MEDICINAMUSCULAR

El revolucionario acercamiento

para mantener, fortalecer y reparar

tus músculos y articulaciones

Rob DeStefano, D. C.Bryan Kelly, M. D.

Joseph Hooper

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Parte

1

En los dos capítulos siguientes se presenta la biología del sistema musculoesquelético. En el capítulo 2, “Funcionamiento del sistema”, descubrirás los bloques de construcción básicos del sistema: músculos, huesos y articulaciones. En el capítulo 3, “Fallo del sistema”, se exponen las

principales fuerzas, internas y externas, que pueden destrozar el sistema.

TU cUeRPO

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2FUnciOnAMienTOdeL SiSTeMA: MÚScULOS, HUeSOS Y ARTicULAciOneS

Antes de hablar de los problemas de los estilos de vida, o de sal-tar a la cuestión de los problemas corporales, debemos observar primero la maquinaria y entender su funcionamiento. Como se ha mencionado, los músculos, los huesos y las articulaciones forman un sistema integral, y ningún componente tiene más importancia que otro. Sin músculos, seríamos una montaña de huesos sin movimiento; sin esqueleto, pareceríamos una gelati-na, y sin articulaciones para controlar y estabilizar los huesos, tropezaríamos como el espantapájaros de El Mago de Oz.

MÚScULOS

Los músculos que se hallan bajo nuestro control consciente –músculos esqueléticos– son el motor que dirige el organismo (los músculos lisos que recubren los órganos y el músculo cardíaco que realiza el latido del corazón son involuntarios). Los múscu-los funcionan en tándem. Cuando un músculo se contrae ejerce

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una tensión, mientras que al mismo tiempo su homólogo se re-laja. Esta acción simultánea de contracción de un músculo ago-nista y de relajación de un músculo antagonista alimenta todos los movimientos del cuerpo. Esta acción se produce cuando un esprínter avanza la pierna (los enormes músculos del cuádriceps de la parte delantera del muslo se contraen, los tendones poste-riores se relajan) o cuando doblas el dedo para rascarte la nariz (el músculo flexor del dedo se contrae y el extensor se relaja).

El control de los movimientos de tantos músculos es una tarea de precisión iniciada y coordinada por el cerebro. El proceso puede parecer tan simple como encender un interruptor, pero en reali-dad se trata de una conversación neuroquímica constante entre los nervios y los músculos. Es decir, el cerebro supervisa la pro-ducción de un elemento químico específico que activa los múscu- los. Sucede lo siguiente: el cerebro envía un mensaje químico a las motoneuronas de la médula espinal que, a continuación, en-tregan el mensaje al músculo de destino y le indican qué debe hacer. Los nervios sensitivos recogen la información sobre el es-tado actual de esa parte del cuerpo y devuelven la información a la médula espinal para que el cerebro la procese. Algunas in-formaciones son muy básicas y no llegan a ser procesadas por el cerebro: viajan únicamente de los músculos a la médula espinal y viceversa en un bucle de retroalimentación llamado “arco re-flejo”. Por ejemplo, los músculos tienen reflejos que les impiden estirarse o contraerse en exceso, o que apartan tu mano de un horno caliente antes de que registres el dolor.

La “propiocepción” es un tipo de conversación más compleja entre músculos, nervios y cerebro: determina dónde se halla el cuerpo en el espacio. La propiocepción te permite correr y saltar y explorar el mundo sin caer (habitualmente) o incluso pensar sobre ello. Cuando te lesionas, esa conversación se interrumpe. No sólo deben curar los tejidos de los músculos, sino que las líneas de comunicación entre el músculo y el cerebro se han de restablecer para poder correr, jugar al golf o tocar el violín con el cerebro en posición de “piloto automático”.

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Aquí nos centraremos en cómo interactúan los músculos en-tre sí y con el resto del cuerpo. El músculo es denso y contiene capilares que aportan la irrigación sanguínea que necesita para funcionar –la sangre aporta oxígeno y nutrientes. Podemos pen-sar que el jugador de fútbol de grandes músculos es fuerte y duro, pero el tejido muscular es sorprendentemente delicado y está compuesto en su mayor parte por agua (por ello se denomi-na tejido blando). El cuerpo está cubierto por capas de músculo superpuestas que se mueven cómodamente para que las perso-nas se muevan con fluidez.

De menor a mayor, el plan director es el movimiento cons-tante ininterrumpido: el movimiento es vida. Los músculos ad-yacentes deben deslizarse entre sí, así como las acumulaciones de fibras del interior de cada músculo, y así sucesivamente, has-ta las pequeñas miofibrillas del interior de las fibras. La aparien-cia de la contracción muscular únicamente puede apreciarse al nivel molecular más básico con un microscopio electrónico: dos tipos de filamentos proteicos dentro de las miofibrillas, la actina y la miosina, que tiran los unos de los otros.

El aspecto definitorio del músculo es el “vien-tre” del músculo, donde se genera la mayor par-te de la fuerza muscu-lar. Afortunadamente, la naturaleza ha equipado al músculo con tejido conjuntivo duro a am-bos extremos, los ten- dones, donde el músculo se une al hueso. Los ten-dones transmiten la fuer-za muscular y tiran de los huesos. Recuerde, el te-

MIOFIBRILLA

FIBRA MUSCULAR

FASCÍCULO

VIENTREMUSCULAR

TENDÓN

FASCIA

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jido muscular normal no puede ser suturado, ni controlar un hueso en movimiento (la palabra músculo proviene del término latino mus, ratón. Se creía que los tendones con forma de cuerda o de banda se asemejaban al hocico y la cola de un ratón).

Otro elemento del conjunto muscular es la fascia, la fina membrana dura y translúcida que entreteje todas las partes del cuerpo: músculos, huesos, órganos, nervios, los mecanismos. Es parecida a la membrana que envuelve la carne de las salchichas. También se puede observar en el pollo crudo o en un trozo de ternera. Es la capa blanca que cubre el músculo, que lo atraviesa y lo envuelve. En el cuerpo (humano, de vaca o de pollo), la fascia sirve como esqueleto interno flexible, manteniendo los músculos en su lugar además de moverse con ellos y de ayudar-los a deslizarse sobre las estructuras vecinas.

HUeSOS

Damos por hecho que los músculos son un sistema vivo y di-námico. Trabaja en el gimnasio unas cuantas semanas y verás cómo aumenta tu fuerza y, según la cantidad de testosterona que circule por tu organismo, el tamaño de tus músculos (den-tro de los músculos el número de capilares se incrementa, bom-beando más contenido líquido; se asientan nuevas proteínas –fundamento del músculo– y aumenta la densidad de las mito-condrias –las plantas energéticas del interior de la célula).

En comparación, el esqueleto puede parecer inerte, un prác-tico marco al que se adhieren músculos y órganos. Es cierto, cuando se interrumpe el crecimiento en la adolescencia o alre-dedor de los veinte años, los huesos dejan de alargarse. Pero el esqueleto es un sistema tan vivo como cualquier otro del orga-nismo. Alrededor de una tercera parte del hueso está compues-to por células vivas. Dentro del hueso, las células de la médula producen eritrocitos y leucocitos, además de otras células que proporcionan ayuda al sistema inmunitario.

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Parte

2Los próximos tres capítulos ofrecen un programa para que puedas fortalecer la resiliencia de tu sistema musculoesquelético, lo puedas proteger de las lesiones y de la vida diaria. En el capítulo 4, “Mente-cuerpo”, te enseñaremos cómo el estrés psicológico puede causar estragos en el sistema y cómo frenar los daños desarrollando medidas de control del estrés. En el capítulo 5, “Nutrición”, aprenderás que una correcta elección de los alimentos puede fortalecer la durabilidad del sistema, ayudando al crecimiento de los huesos y reduciendo la inflamación de las articulaciones. Además, manteniendo un peso saludable se reduce el estrés físico que va desgastando el cuerpo. En el capítulo 6, “Fitness,” aprenderás a practicar ejercicios. Aplicando nuestros principios de ejercicio y nuestros ejercicios favoritos, elaborarás tu propio programa de fitness que desarrolle el equilibrio, la resistencia cardíaca y la fuerza muscular y ósea, mejorando tu salud y reduciendo las probabilidades de sufrir lesiones.

RESILIENCIA

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4mENTE-CUERPO

Nos pagan para trabajar con los músculos y las articulaciones de los pacientes, no con su mente. No pretendemos entender la na-turaleza exacta de la relación entre la mente y el cuerpo (¿quién la entiende?), pero sí podemos observar lo profunda que es esta relación y lo importante que puede llegar a ser. Tomemos la res-piración como ejemplo. Como recordarás, en el último capítu-lo decíamos que los tejidos infl amados y contraídos reducen el fl ujo sanguíneo y, por consiguiente, el suministro de oxígeno a una zona determinada, lo que implica la formación de cicatrices microscópicas en el tejido. Esto es lo que ocurre a nivel micros-cópico. A nivel macroscópico, digamos que estás exhausto en el

w Dr. DeStefano

Existe un fuerte vínculo entre el estrés emocional y la disfunción muscular. El estrés no es la única causa de los problemas físicos. Es la manifestación de ese estrés, la forma en que se acumula y se exterioriza físicamente o, mejor dicho, la forma en que el paciente reacciona y sobrelleva ese estrés. Algunos pacientes no presentan ningún síntoma físico, pero otros pueden acumular y manifestar el estrés de una forma física. En ocasiones, los pacientes se echan a llorar en mi consulta. Unas veces es por el estrés causado por el dolor y otras veces como resultado de una tensión emocional. Puede ser muy útil tener en la consulta una caja de Kleenex.

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trabajo o en casa. Inconsciente-mente reaccionas respirando de forma rápida y poco profunda (tomando menos oxígeno) y po-niéndote tenso. Los músculos de la zona lumbar, del cuello, de los hombros y de las nalgas se con-traen en una postura encorvada y defensiva como protegiéndose de los golpes de la vida. La con-secuencia es que entra menos oxígeno a través de los pulmo-nes y, por lo tanto, llega mucho menos oxígeno a estos músculos contraídos.

“CONDUCTA DE LA ENfERmEDAD”

Como expondremos de forma más detallada en el capítulo del punto caliente de la columna lumbar, el dolor de la parte in-ferior de la espalda puede ser es-

pecialmente atroz. ¿Cuál es la reacción lógica pero contrapro-ducente del enfermo? Quedarse en la cama. (Para un espasmo agudo en la espalda, un poco de reposo en la cama puede ser útil.) Cuando el enfermo se recupera, tiene cuidado y evita rea-lizar actividades que hagan trabajar los músculos de la espalda –caminatas largas, trabajos dentro y fuera de la casa por te-mor a provocar otro ataque que lo deje inválido. Al caminar, la persona intenta no utilizar el lado afectado pasando más peso a la pierna opuesta. Por lo tanto, al caminar, se inclina hacia un lado.

w Dr. Kelly

Creo que el estado psicológico de un paciente tiene un enorme impacto en su recuperación. A veces en mi trabajo practico el refuerzo positivo: “No, lo está haciendo muy bien, se supone que duele, acaba de ser operado”. Las personas se frustran a la hora de recuperarse de una cirugía. Suelen decir: “Bajé a la playa y caminé tres millas, y de repente me empezó a doler mucho la cadera. Y yo no hice nada”. Yo les contesto: “Bueno, su cadera cree que ha hecho algo. Es normal que se sienta frustrado o deprimido, pero eso no lo ayudará a recuperarse. Si es positivo y optimista, se recuperará mucho más rápido”.

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Éste es un ejemplo de lo que los expertos denominan com-portamiento enfermizo. En otras palabras, las personas hacen cosas que les provocarán más dolor a pesar de que esto es lo último que conscientemente querrían provocar. La restricción de las actividades debilita los músculos haciendo que pierdan eficacia para absorber los golpes. A medida que las fibras muscu-lares se reducen y contraen, se vuelven más propensas a torcerse y a causar dolor. Al modificar la manera de andar o la forma de mantener los hombros para aliviar la zona afectada por el dolor, se altera la biomecánica natural del cuerpo y se sobrecargan los demás músculos. Intenta lo siguiente. De hecho, no lo intentes; imagina caminar durante un día con una postura ligeramente encorvada y torcida, llamada marcha antálgica. Al final del día, la zona lumbar te dolerá bastante y definitivamente dejará de actuar.

Recuerda, el movimiento es vida. Es posible que tu espalda no esté al 100%. Pero un paseo prolongado o, si sueles correr, un trote ligero puede irrigar y oxigenar la zona afectada y acelerar el proceso de curación.

w Dr. Kelly

Las lesiones y las discapacidades físicas están rodeadas por muchas emociones. He visto a una paciente recientemente que me daba respuestas cortas, de una sola palabra; en realidad, no contestaba a mis preguntas. Después de un rato estalló: “Mi médico me dijo que usted curaría mi problema de inmediato, he tenido que esperar seis semanas para esta consulta”. Al final le tuve que decir: “Su actitud hacia mí y hacia el problema de su cadera constituye una parte importante de su recuperación. Si está poseída por la ira, me será muy difícil poder ayudarla. No es sólo un problema físico”. Otras veces tus pacientes están deprimidos o preocupados por una lesión que ha sido mal diagnosticada o mal tratada y consigues descubrir qué es lo que les pasa y los curas. No sólo dejan de sufrir, sino que también desaparece el malestar psicológico y emocional. Eso es muy gratificante.

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Ahora pasemos a la parte mente de la ecuación mente-cuerpo. Si durante una semana de vacaciones has cargado con una maleta pesada y tu zona lumbar te molesta, proba-blemente no será necesaria una introspección emocional: no caigas en un comportamiento enfermizo, sigue moviéndo-te y la molestia probablemente desaparecerá. Pero si el dolor de espalda es intermitente o crónico, entonces el aspecto psi-cológico puede llegar a ser relevante o no; por ejemplo, pue-de haber una lesión subyacente en los discos intervertebrales. Lo más evidente es que el miedo a los muy dolorosos espas-mos en la espalda contribuye a la tensión muscular que gene-ra, o al menos contribuye a, el dolor –un círculo vicioso. De manera sutil, una dosis de emociones negativas puede estar vinculada al hecho de intentar sobrellevar el dolor. Mientras que estamos muy lejos de determinar las causas y efecto, una con-siderable cantidad de literatura de investigación ha establecido

w Dr. DeStefano

Hace unos años trataba a un paciente, un hombre de negocios retirado, y de pronto tuve la sensación de que su dolor de espalda estaba relacionado con sus problemas emocionales. Le sugerí que fuera a visitar a un psicólogo para que analizara lo que le ocurría a nivel psicológico. El paciente se fue de mi consulta muy enfadado. Dos años más tarde reapareció un día diciendo: “Doctor, tengo algo que contarle”. Desde la última vez que lo había visto su vida se desmoronó. Se convirtió en un ermitaño y estuvo a punto de suicidarse, aunque su familia logró disuadirle. Después de un tratamiento con antidepresivos y un par de años de terapia consiguió salir adelante, tanto emocional como físicamente. Me dio un consejo que continúo aplicando desde entonces: “Cuando pregunte a un paciente cómo se encuentra y el paciente le conteste, ‘bueno, sigo sufriendo el dolor de espalda’, y la última vez que lo vio tenía dolor de espalda y de cuello, ése es un paciente que no reconoce una mejora. Tiene que hacerle ver que existe una mejora”. Es verdad. Algunas personas no quieren que el dolor desaparezca. Algunos pacientes temen que nadie les preste atención si no están enfermos.

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Parte

3En los capítulos 8 a 14 dividimos el cuerpo en siete “puntos calientes” (cuello, hombros, codos/muñecas/manos, parte inferior de la espalda, caderas, rodillas, tobillos y pies) en los que con mayor frecuencia tienen lugar problemas musculoesqueléticos. Todas las lesiones que explicamos se dividen en tres grupos: principalmente musculares; ¿músculos o articulaciones?, y articulaciones/aparato locomotor. Lo primero y más importante que debemos hacer es darnos cuenta de que los tres elementos del sistema (músculo, articulación y hueso) pueden no estar sincronizados. (En algunos casos, una lesión nerviosa se convierte en un factor que interviene en ello.) Siempre aplicaremos tratamientos lo más conservadores posible, trabajando primero con los músculos si existe una probabilidad razonable de resolver el problema sin fármacos ni cirugía. Recuerda que este libro es una guía práctica que trata muchos de los problemas musculoesqueléticos más habituales, no un manual ortopédico o terapéutico exhaustivo. Si tienes una lesión grave, acude a un médico.

Al final de cada uno de estos capítulos te ofrecemos las herramientas de medicina muscular, un programa de autotratamiento mediante técnicas de autotratamiento con las manos, estiramiento y fortalecimiento, introducido aquí en el capítulo 7.

CÓMO RESOLVER LOS PROBLEMAS DE TUS MÚSCULOS:

LOS “PUNTOS CALIENTES”

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8EL CUELLO

INTRODUCCIÓN

Existe un motivo para denominarlo “dolor de cuello”. Los hue-sos, ligamentos y músculos que constituyen el cuello tienen la tarea crucial de sostener la pesada cabeza humana, no sólo man-teniéndola erguida, sino también permitiendo que se fl exione hacia delante, se extienda hacia atrás y gire hacia los lados. (Los

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ESCALENOSSUPERIORDEL TRAPECIO

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LA COLUMNA VERTEBRAL

La columna vertebral es un conjunto de veintiséis segmentos móviles que agrupamos en cinco partes bien diferenciadas. Empezando por arri-ba, está el cuello o columna cervical, la columna torácica, la parte inferior de la espalda o columna lumbar y, aportando un punto de estabilización justo por encima de la cintura, el sacro. La quinta parte, el cóccix, en general no se considera estructuralmente importante.

La columna evolucionó para llevar a cabo dos funciones esencia-les: sostener el cuerpo y proteger la médula espinal. Al desplazarnos, la columna vertebral se mantiene erguida y conecta la parte superior del organismo con la inferior de manera flexible para que podamos doblarnos y flexionarnos y rotar de lado a lado. La misma estructura de huesos unidos o vértebras tiene también la misión de proteger y alojar la médula espinal, que se sitúa en su interior. La médula espinal es un haz gomoso de millones de fibras nerviosas (piense en un cable denso de fibra óptica) que transmite información hacia atrás y hacia adelante entre la sede central (el cerebro) y las sucursales (el sistema nervioso periférico, que inerva el resto del organismo). Para casi todo lo que sientes (en cuyo caso se activan las neuronas sensoriales) y casi todos tus movimientos (en los que se activan sus motoneuronas), existen da-tos ascendiendo y descendiendo por la médula espinal como parte de una conversación circular entre el cerebro y el organismo.

La columna vertebral es muy sofisticada. Cada vértebra es un ci-lindro óseo que en general tiene tres prominencias óseas. Las promi-nencias laterales unen cada vértebra con la siguiente, por arriba o por debajo, formando dos grupos de articulaciones facetarias, que con-tribuyen a guiar el movimiento. Entre el centro de cada vértebra se encuentran los discos intervertebrales (cartílago duro en el exterior y gelatinoso en el interior), que actúan absorbiendo los golpes, contri-buyendo a la flexibilidad de la columna y previniendo que las vértebras óseas friccionen entre sí. Como cualquier estructura dura, la columna se desgasta con el tiempo. De todas las zonas de la columna, los discos intervertebrales suelen ser las piezas más vulnerables.

INfORMACIÓN

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seres humanos evolucionaron como cazadores y como presas, lo que requiere un amplio campo visual.) Todo ese movimiento puede causar desgaste y rotura. Por ello, sostener la cabeza y el cuello en una posición fija al mirar la pantalla del ordenador durante horas puede fatigar el sistema y causar determinados dolores.

En todos los capítulos de los “puntos calientes” pretende-mos explicar cómo los tres elementos del sistema (hueso, ar-ticulación y músculo) se unen para sostener y guiar el cuerpo humano, y cómo, cuando hay dolor y disfunción, pierden la sincronía. Pero el cuello (cervicales) y la parte inferior de la es-palda (lumbares) son casos un poco especiales. La medicina es buena detectando lesiones en los huesos, ligamentos y discos intervertebrales de la columna vertebral mediante radiografías o

TRATAMIENTO INMEDIATO/CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO

Cuando existe la posibilidad de una lesión en la columna vertebral, lo principal es la precaución. Si has sufrido un golpe importante en la cabeza o el cuello, acude al médico de inmediato. Es necesario descar-tar lesiones de los nervios o de las estructuras de la columna vertebral como las vértebras, la médula espinal, los ligamentos raquídeos o los discos intervertebrales. Aunque no se observe traumatismo evidente, dolor debilitante en el cuello o entumecimiento en cualquier otra parte del cuerpo, o dolores punzantes en el brazo, es necesario acudir al médico de inmediato. Si se produce alguna alteración de la función intestinal o de la vejiga urinaria, acude a urgencias. Toda pérdida de conciencia asociada a una lesión del cuello también precisa atención médica inmediata. Como mínimo puedes haber sufrido una conmo-ción. Como con cualquier problema articular, hay que buscar posibles signos de infección como enrojecimiento, fiebre o calor. Si observas alguno, acude de inmediato al médico.

BANDERA ROJA

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RM, pero hasta ahora no siempre halla la conexión exacta entre la lesión y los verdaderos síntomas.

De hecho, los mejores especialistas de columna le dirán que no siempre saben cuál es la causa del dolor cervical o lumbar, o por qué una persona no tiene síntomas y otra agoniza cuan-do la RM muestra niveles similares de lesión articular. La inves-tigación y la experiencia indican que esta diferencia se puede atribuir al músculo. Pero seguimos enfocando la columna con humildad diagnóstica. En la mayoría de los demás puntos ca-lientes, como la cadera o el hombro, intentamos ser lo más con-cretos posible e identificar cada uno de los músculos que actúan en las articulaciones causando problemas determinados. Con el cuello y la zona lumbar nos contentamos con un enfoque del problema a grosso modo, centrándonos en unos pocos grupos de músculos que responden muy bien al tratamiento (y auto-tratamiento), con independencia de cómo se defina la lesión en

PROBLEMAS Y CULPABLES HABITUALES

Los músculos escaleno y esternocleidomastoideo situados en la parte frontal del cuello sirven para flexionar la cabeza hacia adelante. Cuan-do se relajan, el erector de la columna y el suboccipital, situados en la parte trasera del cuello, extienden la cabeza hacia atrás. Cuando el cuello está flexionado hacia adelante con demasiada intensidad o demasiado tiempo, el suboccipital situado en la base del cráneo puede tensarse, pinzando nervios, lo cual puede desencadenar una cefalea por tensión, o “neuralgia occipital”. Los escalenos pueden pinzar los nervios de la parte frontal del cuello, enviando dolor y entumecimiento hacia el brazo. Estos síntomas son similares a los de un caso más grave de impacto nervioso: cuando un disco intervertebral o alguna parte de una vértebra ósea presiona o “impacta contra” una raíz nerviosa que sale de la médula espinal.

MEDICINA MUSCULAR

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EL PROGRAMA

CUELLO

Dividimos el cuello en tres áreas de tratamiento: la ante-rior, la posterior y la lateral. los movimientos son flexión (llevar el mentón hacia el tórax), extensión (elevar el men-tón en dirección al techo), flexión lateral (oreja pegada al hombro), rotación (mentón hacia el hombro) y algunos movimientos emparejados (una combinación de los mo-vimientos previos). El cuello tiene tantas posibilidades de movimiento porque está diseñado para ayudar a los ojos a captar todo el campo visual posible. Contacta con tu médico si sientes tumefacción u hormigueo en los brazos durante cualquiera de los siguientes autotratamientos, es-tiramientos o ejercicios.

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MÚSCULOS ANTERIORES (DELANTEROS) DEL CUELLO

A. ESCALENOS

Objetivo. Localizar y eliminar restricciones y recuperar un arco de movimiento completo en los músculos anteriores del cuello (sobre todo los escalenos) mediante liberación manual de los músculos tensos, acortados y lesionados.

Inicio. Siéntate en una pelota de estabilidad o una silla con los pies separados la anchura de los hombros. Flexiona el cuello y baja el mentón. Junta los dedos índice y medio y colócalos en la parte anterior del cuello, entre la nuez y la línea de la oreja. Los dedos deben quedar detrás del gran músculo que atraviesa el cuello en diagonal, el esternocleidomastoideo (ECM).

Cómo hacerlo. Presiona hacia dentro y hacia abajo ligeramente, como intentando evitar que alguien tire de una hoja de papel de entre tus dedos. Inclina la cabeza hacia atrás, mira hacia arriba y extiende el cuello. Quédate así hasta contar hasta dos. Repite con el lado opuesto. Realiza dos o tres repeticiones, retirando y moviendo la mano de arriba abajo cada vez.

Localización y resolución de problemas. No presiones demasiado porque ello puede irritar los músculos. Evita aplicar demasiada presión sobre los vasos sanguíneos del cuello. Evita que la piel se deslice bajo los dedos aplicando presión en ángulo. (Véase el recuadro sobre “Presión en ángulo” de la página 101). Mantén un estiramiento suave, no fuerces el músculo.

*Importante. Consulta con el médico antes de intentar cualquier ejercicio con la parte anterior del cuello, sobre todo si sufres enfermedad cardiovascular o “endurecimiento” de las arterias (aterosclerosis).

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B. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO

Objetivo. Localizar y eliminar restricciones y recuperar un arco de movimiento completo en los músculos anteriores del cuello (sobre todo el ECM) mediante la liberación manual de los músculos tensos, acortados y lesionados.

Inicio. Siéntate sobre una pelota de estabilidad o una silla con los pies separados la anchura de los hombros. Gira el mentón y mira abajo hacia la rodilla opuesta. Utilizando la mano contraria al lado del tratamiento, junta los dedos índice y medio y sitúalos en la parte frontal del cuello entre la nuez y la línea de la oreja. Los dedos deben quedar sobre el músculo grande del cuello (ECM).

Cómo hacerlo. Presiona hacia dentro y hacia abajo ligeramente, como intentando evitar que alguien tire de una hoja de papel de entre tus dedos. Gira la cabeza hacia el lado del tratamiento, mirando hacia arriba y más allá del hombro del lado del tratamiento. Debe haber un estiramiento en la parte frontal del cuello, pero sin demasiada tensión en la espalda. Quédate así hasta contar hasta dos cada vez. Repite con el lado opuesto. Realiza dos o tres repeticiones, desplazando la mano desde la parte superior del músculo hacia la base.

Localización y resolución de problemas. No presiones demasiado porque ello puede irritar los músculos. Evita aplicar demasiada presión sobre los vasos sanguíneos del cuello. Evita que la piel se deslice bajo los dedos aplicando presión en ángulo.

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MÚSCULOS POSTERIORES DEL CUELLO Objetivo. Localizar y eliminar restricciones y recuperar un arco de movimiento completo en los músculos posteriores del cuello (erector de la columna, porción superior del trapecio e intrínseco profundo) mediante la liberación manual de los músculos tensos, acortados y lesionados de. Se trata de un verdadero “punto caliente” para cualquier persona que trabaje con el ordenador, que estudie o que sufra cefaleas.

Inicio. Siéntate en una pelota de estabilidad o una silla con los pies separados la anchura de los hombros. Manteniendo la postura erguida, inclina la cabeza hacia atrás. Junta los dedos índice, medio y anular y sitúalos en la parte posterior del cuello. Busca la columna y después desplázate unos tres centímetros hacia el músculo grueso.

Cómo hacerlo. Presiona hacia dentro y hacia abajo ligeramente, de modo que los dedos no se deslicen con el movimiento. Echa la cabeza hacia delante como intentando sostener cuidadosamente una pelota de tenis bajo el mentón. Éste debe ser un movimiento suave que se mantendrá hasta contar dos. Repite con el lado opuesto. Realiza dos o tres repeticiones, descansando y desplazando la mano desde la parte superior a la inferior del cuello cada vez.

Localización y resolución de problemas. No presiones demasiado porque ello puede irritar los músculos. Evita que la piel se deslice bajo los dedos aplicando presión en ángulo. No colapses la parte posterior ni delantera del cuello, puesto que ello comprimiría la columna; mantén una postura erguida.

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E JERC IC IOS • EST IRAMIENTOS • AUTOTRATAMIENTO

MÚSCULOS LATERALES (DE LOS LADOS) DEL CUELLO

Objetivo. Localizar y eliminar restricciones y recuperar un arco de movimiento completo en los músculos laterales del cuello, sobre todo en el trapecio superior, mediante la liberación manual de los músculos tensos, acortados y lesionados. Estos músculos también son un “punto caliente” para cualquier persona que pase mucho tiempo frente al ordenador o que realice un trabajo manual.

Inicio. Siéntate en una pelota de estabilidad o una silla con los pies separados la anchura de los hombros. Sin dejar que la cabeza se incline hacia delante ni hacia atrás, une la oreja del lado que se trata al hombro. Busca el bulto óseo situado detrás de la oreja, pon los dedos detrás de él y sigue una línea descendente hasta la base del cuello. Con la mano opuesta al lado del tratamiento junta los dedos índice, medio y anular, y sitúa las yemas de los dedos sobre la zona tratada en la base de la parte lateral del cuello.

Aplica tensión a estas tres zonas: la parte superior del músculo, sobre todo en la base del cuello, justo delante del músculo y justo detrás de él.

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AUTOTRATAMIENTO • ESTIRAMIENTOS • E J ERC IC IOS

Cómo hacerlo. Presiona hacia dentro y hacia abajo ligeramente, de modo que los dedos se queden en el músculo y no se deslicen. Lleva la oreja hacia el hombro opuesto. Quédate así hasta contar dos. Repite con el lado opuesto. Realiza dos o tres repeticiones en tres puntos por zona, desplazándote desde el cuello hacia el hombro.

Localización y resolución de problemas. No presiones demasiado; deja que los dedos se desplacen sobre la piel y el músculo utilizando presión en ángulo. La oreja debe terminar sobre el hombro opuesto; no dejes que la cabeza caiga hacia delante ni hacia atrás, ni que rote a izquierda o derecha en ningún punto del movimiento. Por último, no eleves el hombro hacia la oreja; relájate y deja que los hombros caigan.

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E JERC IC IOS • ESTIRAMIENTOS • AUTOTRATAMIENTO

PARTES ANTERIOR Y POSTERIOR DEL CUELLO

Objetivo. Desplazar los músculos de la parte delantera y posterior del cuello a lo largo de todo su arco de movimiento libre de dolor y calentar los músculos del cuello y la parte superior de la espalda.

Inicio. Siéntate en una pelota de estabilidad o una silla con los pies separados la anchura de los hombros. Manteniendo la postura erguida, la cabeza debe estar en posición neutra con los ojos mirando hacia delante.

Cómo hacerlo. Echa la cabeza hacia adelante como intentando sostener cuidadosamente una pelota de tenis bajo el mentón. Manténte así dos segundos. Con la postura erguida, echa la cabeza cuidadosamente hacia atrás hasta la posición inicial, y después inclínala hacia atrás, de forma que la nariz quede encarada al techo. Mantente así hasta contar hasta dos. Realiza diez repeticiones y mantén cada una no más de dos segundos.

Localización y resolución de problemas. No dejes que la cabeza caiga hacia delante ni hacia atrás ni que los hombros asciendan. Mantente erguido para evitar la compresión del cuello. Debes sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello, y a continuación en la frontal, pero no demasiada tensión en el lado no estirado. Ha de ser un movimiento suave.

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AUTOTRATAMIENTO • ESTIRAMIENTOS • E J ERC IC IOS

PARTE LATERAL DEL CUELLO

A. FLEXIÓN LATERAL

Objetivo. Desplazar los músculos del cuello en toda la amplitud del movimiento (ROM) libre de dolor. Esto los calentará y permitirá explorar de forma segura los extremos de la ROM.

Inicio. Siéntate en una pelota de estabilidad o una silla con los pies separados la anchura de los hombros. Manteniendo la cabeza alineada con los hombros, siéntate erguido.

Cómo hacerlo. Inclina la cabeza/oreja hacia un hombro. Si esto lo puedes realizar sin dolor ni compresión del cuello, al final del movimiento puedes utilizar la mano para acercar con cuidado la cabeza un poco más al hombro. Quédate así hasta contar hasta dos. Repite con el lado opuesto. Realiza diez repeticiones, manteniendo cada una no más de dos segundos.

Localización y resolución de problemas. Mantén la cabeza alineada con los hombros: no permitas que se incline hacia delante ni atrás ni que rote a izquierda o derecha en ningún momento del movimiento. No encojas los hombros hacia las orejas ni mires hacia los lados; sigue manteniendo la cabeza erguida.

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