“Soltando el estrés”

RUTINAS DE AUTOCUIDADO

YO

MENTE

CUERPO EMOCIÓN

INTEGRAL DEL LÍDER:

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Rutinas de autocuidado integral

Poner en práctica el autocuidado nos ayuda a:

Promover pensamientos más positivos Potenciar una mejor relación con uno mismo, lo que mejora considerablemente la autoestima.

Mejorar radicalmente la salud

¿Qué es el autocuidado?

Son todas las acciones que una persona toma para promover su propio bienestar físico, mental y emocional. Es parte esencial de una vida sana y plena, sobretodo porque las principales enfermedades de hoy, tales como el estrés y la ansiedad son prevenibles con cambios de estilo de vida.

El autocuidado es especialmente útil para ayudarnos a gestionar el estrés y la ansiedad de la vida cotidiana

Áreas de autocuidado

Relaciones

Dar y recibir afectoEscuchar y ser escuchado/aPedir ayudaPracticar la empatía

MentalEmocional

IdentificarReconocerAceptarSoltarAgradecer

Físico

Respirar y relajarDescansarMoverseNutrirse

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Orar o meditarSoltar la mente de pensamientos limitantesAprender algo nuevoLeerConectar con la naturaleza

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta fisiológica que se dispara en nuestro cuerpo cuando nos enfrentamos a algo que puede ser una amenaza (percibida o real) para la supervivencia. Nos prepara para luchar o huir. La respuesta es automática. La respuesta al estrés no es mala, al contrario, nos protege, pero si esta respuesta no vuelve al estado estado natural de calma en un tiempo adecuado o se genera una carga extra, como cuando persiste el estresor o no “soltamos” la mente, se produce el estrés crónico y esto es lo que nos enferma.

El estrés agudo nos salva la vidaEl estrés crónico nos mata lentamente

¿Cómo puede identificar el estrés en mí o las personas cercanas?

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Preocupación, temor, inseguridad, dificultad, para decidir, miedo, pensamientos negativos sobre uno mismo, de otros, temor a que se den cuenta de nuestras dificultades, a la perdida de control, dificultades para pensar, estudiar, o concentrarse, etc.

Evitación de situaciones temidas, fumar, comer o beber en exceso, intranquilidad motora (moviminetos repetitvos rascarse, tocarse, etc.), ir de un lado a otro para finalidad concreta, tartamudear, llorar, quedarse paralizado, etc.

Sudoración, tensión muscular, palpitaciones,

taquicardia, temblor, molestias gástricas,

dificultades respiratorias, sequedad de boca,

dificultades para tragar, dolores de cabeza, mareo,

náuseas, molestias en el estómago, tiritar, etc.

A nivel cognitivosubjetivo: A nivel fisiológico:

A nivel motor u observable

A continuación le brindamos algunas técnicas prácticas que podría incorporar en su rutina diaria para mejorar su vida y gestionar mejor el estrés, mediante el autocuidado

Las personas saludables y tranquilas sienten

mayor vitalidad, tienen un pensamiento más creativo,

son más eficientes, tienen mayor capacidad

para resolver problemas y las relaciones personales

son más sanas y productivas

Respira conscientemente

La respiración es lo que nos conecta con la energía vital que nos permite la vida. A través de ella, llevamos a todo nuestro cuerpo el oxígeno que se necesita para funcionar en todos los niveles y la gestión de la respiración es una terapia milenaria de las más eficaces en la regulación mental y emocional. Respirar de forma pausada y profunda, prestando atención a la inhalación y exhalación del aire, es un proceso que tendrá impactos muy positivos en su día y en su salud.

•Oxigenar todo su cuerpo (elimina toxinas, mejora la circulación, regula la digestión, quemar grasas)

•Relajar sus músculos, soltar tensiones y reducir dolor físico

•Conectar con el momento presente

•Regular emociones intensas

•Concentrarse mejor

•Mayor tranquilidad y calma

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Existen múltiples técnicas de respiración que le pueden ayudar a gestionar mejor su salud, acá le dejamos dos con las que puede empezar a construir el hábito de respirar con atención plena

¿Cúales son algunos de los beneficios de respirar conscientemente?

Respiración diafragmática

Si está empezando a practicar la respiración consciente, acá le dejamos esta imagen que le puede ayudar a promover su práctica. La puede tener disponible en su celular o en su computadora (como fondo de pantalla) y podría poner alarmas para recordar dedicarse unos minutos al día para poner atención a su respiración.

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Utilice esta imagen para promover la respiración consciente antes de iniciar cualquier reunión o actividad con su equipo. Puede ponerlo al

inicio de las presentaciones para que juntos realicen unos minutos de respiración y / o al final de la reunión para recuperar. Note cómo

cambia la energía cuando las personas logran sintonizar y pausar con la respiración.

1- Ubique una posición cómoda, ya sea sentado o acostado pero siempre con la espalda recta. 2- Coloque una mano sobre su pecho y otra sobre su abdomen.

3- Tome aire (inhale) por la nariz, sienta cómo el aire infla el vientre en lugar de llegar solo a la parte superior del pecho. Las manos indicarán el progreso.

4- Exhale o bote todo el aire por la boca.

5- Repita 5 veces o las veces que considere necesarias hasta experimentar una sensación de bienestar.

Siga estos pasos:

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Respiración centrada en el corazón

Busque una posición cómoda, puede acostarte o sentarse con la espalda recta y cerrar los ojos o mantenerlos abiertos según su preferencia.

1.Lleve su atención de la respiración a la zona del corazón.2. Sienta e imagine el corazón como un emoticón sonriente, que cuando se inhala se hinchan los cachetes, y al exhalar se desinflan, pero siempre sonriendo.3. Profundice en la respiración: inhalando contando hasta 5 o 6, y exhalando igual.4. Recuerde un evento memorable que asocie a una emoción gratificante y le produzca gratitud (debe ser un evento que comience y termine bien), y lleve esa imagen al corazón mientras continúa respirando profundamente. 5. Realice el ejercicio hasta que se conecte con una sensación placentera y de bienestar general.

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La respiración (tanto la inhalación como la exhalación) debe ser por la nariz y llevando el aire al abdomen, continua y profundamente . Verificar que los hombros se mantengan abajo.

Puede realizar el ejercicio al despertar, a media mañana y antes de dormir o cada vez que sienta que necesita enfocar su atención.

La relajación nos permite disminuir el tono muscular excesivo y proporcionar una relajación física y mental, aumentando la energía de nuestro organismo para afrontar nuestra actividad de una forma óptima.

Uno de los principales beneficios es eliminar la tensión muscular de nuestro cuerpo y favorecer la recuperación de la fatiga.Existen múltiples técnicas de relajación y acá te queremos proponer una que está comprobada científicamente y que ha demostrado resultados extraordinarios. Puede utilizarla como parte de sus rutinas al finalizar la jornada, como técnica de liberación.

Práctica la relajación

Técnica de relajación muscular progresiva (RMP)

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Esta técnica le tomará máximo 10 minutos y es altamente recomendada cuando está sintiendo tensión o dolor muscular.

Comience tomando asiento en una silla con la espalda firme. Los pies deben estar bien apoyados en el suelo, las palmas de las manos sobre los muslos o rodillas y se deben cerrar los ojos. Para comenzar, la RMP es importante hacer primero un breve ejercicio de respiración con el propósito de preparar la relajación muscular:

1-Respire con calma

2-Expulse

3-Relájese

4-Repita

1. respire con calma2. Expulse3. Relájese4. Repita

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Tensión y relajación

Para más detalles sobre como efectuar esta técnica vea el anexo No.1

Posición derelajación Espalda

Brazos Piernas

Cintura Vientre

Cara

Descanse y recupere

Porque con ello se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. La necesidad de sueño cambia en cada persona de acuerdo a la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.

¿ Por qué es necesario dormir?

Hay quienes piensan que mientras uno duerme, el cuerpo no trabaja. Pero nada más lejos de la realidad, ya que durante ese espacio de tiempo en el que descansamos, nuestro organismo se prepara para todos aquellos retos a los que nos enfrentaremos el día siguiente, de ahí la importancia de que el descanso sea suficiente y adecuado.

Usted duerme, su cuerpo trabaja

Liberamos las hormonas que harán que nos sintamos bien al despertar. 

Fortalecemos nuestro sistema inmunitario y nuestro metabolismo.

Se refuerzan la memoria y los conocimientos adquiridos.

Las articulaciones y músculos se relajan y se regeneran, al igual que nuestro corazón ya que, mientras dormimos, desciende la presión arterial y, con ello, mejora el sistema circulatorio.

Durante el sueño:

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Recomendaciones para dormir mejor

Consejos

El estado de alarma y la emergencia sanitaria ha hecho que la vida cotidiana que llevábamos hasta ahora haya cambiado casi por completo. Nuestra exposición habitual al sol se redujo, aumentaron los niveles de  estrés  y  ansiedad  por estar confinados, los límites horarios entre el trabajo y la vida familiar se han difuminado y en general se está optando por dedicar más tiempo a las pantallas, como televisión, tablet o smartphones.

paraDORMIR MEJOR

Ponga el despertador. Levántese a la hora

habitual.

Expóngase a la luz solar. Abra persianas

y asómese a la ventana.

Haga ejercicio. Por la mañana o max. 3h antes de dormir.

Coma a sus horas. Mantenga su horario habitual de comidas.

Siga rutinas. Tenga horarios para

teletrabajo, clases, llamadas, ocio…

Dosifique la información. Evite noticias COVID-19 antes de dormir.

No bebidas estimulantes a

partir de las 16:00 h

Ritual presueño. Atenue luces. Baje

persianas. Evite pantallas…

Fije hora de dormir. Si no hay sueño, haga actividades

relajantes. Sin pantallas.

Evite la siesta. O hágala justo

después de comer. No = 20min

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Muévase con intención

Los beneficios de una vida en movimiento son múltiples y ampliamente conocidos.

La actividad física es cualquier movimiento corporal que exija gasto de energía, incluso aquellas que se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Ponerse en movimiento puede ser cosas de todos los días como subir escaleras, pasear al perro, hacer las compras o bailar, saltar la cuerda entre otras.

Sí actualmente no llevas una vida activa, lo ideal es comenzar realizando pequeñas cantidades de actividad física, e ir incrementando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. Volviéndonos más activos a lo largo del día de formas relativamente simples podemos alcanzar fácilmente los niveles recomendados de actividad física, que son de minino 30 minutos diarias.

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Muévase con intención

Sí además, cada ves que te mueves le das una intención positiva a tu actividad física, esto te ayudará a sentir más placer al realizarla. Por ejemplo:

Así que recuerda, antes de iniciar conecta con tu intención y así el beneficio no solo lo obtienen tus brazos o tu sistema circulatario, sino también tu alma y ser completo. En los siguientes enlaces puedes encontrar opciones que FIFCO te brinda para dejar de postergar la decisión de ponerte en movimiento y decir SÍ a tu salud personal.

FAMILIAFIFCO

FIFCOSEGURA

GYMVIRTUAL

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"Aquí dejo mi tristeza", "aquí entrego las preocupaciones del día" o "aquí suelto mi

enojo por X situación".

Hidrátese con regularidad

El agua es el principal componente de los seres humanos y tiene un destacado papel en numerosas funciones fisiológicas, contribuyendo al equilibrio vital de nuestro organismo.El cuerpo humano se compone de aproximadamente un 60% de agua. En el cerebro, el agua constituye hasta un 85%, por lo que  una adecuada hidratación tiene entre otros los siguientes beneficios:

FUNCIÓN COGNITIVA

AYUDA A MANTENER: PUEDE DISMINUIR:

ESTADO DE ÁNIMO

-La capacidad de memorización

-El estado de alerta

-La concentración

-El rendimiento

-La atención

-El estado de confusión

-La sensación de tristeza y

decaimiento

-El cansancio

-El estrés

-La ansiedad

INGESTA ADECUADA DE AGUA(BEBA ENTRE 2 Y 2.5 LITROS AL DÍA)

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Aspectos claves para una hidratación adecuada

Se recomienda que el 80% líquido ingerido sea a través de la ingesta directa de agua y el 20% restante a través de alimentos con gran porcentaje de agua.

Con práctica físico deportiva intensa y en días calurosos, aumenta unos 660 ml por cada hora de ejercicio y unos 550 ml por cada grado de temperatura superior a los 38ºC.

Beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 6 a 8 vasos), en

condiciones normales de actividad y

temperatura.

Beber antes de tener sed, a intervalos

regulares, unos 330 ml cada dos horas

aproximadamente.

Beber despacio y a pequeños sorbos, y

a una temperatura entre los 10º y 15ºC

de absorción.

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Coma adecudamente durante el día

La calidad de los alimentos y bebidas que consumimos se convierten en el combustible diario de nuestra mente y cuerpo. Existe un claro vínculo científico entre la comida que ingerimos y nuestro estado de ánimo. Tener una dieta rica y variada nos ayuda a mantener una mente y un cuerpo felices. A continuación nuestra recomendación para mejorar la calidad de su nutrición, empezando por los hábitos

Elija alimentos saludables, no convenientes. Recuerde que quiere nutrir su cuerpo con alimentos frescos e integrales.

Siéntese en la mesa. No coma estando parado o manejando. Siéntese y enfóquese en los alimentos

Apague las pantallas. No mire tele ni una computadora, o al teléfono mientras come.

Tómese un momento antes de empezar. Antes de comerzar a comer, haga una pausa para ponerse en contacto con cómo se siente. ¿Apresurado? ¿Triste? ¿Aburrido? Determine si realmente tiene hambre.

Consejos para comer consientemente

Está bien dejar algunosbocados o guardar lo

que queda para más tarde

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La serotonina es una de las hormonas que se ven influenciadas por el consumo de alimentos y esta juega un rol en:

Algunos alimentos ricos en determinados nutrientes,

se relacionan con la modulación del estado de ánimo.

Sueño Apetito MovimientoEmociones y

estado de ánimo

Frutas:Piña – Ciruelas - Banano – Fresas - Naranja

Grasas:Aguacate

Origen animal:Mariscos – Atún - Salmón

Sardina - Huevos – Lácteos

Otros:Chocolate oscuro - Té

- Comidas picantes

Frutos secos y semillas:Nueces – Linaza

Maní

LeguminosasGarbanzos – FrijolesLentejas

Vegetales:Espinaca – Kale - Acelga – Otras hojas verdes - Brócoli – Chile - Ajo – Tomate

Cereales:Arroz integral - Pastas integrales - Avena entera- Papa - Camote - Productos elaborados con harina integral.

Otros alimentos específicos recomendados contra el estrés: manzanilla, hierbaluisa, limoncillo, manzana

verde, cacao, pescados y guayaba.

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Alimentos que incrementan el

bienestar emocional

Me cuido por que me amo… el autocuidado es

directamente proporcional al amor propio y la valía

personal

Tome conciencia de las emociones

Las emociones son energía en movimiento, no son ni buenas ni malas, simplemente son.

Las emociones son termómetros que cuando aparecen nos hacen notar una señal de alarma para hacer una pausa y buscar el pensamiento que nos ha llevado a sentirnos de esa determinada forma y, así, buscar una alternativa de pensamiento e interpretación más adaptativa que permita moverse a la acción para cambiar la situación.

El primer paso para gestionar adecuadamente las emociones es identificar la emoción que se siente.

Tapar o acallar las emociones nunca es un buen negocio, ya que la energía que no se manifiesta se estanca en nuestro cuerpo o nuestra mente.

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¿Cómo gestionarmis emociones?

¡Comienceacá!

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1¿Qué estoysintiendo?

nombre la emociónpuntualmente

¿Dónde exactamentelo siento en mi cuerpo?

Si esa sensasiónpudiera hablar

¿Qué diría?

Gracias a esta sensación

incómoda¿Qué podríaaprender?

¿Qué necesito en este precisomomento paraestar mejor?¿Cuál será mi

mini-acción positivaque mejorará mi

presente en un glorioso 1%?

Esta meditación es muy fácil de realizar y es ideal si recién está iniciando con la práctica. Además, le sirve para liberar estrés del cuerpo fïsico, soltar tensiones y dejar ir emociones que pueden causar bloqueos en su campo energético. La base, o el vehículo, para esta meditación es la respiración.

Meditación blanco y negro

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Pasos para realizar la meditación

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Puede hacer esta meditación en cualquier momento del día. Para realizarla, necesita sentarse o acostarse en un lugar cómodo y sin distracciones.

Cierre los ojos y tome dos respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz.

Lentamente, comience a traer su atención a la respiración, manteniéndola siempre por la nariz.

Inhale profundo y sienta cómo el aire ingresa por su nariz y baja hasta su abdomen.

Al exhalar sienta cómo el aire sale desde su abdomen, pasando por su pecho y saliendo por su nariz.

Ahora comience a imaginarse que al inhaler ingresa una luz blanca,

pura. Esta luz ingresa por su nariz, pasa por su pecho y cubre todo su abdomen. La luz representa la paz,

tranquilidad y el amor.

Al exhalar, imagínese que sale desde su abdomen y por su

nariz una capa de humo gris o negro. Este humo representa

todas sus tensiones, emociones negativas, preocupaciones o

problemas diarios.

Repita esta inhalación de la luz y la exhalación del humo

unas 10 veces más.

Una vez que complete las 10 inhalaciones y exhalaciones,

regrese a su respiración normal, inhalando y exhalando

dos veces.

Lentamente, abra los ojos y regrese a su rutina diaria.

Otras recomendaciones para la expresión emocional

Es importante contar con personas que nos brinden un ambiente seguro para expresar lo que sentimos y pensamos. Busque esa persona segura donde se sienta libre de juicios.

1 Comparta sus emociones con alguien de confianza o busque un profesional:

también tiene la opción de anotar en algún cuaderno todo lo que está sintiendo en este momento. Esta es una técnica muy poderosa siempre y cuando se expreses sin ataduras y tal cual lo está experimentando.

2 Use un cuaderno o bitácora emocional:

1. Reconozco que tengo enojo2. ¿Por qué tengo enojo? 3. ¿Cómo quiero reaccionar ahora? 4. Si lo hago, ¿solucionaré el problema? 5. Si lo hago, ¿cuáles son las consecuencias? 6. Si reacciono de la peor manera, ¿a quién voy a herir? 7. Si reacciono de la peor manera, ¿estoy creando otro problema? 8: Repite varias veces esta ancla mental, mientras respiras profunda y pausadamente: "Por encima de todo, quiero ver las cosas de otra manera diferente. Sé que siempre puedo escoger"

3 Este ejercicio puede ayudarte a procesar el sentimiento de enojo y evitar que actuemos impulsivamente:

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Observe sus pensamientosy cuide su diálogo interior.

¿Sabías que procesamos alrededor de 60.000 pensamientos por día (uno por segundo aproximadamente)?

¿Y sabías que el 95% de esos pensamientos son recurrentes día a día, o sea se repiten sin parar en modo prácticamente automático?

¿Y sabías además que las estadísticas señalan que el 80% de esos pensamientos no son funcionales, o sea que 45,000 de ellos nos ponen en un estado de limitación?

Acá radica la importancia de poner atención a nuestros pensamientos, ya que la calidad de éstos influye directamente en la calidad del diálogo interno que tenemos con nosotros mismos y la forma cómo nos relacionamos con los demás.

Si aprendemos a indagar y cuestionar nuestros pensamientos, podemos re-aprender a interpretar las situaciones y podemos orientar nuestra mente hacia pensamientos que nos generen mayor bienestar.

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A continuación te brindamos algunos ejercicios para que empieces a desarrollar esta habilidad y recuerde que siempre puedes solicitar apoyo profesional en caso de requerirlo.

Rete sus pensamientos limitantes

Confronte sus pensamientos con las siguientes preguntas poderosas

Si tienes una situación que te está generando malestar, puedes tomar una hoja en blanco, anotar el hecho, lo más objetivo posible, y anotar posteriormente, todos los pensamientos que surgen. toma cada pensamiento y confróntalo o indágalo con los siguientes ejercicios.

¿Cuales evidencias

específicas tengo para este

pensamiento?

¿todo el mundo lo entendería igual?”, “¿qué pensaría de

esa misma situación la persona que más

admiro?

¿Me estoypreocupando

sobre algo que no puedo cotrolar?

Si viera esta situación con una

perspectiva positiva...¿Cómo

cambiaría mi pensamiento ? ¿Es útil este

pensamiento? ¿Será importante

dentro de 6 meses o un año?

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Un pensamiento a la vez: Las 6 preguntas

para cuestionarlo todo

Al contestar las preguntas, cierre los ojos, aquiétese y sea testigo de lo que aparece.

Pensamiento:

1. ¿Es verdad este pensamiento? (Sí o no. Si no, continúe con la pregunta 3).

2.¿Puede saber que es verdad con absoluta certeza? (Sí o no.). Esto quiere decir que cualquier persona pensaría lo mismo.

3. En qué tiempo está su pensamiento: ¿pasado, presente o futuro?

4. ¿Cómo reacciona, qué sucede cuando crea ese pensamiento?

5. ¿Quién sería usted sin el pensamiento?

6. ¿En qué silla te deja tu interpretación?

7. Menciona una acción o declaración que te mueva de un estado de malestar a uno de bienestar. Acá tienes la posibilidad de crear una nueva forma de interpretar la realidad.

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Conecta con un estado de gratitudNuestra puerta de entrada hacia una vida más feliz

La ciencia ya ha demostrado que el simple acto de

tomarnos unos minutos al día para ser conscientes

sobre aquellas cosas por las que nos sentimos

agradecidos, transforma nuestro cuerpo y nuestra

mente. Acá los principales beneficios de la gratitud

como hábito de vida:

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¿Sabía que?

Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, mejora el sueño, y ayuda contra el estrés, el miedo y la ansiedad

Fortalece nuestros sentimientos de conexión,

propósito y satisfacción en las relaciones personales y

sociales

Mayor alegría, optimismo, entusiasmo, determinación y energía en la vida cotidiana

Mayor autoconciencia y autoestima: al poner foco en lo que, si tenemos, se promueve el sentido de

satisfacción y valía personal.

Disminución de la reacción impulsiva

Incrementa nuestra capacidad de observación,

concentración y atención

Ser agradecidos estimula al cerebro para

buscar más consistentemente lo constructivo

en nuestra vida en lugar de lo destructivo

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Tip sugerido

Cree su propio registro de gratitud y manténgalo

durante un mínimo de 21 días

Decida conscientemente que quiere ser más agradecido/a y hágalo a diario.

Escoja un momento del día para agradecer o escribir en su registro de gratitud

Entre en detalle con temas que sean importantes para usted y evite listas superficiales

Personalice. Centrarse en las personas por las que nos sentimos agradecidos tiene un impacto mucho más profundo

Valore la belleza de las cosas pequeñas y los detalles diarios

Agradezca libremente y sin restricciones

Regalo adicionalAudio de meditación agradeciendo un nuevo día

Reto compartido

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Participe en el chat de su equipo, incluyendo una cosa que agradece del trabajo.

Participe en la creación de un espacio colectivo de gratitud en su área de trabajo donde compartan de forma

semanal sus principales motivos de agradecimiento.

Recuerde que todo lo que escriba o diga, tiene que ser en tiempo presente y en forma afirmativa. Así,

convertimos nuestros pensamientos en afirmaciones positivas que nos ayudan a activar y atraer las

vibraciones de amor y gratitud a nuestras vidas.

“La gratitud es una afirmación de la bondad; afirmamos que hay cosas buenas en el mundo, y que nosotros las recibimos”

Robert Emmons

¿Cómo interpreto lo que está sucediendo?

¿Qué oportunidades, maralejas, aprendizajes aprovecho?

¿Cómo reacciono ante situaciones?

¿Cómo actúo en el aquí y el ahora?

Cosas quepuede controlar

El comportamiento de otros

El futuro o predecir el futuro

Las cosecuencias de las acciones ede otros

Las intenciones de otros

Cuánto tarden ciertas circunstancias

Lo que otros piensan de mí

Lo que sucede alrededor mío

El paso del tiempo

Cosas que nopuede controlar

ANEXOSYO

Relación muscular progresiva (RMP)

Manos, antebrazos, bíceps, muñecas y dedos. Inhale profundamente y extienda el brazo derecho, colocándolo tan rígido como pueda. Tenga el puño cerrado, manteniendo la postura unos segundos y sintiendo la tensión desde los dedos hasta el hombro. Expulse el aire relajando los músculos mientras regresa a la posición original. Repita el ejercicio con el brazo izquierdo.

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MÚSCULOS DE LA ZONA SUPERIOR DEL CUERPO:

Dedos de los pies.  Inhale mientras aprieta los dedos de los pies como si quisiera agarrar algo con ellos. Mantenga la tensión unos segundos y expulse el aire mientras va relajando los pies.Pantorrillas.  Inhale profundamente y levante las puntas de los pies manteniendo los talones pegados al suelo. Mantenga la postura unos segundos y expulse el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.Piernas. Inhale profundamente y levante la pierna derecha extendiéndola hacia delante. Mantenga la postura unos segundos y expulse el aire relajando la pierna mientras regresa a la posición original. El ejercicio se repite con la pierna izquierda.Glúteos. Inhale profundamente y contraiga los glúteos. Mantenga la postura unos segundos y expulse el aire relajando los músculos.

MÚSCULOS DE LA ZONA INFERIOR DEL CUERPO:

Relación muscular progresiva (RMP)

Abdomen. Inhale profundamente y contraiga el abdomen hacia a dentro. Mantenga la postura unos segundos y expulse el aire relajando el abdomen.Espalda. Con mucho cuidado, inhale profundamente y apoye los codos en el respaldo de la silla. Mantenga la postura unos segundos y expulse el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.

ZONA DEL TÓRAX:

Cuello. Inhale profundamente. Con cuidado, incline hacia adelante el cuello intentando tocar el pecho con la barbilla, pero manteniendo cierta resistencia. Mantenga la postura unos segundos y expulse el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.Frente. Inhale profundamente y arrugue la frente. Mantenga la postura unos segundos y expulse el aire relajando la frente.Ojos. Inhale profundamente y cierre los párpados fuertemente. Sienta la tensión en los párpados y mantenga la postura unos segundos. Expulse el aire relajando los ojos.Labios. Inhale profundamente y sonría (forzando la sonrisa). Sienta cómo las mejillas y labios se encuentran tensos. Mantenga la postura unos segundos y expulse el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.Nariz. Arrugue la nariz, el puente y las fosas nasales hasta que se tensionen. Mantenga unos segundos y después expulse el aire relajando la nariz.Lengua. Inhale profundamente mientras tensa la lengua hacia el paladar. Mantenga esta tensión unos segundos y después expulse el aire relajando la lengua.

MUSCULARES DEL ROSTRO Y CUELLO.

VER VIDEO

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Para ver el detalle de la instrucción asociada a cada movimiento