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Salud Bienestar y

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Salud y bienestar 1 Salud y bienestar 2

Cuando se trata de perder peso, el ejercicio más sencillo del mundo tal vez sea el mejor.

caminando!los kilos

¡Elimine

Apesar de todos los programas y el equipamiento complejo que hay en el mercado, para hacer ejercicio lo único que necesita son sus dos pies. Coloque uno delante del otro repetidamente durante el día y ya va camino hacia la meta ¡Es así de sencillo!¿No lo cree? Entonces tome en cuenta que el Registro Nacional de Control de Peso de los Estados Unidos ha seguido la pista a personas como usted, preocupadas por los kilos, desde 1994. Actualmente cuenta con unos 6.000 socios, 80% de los cuales son mujeres de alrededor de 47 años de edad. Entre los que han perdido peso y no lo han recuperado, la actividad física más popular es ¡acertó! la caminata. Es práctica (la puede realizar en cualquier parte), social (los amigos o las mascotas pueden participar), barata (unas zapatillas de calidad son el único requisito), de bajo impacto (el riesgo de lesiones es mínimo) y, lo más importante, divertida.¿Lista para empezar? He aquí un sencillo plan de 6 pasos para ponerse en marcha.

Para perder peso, debe hacer dos cosas: 1) comer menos y 2) vol-verse más activa físicamente. Puesto que un plan para bajar de peso tiene dos compo-

nentes distintos, cada uno requerirá de una meta diferente. Muchas per-sonas cometen el error de cifrar todo el éxito en kilos perdidos. Luego, cuando se estancan o recuperan peso, pierden la motivación, dejan el ejerci-cio y se entregan a comer papas fritas frente al televisor. Desde luego que debe fijarse una meta de kilos perdi-dos, pero establezca también una para su nivel de actividad diaria. He aquí algunas formas de hacerlo:

Mida en minutos. La cantidad ideal de caminata para bajar de peso es un total de 30 minutos al día, 5 días a la semana. Por tanto, ésa es una opción. Si le parece mucho, tome nota de que dijimos un total de media hora todos los días. Aunque la caminata conti-nua es lo mejor, si no tiene tiempo ni energía, bastarán tres paseos de 10 minutos.

Cuente los pasos. Para que tenga una motivación más específica, sujete un cuentapasos o podómetro a su cadera (se consiguen en tiendas deportivas y también están incorpo-rados a algunos aparatos electrónicos, como teléfonos celula-res y reproductores de música). Llévelo durante una semana sin hacer nada distinto en sus activida-

des en ese lapso. Luego, divida el total de pasos por semana entre 7 para obtener la base de comparación diaria. Como punto de referencia, 3.000 pasos al día son los pasos típi-cos para una persona que lleva un estilo de vida sedentario. A continua-ción, establezca la meta de dar entre un 10 y un 20% más de pasos cada semana sucesiva hasta llegar a 10.000 por día. Este enfoque refuerza la importancia de estar activa en con-traposición a “hacer ejercicio”. Ayuda a transformar el ejercicio de una acti-vidad que interrumpe la vida (algo extra para lo cual tiene que hacer un espacio) en una que forma parte natural de ella (caminar al supermer-cado en lugar de usar el auto). Es uno de los cambios de mentalidad necesa-rios para deshacerse de esos kilos para siempre.

Cuanto más disfrute y menos pesado le sea caminar, más lo practi-cará y más calorías consumirá. Desde que tenía un año de edad se

ha movido, cierto, pero eso no signi-fica que sea una experta en caminar. Al dar los pasos, preste atención a la técnica respecto a pies, brazos, hom-bros, cabeza, espalda, abdomen, pecho y rodillas.

Pies. Al dar el paso, apoye el talón en el suelo; después, vaya apo-yando la planta del pie hasta llegar a la punta, y empuje con los dedos del pie.

1 Establezca dos metas distintas

2 Vigile la técnica

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¿CUÁNTOS KILOS PODRÍA PERDER?He aquí el tipo de resultados que puede esperar si elimina el equivalente calórico de dos galletitas de su dieta diaria y camina 5 días a la semana:

Tiempo Cal. diarias eliminadas Pérdida anual de peso20 minutos 150 9,2 kilos o más30 minutos 150 10,4 kilos o más45 minutos 150 12 kilos o más

60 minutos 150 13,8 kilos o más

* Las cantidades se calculan para una mujer de 68 kilos. Si pesa más, ¡perderá más!

Brazos. Manténgalos en un ángulo de 90 grados, moviéndolos alternativa-mente hacia delante y hacia atrás con cada paso. No los cruce sobre el pecho.

Hombros. Manténgalos relajados, hacia atrás, sin subirlos hacia la cabeza.

Cabeza. Imagine que hay una cuerda fijada en la coronilla y que tira de ella hacia arriba.

Espalda. Manténgala recta, como si le acabaran de echar un chorro de agua helada.

Abdomen. Hunda el ombligo hacia la columna vertebral, como si estuviera subiéndole el cierre a esos jeans que (antes) le apretaban.

Pecho. Los yoguis se refieren al frente del esternón como la “luz del corazón”. proyéctela hacia adelante.

Rodillas. Nunca las enderece del todo. Manténgalas ligeramente dobladas y apuntando hacia delante.

Aquí es donde el factor diversión realmente empieza a generarse. Aunque es probable que le convenga dar la vuelta a la manzana o recorrer su barrio todas las tardes

a las 4:23 para ayudar a digerir su almuerzo de pollo (sin piel), brócoli y arroz integral, no se convierta en un hámster en una rueda. Necesita más estímulo que ése. Intente la ruta a la inversa, vaya en coche a un parque para caminar sobre algún sendero, reúnase con una amiga y déjela elegir el itinerario, o camine para encontrarse con su esposo en el supermercado. En otras palabras, cambie las cosas radicalmente. La variedad (¡también en la dieta!) es el secreto para hacer más manejable lo rutinario.

Asimismo, no camine siempre al mismo ritmo. A medida que su cuerpo se adapte al ejercicio, se vol-verá más eficiente y quemará menos grasa. No permita que su metabo-lismo se torne flojo de este modo.

3 Cambie

el ritmo y la ruta

CÓMODA PARA SALIRLas zapatillas son su equipo más importante, así que no escatime en ellas. Si no recuerda la última vez que adquirió un par, compre unas nuevas. Vaya de compras por la tarde, cuando los pies están más "cargados"; lleve las medias que usará para caminar y asegúrese de que exista el ancho de un pulgar entre el dedo gordo del pie y la punta de las zapati-llas. Pruébese las dos (sus pies quizá no sean iguales) y camine por la tienda asegurándose de que el talón no se deslice: po-drían salirle ampollas. Cuando las compre, anote la fecha adentro para no olvidarse cuándo las adquirió.

Alterne: camine a un ritmo normal con aceleraciones en las que aumente el ritmo durante uno o dos minutos. O plantee una ruta que incluya una o dos grandes colinas. No sólo se queman más calorías, sino que los estudios demuestran que este tipo de entrenamiento a intervalos es lo mejor para fortalecer el corazón y proteger al organismo de enfermedades cardio-vasculares.

Agregar un par de basto-nes al ejercicio (se conoce como “caminata nórdica”) puede aumentar drástica-mente el estado físico y el gasto de calorías. La

razón es sencilla: con los bastones usa más músculos de la parte superior del cuerpo, lo cual requiere de más ener-gía. De hecho, los estudios demuestran que incrementará el ritmo cardíaco hasta 30 latidos por minuto y el gasto de calorías en casi un 50%. Es mucho más seguro y más sano para las articulaciones que llevar pesas en las manos, además ayuda a equilibrarse.

Una de las razones secre-tas de que haya subido de peso es que perdió masa muscular. A partir de los 35 años de edad, suelen perderse unos 225 g de músculo por año. Es decir, a los 65 años, tiene de 30

a 50% menos músculo que a los 35 (compruébelo: déle a la abuela una mancuerna). Suena ilógico, es cierto.

4 Tome los bastones

5 Siga

desarro-llando

músculo

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¿Cómo puede aumentar si está per-diendo? En la respuesta se encuentra otra importante clave para perder peso. Cada día, la masa muscular con-sume 15 veces más calorías que la grasa, aun cuando no hace ejercicio. Así que, cuanto más masa muscular conserve e incluso desarrolle, más acelerado tendrá el metabolismo y más calorías quemará durante el transcurso del día. Por lo tanto, además de caminar y ser más activa en general, si realmente quiere desha-cerse de la grasa, entrene con pesas. En la página 44 encontrará un pro-grama para el vientre y la espalda que puede realizar en casa en sólo 5 minu-tos diarios.

Ellos consumen miles de calorías al día por su entrenamiento, y usted, si es afortunada, quema algunos cientos. Así que, sólo porque los ve promoviendo alimentos energéticos, no cometa el error de pensar que necesita bebidas, barras

o licuados de proteínas especiales. Aunque el marketing en torno a estos productos da la impresión de que todo el que hace ejercicio los necesita, no es el caso. Beber rápidamente 475 ml de una bebida energética antes de una caminata, por ejemplo, tiene más car-bohidratos que una hamburguesa. Al igual, muchas barras deportivas no difieren nutricionalmente de un una barra de chocolate relleno. Para el tipo de excursiones que recomendamos,

sólo necesitará agua y una banana antes o después. Si quiere premiarse y alimentar sus músculos, beba un vaso de leche con chocolate bajo en grasas después de su caminata. Es el licuado de proteína original.

6 No coma como una deportista profesional (¡todavía!)

BENEFICIOS ADICIONALESLas investigaciones demuestran que si una persona promedio da entre 5.000 y 7.000 pasos al día, ya sea con el fin de hacer ejercicio o simplemente para estar más activa, reduce su riesgo de padecer cáncer, diabetes, osteoporosis y enfermedades cardíacas. Es más, un estudio de la Universidad Estatal de California en Long Beach encontró que el número de pasos que uno dé diariamente tiene un efecto directo y positivo en el estado de ánimo y nivel de energía. En otras palabras, entre más kilómetros, más sonrisas.

Bienestaremocional

Consolación Salas

Todos llegamos a un punto en que cobramos conciencia de una verdad poco agradable: la vida es dura; cada día nos topamos con nuevas dificultades, y los reveses son frecuentes. La mayoría de las personas puede sobrellevar este hecho; pero hay quienes se ven obligados a atravesar por las zonas oscuras de la depresión. Lo más importante es saber que no está solo y que siempre hay tratamientos y alternativas, como la meditación, que es un apoyo para mejorar nuestra salud física y mental, y aunque ésta requiere de práctica continua y la guía de un terapeuta, puede aprovechar estos días para tener un primer acercamiento.

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DepresiónSi llora con los grises del invierno, lo desanima ver los árboles sin hojas, piensa que las bajas temperaturas son una injusticia, lo desmorona el recuerdo de los seres queridos que ya fallecieron y ha perdido la motiva-ción en la vida, podría ser víctima de una depresión.

La depresión es un trastorno del estado anímico que se caracteriza por tener sentimientos de tristeza, frus-tración, pérdida o ira, pero en un nivel tan profundo que interfiere con la vida cotidiana y conduce a una dis-función o incapacidad.

“Debido a ese estado emocional alte-rado -dice el doctor Diego Larios Villanueva, del Hospital Psiquiátrico Fray Bernardino Álvarez-, dejamos de realizar nuestras actividades diarias, como ir a trabajar o a la escuela, y descuidamos la relación con la fami-lia o con la pareja. Es la tristeza en un grado mayor”.

Actualmente, debido al estrés, las presiones y la ajetreada vida de las grandes ciudades, es frecuente hallar entre la población individuos que se sienten desanimados, melancólicos o frustrados, pero por lo general este estado suele ser breve, y no incapa-cita ni vuelve disfuncionales a las personas.

Sin embargo, se considera que una persona tiene problemas de depre-sión graves cuando permanece triste y alberga pensamientos negativos durante al menos dos semanas.

La luz de día estimula la producción de sustancias químicas esenciales para el cerebro.

Lo anterior, aunado a una serie de síntomas como insomnio, falta de apetito, abandono de actividades coti-dianas, episodios de llanto, entre otros. “Si está triste y presenta algu-nos síntomas, y eso dura más de seis meses, es depresión”, agrega el doctor Larios, por lo que debe buscar atención médica lo más pronto posible, para que lo asesoren sobre cuál es la mejor opción de tratamiento.

Principales causas

Existen diversos factores que pre-dispo nen a la depresión. En algunos casos es importante el factor bioló-gico: una alteración en la producción de neurotransmisores como la sero-tonina llega a propiciar una depresión.

También existe la predisposición genética: antecedentes de parientes que hayan padecido este trastorno.

Pero de igual manera lo pueden afec-tar los ambientes depresivos: “Los individuos aprenden a vivir depresiva-mente. Si en la familia se viven situaciones de devaluación y baja autoestima, la persona empieza a creer que es lo normal y llega a tener comportamientos y pensamientos negativos: que todo está mal y todo lo malo le ocurre a ella”, afirma Diego Larios. Y a este tipo de trastorno se lo conoce como depresión por comporta-miento aprendido.

Sol, solcito, caliéntame un poquito

La depresión puede presentarse en cualquier época del año, pero algunos factores durante la época invernal favorecen o pueden intervenir en la aparición del trastorno. Uno de ellos es el clima.

De alguna manera, el frío podría contribuir a reducir el estado de ánimo de algunas personas, pues según el doctor Larios: “Las temperaturas frías llevan a la persona a cambiar su metabolismo y a tener una alteración en la producción de serotoninas”. “En países donde el clima es frío hay un mayor índice de casos de depresión. Por el contrario, en lugares donde el clima es más benigno son menos frecuentes”, señala el especialista.

La luz de día ayuda a estimular la producción de hormonas y otras sustancias químicas en el cerebro:

“Funciona como un estimulador. Si hay luz tenemos mayor estimulación a los sentidos. Cuando hay baja estimulación por luz nuestro estado de ánimo disminuye. ¿Qué pasa en el invierno? Las noches son más largas, y en países donde la noche

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dura más existe mayor índice de depresión”. La ausencia de luz solar durante los largos y oscuros días de invierno tiene un efecto psicológico negativo en las personas. De ahí que en muchas regiones del mundo se use la fototerapia o luminoterapia (la exposición a los rayos ultravioleta de lámparas especiales que simulan las luz del sol) como tratamiento para la depresión invernal, también llamada trastorno afectivo estacional.

Vivir el presente

Nuestro estado de ánimo también tiene que ver con las vivencias perso-nales que solemos relacionar con el invierno.

Mientras para unos todo es alegría, reuniones, regalos y celebraciones, circunstancias como la muerte de un ser querido, las enfermedades o la falta de dinero pueden ser motivo de desencanto para otras personas, además de las reflexiones poco alenta-doras acerca de lo logrado durante el año, o la conciencia del paso de los años y la llegada del final de la vida.

El doctor Larios recomienda, en gene-ral, que tratemos de establecer relaciones satisfactorias en nuestra vida, expresar lo que sentimos, favore-cer la integración familiar, hacer ejercicio y alimentarnos bien. Del mismo modo, hacer oración, meditar o practicar tai chi son maneras de rela-

jarse y descubrir las fortalezas interiores.

Por último, conviene estar pendiente de cualquier cambio de ánimo impor-tante en nosotros o en las personas que amamos para poder buscar ayuda a tiempo.

SI NECESITA AYUDALa ciudad de Buenos Aires brinda el servicio Buenos Aires Responde, de escucha especializada, conten-ción y orientación para personas en situación de angustia o depresión. Teléfono: 011 4863-8888. Lunes a viernes de 8 a 20 horas.

Meditación invernalLa meditación es un arte muy antiguo practicado por todo tipo de personas, con o sin creencia religiosa, con gran diversidad de actividades y condición física, y con objetivos que pueden ir desde alcanzar una mayor cercanía con un ser divino y desarrollo espiritual, hasta mantener el autocontrol, reducir el estrés de la vida diaria o como terapia alternativa para la depresión.

Los beneficios

El maestro Carlos Margain del Casti-llo, instructor de meditación y yoga, considera que en general el occiden-tal ha perdido el arte de meditar: “Es pobre en su interior y vive volcado hacia fuera. Reacciona a los estímulos exteriores como un títere: si lo insul-tan se molesta, si lo adulan se siente bien. La tensión diaria lo deja agotado y disperso. De todo esto viene la falta de paz interior, el estrés, la angustia, el desánimo o la depresión”.

Las personas que meditan –señala– adquieren una identidad más sólida. Se sienten más plenas, serenas, equi-libradas y con mayor felicidad interior. Incluso ayuda a prevenir enfermedades de origen emocional, pues propicia autocontrol y serenidad del corazón. Entre los beneficios que ofrece la práctica regular de la medi-tación se encuentran los siguientes:

Disminuye la tensión; se fortalece su sistema inmunitario al energizarlo; su sueño es reparador y profundo.

Incrementa su productividad; mejora su concentración; mejora la interacción grupal.

Se siente en paz consigo mismo y con los demás; aleja las preocupaciones; elimina depresiones; obtiene más confianza en sí mismo; tiene más tolerancia y compren- sión hacia los demás.

Facilita el contacto con su “yo interno”; experimenta un proceso de despertar espiritual; si tiene una fe religiosa, se profundiza.

FÍSICOS

LABORALES

PSICOLÓGICOS

ESPIRITUALES

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CREE SU AMBIENTE Para comenzar a experimentar el proceso de la meditación, el maestro Margain nos sugiere crear condiciones apropiadas:

• Elija un lugar silencioso y sin interrupciones.• Procure tener una iluminación tenue, sin demasiada luz solar.• Use ropa cómoda, de preferencia blanca para que fluya mejor la energía.

incienso, velas, flores o una pequeña fuente con agua.• Quítese los zapatos: simboliza dejar a un lado los problemas.• Siéntese cómodamente.• Prefiera las mañanas, cuando la mente está más fresca y descansada

y el cuerpo tiene menos tensiones, o antes de dormir, cuando ya todo está tranquilo y sin ruidos. Procure siempre meditar a una hora determinada.

• Hágase consciente de su respiración. Cuente las respiraciones. Si el ritmo es regular, tendrá un efecto calmante y aquietará su mente.

RELÁJESE Y RESPIREUna vez creado un ambiente agradable, pruebe este ejercicio sugerido por Carlos Margain:

• En general nuestra mente salta del pasado al futuro sin coordinación con nuestro cuerpo, que permanece en el presente. Esta separación entre cuerpo y mente origina ansiedad, preocupaciones y tensión.

• Para traer la mente al presente, relájese, cierre los ojos y preste atención a su respiración: obsérvela y siéntala en las fosas nasales, el pecho o el abdomen.

• Inhale y exhale l - e - n - t - a - m - e - n - t - e .

Si normalmente respira entre 13 o 20 veces por minuto, empezará a respirar 7 o 4 veces por minuto. Así su mente empezará a estar aquí y ahora, tranquila y a gusto. Al cambiar su patrón de respiración deberá ir cambiando la mente, pero si comienza a experimentar pensamientos, sentimientos o hábitos negati-vos, exhale de inmediato y con firmeza como si los estuviera expulsando. Para finalizar, haga tres respiraciones profundas, mueva pausadamente el cuerpo y abra los ojos.

CÓMO EMPEZAR

La cabeza humana promedio pesa lo mismo que una bola de bowling, pero está apoyada en siete de las vértebras más pequeñas de la columna. Por diseño natural, el cuello se curva ligeramente hacia atrás para que la cabeza no se desplome. Pero mantener una mala postura, el trabajo en la computadora, manejar y dormir en colchones hundidos o almohadas grandes pueden borrar esa curva y causar dolores. Las lesiones y el viejo y conocido estrés también pueden contribuir. Estos son algunos consejos para prevenir el dolor de cuello.

54%Se reduce el riesgo de sufrir dolor de cuello si se hacen ejercicios de estiramiento y relajación.

Tensión hasta la cabeza

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Estrategias clave para la prevención

Suba sus hilosPiénsese como una marioneta con un hilo que sale de su cabeza. Ahora imag-ine que alguien tira de ese hilo y lo hace sentarse o pararse derecho y con el mentón levemente hacia adentro. Es la posición que debería mantenerse casi siempre. Pero muchos nos senta-mos, manejamos e incluso ejercitamos con la cabeza al frente, lo cual tensiona el cuello. Para sentarse derecho en la computadora, use los apoyabrazos y ajuste el monitor para que sus ojos enfoquen la parte superior de la pan-

ALIVIANE EL PESOPara muchas mujeres, llevar una cartera pesada colgada de un solo hombro es la causa principal del dolor de cuello porque desequilibra al cuerpo. Cansado de escuchar a sus pacientes quejarse del dolor de cuello, un médico pesó sus bolsos y constató que muchos llegaban a pesar entre 3 y 4,5 kg. Si debe llevar muchas cosas, use una mochila para distribuir mejor el peso.

HABLE CORRECTAMENTE POR TELÉFONOCuando una llamada se alargue, evite colocar el auricular entre la oreja y el hombro. Cuando hable por celular y no pueda usar las manos, utilice auriculares especiales.

talla. Al conducir, ajuste el asiento y el apoyacabeza para no tener que estirar el cuello para ver el camino.

Recurra a la música No es necesaria la música: sólo use el estuche del CD. Colóquelo en su cabe-za y manténgalo ahí el mayor tiempo posible. Luego de unos días, sentarse derecho será una costumbre.

Achique sus almohadas Utilizar una pila de almohadas o una grande hace que el cuello esté desali-neado del resto de la columna mientras se duerme. Es mejor usar una almoha-da pequeña y dormir boca arriba o de costado, no boca abajo. Si sufre dolor a menudo, una almohada de cuello es la mejor opción (y dormir boca arriba).

Muévase cada 20-30 minutos Al usar la computadora, tejer o pintar, es fácil distraerse y adoptar una postu-ra poco cómoda por mucho tiempo lo que provoca tensión en columna, hom-bros y cuello. Programe la alarma para que suene cada 20-30 minutos. Cuando suene, párese, camine y practique los ejercicios de la página 12. Un estudio italiano descubrió que los oficinis-tas que rutinariamente practicaban relajación y ejercicios de estiramiento para evitar la tensión en el cuello y los hombros tenían un 54% menos de do-lor que un grupo de control cuyo dolor disminuyó sólo un 4%.

OTRAS MEDIDAS PREVENTIVAS

Rotación de cuelloRecuéstese en el suelo con un libro grueso (una guía telefónica es perfec-ta) bajo la cabeza.Lentamente, gire la cabeza a un lado y permanezca así de 10 a 20 segundos. Repita de tres a cinco veces por cada lado.

Inclinación frontal de cabeza

Siéntese erguido e incline suavemente hacia adelante la cabeza tanto como pueda. Mantenga la posición duran-te 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita cinco veces.

Inclinación lateral de cabeza

Párese o siéntese erguido y sujete la parte superior derecha de la cabeza con la mano izquierda. Deje que el brazo derecho cuelgue de costado. Lenta-mente, empuje la cabeza a la izquierda hasta sentir un ligero tirón en el cuello. Mantenga la posición durante 10 segun-dos; luego repita del otro lado.

Estiramiento de axila

Párese o siéntese erguido y sujete la parte superior izquierda de la cabeza con la mano derecha. Deje que el brazo

izquierdo cuelgue de costado. Empuje la cabeza a la derecha y hacia abajo hasta sentir un ligero tirón en el cuello. Mantenga la posición por 10 segundos; luego repita del otro lado.

Inclinación lateral

Siéntese erguido y gire la cabeza ha-cia la derecha lo más posible. Suave-mente, incline la cabeza hasta sentir un ligero tirón. Mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la po-sición inicial. Realice el ejercicio cinco veces de cada lado.

Estire y fortalezca el cuello

El dolor de cuello generalmente se relaciona con una tensión inconsciente, en particular al pasar muchas horas frente a la computadora o en el auto. Cuando juegue al solitario o teja, acuérdese de hacer estos ejercicios de estiramiento para aliviar la tensión.

Llevar una cartera demasiado pesada colgada del hombro es la causa principal del dolor de cuello.

ATENCIÓN

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Dolor y dificultad al girar la cabeza a la derecha o izqui-erda o hacia arriba y abajo, y dolores de cabeza frecuentes.

Los discos de acero inoxidable pueden re-emplazar a los discos cervicales desgastados, lo que alivia el dolor y conserva la movilidad. La Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos (Food and Drug Ad-ministration) aprobó estos dispositivos a fines de 2007. La cirugía, por supuesto, es el último recurso.

Traumas como el latigazo cervical de un accidente automovilístico, la tensión excesiva en él, el estrés emo-cional y los cam-bios degenerativos en las vértebras y discos del cuello, frecuentes en la edad adulta.

Síntomas que deben alertar

Ayuda para un cuello rígido

Para aflojar los músculos del cuello, antes de hacer ejercicio moje una toalla, caliéntela y luego envuélvasela y deje que se enfríe en el cuello.

Encogimiento de hombros

Párese o siéntese erguido y eleve los hombros hasta sentir una leve tensión en cuello y hombros. Man-tenga la posición durante cinco segundos y luego relájese. Realice el ejercicio cinco veces.

QUÉ LOCAUSA

IDEAS DE VANGUARDIA

Planificación de comidas / Control de porciones Actividad física Motivación Ánimo

Qué funciona / Qué no funciona

Notas para mañana

Lun. Muy bien Más de 30 minutos Alta Excelente

Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno

A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo

Mar. Muy bien Más de 30 minutos Alta Excelente

Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno

A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo

Mié. Muy bien Más de 30 minutos Alta Excelente

Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno

A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo

Jue. Muy bien Más de 30 minutos Alta Excelente

Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno

A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo

Vier. Muy bien Más de 30 minutos Alta Excelente

Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno

A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo

Sáb. Muy bien Más de 30 minutos Alta Excelente

Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno

A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo

Dom. Muy bien Más de 30 minutos Alta Excelente

Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno

A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo

Muy bien Más de 30 minutos Alta Excelente

Casi bien De 15 a 30 minutos Media Bueno

A duras penas Menos de 15 minutos Baja Malo

Seguimiento diariopara perder peso

Haga copias de esta tabla y úsela para seguir sus esfuerzos día a día.

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