos representan un porcentajeminino de los trastornos emocionales (apenas de 1-5% aproximadamente) ; eincluso un alto porcentaje de ellos puede remitir y dejar la medicación. Desde luego,en el caso de estos trastornos los beneficios de tomar la medicación son muchomayores que de no tomarla.

8-"No hay nada que necesite hacer, solo tomar las medicinas".Respuesta: Es raro que un problema emocional se resuelva solo en base amedicación. Si usted tiene conflictos con otras personas o con usted mismo, haria

mejor en aprender algunas habilidades psicológicas como las de la terapia cognitivao incluso en seguir una terapia con un psicologo o psiquiatra experto en ellas. Lasmedicinas son necesarias en muchos casos, pero por si solas suelen serinsuficientes .Ayudan en el abordaje de sintomas incapacitantes y de caracter agudo,incluso pueden eliminarlos. Su limitación es que nunguna pastilla enseña a unapersona a como manejarse con sus dificultades, aunque si que puede ayudarle atener "mejor disposición" a modificar su experiencia.

9-"Solo necesito tomar las medicinas en los dias malos".Respuesta: El tomar la medicación solo en los dias que tenga malestar le va aperjudicar. El efecto de la medicación es acumulativo, produciendo una modificaciónprogresiva del organismo. Si usted la toma solo ciertos dias, está impidiendo ese

efecto acumulativo, y por lo tanto es muy probable que tenga aún mas dias malos.

B)Pensamientos acerca de la medicación mientras se está tomando:

1-"Después de varios dias o semanas no he mejorado, la medicación no me sirve".Respuesta: La mayoria de la medicación recetada para los trastornos emocionalessuele tener un efecto notable aproximadamente a las dos o trés semanas de



tomarla, por su efecto de modificación gradual del organismo. Por regla generalsuelen modificar primero los sintomas más corporales (sueño, apetito..) y despuéslos de caracter mas psiquico (preocupaciones, estado anímico..). Se puede, porsupuesto dar el caso de que su estado anímico general no mejore con la medicacióntras un periodo razonable. En este caso quizás existan otros factores que deban serabordados con otras medidas psicológicas o sociales. No todos los problemas son

solucionables con los mismos métodos. Comunique a su terapeuta su evolución, estedecidirá si es deseable un cambio de medicación o incluso otro tipo de intervención.Es deseable que su papel sea activo en el tratamiento, y que le pregunte a su medicoporqué le manda un determinado tratamiento y lo que cabe esperar del mismo. Esole evitará falsas esperanzas y le clarificará que otros problemas necesitan de otrasdecisiones ajenas a la sola toma de una medicación.

2-"Deberia sentirme totalmente bien con la medicación" .Respuesta: Es poco habitual que exista un estado de "totalmente bien". Quizásusted se refiera a estar al menos como antes del inicio de su malestar. Tenga encuenta que la medicación le puede ayudar a mejorar determinados sintomas, peroque quizás a raiz del inicio de sus dificultades hayan aparecido otros problemas queno son resolubles solo con medicación (p.e conflictos conyugales). Toda terapiarazonable le puede ayudar a manejar mejor sus problemas; pero si alguien le ofrecela panacea de resolver todos sus problemas y estar perfectamente bién, tendrámotivos para sospechar de las "curas mágicas".No existe una cura para todo . Enocasiones, incluso habra que aprender a convivir con ciertos problemas, como es elcaso de ciertas enfermedades incurables.

3-"Las medicinas resolveran todos mis problemas".Respuesta: Similar a la anterior. Las medicinas solo podran resolver ciertosproblemas, sobretodo los de caracter fisico, y ciertos sintomas anímicos o psiquicos.Otros problemas requeriran de otros tratamientos, e incluso habra problemas paralos que no encuentre solución. Insistimos: no existe el tratamiento absolutamenteperfecto. La mayoria de los tratamientos tienen indicaciones precisas. Fuera de esas

indicaciones están sus limitaciones. Informese con su terapeuta, preguntandole paraque tipo de problemas está indicado el tratamiento que le suguiere, y cual es elpapel deseable que usted debe tener en él.

4-"Si las medicinas no resuelven todos mis problemas, ¿entonces para queme sirven?".Respuesta: lea la respuesta del punto anterior.

5-"No puedo soportar los mareos y otros efectos secundários".Respuesta: La mayoria de los efectos secundários desaparecen con el tiempo o sonmodificables con el ajuste de las dosis u otras indicaciones medicas o psicológicas.Quizás usted se refiera a que son muy molestos y desagradables. Si ese es el caso

pregunte a su terapeuta de que puede aprender a hacer para manejar los sintomassecundarios. Es mejor aprender a manejarlos que dejar la medicación antes de quele pueda ser de ayuda .

6-"La medicación me hace sentir como un autómata".Respuesta: La medicación puede producir cierta somnolencia o sedación, efectosque suelen desaparecer gradualmente a lo largo del tratamiento. Solo si usted utilizala medicación por su cuenta, sin atenerse a lo indicado, se arriesga a estarexcesivamente somnoliento o sedado; o si la mezcla con alcohol u otras drogas. Solo



si usted padece un trastorno emocional intenso o grave podrá sentirse con ciertaperdida en su capacidad de autocontrol personal; y la medicación se prescribeprecisamente para reducir su malestar emocional, y por lo tanto para que usted sesienta menos autómata.

Si usted tiene alguna preocupación o duda respecto a la medicación no deje de

plantearsela a su terapeuta. Usted tiene derecho a informarse. Su medico debe deinformarle de ello. Aclarar las dudas con su médico fomentará una mejor relaciónterapeutica y le será beneficiosa en su evolución.

8 MANEJO DE ACTITUDES NEGATIVAS HACIA LA TERAPIA COGNITIVA ________________________________________________________

Muchas personas no "creen" en que un enfoque psicológico le será de ayuda paraafrontar sus problemas emocionales. Están desde luego en su derecho de creer esto.Pero la mayoria de las veces esas actitudes incredulas se basan en prejuicios o ideaserróneas sobre el tratamiento psicológico.En este capitulo presentamos una lista de las principales ideas erróneas que las

personas tienen respecto a la terapia cognitiva, y tratamos de darle una respuestaadecuada (adaptación de Beck,1979) :

1- "La terapia cognitiva se basa en la utilización del pensamiento positivo y mis pensamientos son negativos casi siempre".Respuesta: Los pensamientos positivos no són necesariamente válidos ocorrectos.Una persona puede engañarse a si misma durante un tiempo con talespensamientos, pero se desilusionará cuando compruebe que no són reales. Laterapia cognitiva se basa en el uso del poder del pensamiento "realista" corrigiendolos errores del pensamiento, de las interpretaciones y de los significados personales.

2-"Yo no me altero porque interprete mal la realidad, sino porque las cosas

me ván realmente mal".Respuesta: Ciertamente las cosas pueden ser tan malas como usted las pinta, perocabe también la posibilidad de que usted las interprete mal. El utilizar los métodoscognitivos le ayudará a distinguir los problemas reales, ante los que puede aprendera tomar otras decisiones; de aquellos otros que crea usted mentalmente.Unterapeuta ayudó a una paciente violada a manejar los pensamientos negativosdepresivos, pero le animó también a denunciar el hecho a la policia .

3-"Sé que interpreto las cosas en sentido negativo, ¿pero como voy acambiar mi personalidad o forma de ser?".Respuesta: ¿Que le hace creer que no puede cambiar?.Tome nota de sus creenciasy reviselas con el método cognitivo. Tampoco es necesario, a veces puede que nosea posible, cambiar toda su personalidad.Suele ser suficiente con que usted

aprenda a cambiar algunas de sus formas de pensar y actuar habituales. Le puedeser de utilidad recordar esto: ¿En el pasado le transmitieron creencias sobre cosasque estaban "mal" segun sus padres, maestros..etc, y no cambió al menos algunasde ellas?.

4-"No puedo manejar los pensamientos automáticos cuando estoy alterado".Respuesta: Usted puede esperar a estar menos alterado para trabajar con suspensamientos automaticos. Puede aprender a relajarse o a distraer su atención y



después trabajar los pensamientos automaticos (ver capitulo 5). Puede tambiénempezar a practicar el cambio de pensamientos ante situaciones donde esté menosalterado, y con practica hacerlo poco a poco ante situaciones de mayor dificultad.

5-"Si no me gusta pensar en mis pensamientos automaticos, y los pienso,¿no será porque soy así, o quiero estar así".

Respuesta: Tenga en cuenta que los pensamientos automáticos son involuntários,aunque forman parte de su actividad mental , usted también posee la capacidad depoder manejarlos . ¿Usted desea sentirse mál a causa de sus pensamientosautomaticos?. Probablemente no. Una cosa son sus habitos de pensamiento y otra supersonalidad, que abarca muchos mas aspectos.

6-"Yo quiero una garantia de que esta terapia curará mi trastornoemocional".Respuesta: Vivimos en un mundo con diversidad de problemas en el que no existengarantias absolutas para ningun proyecto o terapia. Si usted desea conseguirresultados aceptables tendrá que trabajar de firme con esta terápia. Pero recuerde,no existe garantia absoluta de un tratamiento de efecto perfecto. Recuerde que el

titulo de este libro es: "Sentirse mejor". No se titula "Sentirse perfecto".

7-"La terapia cognitiva se ocupa de problemas superficiales como loshabitos de pensamiento o la conducta, pero no de los problemas profundosque me hacen sentir mal".Respuesta: La terapia cognitiva trabaja desde niveles mas superficiales, pero muyimportantes, como los pensamientos automaticos, hasta temas mas profundos comolas creencias personales. Hay terapeutas cognitivos que trabajan también con lahistoria personal y con otros temas. Aunque en este libro no lo hemos abordado, laterapia cognitiva puede trabajar con los sueños, las fantasias, y cualquier tema quese considere importante para la terapia. Eso si, desde el punto de vista cognitivo: lossignificados personales de la experiencia.

8-"Si los pensamientos automáticos negativos me hacen sentir mal, ¿los pensamientos automáticos positivos me harian sentir bien?".Respuesta: Es probable que con pensamientos automáticos negativos se pudierasentir usred bien durante un tiempo, pero terminaria trastornado emocionalmente, austed o a su entorno. La psicosis maniaca es un trastorno caracterizado por esospensamientos positivos, pero los problemas que conlleva suelen ser graves (p.egasto descontrolado de dinero, actividad excesiva que presiona aotros..etc). Laterapia cognitiva consiste en gran parte en desarrollar un habito de pensamientorealista y basado en la comprobación, no en el pensamiento positivo, que puede serno realista.

9-"Yo no mejoraré si antes no se tratan o cambian otras personas con las

que convivo". Respuesta: La terapia cognitiva mantiene que su estado emocionalintenso no depende principalmente de su entorno, sino del significado einterpretación que haga usted de él; de sus pensamientos automáticos y creenciaspersonales. Si es cierto, que en determinados casos, si se obtiene la colaboración desu entorno se puede facilitar la terapia .Pero no contar con esa colaboración no haceimposible su desarrollo. Cada persona tiene derecho a realizar la terapia o nohacerlo; imponersela no llevará a ningun buen resultado.



10-"Si yo soy mas inteligente que la persona que ha hecho este libro o queel terapeuta que me trata, ¿como vá a ayudarme esto?".Respuesta: Es posible que usted sea mas brillante que yo o su terapeuta en muchasareas de la vida, no lo pongo en duda. Pero, ¿está usted especializado en la terapiacognitiva?. Además, ¿ser mas inteligente ha impedido que usted haya desarroladoestos trastornos emocionales?, ¿la actividad "intelectual" le ha ayudado a resolver

sus problemas emocionales ?.

11-"La terapia cognitiva no dará resultado porque mi trastorno tiene unabase biológica".Respuesta: Puede darse el caso de que su trastorno emocional se a grave, y trasdiagnosticarlo un psiquiatra o psicólogo clinico se determine que puede tener unimportante componente biológico. Pero aún asi es poco frecuente que un trastornose resuelva solo exclusivamente en base a un tratamiento puramente médico, y si seresuelven los sintomas, es frecuente las recaidas por no abordar otros aspectoscomo los significados personales o las formas de abordar la persona sus dificultades.Otro aspecto a considerar: la terapia cognitiva tiene una base biológica: cuandousted cambia sus pensamientos automáticos y sus creencias personales estácambiando su funcionamento cerebral, incluso quimicamente (es un hechocomprobado empiricamente). La base de la mente es el cerebro.

9 MANEJO DE PROBLEMAS EMOCIONALES EN UNA TERAPIA DIRECTA ______________________________________________ ________

Puede que usted haya iniciado yá una terapia directa con un psicólogo opsiquiatra, sea esta una terapia psicológica de corte cognitivo , un tratamiento másbasado en la medicación u otro tipo de terapia. Sea cual fuera el caso, en estasterapias "en vivo" pueden aparecer una serie de problemas o fenómenos que losexpertos llaman de la "relación terapeútica".

La relación terapeutica se refiere a la relación del paciente con su terapeuta, queconlleva aspectos emocionales (los sentimientos que despiertan en ambos la otrapersona y su conducta) y no emocionales (información, consejos técnicos..etc).Ambos aspectos van unidos, y separarlos es algo artificial. Una buena relaciónterapeutica suele favorecer el tratamiento, y una mala relación terapeuticaentorpecerlo. La inmensa mayoria de los psicólogos y psiquiatras están de acuerdoen que manejar la relación terapeutica y favorecerla hacia las metas de la terapia esun componente fundamental, con frecuencia el que más, en la consecución deresultados adecuados para el tratamiento. Y esto también es valido para eltratamiento médico de otras especialidades distintas a la psiquiatría como para lamedicina general .

Sin embargo a lo largo de una terapia pueden surgir fuertes sentimientos en el

terapeuta o en el paciente, positivos y negativos, que si no son bien abordadospueden entorpecer el tratamiento. Además es frecuente que el paciente no seaconsciente de las causas de los mismos (a veces también el terapeuta) y se dejellevar por ellos de manera inadecuada. A estos fenómenos se le ha llamadotradicionalmente "transferencia" (sentimientos positivos o negativos hacia elterapeuta ) y "contratransferencia" (sentimientos positivos o negativos hacia elpaciente por parte del terapeuta).Desde el punto de vista cognitivo, cuando parecen estos sentimientos y tiene uncaracter intenso, suele ser un reflejo de determinados pensamientos automáticos y



significados personales que ambos protagonistas tienen mutuamente del otro(paciente y terapeuta) .Como este libro va dirigido a potenciales pacientes, y notanto a terapeutas (aunque podria darse el caso), veamos cuales suelen ser lospensamientos automáticos y creencias que pueden generar unos sentimientosintensos hacia el terapeuta, y su manejo desde la terapia cognitiva.Consideramoscomo sentimientos intensos a la irritación repetitiva hacia el terapeuta , un tenor

intenso hacia el mismo,sentimientos de verguenza extremos, una simpatia extremahacia el mismo, el enamoramiento hacia él, el "endiosamiento" del terapeuta..etc.

Usted puede utilizar el autorregistro expuesto enn otros capitulos y anotar susreacciones emocionales intensas hacia su terapeuta, detectar la situacióndesencadenante, los pensamientos automáticos, la conducta y las creenciaspersonales a la base, y aplicar los métodos cognitivos para revisar estas experiencias.

A continuación presentamos una lista de pensamientos automáticos que puedentener los pacientes hacia su terapeuta, y que puede generarles problemas con este ocon la terapia. Apuntamos también posibles soluciones (Ellis, 1983; Beck,1979) :

1-"Debo de cambiar perfectamente, y soy un paciente despreciable si no lohago asi. Seguro que el terapeuta me considerará indigno si no consigoeso".Respuesta: La terapia suele producir cambios graduales e imperfectos. En generalpequeños, pero importantes cambios imperfectos, suele ser suficiente. El terapeutatambién le ayudará lo mejor que sepa, de manera imperfecta. Revele este temor asu terapeuta, es muy probable que no le dé ese dramatismo que usted espera.

2-"El terapeuta debe ayudarme a cambiar, y si no lo hace es una personadespreciable".Respuesta: El terapeuta le indicará como trabajar determinados aspectos. Ustedtendrá también su parte de responsabilidad en ese cambio, la más importante. Suterapeuta como ser imperfecto que és puede cometer errores, de hecho antes odespués le "pillará " usted en alguno.Comunique a su terapeuta que cambios desea,y como piensa conseguirlo, intente llegar a un acuerdo común en este punto, oexprese de manera directa sus dudas y opiniones; e intente de escuchar las delterapeuta.

3-"El terapeuta y yo no nos ponemos de acuerdo. Esto no funcionará".Respuesta: Usted tiene derecho a sus propias opiniones de las cosas. Usted notiene por qué compartir el punto de vista de su terapeuta. Intente escuchar lospuntos de vista de su terapeuta, y si pueden serle de utilidad. Un minimo acuerdopuede ser suficiente. Si aún asi , no existe ese minimo acuedo, expreelo a su

terapeuta; este puede aconsejarle otro terapeuta que quizás comparta más conusted su visión de las cosas.

4-"Mi terapeuta se parece mucho a mi padre o madre y eso me afecta demanera extrema". Respuesta: Es poco probable que su terapeuta se parezca aestas personas. Mas bién usted tendrá pensamientos automáticos parecidos a losque tenia con esas personas y tenderá a responder de manera parecida a como lohacia con aquellos. Si usted revisa sus pensamientos automaticos comprobará que



su terapeua y su padres se pueden parecer en ciertas cosas pero que no son esa"calcamonia" que usted vé inicialmente.

5-"El terapeuta me resulta demasiado atractivo o demasiado repulsivo y esome lleva a seguir más o menos tiempo con él".Respuesta: Usted puede llevar razón en esto, no necesariamente tiene por qué

estar malinterpretando la situación. Sin embargo es preferible centrarse en abordarlos problemas emocionales , y a veces expresar estos sentimientos con honestidad.Su terapeuta le puede resultar feo o guapo, agradable o serio, y a pesar de elloresultarle de ayuda, siempre que usted y el aclaren este punto de manera franca .Ambos pueden revisar si esa experiencia es distorsionada (p.e una persona que leescucha, es amable y no le critica como otras, puede aumentar su atractivo,haciendo que usted "fantasee con él ") o tiene una base real; y si esa experienciaayuda o interfiere con los objetivos de la terapia.

6-"El terapeuta me critica mi conducta y eso me desagrada".Respuesta: Aunque los terapeutas están formados en responder de maneraaceptante y no hostil o descalificadora hacia sus pacientes, a veces se "descontrolan"

y son hostiles o descalificadores con sus pacientes. En este caso haria usted bién enexpresar su enojo por ello. Si el terapeuta asume una actitud honesta ycomprensiva, no tendrá excesivos problemas en reconocer su propia responsabilidad.A veces este hecho puede cambiar el rumbo de una rerapia hacia un rápidoprogreso. También puede darse el caso de que usted "vea guigantes donde solo haymolinos de viento". Recuerde revise sus pensamientos automáticos y creenciaspersonales.

7-"Si el terapeuta se entera de que tengo estos deseos o pensamientos merechazará (p.e atracción sexual hacia mi madre)".Respuesta: El terapeuta suele estar acostumbrado a escuchar muchas de estasexperiencias que no sin habladas con los amigos o familiares habituales. En ciertomodo es un "confesor" y está obligado por el "secreto profesional" (lo que usted le

cuente es sagrado, y no podrá ser revelado sin su consentimiento). Es poco probableque se escandalice o critique por estas cosas.

8-"Tengo que ser independiente y evitar que el terapeuta me diga lo quetengo o no que hacer".Respuesta: Usted tiene derecho a sus propias decisiones. Expongalas al terapeuta.Este le sugerirá otras posibles; es poco probable que le imponga sus decisones. Unaterapia es una colaboración, y la dependencia o independencia una cuestión degrado, segun el caso. No toda dependencia o independencia es buena o mala de porsi (p.e ¿Es negativo que una persona muy impedida fisicamente se valga de ayudade muletas y otros artilugios para realizar sus funciones?).

9-"Mi terapeuta es maravilloso y me resolverá mis problemas".Respuesta: Decir que alguién es maravilloso es idealizarlo. Antes o después esapersona no responderá a algun deseo personal y pasará a ser "horrible ydespereciable". Este es el efecto de etiquetar a las personas. Caundo usted comiencea pensar "mi terapeuta es maravilloso", "mi terapeuta es horrible", etc..estará usted"endiosando " o "endemoniando" a su terapeuta. Los efectos en usted son emocionesintensas que le van a interferir en la terapia de manera negativa a largo plazo.¿Acaso alguno de su idolos de juventud (cantante, actor, etc..) le fué de muchaayuda para resolver problemas emocionales, o para mejorar sus relaciones



personales con otros?. Es posible, pero poco probable. Seguro que su terapeutatendrá aspectos que no cuadren con su etiqueta, intente captarlos, lo conseguirá.Además todo cambio que no realice usted por si mismo, al menos en parte, no leserá de mucha ayuda para confiar en sus propios recursos personales.

Aquí solo se han recogido algunas de las reacciones emocionales que puede tener

un paciente hacia su terapeuta. Seria imposible ponerla todas, pues son propias decada persona y de cada relación terapeutica. La idea central es que si usted seencuentra en una terapia y tiene sentimientos intensos hacia su terapeuta y laterapia que parecen apartarle de sus objetivos de mejorar sus sentimientos demalestar, puede utilizar los mismos métodos cognitivos que hemos expuesto en estaobra para abordar otros problemas . Revelar además estos sentimientos a suterapeuta, si adquieren un caracter repetitivo e intenso, puede formar una parte muyimportante de la terapia, y mejorar la misma.

No se trata de que usted tenga que contarle o confesarle a su terapeuta demanera compulsiva "sus malos o buenos pensamientos y sentimientos", como siestuviera obligado a ello. Usted tiene derecho a su propia intimidad y a decidir que

revelar o no. Tan solo en el caso de que usted decida que aparecen unossentimientos intensos que le están apartando de los objetivos iniciales de la terapia,y que desea hacerlo, sin presión alguna,encontrará la ocasión para ello.

Un paciente preguntó a su terapeuta si debia de contar sus relaciones intimassexuales con su pareja, sin que este inicialmente le hubiera preguntado al respectode este tema. El terapeuta quizás sospechó que hay habia un tema importante alque el paciente parecia poner ciertos limites. Sin embargo no presionó a su pacientesobre este tema . Se limitó a responder: "Usted tiene derecho a decidir que tema esimportante para usted, de que desea hablar o nó". Prefirió esperar, sin coaccionar asu paciente, si hay habia o nó un tema importante para el propio paciente.

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