rutina flexibilidad - getlife · 2020. 4. 5. · estiramiento en la espalda. rep: 2, tiempo: 20seg...

Rutina Flexibilidad - GETLIFE,

3 abril 2020

ENTRENADORES:DANIELA MALIQUEO - EDGARDO RODRIGUEZ

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Rep: 2, Tiempo: 20 seg

De rodillas con apoyo de las manos. Esti-rar la articulación de la rodilla de la piuernade estiramiento moviendo la cadera haciaatrás y simultáneamente inclinando el cuer-po hacia delante. Debe estirarse la partetrasera del muslo.


Con articulación de la cadera estirada ymuslos paralelos, poner recta la zona lum-bar tensionando los muslos y contrayendola barriga. Tirar del talón hacia el muslo.Debe estirarse la parte delantera del mus-lo.

Rep: 2, Tiempo: 20seg

Empuje la rodilla oblicuamente hacia aba-jo/ adelante. Relájese y avance desde lacadera hasta notar un estiramiento.


Sentado con curvatura pronunciada en lazona lumbar. Llevar la rodilla al hombro delotro lado haciendo que el muslo mantengael contacto con el suelo. Debe estirarse laparte trasera del muslo.


Coloque el talón de una pierna en la rodillade la otra pierna. Suba todo el "conjunto"hacia la barriga. Mantenga hasta que hayaestirado la parte posterior/ externa del mus-lo y el glúteo.


Sujete los dedos de los pies y estire haciaatrás.


Flexionar los dedos y el pie hacia abajocon ayuda de la mano e intentar llevar elpie al lado del meñique del pie. Debe esti-rarse la parte delantera y exterior de la pan-torrilla.


Levante la rodilla del suelo hasta que letire del lado delantero de la parte inferiorde la pierna. DEBE SER SIN ZAPATOS


Encójase e intente avanzar con las manos,deje que el trasero caiga hacia los pies yrelájese.


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Suba ambas piernas hacia el pecho.Ruede hacia adelante y atrás sintiendo unestiramiento en la espalda.


Manteniendo la espalda recta, presionarlas piernas hacia afuera con ayuda de loscodos. Debe estirarse la parte interior delmuslo.


Pie en ángulo contra la pared. Presionar larodilla hacia delante al tiempo que aumen-ta la flexión de la articulación de la rodilla.Debe estirarse la parte inferior de la pantor-rilla.


Colóquese de pie o sentado con un mini-roll o pelota debajo del pie. Ruede haciaadelante y hacia atrás, en el interior / exteri-or del pie, así como en los dedos de lospies / talón. Aplique más presión sobre pun-tos de activación específicos y manténga-los presionados durante unos segundos.Suelte y repita.


Acostado con las piernas contra una paredo similar. Separe las piernas hacia los cos-tados hasta que le tire del lado interior delos muslos.


Acostado sobre los antebrazos con lospies juntos y cojines bajo las rodillas.Aparte las rodillas tanto como pueda hastaque le tire del lado interno del muslo.


Acostado sobre los antebrazos con un co-jín bajo las rodillas. Aparte las rodillas/ piestanto como pueda hasta que le tire del ladointerno del muslo.


Con el brazo derecho recto. Tire la manohacia atrás, hasta sentir un estiramiento.


Gire el brazo derecho hacia adentro ydoble la palma hacia arriba. Sujete lamano izquierda con la derecha y doble lamano derecha hacia arriba, con el codorecto hasta que le tire en el lado exteriordel antebrazo derecho.


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Ponga una mano en la espalda. Presioneel codo hacia atrás/ abajo con la ayuda dela mano contraria.


Lleve la cabeza hacia el costado, recta,con la ayuda de la mano hasta sentir la ti-rantez.


Arquee la espalda y estire los brazos haciaadelante tanto como pueda hasta sentir unestiramiento en la espalda.

Trepar con los brazos, de pie, contra unapared o similar. Manténgase en la posiciónde estiramiento máximo.


Gire el cuerpo hacia adelante y alejándosedel brazo hasta sentir un estiramiento.Puede hacerse con diferentes ángulos.Con el brazo recto y con el brazo flexiona-do.


Parado con una pierna delante de la otra.Avance el cuerpo flexionando la pierna de-lantera hasta que le tiren los músculos delpecho de ambos lados.


Tire de ambas piernas hacia el pecho.Ruede más lejos para que ambas piernasy pies alcancen el suelo, detrás de lacabeza. Mantenga para sentir el estiramien-to en la espalda.

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